Resumo dukan

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Resumo dukan

  1. 1. O que é a famosa Dieta Dukan? A ideia inicial é cortar os carboidratos de nossa alimentação e depois ir inserindo-o gradativamente ao longo do tempo e com base no peso desejado. Sendo assim, a dieta é dividida em 4 fases: Fase 1- Ataque (de 3 a 10 dias no máximo) Fase 2 - Cruzeiro/Transição (até alcaçar o peso almejado) Fase 3 - Consolidação (10 dias para cada peso perdido nas fases anteriores) Fase 4 - Estabilização (para o resto da vida) Fase 1- Ataque (de 3 a 10 dias no máximo) A fase de ATAQUE é a mais "tensa". Elimana-se por completo todo e qualquer carboidrato do cardápio, restando apenas algumas opções listadas abaixo. No livro, eles informam que não devemos nos preocupar com as calorias consumidas ao final do dia, pois quanto mais comermos, mais nosso organismo vai precisar trabalhar. De qualquer forma, como uma boa menina, me segurei e não deixei passar de 200g de carne no almoço. Alimentos permitidos: - Carnes magras: vitela, boi, menos o entrecosto e a costela, grelhados ou assados sem gordura - Os cortes: fígado, rins e linguá de vitelo e boi (ponta) - Todos os peixes, gordurosos, magros, brancos, azuis, crus ou cozidos - Todos os futos do mar (mariscos e crustáceos) - Todas as aves, exceto o pato, sem pele - Presuntos sem gordura, fatias de peru, frango e porcos magros - Ovos - Proteinas Vegetais - Laticinios desnatados - Um litro e meio de agua sem sais (minimo) - Panqueca de farelo de avea ou uma colher e meia de sopa de farelo de aveia no leite ou qualquer laticinio - Vinte minutos de caminhada obrigatoria todos os dias - Os adjuvantes: café, chá, infusões, vinagres, ervas aromaticas, condimentos, especiarias, picles, limao (não em bebida), sal e mostarda (com moderação) Ele cita no livro da coca cola zero e dos chicletes zero de açucar (TRIDENT). Nada mais é permitido!!!
  2. 2. Dicas Imporantes para não fazer jacada:  Beba muita agua, chá, café e o que mais desejar liquido. Ajuda e muito, viu?  Atum enlatado pode sim, só que o natural, não pode ser o "em óleo".  A Clara do ovo tem 0 de carboidrato, entretando a gema possui. A sugestão é comer o ovo sem a gema, ou comer quanto menos conseguir. O ovo é peça chave dessa dieta rs  Sugere também beber liquidos durante a disgestão.  Informa que bebidas bem geladas e banhos a 25º fazem bem. Fase 2- Cruzeiro/Transição (até alcançar o peso desejado) Nessa fase a perda de peso é mais lenta que a anterior, estima-se uma perda de até 1,5Kg por semana. É nessa fase que se inicia a inserção de alguns legumes e vegetais na dieta. O livro sugere que para cada dia comendo proteina + legumes (PL), faça-se um dia comendo somente proteina pura (PP). Assim sendo, pode-se fazer 1 PP + 1 PL até alcançar o peso desejado, ou fazer 5PP + 5PL que ao final do mês da no mesmo. Sinta-se a vontade para escolher. Eu achei mais fácil fazer 1PP/1PL. Alimentos permitidos no dia de PL: - Tomate - Pepino - Rabanete - Espinafre - Espargos - Alho-francês - Feijão verde - Couve - Cogumelos - Aipo - Todas as alfaces - Acelga - Beringela - Funcho - Courgette - Pimentos - Cenoura (apenas em 1 refeição por dia) - Beterraba (apenas em 1 refeição por dia) Alimentos proibidos  batatas  arroz  milho  leguminosas  abacate Dicas Imporantes para não fazer jacada:  Ainda não se pode comer nenhum tipo de frutas.  Aumenta para 2.c.s de farelo de aveia.  Nessa fase eu comecei a fazer as receitas da galera: panqueca, pão, wrap, bolo de caneca e outros.
