O documento lista 21 alimentos que promovem a saúde e previnem doenças. Alguns dos principais alimentos mencionados são amêndoas, que contêm vitamina E para proteger a pele; sementes de linhaça, ricas em ômega-3 para hidratar a pele; e tomates, que contêm licopeno antioxidante associado a redução de riscos de câncer. O documento também destaca os benefícios do salmão, chá verde, chocolate preto, vinho tinto e iogurte para a saúde.

1. Avanço Manual
Os 40 melhores
alimentos para
prevenir a doença e
o envelhecimento

2. As mais recentes descobertas
sobre alimentos a tomar todos os
dias para formação de músculos,
melhoria da função cerebral,
redução de rugas, fortalecimento
do coração, protecção dos ossos,
reforço imunológico e combate às
inflamações.

3. 1. Amêndoas
As amêndoas, ricas em energia, diminuem o colesterol,
graças a esteróides vegetais e ajudam os diabéticos,
diminuindo o açúcar no sangue. As amêndoas são ricas
em aminoácidos reforçando os níveis de testosterona e o
crescimento muscular. São também ricas em vitamina E,
que reforça as defesas dos raios solares. Num estudo, os
voluntários que consumiram 14 miligramas da vitamina E
(cerca de 20 amêndoas) por dia e, em seguida, foram
expostos à luz UV ficaram menos queimados que aqueles
que não tomaram. A vitamina E é um antioxidante que
mantém as artérias livres de radicais perigosos.
Baixos níveis de vitamina E também estão associados
com fraco desempenho da memória e declínio cognitivo.

4. 2. Sementes de linhaça
Ricas em proteínas e fibras, estas pequenas sementes
oferecem uma carga de omega-3, que ajuda a apagar
manchas na pele. Voluntários que participaram num
estudo e tomaram meia colher de chá de ômega-3 todos
os dias durante seis semanas notaram menor irritação e
vermelhidão na pele, assim como uma melhor hidratação.
Outro estudo com pessoas de colesterol alto (maior do
que 240 mg / dL) em comparação com o tratamento com
estatina, comeram 20 gramas de linhaça por dia. Após 60
dias, os que ingeriram sementes linhaça tiveram
resultados tão bons como aqueles que usaram estatinas.
Experimenta sementes de linhaça moída em farinha de
aveia, iogurte ou em saladas.

5. 3. Tomate
Há duas coisas que precisas saber sobre tomate: 1º - os
vermelhos são os melhores, porque contêm mais
licopeno antioxidante. 2º - tomates processados são tão
bons quanto os frescos, porque é mais fácil para o
corpo absorver o licopeno. Uma dieta rica em licopeno
pode diminuir o risco de cancro na bexiga, nos
pulmões, na próstata, na pele e no estômago, bem como
reduzir o risco de doença arterial coronária e ajudar a
eliminar a pele dos radicais livres e do envelhecimento
causado pelos raios ultravioleta. Tomate cozido e pasta
de tomate dão melhores resultados.

6. 4. Batata-doce
A batata doce é um dos alimentos mais saudáveis do
planeta. Além de combater os efeitos do tabaco e ajudar
a prevenção a diabetes, a batata-doce contém glutationa,
um antioxidante que pode aumentar o nível de nutrientes
no metabolismo, reforçar o sistema imunológico, bem
como proteger da Alzheimer, Parkinson, doença
hepática, fibrose cística, HIV, cancro e ataque cardíaco.
Mais: a batata doce está carregada de vitamina C que
suaviza as rugas estimulando a produção de colagénio.
Voluntários que que consumiram 4 miligramas de
vitamina C (meia batata doce) diariamente, durante 3
anos, diminuíram as rugas em 11%.

7. 5. Espinafres
Pode ser verde e com folhas, mas o espinafre é um
renomado construtor muscular e também é o alimento do
homem por excelência. O espinafre está replecto de
minerais essenciais como potássio e magnésio e é uma
das principais fontes de luteína, um antioxidante que
pode ajudar a prevenir a obstrução das artérias. Além do
mais, as suas vitaminas e nutrientes podem reforçar a
densidade mineral óssea e as células que atacam a
próstata, reduzir o risco de tumores de pele, lutar contra
o cancro do cólon e, por último, mas não menos
importante, aumentar o fluxo sanguíneo para o pénis.

