Musculação

MUSCULAÇÃO 1
METODOLOGIA DA MUSCULAÇÃO
Prof. Eder Lima
1) INTRODUÇÃO
A musculação nos dias de hoje tem deixado de ser vista apenas como sinônimo de
treinamento de força. Os mitos que a envolvem têm caído por terra, graças, em parte, à mídia, que
vem esclarecendo e despertando a população em geral para seus benefícios. Desta forma, os
próprios alunos têm buscado profissionais mais qualificados nas academias, que sejam realmente
capazes de lhes prestar uma melhor assistência e orientação. E, é fundamental que os já
graduados em Educação Física continuem seu processo de aprendizado e aprimoramento,
inclusive em matérias que extrapolam a própria Educação Física, mas que direta ou indiretamente,
influenciarão no trabalho a ser desenvolvido junto aos alunos.
A grande maioria das pessoas ainda procura na musculação apenas uma melhor aparência
estética, contudo, isto na verdade não deveria ser objetivo e sim a consequência natural de uma
atividade física bem orientada e segura, num sentido maior - MELHORIA DA QUALIDADE DE VIDA.
Assim sendo, dentro de um conceito de aptidão física, devemos buscar numa sessão de
musculação o desenvolvimento de três qualidades físicas básicas, a força ou resistência muscular,
flexibilidade e a resistência aeróbia. Esta, como exercício físico regular destas três qualidade físicas
básicas citadas, traz uma série de benefícios como:
• uma sensação de tranquilidade e bem-estar;
• melhorias da auto-imagem, do auto-conceito e da auto-estima;
• melhoria na sociabilização e nos relacionamentos interpessoais;
• melhoria da qualidade do sono;
• melhoria em quadros de depressão e angústia;
• melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem);
• diminuição do nível de ansiedade, refletindo em alguns dos problemas de obesidade;
• aumento do gasto calórico total diário, reduzindo e controlando a quantidade de gordura
corporal (desde que acompanhada de uma dieta adequada);
• melhoria da capacidade de resposta muscular em situações de perigo devido ao melhor
condicionamento físico;
• menor predisposição em desenvolver sintomas psicossomáticos, como úlceras
psicogênicas, impotência, anovulação e etc. ;
• aumento da resistência do sistema imunológico, diminuindo o risco de infecções
oportunistas;
• diminuição do risco de problemas cardíacos ;
• diminuição do risco de hipertensão ;
• diminuição do risco de problemas de colesterol e diabete.
Portanto, o objetivo aqui não é fornecer “receitas de bolo”, e sim organizar metodologicamente
parâmetros necessários para a elaboração de programas de musculação realmente individualizados
para que nossos alunos possam desfrutar dos benefícios desta atividade e com o menor risco
possível para sua integridade física
Persona Fit - assessoria e consultoria em fitness
Prof. Eder Lima - diretor técnico – (031) 3225-8185 / 9135-8657
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2) OBSERVANDO A AVALIAÇÃO FUNCIONAL PARA A MUSCULAÇÃO
Para que possamos respeitar a individualidade biológica e atender aos objetivos de nosso aluno,
antes de elaborarmos seu programa de musculação é imprescindível que este seja submetido a
uma boa avaliação de seu estado físico geral. E através de reavaliações periódicas, analisar os
resultados obtidos e acompanhar a evolução deste.
“O conceito de medidas e avaliação em Educação Física é encarado como sendo um
processo para se atribuir notas ou conceitos. Certamente esta atribuição assume um papel
importante dentro do quadro educacional, mas não é o único e nem o mais importante propósito
das medidas e avaliação” (Marins e Giannichi– 1996).
O profissional de Educação Física, por muitas vezes peca por acreditar que os resultados
obtidos no processo de avaliação funcional de seus alunos sejam absolutos. Esquecem que toda
testagem apresenta sua margem de erro e tendem a desprezar a sua avaliação subjetiva
(observação). Na verdade, o que necessitamos é selecionar testes mais precisos, a fim de somar e
cruzar mais e mais dados para que possamos analisar com menor margem de erro um resultado
qualquer.
2.1) ANAMNESE CLÍNICA
Quando da elaboração de um processo de avaliação funcional, é vital que os profissionais
envolvidos (prof. de Ed. Física e/ou Fisioterapeutas) não se esqueçam de dar a anamnese inicial a
devida e fundamental importância. Esta será determinante na condução de todo o processo de
avaliação e futura prescrição da atividade. Eis aqui alguns tópicos que deveriam ser sempre
abordados numa anamnese:
a) História pregressa e familiar
- Portador de alguma afecção ou disfunção?
- Alguma cirurgia, fratura, entorse ou qualquer outro problema de ordem músculo-articular?
- Diabetes ou cardiopatias na família
b) Hábitos de vida
- Sedentário?
- Ativo? Qual atividade? Especialmente no caso da musculação, frequência semanal, volume e
intensidade de treinamento?
- Fumante? Etilista?
- Em uso de medicamentos?
c) Sistema digestivo
- Intestino, normal ou preso?
- Quantas refeições dia?
- Alimentação rica em fibras?
d) Sistema respiratório
- Alergias?
- Asma ou bronquite?
e) Sistema nervoso
- Calmo ou agitado?
- Nível de stress?
- Qualidade de sono? Quantas horas?
f) Sistema cardiovascular
- Varizes ou microvarizes?
- Alguma alteração cardíaca?
g) Sistema músculo-esquelético
- Alguma queixa de dor?
Estes parâmetros são a primeira tomada de contato com a realidade físico-orgânica do
cliente.
2.2) AVALIAÇÃO MÚSCULO-ESQUELÉTICA
O objetivo maior de todo o processo de avaliação funcional é o de gerar segurança para o
desenrolar da atividade física do cliente. Isto somente é possível com uma utilização precisa e
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consciente dos parâmetros obtidos na avaliação por parte do profissional de Educação Física. Mas
muitas vezes também a avaliação músculo-esquelética é incompleta e a falta de dados pode ser
fator de alto risco à lesões.
