3. 2
Aqui você vai ver MUITO MAIS do que receitas, você terá um guia para
emagrecer, com muitas dicas para você começar a mudar de vida.
A dieta low carb é uma estratégia para o emagrecimento, mas por quê? O que ela
tem de tão especial assim? Quais são as dúvidas mais comuns de quem faz a low
carb? Existem erros que as pessoas cometem e por isso não têm resultados?
Saber essas respostas é essencial para você ter sucesso com a low carb. Então
aproveite esse ebook até a última página, pois o conteúdo dele está muito bom!!
Ops, me empolguei e esqueci de me
apresentar. Eu me chamo Ana Paula Stenzel
e sou Nutricionista e Coach de
emagrecimento. Sou apaixonada por
trabalhar com pessoas que decidiram mudar
suas vidas através de uma alimentação mais
saudável!!
Meu objetivo é mostrar que é possível
comer alimentos saudáveis e gostosos, ter
mais energia e disposição, saúde, foco e,
sobretudo, felicidade, pois isso é o que
realmente buscamos para alcançarmos uma
vida plena!!
O que você vai encontrar
Venha comigo!!!
4. 3
Fique por dentro da low carb
O que comer
Receitas práticas e muito gostosas
Bônus
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Um guia mesmo...
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20
2
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O que é a dieta low carb?
É uma dieta que restringe (NÃO corta) os carboidratos!! É uma dentre várias
estratégias para quem deseja emagrecer.
Por que a low carb é uma boa estratégia para emagrecer?
Parte-se do princípio que ao restringir o consumo de carboidratos haverá maior
mobilização da gordura estocada no nosso organismo para a produção de
energia, o que contribuirá para a perda de peso.
Além disso, na low carb, devem ser priorizados os carboidratos complexos e de
baixo índice glicêmico, o que contribui para liberação gradual da insulina.
Nutri, você falou grego, traduza please!!!
Vamos lá, a insulina é um hormônio liberado, principalmente, a partir do estímulo
da glicose (lembre-se que carboidratos = várias moléculas de glicose unidas).
Então, quanto menor for a quantidade de glicose ingerida, ou mais difíceis de
serem quebradas forem essas moléculas (caso dos carboidratos complexos),
menor e mais lenta será a liberação de insulina.
Agora, para concluir o raciocínio....
Fique por dentro da low carb
6. 5
Mas atenção!!!! Não adianta reduzir os carboidratos e exagerar no consumo de
proteína e gordura, pois eles também fornecem energia para o nosso organismo.
Vale a pena dizer que fazer uma dieta low carb é bem diferente de:
X usar adoçante em tudo;
X não comer frutas;
X não comer legumes;
X só comer proteína (carne, leite e derivados) e gordura;
X só comer frango grelhado com alface e tomate;
Sendo assim, o que comer na low carb?
Existem váááários alimentos que você pode e deve comer!! Vou te dar algumas
dicas de quais são mais interessantes, beleza ?
➔ Por terem menor quantidade de carboidratos, estes vegetais e frutas são BEM
interessantes:
O pulo do gato
9. 8
Alguns outros alimentos que contêm carboidratos também podem ser
consumidos, mas com moderação:
• aipim
• batata
• arroz integral
• inhame
• abóbora
• aveia
Ah, vale a pena reforçar também que é importante ajustar a quantidade e a
qualidade de gordura e proteína (frango, carne, peixe, leite e derivados, azeite,
ovos e oleaginosas) das suas refeições.
!!! Dica para a vida:
As receitas são low carb E NÃO zero calorias!! Então, não adianta comer em
quantidades absurdas e achar que não tem problema!!
Chega de conversa!! Vamos às receitas!!!
E ainda não acabou...
10. 9
Ingredientes: 3 ovos + 50 ml de
coalhada/iogurte + 2 col (sopa) de
água + 1 col (sopa) de azeite +1 xíc
(chá) de farinha de amêndoas + 50g
de queijo parmesão ralado +
manjericão a gosto (usei 2 folhas) +
sal a gosto + pimenta-do-reino a
gosto + 1 col (sopa) de fermento em
pó.
Modo de preparo: 1. Pré-aqueça o
forno a 180ºC; 2. Coloque os ovos, a
coalhada, o azeite, a farinha de
amêndoas, o azeite e a água no liquidificador e bata por 10 minutos até
incorporar bem; 3. Coloque a mistura em um bowl, acrescente o parmesão e
mexa; 5. Por último, adicione o fermento e misture levemente; 6. Despeje a
massa em forma de bolo inglês de silicone (unte se for de inox/alumínio); 7. Leve
ao forno a 180º C por 10 minutos ou até o pão crescer; 8. Reduza o fogo para
140ºC e asse por mais 15-20min minutos. Estará pronto quando estiver
moreninho ou espetar um palito e ele sair limpo.
