1. SUCOS
SUCO DE FRUTAS VERMELHAS
INGREDIENTES
½ saquinho de frutas vermelhas congeladas
1 sache de clorofila ou 2 folhas de couve
Gengibre a gosto
1 colher de sopa de semente de linhaça
80 ml de água
MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador e aproveite o sabor
SUCO DE MARACUJÁ COM COUVE
INGREDIENTES
1/2 xícara (chá) de couve picada
150 ml de água
1 polpa de maracujá
2 colheres (sopa) de açúcar
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador a couve junto com um pouco de água e
açúcar
Depois acrescente a polpa do maracujá e bata pouco
Coe, acerte a quantidade de água e o açúcar
Sirva bem gelado
MILK SHAKE LIGHT
INGREDIENTES
2 copos de iogurte natural desnatado
1 copo de leite desnatado
250 g de mamão
gelo e adoçante a gosto
folhas de hortelã para decorar
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador e distribua em copos.
Decore com as folhas de hortelã e pedaços de mamão
VITAMINA ENERGÉTICA
Benefícios: fonte de energia, para dar mais disposição, é rica em
potássio e fibras
INGREDIENTES
1 copo de leite desnatado ou leite de soja
½ maçã
½ banana
1 colher de granola ou aveia ou linhaça
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador

2. FEIJÃO COM COUVE E ABÓBORA
INGREDIENTES
1 colher (sopa) de óleo
1 xícara (chá) de abóbora cortada em cubos pequenos
1 1/2 xícara (chá) de feijão fradinho CAMIL cozido com o caldo
2 folhas de couve cortadas em tiras finas
Temperos a gosto.
MODO DE PREPARO
Em uma panela coloque o óleo, junte o tempero e refogue em
fogo baixo por 30 segundos ou até dourar. Junte a abóbora, o
feijão fradinho com o caldo cozinhe em fogo baixo por 3
minutos.
Adicione a couve e cozinhe por mais 2 minutos. Passe para uma
tigela e sirva em seguida.
DICA
Para o cozimento do feijão, ferva 2 xícaras e meia (chá) de água
em uma panela de pressão e junte meia xícara (chá) de feijão.
Tampe a panela e cozinhe por 30 minutos, contados a partir do
início da pressão. Apague o fogo, aguarde sair todo o vapor e
verifique o cozimento do feijão. Se necessário cozinhe com a
panela destampada por mais 10 minutos ou até ficar macio.
FILÉ DE TILÁPIA COM PURÊ DE BATATAS AO FORNO
INGREDIENTES
1 kg de filé de tilápia
suco de ½ limão
3 tomates em rodelas
1 cebolas grandes em rodelas
1 xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
600 gr de batatas cozidas
2 colheres (sopa) de manteiga
1 caixinha de creme de leite
½ xícara (chá) de queijo parmesão ralado
azeite e sall
MODO DE PREPARO
Tempere os filés com sal e limão. Em um refratário, colocar uma
camada de cebola e uma de tomates.
Depois os filés de tilápia sobre a camada. Cobrir com outra
camada de cebola, tomate, azeitona.
Regar com azeite. Levar ao forno a 180ºC por 20 minutos.
Retirar e reservar. Cozinhe as batatas depois com um garfo
amasse. Em uma panela, derreter a manteiga, acrescentar as
batatas e o creme de leite.
Colocar o purê por cima dos filés e polvilhar o queijo parmesão
ralado. Levar ao forno para gratinar por 10 minutos.

3. PETA DE POLVILHO
INGREDIENTES
1 ½ copo de polvilho doce
½ copo (americano) de óleo
½ copo de água
Cerca de 2 ovos
Sal a gosto, pode-se acrescentar temperos diversos
MODO DE PREPARO
Aqueça bem o óleo e distribua sobre o polvilho.
Em seguida, ferva a água e jogue sobre o polvilho.
Coloque os ovos e amasse ainda morno até o ponto certo.
Ao ser colocada em um saco de plástico com 1 dos cantos
cortados, a massa deve sair ao ser espremida, não deve ficar mole
demais a ponto de escorrer.
Pode ser que seja necessário acrescentar mais um ovo.
Esprema a massa no formato que quiser diretamente no tabuleiro
ou assadeira e asse por cerca de 25 minutos em forno médio
TABULE
INGREDIENTES
45 g de trigo para kibe
200 g de tomate picado sem sementes
1 cebola picada
2 pepinos picados
1 maço de salsinha picada
3 colheres (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de azeite de sua preferência
sal e pimenta-do-reino, a gosto
hortelã picadinho
salsa picada
MODO DE PREPARO
Deixe o trigo de molho por 2 horas, lave bem o trigo em água
corrente, escorra e esprema nas mão para retirar o excesso de
umidade. Passe a cebola picada em água fria e escorra bem.
Junte os outros ingredientes ( menos o tomate) e deixe tampado
na geladeira por pelo menos 8 horas, antes de servir acrescente os
tomates

