O documento fornece instruções e estratégias para um atleta se preparar para uma prova de triatlo. Inclui dicas sobre alimentação, hidratação, check-list de equipamentos, programação do evento, estratégias para a natação, ciclismo e corrida, e previsão do clima.

2. SEMANA
PRÉ-PROVA
ALIMENTAÇÃO: Diminuir suplementos ou porções para não ganhar peso;
Não comer nada fora do habitual;
Comer de 3 em 3 horas (NUTRICIONISTA).
MANTER-SE HIDRATADO!!!
VIAGEM Programar = “STRESS”
BIKE / REVISÃO = ver a necessidade de ajustes finos. PEDALAR ANTES DE PIRA

3. SEMANA
PRÉ-PROVA
TREINOS X DESCANSO
O MAIS IMPORTANTE É FAZER UMA BOA PROVA.
EXAGERAR AGORA SERÁ FATAL.
TREINO FORTE # DESCANSO = PÉSSIMA PROVA
CHECK-LIST = nat. + CICLISMO + corrida + T1 e T2 + miscelâneas

4. CHECK-LIST
NATAÇÃO
BIKE
CORRIDA
TOUCA
CAPACETE
MEIA
ÓCULOS
SAPATILHA
TENIS
ROUPA PROVA
TOP
VISEIRA
CHAMOAX
BERMUDA
SUNGA
ÓCULOS
PERNITOS
MISCELANIAS
MICROPORE
1 ROLO
CO2
3
BOMBA
1
VASELINA
1 POTE
CINTA NUMERO
2
PNEU RESERVA
1 NA BIKE
CARAMANHOLA
1 BIKE
1 TRANSIÇÃO CORRIDA
PROTETOR SOLAR
1
ADVIL
MANGUITO
PAR (se for usar)
SILVER TAPE
CACHIMBO
RODA FECHADA
CATEYE
GARMIM E CINTA
CARREGADOR RELÓGIO

5. PROGRAMAÇÃO
22
Novembro
Sábado
Horário
Atividade
9:00
Entrega do Kit Long e Short Distance
13:15
Abertura da área de transição do Short Distance
14:00
Término da entrega do kit do Short Distance
14:30
Fechamento da área de transição do Short Distance
15:00
LARGADA SHORT DISTANCE
18:30
Término da entrega do Kit
23
Novembro
Domingo
06:15
Abertura da área de transição do Long Distance
07:50
Fechamento da área de transição do Long Distance
08:00
LARGADA do Long Distance

6. ESTRATÉGIA DE PROVA
CILISMO
DISTANCIA (KM)
MÉDIA KM/H
TEMPO T.
ATLETA 1
90
35
02:34:00
8MIN
ATLETA 2
90
37
02:26:00
CORRIDA
DISTANCIA (KM)
MÉDIA MIN/KM
TEMPO T.
ATLETA 1
21
4´50´´
01:41:00
11MIN
ATLETA 2
21
5´20´´
01:52:00

7. ESTRATÉGIA DE PROVA
TENHA UM PLANO B...
PNEU FURADO... MANTER FOCO;
FORTE CALOR... DIMINUIR RITMO MELHORAR HIDRATAÇÃO E ALIM;
VENTO FORTE... PSE + AUMENTAR GIRO, USAR CÂMBIO;
SENSAÇÕES....

8. PREVISÃO TEMPERATURA
Sábado 22/11
Domingo 23/11

9. CALOR E UMIDADE
25°
28°
31°
35°
http://www.accuweather.com/

10. Desidratação
Com uma desidratação ligeira, com uma perda de 1% a 2% do peso corporal, pode reduzir a capacidade de concentração.
Uma perda superior a 2% do peso corporal pode afetar o processamento do cérebro e diminuir a capacidade de memória a curto prazo.

11. CALOR E UMIDADE
Nos eventos de endurance,
aproximadamente 85% dos casos de
colapso acontecem depois que o
atleta cruza a linha de chegada
(Holtzhause & Noakes, 1997).
SINTOMAS:
Temperatura acima do normal;
Boca seca;
Náuseas;
Tontura;
Hiponatremia;
Perda de consciência;
Coma e morte!!!

12. DIA DA PROVA
ACORDE CALMO E TENHA PENSAMENTOS POSITIVOS
CAFÉ-MANHÃ = 2H ANTES
BANHEIRO ANTES DE SAIR
ABERTURA AREA DE TRANSIÇÃO 6:15 - FECHA 7:50
COLOCAR COMIDAS
TEMOS 1:35´ PARA:
FILAS PARA MARCAÇÃO (CHEGUE CEDO)
ULTIMOS AJUSTES BIKE:
ZERAR CATEYE
PRESSÃO PNEUS
AJUSTAR SAPATILHA
AJUSTAR RELAÇÃO
VISUALIZAR BIKE

13. HIDRATAÇÃO
Iniciar a prova bem hidratado!!!
Beber 2-3 copos (400-600ml) 1 – 2 horas antes da prova.
150 – 300ml meia hora antes da largada.
Durante a prova consumir entre 200 – 300ml de líquidos a cada 10 – 20’.
Pós prova tomar 1L - 1,5L para cada 1Kg perdido nas 4-6 horas imediatas ao término da prova.
A hidratação adequada permite que o corpo se autorregule e reduz a gravidade da dor de cabeça, cansaço e a perda da concentração.
Fonte:Associação Brasileira de Nutrição Esportiva
Instituto Europeu de Hidratação

