40 receitas detalhadas que torna possível perder peso com uma boa alimentação. Para emagrecer não existe fórmula mágica, o que realmente alcança resultados é uma reeducação alimentar, fazer da alimentação saudável um hábito diário.

1. 40
SAU
DÁ
VEL
Receitas
práticas
práticas
e saudáveis
E-BOOK
Refeições
Saladas
Sopas
Doces
#ALIMENTAÇÃO
EMAGREÇA COM SAÚDE

2. Receita 1
Suco verde
INGREDIENTES
1 FATIA DE ABACAXI
SUCO DE 1 LIMÃO
FOLHAS DE HORTELÃ A GOSTO
1/2 FOLHA DE COUVE
200 ML DE ÁGUA DE COCO (NATURAL)
MODO DE PREPARO
SEPARE E CORTE OS INGREDIENTES SÓLIDOS
EM PEDAÇOS MENORES, PARA TRITURAR
MELHOR.
COLOQUE TODOS OS INGREDIENTES NO
LIQUIDIFICADOR E BATA ATÉ FICAR
HOMOGÊNEO.
PASSE PARA UM COPO E COLOQUE GELO.
PODE USAR UMA PENEIRA.
AGORA É SÓ SERVIR. BOM APETITE.

3. Receita 2
Overnight oats
Ingredientes:
1 col (sopa) aveia em flocos finos;
4 col (sopa) leite vegetal;
1 unidade média de banana nanica;
1 pote de iogurte grego light tradicional.
Modo de preparo:
Primeiramente, coloque a aveia embebida
em leite, a banana e o iogurte grego. Depois,
adicione mais um pouco de aveia e banana e
deixe descansar na geladeira durante a
noite. Por fim, basta retirar da geladeira pela
manhã e comer.
Você pode incrementar ainda mais a sua
receita e colocar toppings na overnight oats.
O legal é adicionar morangos, mirtilos e
uvas-passa, por exemplo, pela manhã. Assim,
as frutas estão frescas e prontas para o
consumo.

4. Receita 3
Pudim de chia
Ingredientes:
5 col (sopa) de sementes de chia;
200ml de leite vegetal de sua preferência;
Geleia de morango natural (sem açúcar).
Modo de preparo:
Primeiramente, em um copo ou uma tigela de
sobremesa, adicione o leite de sua escolha e
junte as sementes de chia. Em seguida, misture
bem os dois com uma colher e deixe a mistura
descansar por cerca de 5 minutos. Então, mexa
mais uma vez e leve à geladeira por no mínimo
duas horas. Por fim, finalize com a geleia e
consuma.

5. Receita 4
Panqueca de banana
Ingredientes:
Uma banana prata;
2 col (sopa) de farinha de aveia;
Um ovo;
2 col (chá) de açúcar de coco (opcional e pode
ser substituído por mel).
Modo de preparo:
Primeiramente, amasse a banana com um
garfo. Em seguida, junte os demais ingredientes
e misture. Depois, basta aquecer uma frigideira
antiaderente e despejar a massa. Após alguns
minutos, vire para dourar do outro lado. Por fim,
retire da frigideira e sirva com o que preferir.

6. Receita 5
Lanche natural de atum
Ingredientes:
1 lata de atum;
3 col (sopa) de cottage;
Folhas de alface;
1 col (sopa) de cenoura ralada;
2 fatias de pão integral multigrãos.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até formar uma
pasta. Sirva em seguida (no pão ou em
biscoitos de arroz).

7. Receita 6
Crepioca
Ingredientes:
1 ovo;
Uma colher de sopa de tapioca;
1 colher de chá de farinha de linhaça;
Água.
Modo de preparo:
Primeiramente, misture tudo e leve a
frigideira. Por fim, lembre-se de grelhar
dos 2 lados.

