O documento explica o que é o biotipo ectomorfo, caracterizado por pessoas magras com metabolismo acelerado e dificuldade em ganhar peso muscular. Detalha algumas dicas alimentares e de treino para ectomorfos, como consumir alimentos calóricos e fazer exercícios aeróbios leves para controlar a gordura sem prejudicar o ganho muscular.

1. Ectomorfo: entenda melhor sobre este biotipo!
Você já ouviu falar em biotipo corpóreo? Se não, é necessário primeiro
introduzir um conceito básico sobre o assunto para que possamos entender
melhor sobre um deles, o ectomorfismo. O artigo de hoje irá explicar melhor
sobre o biotipo conhecido como ectomorfo.
Quando falamos em biotipo corpóreo, estamos nos referindo a características
estruturais físicas e a características metabólicas que envolvem um indivíduo,
constituindo-o de determinada maneira. Isso envolverá basicamente tudo que
constituirá a pessoa como a aparência física, a velocidade do metabolismo, a
facilidade ou dificuldade em construir músculos e/ou ganhar gordura e assim
por diante.
Basicamente, o biotipo é interferido por fatores genéticos, entretanto, diante a
tantas mudanças, observações e alguns estudos, pode se ter também certa
influência do meio externo sobre este biotipo não só definindo-o, mas o
modificando também. E não é a toa que isso é muito evidente em gordinhos
na infância que se tornaram pessoas magras ou aquele velho amigo raquítico
que se tornou gordinho quando ficou mais velho.
Em suma, o termo sobre o biotipo corpóreo é observado através de
características biomecânicas e genéticas (pré-disposição).
Basicamente, os três grandes biótipos que existem são
o endomorfismo (normalmente indivíduos com tendência a acúmulo de
gordura, ossos densos e pesados, cintura alargada e metabolismo mais lento),
o mesomorfismo (indivíduos com melhor propensão a ganho muscular pela
qualidade e densidade óssea, porém com menos probabilidade de acúmulo de
gordura e metabolismo intermediário) e o ectomorfismo (normalmente

2. indivíduos magros que apresentam ossos finos e cumpridos contrapostos a um
metabolismo extremamente rápido e consumidor).
É indiscutível também que ninguém pode ser definido unicamente com um
biotipo corpóreo, ou seja, é possível mesclar dois ou mais tipos de biótipos
para definir um indivíduo, inclusive separando os fatores físicos dos
metabólicos. Devemos levar em consideração que, além das misturas
genéticas, diversos fatores externos como já ditos, são influentes neste
processo todo. Isso então, nos remete a certa esperança de possíveis e/ou
necessárias modificações, correto? Fica muito mais fácil imaginar que será
possível aproveitar as características de mesomorfo em um indivíduo que
possui metabolismo ectomorfo para fazê-lo construir músculos.
Conhecendo melhor o que é um biotipo e os três grandes grupos, hoje, vamos
falar um pouco sobre o ectomorfismo, definir algumas de suas características
e propor algumas dicas para otimizar o ganho muscular neste tipo de
indivíduo.
O que é o ectomorfo?
Ectomorfos são geralmente pessoas bem magras e sensíveis. Geralmente eles
têm uma maior sensibilidade ao frio e a terras geladas, pois possuem um baixo
percentual de gordura e calor por possuírem uma grande área corporal em
relação à massa. Seu metabolismo é extremamente rápido, causando um
consumo calórico muito grande.
Um ectomorfo possui, entre outras, 3 principais
características:
– Naturalmente magro e sem muito preenchimento denso de musculatura ou
até mesmo gordura e com ossos finos;
– Dificuldade no ganho de peso;
– Metabolismo extremamente acelerado, que justifica a dificuldade de ganho
de peso.
Desta forma e, com essas características, um ectomorfo necessita de mais
calorias diárias para manter ou ganhar peso (juntamente com um treino
pesado e breve e infrequente). Essas calorias contribuirão para a oposição ao