  3. 3.  Farelo possui bem menos carboidratos do que os grãos de aveia, não tente efetuar a troca. É permitido somente o uso do FARELO!! Fase 3 - Consolidação (10 dias para cada kg perdido) Nessa fase tudo começa a ficar mais tranquilo. O peso desejado já foi alcançado e agora é hora de se organizar com o objetivo de manter o sucesso alcançado e evitar o efeito sanfona. Para cada kg perdido nas fases de ataque e cruzeiro, considera-se10 dias nessa fase. Sendo assim, 20 kg perdidos (minha meta), representa 200 dias na fase de consolidação, ou seja, quase 7 meses. Assumo ainda não ter estudado muito bem essa fase, tendo em vista que ainda falta muito para eu alcançar a minha meta, mas vou postar o pouco que eu já li na internet. Não li o capitulo do livro sobre essa fase ainda, mas assim que a ler eu voltarei para editar esse post. Nessa fase é permitido se alimentar de vegetais e legumes a vontade, sem a necessidade de alternância como na fase anterior e para melhorar, ele te deixa ter duas refeiçoes "festivas" por semana, seguindo somente duas regras: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Além disso, você deverá escolher um dia na semana para se alimentar de Proteina Pura (PP). Esse dia irá se repetir toda semana, mas não fique triste, afinal, uma porção de frutas por dia já começa a ser permitido. Ainda esta proibido comer banana, uva, cerejas e frutas secas. Muito triste, tendo em vista que sou fã número 1 das três frutas. Lista de Frutas ideais: maçã, morangos, framboesas, melão, melancia, kiwi, pêssego, pêra, tangerinas e manga. Você é viciado em pão?? Fique feliz!! Eles voltaram!!! É permitido até duas fatias de pão integral por dia a qualquer hora do dia, exceto a noite. Eu ainda optaria pelo uso do Pão Dukan, mas é muito bom saber que em um momento de correria, o pão integral esta liberado, não?? :) Gosta de massas?? E do arroz na hora do almoço? Eles também voltaram! Obvio que em doses homeopaticas. É permitido se alimentar de no máximo 2 porções de alimentos amiláceos (ricos em amido) por semana. São eles: massa (máximo de 200g), lentinha, feijão seco, ervilha e grão-de-bico (máximo 150g); arroz e batata (máximo 125g). E para o molho ficar ainda mais gostoso, foi liberado 1 porção de queijo por dia (máximo de 40g), são eles: flamengo, emmental, holandes, gouda, cheddar, suiço. Evite o queijo de cabra e os fermentados como o gorgonzola, o camembert, o brie. Alimentos permitidos: - 1 porção de frutas por dia: maçã, morangos, framboesas, melão, melancia, kiwi, pêssego, pêra, tangerinas e manga. - 2 fatias de pão integral por dia, exceto a noite - 2 porções de alimentos amiláceos por semana: massa, lentilha, feijão seco, ervilha e grão de bico, arroz e batata - 1 porção de queijo por dia (max de 40g): flamengo, emmental, holandes, gouda, cheddar, suiço. Evite o queijo de cabra e os fermentados como o gorgonzola, o camembert, o brie Fase 4 - Estabilização (por toda sua vida) Agora é festa!!!! Nessa fase existem 3 regras básicas para ser guiada para o resto da vida.
