O documento fornece diretrizes sobre como realizar compras alimentares de forma saudável e econômica. Ele discute a importância de planejamento prévio, de ler rótulos nutricionais, e de ficar atento a alegações de marketing. Também fornece dicas sobre como escolher diferentes categorias de alimentos como legumes, frutas, laticínios, pães e cereais. O objetivo é ajudar os consumidores a fazerem escolhas informadas que promovam uma alimentação equilibrada.

2. Vamos ao
supermercado
Março 2013

3. Planear antes de comprar
OS CONSUMIDORES QUEREM CADA VEZ MAIS ALIMENTAR-SE DE FORMA
SAUDÁVEL, MAS NA MAIORIA DAS VEZES NÃO SABEM COMO FAZÊ-LO…
CABE AO CONSUMIDOR EXERCER O DIREITO DE RECUSAR COMPRAR
POR IMPULSO… PARA TAL É FUNDAMENTAL ESTAR INFORMADO!
Nunes P. 2012

4. Os rótulos vão mudar…
Informação visível
e legível
Ausência de
factores de
confusão
(ex: fundo com
imagem)
FIPA 2012

5. Os rótulos vão mudar…
FIPA 2012

6. Os rótulos vão mudar…
FIPA 2012

7. Os rótulos vão mudar…
 SUBSTÂNCIAS QUE CAUSEM ALERGIAS TÊM DE ESTAR
IDENTIFICADAS:
 NA LISTA DE INGREDIENTES REALÇADO POR OUTRA GRAFIA
(EX: BOLD)
 QUANDO NÃO EXISTE LISTA DE INGREDIENTES DEVEM
MENCIONAR “CONTÉM (SUBSTÂNCIAS/PRODUTOS)”
FIPA 2012

8. Planear…
Promoções (ver validade e se precisa)
Elaborar uma lista de compras em função do local de
compra
Vá às compras com tempo e de preferência após uma
refeição
Não fixar apenas o que lhe é colocado ao nível dos olhos
Comparar rótulos por 100g/ml ou por dose (ex: iogurtes,
bolachas)
Compra pela Internet pode permitir uma compra mais
racional
Nunes P. 2012

9. Planear…
Compre alimentos da época (+económicos)
Resista às embalagens apenas por serem apelativas
Não se iluda com as indicações das kcal por
dose/porção (consumimos uma quantidade superior)
Compare rótulos (teor de açúcar, gordura e sal)
Não comprar mais do que o que realmente precisa
Pedidos das crianças: ou um pacote de bolachas doces
ou um chocolate (resistir aos brindes)
Nunes P. 2012

10. Cuidados a ter…
CUIDADO COM AS ALEGAÇÕES NUTRICIONAIS E DE
SAÚDE
Ex: Vegetais não contêm colesterol
Leite naturalmente fonte de cálcio
CUIDADO COM OS PRODUTOS “SEM AÇÚCAR” OU
“SEM GORDURA” – ALGO OS SUBSTITUI
Ex: Frutose que substitui a sacarose
CUIDADO COM OS PRODUTOS LIGHT PORQUE PODEM
TER REDUÇÃO DE AÇÚCAR MAS CONTER ALTO TEOR
DE GORDURA
Ex: Chocolate light
Nunes P. 2012

11. O que saber na altura de escolher!
ALIMENTOS OBTIDOS ATRAVÉS DE PRÁTICAS QUE
ALIMENTOS
MINIMIZAM A UTILIZAÇÃO DE QUÍMICOS, EVITANDO
BIOLÓGICOS ASSIM A DEGRADAÇÃO DO AMBIENTE
↓ EXPOSIÇÃO DO ORGANISMO A HERBICIDAS E
PESTICIDAS
DO PONTO DE VISTA NUTRICIONAL NÃO EXISTE
EVIDÊNCIA QUE SEJAM SUPERIORES
HABITUALMENTE MAIS CAROS
ALIMENTOS ALTA QUALIDADE (SOFISTICAÇÃO, LUXUOSOS,
POTENCIALMENTE RAROS), PREPARAÇÃO
GOURMET CUIDADOSA
Nunes P. 2012

