Espinafre

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Espinafre

  1. 1. O espinafre e a beterraba são ricos em ferro?    O  espinafre  contém  diversos  nutrientes,  como  a  vitamina  A  e  C,  folato  e  ferro.  Entretanto, não é uma ótima fonte de ferro, pois também contém oxalato, uma substância que  inibe a absorção de ferro pelo organismo.   O consumo de uma xícara de espinafre cru atinge a recomendação diária de ingestão  de  vitamina  A.  Essa  mesma  quantidade  de  espinafre  também  fornece  194  microgramas  de  folato,  um  nutriente  especialmente  importante  para  mulheres  grávidas  ou  que  estejam  planejando  engravidar,  porque  ajuda  a  prevenir  defeitos  neurológicos  congênitos.  A  deficiência de folato pode causar também um tipo grave de anemia.   A vitamina C também é encontrada no espinafre cru, em uma xícara de folhas há 28  miligramas dessa vitamina, ou seja, quase metade da recomendação de ingestão diária. Além  dos  nutrientes  já  citados,  suas  folhas  verde‐escuras  contêm  outras  substâncias  valiosas,  especialmente  antioxidantes  (beta‐caroteno  e  luteína)  e  bioflavonóides  que  podem  ajudar  a  prevenir o câncer.   O  mito  do  espinafre  ser  riquíssimo  em  ferro,  tem  origem  em  1980,  quando  um  pesquisador  americano  analisou  tal  folha.  Segunda  uma  lenda,  a  sua  secretária  cometeu  um  erro de datilografia: 30 miligramas, em vez de 3,0 miligramas. Assim, por um simples erro de  vírgula,  esse  vegetal  foi  acrescido  de  uma  dose  excepcional  de  ferro.  Em  1930,  cientistas  alemães  restabeleceram  a  verdade,  mas  esta  foi  em  vão,  pois  logo  surgiu  o  personagem  Popeye (comedor de espinafre), propagando tal mito.   Na beterraba encontram‐se nutrientes  como a vitamina C, folato e ferro. Uma xícara  de beterraba crua contém 109 mg de folato ‐ cerca de 1/4 da ingestão dietética recomendada  para adultos ‐ 4,9 mg de vitamina C e 0,8 mg de ferro. Assim, é um mito dizer que a beterraba 
  2. 2. é  rica  em  ferro  e  eficaz  no  combate  à  anemia.  Essa  associação  se  deve  à  sua  coloração  avermelhada semelhante à do sangue, assim ela seria “forte” para o sangue.   A  betacianina,  pigmento  responsável  pela  cor  avermelhada  da  beterraba  passa  pelo  sistema  digestivo  sem  ser  decomposta,  deixando  as  fezes  e  urina  com  coloração  rosa  ou  avermelhada,  as  quais  voltam  à  coloração  normal  depois  de  um  ou  dois  dias.  As  folhas  da  beterraba  também  são  muito  nutritivas  e  não  devem  ser  desperdiçadas.  Elas  podem  ser  cozidas e servidas como o espinafre ou a acelga.  É  verdade  que  o  espinafre  e  a  beterraba  contêm  ferro  em  sua  composição,  mas  a  quantidade  é  muito  pequena  e  o  tipo  de  ferro  é  menos  aproveitado  pelo  organismo,  se  comparado  com  outras  fontes  melhores  de  origem  animal.  Assim,  os  grandes  campeões  em  quantidades  elevadas  de  ferro  biodisponível  (melhor  aproveitado  pelo  organismo)  são  as  carnes  em  geral,  como  fígado,  rim,  coração,  ostras, mariscos,  carne  magra,  aves  e  peixe.  Em  seguida,  estão  as  leguminosas,  como  feijão,  lentilha,  soja  e  grã‐de‐bico.  E  por  último,  as  hortaliças como o espinafre e beterraba.   Atualmente, também há alimentos industrializados fortificados em ferro, como leites,  cereais matinais e biscoitos. A verdade é que tanto o espinafre como a beterraba devem fazer  parte  da  nossa  alimentação,  pois  contém  muitos  outros  nutrientes.  E  para  aumentar  a  absorção de ferro pode‐se adicionar às refeições alimentos ricos em vitamina C, como frutas  cítricas, vegetais de folhas verde escuras, aumentam a absorção de vitamina C, por isso uma  boa opção é adicionar um copo de limonada ou suco de laranja feito na hora junto ao almoço e  ao jantar. Entretanto, também deve‐se seguir algumas orientações para não inibir a absorção  do  ferro.  Alimentos  ricos  em  cálcio  como  leite  e  derivados,  o  uso  excessivo  de  anti‐ácidos  e  alimentos contendo tanino e fitato, como os chás escuros, café, refrigerantes a base de cola e  chocolate  podem  acarretar  uma  má  absorção  do  ferro,  assim  estes  alimentos  devem  ser  evitados junto ao almoço e jantar.  
  3. 3. Dicas  de  preparo:  O  espinafre  pode  ser  servido  cru  ou  cozido,  mas  para  evitar  um  cozimento excessivo, tente o cozimento à vapor, pois assim se preserva a textura e o sabor e  minimiza  a  perda  de  muitas  vitaminas  solúveis  na  água,  como  a  vitamina  C  e  o  folato.  As  beterrabas mais saborosas são as pequenas, com as folhas ainda presas. A melhor maneira de  cozinhar as raízes da beterraba é fervê‐las com casca, pois assim a maior parte dos nutrientes  e  a  cor  vermelha  permanecerão.  Depois  que  esfriarem,  as  cascas  sairão  facilmente  e  a  raiz  poderá ser fatiada, ralada, ou ser transformada, em purê.   Fonte:  1‐ http://www.cybercook.com.br  2‐  http://www.horticiencia.com.br (Sociedade de Olericultura do Brasil)   3‐ Philippi ST. Tabela de composição de alimentos: suporte para decisão nutricional.  São Paulo: Coronário; 2002.   4‐ 4‐ Bouvet JF. Tem mesmo ferro no espinafre? São Paulo: Ática; 1998.    Fernanda Ferreira Marcolino  Acadêmica de Nutrição da USP, estagiária da Nutrociência 

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