A avaliação músculo-esquelética deveria ser subdividida em três:
a) Avaliação postural
Aqui indo mais além da simples observação se existe ou não uma escoliose ou
hiperlordose quaisquer. Na verdade, esta nos deve mostrar como está o padrão postural
ortostático e em ordem de marcha do cliente. Ou seja, como anda o equilíbrio ou
desequilíbrio de suas cadeias cinéticas.
b) Avaliação funcional músculo-articular
O nome já diz, aplicação dos teste de função a fim de buscar um primeiro diagnóstico de
alguma queixa do cliente relatada na anamnese. Dependendo, o cliente deverá ser
encaminhado ao especialista.
c) Avaliação da flexibilidade
Músculos encurtados são sinônimo de alta pressão articular que podem desencadear
quadros inflamatórios e desgastes articulares e de desequilíbrios de força podendo causar
a alterações do padrão postural.
2.3) cruzando e interpretando dados da avaliação
Mais comum do que se possa parecer, observamos distorções de testagem na composição
corporal. E este é um dos parâmetros preferidos pelos alunos, uma vez que vivem competindo
entre si para ver quem tem o menor percentual de gordura. Para começar o próprio conceito já
começou distorcido. O que realmente interessa são os valores para peso gordo e peso magro, o
percentual de gordura é uma mera proporcionalidade. Reduzir percentual de gordura não é igual a
emagrecer! É possível baixar o percentual de gordura sem emagrecer? Claro que sim! Basta
agregar mais massa magra que o percentual de gordura baixará proporcionalmente.
Observem as tabelas abaixo.
FAIXAS IDEAIS PARA PERCENTUAL DE GORDURA PARA O SEXO FEMININO
IDADE < 20 20 – 29 30 – 39 40 – 49 > 50
Ideal 18 % 20 % 22 % 24 % 26 %
Aceitável 23 % 25 % 27 % 29 % 31 %
Ruim 30 % 32 % 34 % 36 % 38 %
FAIXAS IDEAIS PARA PERCENTUAL DE GORDURA PARA O SEXO MASCULINO
IDADE < 20 20 – 29 30 – 39 40 – 49 > 50
Ideal 8 % 11 % 14 % 16 % 18 %
Aceitável 13 % 15 % 18 % 21 % 24 %
Ruim 20 % 23 % 26 % 29 % 31 %
FAIXAS IDEAIS DE PESO GORDO PARA O SEXO FEMININO
FAIXA ETÁRIA ATÉ 30 ANOS ACIMA 30 ANOS
Peso Gordo 10 – 12 Kg 12 – 15 Kg
FAIXAS IDEAIS DE PESO GORDO PARA O SEXO MASCULINO
FAIXA ETÁRIA ATÉ 30 ANOS ACIMA 30 ANOS
Peso Gordo 6 – 10 Kg 10 – 14 Kg
Imaginem agora, duas mulheres de 25 anos, com 55Kg de peso corporal e 20% de gordura
corporal, sendo uma com 1,70m e a outra 1,60m. Uma vez que o peso gordo das duas é igual a
11Kg, você diria que visualmente a forma corporal das duas são parecidas? É claro que não! Para
a mais baixa, os mesmos 11Kg de peso gordo podem ser demais para esta e estar modificando
negativamente o seu corpo. Isto não quer dizer que tais tabelas não prestam para nada e sim que
são apenas parâmetros para que possamos nos apoiar e que jamais deveremos desprezar a
observação individual e muito menos desprezar o julgamento do próprio cliente.
Outra situação possível e bastante comum é a testagem acusar uma perda de massa magra e
ganho de gordura. O que fazer ? Será quer isto foi real? Basta cruzar com as medidas dos
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perímetros corporais. Pontos como antebraço, coxa baixa (10cm acima da patela) são sensíveis a
flutuações de massa magra ao passo que pontos como abdômen, cintura, quadril, coxa alta (25cm
acima da patela) são sensíveis a flutuações de gordura. E ainda, no caso de uma verdadeira perda
de massa magra, percebe-se uma sensível queda no rendimento da força e estagnação nas cargas
de trabalho.
Conclusão
O que realmente importa quando avaliando, não é só apenas o que avaliar e como avaliar e
sim como interpretar e utilizar os dados do processo de avaliação funcional para que com isso se
consiga manter o cliente motivado.
3) A SESSÃO DE MUSCULAÇÃO
O trabalho de musculação nos permite respeitar ao máximo a individualidade biológica. Nela
temos condição de, facilmente, controlar o volume e a intensidade de trabalho a ser aplicada,
selecionar e organizar os exercícios em séries, repetições, ritmo e carga em função do estado inicial
e objetivos de seu praticante. E, ainda, por podermos trabalhar tanto a parte neuromuscular quanto
a parte cardiorrespiratória; podemos estruturar a sessão visando finalidades de ordem:
Profilática Quando realizado por não atleta, saudável, por necessidade higiênica visando
prevenir o surgimento de uma hipocinesia.
Terapêutica Visando a cura ou como coadjuvante no tratamento de algum problema de
saúde.
De estabilização Realizado por pessoas doentes como fator de controle de suas afecções ou
disfunções.
Estética Quando o treinamento é realizado visando obter uma diminuição da gordura
corporal e/ou ganho de massa muscular.
Recreativa Realizada visando a quebra de tensões, lazer, sociabilização e higiene
mental.
Treinamento Executado durante a preparação de atletas com finalidade competitiva e
obedecendo aos princípios científicos do treinamento desportivo.
Subdividindo-se em duas categorias conforme o seu objetivo:
a) Direto Quando o tipo da performance desportiva se confunde com a atividade
realizada na preparação. Exemplo: levantamentos olímpicos, levantamentos
básicos ou fisiculturismo.
b) Indireto Quando o treinamento é parte integrante do período básico de treinamento na
preparação para outros tipos de performances desportiva. Exemplo: voleibol,
futebol, triatlon, etc.
3.1) DIVISÃO DA SESSÃO DE MUSCULAÇÃO
3.1.1) PARTE INICIAL - AQUECIMENTO
Este a fim de aumentar o fluxo sanguíneo, a temperatura muscular e central, reduzir a
viscosidade muscular e articular, preparando o organismo a posteriores exigências, pode ainda ser
geral e/ou específico.
a) Aquecimento geral
Por estarmos num país tropical, os exercícios de alongamento podem ser suficientes para
um aquecimento geral, contudo no dias de muito frio, um trabalho leve por 5 a 10 minutos
em bicicleta ergométrica é imprescindível.