8. 6. Alecrim
O ácido carnosic encontrado nesta especiaria
demonstrou reduzir o risco de acidente vascular
cerebral até 40 por cento. O ácido Carnosic parece
desencadear um processo que protege as células do
cérebro de danos dos radicais livres, que podem piorar
os efeitos de um derrame. O alecrim também pode
proteger de doenças degenerativas como Alzheimer e
dos efeitos gerais do envelhecimento.

9. 7. Salmão
Cada 100 gramas de salmão tem cerca de 2.000 miligramas de ácido
docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) e omega-
3, ácidos gordos que servem como lubrificante para o hardware do
cérebro, ajudando as células nervosas a comunicar entre elas. 35% do
cérebro é composto por ácidos gordos como estes, que podem
enfraquecer com o passar do tempo. O tecido cerebral de pessoas
entre os 65 e 80 anos contém menos 22 por cento de DHA do que as
pessoas entre os 29 e os 35 anos. Se queres manter a tua idade,
começa a consumir ômega-3, agora. Por que é que o facto do salmão
ser selvagem é tão importante? Porque os peixes de viveiro, que são
engordados com soja, podem conter tantas gorduras inflamatórias
como um cheeseburger. Em caso de dúvida, opta por salmão
sockeye, que não pode ser criado em viveiro, mantendo-se sempre
selvagem. Tenta comer, pelo menos, duas vezes por semana.

10. 8. Mirtilos
Este pequeno fruto pode ajudar a prevenir uma série de
doenças, desde o cancro a doenças cardíacas. Pensa
nos mirtilos como anti-ferrugem para a tua massa
cinzenta. Além de serem ricos em fibras e vitaminas A
e C, também contém antioxidantes. Come o equivalente
a uma chávena por dia e opta por mirtilos silvestres,
sempre que possível, pois contêm 26 por cento mais
antioxidantes do que as variedades cultivadas.

11. 9. Chá verde
O chá verde liberta catequina, um antioxidante com
propriedades anti-inflamatórias e anti-cancerígenas.
Beber 2 a 6 chávenas, por dia, não só ajuda a prevenir
o cancro de pele, como também pode reverter os
efeitos dos danos do sol, neutralizando as mudanças
que aparecem na pele exposta. O chá verde também
contém outro antioxidante chamado epigalocatequina
galato (EGCG), que pode aumentar a tua saúde
cardiovascular e reduzir o risco de aparecimento da
maior parte dos tipos de cancro.

12. 10. Chocolate preto
Flavonóides, um nutriente natural do cacau, melhora o
fluxo sanguíneo no cérebro, ajudando a aumentar a
função cognitiva. Para além disso, o chocolate preto
contém um tanino chamado procianidina, que também se
encontra no vinho tinto, que ajuda a manter as artérias
flexíveis e a pressão arterial baixa. O chocolate preto
também ajuda o aspecto exterior. Mulheres que beberam
cacau enriquecido com uma barra de chocolate rica em
flavonóides obtiveram melhor textura da pele e maior
resistência aos raios UV do que as que bebiam
flavonóides em menor quantidade. Oferece-te 25 gramas
de chocolate preto, por dia, para obteres todos os
benefícios.

13. 11. Atum
A tua sanduíche preferida tem um pequeno segredo:
Selenium. Este nutriente ajuda a conservar a elastina,
uma proteína que mantém a tua pele lisa e firme. O
antioxidante é também um protector contra o sol. Evita
que os radicais livres criados pela exposição aos raios
UV danifiquem as células. O atum é também uma grande
fonte de proteínas, não contém gordura trans e uma
porção de 10 gramas contém 11 mg de niacina que tem
provado ajudar a diminuir o colesterol e o processo de
gordura corporal. A niacina aumenta o colesterol HDL
(o bom) e diminui triglicéridos mais eficazmente do que
a maior parte das estatinas.

14. 12. Cenouras
Pensa na cenoura como uma varinha mágica, boa para
os olhos e para limpar o organismo. Nada de magia,
porém, apenas muita vitamina A que impede a
produção de células na camada exterior da pele.
Isto significa menos células mortas que combinam com
sebosidade na pele e obstrução de poros. A cenoura é
também enriquecida com carotenóides, compostos
solúveis em gordura, que estão associados à redução
de vários tipos de cancros, bem como à diminuição do
risco e gravidade de inflamações como a asma e a
artrite reumatóide.

15. 13. Ameixas secas
As ameixas são ricas em cobre e em boro, substâncias
que podem ajudar a prevenir a osteoporose. Contêm
também uma fibra chamada inulina, a qual, quando
processada pelas bactérias intestinais, contribui para
um ambiente mais ácido no trato digestivo que,
por sua vez, facilita a absorção do cálcio.