14. Pré Prova
NUTRIÇÃO
Mantenha a proteína nas refeições (TODAS)
Durma bem
Cuidado com a GORDURA nos alimentos
Consumir CHO nas refeições

15. PERCURSO NATAÇÃO

16. SAÍDA NATAÇÃO

17. ENTRADA/SAÍDA T1
O Atleta deverá pegar sua sacola (kit) com seu material e correr
até o vestiário para trocar-se ( a informação é que este ano, não teremos sacolas)
Feito isto o atleta leva sua sacola com seus pertences até o box
aonde esta sua bike e dá sequencia na prova.

18. PERCURSO CICLISMO

19. INÍCIO PEDAL
LEMBRE-SE:
A saída da transição 1 (bike) será em falso plano (subida leve) o que irá
dificultar o “monte” em sua bicicleta...
Ache seu espaço...Vc irá sair com alguns outros atletas. Tomé a frente e
decida vc aonde irá fazer o “monte”...
Logo após a saída da transição vcs terão um zig-zag com alguns cones.
Atenção redobrada aqui!!!
Apenas coloque a sapatilha quando terminar a subida e fizer uma curva à
direita...

20. CICLISMO
INICIAR MAIS LEVE = RESPIRAR/ FC + ALTA = ENCONTRAR O RITMO
ETAPA + LONGA (NÃO PODE ERRAR HIDRATAÇÃO + ALIMENTAÇÃO)
1 POSTOS DE HIDRATAÇÃO 3 PASSAGENS
NÃO COMO NADA COM O BPM MUITO ALTO
PEDALAR NA AREA + LIMPA ESTRADA
ALTERNE A POSIÇÃO SENTADO / EM PÉ ...ISTO AJUDA A SUA MUSCULATURA
RELAXAR UM POUCO + !
BOA TROCA DE RELAÇÃO/ MELHOR SUBIDA
CUIDADO COM QUEM PASSA!
BURACOS!
CONES!
ATENÇÃO!!

21. CICLISMO
Observem e respeitem a estratégia
de alimentação;
Não se deve fazer nada diferente
dos treinos;
Tenha sempre um gel a+ no caso
de perder algum alimento;
Não conte com alimentação da prova
Em condições de treino
Água a/c 20´ + comer a/c 30´
Em condições de calor e ou maior intensidade
Água a/c 15´ + comer a/c 25´

22. DICAS BIKE
Ponto crucial dos 55 aos 90
(concentração, alimentação e foco)
PROBLEMAS MAIS COMUNS:
MECANICOS/QUEDAS/FUROS/NÃO COMER
SE CHOVER CUIDADO COM AS CURVAS E FRENAGENS!
RPM ENTRE 75-85 RPM
RODAS CARBONO (PASTILHAS ESPECIAIS)
MELHOR MOMENTO PARA SE HIDRATAR/ALIMENTAR
SIGA O PLANO!!!!.

23. Ciclismo
No capacete
Nas costas
Na bicicleta
O número de competição deve estar VISÍVEL

24. DICAS BIKE
As penalidades para vácuo. Fiscais no percurso aplicarão cartões de parada obrigatória para quebrar pelotões. Uma marcação implicará em 8 minutos de penalização no tempo final.
Na etapa de Pirassununga, teremos as faixas de 7 metros no solo, onde os atletas deverão respeitar esta distância para a bike à sua frente.Teremos uma zona de vácuo de 200 mts com faixas de 7 em 7 metros no solo.
Caso, o atletas não esteja cumprindo os 7metros de uma faixa para outra, será penalizado pelos fiscais ali presentes. O fiscal não precisa avisar sobre esta penalização ao atleta.

25. ENTRADA/ SAÍDA T2

26. CORRIDA

27. CORRIDA
CONTROLE RITMO SAIDA – IMPORATANTE!!!
10´´-15´´ SE TRASFORMARÃO EM 8´-15´ NO TEMPO TOTAL.
DIVIDAR A PROVA EM 2 VOLTAS
PARTE MAIS DURA E COM GRANDE DESAFIO PSICOLÓGICO
MOMENTOS BONS E RUINS.
NÃO MUDE O RITMO ESTIPULADO (FÇ O QUE TREINOU)
USAR MEIAS = + CONFORTO PREVINE BOLHAS

28. CORRIDA
USAR ALIMENTOS MAIS LIQUIDOS . CAMINHE NOS POSTOS DE HIDRATAÇÃO
4 POSTOS DE HIDTARAÇÃO / 8 PASSAGENS
PRESTAR ATENÇÃO NO RITMO (RELÓGIO)
PRESTAR ATENÇÃO NO TEMPO (ALIMENTAÇÃO)
DESCIDAS = CORRER OU SEGURAR?
SUBIDAS (PASSADAS E BRAÇOS)

29. O número de competição deve estar VISÍVEL, colocado na frente do corpo
Muita atenção no RITMO! (Relógio)
Muita atenção no TEMPO! (Alimentação)
Corrida

30. POSTOS DE ALIM. RUN

31. Boa prova