Exercícios de Alongamentos (15 a 20 minutos)
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Estes não apenas como aquecimento, compõem uma parte importante do treinamento, o
desenvolvimento da FLEXIBILIDADE - qualidade física expressa pela amplitude do movimento
voluntário de uma articulação ou combinações de articulações num determinado sentido.
Aqui são trabalhados os principais músculos da cadeia cinética muscular que:
 Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura.
 Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria
das vezes são responsáveis por problemas articulares (especialmente nos casos de
síndromes dolorosas de ombros e de joelhos).
 Apesar da grande maioria dos alunos das academias ser composta por não atletas, existem
aqueles que praticam seus esportes de fim de semana, e o treinamento da flexibilidade para
estes traz ainda os seguintes benefícios:
• Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em
faixas aquém do limite máximo do movimento onde a resistência ao gesto é maior,
consequentemente um aproveitamento mais econômico de energia.
• Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente
impossíveis.
• Diminuição dos riscos de lesões, apesar de não confirmado experimentalmente, a prática
nos tem demonstrado sua veracidade.
• Propicia condições para uma melhoria na agilidade, velocidade e força.
Existem várias maneiras de se trabalhar a flexibilidade, mas um método que adapta muito
bem quando combinado com o trabalho de musculação é o da Distensão Passiva ou Estiramento
Resistente.
Esta forma de alongamento consiste na conservação de uma posição de alongamento num
nível extremo. Subdivide-se em duas partes, o alongamento leve (easy stretch) e o alongamento
intensivo (development stretch).
• No alongamento leve, fica-se de 10 a 30 segundos na posição extrema, onde deve-se
sentir como a sensação de tensão diminui, quando os músculos "têm tempo" de alcançar
seu alongamento máximo.
• No alongamento intensivo, alonga-se ainda um pouco mais, ficando mais 10 a 30
segundos na posição final.
• Deve-se evitar o aparecimento de sensações muito dolorosas, pois aí a tensão muscular
aumenta muito de forma reflexa no músculo alongado, prejudicando o trabalho de
alongamento.
b) Aquecimento específico
Deve ser feito sempre no caso de indivíduos em treinamento pesado, bastando para isso
executar, após o aquecimento geral, uma ou duas séries com cargas mais leves do movimento que
se irá executar.
3.1.2) PARTE PRINCIPAL
a) Exercícios resistidos - a musculação propriamente dita, não deve ultrapassar 45 a 60
minutos, para que não sejam perdidos os efeitos anabólicos provocados pela descarga
hormonal induzida pelo exercício (especialmente para aqueles que visam a hipertrofia).
Além disto, após este tempo as reservas energéticas também estarão bastante
depletadas, impossibilitando a manutenção de uma intensidade ideal de treino.
b) Exercícios aeróbios - estes podem ser feitos em bicicleta ergométrica, esteira, stepper,
etc., antes ou depois dos exercícios resistidos, com duração e intensidade dependendo do
objetivo da sessão.
3.1.3) PARTE FINAL
Relaxamento – 2 a 3 minutos de alongamentos muito leves, não objetivando o
desenvolvimento da flexibilidade, e sim apenas distensionar a musculatura trabalhada e
reduzir o edema muscular provocado pelos exercícios localizados. Isto facilita a circulação
sanguínea, acelerando o início da recuperação pós-treino.
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4) BASES FISIOLÓGICAS DA SESSÃO DE MUSCULAÇÃO
4.1) BIOENERGÉTICA
O termo se refere às fontes de energia para o trabalho muscular. Tal trabalho pode receber
energia de duas vias energéticas anaeróbicas e uma aeróbica. O trabalho destas é o de
ressintetizar a ATP (fonte de energia para a ação muscular).
4.1.1) AS FONTES ANAERÓBICAS
a) O sistema ATP-PC (adenosina trifostato – fosfocreatina)
Tanto a ATP quanto a PC estão dentro da musculatura e sendo a fonte primária para
eventos de altíssima intensidade e curta duração. As duas substâncias se assemelham
por um radical fosfato e uma ligação rica em energia. A ATP quando desdobrada em ADP
+ P libera energia para as ações musculares. Por não existirem receptores para a
fosfocreatina nas pontes transversas, o desdobramento da fosfocreatina em creatina e
radical fosfato somente poderá ser utilizado na ressíntese da ADP em ATP. O estoque
intramuscular de ATP-PC é limitado podendo ser exaurido em 30 segundos ou menos de
exercício intenso e a respiração ofegante após tal evento é para que as reservas de ATP-
PC sejam restauradas aerobicamente.
b) A glicólise
Com a continuidade do esforço e exaustão da fonte ATP-PC, é a vez do glicogênio
intramuscular ser desdobrado para a ressíntese da ATP. A quebra de uma molécula de
glicose libera a energia necessária para a ADP ser ressintetizada, mas duas moléculas de
piruvato são obtidas e transformadas em ácido lático. A quebra do ácido lático em lactato
e íons hidrogênio produz diversos efeitos colaterais que induzem a fadiga e dor. Apesar
disto, esta fonte energética produz uma quantidade maior de energia do que a ATP-PC,
mas em menor quantidade por segundo. Assim sendo, é a fonte utilizada em eventos de
alta intensidade e de 1 a 3 minutos de duração. A necessidade de remover o ácido lático
é, em parte, a causa da respiração ofegante após o esforço.
4.1.2) A FONTE AERÓBICA
A fosforilação oxidativa se traduz como sendo a fonte de energia que utiliza o oxigênio na
ressíntese da ATP. Esta pode metabolizar açúcares e gorduras. O metabolismo aeróbico
do glicogênio começa como a glicólise, mas em função do oxigênio presente, o piruvato
não é convertido em ácido lático e sim levado para duas sequências de reações químicas
(Ciclo de Krebs e Sistema de Transporte de Elétrons) onde para cada molécula de
glicogênio fornecerá 37 de ATP. O metabolismo aeróbico das gorduras se inicia numa
série de reações chamadas de beta-oxidação, para depois passarem diretamente para o
Ciclo de Krebs. Tanto o metabolismo dos açúcares quanto das gorduras produzem ao
final, água, dióxido de carbono e ATP. Predomina sua ação geralmente após 3 minutos de
atividade contínua.
4.2) TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
São basicamente os princípios anátomo-fisiológicos dos sistemas ósseo, muscular e nervoso.
O sistema muscular é constituído de dois tipos básicos:
• Musculatura lisa - encontrada nas vísceras e nos vasos sanguíneos, são de contração
involuntária e ligadas à vida vegetativa.
