1. Drop Sets
O que são os DROP SETS e quem os inventou ?
Um Drop Set é uma técnica simples na qual você faz uma série de um
exercício até a falha, ou quase até a falha, ai tira um pouco do peso e faz
mais uma série, novamente até a falha, sem intervalos.De acordo com a
Enciclopédia do fisiculturismo moderno do Arnold, o método doDrop Set foi
“descoberto” em 1947 por Henry Atkins.
Por quê Fisiculturista Amam DROP SETS ?
Os fisiculturistas se diferenciam de outros atletas pois a preocupação
principal deles é a melhoria do visual, e não do desempenho atlético. Por
isso que eles preferem os Drop Sets, pois são direcionados para aumentar
o tamanho do músculo (hipertrofia).
Por esse mesmo motivo você não vê jogadores de futebol, corredores ou
outros atletas usando o Drop Set, pois essa técnica não é recomendada
para ganho de força ou velocidade, e esses atletas querem força, sem
aumento de volume.
Como os DROP SETS funcionam ?
Vamos supor que você esteja fazendo rosca direta com 40 kg , em uma
série de 8 a 12 repetições. A décima repetição é difícil, a décima primeira
muito difícil até mesmo roubando um pouco, e a última necessita do esforço

2. máximo que você pode fazer. Se caso não consiga fazer uma décima
terceira repetição mesmo com alguém apontando uma arma para você,
você chegou a falha.
Mas se você tirar algum peso da barra, uns 20% mais ou menos, é possível
conseguir mais algumas repetições, pois mesmo após atingir uma falha
momentânea com determinado peso, você não chegou à falha absoluta do
seu corpo. Ao tirar o peso e continuar a serie, você estará recrutando as
fibras “reservas”, por isso o Drop Set causa um crescimento que não
poderia ser alcançado depois de uma série normal de 6 a 12 repetições.
Métodos Criativos De DROP SETS
Esse método era o favorito de ninguém menos que Arnold Schwarzenegger.
Graças a ele, oDrop Set ficou popular, e agora é comum ver até os que
malham casualmente utilizá-lo. Descobri literalmente dezenas de maneiras
diferentes e vou falar as melhores para vocês.
1 – DROP SETS Com barra ( STRIPSETS)
Esse era o método favorito do Arnold para treinar Bíceps, e pode ser usado
em qualquer outro exercício com barra. Tudo o que você deve fazer é
colocar anilhas pequenas na barra, e tirá-las rapidamente após chegar na
falha.
2 – DROP SET nos Aparelhos (Up the Stack)
Tirar as anilhas da barra pode levar tempo, a não ser que você treine junto
com alguém. Por isso é mais fácil de fazê-los em aparelhos que utilizam as
plaquinhas. Tudo o que você deve fazer é colocar o pino em um peso
menor, após chegar na falha.
3 – DROP SET como Halteres
Essa é uma maneira ótima para fazer rosca, elevação lateral e
desenvolvimento. Por exemplo, se você está fazendo elevação lateral com
20kg para 8 repetições, logo depois faça com 15kg, e depois com 10kg,
sempre até a falha.
4 – DROP SET pesado ( Mundaça pequena nos pesos)
Nessa técnica você tira pouco peso entre as séries. Uma redução de 5 a 20
no máximo. Ela é utilizada em músculos pequenos, em exercícios isolados.
5 – DROP SET Leve
Nesse a redução de peso é grande. Essa técnica permite mais reduções do
que a acima. Por causa da fadiga cardiovascular, ela é utilizada em
exercícios para grandes músculos, como oAgachamento, Remada
Curvada e o Leg Press. Por exemplo, começando com 150kg no
agachamento, reduza para 105kg, e depois para 70kg. Acredite, 70kg nunca
foram tão pesados.
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6 – DROP SET 50% (O método Halving ou 6-20)
Esse método é parecido com o acima, mas usa duas quantidades diferentes
de repetição. Isso gera um inchaço bem grande, além da hipertrofia.Após
aquecer (alongamento dinâmico), comece pegando o maior peso que você