12. Legumes
COMPRAR OS VEGETAIS NA ÉPOCA PRÓPRIA, DE
FORMA A OBTER TODA A SUA RIQUEZA NUTRICIONAL
OS VEGETAIS DE FOLHA VERDE MAIS ESCURA SÃO
GERALMENTE MAIS RICOS EM VITAMINAS
REJEITAR VEGETAIS QUE APRESENTEM CRISTAIS DE
GELO NO INTERIOR DA EMBALAGEM. É SINAL DE
QUE O PRODUTO SOFREU OSCILAÇÕES DE
TEMPERATURA
MACEDÓNIAS DE VEGETAIS PODEM CONTER BATATA
E MILHO (HIDRATOS DE CARBONO)
ESPARREGADOS E MISTURAS/PURÉS DE VEGETAIS (CUIDADO COM ADIÇÃO DE
QUEIJO, NATAS OU GORDURAS VEGETAIS)
EMBALAGEM DE ESPARREGADO DE ESPINAFRES (250G) PODE CONTER
224KCAL E 12G GORDURA
Nunes P. 2012

13. Legumes da época
Fora de época
Alho francês Fevereiro a Abril
Abóbora Junho a Agosto
Agrião /Repolho Maio a Setembro
Alface Agosto e Setembro
Beterraba/Rúcula Julho a Setembro
Beringela Novembro a Maio
Brócolos Julho a Setembro
Couve bruxelas/lombarda/portuguesa Junho a Setembro
Espinafres Junho a Setembro
Nabiças/Nabo Junho a Setembro
Pepino/pimento Dezembro a Abril
Tomate Novembro a Maio
Nunes P. 2012

14. Fruta
QUANTO MAIS INTENSA FOR A COR DOS FRUTOS,
MAIS RICOS SERÃO EM VITAMINAS E MINERAIS
OS MAIS MADUROS PARA CONSUMO IMEDIATO
DURANTE O PROCESSO DE AMADURECIMENTO, A
FIBRA E OS NÍVEIS DE ACIDEZ DIMINUEM, O TEOR DE
AÇÚCAR AUMENTA (AMIDO TRANSFORMA-SE EM
AÇÚCAR) E A TEXTURA SUAVIZA
NÃO DEVEM APRESENTAR MANCHAS OU CORTES,
ODOR DESAGRADÁVEL OU EM PROCESSO DE
DECOMPOSIÇÃO/BOLOR
FRUTA EM CALDA DE AÇÚCAR > VALOR ENERGÉTICO
SUMOS DE FRUTA FRESCA TEM MENOR TEOR DE FIBRA E TEOR DE VITAMINAS
INFERIOR (CONSUMIR NO IMEDIATO)
Nunes P. 2012

15. DGS 2013

16. Leite e derivados
Lacticínio O que pode variar e deve verificar
Gordura e açúcar
Leite
Iogurte Gordura e açúcar
Queijo Gordura e sal
Leite “seleccionado” é igual ao leite “normal”
Leite com aroma contém 3x mais açúcar
Leite magro menor quantidade de Vit. A e D
Nunes P. 2012

17. Leite e derivados
Tipo de leite Gordura
Magro 0,1g/100ml
Meio gordo 1,5g/100ml
Gordo 3,5g/100ml
100g Gordura Açúcar
Leite condensado 9 55
Leite condensado magro 0,3 60
Condensado de soja 7 62
Leite
Baixo teor de lactose (fácil 0,5g lactose por 100ml
digestão)
0% lactose 0,05g/100ml
Nunes P. 2012

18. Leite e derivados
EXCLUIR: EMBALAGENS OPADAS / FALTA DE ESPESSURA NAS TAMPAS
DE ALUMÍNIO / FORMAÇÃO DE ÁGUA DE CONDENSAÇÃO NA TAMPA
Os de aroma possuem por regra menos açúcar
IORGUTES que os de pedaços
Para variar e aumentar teor de fibra adicionar
uma colher de farelo de trigo integral ou
sementes de linhaça no iogurte natural ou de
aroma
Os iogurtes cremosos, com cereais, sobremesas
lácteas ou açucarados possuem muitas vezes
natas e elevado teor de açúcar
0% (magros) verificar teor de açúcares
Nunes P. 2012