• Musculatura estriada - de dois tipos:
 de contração involuntária - encontradas no miocárdio.
 de contração voluntária - subordinada à vontade, realizam os movimentos
exteriores, também chamadas de fibras volitivas ou músculos esqueléticos.
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4.2.1) UNIDADES MOTORAS
Apesar de cada fibra muscular receber apenas uma fibra nervosa de motoneurônio anterior,
um destes, graças às suas numerosas ramificações, inervará diversas fibras musculares
formando a estrutura chamada unidade motora.
Ao se comandar uma contração muscular e ativar um neurônio, se o potencial excitatório for
adequado, todas as fibras musculares ligadas a ele se contrairão em obediência à Lei do
tudo-ou-nada; entretanto, a intensidade da contração pode ser controlada de duas maneiras:
a)Variando o número de unidades motoras de um mesmo músculo que são recrutadas
para a realização do movimento, onde, quanto mais unidades motoras se
contraírem, maior será a força gerada pelo músculo.
b) Variando a frequência da descarga excitatória nervosa, onde o aumento da força é
obtido pela chegada à fibra muscular de um novo estímulo nervoso antes da
extinção do anterior.
As unidades motoras apresentam diferentes características devido aos diferentes tipos de
motoneurônios e fibras musculares.
Os motoneurônios podem ser de dois tipos:
a)Motoneurônios fásicos
 disparam em rápidas rajadas curtas
 calibrosos e permitem uma alta velocidade de condução, exigindo uma grande
diferença de potencial excitatório para entrarem em função.
b) Motoneurônios tônicos –
 disparam lenta e continuamente
 finos e com menores velocidades de contração.
As fibras musculares podem ser de três tipos:
a)Fibras glicolíticas rápidas
 possuem alto nível de atividade da miosina ATPase
 desenvolvem contrações rápidas e vigorosas
 dependem basicamente das vias de transferência anaeróbicas para ressíntese do
ATP
 também chamadas de fibras do tipo IIb, brancas, de contração rápida ou fásicas.
b) Fibras glicolíticas lentas
 também conhecidas por fibras do tipo IIa, glicolítica-oxidativa ou oxidativa rápida por
suas características intermediárias.
c)Fibras oxidativas
 altamente resistentes à fadiga
 seu potencial de ATP é reposto a partir da transferência de energia obtida em
aerobiose
 chamadas de fibra do tipo I, vermelhas, de contração lenta ou tônicas.
Num mesmo músculo existirão unidades motoras dos três tipos com sua porcentagem
variando de acordo com a localização do músculo no corpo, hereditariedade, estado e tipo de
treinamento e arranjo de alavancas biológicas. Como já foi dito, o treinamento por suas
características aeróbicas e anaeróbicas, provoca uma hipertrofia seletiva neste ou naquele
tipo de fibra, além de hoje em dia saber-se que o treinamento ou a inatividade pode provocar
uma adaptação das fibras glicolíticas em oxidativas ou vice-versa.
4.2.2) TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR
O treinamento muscular ocorre em função da contração/relaxamento da musculatura
esquelética. A contração pode ser classificada de três formas:
a) Contração Isotônica
O termo sugere que a contração teria uma tensão igual durante toda a amplitude do
movimento. Ainda subdivide-se em duas fases:
- Contração concêntrica – fase da contração onde o músculo diminui o seu
comprimento, também chamada de fase positiva.
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- Contração excêntrica – fase da contração onde o músculo volta ao seu comprimento
normal, também chamada de fase negativa.
Contudo, os diferentes equipamentos e formas de exercícios de musculação não se
encaixam neste conceito de isotonia. Na verdade, em musculação, os termos que mais se
adaptam a tal situação são:
- Treinamento dinâmico de resistência invariável – onde a carga ou resistência
externa não mudam e a força exercida pelos músculos varia de acordo com a
vantagem mecânica da articulação envolvida na contração.
- Treinamento dinâmico de resistência variável – aqui a carga varia numa tentativa de
compensar as curvas de força ao longo de uma amplitude de movimento.
b) Contração Isométrica
O termo implica numa contração onde o músculo desenvolve tensão, porém sem alterar
seu comprimento. Os ganhos de força utilizando este tipo de treinamento são específicos
aos ângulos articulares treinados.
c) Contração Isocinética
O termo descreve a contração com velocidade constante em toda amplitude de
movimento. A resistência oferecida pelo equipamento isocinético não pode ser acelerada,
teoricamente tornando possível que os músculos exerçam força máxima contínua durante
todo o exercício. A maioria dos equipamentos para treinamento isocinético permite apenas
as ações concêntricas.
4.2.3) ESTRUTURAS PROPRIOCEPTIVAS
Estruturas receptoras sensíveis localizadas dentro dos músculos e tendões monitoram
ininterruptamente as variações sobre o comprimento e a tensão aplicada a estes. São os chamados
proprioceptores. São estes que nos permitem perceber a localização espacial de um membro e são
fundamentais na manutenção da integridade músculo-articular.
a) Fuso muscular
Estes se localizam em fibras musculares modificadas que se dispõem paralelamente às
fibras musculares regulares. Possui duas ações:
- monitorar o estiramento do músculo;
- iniciar a contração para reduzir o estiramento.
b) Órgão tendinosos de Golgi
Localizam-se dentro dos tendões musculares, cuja função principal é a de responder à
tensão dentro do tendão e reduzi-la caso seja excessiva.
4.3) TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
O treinamento cardiopulmonar irá acarretar uma série de adaptações em diversos níveis no
organismo e a compreensão destas, propiciará uma melhor percepção do instrutor de musculação
sobre os objetivos a atingir com o trabalho a ser elaborado para seu aluno.
4.3.1) ALTERAÇÕES BIOQUÍMICAS
a) Alterações aeróbias
• aumento de aproximadamente 80% no conteúdo de mioglobina das fibras
musculares
• aumento da capacidade de oxidação de carbohidratos
São alterações orgânicas decorrentes do treinamento aeróbico, fruto das seguintes
adaptações:
• Aumento do número (até 120%), tamanho (aprox. 40%) e da área da superfície
da membrana da mitocôndria dos músculos esqueléticos;
• Aumento no nível de atividade e/ou concentração das enzimas implicadas no
ciclo de Krebs e no sistema de transporte de elétrons .
