Ebook Gratis 17 Receitas de Sopas Fitness. Como Emagrecer e Perder Peso Rápido

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17 Receitas de Sopas Para Ajudar a
Emagrecer e Perder Peso Rápido no Inverno
Nada é tão reconfortante quanto uma grande tigela de sopa no inverno, especialmente se você
estiver se sentindo sob o clima. Melhor ainda? Comendo aquela sopa quando você se sentir bem, e
tendo que ajudá-lo a ficar bem até a primavera.
Com a temporada de gripes e resfriados em andamento, há muita coisa que você pode fazer para se
manter saudável apenas por estar atento ao que você coloca em seu corpo. Fazer um lote de sopa
caseira é uma maneira particularmente fácil de combinar uma variedade de ingredientes que
contêm compostos e nutrientes que seu corpo precisa para combater as bactérias.
Vegetais de Allium, por exemplo, contêm alliin, um composto que se converte em alicina, e provou
ser um importante composto antibacteriano no alho e cebola, bem como um poderoso antioxidante.
Vegetais verdes como couve, brócolis e bok choy contêm vitaminas A e C, que protegem contra os
radicais livres para manter as células fortes e reduzir suas chances de adoecer.
Cogumelos contêm uma enorme quantidade de nutrientes e enzimas ótimos para aumentar a
imunidade. Além disso, certas variedades contêm compostos que reforçam as funções anti-
inflamatórias e anti-virais do organismo e ajudam o corpo a produzir células que protegem contra
bactérias, vírus e patógenos invasores. Eles também são uma boa fonte de vitamina D, um
componente essencial de um sistema imunológico saudável.

As gorduras também podem ajudar o corpo a ficar bem. O óleo de coco, por exemplo, contém
monolaurina, um composto antiviral e antibacteriano. Também é ótimo para o seu intestino, que é
onde a maioria da função imunológica do corpo acontece.
Como você tempera sua comida também pode ter um impacto poderoso na sua saúde imunológica.
Pimenta, açafrão e ginseng todos têm propriedades que estimulam a função imunológica,
promovendo a anti-inflamação, combatendo as bactérias e estimulando a produção de células que
combatem doenças.
Reúna esses ingredientes que estimulam o sistema imunológico e prepare sua maior panela de sopa
- você vai precisar deles para preparar essas nutritivas e saborosas refeições em um único pote.

1 – Sopa de Feijão Preto
Refogue 1 cebola picada, 1 colher de sopa de cominho e 4 dentes de alho picados em 2 colheres de
azeite.
Adicione 3 1/2 xícaras de caldo de frango de baixo teor de sódio, 3 tomates picados, um de 15
fatias pode feijão preto, e um de 1,4 fatias pode picado pimentas verdes. Deixe ferver, tampe e
deixe cozinhar por 5 minutos.
Adicione 1 colher de sopa de coentro fresco cortado. Decore a sopa com batatas fritas recheadas.
245 calorias, 10g de proteína, 34g de carboidrato, 11g de gordura (1g saturada), 8g de fibra.

2 – Sopa de Abóbora
Refogue 2 fatias de bacon picado e 1 cebola picada; drenar gordura.
Adicione uma abóbora de 29 fatias, 3 1/2 xícaras de caldo de frango com baixo teor de sódio, 1
xícara de suco de maçã e 2 colheres de chá de gengibre moído.
Adicione sal e pimenta; traga para ferver. Ferver.
Adicione 1/2 xícara de creme azedo claro.

3 – Sopa de Macarrão de Tofu
Combine 1 tonelada de tofu extra firme (cortado), 1 colher de sopa de molho de soja e 1 colher de
sopa de óleo de gergelim torrado; deixou de lado.
Combine 3 1/2 xícaras de caldo de legumes de baixo teor de sódio, uma lata de 10,5 fatias de sopa
de legumes vegetariana condensada, um pacote de 10 fatias congelado brócolis picado, e 2 fatias
secas macarrão udon; leve para ferver.
Cozinhe, coberto, 5 minutos. Adicione a mistura de tofu; calor através.
204 calorias, 14g de proteína, 25g de carboidratos, 6g de gordura (1g saturada), 3g de fibra.

4 – Sopa de Cogumelo
Refogue 1 cebola vermelha em fatias finas e 450 gramas cortada cogumelos frescos em 3 colheres
de sopa de manteiga.
Adicione 3 1/2 xícaras de caldo de carne com baixo teor de sódio, 3 xícaras de água e 2 envelopes
de sopa de cebola e cogumelos, e leve para ferver.
Cozinhe 5 minutos.
Adicione 2 colheres de sopa de xerez seco.