  4. 4. Regras 1. A fase de Ataque, proteina pura, deverá ser feita 1 vez por semana. 2. Não utilize elevadores ou escadas rolantes. 3. Tomar 3 colheres de aveia por dia. Vamos começar???????? PROTAL I: Também conhecida como “Fase de Ataque”, pode durar de 3 a 7 dias, em média. Durante este período, você só deve consumir proteínas puras. Os carboidratos, frutas e as gorduras são extremamente proibidos. Alimentos permitidos: ovos, carnes magras (carne bovina, frango, peixe e frutos do mar), leite desnatado, queijo branco e iogurte desnatado. Detalhe interessante é que “Coca Zero” é liberada, pois segundo Dukan o “falso açúcar” dela ajuda a amenizar a vida dos viciados em doces. PROTAL II: É a fase de alternância, permite atingir sem interrupção e sem pausas o peso escolhido. Além das proteínas você também poderá comer verduras e legumes. Porém terá que alternar dias de “Proteína Pura” com dias de “Proteínas + Vegetais”. No livro ele cita varias formas de seguir essa alternância (5/2, 5/5, 1/1). Os vegetais desaceleram um pouco o ritmo de emagrecimento, mas tem vitaminas essências a saúde. PROTAL III: É a fase de consolidação do peso, serve para prevenir o fenômeno de recaída que ocorre sempre que há uma perda rápida do peso. Para cada 1 kg perdido nas fases anteriores, é necessário fazer 10 dias dessa fase, ou seja se perdeu 10 kg, seguirá por 100 dias. Além das proteínas e vegetais, são liberadas frutas, massas integrais, féculas, entre outros. Com direito a 2 “refeições de gala” por semana, que podem ser qualquer coisa, desde que não repita a refeição e não sejam em dias seguidos. PROTAL IV: A fase de estabilização definitiva, que deve ser seguida por toda a vida. É necessária para a manutenção do corpo como desejado sem recuperar o que se perdeu. Toda quinta-feira, durante toda a vida, deve-se seguir a dieta da proteína pura (de forma mais rígida, explicada no livro) para ter liberdade total e sem culpa nos outros 6 dias da semana. Outra regra é 3 colheres de farelo de aveia por dia, também por toda a vida. Um método estruturado em quatro fases:
  5. 5. Para perder peso: 1ª Fase: Ataque: provoca perda de peso rápida e fulminante - De 2 a 7 dias de duração - De 1Kg a 5Kg perdidos - 20 minutos de caminhada por dia 2ª Fase: Cruzeiro: perda de peso constante e moderada - Até a obtenção do peso ideal - -1Kg por semana (média) - 30 minutos de caminhada por dia - 2 c. de sopa de farelo de aveia/dia Para conservar o tempo perdido: 3ª Fase: Consolidação: Ao final da fase de Cruzeiro, que termina na obtenção do Peso Ideal, inicia- se a fase de Consolidação do peso perdido. - 10 dias por peso perdido. Por ex.: 10kg = 100 dias; 5kg = 50 dias, e assim sucessivamente. - Introdução de carboidratos e lipídeos, de maneira controlada/moderada - 30 minutos de caminhada por dia - 2,5 c. de sopa de farelo de aveia/dia 4ª Fase: Esabilização: Fim da dieta do ponto de vista alimentar. Todavia, há 3 regras a serem seguidas pelo resto da vida, afim de estabilizar o peso. - 1 dia fixo de proteína por semana - 3 c. de sopa de farelo de aveia/dia - 20 minutos de caminhada por dia So Os 100 alimentos autorizados à vontade Ataque - Todas as carnes magras (exceto a costela) - As aves (exceto pato e ganso) - Todos os peixes, sem exceção - Frutos do mar, sem excessão - Laticínios 0% gordura - Iogurtes desnatado, natural, 0% gordura - Ovos Cruzeiro Todas as proteínas acima citadas, acrescentando legumes e verduras à vontade, com exceção da batata e da mandioca. Consolidação - Introdução de carboidratos e lipídeos, de maneira controlada/moderada (ver também a escada nutricional) - 2 frutas ao dia - 2 fatias de pão integral por dia - 40g de queijo por dia - 2 porções de feculentos por semana: arroz integral, feijão, ervilha, etc - 2 refeições de gala por semana (1 entrada, 1 prato principal, 1 sobremesa, 1 copo de bebida alcoólica) Estabilização Alimentação livre, porém respeitando 3 regras a ser seguida pelo resto da vida: - 1 dia de proteína pura por semana (dia fixo)
  6. 6. - 3 c. de sopa de aveia (todos os dias) - 30 minutos de caminhada por dia e dar preferência às escadas do que ao elevador Os princípios de base para controlar seu peso Os três primeiros degraus constituem a base de sua alimentação diária. Por ordem de importância temos: 1. as proteínas (vitais – à vontade), 2. os legumes (essenciais – à vontade), 3. as frutas (importantes – 2 por dia), 4. o pão integral (úteis – 2 fatias por dia), 5. o queijo (prazer e nutrição – 40g por dia), 6. os feculentos (energéticos - 200g por semana), 7. A refeição de gala (puro prazer – entrada + prato principal + sobremesa + copo de bebida alcóolica – 1x por semana) Subindo e descendo essa escada e com o acompanhamento diário online através do www.dietadukan.com.br, você consolida seu peso ideal! - Carnes magras: vitela, boi, grelhadas ou assadas e sem qualquer gordura - Miúdos: fígado, rins, língua de vitela e a ponta da língua do boi - Todos os peixes, gordurosos, magros, brancos ou não, crus ou cozidos - Todos os frutos do mar (conchas e crustáceos) - Carnes brancas, como aves (com exceção do ganso e do pato) e coelho - Presuntos magros, peito de peru, embutidos light - Ovos – máximo dois por dia - Leite desnatado - Iogurte 0% gordura – máximo dois por dia - Água - Refrigerante Zero Fase 2
