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Frequência Cardíaca
O indicador do trabalho cardíaco é chamado de Frequência Cardíaca (FC), ele é determinado pelo o
número de batimentos cardíacos por minuto (bpm), ou seja, é a quantidade de vezes que seu coração
bate por minuto. Essa é a forma mais usada e mais eficaz de determinar a intensidade de um exercício.
Verificar sua freqüência Cardíaca durante um exercício é importante, pois esse método baseia-se no
princípio de que existe uma relação direta entre o aumento de sua freqüência cardíaca e a intensidade do
exercício. Sempre que uma pessoa estiver iniciando sua vida esportiva através de atividades físicas é
importante acompanhar sua frequência cardíaca e fazer exercícios numa intensidade que eleve seu ritmo
acima de 60% de sua freqüência cardíaca máxima(FCmax) porém, nunca deve chegar além de 90%.
Frequência Cardíaca de Repouso (FCRep)
Para medir a frequência cardíaca de repouso (FCRep) devemos sempre verificar imediatamente após
despertar, contando as pulsações (Pulso ou Carótida) no período de um minuto (ou usando um medidor
de freqüência cardíaca). A FCRep varia de pessoa para pessoa dependendo dos seus hábitos de vida, e é
afetada por diversos fatores, tais como: hábitos de alimentação, qualidade do sono, condicionamento
físico e stress.
Durante o exercício a frequência cardíaca deve ser verificada da mesma forma que se confere a
FCRep, (pulso ou carótida) ou usando um monitor de freqüência cardíaca.
Pulso Carótida Monitor de Freqüência
Cardíaca
Freqüência Cardíaca Máxima (FCmax)
A freqüência cardíaca máxima (FCmax) varia de pessoa para pessoa. É a mais alta freqüência que você
pode atingir durante o exercício, sem prejudicar seu organismo e sem de interromper sua atividade física. A
maneira mais correta para determinar a freqüência cardíaca máxima é submeter-se a um teste de esforço em
uma esteira ou bicicleta ergométrica, chamada de "teste de esforço máximo limitado", com
acompanhamento do eletrocardiograma (ECG).Este teste deveria ser feito por todos que praticam ou
pretendem praticar determinado desporto. Sem este teste, você pode verificar de uma forma mais simples
usando uma das seguintes fórmulas para estimar sua FCmax:
 Para as mulheres sedentárias: 220 menos sua idade em anos = FCmax estimada;
FCMAX = 220 – sua Idade
 Para os homens sedentários: 226 menos sua idade em anos = FCmax estimada;
FCMAX = 226 – sua Idade
Exemplo:
Um homem sedentário com 30 anos de idade, tem uma estimativa de freqüência cardíaca
máxima de 196 bpm (226 – 30 = 196).

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Uma Mulher sedentária com 30 anos de idade tem uma estimativa de freqüência cardíaca
máxima de 190 bpm (220 – 30 = 190)
Esta fórmula se aplica apenas a adultos. O erro aceitável nessa fórmula é de ± 10 a 12 bpm, o que se
deve a diferentes características hereditárias ou ao nível de treino. Se você quiser exercitar-se de forma
mais eficiente, meça a sua FCMax em vez de a estimar.
Essas fórmulas não devem ser indicada para pessoas que utilizam medicamentos do tipo beta
bloqueadores que reduzem a freqüência cardíaca, ou por pessoas com problema cardíaco. Estes indivíduos
precisam verificar sua freqüência cardíaca máxima fazendo um teste de esforço.
Faixa Ideal de Freqüência Cardíaca Durante uma Atividade Física
Após descobrimos sua freqüência cardíaca máxima estimada devemos verificar a faixa ideal para que o
você possa se exercitar dentro desta margem. Os especialistas recomendam de que se realizem atividades
físicas que mantenha sua freqüência cardíaca entre 60% e 75% e nunca ultrapasse os 90%. Essa é a sua
faixa ideal de freqüência cardíaca durante a realização de exercícios.
Chamamos de zona alvo as medidas entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, ou seja, é uma
faixa de freqüências cardíacas, determinadas por um limite inferior e um superior. Toda atividade física
desempenhada dentro dessa faixa, por vários períodos um determinada tempo e duração é capaz melhorar
consideravelmente nosso condicionamento cardiovascular ou aeróbio permitindo ao nosso corpo sustentar
atividades de baixa intensidade por longos períodos.
Usando a freqüência cardíaca máxima de um homem com 196 bpm. Para alcançarmos a freqüência
ideal do limite inferior de 60% devemos realizar o seguinte cálculo (regra de três simples):
FCMax – 100%
x – 60%
FCMax 100%
X
x 60%
FCMax . 60% = x .
100%
FCMax . 60% = x
100%
196 . 60 = x
100
x = 117 bpm
Assim chegamos ao limite inferior de 60% da FCmax = 117 bpm
Para chegarmos a freqüência ideal do limite superior de 75% devemos utilizar o mesmo cálculo
(regra de três simples):
FCMax – 100%
x – 75%
FCMax 100%
X
x 75%
FCMax . 75% = x .
100%
FCMax . 75% = x
100%
196 . 75 = x
100
x = 147bpm
Chegamos então ao limite superior de 75% da FCmax = 147 bpm