5 – Sopa de Gota de Ovo de Camarão
Refogue 1 xícara de cogumelos fatiados em 1 colher de sopa de óleo de canola.
Adicione 3 1/2 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio, 1/4 de xícara de vinagre de
arroz, 2 colheres de sopa de molho de soja, 1 colher de chá de cada açúcar e gengibre ralado; deixe
ferver 2 minutos.
Adicione 12 fatias de camarão cru descascado e 1/4 xícara cada ervilhas e cenoura desfiada.
Misture 1 colher de sopa de amido de milho e água fria; adicione ao pote.
Bata em 1 ovo; cozinhe até cozinhar.

6 – Sopa de Feijão Branco Robusto
Refogue 12 fatias de peito de peru moído e 1 cebola picada em 1 colher de sopa de azeite; drenar
gordura.
Adicionar duas latas de 15 fatias grandes grãos do norte, uma salsa verde de 16 fatias jar, 1 3/4
xícaras de caldo de frango de baixo teor de sódio, e 1 1/2 colheres de chá de cominho.
Cozinhe, coberto, 15 minutos.

7 – Sopa de Cevada de Carne Vegetal
Refogue 12 fatias de carne magra em 1 colher de sopa de óleo vegetal; drenar gordura.
Adicione 4 xícaras de caldo de carne com baixo teor de sódio, 1 xícara de cebola picada, 1/2 xícara
de aipo picado, 1 colher de chá de orégano, 1/4 colher de chá de pimenta e 2 dentes de alho
picados. Tampa; deixe ferver 1 hora.
Adicione 1 xícara de legumes congelados, 1 lata de tomate picado e 1/2 xícara de cevada de
cozimento rápido. Tampa; deixe ferver 15 minutos.

8 – Sopa de Espinafre & Almôndega Pesto
Combine metade de um pacote de 16 fatias congelado cozido almôndegas de estilo italiano, duas
latas de 14,5 fatias em cubos tomate com ervas italianas, um cannellini de 15 fatias pode cannellini,
1/2 xícara de água e 1/4 xícara de gordura reduzida Pesto de Manjericão.
Deixe ferver, cubra e deixe cozinhar por 10 minutos.
Misture 2 xícaras de espinafre e 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado.

9 – Sopa de Ervilha
Enxaguar 8 fatias de ervilha seca amarela. Combine ervilhas, 2 3/4 xícaras de água, 2 fatias de
carne de porco salgada picada, 1 cebola picada, 1 cenoura picada, 1 folha de louro, 2 colheres de
chá de flocos de salsa secos e 1/2 colher de chá de manjericão seco.
Cozinhe, coberto, 1 hora.
Tempere com sal e pimenta.

10 – Sopa de Tomate Turca
Combine 3 1/2 xícaras de caldo de frango de baixo teor de sódio, 2 latas de tomate picado com
cebola e alho, 2 colher de chá de tempero fajita e pimenta.
Cubra e deixe ferver 10 minutos; adicione 2 xícaras de peito de peru fumado picado. Calor
completamente.
Adicione 1 colher de sopa de coentro fresco cortado.

11 – Sopa de Peixe à Cajun
Combine 4 xícaras de legumes refogados, 4 xícaras de caldo de galinha com baixo teor de sódio e 2
colheres de chá de tempero cajun; leve para ferver.
Cubra e cozinhe por 4 minutos.
Adicione 12 fatias de tilápia fatiada (tente comprar pedaços mais grossos disponíveis) e 1 lata de
tomates picados. Cubra e cozinhe por 3 minutos.

12 – Sopa de Macarrão Instantâneo de Frango
Misture 4 1/2 xícaras de caldo de frango com baixo teor de sódio, 1 xícara de cebola picada,
cenoura e aipo, 1 colher de chá de manjericão e orégano, 1/4 colher de chá de pimenta preta e 1
folha de louro; traga para ferver.
Cubra e cozinhe por 5 minutos.
Adicione 1 1/2 xícaras de macarrão de ovo seco. Cubra e cozinhe por 8 minutos; descarte a folha de
louro.
Adicione 2 xícaras de peito de frango cozido picado.