  7. 7. Denominada “período intermediário” ou “dieta da alternância”, conserva os alimentos permitidos na primeira fase e acrescenta verduras e legumes (menos batata, cenoura e beterraba). Alternar cinco dias de proteínas puras e cinco dias de proteínas associadas aos vegetais é o revezamento considerado mais eficaz pelo autor. Outra opção é fazer um dia de cada, recomendado para quem está com sobrepeso moderado, inferior a 10 quilos, ou como um descanso após um ciclo de revezamento 5/5. Esta fase da dieta dura até a obtenção do peso desejado. Fase 3 Chamada de “dieta da transição”, esta etapa é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 20 quilos, deverá seguir esta dieta por 20 vezes 10 dias, ou seja, 200 dias. É permitido consumir à vontade proteínas e vegetais, sem a necessidade de alternância. Além disso, passam a integrar a dieta: - Uma porção de fruta fresca por dia: são permitidas todas as frutas, com exceção da banana, da uva, das cerejas e das frutas secas (nozes, avelãs, amendoins, amêndoas, pistaches ou castanha-de-caju). Considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pêra, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas de tamanho menor ou maior, a porção padrão é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, uma fatia de melancia, dois kiwis, dois damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande. - Uma porção de fruta fresca por dia: são permitidas todas as frutas, com exceção da banana, da uva, das cerejas e das frutas secas (nozes, avelãs, amendoins, amêndoas, pistaches ou castanha-de-caju). Considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pêra, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas de tamanho menor ou maior, a porção padrão é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, uma fatia de melancia, dois kiwis, dois damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande. - Uma porção de fruta fresca por dia: são permitidas todas as frutas, com exceção da banana, da uva, das cerejas e das frutas secas (nozes, avelãs, amendoins, amêndoas, pistaches ou castanha-de-caju). Considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pêra, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas de tamanho menor ou maior, a porção padrão é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, uma fatia de melancia, dois kiwis, dois damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.
  8. 8. - Duas fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de manteiga light. - Uma porção de queijo por dia (40 gramas): são permitidos os queijos que passam por processo de cozimento, como o quejo prato, o masdam (queijo holandês), os queijos tipo gruyère e emental, o provolone, etc. Evite os fermentados como o gorgonzola, o camembert, o brie e os de cabra. Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de 20% de gordura. - Duas porções de féculas por semana, priorizando a seguinte ordem: pode ser massa (200 gramas); sêmola de cuscuz, polenta, cevada e grãos de trigo-sarracemo (200 gramas); lentilha, feijão, ervilha seca e grão-de-bico (150 gramas); arroz e batata (125 gramas). - As demais carnes: até o momento estavam permitidas as partes magras do boi e da vitela. Agora também estão liberados o gigô (pernil de carneiro assado), lombo de porco assado e presunto uma ou duas vezes por semana, na quantidade que quiser. Esta fase também dá direito a duas refeições semanais “de gala”, onde é possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Deixe ao menos uma refeição intercalar-se entre essas duas de gala. No entanto, por medida de segurança, é necessário eleger um dia da semana para fazer a dieta das proteínas puras, a mesma adotada na primeira fase. Fase 4 Agora já é possível ter uma alimentação normal seis dias por semana, mantendo os bons hábtos adquiridos durante a dieta, mas seguindo um dia por semana a dieta de proteínas puras, de maneira regular e para o resto da vida. Nesta etapa, também é preciso adotar o consumo diário de três colheres (sopa) de farelo de aveia, por toda a vida. O alimento é uma reserva concentrada de fibras solúveis, elemento natural indicado para pessoas que sofrem de constipação, obesidade, diabetes e colesterol alto.