16. 14. Cereais Integrais
Cereais Integrais, tais como farinha de aveia, de trigo,
cevada e arroz integral são ricos em fibras, as quais
acalmam os tecidos quando inflamados, mantendo o
coração forte, o cólon saudável e o cérebro irrigado.
Cereais integrais estão cheios de hidratos de carbono,
contudo a libertação destes açúcares é desacelerada pela
fibra, bem como, dadas as proteínas, oferecem energia
boa para o sistema muscular. Atenção que nem todos os
pães e biscoitos anunciados como “ Integral" são
verdadeiros. Leia os rótulos. Os que não são integrais
podem ser ricos em gordura, o que aumenta o risco de
inflamações.

17. 15. Vinho Tinto
Nadando em resveratrol, um composto natural que
diminui o LDL, aumenta o HDL, prevenindo os coágulos
de sangue, o vinho tinto pode realmente ser um salva-
vidas. Resveratrol pode prevenir ou retardar o
aparecimento de doenças crónicas. Mas não deves
consumir mais de duas doses por dia, uma vez que tens
97 por cento de chance para chegares aos 85 anos, se
mantiveres o consumo de álcool a menos de três bebidas
por dia. Vin rouge é também uma excelente fonte de
flavonóides, antioxidantes que ajudam a proteger o
revestimento dos vasos sanguíneos no coração e, como
tal, ajudam a diminuir, drasticamente, a possibilidade de
morreres de doenças cardiovasculares.

18. 16. Iogurte
Várias culturas reivindicam a invenção do iogurte,
no entanto os benefícios deste alimento com 2 mil anos
são consensuais. A fermentação gera centenas de
milhões de organismos pro-bióticos, que reforçam os
batalhões de bactérias benéficas no teu corpo,
mantendo o aparelho digestivo saudável, o sistema
imunológico em boa forma e fornecem protecção contra
o cancro. Nem todos os iogurtes são pro-bióticos,
por isso, certifica-te que o rótulo diz…
"culturas vivas e activas“.

19. 17. Abacate
Fruto cheio de gorduras monoinsaturadas, o abacate
consegue combater o colesterol LDL (tipo mau)…
O abacate é também rico em ácido fólico, uma vitamina
B, solúvel em água, que ajuda a diminuir os níveis de
homocisteína, um aminoácido que pode dificultar o
fluxo de sangue nos vasos sanguíneos.
Come apenas ¼ de uma chávena 2 vezes por semana.

20. 18. Nozes
Mais ricas em ômega-3 do que o salmão, com mais
polifenóides anti-inflamatórios que o vinho tinto e
contendo cerca de metade da proteína do frango.
No entanto, nem todos os tipos de frutos secos da
família das nozes combinam todas estas características,
apenas parte. Cerca de 30 gramas, ou sete nozes,
é benéfico a qualquer hora, mas especialmente como
snack para recuperação após exercício físico.

21. 19. Açafrão
Curcumina, o polifenol que dá a tonalidade amarela ao açafrão,
tem propriedades anticancerígenase e efeitos anti-inflamatórios.
O açafrão ajuda a deter a acumulação de placas amilóides no
cérebro, bloqueios minúsculos que podem causar a doença de
Alzheimer. A prevalência do açafrão da Índia pode ajudar a explicar
porque tão poucos idosos na India sofrem da doença de Alzheimer,
enquanto que as estatísticas apontam para 13% de incidência nos
Estados Unidos, de acordo com a Alzheimer’s Association. Uma dica:
Combina o açafrão com pimenta, quando fizeres pratos de caril.
Combinado com pimenta, o açafrão da India aumenta em 1000 vezes
a biodisponibilidade da curcumina, devido à propriedade quente da
pimenta preta chamada piperina

22. 20. Feijão Preto
Pessoas que comem, diariamente, uma dose de 100
gramas de feijão preto reduzem o risco de ataque
cardíaco em 38 por cento. Enquanto outros feijões
também são bons para o coração, nenhum pode
aumentar a capacidade cerebral do ser humano como o
feijão preto. Isto porque estão cheios de antocianinas,
compostos antioxidantes que contribuem para melhorar a
função cerebral. O feijão preto é também composto por
nutrientes “topo de gama”, tais como proteínas, gorduras
saudáveis, folato, magnésio, vitaminas B, potássio e
fibras.