13 - Sopa de Brócolis e Rúcula
Ingredientes
1 colher de sopa de azeite
1 dente de alho, em fatias finas
1/2 cebola amarela, grosseiramente picada
1 cabeça brócolis, cortado em pequenas florzinhas (cerca de 2/3 libras)
2 1/2 xícaras de água
1/4 colher de chá de sal grosso

1/4 colher de chá de pimenta preta moída na hora
3/4 xícara de rúcula (o agrião também seria bom)
1/2 limão
Preparo
Aqueça o azeite em uma panela antiaderente média em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e
refogue por apenas um minuto ou até perfumado.
Adicione o brócolis e cozinhe por 4 minutos ou até verde brilhante.
Adicione a água, sal e pimenta; leve para ferver; abaixe o calor; e cobrir. Cozinhe por 8 minutos
ou até que o brócolis esteja macio.
Despeje a sopa no liquidificador e purê com a rúcula até ficar bem homogêneo. Tenha muito
cuidado ao misturar líquidos quentes; comece devagar e trabalhe em lotes, se necessário (você não
quer que o vapor sopre a tampa do liquidificador). Sirva a sopa com um pouco de limão fresco.
Informações
Categoria
Sopas / ensopados
Quantidade
2 porções
Nutrição
Calorias por porção
129

14 - Sopa de Alta Imunidade - Cebola, Pimenta e Cogumelo
1 colher de sopa de azeite extra-virgem
1 cebola média, esquartejada e cortada em fatias finas
3 talos de aipo, finamente cortados
1 cenoura média, finamente fatiada
8 dentes de alho médios, muito finamente cortados
2 colheres de sopa de gengibre ralado, descascado
3/4 colher de chá de pimenta branca finamente moída, mais a gosto
1 1/2 xícaras de cogumelos aparadas
8 rodelas tofu firme, cortado em fatias finas
2 1/2 colheres de chá de sal marinho de grão fino
*Para servir: muita cebola verde picada, rabanete fatiado de melancia e / ou brotos de ervilha
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio e junte a cebola, aipo, cenoura, alho e
gengibre. Suavemente refogue até ficar macio, você não quer nenhum escurecimento. Adicione um
pequeno respingo de água se a panela secar no processo. Junte a pimenta branca e 10 xícaras de
água. Disque o calor para trazer o caldo para ferver e segure por cerca de 15 minutos. Adicione os
cogumelos, o tofu e o sal e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Mexa bem, prove e ajuste com mais
sal ou água, se necessário. Panelas a sopa em taças rasas de sopa e cubra com muitas cebolas
verdes, brotos de ervilha, e algumas fatias de rabanete melancia. Adicione um fiozinho de azeite de
oliva e divirta-se!
Serve 4-6.
Tempo: 15 minutos - tempo de cozimento: 20 minutos

15 - Sopa de Alta Imunidade - Cebola, Alho, Cogumelo, Couve
e Gengibre
Ingredientes
1 óleo de coco
1 cebola amarela grande picada
6 dentes de alho picados
2 talos de aipo, cortados
1 kg de cogumelos shitake
1 1/2 colher de chá de sal marinho
1/4 colher de chá de pimenta preta
1 colher de chá de açafrão
12 xícaras de água
4 cabeças baby bok choy, bottoms cortados

1/2 cabeça de couve picada
Opcional: 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
Preparo
Cortar o fundo do caule de seus cogumelos e descartar. Separar decorre de topos e topos de fatia e
restante haste, se necessário, em pedaços grandes. Você só irá descartar a parte inferior das hastes,
não as hastes completas, pois elas contêm muitos benefícios nutricionais!
Aqueça o óleo de coco em uma panela grande em fogo médio.
Adicione as cebolas e refogue por 5 minutos ou até ficar translúcido.
Adicione o alho e cozinhe por mais 1 minuto.
Adicione o aipo e os cogumelos e refogue por cerca de 10 minutos ou até os cogumelos
murcharem.
Adicione em especiarias (incluindo gengibre, se estiver usando) e água e leve para ferver.
Então deixe ferver, coberto por 1 hora ou o tempo que você quiser (quanto mais você sair, melhor!)
Adicione bok choy e kale nos últimos 10 minutos de cozimento para murchar.
Sirva quente ou guarde por até 1 semana na geladeira.

16 - Sopa de Frango Com Vegetais Detox (imuno-estimulação
de desintoxicação)
Esta sopa de frango de imuno-estimulação Detox é o remédio perfeito para a temporada de gripe
cheia de antioxidantes que aumentam a imunidade e mantê-lo quente durante todo o inverno!
Esta sopa de frango detox também é a receita perfeita para adicionar à sua rotina de refeição
semanal, porque isso só faz você se sentir bem! Esta sopa é ótima para digestão e metabolismo e
também tem benefícios antiinflamatórios. Ah sim e tem um gosto muito gostoso também Sinta-� �
se à vontade para adicionar pimenta tão vermelha quanto você gostaria. Eu amo o tempero
adicionado e realmente faz um ótimo trabalho limpando meus seios!
Para esta receita eu usei um frango assado pré-cozido que eu cortei porque é apenas o meu favorito,
devido a todo o sabor adicionado e como ele faz este prato tão fácil. Você pode literalmente fazer
esta sopa em menos de 30 minutos, o que é perfeito quando você quer algo rápido, mas você