8. Receita 7
Tapioca de frango com queijo
Ingredientes:
1 filé de frango sem pele e cru;
Suco de 1/2 limão;
Sal a gosto;
Pimenta-do-reino a gosto;
1 col (sopa) de azeite de oliva;
3 col (sopa) de farinha de tapioca;
1 fatia fina de queijo mussarela;
1 tomate;
Por fim, orégano a gosto.
Modo de preparo:
Primeiramente, tempere o filé de frango com sal,
pimenta e limão, pique o tomate e a mussarela e
reserve. Então, em uma panela esquente o azeite e frite
o frango, dourando bem os dois lados. Tire da panela,
pique em fatias finas e refogue os pedaços com o
tomate — além disso, reserve.
Em seguida, esquente uma frigideira, salpique a tapioca
e espalhe com a colher até cobrir toda a superfície.
Assim que a tapioca começar a grudar, vire, acrescente
o recheio e o queijo.

9. Receita 8
Smoothie de coco com morangos
Ingredientes:
200 ml de leite de coco;
5 morangos;
1 colher de sopa de chia;
15g de colágeno hidrolizado.
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e, então, beba.

10. Receita 9
Vitamina anábolica
Ingredientes:
1 banana;
1 scoop de whey protein sabor baunilha;
1 polpa de frutas vermelhas;
2 colheres de sopa de aveia.
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e beba em seguida.

11. Receita 10
Vitamina de morango com
gengibre
Ingredientes:
2 xíc (chá) de morango;
10g de gengibre fresco;
300ml de leite de amêndoas
1 banana
1 maçã.
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e beba em seguida.

12. Receita 11
Salada de quinoa com pimentão
Ingredientes:
1/2 xíc (chá) de quinoa em grãos;
1 xíc (chá) de água;
1 tomate em cubos;
1/2 pepino em cubos;
1/4 xícara de pimentão verde em cubos;
8 col (sopa) de grão-de-bico cozido;
1 col (chá) de azeite de oliva;
Sal a gosto;
Cheiro-verde picado a gosto.
Modo de preparo:
Primeiramente, cozinhe a quinoa em água por 10
minutos. Em seguida, desligue o fogo e deixe
esfriar. Então, misture com os demais ingredientes
e leve à geladeira por pelo menos 1 hora.

13. Receita 12
Salada mediterranea
Ingredientes:
5 folhas de alface lisa;
1 rabanete em fatias;
1/2 cenoura cozida;
1/4 de chuchu cozido em cubos;
1/2 cebola roxa em fatias;
1 ovo cozido;
1 col (chá) de azeite de oliva;
Pimenta-rosa a gosto.
Modo de preparo:
Primeiramente, no fundo do prato, arrume as
folhas de alface rasgadas. Então, por cima,
coloque o rabanete, a cenoura e o chuchu
cortados em cubos. Assim, cubra com a cebola
roxa e o ovo cortado em quatro partes. Tempere
com o azeite, a pimenta rosa e sirva em seguida.

14. Receita 13
Salada detox
Ingredientes:
5 folhas de rúcula;
5 folhas de couve;
1 cenoura média ralada;
1/2 beterraba;
2 figos picados;
3 fatias de ricota picada;
Azeite, limão, mostarda e pimenta-do-reino para
temperar.
Modo de preparo:
Coloque os ingredientes vegetais em uma travessa
e tempere antes de servir.

15. Receita 14
Salada de maionese
Ingredientes:
1 chuchu grande;
1/2 cenoura grande crua;
2 col (sopa) de creme de ricota light;
2 col (sopa) de iogurte natural;
1/2 dente de alho cru;
Sal refinado a gosto;
Salsinha a gosto.
Modo de preparo:
Primeiramente, cozinhe o chuchu e a cenoura em
água. Logo após, espere esfriar e misture o
restante dos ingredientes. Em seguida, sirva
gelada.

16. Receita 15
Salada de espinafre
Ingredientes:
8 xíc de espinafre picado;
3 xíc de frango cozido e picado;
1 xíc de tomates-cereja cortados ao meio;
1/2 xíc de milho;
1/3 xíc de queijo de cabra ou queijo feta;
3 col (sopa) de vinagre de vinho branco;
2 col (sopa) de azeite extra-virgem;
1 col (sopa) de mostarda Dijon;
Sal e pimenta moída na hora a gosto.
Modo de preparo:
Em primeiro lugar, coloque o espinafre em uma
saladeira grande. Então, adicione os demais
ingredientes da salada. Assim, em uma tigela
pequena, misture os ingredientes do molho. Em
seguida, despeje sobre a salada e misture.

