O documento apresenta um plano de treinamento semanal dividido em dias da semana. Cada dia contém exercícios de aquecimento, séries de força, alongamento e opções de alongamento. As séries de força consistem em exercícios funcionais como agachamentos, flexões e remadas com cargas leves a moderadas.

1. D I A S D A S E M A N A
SEM SEG. TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO
1ª
40’ LE + SÉRIE DE
FORÇA
(circuito no campo)
a) 10’ - A
b) 20’ CROSS (1’ MO/1’ML)
c) COORDENAÇÃO + FLEXIBL.
DINÂMICA
d)15’ ML
e) ABDOMINAL: 4X30 – OBLIQ.
E TRANSV. + PRVTB
MUSCULAÇÃO: MMSS 3
SETS x 10 REPS, DOIS POR
GRUPO MUSCULAR
1. PEITO – SUPINO E FLX DE BRÇS
NO – ALTERN. NO BANCO
(PLIOM.).
2. TRICEPS – MERGULHO NO
BANCO + EXT. UNILAT. NO
PULLEY (SUPINADO)
3. DORSAIS – PUXADA SUPINADA
FECHADA.
4. BICEPS – ROSCA DIRETA BW E
ROCA ALTERNDA EM PÉ
(PERNAS EM ALTERNANCIA)
5. OMBROS – TRISET.
6. ABDM – SUPRA INFRA E
OBLIQUOS = 4x40 + EXT. DORSAL
= 4x20.
• MMII 3 SETS x 20
REPS
1. CADEIRA EXTENSORA
2. AGACHAMENTO + AVANÇO
DINÂMICO C/BARRA.
3. STEP UP – DEGRAU SOBRE 3
STEPS COM CARGA + UNIL.
DINAMICO.
4. STIFF
5. ADUÇÃO E ABDUÇÃO NO
CROSS, OU DINAMICO EM PÉ
C/CANELEIRA.
6. MESA FLEXORA
7. FLEXÃO PLANTAR EM PÉ
DINAMICA BILATERAL E EM PÉ.
a) 15’ - A
b) 30’ (3’ MO/3’ML)
c) SERIE DE FORÇA (SALA DE
MUSCULAÇÃO)
d)15’ ML
• CIRCUITO:
* Flexão e Ext. de cotovelo em suspensão no
passeio do Tarzan (4XMAX)
*Subida no cabo. (4 SUBIDAS)
*Flexão de Brç. no cavalete
• 30’ LE/MO
• ABDOMEN
• ALONGAMENTO
• 50’ MO
(A CRITÉRIO)
2ª
40! LE (calça e boot) +
SÉRIE DE FORÇA
(circuito no campo)
a) 15’ - A
b) ACLIVE – 4 SUBIDAS
LONGAS + 3 CURTAS EM
SPRINT (TIROS DE 60% - 70%).
c) CIRCUITO ABDOMINAL
d) 15’ – 20’ ML
a) 15’ – A
b) 30’ (1’ FO – 1’ ML)
c) SERIE DE FORÇA
d) 15’ – 20’ ML
• 15’ – AQUECTO.
• CIRCUITO:
*Agachamento c/salto
*Combinado: Stiff+ rosca
inversa+desenvolvimento (c/alternância de
pernas)
3-4 séries de reps máximas
• ABDOMINAL + PARAVERTEBRAL
• FLEXIBILIDADE
• 60’ MO
(A CRITÉRIO)
3ª
40! MO + SÉRIE DE
FORÇA
(Força de Salto livre)
a) 15’ - A
b) ACLIVE – 4 SUBIDAS
LONGAS + 6 CURTAS EM
SPRINT (TIROS DE 70% - 80%).
d) ABDOMINAL: INFRA
c) 15’ – 20’ ML
a) 15’ – A + COORDENAÇÃO
b) 30’ (3’ FO – 2’ ML)
c) SERIE DE FORÇA
d) 15’ – 20’ ML
• CIRCUITO – ABDOMINAL+PRVTB
• 30’ FO
• 10’ LE
• FLEXIBILIDADE
• 1H10’ MO
(A CRITÉRIO)
4ª
40! LMO+ SÉRIE DE
FORÇA
(Força de Salto contínuo
variado)
Calça e boot
a) 15’ – A
b) SÉRIE DE FORÇA:
* Flexão e Ext. de cotovelo em
suspensão no passeio do Tarzan.
*Subida no cabo.
*Agachamento c/salto
*Combinado: Stiff+ rosca
inversa+desenvolvimento
(c/alternância de pernas)
3-4 séries de reps máximas.
c) 30’ (1’FO – 1’ML)
a) 15’ – A (TROTE) +
EDUCATIVOS
b) SÉRIE DE FORÇA
c) 30’ (2’FO – 1’LE)
d) SERIE DE FORÇA
e) 15’ ML
• CROSS (CAMUFLADO C/TENIS) 40’ /
3’ FO – 2’ LE.
• CIRC. ABDM E PARAVERTEBRAL.
• ALONGAMENTO
20’ LE
• 1H10’ MO
(A CRITÉRIO)

2. - LEGENDA:
• FO – FORTE
• LE – LEVE
• ML – MUITO LEVE
• CA – CAMINHANDO
• A – AQUECIMENTO
• I – INTERVALO
• MF – MUITO FORTE
• MO – MODERADO
- SERIE DE FORÇA:
1. Flexão de Braços – 3x10 com carga (anilha sobre o dorso, ou pliometria com steps – impulso solo – steps).
2. Tríceps corda ou coice unilateral no cross – 3x10.
3. Remada unilateral no remador, ou na barra fixa – 3x10.
4. Step up dinâmico unilateral sobre step, ou banco) – 3x20.
5. Agachamento (com anilha), podendo variar com o avanço alternado ou em deslocamento – 3x20.
6. FLEXÃO PLANTAR EM PÉ DINAMICA BILATERAL E EM PÉ – 3x20.
- EDUCATIVOS (COORDENAÇÃO):
1. 6 TIROS PROGRESSIVOS NA GRAMA.
2. SKIPING BAIXO (EXERCICIO DE ALTA FREQUENCIA DE MOCIMENTO DE BRAÇO E PERNA COM BAIXA ELEVAÇÃO DOS
JOELHOS) – 4 PASSAGENS SAINDO DO ZERO EXECUTANDO O MOVIMENTO POR 15 – 20 M, DISPARANDO LOGO APÓS.
3. SKIPING ALTO IDÊNTICO AO ANTERIOR ELEVANDO O JOELHO A ALTURA DA CRISTA ILIACA. 4 PASSAGENS SAINDO
DO ZERO EXECUTANDO O MOVIMENTO POR 15 – 20 M, DISPARANDO LOGO APÓS.
4. ANFESE – EXERCICIO DE ALTA FREQUENCIA DE FLEXÃO DOS JOELHOS COM COORDENAÇÃO DE MOVIMENTO DOS
BRAÇOS. 4 PASSAGENS SAINDO DO ZERO EXECUTANDO O MOVIMENTO POR 15 – 20 M, DISPARANDO LOGO APÓS.
5. EXERCICIO DE MOVIMENTO DOS BRAÇOS DURANTE A CORRIDA COM 2 BASTÕES PEQUENOS OU HALTERES 1 EM
CADA MÃO. OBJETIVO: CORRIGIR E MANTER O MOVIMENTO EFICIENTE E FREQUENCIA DOS BARAÇOS.

3. • Existem zilhões de movimentos. Mas vamos procurar fazer no mínimo estes.
Boa Sorte.
3º SG FN IF OSNY FONSECA
EDUCADOR FISICO
CREF oo1032-G/Am