Dica 1: ajuste o sal aos poucos, pois o parmesão é um queijo mais salgadinho;
Dica 2: é importante bater a massa por cerca de 10 min, mesmo que já esteja
homogênea, para aquecê-la; também é necessário pré-aquecer o forno!
Receitas prática e muito gostosas
Pão de Parmesão
11. 10
Ingredientes: (massa) 1 couve-flor
cozida + 1 ovo batido + 1 col (sopa)
de farinha de aveia + ¼ xic (chá) de
queijo muçarela ralado + sal a
gosto; (recheio) + 5 col (sopa) de
molho de tomate pelado + 6 col
(sopa) de frango desfiado
temperado + ½ tomate sem
sementes em rodelas + ¼ de
cebola em rodelas + 2 fatias de
queijo muçarela ralado + orégano
a gosto
Modo de preparo: 1. Triture a couve-flor no liquidificador/processador; 2.
Coloque a couve triturada em um pano de pano e esprema para retirar o excesso
de água; 3. Em um bowl, coloque a couve-flor processada, adicione o ovo, a
farinha, o queijo ralado e misture bem; 4. Unte uma forma de pizza com
manteiga, polvilhe com farinha de aveia e espalhe a massa na forma modelando-
a; 5. Asse em forno a 180ºC por cerca de 20min; 6. Retire a massa do forno e
espalhe o molho de tomate por cima da massa, adicione a muçarela ralada, o
frango, o tomate, a cebola e o orégano; 7. Leve ao forno novamente para o queijo
derreter;
Dica: bata o tomate pelado no liquidificador e depois refogue-o com um pouco de
cebola, alho e ervas. Isso ajuda a diminui o sabor ácido do molho de tomate,
deixando a pizza ainda mais gostosa;
Pizza de couve-flor
12. 11
Ingredientes: ½ berinjela
pequena em cubinhos + ½
abobrinha em cubinhos + ¼
cebola grande em cubinhos + 1
dente de alho descascado + 1
punhado de folhas de agrião
picadas + 3 ovos + 1 col (sopa) de
farinha de aveia + azeite + sal e
pimenta-do-reino a gosto +
parmesão ralado (opcional)
Modo de preparo: 1. Coloque a
abobrinha, a berinjela, a cebola
e o alho em um refratário; 2.
Adicione sal, pimenta-do-reino e regue com azeite os legumes; 3. Asse-os no
forno e retire quando estiverem prontos; 4. Amasse o alho com um garfo; 5. Em
um bowl, bata os ovos, adicione os legumes assados, a farinha de aveia, o agrião
e mexa; 6. Ajuste os temperos e finalize com o parmesão; 7. Coloque a “massa”
em forminhas de silicone de cupcake e leve para assar a 180ºC até crescer e ficar
mais coradinha por cima (cerca de 15min).
Dica: unte com um pouco de óleo e farinha de aveia se utilizar forminhas que não
forem de silicone.
Muffin de legumes
13. 12
Ingredientes: 1 talo grande de alho poró em fatias finas +1 abobrinha média
cortada em rodelas + ½ cebola
média cortada em rodelas + 1
chuchu grande cortado em pedaços
+ azeite para refogar + sal e
pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo: 1. Refogue a
cebola e o alho poró no azeite até
que estejam macios; 2. Acrescente
o chuchu e a abobrinha e um pouco
de água (400ml) e cozinhe por cerca
de 20min; 3. Quando estiverem
cozidos, desligue o fogo e espere
esfriar; 4. Bata a mistura no
liquidificador, acrescente um pouquinho de água até ficar com a consistência que
você desejar; 5. Acrescente o sal e a pimenta e está pronto.
Creme de chuchu com alho poró
Dica: para ficar saciado por mais tempo,
consuma esse creme com alguma proteína
como frango desfiado, carne moída, ovos ou
até mesmo cogumelos. Se quiser, finalize com
sementes de abóbora ou de girassol. Fica uma
delícia!!
14. 13
Ingredientes: 3 bananas BEM maduras amassadas + 2 ovos batidos + 2 col (sopa)
de leite de coco + 2 col (sopa) de manteiga em ponto de manteiga/derretida + 1
xic (chá) de farinha de amêndoas + ¼ xic (chá) de cacau em pó + 2 punhados
generosos de chocolate 70% picado + 1 punhado generoso de nozes picadas + 1
pitada de sal.
