1. Exercícios para uma vida saudável Praticar exercícios físicos é uma promessa A boa hidratação é indispensável
A falta de atividade de vida saudável e duradoura Os exercícios ao ar livre exigem
física associada a Estudos no cuidados dobrados:
maus hábitos de vida, mundo inteiro
como alimentação 99 É fundamental o uso do protetor solar, chapéu e
confirmam que óculos com proteção para os raios solares, além
inadequada, estresse, a prática de
tabagismo, dentre de roupas íntimas de algodão, que absorvem
exercícios físicos melhor o suor.
outros, é o caminho representa mais
mais rápido para o anos de vida. 99 O alongamento é muito
envelhecimento precoce Pessoas que importante, tanto antes como
e o desenvolvimento de fazem exercícios após a atividade física. Ao se
doenças graves. regularmente, alongar, antes de começar o
Saiba o quanto é ou seja, quase exercício, o fluxo sanguíneo dos
importante não ficar todos os dias, vivem músculos e das articulações
parado e os principais de dois a três anos a mais, em comparação com aquelas aumenta, preparando-os para a
benefícios que a prática que não praticam nenhuma atividade. atividade a ser praticada.
de esportes pode O alongamento depois dos
proporcionar à sua saúde. exercícios relaxa os músculos.
Como começar
99 Verifique a sua frequência cardíaca antes de
Importância da atividade física Qualquer pessoa pode iniciar os exercícios.
Ela está diretamente relacionada praticar atividade física.
à prevenção de algumas doenças Porém, alguns cuidados
devem ser tomados
Como verificar
e à melhoria da qualidade de vida.
antes de iniciá-la. Coloque três dedos
(anular, médio e indicador) sobre
99 O primeiro passo é o pulso, próximo à base do polegar,
realizar um exame ou na lateral do pescoço,
médico para afastar abaixo do maxilar, até
a existência de condição encontrar a pulsação.
que contra-indique Para calcular, conte o
o exercício. número de batimentos
por 15 segundos e,
99 É importante ressaltar depois, multiplique o
a necessidade de resultado por quatro.
Uma carga de exercícios que represente um gasto avaliação por professor
de 1.500 calorias por semana já é bastante efetiva. de educação física, Assim você vai saber a
Por exemplo, correr por 30 minutos, quatro vezes por que pode indicar o sua frequência no tempo
semana, ajuda a prevenir doenças como pressão alta, programa de exercícios correspondente a um minuto.
infartos, derrames, osteoporose, diabetes e obesidade. mais apropriado.

2. Caminhada O que você pode fazer Exercícios para uma
99 Ativar os músculos com exercícios diários, nem que
A caminhada é um bom exercício para todos!
sejam de relaxamento, é uma importante mudança Vida Saudável
O tempo que você reserva que você pode fazer sem precisar ir à academia.
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para se exercitar com uma 99 Caminhar com os filhos, andar com o cachorro,
Este folheto é um informativo. Em caso de dúvida consulte um especialista ou seu médico. Proibida a reprodução integral ou parcial deste material em qualquer meio, inclusive internet, sem autorização expressa da Unimed-Rio.
caminhada deve ser só para preferir usar escadas e não o elevador e caminhar no
caminhar e não para passear. horário do almoço.
Concentre-se e ande num ritmo 99 Dançar e praticar exercícios aeróbicos, tais como
em que você possa manter uma caminhada rápida, ginástica, corrida, ciclismo e natação.
conversação.
99 O tempo ideal para obter os benefícios dos
Tente caminhar por cerca de 30 a 60 minutos, de três exercícios aeróbicos é de no mínimo 30 minutos,
a seis vezes por semana. O melhor horário é pela quatro vezes por semana.
manhã.
Para melhores resultados, mantenha a frequência
cardíaca em torno de 70% da sua freqüência
cardíaca máxima (FCM).
Use a fórmula 220 - sua idade = FCM
1. Não caminhe se apresentar problemas nos joelhos
e pés que lhe causem qualquer desconforto com 99 Fazer musculação e flexões – sem esquecer do
o exercício. Uma hora de caminhada queima cerca alongamento antes e depois dessas atividades.
de 300 calorias, além de trazer benefícios para o 99 Ter um hobby para lazer, como jardinagem, pintura,
coração e a saúde em geral. yoga, caminhar com o cachorro, etc.
2. A associação de exercícios 99 Reduzir o tempo em frente à TV.
variados com pesos 99 Evitar passar muito tempo no computador em seus
e atividades que trazem momentos de folga.
benefícios cardiovasculares 99 Se você tem estado inativo por um bom tempo,
(aeróbicas) promove a comece devagar e exercite-se por até 30 minutos por
perda de gordura e o dia, num ritmo que seja confortável. Caso não seja
ganho de massa muscular, capaz, acumule atividades físicas durante o curso do
além de melhorar o condicionamento físico. dia, em sessões de 10 a 15 minutos.
3. Variando-se os exercícios, a atividade física pode CONTACT CENTER / SAC
(21) 3861-3861 e 0800 - 079-3821
tornar-se mais agradável e trazer mais benefícios Deficiente Auditivo / Fala - 0800-286-0234
para o organismo.
ANS - nº 39.332- 1
Seja criativo e mexa-se!
Procure uma maneira para manter-se
ativo. Pratique exercícios físicos. Rio