sempre pode adicionar peitos de frango cozidos também e apenas ferva-os na sopa por cerca de 25
minutos. Em seguida, simplesmente triturá-los como se fosse o frango assado - fácil!
Então, se você está se sentindo um pouco sob o clima ou está apenas procurando por uma sopa
calmante e saudável, esta é definitivamente a receita para você!
Impressão
Serve: 8 porções
Ingredientes
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola picada
3 grandes talos de aipo picados
2 cenouras grandes, descascadas e picadas
1 xícara de cogumelos, fatiada
8 xícaras de caldo de galinha
2 folhas de louro
½ colher de chá. açafrão
½ colher de chá. pimenta vermelha esmagada
1 ½ colher de chá. sal marinho
1 (15 oz) pode grão de bico, escorrido e lavado
3 xícaras de frango assado (desfiado)
2 xícaras de folhas de couve
Instruções
Em uma panela grande ou forno holandês, aqueça o óleo em fogo médio-alto e refogue a cebola,
aipo e cenoura, mexendo ocasionalmente, cerca de 5 minutos. Adicione os cogumelos e o alho,
cozinhando por mais 3 minutos.
Misture o caldo de galinha, as folhas de louro, açafrão, pimenta vermelha picada, sal e grão de
bico; trazendo a ferver. Misture o frango desfiado, cubra e abaixe o fogo para ferver por 15 a 20
minutos.
Adicione couve, cubra e cozinhe por mais 5 minutos. Descarte folhas de louro, sirva e desfrute!
Informação nutricional
Tamanho da dose: 1 ½ xícaras • Calorias: 253 • Gordura: 6,5 g • Gordura saturada: 0,8 g •
Carboidratos: 20,6 g • Fibra: 6 g • Proteínas: 28 g • Açúcares: 3,5 g • WW Estilo Livre Pontos: 1
*Receita adaptada de Cooking Light

17 - Sopa de Cenoura com Gengibre
Quando você pensa em vegetais que são ótimos para o seu sistema imunológico, pense em laranja
brilhante, como cenoura, batata-doce e pimentão. Seu alto teor de vitamina A fornece um impulso
de combate a doenças, e os benefícios antioxidantes desses alimentos brilhantemente coloridos
estão fora das cartas.
A combinação de cenouras torradas com açafrão, alho e gengibre nesta sopa quente do The
Mediterranean Dish é uma ótima maneira de se manter saudável durante o inverno. O sabor
profundo dos legumes assados é único, e a pimenta da Jamaica torna esse sabor muito saboroso.

Ingredientes
3 cenouras descascadas
Azeite virgem extra grego de reserva privada
Sal e pimenta
1 colher de chá de gengibre fresco ralado
5 1/2 xícaras de caldo de legumes, dividido
1 colher de chá de coentro
1 colher de chá de pimenta da Jamaica
1 1/2 xícara de creme de leite (ou meia e meia sem gordura, para uma versão mais leve)
Hortelã fresca para guarnecer
Instruções
Pré-aqueça o forno a 220ºC.
Arrume as cenouras em uma assadeira grande e levemente untada com óleo. Tempere as
cenouras levemente com sal e pimenta e regue generosamente com azeite.
Assar no forno de 220ºC aquecido por 45 minutos, vire no meio do caminho. Quando as cenouras
estiverem macias e bem caramelizadas, retire-as do forno e deixe-as de lado.
Depois de esfriar o suficiente para tocar, corte as cenouras em pedaços e coloque-as em um
processador de alimentos grande com o alho, gengibre e 3 xícaras do caldo. Purê até a mistura ficar
homogênea.
Transfira o purê de cenoura em uma panela pesada. Adicione o caldo restante, o corredor e a
pimenta da Jamaica. Coloque a panela em fogo médio e observe atentamente enquanto a sopa vai
borbulhar. Mexa ocasionalmente.
Vire o fogo para médio-baixo e misture o creme de leite. Depois de aquecido, retire do fogão.
Transfira para tigelas e enfeite com folhas de hortelã fresca.
Opcionalmente: Sirva com seu pão rústico favorito.