Modo de preparo: 1.
Misture os ovos com a
manteiga derretida; 2.
Adicione o leite de coco, a
farinha de amêndoas, as
bananas amassadas, o
cacau e misture; 3.
Acrescente o chocolate e as
nozes e misture mais; 4.
Leve para assar em uma
travessa de vidro untada
com um pouco de manteiga
e polvilhada com
cacau/chocolate em pó por cerca de 15min a 180ºC.
Dica 1: use um cacau em pó de boa qualidade, senão ficará com gosto de terra,
muito arenoso. Marcas que eu gosto: amma e mãe terra.
Dica 2: se não tiver o cacau em pó, pode usar o chocolate 50% da nestlé.
Brownie expresss
Esse brownie não fica como o
tradicional, mas é ótimo para
matar aquela vontade de comer
um docinho
15. 14
Ingredientes: ½ xic (chá) de semente de girassol sem casca + ½ xic (chá) de
semente de abóbora verde + ½ xic
(chá) de avelã picada+ ½ (xic) chá
de nozes picadas + ¾ xic (chá) de
coco seco ralado (usei o in natura)
+ ½ xic (chá) de amêndoa picada +
½ xic (chá) de castanha-de-caju
sem sal picada+ 3 col (sopa) de
néctar de coco + 2 col (sopa) de
xylitol + 1 col (sopa) de óleo de
coco + sementes de 3 bagas de
cardamomo + ½ xic (chá) de goji
berry + ¼ (chá) de uva passa preta
Modo de preparo: 1. Misture as sementes de girassol e de abóbora, as castanhas
picadas (avelã, nozes, amêndoas, castanha-de-caju), o néctar de coco, o xylitol e
o cardamomo em um refratário de vidro; 2. Leve o refratário ao forno a 180ºC
por cerca de 15min (fique vigiando para não queimar, é para ficar um pouco
morena só); 3. Retire o refratário do forno, adicione o goji berry, as passas e
misture novamente; 4. Espere esfriar (nesse momento que vai ficar crocante) e
armazene em um pote de vidro.
Dica 1: se preferir comprar coco seco ralado industrializado, tudo bem.
Recomendo que não seja tão fino e nem adoçado, combinados?!
Dica 2: é importante abrir as bagas do cardamomo para retirar as sementes hein!!!
Essa especiaria confere um aroma que eu, particularmente, adoro. Se você tiver
dificuldade de comprar, dá para fazer sem, mas olha, vale a pena o investimento.
Granola Crocante
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Ingredientes: 2 abobrinhas médias/grandes + 3 conchas de molho de tomate
pelado + 1 col (sopa) de azeite + manjericão + queijo parmesão ralado + ½ cebola
em cubinhos + queijo
parmesão + sal e pimenta-do-
reino moída + 5 cubos salsinha e
cebolinha (receita no bônus)
Modo de preparo: 1. Bata o
tomate pelado no liquidificador
e reserve; 2. Descasque a
abobrinha e corte-a em fatias
finas com um descascador ou
utensílio próprio para fazer
“macarrão” de legumes e
reserve; 3. Em uma panela,
refogue a cebola no azeite,
quando estiver murcha e começando a dourar, adicione a pasta de alho, mexa
um pouco e adicione os cubinhos de salsinha e cebolinha e, em seguida, o molho
de tomate; 5. Adicione sal e pimenta e deixe o molho ferver para diminuir a
acidez; 6. Coloque a abobrinha fatiada e misture, deixe cozinhar por cerca de 3
min e desligue o fogo, mantendo a panela fechada; 7. Na hora de servir, finalize
com o manjericão e o parmesão ralado;
Dica: ao fatiar a abobrinha, vai sobrar um miolo (parte com mais sementes) que
você não conseguirá utilizar para fazer o “macarrão”. Faça um refogado com esse
miolo ou utilize-o em outras preparações! Não jogue comida fora!!
Espaguete de abobrinha ao
sugo
Diga NÃO ao desperdício
17. 16
Ingredientes: Massa: 4 ovos + 5 col
(sopa) de coalhada/iogurte natural +
2 col (sopa) de farinha de aveia + 2 col
(sopa) de farinha de amêndoas + sal a
gosto; Recheio: 1 maço grande de
espinafre + 500g de ricota + sal e
pimenta-do-reino a gosto + noz
moscada ralada na hora; Molho:
100ml de leite + queijo parmesão
ralado a gosto + 4 col (sopa) de
requeijão light.