17. Receita 16
Sopa de tomate com manjericão
Ingredientes:
1 col (sopa) de azeite;
1 cebola média picada;
2 dentes de alho picados;
500g de tomate sem pele e sem sementes
picados;
4 xíc (chá) de água;
Além disso, 2 col (sopa) de manjericão picado;
Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Em primeiro lugar, esquente o azeite em uma
panela, junte a cebola, o alho e refogue-os até
ficarem levemente dourados. Logo após, adicione
o tomate picado, a água, os temperos e ferva. Em
seguida, cozinhe com a panela tampada por,
aproximadamente, 10 minutos. Então, acrescente o
manjericão, bata no liquidificador até ficar um
creme homogêneo e sirva!

18. Receita 17
Sopa de legumes
Ingredientes:
1 batata;
1 cenoura;
3 col (sopa) de repolho;
2 col (café) de azeite;
1 pitada de sal.
Modo de preparo:
Cozinhe os vegetais em 200 ml de água e
bata tudo no liquidificador em seguida.

19. Receita 18
Sopa de folhas e legumes
Ingredientes:
1/2 maço de acelga;
1/2 maço de espinafre;
2 chuchus;
1/2 maço de escarola;
2 beterrabas;
1/2 talo de salsão picado;
1 abobrinha;
5 folhas de couve;
1/2 maço de salsa (ou salsinha);
1 pitada de sal pimenta-caiena e cúrcuma a gosto;
1 litro de água.
Modo de preparo:
Coloque os ingredientes numa panela funda e
cubra com a água. Então, deixe por 10 minutos,
abaixe o fogo e mantenha o ponto de fervura por
mais 40 minutos. Por fim, espere amornar e bata no
liquidificador.

20. Receita 19
Brigadeiro Fit
Ingredientes:
2 unidades médias de banana nanica;
2 col (sopa) de cacau em pó;
5 col (sopa) de leite em pó desnatado.
Modo de preparo:
Em primeiro lugar, coloque as bananas bem
maduras em uma tigela e esquente no micro-ondas
por 2 minutos. Em seguida, retire e adicione o leite
em pó desnatado e o cacau em pó aos poucos.
Além disso, se quiser dar mais consistência para o
doce, adicione mais um pouquinho do leite em pó.
Logo depois, misture bem e enrole. Por fim, passe
as bolinhas no cacau em pó e leve à geladeira por
20 minutos.

21. Receita 20
Bolo de cenoura saudável
Ingredientes:
4 ovos;
3 cenouras;
4 col (sopa) de óleo de coco extra virgem;
300g de farinha de amêndoas;
1 col (sopa) de fermento em pó químico;
60 gramas de tablete de chocolate amargo sem
açúcar;
15 col (chá) de xylitol.
Modo de preparo:
Em primeiro lugar, bata a cenoura em um
processador ou liquidificador. Junto com os outros
ingredientes da massa, exceto fermento, bata no
liquidificador/batedeira até chegar a uma massa
homogênea e pastosa. Comece colocando os ovos e
deixe bater por uns minutinhos — vá adicionando um
por um. Por último, coloque o fermento e misture
bem com uma colher.
Então, coloque a massa numa forma untada e leve ao
forno preaquecido a 210ºC por cerca de 30 min. Além
disso, lembre-se de sempre espetar um palito para
ver se está cru. Depois de pronto, desenforme,
derreta o chocolate em banho maria e, então, cubra o
bolo.

22. Receita 21
Mousse de chocolate fit
Ingredientes:
2 abacates;
3/4 xíc de creme de coco com gordura integral;
1/2 xíc de alfarroba picada ou chocolate amargo
75% sem lactose;
Estévia a gosto;
3 col (sopa) de cacau em pó sem açúcar ou
alfarroba;
1 col (chá) de extrato de baunilha.
Modo de preparo:
Primeiramente, bata todos os ingredientes no
liquidificador até ficar homogêneo. Em seguida,
despeje em recipientes individuais, como potes de
vidro. Leve à geladeira por pelo menos 1 hora antes
de comer. Por fim, sirva sozinho ou ao lado de
morangos.