BONUS ESPECIAL
5 RECEITAS FITNESS

1 - Salada de Quinoa de Frango e Espinafre
Uma das coisas mais fáceis de preparar que também é saudável para você é saladas - pegue
alguns verduras frescas, uma fonte de proteína e um monte de legumes e você pode jogar juntos um
simples almoço ou jantar muito rapidamente.
É a melhor combinação de verduras frescas, algumas proteínas de qualidade e muita fibra para
mantê-lo durante todo o dia. É totalmente personalizável e pode ser feito em vários lotes para a
semana.
Há muitas maneiras de montar e temperar uma salada de frango, mas esta receita dá-lhe um método
rápido e sem complicações que é muito simples de fazer e muito saboroso. O único tempero aqui é
o vinagre balsâmico, que dá um sabor agridoce muito agradável e dá vida a tudo.
Há também uma variedade de opções para os lados desta salada que a tornam ainda mais
satisfatória e nutritiva, mas um dos nossos favoritos é o hummus. O grão de bico nutritivo faz desta
salada uma refeição equilibrada e saudável que ajudará a satisfazer o seu apetite durante horas.
O grande equilíbrio entre fibra, proteína e quantidade de vitamina é o que faz desta salada a opção
perfeita para ir. Ele também pode ser feito em uma opção vegetariana ou vegetariana, omitindo a
carne e adicionando mais hummus ou quinoa.
Seja generoso com os verdes aqui - eles são uma usina de minerais e nutrientes. Verdes escuros

também são uma boa fonte de proteína, ferro, vitamina C e K e vários antioxidantes. Empilhe sua
salada verde tão alto quanto quiser! A outra coisa é ser liberal com qualquer outro tipo de vegetais
que você goste. Nós deixamos de fora o seu favorito? Adicione! Você não precisa se preocupar em
recriar o prato exatamente; torne-o seu, prepare-se para comer.
Se você fizer um lote grande desta salada, guarde-a em um recipiente hermético na geladeira por
até 4 dias. Também é o piquenique perfeito e comida de viagem.
Tipo: Almoço, Jantar,
Opção Vegana
Tempo de preparação: 15 min
Tempo de cozimento: 30 min
Serve: 2 porções
Ingredientes:
3 xícaras de folhas de espinafre
½ xícara de quinoa seca
1 pimentão vermelho
¼ xícaras de nozes picadas
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
2 pedaços de peito de frango
sal, pimenta
Receita:
1. Mergulhe o grão-de-bico em água morna durante a noite.
2. No dia seguinte, enxaguar o grão de bico e colocá-los em uma panela com 1 litro de água.
3. Cozinhe por 1 hora ou até ficar macio e macio. Lave e reserve.
4. Lave a quinoa e cozinhe com 1 xícara de água por 15 minutos.
5. Lave e reserve.
6. Em um processador de alimentos coloque o grão cozido, tahine, alho, cominho e limão e misture.
7. Em uma assadeira forrada com papel manteiga coloque os peitos de frango.
8. Tempere com sal e pimenta e asse por 10 minutos a 180˚C.
9. Retire do forno e fatie.
10. Em uma saladeira grande, coloque as folhas de espinafre lavadas e picadas, a quinoa cozida, as
fatias de pimentão e as nozes picadas.

11. Tempere com o vinagre balsâmico e misture tudo.
12. Em uma travessa coloque a salada, arrume uma fatia de frango por cima e guarneça com 2
colheres de hummus ao lado.
2 - Tacos de salmão frescos com salada de guacamole e
brócolis
Há muitas maneiras de fazer tacos macios, mas esta receita é uma das nossas favoritas para uma
deliciosa proteína e veggie embalado taco fresco.
Salmão e guacamole? O que não é gostar disso? Combinado com alguns slaw brócolos coloridos e
crocantes, isso faz uma opção de almoço fresco e fácil para trazer para trabalhar ou se preparar para
um piquenique.
Combinámos aqui todos os tipos de gorduras boas para manter a sua energia ao longo do dia.
Salmão e abacate ambos ajudam a transformar isto em uma refeição de recheio - entretanto nós
recomendamos comer isto com um lado de feijões ou fruta fresca para algum carboidrato extra e
fibra.
O que é legal sobre essas receitas é o brócolis. Claro, você pode comprá-lo pronto, mas é muito
fácil de fazer em casa e vai certamente poupar algum dinheiro. Aqui apresentamos uma maneira
indolor de prepará-lo em casa. Você pode fazer um lote grande e armazená-lo em sua geladeira para
que você tenha alguns legumes frescos durante toda a semana. Você precisa apenas de um
processador de alimentos! Nós gostamos de usar a lâmina de ralador, mas você pode
definitivamente apenas picá-lo em pequenos pedaços com uma faca normal.

