O documento descreve as técnicas do supino no levantamento de peso, incluindo: 1) as características anatômicas e biomecânicas do movimento, 2) as fases do movimento - posicionamento, excêntrica, concêntrica e finalização, e 3) exercícios acessórios como elásticos e correntes para treinar diferentes partes do movimento.

1. Técnicas de supino Dra. Marilia Coutino FPLP – Federação Paulista de Levantamento de Potência

2. Conteúdo O que é o supino Características anatômicas e biomecânicas Fases do movimento “ Setup” no banco Estabilização e adução de escápulas Estabilização e posicionamento dos pés Abertura da pegada Encaixe alto e baixo Posicionamento dos cotovelos, encaixe e recrutamento muscular Sticking point Finalização Treinamento acessório: elásticos, correntes, boards e finalização na gaiola Equipamento: camisa e faixa de punho

3. O que é o supino Supino é um dos levantamentos competitivos do powerlifting, que inclui o agachamento e o levantamento terra também; Supino é um levantamento que, sozinho, constitui uma modalidade esportiva; Supino é um exercício de treinamento resistido

4. Confusão entre “exercício” e “levantamento”: problemas de técnica e execução Exercício: múltiplas finalidades Condicionamento físico Hipertrofia muscular Treinamento funcional para outra modalidade esportiva Levantamento: esporte, modalidade competitiva. O objetivo é levantar o maior peso dentro das especificações de regra e equipamento

5. Características anatômicas e biomecânicas O supino NÃO É UM EXERCICIO PARA PEITO!!! É um levantamento que envolve diferentes cadeias cinéticas. Os músculos motores primários do movimento são, na ordem, o tríceps, o deltóide e os peitorais. Na verdade, o recrutamento deles varia em proporção segundo a fase do movimento.

6. O supino representa um stress articular importante para as estruturas do ombro e do cotovelo. As estruturas do ombro sofrem diferentes tipos de sobrecarga ao longo do movimento, enquanto o cotovelo é especialmente sacrificado a partir do “sticking point”, quando o movimento se torna fundamentalmente uma extensão de cotovelo.

10. Escápulas A otimização do movimento depende do desenvolvimento da habilidade em manter a adução das escápulas durante todo o movimento.

14. Fases do movimento Posicionamento no banco e estabilização (a seguir) Fase excêntrica Fase concêntrica Finalização

15. Fase excêntrica Passagem de barra Estabilização da barra para início do movimento Descida da barra até contato com o corpo do levantador Estabilização da barra no contato com o corpo do levantador - ISOMETRIA Características: flexão de cotovelo, extensão de tríceps, peitorais, deltóide

16. Fase concêntrica Início: velocidade zero no ponto de estabilização da barra com o corpo do levantador – não há EFEITO MOLA Contração de peitorais, tríceps e deldóides a partir do ponto de extensão máxima dos músculos Recrutamento maior de diferentes músculos ao longo do movimento

17. Finalização Extensão final dos cotovelos – necessário controle e força nos tríceps Tendência a destravar as escápulas – perda de eficiência mecânica ao envolver musculatura dorsal no movimento (musculatura mais fraca e aumento da distância para a trajetória da barra)

20. “ Setup” no banco A “entrada” no banco deve ser feita de tal forma a garantir o melhor posicionamento possível para a estabilização inicial do movimento Existem várias formas de setup, mas todas elas devem garantir o mais estável posicionamento da região do trapézio e dorsal no banco, bem como glúteos Depois disso, o levantador deve encontrar sua largura de pegada e tocar a barra, mas não “desarmar” o dorsal para tirar o peso do suporte, esperando a passagem de barra do passador

21. Estabilização e adução de escápulas A barra só deve ser liberada pelo passador de barra quando este sentir que: Ela está na altura adequada para o comprimento dos braços do atleta e que ele está segurando a barra com firmeza nas mãos Encontrou o ponto correto de descida da barra para o atleta – barras passadas muito acima ou abaixo do ponto de partida do movimento descendente do atleta, que é altamente individual, comprometem a eficiência do levantamento Assim que a barra for passada, o atleta deve segurá-la com firmeza sem “desarmar” a região dorsal em nenhum momento Quando o passador de barra liberar o peso, o atleta deve se concentrar em sentí-lo, “calibrá-lo” na mente e concentrar-se na manutenção das bases de estabilização do movimento: a contração isométrica dos adutores da escápula, do trapézio, da lombar (independente da ponte) e das pernas Apenas quando sentir o peso totalmente estável nas mãos é que o atleta deve respirar fundo, manter a apnéia e iniciar (mediante comando ou não, o que depende das normas de cada federação) o movimento descendente da barra

22. Estabilização e posicionamento dos pés Existem várias maneiras de estabilizar os pés para a execução do supino. Quanto mais abertos, maior é a estabilidade do movimento Diferentes federações têm regras diferentes quanto ao contato dos pés no chão (sola plantada, ponta dos pés, etc)

30. Abertura da pegada Um trabalho que utilizou eletromiografia calculou em 235% da distância bi-acromial, a distância de maior eficiência mecânica do supino Isto é apenas experimental, já que a distância da pegada varia conforme o tipo de encaixe do levantador Em encaixes altos, as pegadas mais abertas são mais eficientes Em encaixes baixos, as pegadas mais fechadas otimizam o movimento

41. Encaixe alto e baixo O movimento pode ser feito de tal forma a encostar a barra no corpo do levantador, no fim da fase excêntrica, em diferentes pontos

49. Posicionamento dos cotovelos, encaixe e recrutamento muscular O encaixe (embora o termo tenha outras aplicações), ou groove, refere-se à trajetória descrita pela barra na subida, definida pelo maior ou menor fechamento dos cotovelos, e portanto ênfase no tríceps e ponto de contato da barra com o corpo do levantador mais baixa.

57. Sticking point Sticking point é o ponto, na trajetória ascendente da barra (fase concêntrica), de maior resistência e limite de transição entre um movimento de maior recrutamento do peitoral e um movimento de maior recrutamento do tríceps. É um ponto em que a musculatura envolvida na articulação do ombro está em desvantagem mecânica.

61. Finalização A finalização é a parte final da fase concêntrica do movimento, quando o movimento consiste basicamente de uma extensão dos cotovelos.

62. Treinamento acessório: elásticos, correntes, boards e finalização na gaiola Como vimos, o supino é um movimento muito complexo e técnico e requer treinamento específico variado para que a adaptação neural, recrutamento eficiente dos músculos e força sejam desenvolvidos adequadamente.

63. Elásticos O treino com elásticos é muito interessante por impor uma tensão variável, não linear, ao longo do movimento. No treino tradicional com elásticos, a finalização se torna um desafio maior, tanto em termos de força, potência e coordenação motora.

66. Elástico ao contrário O elástico ao contrário também modifica a curva de tensão do movimento, tornando mais fácil a saída do peito e mais difícil a finalização, com menos dificuldade de coordenação do que o elástico tradicional.

68. Correntes Da mesma forma que os elásticos, as correntes dificultam a finalização porque há mais peso, em termos absolutos, na barra, nesta fase.

72. Boards Os boards são conjuntos de tábuas utilizadas para treinar a finalização do supino com contato com o “corpo” do levantador, mas a partir da plataforma modificada.

74. Finalização A finalização propriamente dita pode ser treinada isolando-se esta fase do movimento a partir de um anteparo, como na gaiola.

76. Equipamento: camisa e faixa de punho Todas as camisas de força modificam a curva de força do movimento, tornando mais importante a contribuição da extensão do tríceps para o sucesso do levantamento.

77. Exemplos: as Titans The Fury

82. F6