23. Receita 22
Sorvete de abacaxi com iogurte
Ingredientes:
1 unidade pequena de abacaxi;
1 unidade de iogurte natural desnatado;
4 folhas de hortelã picada;
1 envelope de adoçante dietético em pó;
1 colher (sopa) de raspas de casca de limão.
Modo de preparo:
Primeiramente, descasque e corte o abacaxi em 7
fatias. Então, misture em uma tigela o iogurte sem
o soro, o adoçante, a hortelã picada e as raspas de
limão. Em seguida, espalhe cerca de 1 colher do
iogurte sobre o abacaxi e leve à geladeira por 2
horas.

24. Receita 23
Cookies de aveia
Ingredientes:
1 ovo;
2 col (sopa) de açúcar de coco ou mascavo;
3 col (sopa) bem cheias de farinha de amêndoas;
4 col (sopa) bem cheias de farelo de aveia;
1 col (chá) de extrato de baunilha;
1 col (chá) de fermento.
Modo de preparo:
Primeiramente, misture bem todos os ingredientes.
Então, modele com as mãos untadas de manteiga
ou óleo de coco e coloque em uma assadeira com
papel manteiga. Em seguida, leve para assar em
forno preaquecido a 200°C por 15 minutos (fique
de olho, pois o processo é rápido). Por fim, depois
de frio, derreta chocolate 70% cacau e banhe só a
metade dos biscoitos.

25. Receita 24
Salada com frutas
Ingredientes:
75 g de repolho roxo picado
75 g de manga em cubos
40 g de rebentos de soja (opcional)
60 g de tomate picado
50 g de agrião
Raspas de gengibre
Vinagrete de laranja: suco de meio limão + suco de
meia laranja + azeite a gosto + pimenta a gosto.
Modo de preparo: Juntar todos os ingredientes e
adicionar o vinagrete de laranja, misturando bem
para que os legumes fiquem com o sabor do
molho. Rende 2 porções.

26. Receita 25
Salada de grão-de-bico
Ingredientes:
1/2 xícara de grão-de-bico cozido
1/4 cebola média
1 tomate em rodelas
1 cenoura em cubos
1/2 pimentão picado
50 g berinjela em cubos
1/2 abobrinha picada
1 colher de chá de azeite
Orégano, vinagre e salsa a gosto
Modo de preparo: Refogar a cebola e o pimentão
no azeite até dourar. Adicionar os outros legumes e
o grão-de-bico, deixando no fogo por mais 5
minutos. Temperar com ervas e vinagre a gosto.

27. Receita 26
Creme de abacate
Ingredientes
1 xícara de chá de polpa de abacate;
1 colher de chá de suco de limão;
Raspas de limão;
¼ xícara de chá de leite desnatado.
Modo de preparo
Em primeiro lugar, bata todos os ingredientes no
liquidificador, exceto as raspas de limão, até ficar
um creme homogêneo;
Coloque em uma taça e decore com as raspas;
Logo após, leve à geladeira e sirva depois de gelar.

28. Receita 27
Carne com abóbora
Ingredientes
200gr de carne moída magra;
4 xícaras de chá de abóbora cortada em cubos;
1 colher de sopa de cebola ralada;
Salsinha e sal a gosto;
4 tomates sem pele e sem sementes cortados;
1 colher de sopa de azeite;
Água o suficiente.
Modo de preparo
Primeiramente, doure ligeiramente a cebola no
azeite e refogue a carne moída;
Em segundo lugar, acrescente os tomates, um
pouco de água quente e a abóbora;
Logo após, cozinhe até a abóbora ficar macia;
Por fim, tempere com sal e salpique a salsinha.

29. Receita 28
Gnocchi de ricota
Ingredientes
2 xícaras de chá de ricota passada pela peneira;
1 ovo;
Farinha de aveia o quanto baste para dar ponto de
enrolar;
4 tomates sem pele e sem sementes;
1 colher de sopa de azeite;
1 colher de sopa de cebola picada;
Alho picado a gosto;
Sal e folhas de manjericão.
Modo de preparo
Em primeiro lugar, misture muito bem a ricota com o ovo
e tempere com um pouco de sal;
Em segundo lugar, acrescente aos poucos a farinha de
aveia até o ponto de enrolar (não coloque muito, pois a
massa do gnocchi é mole);
Logo após, enrole, corte e reserve;
Para o molho, frite a cebola e o alho no azeite;
Acrescente os tomates e então cozinhe até encorpar;
Tempere com sal e reserve;
Em seguida, cozinhe o gnocchi em água fervente com um
fio de azeite (é bem rapidinho mesmo: quando subirem à
superfície, estão prontos);
Por fim, coloque o molho sobre o gnocchi e salpique
folhas de manjericão.