Estes deliciosos tacos são uma comida de piquenique incrível que são rápidos e fáceis de preparar.
É também um maravilhoso e farto café da manhã se você tiver um dia longo e extenuante pela
frente. Basta experimentá-lo e seu corpo vai agradecer com toda a energia que estoura!
Tipo: Almoço, Jantar
Serve: 2-4 porções
Ingredientes:
4 tortillas suaves (idealmente, procure aquelas com os ingredientes mais simples e menos
processados)
2 filetes de salmão
1 haste de brócolis
1 cenoura
½ xícara de repolho roxo
1 abacate
5 tomates cereja
1 dente de alho
2 molas de coentro fresco
suco de ½ limão
1 xícara de folhas verdes
1 colher de sopa de vinagre de maçã
1 colher de sopa de azeite
sal, pimenta
Receita:
1. Coloque os filés de salmão em uma assadeira forrada com papel manteiga.
2. Tempere com sal e pimenta e asse por 7-8 minutos a 160˚C.
3. Fazer a salada de brócolis; lave os legumes e corte as florzinhas dos brócolis.
4. Em um processador de alimentos com uma ferramenta raladora, pique-a grosseiramente no caule
da couve, cenoura e brócolis.
5. Transfira os vegetais ralados em uma tigela. Tempere com vinagre e azeite e mexa para
combinar.
6. Para fazer o guacamole, corte o abacate em pedaços pequenos e coloque-o em uma tigela.
7. Pressione levemente com um garfo para fazer um purê áspero; Não importa se ainda há alguns
pequenos pedaços.

8. Adicione o tomate cereja picado, o dente de alho e as folhas de coentro.
9. Tempere com sal e pimenta e esprema o suco de ½ limão. Mexa tudo bem para combinar e
temperar. 10. Para montar, pegue uma tortilla e coloque 2 colheres de sopa de guacamole na parte
inferior.
10. Espalhe um pouco da salada de brócolis.
11. Adicione alguns pedaços do salmão e finalize com alguns verdes.
12. Enrole em uma tortilla e aproveite.
Nota: Você pode prepará-los com antecedência e armazená-los por até 3 dias em um recipiente
hermético na geladeira.

3 - Almoço embalado e saudável - Almoço rápido e fácil de
levar
É sempre muito mais saboroso e saudável - e mais barato - fazer o seu próprio almoço, juntando
todos os seus ingredientes limpos favoritos. Mas muitas vezes esquecemos disso, ou talvez pareça
muito difícil planejar com antecedência ou nunca teremos todos os ingredientes certos à mão. Esta
é uma área onde um pouco de antecedência pode poupar muito dinheiro e também beneficiar a sua
saúde.
Esta receita pode ser útil para você se você quiser levar sua lancheira para o próximo nível.
Combina alguns ingredientes básicos do dia-a-dia que combinam lindamente e têm um sabor
delicioso.
O que é importante para você saber é o básico. Estes são verdes, vegetais, proteínas e gorduras.
Este princípio é muito fácil de seguir quando você prepara sua caixa para ir. O que significa que
você deve se esforçar para ter verduras e alguns legumes todos os dias (o que é um hábito bastante
saudável depois de tudo). Então você só precisa escolher sua fonte de proteína e gordura. Para
proteína você pode escolher fatias de frango de ontem, um pouco de salmão, ovo ou algum pedaço
de queijo. Você também pode combinar a proteína com gordura e usar metade de um abacate como
um suplemento. Aqui nós usamos quinoa e ovo, ambos grandes fontes de proteína, um animal e
outro - baseado em plantas.

Quinoa também adiciona a fibra que é ótimo para o seu intestino. Sinta-se à vontade para usar
feijões ou lentilhas no lugar do ovo ou em adição aos ingredientes listados, para fazer um prato
ainda mais forte. Quanto aos legumes - eles adicionam mais sabores, vitaminas e minerais que você
pode mudar de acordo com as estações e o que está imediatamente disponível na geladeira. Quando
você cuidar da porção de proteína, dê uma olhada no conteúdo de gordura. Se você já tem e ovo ou
um abacate apenas regue com um pouco de azeite. Se você precisar de mais energia durante o dia,
pode adicionar mais gordura e usar nozes, sementes e até mesmo tahine em seu molho. Tudo
depende do seu gosto e do nível de energia que você precisa durante o dia!
Tipo: Almoço, Vegetariano
Serve: 1
Ingredientes:
2 xícaras de salada verde folhosa mista (rúcula, espinafre, alface, folhas de beterraba, etc)
1 xícara de quinoa seca
1 ovo
½ batata doce
50g de cogumelos sal, pimenta, azeite
suco de ½ limão
sementes de gergelim para polvilhar
Receita:
1. Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções (recomendamos que cozinhe um lote grande que
possa ser usado em vários outros almoços)
2. Lave a batata-doce e os cogumelos. Corte em pedaços grandes e transfira para uma assadeira
forrada com papel manteiga.
3. Tempere com sal e pimenta e misture bem. Assado por 15-20 min em forno pré-aquecido a 200 °
C
4. Frite um ovo de acordo com o seu gosto e reserve.
5. Para montar o lugar de refeição verdes no fundo de uma lancheira.
6. Adicione os legumes assados e a quinoa. Cubra com o ovo.
7. Season with olive oil, freshly squeezed lemon juice and sprinkle with some sesame seeds.
7. Tempere com azeite de oliva, suco de limão espremido na hora e polvilhe com algumas sementes
de gergelim.
Nota: Você também pode preparar e assar seus legumes na noite anterior para que você possa
montar a salada mais rápido pela manhã.