4. PÃO INTEGRAL CASEIRO
INGREDIENTES
400 ml de água morna
25 g de fermento fresco para pão
100 ml de óleo, 1 colher (sobremesa) de sal
1 xícara (chá) de aveia, 2 colher (sobremesa) açucar
1/2 xícara (chá) de gérmen de trigo
1 xícara (café) de semente de linhaça
2 copos (requeijão) de farinha de trigo integral
Farinha de trigo até dar o ponto
MODO DE PREPARO
Em uma vasilha misture o fermento com o açúcar
Acrescente os outros ingredientes. Em uma superfície lisa e
enfarinhada sove bem a massa. Deixe crescer até dobrar de
volume. Modele os pães e coloque em forma de bolo inglês
forrada com papel manteiga. Deixe crescer novamente
Leve ao forno
SALADA DE GRÃO DE BICO E LENTILHA
INGREDIENTES
1 xícara de grão de bico cozido e escorrido
1 xícara de lentilha cozida e escorrida
½ cebola roxa picadinha, ½ pepino picado em quadradinhos
1 tomate e meio picado em quadradinhos
Salsinha à gosto
MODO DE PREPARAR
Tempero: caldo de limão, azeite, sal e pimenta.Esta salada é
muito saborosa, cheia de proteína, mas cuidado com as calorias
LASANHA DE BERINJELA COM CARNE MOÍDA
INGREDIENTES
1 kg berinjela (água e sal para cozinhar)
250g carne moída
1 cebola média cortada em cubinhos
520g polpa de tomate
1 colher (sopa) queijo parmesão ralado ou mussarela
MODO DE PREPARO
Descasque a beringela, corte em fatias regulares e cozinhe em
água com sal aproximadamente 4 minutos.
Refogue a carne moída com cebola, acrescente a polpa de tomate
e a água e deixe ao lume, até apurar. Coloque sal a gosto e
disponha a lasanha numa forma média. Coloque um pouco de
molho e arrume camadas de berinjela intercaladas com, regando
sempre com molho. Polvilhe queijo ralado e leve ao forno quente
aproximadamente 5 minutos.
PATÊ DE FRANGO
INGREDIENTES
1 vidro de maionese light
1 peito de frango cozido e desfiado
1 colher de sopa de limão
1/2 cebola pequena
Sal, cebolinha, salsinha a gosto
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador a maionese, o creme de leite e o limão
Acrescente a cebola cortada. Junte o peito de frango, aos poucos,
até que o patê engrosse um pouco

5. TORTA DE LEGUMES
INGREDIENTES
4 colheres de sopa de queijo parmesão
4 ovos (opte só pelas claras para ficar ainda mais saudável)
1/3 de xícara de óleo vegetal
1 tomate picado em quadradinhos sem sementes
½ cabeça de brocoli picadinho
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa cheias de farinha
½ colher de sopa de fermento em pó
½ xicara de leite
1 colher de sobremesa de caldo de legumes
3 colheres de sopa de aveia em flocos
MODO DE PREPARAR
Misture todos os ingredientes, acrescente sal e teste o tempero.
Coloque para assar em uma assadeira untada com manteiga aos
18 graus, por cerca de 40 minutos
DOCES
BRIGADEIRO SAUDÁVEL
INGREDIENTES
1 lata de leite condensado
3 colheres de sopa de chocolate em pó
1 colher de sopa de manteiga
1 banana
½ mamão papaia pequeno
4 colheres de sopa de aveia
4 colheres de sopa semente de girassol (acho que qualquer
semente ou castanha vai bem)
3 colheres de sopa de quinua cozida
50 gramas de amêndoas trituradas
Sementes de gergelim (para substituir o chocolate granulado)
MODO DE PREPARO
Misture tudo e bata no liquidificador, exceto a manteiga. Se
quiser pedacinhos, nem precisa bater.
Cozinhe até soltar do fundo da panela, espere esfriar e enrole as
bolinhas. Eu passei-as em semente de gergelim

6. DOCINHO SAUDÁVEL DE CHOCOLATE
INGREDIENTES
1 xícara de côco ralado
1 xícara de semente de girassol (o ideal é batê-las um pouco no
liquidificador para reduzir o tamanho dos pedaços)
2 colheres de sopa de cacau em pó
Meia colher de leite
Mel até dar o ponto de fazer bolinhas
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e faça as bolinhas com cuidado,
mais apertando do que enrolando. Passe o côco ralado e sirva!
BOLO DE CHOCOLATE
INGREDIENTES
3 xícaras de farinha
2 xícaras de açúcar
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 e ½ xícara de água quente
3 ovos
1 xícara de óleo
1 xícara de achocolatado em pó
MODO DE PREPARO
Bata os líquidos na batedeira e inclua os farináceos. Unte uma
fôrma e asse em forno pré-aquecido a 180° por 40 minutos
SALADA DE FRUTAS LIGHT
INGREDIENTES
2 maçãs, 4 bananas, 2 mamões papaia, 2 caixas de morango
1 manga grande
1 embalagem de canela em pó
1/2 litro leite desnatado
1 pacote de aveia
Mel (opcional
MODO DE PREPARO
Corte todas as frutas em pedaços pequenos
Adicione a seu gosto no leite a canela e aveia
O importante é o leite não ficar nem com textura normal dele
(como água) e nem muito duro
Misture o leite as frutas e mexa,se ficar com muito leite,adicione
mais frutas de sua preferência, ou se ficar muito seco, adicione
mais leite
Afinal, isso vai depender da maneira que você cortar as frutas, no
tamanho que ficarão
Adicione o mel se quiser, somente no no momento e quantidade
que for comer
Deixe gelar e pronto