3. metabolismo rápido, geralmente ocasionado por secreções maiores ou mais
aceleradas de hormônios da tireoide ou resistência a sensibilidade da insulina.
Além disso, indivíduos ectomorfos, por suas condições físicas e metabólicas
não conseguem ingerir se quer a quantidade necessária de calorias
diariamente, quem dirá então, uma quantidade muito acima de sua capacidade
normal de manutenção de peso, visando então a hipertrofia. Como belo
exemplo de ectomorfo, o grande fisiculturista do passado Mike Mentzer,
propunha a ingestão de alimentos com densidade energética alta, ou seja,
alimentos que pudessem concentrar uma grande quantidade calórica em um
pequeno pedaço ou em poucos mls. Bons exemplos desses são, por exemplo,
os óleos, o leite integral, a manteiga de cacau, o próprio cacau, o abacate, o
amendoim e assim por diante.
Dicas para o ectomorfo ganhar massa
muscular
A dieta do ectomorfo deve receber aspectos importantes e que devem ser
levados em consideração para que os ganhos possam ocorrer.
– Jamais omitir refeições, pois, imagine um metabolismo a mil, contraposto a
atividade física, a recuperação muscular que acontece o tempo todo após o
treinamento, a ressíntese de glicogênio, a energia para a atividades do dia-a-
dia em um corpo com uma má nutrição. Obviamente, fica muito difícil
fornecer as calorias extras necessárias para que ocorra o crescimento. Comer
com freqüência de maneira correta, ainda ajuda a preservar a massa muscular
que um ectomorfo tanto padece para conseguir;
– Não negligencie a hidratação, afinal, o músculo e as demais células do corpo
são compostos basicamente por água. Além disso, em uma dieta hiperprotéica,
a água é fundamental para que possamos eliminar resíduos do metabolismo
proteico e garantir um menor nível de toxicidade ao corpo. Sei o quanto é
difícil ingerir água quando já se está com o estômago cheio e não se possui
grande capacidade gástrica, por isso, comece de pouco em pouco, com goles
pequenos a cada 10 ou 15 minutos e vá acostumando o organismo aos poucos
sempre.
Nenhuma mudança radical será benéfica aqui. Lembre-se também de não
esquecer da importância do sódio. Muitos indivíduos tem um certo receio com

4. esse mineral, o que é totalmente desnecessário se ele obedecer quantidades
estabelecidas pela OMS;
– Consumo de pelo menos 40% da dieta em glicídios (carboidratos), visando
uma fácil disponibilidade energética ao corpo;
– Consumo de pelo menos 25% de lipídios, sendo 10% destes saturados,
visando não só um melhor balanço energético, um melhor aproveitamento das
proteínas e consequentemente o anabolismo, mas também, visando uma boa
produção hormonal endógena;
– Consumo de gainners, pois, dificilmente conseguiremos atingir a meta
calórica em um ectomorfo que não sente fome e/ou não consegue ingerir as
quantidades ideais para si em uma refeição (que muitas vezes realmente são
muito grandes). Esses gainners podem inclusive ser feitos em sua própria casa
com alimentos como leite, amendoim, proteínas em pó, óleo de côco e mais
alguns aditivos;
– Utilização de junkie food em alguns momentos, visando um consumo
energético extremamente alto. (Aqui, Sushis de peixes com arroz,
hamburguers e outros podem contribuir de maneira mais adequada não só pelo
elevado valor energético, mas pela disponibilidade proteica também);
– Utilização de óleo de côco em algumas refeições também pode ser bastante
útil, visto que o óleo de côco possui um alto valor energético e, em
contrapartida não retarda o esvaziamento gástrico (trazendo aquela sensação
de empanturramento) e tampouco altera os níveis de insulina, podendo causar
hiperinsulimias.
Pela dificuldade de ganho de peso, ectomorfos são indivíduos que, por
conseguinte, acabam cometendo muitos erros crassos que, a grosso modo, não
pareceriam erros, mas que infelizmente podem atrapalhar por completo um
bom desenvolvimento. Um desses principais erros é a não prática de
atividades aeróbias. Obviamente, não é necessário e tampouco conveniente
que um ectomorfo pratique atividades aeróbias intensas e com frequência.

5. Entretanto, elas merecem o seu lugar, melhorando o sistema cardiovascular e
por muitas vezes controlando o percentual de gordura também. Mas espere aí!
Ectomorfos não são aqueles indivíduos com dificuldade de ganho de peso e
que mal ganham gordura? Sim, são! Isso não quer dizer que eles NÃO
ganham gordura. Lembre-se que estamos falando de menor propensão e não
de impossibilidade. Cada vez mais, vemos indivíduos com aparência de
ectomorfo, mas uma barriguinha ou uma gordura abdominal sobrando. E um
dos principais motivos para isso acontecer é mesmo a alimentação
inadequada. Além disso, lembram-se que falei das misturas dos biótipos
corpóreos e da influência do meio externo?
Um ectomorfo pode sim melhorar sua capacidade aeróbia, controlar o
percentual de gordura sem prejudicar o seu desenvolvimento muscular. Cerca
de 2 sessões de 20 minutos de alta intensidade por semana já são suficientes
para esses objetivos. Entretanto, se houver algum tipo de perda, basta ajustar a
dieta. E lembre-se: Aeróbio JAMAIS antes do treino anaeróbio. Dê pelo
menos um espaço de 6h caso ele seja realizado primeiro.
Porém, não se confunda com “um hard gainer” apenas pelo seu biotipo
corpóreo, pois, na maioria dos casos isso apenas trata-se de má alimentação ou
incoerência com os treinamentos. Coma bem, descanse bem e, claramente os
ganhos virão. Não justifique sua falta de resultados com o tal “vírus da
magreza”!
Quer saber qual a melhor alimentação do ectomorfo? Clique aqui e confira
10 dicas incríveis!
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)