4 - Sopa Nutritiva de Gengibre e Brócolis
Especialmente com a mudança das estações, seu corpo irá prosperar com alimentos ricos em
nutrientes para garantir que suas células recebam oxigênio suficiente para suportar uma vida ativa
saudável, eliminar toxinas e excesso de sódio e produzir energia durante todo o dia. As últimas
semanas de inverno ainda carecem de frutas frescas, vegetais e verduras, mas uma sopa verde
levemente cozida, carregada com ingredientes saudáveis, é exatamente o que você precisa para
alimentar seus níveis de energia.
Esta sopa simples é feita com tudo que você pode encontrar fresco e verde no final do inverno. Os
ingredientes principais são poderosos, nutritivos - brócolis, espinafre, talos de aipo e salsa fresca, e
gengibre é o ingrediente secreto que vai dar um pontapé no seu metabolismo e estimular sua
digestão. Estes são ingredientes baratos que fazem maravilhas quando a transição do inverno para a
primavera, sem o auxílio de super alimentos e suplementos caros.
Legumes verdes e verduras escuras são uma ótima opção quando se trata de apoiar a saúde do seu
corpo. Brócolis e seus parentes crucíferos (couve, repolho, couve-de-bruxelas) contêm compostos
de enxofre e ácidos graxos ômega-3, que podem oferecer poderosa ação anti-inflamatória,
possivelmente reduzindo o risco de desenvolver doenças crônicas, incluindo diferentes tipos de
câncer. A combinação de vitamina C, fibras e minerais como manganês, magnésio e potássio
alimentam as células do corpo com compostos essenciais para apoiar o processo de desintoxicação
natural, a eliminação do excesso de sódio acumulado na célula (que leva à fermentação), a ativação
de enzimas envolvidos no metabolismo das toxinas pelo fígado e sua eliminação.
Espinafre e salsa fresca contêm altas concentrações de clorofila, ajudando as células a obter
oxigênio suficiente e produzir energia. O gengibre é um dos meus ingredientes favoritos, não só

pelo seu sabor e sabor picantes, mas também pelos seus efeitos redutores do stress oxidativo, pelas
suas propriedades calmantes digestivas e ação anti-inflamatória. Seus compostos de gingerol são
poderosos antioxidantes, com efeitos anti-inflamatórios e de reforço imunológico.
Esta receita de sopa verde é flexível, e você pode adaptá-la à disponibilidade de ingredientes
frescos no momento. Aspargos frescos, acelga, beterraba ou couve fazem uma grande adição e
aumentam os valores nutricionais deste prato nutritivo.
Tipo: Vegan
Porções: 2
Ingredientes:
1 cabeça média de brócolis, cortada em florzinhas
2 talos de aipo picados
2 dentes de alho esmagados
1 cebola amarela pequena em cubos
1 batata pequena, descascada e cortada em cubos
1 xícara de folhas frescas de espinafre
1 salsinha pequena, picada 5-6 folhas de hortelã fresca
2 xícaras de caldo de legumes com baixo teor de sódio
Botão de gengibre de 1/2 polegada, descascado e ralado
2 colheres de chá de tahine
Pimenta preta moída na hora
Sementes de abóbora levemente tostadas, para guarnecer
Preparo:
Em uma panela média adicione os talos de aipo, alho, cebola e caldo e deixe ferver em fogo médio.
Cozinhe por 5-6 minutos, adicione o brócolis e cozinhe por mais dois minutos.
Retire do fogo, adicione o espinafre, salsa e hortelã, transfira para o liquidificador, adicione o
tahine e o gengibre ralado e pulse para obter um líquido cremoso.
Tempere com pimenta preta moída na hora, divida em tigelas, enfeite com sementes de abóbora e
sirva quente.