23. 21. Maçãs·
Uma maçã por dia reduz inchaços de todos os tipos,
graças a quercetina, um flavonóide que também se
encontra na casca da cebola vermelha. Quercetina reduz
o risco de alergias, ataques cardíacos, Alzheimer,
Parkinson, cancro da próstata e do pulmão. Se poderes
optar, escolhe a variedade red delicious, uma vez que
contém mais antioxidantes para combater as inflamações.

24. 22. Caranguejo
Rica em proteínas e pobre em gordura, a carne
adocicada do caranguejo é enriquecida com zinco.
O zinco é um antioxidante, mas mais importante, ajuda
a manter a estrutura óssea saudável e a função
imunológica.

25. 23. Romã
O sumo deste fruto bíblico de muitas sementes pode
reduzir o risco da maior parte dos cancros, graças aos
polifenóides chamados ellagitannins e que dão à romã a
sua cor. De facto, um estudo recente descobriu que o
sumo da romã retarda significativamente o crescimento
de células cancerosas da próstata.

26. 24. Couve Chinesa
Este vegetal crucífero é mais do que o acompanhamento
de camarões e molho de soja. A couve chinesa é rica em
cálcio para a constituição dos ossos, bem como em
vitaminas A e C, ácido fólico, ferro, beta-carotina e
potássio. O potássio mantém os músculos e nervos em
ordem, enquanto baixa a pressão arterial. Estudos
sugerem que a beta-carotina pode reduzir o risco de
cancros do pulmão e da bexiga, assim como a
degeneração macular (visão).

27. 25. Ostras
O marisco é, na generalidade, uma excelente fonte de
zinco, cálcio, cobre, iodo, ferro, potássio e selenium.
No entanto, a carne cremosa das ostras distingue-se por
elevar os níveis da testosterona e de proteger do cancro
da próstata.

28. 26. Bróculos
Uma dose de bróculos contém elevada quantidade de
cálcio, assim como de manganês, potássio, fósforo,
magnésio e ferro. E isso para além da sua alta
concentração em vitaminas A, C, e K, bem como em
sulforafano, fito nutriente que estudos sugerem ter
poderosas propriedades anticancerígenas.

29. 27. Kiwi
Tal como bananas, este fruto contém bastante potássio
para protecção dos ossos. Os Kiwis são igualmente ricos
em vitamina C e em luteína, um carotenóide que ajuda a
reduzir o risco de doenças cardíacas. Tenta comer pelo
menos um ou dois kiwis por semana após o exercício
físico. Coloca-os no frigorífico, a fim de obteres uma
sensação fresca e energizante, mas não descasques a
pele: é comestível e está cheia de nutrientes

30. 28. Azeite
A variedade extra-virgem é rica em gorduras
monoinsaturadas com efeitos benéficos. Os ácidos
gordos e polifenóis do azeite reduzem inflamações nas
células e nas articulações. Um estudo revelou que é tão
eficaz como o Advil para reduzir inflamações.
Toma cerca de 2 colheres de azeite por dia.

31. 29. Alhos Franceses
Os alhos franceses reduzem o risco de cancro
na próstata e melhoram o funcionamento sexual.
Corta às rodelas a parte verde de um alho francês e
adiciona-as às sopas, aos sautés e às saladas, sempre
que possível. Este tipo de cebola, tal como o seu primo
alho, contém tiamina, riboflavina, cálcio e potássio,
sendo também rico em ácido fólico, um tipo de vitamina
B que, segundo estudos, baixa o nível do aminoácido
homocisteína, mau para as artérias.

32. 30. Alcachofra
Glorificada durante séculos como afrodisíaco,
a alcachofra, rica em fibras, contém mais potássio e
magnésio para a formação dos ossos que qualquer outro
vegetal. As folhas da alcachofra são igualmente ricas em
flavonóides e polifenóis, antioxidantes que reduzem o
risco de acidentes cerebrovasculares e em vitamina C,
que ajuda a manter o sistema imunitário. Come alcachofra
as vezes que puderes. As mais maduras sentem-se pelo
peso e parecem ranger quando apertadas.

33. 31. Malaguetas/Chili Peppers
As malaguetas estimulam o metabolismo, tornando o
sangue menos espesso e ajudando a libertar endorfinas.
Para além disso, são uma excelente maneira de adicionar
sabor à comida, sem acréscimo de calorias. As chili
peppers são também ricas em beta-carotina, que se
transforma em vitamina A no sangue, combatendo
infecções, assim como em capsaicina que inibe neuro-
peptídeos, produtos químicos causadores de inflama-
ções. Um estudo recente revelou que as malaguetas têm
ainda propriedades anti cancro da próstata. Tudo isto,
apenas, com metade de um chili pepper por dia.