Estes aumentos acarretam num melhor aproveitamento dos depósitos de glicogênio à nível
muscular (provocados pelo treinamento) para ressíntese do ATP aerobicamente nas
mitocôndrias pela fosforilação oxidativa, mas lembrando que, a principal fonte energética
do sistema aeróbico não é o glicogênio e sim a gordura, e isto propicia uma menor
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depleção de glicogênio e menos ácido lático, consequentemente menor fadiga muscular
para o mesmo esforço.
Uma maior oxidação de gorduras acarreta num aumento das reservas de triglicérides
intramuscular, da capacidade de liberação de ácidos graxos livres dos adipócitos e da
atividade das enzimas mobilizadoras.
b) Alterações Anaeróbicas
Após 5 meses de treinamento específico, consegue-se um aumento médio nas
concentrações em repouso de:
• 25% de ATP
• 60% de CP
• 35% de creatina
• 32% de glicogênio
E também das enzimas-chaves que após 8 semanas se elevam em:
• 20% de mioquinase
• 36% de creatinoquinase
• 50 a 83% de fosfofrutoquinase.
Além destas, todas as enzimas têm sua ação aumentada, propiciando uma melhora da
capacidade de ressíntese do ácido lático que, junto com o aumento das reservas alcalinas,
torna o organismo capaz de suportar níveis mais elevados de ácido lático no sangue.
4.3.2) ALTERAÇÕES SISTÊMICAS
a) Sistema cardiocirculatório:
No caso de um treinamento aeróbio, observa-se um aumento do volume ventricular
esquerdo e no treinamento anaeróbio uma hipertrofia do miocárdio. Em ambos os casos
percebe-se um aumento do volume cardíaco e aumento da densidade capilar, acarretando
num aumento do volume de ejeção (ou volume sistólico) o que permite uma redução da
frequência cardíaca em repouso. Observa-se ainda, um aumento do volume sanguíneo
(aprox. 25%), da hemoglobina total (24%), do número de eritrócitos, da densidade capilar
dos músculos esqueléticos e uma redução da pressão sistólica (em maior grau) e
diastólica.
b) Sistema respiratório:
Com o treinamento aeróbico, nota-se um aumento da ventilação/minuto máxima, do
VO2max, do equivalente respiratório de oxigênio e da eficiência respiratória.
4.3.3) OUTRAS ALTERAÇÕES
a) Composição corporal: o percentual de gordura e o peso total são reduzidos por
programas de exercícios aeróbicos acompanhados de controle alimentar, ao passo que
nota-se um ganho de massa corporal magra.
b) Níveis de colesterol e triglicérides: ambos são reduzidos com ênfase na mudança do
perfil do tipo de colesterol presente. Observa-se uma redução do perigoso tipo de
lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL) e de baixa densidade (LDL), ao passo que
percentualmente aumentam as lipoproteínas de alta densidade (HDL); isto diminuindo
então, o risco de uma coronariopatia.
c) Tecido conjuntivo: principalmente o treinamento anaeróbio, provoca um aumento da
atividade enzimática óssea e hipertrofia óssea; aumento de força de ruptura de ligamentos
e tendões; e aumento de espessura de articulações e cartilagens.
d) Aclimatação ao calor: o treinamento provoca uma maior adaptação do organismo a altas
temperaturas e uma melhor capacidade de dissipação do calor.
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e) Capacidade de tamponamento: o treinamento aumenta a capacidade dos tampões
bicarbonato e proteína em manterem estável o PH do meio orgânico, evitando a acidose
prematura nos exercícios anaeróbios.
f) Sistema neurovegetativo: o treinamento com cargas de grandes volumes provoca uma
parassimpaticotomia (predominância vagal) que propiciará uma bradicardia.
g) Sistema endócrino: observa-se, após um trabalho de longa duração, uma hipertrofia do
córtex adrenal, o que propiciará um aumento de produção e armazenamento de
corticóides; e existem indícios de adaptação da hipófise e da tireóide.
5) TIPOS DE MONTAGEM DE PROGRAMAS
A partir dos dados coletados na avaliação, torna-se possível montar o programa de
musculação, que compreende o conjunto de sessões a serem realizadas num determinado período.
A maneira com que os exercícios serão ordenados dentro do programa, formam séries
distintas, necessárias para a individualização do trabalho a ser executado pelo aluno, em função de
seu quadro inicial, limitações e objetivos.
Nelson Bittencourt, em seu livro - Musculação, uma abordagem metodológica – nos
apresenta uma nomenclatura bastante fácil de ser assimilada, por ser baseada na anatomia
humana e na biomecânica. Dividindo, então, em 5 tipos básicos de montagem. São estas:
1) ALTERNADA POR SEGMENTO 2) LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
3) ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULARES 4) ASSOCIADA A ARTICULAÇÕES ADJACENTES
5) MISTA
5.1) ALTERNADA POR SEGMENTO
As sessões são elaboradas de forma a promover uma alternância entre os segmentos
corporais em que os exercícios são realizados, visando evitar a fadiga muscular prematura.
Também conhecida como série simples ou série alternada.
5.1.1) CONSIDERAÇÕES GERAIS:
• Este tipo de montagem é o mais indicado para o trabalho em circuito que objetive a
resistência aeróbica porque, evitando a fadiga muscular precoce, propicia uma
continuidade do trabalho o que permitirá o desenvolvimento da capacidade orgânica.
Contudo, o treinamento em circuito tem o inconveniente de não poder ser utilizado em
horários de grande movimento, devido a necessidade de disponibilidade de material para
que a sequência de trabalho não seja quebrada.
• É o mais adequado aos programas de adaptação porque o iniciante, possuindo
geralmente baixo nível de condição física, apresenta uma maior susceptibilidade à fadiga
muscular localizada.
• Os segmentos corporais podem ser utilizados uma ou mais vezes.
• Neste tipo de montagem podemos visar, principalmente uma determinada articulação ou
grupo muscular, que estará sempre presente nos exercícios em maior número de vezes
que as outras. A cada exercício utilizando outra articulação corresponderá um que utiliza a
referida articulação. A este tipo de montagem chamamos alternada por segmentos -
PRIORITÁRIA.