5 - Pizza de mussarela de cogumelo caseiro fácil
O verdadeiro amante de pizza sabe que a melhor pizza de qualidade é sempre feita em casa.
É realmente muito fácil fazer uma deliciosa pizza em casa. A melhor coisa é que você pode
personalizá-lo com o que você tem na geladeira e ainda acabar com uma refeição deliciosa e
nutritiva.
Os principais elementos, que você deve ter certeza de comprar de alta qualidade, são molho de
tomate e mussarela. Você pode fazer o seu próprio molho de tomate apenas misturando tomates
descascados, mas existem algumas grandes marcas que estão oferecendo molho de tomate limpo
feito com nada além de frutas vermelhas e um pouco de sal. Opte por isso em vez de ketchup ou
outros itens processados. Você ficará surpreso com o gosto que você traz!
Em seguida, você precisa de mozzarella de boa qualidade. É um tipo italiano tradicional de queijo
fresco saboroso que derrete lindamente quando cozido. Claro que você pode experimentar
diferentes tipos e encontrar suas próprias preferências.
E finalmente - azeite de oliva. Pizza caseira recém-assada está apenas chorando por um pouco de
garoa para sabor extra, gorduras saudáveis e aumento de nutrição. Escolha sempre azeite virgem

extra prensado a frio, a fim de obter todos os gordurosos benéficos que estão construindo suas
células, nervos e hormônios.
Tipo: vegetariano
Serve: 2 pessoas
Ingredientes:
300 g massa de pizza (receita abaixo) - ou, loja comprou pão sírio, tortilla ou crosta de pizza
150 g de molho de tomate
125 g mozzarella
½ pimenta vermelha
½ pimenta verde
3 cogumelos
azeite para chuviscar
rúcula (opcional)
Para a massa de pizza:
1 xícara de água morna
1 colher de chá de fermento seco ativo
2 xícaras de trigo ou farinha branca (de preferência orgânica e / ou crua - o mais minimamente
processada possível)
1 colher de chá de sal
Receita:
1. Faça a massa: Misture água e fermento em uma tigela e bata para dissolver. Deixe descansar por
15 min.
2. Peneire a farinha e mexa com uma espátula até obter uma massa solta.
3. Sove a massa por 5 minutos até obter uma textura fofa mas firme. Deixou de lado.
4. Pré-aqueça o forno a 400 °
5. Lavar e fatiar pimentas, cogumelos e mussarela.
6. Em uma superfície enfarinhada, enrole a massa na espessura desejada (em torno de 0,5 cm).
7. Em uma assadeira, polvilhe a farinha e a massa da pizza.
8. Espalhe o molho de tomate e as fatias de mozzarella uniformemente.
9. Espalhe os vegetais fatiados por cima.
10. Asse por 15 minutos ou até dourar (observe atentamente).
11. Regue com azeite e sirva coberto com folhas de rúcula frescas, se desejar.

Notas: massa de pizza pode ser feita com antecedência e mantida na geladeira em um recipiente
apertado por até 5 dias. Deixe crescer um pouco antes de usar.
O que não amar em uma pizza caseira? Arregace as mangas e comece a cozinhar. É o último deleite
de fim de semana com sua família ou amigos. Não se esqueça de tentar fazer a massa você mesmo -
o gosto é muito melhor do que a comprada em supermercado e assim você sabe exatamente do que
é feito.
Sinta-se livre para fazer sua própria versão de pizza e usar qualquer comida sazonal que você tem
na geladeira no momento - cebolas, abacaxi, alcachofra, beterraba, abóbora, couve, espinafre,
abobrinha são grandes coberturas também.
Curiosidades
Allium
Allium é o gênero das cebolas, alhos e alho-porros. O aroma é característico de todo o gênero,
porém nem todos os membros possuem seu sabor característico forte.
Bock choy
Repolho-china, repolho-chinês, bok choy ou chingensai é um complexo de variedades de repolho
cultivadas e largamente usadas na culinária oriental (China, Japão, Coreia e países vizinhos).
Embora os botânicos não estejam completamente de acordo, as diferentes variedades parecem
pertencer a duas subespécies da Brassica rapa, cultivada no ocidente pelo nabo, a B. rapa chinensis
e a B. rapa pekinensis. No entanto como, ao longo dos séculos, se desenvolveram variedades ou
cultivares muito diferentes, também os nomes com que estas variedades são conhecidas, quer nas
diferentes línguas asiáticas, quer no ocidente, se diversificaram.

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