34. 32. Gengibre
Contrariamente às crenças populares, o gengibre,
tão utilizado na comida asiática, não é uma raiz, mas sim
um tronco(?), o que significa que contém componentes
vivos que melhoram a tua saúde. O componente mais
importante é gingerol, um supressor do cancro que
estudos demonstram ser particularmente eficaz contra o
do colon. Sempre que possas, corta o gengibre em fatias
ou mói-o fresco e adiciona-o a peixe ou frango marinando
em soja. Quanto mais aguentares melhor.

35. 33. Canela
Conhecida por tornar as sobremesas doces, e complexa
a comida Indiana, a canela é rica em antioxidantes que
inibem a coagulação de sangue e o desenvolvimento
bacteriano (que inclui o mau hálito). Estudos também
sugerem que a canela ajuda a estabilizar o açúcar do
sangue, reduzindo o risco de diabetes tipo 2. Mais ainda:
ajuda a reduzir o mau colesterol. Tenta metade de um
colher de chá, por dia, num iogurte ou com cereais.

36. 34. Ovos
Aqueles que comem ovos ao pequeno almoço perdem
65 por cento mais peso do que aqueles que comem um
donut com a mesma quantidade de calorias. Come a
gema também. Estudos recentes mostram que a gordura
da parte amarela do ovo é importante para te manteres
satisfeito e que os benefícios de seus minerais e
nutrientes compensam o efeito no colesterol.

37. 35. Figos
Cheia de potássio, manganês e antioxidantes, esta fruta
também ajuda a manter controlados os níveis de pH no
corpo, dificultando a invasão de agentes patogénicos.
A fibra nos figos pode baixar níveis de insulina e de
açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes e de
síndroma metabólico. Escolhe figos com pele escura
(contêm mais nutrientes) e come-os sozinhos ou com
frutos secos.

38. 36. Carne de vaca de pastagem
Nada se compara à proteína pura quando se pretende
reforçar o sistema muscular. O problema é que a maior
parte da carne que se vende em lojas vem de gado
alimentado a grão, provocando um ratio relativamente
elevado de omega-6 comparando com os ácidos gordos
omega-3, contribuindo para inflamações. Os ácidos
gordos em carne de vaca de pastagem tendem para a
variedade omega-3. Esta carne também contém o ácido
linoleico (CLA), que estudos mostraram que ajuda a
reduzir a gordura da barriga e favorece o músculo magro.

39. 37. Cogumelos
Deliciosos quando adicionados ao arroz integral,
os cogumelos reishi, shiitake e maitake são ricos em
antioxidante ergotionina que protegem as células de
crescimento e réplica anormais. Em suma, reduzem
o risco de cancro. Tenta comer o equivalente a meia
chávena, uma ou duas vezes por semana. Cozinhá-los em
vinho tinto, que contém resveratrol, amplifica o seu efeito
fortalecedor do sistema imunológico.

40. 38. Ananás e abacaxi
Com seu mix poderoso de vitaminas, antioxidantes
enzimas e, em particular, a bromelina, o ananás ou o
abacaxi é um cocktail anti-inflamatório para todo o corpo.
Igualmente, protege do cancro do cólon, da artrite e da
degeneração macular. (Era bom que a parte “colada” da
equação fosse tão saudável). Toma o equivalente a meia
chávena, duas ou três vezes por semana.

41. 39. Sumo de fruta ou de vegetais
Ergue um copo de algo bom. Pessoas que tomaram três
ou mais copos de 100 ml de sumo de fruta ou de vegetais,
por semana, têm 76 por cento menos chances de
desenvolver a doença de Alzheimer, do que as que
beberam menos. Os altos níveis dos polifenóis e
antioxidantes que existem nos frutos e vegetais podem
proteger as células do cérebro dos danos causados pela
doença.

42. 40. Cerejas
Comer cerca de 35 cerejas por dia pode baixar o risco de
tendinite, de bursite, de artrite e de gota. As cerejas
reduzem também o risco de doenças crónicas e de
síndrome metabólica.

43. FIM
Textos: recebidos por e-mail de Orestes F.
Imagens: da Internet
Composição: Linito