5.1.2) EXEMPLOS
a) Alternada por segmento simples
- Leg press
- Abdominal
- Puxada p/ trás
- Flexão de joelhos
- Supino
- Panturrilhas
- Elevação lateral dos braços
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b) Alternada por segmento prioritária (ênfase sobre abdômem)
- Leg press
- Abdominal
- Puxada p/ trás
- Abdominal
- Abdominal
- Supino
- Abdominal
- Panturrilhas
- Abdominal
- Elevação lateral dos braços
5.2) LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
As sessões podem ser elaboradas de duas formas:
 Localizada por articulação - AGONISTA/ANTAGONISTA: dada uma articulação, cada
exercício é imediatamente seguido de outro que utiliza a musculatura antagonista à que foi
utilizada inicialmente.
 Localizada por articulação - COMPLETA: dada uma determinada articulação, todos os
seus principais movimentos são explorados.
5.2.1) CONSIDERAÇÕES GERAIS
• O trabalho muscular fica concentrado numa região, promovendo assim um maior fluxo
sanguíneo para aquele local.
• A fadiga muscular localizada poderá aparecer mais rápido, em relação à montagem
alternada por segmento.
• Quanto maior o número de movimentos realizados sucessivamente para uma mesma
articulação, mais precoce será a fadiga muscular localizada.
• Pode ser utilizada no intuito de trabalhar uma determinada articulação nos seus diversos
movimentos.
• Observa-se que nas sessões que utilizam pesos próximos do máximo e a montagem
agonista/antagonista, pode ocorrer nas primeiras repetições do segundo exercício
(antagônico ao primeiro) uma dificuldade de realização maior do que nas repetições que
se sucedem. Isto ocorre pelo fato do grupo muscular exercitado no primeiro movimento
promover uma frenagem involuntária do músculo antagonista.
• Observa-se também que a montagem agonista/antagonista pode promover, também, um
treinamento eficaz da descontração diferencial.
5.2.2) EXEMPLOS
a) Localizada por articulação agonista/antagonista
- Remada sentado
- Supino
- Leg press
- Crucifixo
- Crucifixo invertido
- Adução de quadril
- Abdução de quadril
- Rosca bíceps
- Rosca tríceps
b) Localizada por articulação completa
- Leg press
- Adução de quadril
- Abdução de quadril
- Puxada p/ trás
- Supino
- Remada em pé
- Desenvolvimento militar
- Rosca bíceps
- Rosca tríceps
11

5.3) ALTERNADA POR ORIGEM E INSERÇÃO MUSCULARES
As sessões são elaboradas com base nas origens e inserções dos músculos biarticulares
promovendo-se, através dos exercícios, uma alternância entre origem e inserção. A origem do
músculo num primeiro exercício, deve se tornar inserção no segundo, e vice-versa.
• O trabalho muscular é extremamente localizado, ficando aconselhado para os níveis mais
avançados de programas de musculação.
• Observa-se que este tipo de montagem de programa promove uma fadiga muscular
acentuada, pois apesar da alternância entre origem e inserção propiciar uma solicitação
de porções musculares diferentes, as estruturas envolvidas no trabalho são as mesmas.
• Observa-se que a porção muscular e o componente elástico mais próximos da inserção
sofrem uma tensão maior do que as outras regiões do músculo.
• Não é possível montar um programa completo utilizando este tipo de montagem, portanto,
é mais comum ser parte de uma montagem mista.
5.3.2) EXEMPLOS
- Levantamento terra esticado
- Puxada no pulley
- Elevação na barra
5.4) ASSOCIADA A ARTICULAÇÕES ADJACENTES
As sessões são elaboradas de forma que um primeiro exercício, envolvendo apenas uma
articulação, seja seguido de outro composto, além do movimento executado no primeiro exercício,
de um movimento de articulação adjacente à primeira, realizados simultaneamente. Também
conhecida como pré-exaustão. Esta forma de montagem será abordada mais profundamente nas
técnicas de intensificação de treinamento.
a) Durante a execução do segundo exercício ocorrerá uma divisão do trabalho entre duas
articulações, o que promove uma tolerância a cargas de trabalho maiores.
b) Deve-se, na primeira etapa, utilizar os músculos desejados até a sua pré-exaustão (ligeira
sensação de fadiga), conduzindo-os à exaustão no exercício seguinte.
c) Devido ao alto nível de stress que este método impõe ao organismo, não é aconselhável
utilizá-lo para montar um programa inteiro. Assim como a montagem alternada por origem
e inserção, este tipo de montagem também deve ser utilizado como parte integrante de
uma montagem mista, e sobre algum músculo em particular que se esteja tentando
enfatizar.
5.5) MISTA
As sessões são elaboradas através da associação de duas ou mais das montagens citadas
anteriormente. É a forma mais utilizada nas sessões de musculação.
6) TÓPICOS ESPECIAIS EM MUSCULAÇÃO
6.1) A CONTINUIDADE DO TREINAMENTO
Já que objetivo da musculação é permitir a longo prazo uma evolução no processo do
treinamento pela assimilação de cargas de trabalho cada vez maiores induzindo a musculatura a
um maior volume total ou a uma maior resistência localizada através da alternância entre o stress
crescente e recuperação proporcional, dois aspectos aqui devem ser ressaltados:
6.1.1) INTERRUPÇÃO DO TREINAMENTO
Esta quando ocorre de maneira controlada para fins de recuperação é benéfica e
imprescindível ao sucesso do treinamento, podendo variar de poucos minutos a um máximo de 96
12

horas (a não ser que o atleta apresente alguns sintomas de overtraining). Após este prazo já ocorre
uma pequena queda no estado físico caso não haja novo estímulo. Alunos e atletas avançados
durante a fase básica, normalmente treinam 2 ou 3 dias consecutivos por 1 de descanso.
Como parâmetros nos casos de interrupções de treinamento poderemos ter, para uma
semana, a carga de retorno deve ser igual a de 2 semanas atrás antes da interrupção; em casos de
mais de 4 semanas de interrupção deve-se reduzir a carga em algo em torno de 70% embora a
progressão subsequente seja mais rápida que a anterior.
6.6.2) A DURAÇÃO DO TREINAMENTO
A musculação exige uma carga de disciplina muito grande, seja de um aluno ou um atleta,
sobre todos os aspectos de sua vida, e uma persistência enorme para que as alterações
bioquímicas e morfológicas se processem e forneçam um feedback positivo incentivando-os.