3. consegue para 6 repetições, da forma correta. Após isso, reduz ao peso em
50% e faça 20 repetições.
7 – Power DROP SETS
Esse era o método favorito de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. Comece
com um peso que você faça 6 repetições no máximo, depois tire 10 ou 15%
e faça mais 6 repetições, retire o peso quantas vezes quiser, e faça sempre
6 repetições.
8 – DROP SET Ascendente ( 6-12-20) ou Descendente (12-8-4-2)
O Drop Set ascendente requer que você diminua o peso suficiente para
aumentar o número de repetições. Por exemplo, pego o peso que você
consiga fazer 6 repetições, 50 kg, digamos. Após fazê-las, reduza para 35
kg (20% de reduçao) para que você possa fazer 12 repetições, e depois tire
bastante peso, cerca de 30%, para que consiga fazer 20 repetições.o
mesmo para o Descendente, mas aumentando o peso e diminuindo as
repetições.
9 – DROP SETS Com mudança ma Pegada ou Posição
 Esse é um dos meus métodos favoritos, pois pega o músculo em
vários ângulos. Por exemplo, no leg press, pode-se dar ênfase no
Medial, Lateral, Adutores ou Posteriores eGlúteo, depende da posição
dos seus pés na plataforma.
 Para um treino de perna que você nunca vai esquecer, faça o
seguinte: Coloque o peso que consiga fazer em média 10 repetições, e
faça com os pés no meio da plataforma. Depois retire 15% do peso e
faça de 6 a 12 repetições com os pés mais altos na plataforma, tire
mais 15% e faça mais 6 a 12 repetições com os pés juntos e baixos na
plataforma.
10 – DROP SET com o de intervalo
Esse método é muito difícil, e para fazê-lo é preciso 2 parceiros lhe
ajudando, para que você não precise levantar, retirar os pesos dos dois
lados e voltar para o aparelho. Nesse tempo, seus músculos já começaram
a dissipar ácido lático e a recuperar a energia. A diferença entre 0 e 10
segundos de intervalo é MUITO grande, esse pode ser um dos treinos mais
desafiadores da sua vida, boa sorte.
11 – DROP SETS Rest-Pause
 Esse método é o oposto do acima, nele você descansa de 5 a 15
segundos entre as trocas de pesos, para que possa recuperar um
pouco e usar um peso maior.
 Use-o quando sua meta for hipertrofia e força.
12 – DROP Super-set
Se o Drop Set é o método número 1 de intensidade nos exercícios, qual é o
número 2? Na minha opnião, é o Superset. Então por quê não combinar os
dois e fazer um “Drop Superset”?

4. Funciona
assim: Escolha os dois exercícios do seu superset. Se for dia de ombro,
faça elevação lateral com halter e desenvolvimento livre com halter.
Comece a elevação lateral com seu peso de 8 a 12 reps no máximo, 20kg
por exemplo. Depois vá para o desenvolvimento com halter o mais rápido
possível, com um peso um pouco menor do que o normal para 8 a 12 reps
(digamos 35kg). Agora vá, sem intervalo, para a elevação lateral de novo,
com um peso menor (14kg). E após isso vá para o desenvolvimento
novamente, com menos peso (28kg) e faça outra série. Finalmente, faça
mais elevação lateral com 8kg de cada lado, e mais um desenvolvimento
com 20kg de cada lado.Isso tudo é UM Drop Superset, e é uma técnica
extremamente intensa, não a use com muita frequência.
Como Aumentar a Eficiência do DROP SET
Aqui vão algumas dicas:
 Dê o mínimo de intervalo possível.
 Arrume as barras e as máquinas antes de começar.
 Treine em um horário que a academia esteja mais vazia, para não
acontecer imprevistos.
 Diminua o peso duas vezes na maioria das vezes.
 Fique no intervalo de 6 a 12 repetições na maioria das vezes.
 Comece com um peso que você consiga fazer NO MÁXIMO 12
repetições.
 Use Drop Sets esporadicamente.
Fonte: http://www.simplyshredded.com