1. REMODELE SEU CORPO
...COM SEIS EXERCÍCIOS SIMPLES
Por Miriam E. Nelson, com Sarah Wernick
Como cientista no Centro de Pesquisas Jean Mayer Sobre Nutrição Humana e
Envelhecimento, converso frequentemente com mulheres de todas as idades sobre problemas
de peso. Algumas estiveram acima do ideal durante toda a vida, outras estão tentando perder
os excessos adquiridos na gravidez, e há ainda as que lutam contra a inevitável mudança na
constituição do corpo que ocorre na meia-idade.
Todas ficam surpresas ao saber que podem realmente remodelar o corpo. O treinamento de
resistência — a utilização de halteres, equipamentos especiais ou o peso do próprio corpo para
desenvolver e esculpir os músculos - é a chave, não importa se você tem 18 ou 80 anos.
Estudei os efeitos do treinamento de resistência pela primeira vez há mais de dez anos. Em
1991, recrutei 40 mulheres sedentárias e que já haviam passado pela menopausa, com riscos
de perda muscular e de densidade óssea. Antes de começar o estudo, avisei às voluntárias
que precisariam evitar mudanças que pudessem confundir nossas descobertas: no ano
seguinte, deveriam seguir apenas o programa de treinamento de resistência; não poderiam
fazer dieta nem começar exercícios aeróbicos. As mulheres foram conscienciosas e evitaram
dietas e aeróbica. Mas não puderam fugir às mudanças.
Em Verna Larson, como em outras, a mudança foi um corpo com formas mais bem definidas.
"Meu peso nunca esteve fora de controle, mas havia gordura nos lugares errados", comenta
ela. "A parte interna das coxas afinou, os braços ficaram mais firmes e perdi a barriga."
Talvez os resultados mais significativos tenham sido experimentados por outra voluntária.
Depois de poucos meses de treinamento de resistência, Dorothy Barron, que usava manequim
44, percebeu que as roupas estavam ficando largas. ―Passei a comprar manequim 42‖, conta
ela. ―Logo estava vestindo 40 e as vezes 38. A medida das pernas e dos quadris diminuiu, e
meus braços ficaram mais firmes‖. Quando fizemos a avaliação, após um ano, as mulheres
tinham ganhado massa muscular e densidade óssea, achavam-se mais energizadas e
fisicamente ativas, e tinham a sensação de que o corpo tinha rejuvenescido 15 ou 20 anos.
Um grupo de voluntárias mais jovens testou o programa e obteve resultados semelhantes. ―No
passado, quando eu fazia regime, tentava me motivar pensando em alcançar o manequim
ideal‖, comentou Ruth Norman Curington, 49 anos. ―Mas a tarefa parecia esmagadora. E eu
acabava me dizendo: ‗Esqueça, nunca vai conseguir‘. Com o treinamento de resistência,
porém, estou alcançando resultados imediatos, e isso me estimula. Além do mais, as pessoas
estão começando a comentar como pareço bem melhor‖.
Outra voluntária, Susan Miele, 34 anos, diz: ―Sempre tive formato de pera – comprava blusas
38, mas escolhia calças 42 ou 44. Agora posso usar calças 38‖.
Essas mulheres não são exceções; muitas participantes dos estudos começaram a vestir
roupas um a três números abaixo do que usavam, porque seus músculos estavam mais
tonificados.
Logo ficou claro que, além dos benefícios menos visíveis que traz para a saúde – aumento de
vitalidade e da força, melhoria do humor e do sono, melhor equilíbrio e flexibilidade -, o
treinamento de resistência é a forma mais eficaz de remodelar o corpo.
MAIS SURPRESAS – Meus colegas e eu descobrimos um benefício adicional do treinamento
de resistência. Ele ajuda a evitar a perda do tônus muscular e da densidade óssea em um
grupo especialmente vulnerável: as mulheres – de todas as idades – que estejam fazendo
dieta.