Apenas através de anos de treinamento árduo estes conseguirão desenvolver um físico de alta
qualidade. Talvez, devido a este fato é que um grande número de alunos e atletas mais ansiosos
por resultados se entregam ao mau uso e abuso de esteróides anabólicos, pondo suas próprias
vidas em risco.
6.2) A PRIORIDADE MUSCULAR
Esta se manifesta na adequação do trabalho entre os diferentes segmentos corporais dentro
de uma visão harmônica de simetria e proporção entre estes. Deste modo, entrando em cena no
momento da elaboração de um programa ordenando os exercícios de uma série e/ou para corrigir
distorções no desenvolvimento harmonioso do físico no decorrer do treinamento.
6.2.1) EM RELAÇÃO A ESTRUTURAÇÃO DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
Visando um melhor aproveitamento energético durante a sessão de treino, os exercícios de
um programa devem ser ordenados da maior massa muscular para a menor, independentemente
do tipo de montagem de programa que se utilize. Dessa forma os maiores grupos musculares serão
trabalhados no princípio do treino quando as reservas de energia ainda estão altas, deixando os
menores grupos musculares (os quais consomem menos energia em seu treinamento) para o final
da sessão quando as reservas de energia já estarão em baixa. Os grupos musculares por ordem
decrescente de tamanho podem ser assim organizados:
a) COXAS, f) TRÍCEPS,
b) COSTAS, g) BÍCEPS,
c) PEITO, h) ANTEBRAÇO,
d) PANTURRILHAS, i) ABDÔMEM,
e) DELTÓIDES j) PESCOÇO.
OBS 1: As coxas, costas e peitorais são denominados grandes massas musculares (GM) e os demais pequenas massas musculares (PM).
OBS 2: Quando citamos as coxas como um grupo muscular estamos nos referindo a todos os grupos musculares destas (quadríceps,
isquiotibiais, adutores e glúteos) envolvidos na execução de um movimento básico (por exemplo, um agachamento).
OBS 3: As panturrilhas, quando da montagem de um programa, podem ser colocadas no final da série.
6.2.2) EM RELAÇÃO A CORREÇÃO DE DISTORÇÕES DE DESENVOLVIMENTO
É muito comum após algum tempo de treinamento, o aluno mal orientado, apresentar alguns
desequilíbrios em relação à proporção entre os diferentes grupos musculares. Isto, caso não seja
corrigido a tempo, além de ser anti-estético, acarretará em desequilíbrios posturais cujas
consequências poderão ser extremamente danosas e/ou dolorosa ao aluno. As distorções de
desenvolvimento mais frequentemente observadas são de pequenas massas musculares em
relação às grandes massas musculares. Por exemplo: as panturrilhas muito menores em
comparação com as coxas, os braços e/ou os ombros em relação às costas e ao peito, e etc. Mas
não menos comum são as distorções entre as grandes massas musculares, como por exemplo: o
peito proporcionalmente menor em relação às costas, ou as costas em relação às coxas, e etc.
Para se corrigir estas distorções basta que no momento da montagem da série de exercícios
tenha-se o cuidado de colocar os grupos musculares a serem priorizados em primeiro lugar tanto na
série de exercícios do dia de treino quanto em relação ao dia da semana, aproveitando o fato das
reservas de energias neste momento estarem em alta ainda. Por exemplo: um aluno que se queira
priorizar o trabalho de ombros, usando uma rotina de divisão simples para 4 vezes por semana.
13

SEGUNDAS E QUINTAS TERÇAS E SEXTAS
OMBROS COXAS
PEITO COSTAS
TRÍCEPS BÍCEPS
PANTURRILHAS ANTEBRAÇO
OBS: observar também a organização por ordem de tamanho dos demais grupos musculares.
A priorização de trabalho a fim de corrigir uma distorção de desenvolvimento de um certo
músculo ou grupo muscular deverá sempre ser feita durante a fase básica do treinamento, pois,
durante a fase específica o aumento do volume muscular é insignificante, o que não permitiria tal
correção.
6.3) A DIVISÃO DE PROGRAMAS
A capacidade de treinar mais intenso e com maior volume, após decorridos 4-6 meses iniciais
de treinamento, desenvolveu-se a tal ponto que um programa regular para 3 vezes por semana se
torna tão longo, que as reservas energéticas se tornam insuficientes para tal demanda (incorrendo
no risco de se entrar em overtraining). A solução para tal problema está na divisão do programa e
em treinar uma parte do corpo por sessão de treino. Esta divisão pode ser simples (split routine),
dupla (double split routine) ou tripla (triple split routine).
6.3.1) DIVISÃO SIMPLES (SPLIT ROUTINE)
A divisão simples mais comum envolve treinar quatro dias por semana, trabalhando cada
parte duas vezes na semana e tendo a quarta-feira como descanso.
Exemplos:
SEGUNDAS e QUINTAS TERÇAS e SEXTAS
PEITO COXAS
COSTAS TRÍCEPS
OMBROS BÍCEPS
PANTURRILHAS PANTURRILHAS
ABDÔMEM ABDÔMEM
ANTEBRAÇO ANTEBRAÇO
PEITO COXAS
OMBROS COSTAS
TRÍCEPS BÍCEPS
PANTURRILHAS PANTURRILHAS
ABDÔMEM ABDÔMEN
COXAS PEITO
COSTAS OMBROS
PANTURRILHAS TRÍCEPS E BÍCEPS
ABDÔMEM PANTURRILHAS
ANTEBRAÇO ABDÔMEM
Note que nos exemplos acima que as panturrilhas e o abdômen são treinados a cada
sessão, num total de quatro treinos por semana. Genericamente falando, pode-se proveitosamente
treinar o abdômen 6 vezes por semana e as panturrilhas 4-6 vezes por semana e ainda manter o
desenvolvimento em volume e densidade destes músculos.
Avançando na direção de uma maior intensidade, pode-se utilizar um programa de divisão
simples em 5 dias. Neste tipo, divide-se o corpo em duas partes (como no anterior) e treina-se
cada parte em dias alternados (sem o descanso da quarta-feira), repetindo o ciclo nas semanas
subsequentes. Para ilustrar, chamemos a uma parte de "A" e a outra parte de "B":
SEG. TER. QUA. QUI. SEX.
semana 1- A B A B A
semana 2- B A B A B
semana 3- A B A B A
14

Em termos de permitir uma plena recuperação entre os treinos, a divisão simples em 5
dias permite menos do que a divisão simples de 4 dias e mais do que qualquer tipo de
divisão simples em 6 dias.
