O documento fornece sugestões de cardápio para emagrecer de forma saudável e barata, incluindo 3 refeições principais e lanches. Ele lista opções de alimentos para incluir no cardápio, como frutas, vegetais e proteínas magras, e alimentos a evitar, como industrializados e açúcar. Também fornece receitas como salada de cuscuz com romã e suco de morango e água de coco.

1. O Corpo
O Corpo dos
dos
Sonhos
Sonhos

2. 01.O Corpo dos Sonhos
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SUMÁRIO
O que você deve comer
Alimentos que devem ser evitados
Opções de receitas para emagrecer
Opções de Refeições
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03.
04
05
P. 8
P. 9
P. 10

3. Há um mito acerca das dietas que diz
que para comer bem e de forma
saudável é preciso gastar muito.
Mas o caminho não precisa ser por aí.
Por mais que surjam alimentos novos
no mercado com poucas calorias e
altos preços, a dica máxima para uma
alimentação equilibrada é priorizar o
que for natural ou minimamente
processado.
Então pode apostar: em uma ida à
feira você consegue boa parte dos
ingredientes que precisa para montar
um cardápio para emagrecer barato e
completo.
O que vale é priorizar alimentos
nutritivos em cada refeição.
Para saber como comer bem
gastando pouco, confira as sugestões
abaixo.
Separamos ideias de cardápio para cada refeição do dia, e sem
nada de ingrediente caro ou difícil de encontrar!
O Corpo dos Sonhos
3

4. Opções de Refeições
Café da manhã
É importante ter na primeira refeição do dia alimentos que trazem
saciedade e energia.
A sugestão é optar por alimentos ricos em proteínas como ovos e
leite, combinando-os com algum tipo de carboidrato, como a
tapioca.
Confira as opções (escolha apenas uma por dia):
1 tapioca (3 col. de sopa) com queijo meia cura (2 fatias);
1 copo de vitamina (leite desnatado + 2 frutas da sua escolha) e 1
fatia de pão integral (com requeijão light ou manteiga sem sal);
2 ovos mexidos + suco verde;
Crepioca ou aveioca;
Café ou chá sem adoçantes podem acompanhar.
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Almoço
No começo da tarde, nada melhor do que a hora do almoço para
recarregar as energias.
Para os brasileiros, não pode faltar a combinação arroz e feijão! E,
para complementar, ao invés da carne vermelha, que tal um peixe
grelhado?
Sugestão: 1 fruta (como maçã ou pera).
Essa refeição é opcional, e consiste em um lanche leve entre o café
da manhã e o almoço. É usual ter nesse tipo de lanche uma opção
rica em fibras ou que segure o apetite por mais tempo.

5. Para montar o prato do almoço:
1. Salada de folhas: pode ficar à vontade na hora de servir folhas
como alface, agrião, rúcula, chicória, escarola, entre outros;
2. Legumes: podem ser servidos cozidos ou crus, o importante é
variar no prato, com 2 a 3 tipos (principalmente os verdes).
Algumas sugestões incluem vagem, abobrinha, brócolis, chuchu,
couve-flor e berinjela;
3. Carboidrato: como arroz, batata-doce ou mandioca. Mas a
quantidade deve ser moderada: 2 a 3 colheres de sopa é a
quantidade suficiente;
4. Leguminosas: para quem não dispensa o feijão, vale colocar uma
concha pequena. Outras opções podem incluir a lentilha, as
ervilhas ou o grão-de-bico;
5. Proteínas: a indicação é um peixe cozido ou grelhado como a
sardinha (que possui um valor mais acessível), no mínimo, uma vez
por semana (2 porções).
Outra sugestão, inclusive para vegetarianos e veganos, é a quinoa
(3 col. de sopa).
O frango grelhado também compensa (2 filés). Agora, se a vontade
de comer carne vermelha persistir, tente priorizar opções mais
magras e não exagere na quantidade, sendo no máximo duas
vezes por semana;
6. Por fim, o ideal é não ingerir líquidos durante as refeições.
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1 fruta + 1 colher de sobremesa de farelo de aveia;
1 iogurte sem açúcar + 1 colher de sobremesa de farinha de
linhaça;
1 lata de atum + 1 ovo cozido.
Salada de folhas à vontade e legumes cozidos variados, peixe
ou frango (2 filés);
Berinjela no forno recheada com tomate-cereja e queijo;
Sopa de legumes com carne ou frango (1 prato cheio);
Omelete (3 ovos) com 2 tipos de legumes (escarola, couve) ou
queijo branco, tomate e orégano;
Panqueca de espinafre.
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3.
4.
5.
Uma das últimas refeições do dia precisa ser nutritiva, mas sem
pesar no resto da noite. Veja as opções para esse momento:
Jantar
Lanche da tarde
Entre o almoço e o jantar, pode ser que dê aquela sensação de
estômago roncando.
Por isso, assim como no lanche da manhã, é importante escolher
alimentos que saciam, mas não pesam, em especial as fontes de
fibras.
Veja algumas opções:

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Ceia
Antes de dormir, ainda existe mais uma refeição que pode ser
feita: a ceia.
Novamente, precisa ser um lanche leve e que não comprometa a
noite de sono.
Dica extra
Uma sugestão para quem busca produtos mais em conta é ir na
feira na hora da xepa.
Existem inúmeras opções de alimentos que podem, inclusive,
serem usados de forma integral (cascas, talos, folhas de legumes,
etc.).
1 xícara de chá;
morango (6 unidades).