19. Pão e cereais
MISTURA OU INTEGRAL POSSUEM FIBRA AO
CONTRÁRIO DO BRANCO
PÃO EMBALADO – MENOR QUALIDADE NUTRICIONAL
O PÃO SÓ TEM COLESTEROL SE NA LISTA DE
INGREDIENTES TIVER GORDURAS DE ORIGEM ANIMAL
POR LEI MÁXIMO DE 0,5G DE SÓDIO POR CADA 100G
DE PÃO
A INCLUSÃO DE PASSAS E FRUTOS SECOS AUMENTA O VALOR CALÓRICO
1C. LINHAÇA – 71KCAL
1C. GIRASSOL – 53KCAL
Nunes P. 2012

20. Pão e cereais
PÃO DE LEITE E CROISSANT TÊM MAIOR VALOR
ENERGÉTICO (+ GORDURA, + AÇÚCAR E OVOS)
CROISSANT DE MASSA FOLHADA TEM + GORDURA!
“PÃO TRADICIONAL DE FORNO…RECEITA
TRADICIONAL…RÚSTICO” TODOS SÃO
CONFECCIONADOS NO FORNO (NÃO TRAZEM
MAIORES VANTAGENS EM TERMOS NUTRICIONAIS)
“PÃO COM BAIXO TEOR DE AÇÚCAR OU 0%” O PÃO
CORRENTE NÃO CONTÉM ADIÇÃO DE AÇÚCAR
FARINHAS PARA MÁQUINA DE PÃO  COMPARAR LISTA DE INGREDIENTES E
VERIFICAR ADIÇÃO DE GORDURAS (TIPO BRIOCHE) +KCAL
Nunes P. 2012

21. Pão e cereais
COMPARAR OS CEREAIS DE PEQUENO-ALMOÇO POR
100G E NÃO PELA PORÇÃO SUGERIDA
PREFERIR OS CEREAIS COM TEOR:
≤ 3G DE GORDURA POR 100G
≥ 6G DE FIBRA POR 100G
≤ 13G DE AÇÚCARES POR 100G
POR SEREM LIGHT NÃO QUER DIZER QUE NÃO
CONTENHAM AÇÚCAR
POR DIZEREM “COM LEITE” NÃO QUER DIZER QUE A
QUANTIDADE COLOCADA SEJA BENÉFICA
RELATIVAMENTE A OUTRAS
BARRITAS DE CEREAIS COMO REFEIÇÃO INTERMÉDIA RÁPIDA E NÃO COMO
SUBSTITUTO DE UM PEQUENO-ALMOÇO (NÃO CONFEREM MUITA SACIEDADE)
Nunes P. 2012

22. Surgiram da adição
Bolachas
de açúcar e gordura
à massa do pão
O que pode variar e deve verificar
Bolachas Gordura, açúcar e fibra
4 bolachas
Digestivas de chocolate 500kcal
Maria 110kcal
Waffers de baunilha 200kcal
Digestivas 270kcal
Fibras e bífidos 220kcal
1 fatia de pão de mistura + 1 fatia de queijo magro = 103kcal
Nunes P. 2012

23. Bolachas
MARIA, TORRADAS, INTEGRAIS SIMPLES E ÁGUA,
ARARUTA SÃO BOAS OPÇÕES
COMPARE AS BOLACHAS POR UNIDADE E NÃO POR
100G
EVITAR CONSUMO REGULAR E PETISCAR (EX: COMER
BOLACHAS ENQUANTO VÊ TELEVISÃO)
AS DE ORIGEM “BIOLÓGICA” POSSUEM IGUALMENTE
TEOR ELEVADO DE AÇÚCAR E/OU GORDURA E SÃO
MAIS CARAS
O TERMO “CROCANTE” PODE SIGNIFICAR MAIS
GORDURA
Nunes P. 2012

24. Observe!
ANTES QUE COMPRAR VERIFIQUE:
DGS 2013

25. Observe!
DGS 2013

26. Observe!
DGS 2013

27. Conclusão
DGS 2013

28. Obrigada!