Existem dois tipos de divisão simples em 6 dias, uma na qual cada grupo muscular é
treinado 2 vezes por semana e outro onde cada grupo muscular é treinado 3 vezes por semana. O
primeiro tipo é menos intenso do que o segundo, e é o tipo de divisão que um grande número de
fisiculturistas usa durante o período de fora-de-temporada. O segundo tipo é frequentemente
utilizado visando uma maior qualidade muscular durante o período pré-competição. Exemplo de
divisão simples em 6 dias do primeiro tipo:
SEG. e QUI. TER. e SEX. QUA. e SAB.
ABDÔMEM ABDÔMEM ABDÔMEM
PEITO COSTAS COXAS
OMBROS BÍCEPS LOMBAR
TRÍCEPS ANTEBRAÇO PANTURRILHAS
PANTURRILHAS
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Abaixo um exemplo do segundo tipo de divisão simples para 6 dias, onde cada parte é treinada 3
vezes por semana:
SEGUNDAS, QUARTAS e SEXTAS TERÇAS, QUINTAS e SÁBADOS
ABDÔMEM ABDÔMEM
PEITO COXAS
OMBROS COSTAS
TRÍCEPS LOMBAR
PANTURRILHAS BÍCEPS
ANTEBRAÇO PANTURRILHA
Hoje em dia, uma das divisões simples mais utilizadas pelos fisiculturistas de alto nível
durante o período fora-de-competição é chamada de 3 por 1, onde divide-se o corpo em três partes
e treina-se três dias consecutivos por um de descanso, mas este tipo de divisão incorre no
problema de se treinar aos domingos vez por outra. Por exemplo:
SEGUNDA peito, ombros e tríceps (parte 1) SEXTA repete parte 1
TERÇA costas, bíceps, panturrilhas (parte 2) SÁBADO repete parte 2
QUARTA coxas, panturrilhas, antebraços (parte 3) DOMINGO repete parte 3
QUINTA DESCANSO SEGUNDA DESCANSO
Existe uma solução para o problema de se treinar aos domingos, não só pelo fato de não
haver um grande número de academias abertas, mas também por liberar o aluno para o lazer de
final de semana. É a chamada de divisão em 3 por 1 modificada. Onde mantém-se o descanso dos
finais de semana. Por exemplo:
PARTE 1 - PEITO, OMBROS, TRÍCEPS
PARTE 2 - COSTAS, BÍCEPS, PANTURRILHAS
PARTE 3 - COXAS, PANTURRILHAS, ANTEBRAÇOS
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
1 2 3 descanso 1 descanso descanso
2 3 descanso 1 2 descanso descanso
3 descanso 1 2 3 descanso descanso
6.3.2) DIVISÃO DUPLA (DOUBLE SPLIT ROUTINE)
Conforme aproxima-se a competição, o volume de cada treino aumenta ainda mais, desta
forma, tornando-se difícil completar um treino inteiro em apenas uma sessão. Quando este limiar é
atingido, vários fisiculturistas mudam para outro tipo de divisão de programa. Inicialmente, pode-se
utilizar o programa de divisão dupla onde os grandes grupos musculares serão treinados em
sessões pela manhã e as panturrilhas, abdômem e antebraços são treinados à tarde. Este tipo de
programa de divisão dupla é ideal para ser usada no período pré-competição, quando um maior
volume de trabalho abdominal necessita ser feito.
Fisiculturistas muito experientes podem usar um programa de dupla divisão modificado, no
qual treinam duas vezes ao dia três vezes na semana e apenas uma vez ao dia nos outros três dias
de treino. Exemplo de divisão dupla modificada:
SEGUNDAS, QUARTAS e
SEXTAS (AM)
SEGUNDAS, QUARTAS e
SEXTAS (PM)
ABDÔMEN (intenso) ABDÔMEN (leve)
PEITO OMBROS
COSTAS TRÍCEPS e BÍCEPS
PANTURRILHAS ANTEBRAÇOS
TERÇAS, QUINTAS e SÁBADOS
(AM ou PM)
ABDÔMEM (moderado à intenso)
COXAS
ANTEBRAÇOS
PANTURRILHAS
Finalmente, numa divisão dupla completa treina-se duas vezes ao dia, seis dias por semana.
Abaixo um exemplo de como se pode dividir o corpo para uma divisão dupla completa:
SEG. QUA. SEX. (AM) SEG. QUA. SEX. (PM)
PEITO COSTAS
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OMBROS BÍCEPS
TER. QUI. SAB. (AM) TER. QUI. SAB. (PM)
COXAS LOMBAR
ANTEBRAÇOS TRÍCEPS
Não se deve permanecer numa divisão dupla completa por muito tempo, já que esta é
extremamente extenuante. Contudo, enquanto durante seu uso percebe-se o seu real valor na
aquisição do peak físico para a competição.
6.3.3) DIVISÃO TRIPLA (TRIPLE SPLIT ROUTINE)
Esta divisão foi criada no intuito de facilitar ainda mais os fisiculturistas, principalmente
aqueles que necessitam trabalhar para se sustentar e não podem permanecer mais do que uma
hora na academia, mas cada vez mais atletas profissionais adotam este tipo de divisão, já que as
sessões de treino são bem curtas, aproveitando ao máximo o tempo de liberação do hormônio do
crescimento com treinos super intensos visando um máximo estímulo muscular.
Treina-se três vezes ao dia, com uma sessão logo cedo pela manhã antes do trabalho, outra
por volta da hora do almoço e a terceira à noite após o trabalho. Esta divisão pode ser utilizada em
qualquer período do treinamento, bastando apenas que se ajuste a frequência semanal em relação
ao objetivo do período de treinamento. Por exemplo, pode-se ajustá-la para o período fora-de-
temporada em três e quatro vezes por semana, e no período pré-competição em cinco ou seis
vezes por semana, mas sempre em três sessões de treino por dia.
Exemplo de divisão tripla em 4 dias:
(AM) PEITO COXAS
OMBROS PANTURRILHAS
(GNT) TRÍCEPS COSTAS
PANTURRILHAS BÍCEPS
(PM) ABDÔMEM ABDÔMEM
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