30. Receita 29
Espaguete de pupunha e camarão
Ingredientes
200gr de palmito pupunha descascado;
4 tomates cereja;
1 colher de sopa de azeite;
1 colher de chá de alho picado;
6 camarões médios sem casca;
Salsinha e sal a gosto.
Modo de preparo
Primeiramente, corte o palmito no sentido do
comprimento de forma que consiga fios longos com
uma faca bem afiada ou com o mandoline;
Em segundo lugar, cozinhe o pupunha em água
fervente ligeiramente salgada por 5min e reserve;
Logo após, em uma panela, refogue o alho no azeite
e refogue os camarões por 3min, no máximo, para
não ficarem borrachudos;
Acrescente os tomates, bem como o sal, e mexa
mais um pouco;
Por fim, acrescente o palmito, misture bem e
salpique a salsinha.

31. Receita 30
Frango assado com gengibre
Ingredientes
1 peito de frango sem osso e sem pele cortado ao
meio;
1 colher de sopa de mel;
Suco de 1 laranja;
1 colher de chá de gengibre picado;
1 colher de chá de alho picado;
Sal a gosto.
Modo de preparo
Primeiramente, misture todos os temperos e
coloque os pedaços de frango;
Em segundo lugar, deixe repousar por 1h;
Coloque o frango em uma assadeira junto aos
temperos;
Cubra com papel alumínio e então leve ao forno 180
°C por 35min;
Por fim, retire o papel alumínio e deixe dourar.

32. Receita 31
Salmão grelhado com sálvia e
brócolis
Ingredientes
200gr de postas de salmão;
1 xícara de brócolis cozido;
Sal, pimenta e limão;
4 tomates cereja;
Azeite.
Modo de preparo
Tempere o salmão com sal, limão, pimenta e sálvia
e deixe descansar por 15min;
Em segundo lugar, grelhe o salmão por 3min de
cada lado;
Logo após, tempere os brócolis e os tomates cereja
com um fio de azeite e sirva com o salmão.

33. Receita 32
Panqueca de espinafre sem
farinha
Ingredientes
1 ovo + 1 clara;
1 xícara de chá de folhas de espinafre;
2 fatias finas de queijo branco;
2 fatias de peito de peru;
Salsinha e pimenta a gosto;
Folhas de alface americana.
Modo de preparo
Primeiramente, bata no liquidificador os
ovos, o espinafre, o sal e a pimenta;
Aqueça uma frigideira antiaderente e
distribua a massa bem fina;
Cozinhe dos dois lados, recheie com o
queijo, peito de peru e salsinha;
Por fim, enrole e sirva com folhas de alface
americana.

34. Receita 33
Sanduíche de pão sírio com patê
de atum
Ingredientes
1 pão sírio pequeno;
2 colheres de sopa de patê de atum;
1 rodela de tomate;
1 folha de alface crespa.

35. Receita 34
Sanduíche de pão de centeio e
queijo cottage
Ingredientes
2 fatias de pão de centeio;
2 colheres de sopa de queijo cottage;
Sal e orégano;
2 rodelas de tomate.

36. Receita 35
Macarrão com camarão
Ingredientes
250g de camarão
4 a 5 "favos"de massa integral
Majericão
Tomatinho cereja
Azeite de oliva
2 dentes de alho
Sal a gosto
Modo de preparo
Cozinhe a massa por cerca de 8 minutos
Frite o alho rapidamente e adicione o camarão.
Deixe cozinhar por 8 minutos também
Junte a passa cozinha ao camarão
Adicione os tomatinhos e o manjericão

37. Receita 36
Cestinha de peito de peru com
ovo
Ingredientes
4 fatias de peito de peru cortadas ao meio
1 colher de sopa de cream cheese
1 ovo
Sal a gosto
Pimenta-calabresa a gosto
Tomilho fresco a gosto
Modo de preparo
Disponha as fatias de peito de peru em um
ramequim ou xícara que possa ir ao micro-ondas.
Certifique-se que as fatias cobriram todo o fundo e
as laterais do recipiente, formando uma cestinha.
Adicione o cream cheese e o ovo.
Fure as gemas com um garfo e tempere com sal.
Leve ao micro-ondas em potência alta por 1 minuto
e 30 segundos ou até o ovo chegar no ponto de sua
preferência.
Finalize polvilhando pimenta-calabresa e tomilho
fresco.