Modo de preparo: Recheio – 1. Retire
as folhas do espinafre e higienize-as;
2. Refogue o espinafre com um pouco de azeite e alho picado; 3. Amasse a ricota
com um garfo; 4. Pique o espinafre com uma faca, junte à ricota amassada,
adicione os temperos e misture; Massa – 1. Bata todos os ingredientes no
liquidificador até homogeneizar; 2. Unte uma frigideira média com um pouco de
azeite; 3. Em fogo baixo, adicione a massa aos poucos até cobrir o fundo da
frigideira, vire quando estiver firme para dourar o outro lado também. Repita
esse procedimento até acabar com toda a massa; Molho: misture os ingredientes
e leve ao fogo, ajuste o sal se achar necessário. Montagem: recheie as panquecas,
fazendo rolinhos; coloque as panquecas em um refratário de vidro, despeje o
molho por cima e leve ao forno para aquecer por 15min.
Panqueca de ricota com
espinafre
18. 17
Ingredientes: 2 maracujás médios
para grandes (só o suco coado) + 1
xic (chá) de castanha de caju crua
sem sal + 4 unidades + 3 col (sopa)
cheias de xylitol + 3 col (sopa) de
água + 1/2 xíc (chá) de chocolate
amargo 70% picado + 150 ml de leite
de coco.
Modo de preparo: 1. Coloque as
castanhas de caju de molho em água
filtrada por 8h; 2. Passe a polpa do
maracujá em uma peneira para
extrair o suco, adicionando aos
poucos a água para facilitar a extração; 3. Bata o suco de maracujá, a castanha de
caju e o adoçante, tomando cuidado para misturar também o que ficar na lateral
do copo do liquidificador; 4. Derreta o chocolate e o leite de coco em uma panela,
quando tiver uma mistura mais consistente e homogênea, desligue; 6. Monte
numa taça ou copo de vidro uma camada de cada e leve à geladeira para gelar
por cerca de 20 minutos. Finalize com sementes de maracujá para decorar.
Dica: eu só tinha utensílios maiores para fazer a foto, mas recomendo que você
utilize taças ou copos pequenos. Assim renderá mais e você terá menos chances
de exagerar na sobremesa!!
Gelado de maracujá com
chocolate
19. 18
Ingredientes: 2 xic (chá) de peito de frango cozido e desfiado + 1 xic (chá) de
ervilha cozida + ½ cebola picadinha +
salsinha e cebolinha (usei 8 cubos de
forminhas de gelo) + sal e pimenta-do-
reino a gosto + 1 col (chá) de pasta de
alho + azeite
Modo de preparo: 1. Refogue a cebola
no azeite até começarem a dourar; 2.
Acrescente o alho e refogue mais um
pouco; 3. Adicione a salsinha e a
cebolinha e, em seguida, o frango; 4.
Mexa bem, tempere com o sal e a
pimenta; 5. Por último, adicione a
ervilha cozida e misture mais, ajuste os temperos e desligue; 6. Molde os
hambúrgueres e grelhe-os na frigideira com azeite em fogo baixo, quando dourar
um lado, vire para dourar o outro também.
Rendimento: 8 hambúrgueres
Hambúrguer de frango com
ervilha
Esse hambúrguer fica uma delícia!!!
Se quiser um pouco mais de
consistência, pode adicionar um
pouco de farinha de linhaça
marrom.
20. 19
asta de alho
• 300g de alho descascado
• 1/3 xic (chá) de óleo
• 4 col (sopa) de sal.
• você pode usar também algumas ervas se quiser.
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador até virar uma pasta. Armazene
em pote de vidro (no de plástico, o cheiro ficará até a próxima encarnação) e
guarde na geladeira. Pasta de alho é vida minha gente!!
Pasta de alho
Gostou desse e-book?
Mande um e-mail para mim ou deixe um
comentário no IG, vou adorar saber!!!
stenzel.ap@gmail.com
(21) 980766019
Bônus
Como eu faço para conservar salsinha,
cebolinha, coentro!!!
1. Higienize;
2. Pique tudo;
3. Coloque em forminhas de gelo;
4. Adicione um pouquinho de água; e
5. Congele.
Use em refogados, vai dar mais sabor e
encher de nutrientes!!! Isso sim é amor de
verdade =)
@anastenzelnutri
Ana Paula Stenzel
stenzel.ap@gmail.com