  9. 9. Dieta Dukan | Fase 1 – A fase das proteínas puras (PP) Fase de ataque: Durante a primeira fase da dieta, que dura entre 2 a 4 dias, apenas se pode comer proteínas puras. O consumo exclusivo de proteínas ajuda a uma rápida perca de peso. Pode comer a quantidade que quiser destes ingredientes, deve ter o cuidado em não utilizar nenhum tipo de gordura na sua confecção. Prefira comer grelhados, a vapor, cozidos…. Alimentos permitidos na primeira fase:  vitela  carne de vaca  carne de aves sem a pele (excepto o pato e o gansos)  fiambre ligth  ovos  tofu  presunto  todo o tipo de peixes e mariscos  lacticínios magros  Devemos beber 1,5 litros de líquidos por dia, pode beber água, café e chá, estas duas últimas bebidas devem ser consumidas sem adição de açúcar.
  10. 10. Dieta Dukan | Fase 2 – Conhecida como a fase das proteínas e legumes (PL) Fase de velocidade: Nesta fase da dieta pode consumir juntamente com proteínas os legumes. A duração desta fase depende da quantidade de peso que pretende perder, se deseja perder menos de 10 kg, deve consumir 3 dias proteínas puras, 3 dias proteínas mais os legumes, se deseja perder mais de 10 kg, deve consumir 5 dias de proteínas puras e 5 dias proteínas mais os legumes. Nesta fase alterna-se um dia em que apenas de pode comer proteínas puras com outro em que se junta as hortaliças e as verduras às proteínas. Nesta fase da dieta ainda é proibido comer leguminosas, cereais, batatas, ervilhas e abacate. Alimentos permitidos nesta fase  todos os alimentos da fase 1  legumes  tomate  pepino  rabanete  espinafre  aipo  erva-doce  alface  acelga  beringela  pimentão Alimentos proibidos nesta fase:  batatas  arroz  milho  leguminosas  abacate Dieta Dukan | Fase 3 Fase de consolidação:
  11. 11. A fase 3 da dieta dukan é a fase da consolidação do perdo perdido nas 2 primeiras fases da dieta. Esta fase da dieta tem a duração de 10 dias por cada quilo que se tenha perdido, ou seja, nas fases 1 e 2 você perdeu 5 kg, a terceira fase tem obrigatoriamente de durar 50 dias. Com isto pretende-se evitar o efeito de recaída. Nesta fase são reintroduzidos na sua alimentação alimentos que estavam proibidos. Os alimentos que são proibidos durante a sua duração são: pão, queijo, batatas, arroz, milho e frutas, estes alimentos podem ser consumidos com moderação duas vezes por semana. Alimentos permitidos nesta fase  carne brancas  ovos  todos os peixes e mariscos  lacticínios magros  legumes cozidos e crus  1 peça de fruta por dia mas evitar as bananas, as uvas e as cerejas  pão integral (duas fatias por dia)  2 refeições por semana (massa, arroz, batatas, leguminosas…) O nosso conselho é que o faça ao sábado à noite a extravagância alimentar . Dieta Dukan | Fase 4 Fase de consolidação e estabilização Esta é a fase da dieta dukan mais duradoura e importante, deve ter os cuidados da fase anterior. Durante esta fase da dieta deve consumir todos os dias , 3 colheres de sopa de farelo de aveia e 3 colheres de farelo de trigo, estes ajudam a regular o trânsito intestinal e aliminar toxinas do organismo. Volta-se a uma alimentação normal, sempre muito equilibrada. Deve-se escolher um dia por semana onde se leva a cabo a primeira fase da dieta dukan, ou seja, um dia onde só come proteínas puras. Vídeo da Dieta Dr Dukan Dieta Dukan como fazer  Pesar todos os dias, para orientar os nossos erros.  Consumir 10 gr de proteínas por kilo que temos.  Durante a dieta deve beber pelo menos 1,5l de líquidos (água, chá…)
  12. 12.  Deve tomar todos los dias farelo de aveia que se pode comer misturado com leite ou com iogurte  Se pretende que a dietatenha mesmo o efeito pretendido deve caminhar durante 30min todos os dias Antes de iniciar a Dieta Dukan deve aconselhar-se com o seu médico, isto porque a dieta dukansobrecarrega o fígado e os rins, sendo necessário tomar uma infusão hepática e renal após as refeições. Ataque A primeira fase da dieta Dukan, é uma fase muito curta porém muito eficaz, é ela que vai preparar o seu organismo para a fase de Cruzeiro. A fase de Ataque deve ser seguida com muito rigor, não sendo permitido nenhuma transgressão, qualquer recaída diminui o seu