38. Receita 37
Ceviche de Salmão
Ingredientes
500 gramas de filé de salmão resfriado
Sal a gosto
1 cebola roxa
1/2 pimenta-dedo-de-moça
1/2 xícara de chá de azeite
3 limões
1 colher de sopa de shoyu
Coentro a gosto
Cebolinha a gosto
Modo de preparo
Retire a pele e corte o salmão em cubos.
Coloque em uma vasilha e tempere com sal.
Corte a cebolas em fatias finas e coloque de molho
em um potinho com água gelada e gelo.
Retire todas as sementes da pimenta e corte bem.
Em um liquidificador, coloque o azeite, o suco de
limão, o shoyu e bata muito bem.
Despeje esse molho sobre o peixe e adicione a cebola
e a pimenta.
Misture bem e deixe na geladeira por meia hora.
Na hora de servir, coloque cebolinha e coentro
picados por cima. Bom apetite.

39. Receita 38
Frango ao molho de laranja
Ingredientes do frango
2 peitos de frango cortados em cubos
1 colher de chá de alho moído
1/2 colher de chá de páprica
1 ovo
2 colheres de sopa de molho de soja
Pimenta a gosto
1/2 xícara de chá de farinha de trigo
1/2 xícara de chá de amido de milho
Ingredientes do molho
1 xícara de chá de suco de laranja
1/4 xícara de chá de mel
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de amido de milho
2 dentes de alho
1/2 colher de chá de gengibre
Modo de preparo
Em uma vasilha, tempere o frango com o alho, a páprica, o ovo,
o molho de soja e a pimenta. Deixe marinar por 20 minutos.
Acrescente a farinha, o amido e misture bem para envolver
todos os pedaços.
Em óleo quente, frite o frango, aos poucos, para ficar crocante.
Reserve.
Para o molho, em uma panela, coloque todos os ingredientes e
cozinhe até engrossar.
Adicione o frango e cozinhe por mais alguns minutos.
Sirva como preferir e aproveite.

40. Receita 39
Banana assada na airfryer
Ingredientes
3 bananas (as bananas não podem estar nem
verdes e nem maduras demais, devem estar no
meio-termo)
1 colher de café de canela
1/2 xícara de chá açúcar cristal
Modo de preparo
Em uma tábua, descasque e corte as bananas ao
meio verticalmente. Reserve;
Em um pote que caiba pelo menos uma banana,
misture o açúcar com a canela;
Empane as bananas nessa mistura, certificando-
se que o açúcar cubra toda a expansão da fruta;
Pré-aqueça a airfryer a 200 ºC e asse as bananas
por 10 minutos, virando na metade do tempo;
Agora é só servir. Bom apetite!

41. Receita 40
Omelete de espinafre simples
Ingredientes
4 ovos
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher de sopa de azeite
1 dente de alho
1/2 cebola pequena picada
2 bolinhas de espinafre congelado (cerca de 100
gramas)
4 fatias queijo mussarela
Modo de preparo
Em um recipiente, adicione os ovos, o sal, a pimenta,
bata levemente para se misturar e reserve.
Em uma frigideira, coloque o azeite e frite o alho até
dourar.
Acrescente a cebola e deixe refogar até ela ficar
transparente.
Coloque o espinafre, tempere com sal, pimenta, misture
e deixe cozinhar até secar boa parte da água.
Diminua o fogo, adicione os ovos batidos e misture
rapidamente com movimento circulares.
Tampe a panela e deixe cozinhar até ficar mais firme.
Vire a omelete, cubra com fatias de queijo, tampe
novamente e deixe no fogo até derreter a mussarela.
Agora é só servir. Bom apetite.