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Alguns estudos mostram que atividades realizado com intensidade inferior a 60% pode obter alguns
benefícios à saúde, mas é pouco provável que aumente seu nível de aptidão física.para isso, você
possivelmente terá que aumentar a duração de suas sessões de exercícios para mais de uma hora por dia,
com a finalidade de alcançar o gasto energético semanal indicado.
Por outro lado, se não tiver tempo e só puder se exercitar no máximo 3 dias por semana. será
obrigado a trabalhar, durante a realização dos exercícios, perto do limite superior de sua faixa ideal de
freqüência cardíaca, beneficiando sua saúde.
Lembre-se sempre de nunca exceder o limite de 85%. Com exceção para os atletas que participam
de competições. Pois força o sistema músculo-esquelético a uma tensão desnecessária durante os
exercícios de grande intensidade. Para pessoas com complicações cardiovasculares, as intensidades
superiores ao limite de 85% também não são recomendadas.
Índice de Massa Corporal – IMC
O índice de Massa Corporal (IMC) é uma fórmula que indica se um adulto está acima do peso, se
está obeso ou abaixo do peso ideal considerado saudável. A fórmula para calcular o Índice de Massa
Corporal é:
IMC = peso
(altura)2
Antes de tudo, é preciso dizer que o Índice de Massa Corporal é apenas um indicador, e não
determina de forma precisa se uma pessoa está acima do peso ou obesa.
A Organização Mundial de Saúde usa um critério simples:
Condição IMC em adultos
abaixo do peso menos de 18,5
peso normal entre 18,5 e 25
acima do peso entre 25 e 30
obeso acima de 30
A vantagem do sistema da Organização Mundial de Saúde é que ele é simples, com números
redondos e fáceis de utilizar.
Há alguns problemas em usar o IMC para determinar se uma pessoa está acima do peso. Por
exemplo, pessoas musculosas podem ter um Índice de Massa Corporal alto e não serem gordas. Outro
problema é a influência, ainda não suficientemente estudada, que as diferenças raciais e étnicas têm
sobre o Índice de Massa Corporal. Por exemplo, um grupo de assessoramento à Organização Mundial de
Saúde concluiu que pessoas de origem asiática poderiam ser consideradas acima do peso com um IMC
de apenas 23.
Pressão Arterial
A pressão arterial mantém o sangue circulando no organismo. Inicia no batimento do coração. A cada
vez que bate, o coração joga o sangue pelos vasos sanguíneos chamados artérias. As paredes da artérias
são como bandas elásticas que se esticam e relaxam a fim de manter o sangue circulando por todas as
partes do organismo. O resultado do batimento do coração é a propulsão de certa quantidade de sangue

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(volume) através da artéria aorta. Quando este volume de sangue passa através das artérias, elas se
contraem como que se estivessem espremendo o sangue para que ele vá para frente. Esta pressão é
necessária para que o sangue consiga chegar aos locais mais distantes, como a ponta dos pés, por
exemplo.
O coração - é um órgão muscular que fica dentro do peito e que é responsável por bombear o
sangue para os pulmões (para ser oxigenado) e para o corpo (suprindo as necessidades de oxigênio e
nutrientes) depois que o sangue foi oxigenado nos pulmões. O coração bate em média de 60 a 100 vezes
por minuto em situação de repouso. Ele é composto por duas câmaras superiores chamadas de átrios, e
duas inferiores, os ventrículos. O lado direito bombeia o sangue para os pulmões e o esquerdo para o
restante do corpo.
As artérias - são os vasos por onde o sangue corre vindo do coração. Elas estão distribuídas como
se fosse uma grande rede de abastecimento por todo o corpo, podendo ser palpadas em alguns locais,
onde estão mais superficial. Alguns destes locais são: na face interna de seu punho, na região da virilha
e no pescoço. Este movimento ou pulsação, que você sente quando coloca seu dedo, é quando o sangue
está sendo empurrado por um batimento do coração e que ocasiona uma determinada pressão dentro do
vaso. Em geral as artérias são bem mais profundas, por isso somente em alguns locais é que elas podem
ser palpadas. É nas artérias que ocorre o processo da doença da hipertensão.
As veias - são os vasos sanguíneos que trazem o sangue, agora cheio de impurezas, de volta ao
coração. Assim como as artérias, elas formam uma enorme rede. A grande característica que diferencia
uma veia de uma artéria, é que elas estão mais superficiais e podem ser mais facilmente palpadas e
visibilizadas. Além desta diferença, pode-se citar a composição de sua parede, que é mais fina.
Disponível em:
http://www.if.ufrj.br/~bertu/fis2/hidrostatica/pressao_art.html Acesso em 02 JUL 2013.
https://pt.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_de_massa_corporal Acesso em 02 JUN 2013
http://pt.wikipedia.org/wiki/Frequ%C3%AAncia_card%C3%ADaca Acesso em 02 JUN 2013