efeito. O período de Ataque é relativamente curto levando de 1 há 7 dias. Em casos mais rigorosos pode chegar a 10 (nesse caso é necessário consultar um médico) Os alimentos permitidos podem ser consumidos a vontade com exceção dos laticínios e do ovo, o primeiro pode ser consumido até 1 quilo por dia e o segundo até 2 unidades diárias, para pessoas com colesterol alto é recomendável consumir 4 ovos durante a semana ou retirar a gema e consumir apenas a clara. Os alimentos permitidos para a fase de Ataque são: Boi : com exceção do entrecosto, da costela e de todos os pedaços estufados ou cozidos Vitela grelhada Aves: Todas as aves (pele excluídas), com exceção de aves como pato e ganso. Carnes magras: carne de vitela (bezerro), lombo, sem ser gordo ou muito oleoso. Carne bovina evitando o lombo porque é muito gorduroso. O bife, no entanto, pode ser consumido, mas é preciso retirar toda a gordura que o rodeia.). Cozinhar: grelhado ou assado, sem o uso de gordura. A carne moída é permitida até 10% de gordura. Vísceras: fígado, rim e a ponta da língua de boi e de bezerro. Peixes: Todos os peixes sem exceção: gordo, magro, branco, defumado e mesmo aqueles enlatados em salmoura. Recomenda-se também consumir no máximo 8 surimi por dia pois contém elementos que não são permitidos nas primeiras três fases do método. Portanto, se ingeridos em excesso pode levar a um aumento do peso. Frutos do mar: Todos os frutos do mar: mariscos e crustáceos
  13. 13. Presunto magro: Frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de gordura), fatias de peru, frango e bresaola. Alguns exemplos de carnes que você pode comer: ervas finas magras Mortadela, peito de frango, presunto de peru, peito de peru erva, filé de peito de frango cozido light. Ovos: você pode consumir com segurança 2 por dia. A clara do ovo (a parte branca do ovo) é a proteína pura por excelência, pode ser utilizado sem qualquer restrição (limitar o seu consumo de 3 ou 4 gemas por semana, no caso de níveis elevados de colesterol). Laticínios: Devem sermagros, ricos de proteína e desprovidos de gordura como o Leite desnatado, queijo cottage a baixo teor de gordura, 0% de gordura. Queijo fresco 0% de gordura - Cream cheese 0,2%- Todos iogurte 0%, 0,1 %, 0,2% de sabores naturais - Requeijão 4,5 gramas de gordura, flocos de gordura do leite - Todos os produtos lácteos baixo teor de gordura com gordura maior de 7%, são considerados tolerado para a extensão de 30 gramas por porção. Aviso: consumir até um quilo por dia entre o leite desnatado e produtos lácteos, não mais! Diminuição na porção diária de 700 g, se o peso se estabilizar. Proteínas vegetais: tofu (o máximo de gordura 8%) seitan e konjac. Liquido: Água pobre em minerais: De 1 litro e meio a dois litros de líquido por dia sem sal (água, chá, café, chás de ervas, refrigerante com um máximo de uma caloria por copo, é recomendado o consumo de 1-3 latas por dia de coca cola light ou zero. Complementos: adoçante (máximo 10 colheres por dia) Adoçantes autorizados: Sucralose também conhecido como Splenda nos Estados Unidos e é também conhecido pelo nome de E955 - adoçante Canderel - os Hermesetas adoçante - o xilitol (extracto de bétula) - Stevia, os líquidos e Taeq e Tal & Qual (muito bom para o cozimento), a sacarose Maltitol. Aviso! Frutoses são proibidas! Acessórios: Vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero), alho, conservas (apenas como condimento), limão (não como uma bebida), sal e mostarda (uso moderado, devido à retenção de água). É recomendado mastigar chicletes e balas sem açúcar, no máximo 5 por dia. Farelo de aveia: Na primeira fase a quantidade permitida de farelo é de 1 colher e meia por dia, de preferencia consumir pela manha e no máximo até a hora de almoço. Farelo de trigo: É recomendado para pessoas com prisão de ventre, dose diária de 1 colher por dia Não é permitido a ingestão de nenhum alimento além dos que estão incluídos nesta lista. (As receitas Dukan para a fase Ataque) Esqueça por um momento os alimentos proibidos e lembre-se que em breve você vai começar a comê-los. É recomendado realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador.