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O que você deve comer
Os principais tipos de alimentos que devem ser priorizados num
cardápio para emagrecer são:
Proteínas magras, como ovos, frango, tofu ou peixes de carne
branca, como a tilápia, o namorado e o robalo;
Cereais integrais, como arroz integral, aveia em flocos, quinoa
ou pão integral;
Frutas frescas e naturais, como laranja, mamão, pêra, maçã,
caju, goiaba ou melão;
Vegetais frescos, como alface, tomate, cenoura, abobrinha,
espinafre ou bertalha;
Gorduras saudáveis, como azeite, sementes de linhaça, de chia
de abóbora, nozes, castanha do Pará ou avelã;
Leguminosas, como soja, feijão, grão de bico ou lentilha;
Chás, como camomila, hortelã, erva doce ou capim limão.
Outros alimentos que podem ser incluídos no cardápio, são o café,
chá verde, canela, maca peruana, gengibre, cacau em pó ou
pimenta vermelha, que têm propriedades termogênicas,
acelerando o metabolismo e promovendo o emagrecimento.

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Alimentos que devem
ser evitados
Para emagrecer de forma saudável e eficaz, é também
fundamental evitar alguns alimentos como:
No cardápio para emagrecer, também é importante evitar a
ingestão de bebidas alcoólicas, pois são ricas em calorias,
dificultando a perda de peso.
Cereais refinados, como arroz branco e farinha de trigo branca,
presente em alimentos como o pão branco ou o macarrão
branco: esses alimentos promovem o aumento dos níveis de
glicose e do hormônio insulina no sangue, contribuindo para o
aumento do apetite e ganho de gordura corporal;
Açúcar, presente em doces, sorvetes, gomas, chocolates ou
sucos de caixinha e em pó: o excesso de açúcar na dieta
favorece o aumento da fome e a desregulação da insulina e da
glicose no sangue, gerando a fome e o ganho de peso;
Alimentos ricos em gordura, como margarina, manteiga,
bacon, carne vermelha (boi, cordeiro, porco), chocolates e
frituras em geral: são ricos em calorias que dificultam o
emagrecimento;
Alimentos industrializados, como molhos prontos,
refrigerantes, biscoitos, pão de forma, temperos prontos, pizza
ou refeições do tipo fast food.

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A seguir, algumas receitas saborosas que podem ser incluídas no
cardápio para emagrecer:
Salada de cuscuz com romã
Ingredientes:
1 romã grande ou 2 romãs pequenas;
200 g de cuscuz;
200ml ou 1 xícara de chá de água;
Opções de receitas para
emagrecer

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½ colher de café de sal;
Pimenta-do-reino à gosto;
suco de 2 limões;
3 colheres de sopa de azeite;
4 colheres de sopa de hortelã fresca ou coentro picados.
Modo de preparo:
Cortar as romãs ao meio e retirar as sementes com uma colher,
retirando a pele branca em torno das sementes;
Colocar o cuscuz em uma tigela;
Ferver ou água e colocar sobre o cuscuz;
Juntar o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino e
mexer bem;
Cobrir com um pano e deixar o cuscuz descansar por 5 a 10
minutos ou até que o líquido seja totalmente absorvido;
Descobrir o cuscuz e deixar esfriar completamente;
Misturar a hortelã ou coentro picados e as sementes de romã
ao cuscuz e servir.
Esta receita rende 4 porções.

12. 2 colheres de sopa de azeite;
500g de filé de frango sem pele;
4 ovos grandes batidos;
2 pimentões vermelhos picados finos;
2 cenouras pequenas picadas em cubos;
1 cebola picada em cubos;
2 dentes de alho picados;
1 molho de cebolinhas picadas;
½ xícara de ervilhas frescas ou congeladas;
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Arroz de couve flor com frango
Ingredientes:

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Modo de preparo:
Em uma frigideira grande, aquecer 1 colher de sopa do azeite
em fogo médio;
Adicionar o frango e refogar de 3 a 4 minutos de cada lado;
Transferir o frango para uma tábua, deixar descansar por 6
minutos e fatiar;
Adicionar o azeite restante na frigideira;
Colocar os ovos e mexer por 1 a 2 minutos;
Transferir para uma tigela;
Na frigideira, adicionar o pimentão, a cenoura, a cebola e
refogar, mexendo sempre até ficarem macios, entre 4 e 5
minutos;
Juntar o alho e cozinhar por mais 1 minuto;
Misturar com a cebolinha e as ervilhas; Adicionar a couve-flor, o
molho de soja, o sal e a pimenta e misturar bem;
4 xícaras de “arroz” de couve-flor;
2 colheres de sopa de molho de soja light;
½ colher de café de sal;
Pimenta do reino à gosto.

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Deixar a couve-flor descansar, sem mexer, até começar a
dourar, por 2 a 3 minutos;
Acrescentar o frango fatiado, os ovos mexidos, misturar bem e
servir.
Esta receita rende 4 porções.
Macarrão de abobrinha
Ingredientes:
1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas;
1 colher de chá de azeite;
Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto.

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Modo de preparo:
Fatiar a abobrinha no formato de macarrão tipo espaguete;
Em uma frigideira, aquecer o azeite e colocar as tiras de
abobrinha;
Refogar por 5 minutos ou até a abobrinha começar a
amolecer;
Temperar com sal, alho e pimenta do reino;
Desligar o fogo e servir acompanhando frango ou peixe.

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Suco de morango e água de coco
Ingredientes:
7 morangos frescos;
250 ml de água de coco;
1 pedaço pequeno de gengibre;
1 colher de sopa de semente de linhaça ou chia.
Modo de preparo:
Lavar bem os morangos;
Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater;
Beber gelado e sem coar;
Pode-se acrescentar umas folhas de hortelã à bebida.