2. Muitas ficam chocadas ao saber que essa e uma categoria de risco. Pressupõem que, quando
perdem peso, o corpo queima apenas o excesso de gordura. No entanto, os pesquisadores
descobriram algo perturbador: quando as mulheres fazem dieta, mas não se exercitam cerca
de 20% a 25% do peso que eliminam é água, músculos, ossos e outros tecidos magros.
Quanto menos músculos você tem, mais difícil é perder peso e não voltar a ganhá-lo. Por quê?
Os músculos são metabolicamente ativos, enquanto a gordura corporal é inativa.
Isso foi demonstrado em um estudo piloto, de menores proporções, quando meus colegas e eu
colocamos dez mulheres com excesso de peso em dietas projetadas para obter uma perda de
peso lenta, porém constante num período de seis meses. Metade delas fazia treinamento de
resistência duas vezes por semana; a outra metade apenas seguia a dieta. Nossas voluntárias
do segundo grupo perderam em média 5,9 quilos. As que faziam treinamento de resistência
perderam aproximadamente o mesmo: seis quilos.
A balança, contudo, não contava toda a história. Uma diferença expressiva emergiu na
composição corporal. As mulheres no grupo que apenas fez dieta perderam, além da gordura,
em média 1,27 quilo de tecido magro — principalmente músculos. Em contraste, as mulheres
que fizeram treinamento de resistência ganharam 635 gramas de tecido magro. Todo o peso
que perderam foi em gordura. Na verdade, como os novos músculos substituíram a gordura, a
perda total de gordura foi de 6,6 quilos. Elas perderam 44% mais gordura do que o grupo que
apenas seguiu a dieta.
PREPARAÇÃO - Ao contrário dos outros programas de perda de peso, o treinamento de
resistência não deixa ninguém resfolegando, não exige que se usem roupas especiais nem que
se deite no chão (para tornar a se levantar com dificuldade). Executado corretamente oferece
surpreendentes vantagens para a saúde.
As mulheres têm medo de que o treinamento de resistência lhes dê uma aparência de "Miss
Músculos". Isso não ocorre num programa como este. As fisiculturistas levantam halteres muito
mais pesados e malham durante mais tempo; algumas também tomam esteroides.
O plano de exercícios esboçado aqui requer apenas três sessões de 20 minutos por semana.
Eis do que você precisa para começar:
Na primeira semana de treinamento de resistência, a maioria das mulheres trabalha com
halteres de meio quilo, para que possam se concentrar na forma. No entanto, você vai
progredir com muita rapidez, por isso recomendo comprar pares de halteres com pesos de um,
dois, três, quatro e cinco quilos, para quando estiver preparada.
Você também precisará de uma cadeira firme e um par de tênis. Só isso. Os exercícios podem,
ser feitos na sala ou no escritório. Consulte seu médico antes de começar o programa de
treinamento de resistência, especialmente se você já teve dores nas costas, nos joelhos, nos
cotovelos ou nos ombros.
Aqui estão algumas sugestões gerais: um movimento completo é chamado elevação ou
repetição. Neste programa, oito repetições fazem uma série. Uma elevação dura cerca de nove
segundos: quatro para levantar o peso, uma pausa de um segundo, e quatro para voltar o peso
à posição inicial.
 Alongue-se antes e depois das sessões, para evitar contusões e aumentar a
flexibilidade.
 Mantenha boa postura, para evitar distensões ou outras lesões.

3.  Levante os pesos lentamente. Seus músculos não serão exercitados corretamente se o
impulso ou a gravidade fizer o trabalho. Contar em voz alta garantirá que você não
prenda a respiração — um erro comum.
 Não tente levantar halteres muito pesados. Você deve ser capaz de fazer o esforço oito
vezes em boa forma, mas precisa descansar em seguida. Aumente o peso quando a
oitava elevação deixar de ser um desafio. A dor é um sinal de que você está passando
do seu limite.
 Dê o intervalo de um dia ou dois entre as sessões de treinamento de resistência para
permitir que os músculos descansem.
 Mantenha um registro de seu progresso: anote os pesos levantados, as repetições e as
séries executadas, para que você possa olhar o registro, ver o quanto progrediu e
sentir-se motivada.
Um cronograma de exercícios tão leve pode mesmo produzir mudanças? Sim. A princípio, os
passos são pequenos. Mas este é um programa progressivo, e a levará ao ponto a que deseja
chegar.
Com o treinamento de resistência, você não apenas perde peso, como também conquista um
corpo mais esbelto e saudável de alguém que é naturalmente magro.
O PROGRAMA. Faça duas séries de cada exercício. Os pés devem estar sempre afastados,
na mesma direção dos ombros, apoiados com firmeza no chão. Descanse um minuto
aproximadamente entre cada série (cada série é feita de 8 movimentos).
1. Flexão de pernas
Versão 1 - Sente-se na borda da cadeira e cruze os braços sobre o peito. Com as
costas eretas, incline-se para a frente e levante-se. Faça uma pausa e volte à posição
inicial. Quando fizer duas séries sem dificuldade, avance para a Versão 2.
Versão 2 - De pé diante da cadeira, vire as pontas dos pés ligeiramente para fora.
Estenda os braços à frente e, com as costas eretas e os joelhos na mesma direção dos
tornozelos, flexione os quadris até sentar-se. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
Para maior efeito, abaixe o corpo até quase sentar-se, pare e levante de novo.

4. 2. Mãos ao alto. Dé pé, segure um haltere em cada mão, na altura dos ombros, paralelo
ao chão, as palmas voltadas para a frente. (Se tem problema nos ombros, vire as
palmas de frente uma para a outra.) Levante os braços acima da cabeça e, em seguida,
abaixe-os voltando à posição original.
3. Remo inclinado. Sente-se curvada para a frente. Deixe os braços pender ao lado do
corpo, palmas voltadas para dentro, um haltere em cada mão. Contraia o abdome para
ter estabilidade. Incline-se para a frente, a partir da cintura, com as costas retas.
Flexionando os cotovelos, levante os halteres, em linha reta, o mais alto que puder.
Faça uma pausa. Volte à posição inicial.
4. Flexão da panturrilha. De pé, atrás da cadeira, apoie a ponta dos dedos das mãos no
espaldar. Levante-se na ponta dos pés. Fique assim por três segundos. Volte à posição
inicial.

5. 5. Vôo sentado. Sente-se na cadeira. Com a parte superior do braço junto aos lados do
corpo, segure um haltere em cada mão, palmas voltadas para as coxas. Com os
cotovelos levemente flexionados, levante os braços até a altura dos ombros, de modo
que fiquem paralelos ao chão. Faça uma pausa. Abaixe os braços.
6. Giro dos braços. De pé, braços ao lado do corpo, segure os halteres, as palmas
voltadas para as coxas. Pressionando delicadamente a lateral do corpo com os
cotovelos, gire e erga o antebraço, as palmas agora para cima. Leve os halteres até a
frente dos ombros. Faça uma pausa e abaixe os braços, retornando à posição inicial.