  14. 14. Ataque (fase 1) Curta e intensa, esta etapa da dieta vai fazer você enxugar até 3 quilos em seis dias. Por ter só proteína magra (a exceção é o farelo de aveia, uma vez por dia, para reforçar a saciedade), ela prepara o organismo para responder melhor à dieta. Carne, ave e peixe podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser ter uma ideia de quantidade, siga o cardápio sugerido pela equipe responsável pelo programa Dukan no Brasil Café da manhã Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. de chá verde com canela e gengibre Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante, opcional) Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia Lanche da manhã Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru) Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./chá de queijo cottage 0% de gordura) Almoço Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras) Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal) Lanche da tarde Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto (use adoçante) Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taça de gelatina diet Jantar Opção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados
  15. 15. Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama Ceia Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo) Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) Alimentos liberados Na primeira fase, você pode variar o cardápio com estas categorias de alimentos Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos. Frutos do mar: camarão, lula e marisco. Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru light e blanquet. Laticínios: queijo, ricota, requeijão, coalhada e iogurte 0% gordura e leite desnatado (duas porções por dia, no máximo). Ovo: dois por dia, no máximo. Água: é fundamental beber 2 litros de água por dia. Ela facilita o funcionamento dos rins, responsável por eliminar as toxinas que resultam da queima da gordura. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar). Temperos: use ervas, cebola e alho para preparar a comida. Modere no sal e na gordura (use o mínimo de azeite para grelhar as carnes). Cruzeiro (fase 2) Nesta etapa, você pode acrescentar verduras e legumes (exceto batata) no prato, mas em dias alternados. Fica assim: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro o da fase 1, só com proteína magra. Repetindo esse esquema por nove dias, dá para emagrecer de 2 a 2,5 quilos. Mas você pode continuar nesta fase se ainda quiser secar mais alguns quilinhos Café da manhã Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salsão, água e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoçante, opcional) Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc. (chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e hortelã) Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar Lanche da manhã Opção 1: 5 minicenouras Opção 2: 2 fatias de rosbife Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0% gordura Almoço Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moída cozida com vagem e cenoura em cubos Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada (tempere com sal e
  16. 16. vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimentão e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve- flor e vagem cozidos no vapor Lanche da tarde Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama Jantar Opção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortelã + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com alecrim Ceia Opção 1: 1 taça de gelatina diet Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro) Consolidação (fase 3) ** Obs.: o cardápio abaixo não é válido para as quintas-feiras de proteínas puras Café da manhã Opção 1: 1 copo de leite desnatado com café (adoçante opcional) + 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de requeijão cremoso 0% de gordura + 1 maçã Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com orégano) Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro Lanche da manhã Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional) Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries Opção 3: 3 ovos de codorna Almoço Opção 1: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani + 2 Tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba + 2 fatias médias de lombo de porco assado com limão + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho Opção 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor Lanche da Tarde
  17. 17. Opção 1: 4 palitos de kani Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão Jantar Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu + 150g de batata cozida com casca Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos + 200g de arroz integral à grega + 1 filé de frango com mostarda Opção 3: 200g de salada de grão de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher de chá de shoyu + 1 filé de merluza assado Ceia Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara de chá de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias médias de queijo frescal 0% de gordura + 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero Fase 4: estabilização Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis - indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas.

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