O documento discute 5 estratégias para evitar o efeito sanfona ao parar de fazer dietas. Ele começa apresentando a autora e seu trabalho de desmistificar crenças nutricionais. Em seguida, explica os efeitos negativos das dietas restritivas, como o estresse, a compulsão alimentar e a queda do metabolismo. Por fim, propõe 5 dicas para lidar melhor com a alimentação sem cair no ciclo de dietas e recuperação de peso.

1. para parar de se
fazer dietas
www.eagoranutri.com
E para driblar o
efeito sanfona
5 sacadas
Karen Carolina
Nutricionista

2. 2
Meu nome é Karen Carolina, sou
brasiliense e nutricionista. Talvez você me
conheça nas redes sociais pelo ‘E agora,
nutri?’ no Facebook. Eu ajudo pessoas a
não apenas terem uma vida mais saudável
nutricionalmente falando.
Meu trabalho é desmitificar que pão
engorda e tapioca emagrece; que lactose e
glúten devem ser evitados a todo custo; que
só dieta resolverá meus problemas com a
alimentação.
Espero que com as reflexões deste
ebook você repense o hábito de fazer
dietas. Cada vez mais temos evidências
científicas dos pontos negativos de se viver
de dieta, sendo um deles, o efeito sanfona.
Mas se não for dieta, o que fazer,
então? Seguem 5 sacadas para começar a
escrever uma nova página sobre como lidar
com a comida e driblar os prejuízos do
efeito safona.
Muito Prazer!

3. 51. Força, foco e fé!.......................................
2. Dieta estressa (e stress engorda!)..........
3. O insano dia do lixo………………………
4. Alteramos nossa composição corporal......
5. Nosso metabolismo vai ficando lento......
6. Nosso corpo vai engordando com mais
facilidade.....................................................
7. Magro e faminto resolve?.........................
8. Ficamos obcecados por comida – as que
não estão na dieta, claro!........... …………..
10 razões para parar de se de fazer dieta
5 sacadas para driblar o efeito sanfona
1. Foque na mentalidade!............................
3. Descubra o que você realmente tem
comido....................................................
2. Reconquiste a sua própria
confiança………………………………….
4. Comendo com atenção plena em um
mundo ansioso................................................
5. Coloque comida no seu prato!..................
+ Bônus: + 2 sacadas para driblar o efeito sanfona
2. Movimentar-se é preciso........................
1. Cuidado com as porções extras..................
eagoranutri
9. Nossa relação com a comida vai se
complicando.................................................
10. Repercussões mais sérias podem vir....
6
7
8
9
10
11
12
13
14
16
17
18
19
20
22
23

4. 4
Para PARAR
de se fazer dieta

5. 5
Comida fit. Treino fit. Roupa fit. Pessoas fit. Seja fit. Sim, vivemos na
era fit. Talvez as sociedades ainda não tivessem vivido um momento
na história em que o padrão de beleza fosse algo tão importante, e
imersos nesse objetivo como uma filosofia de vida. Os perfis de
Instagram fit, saudável, maromba, #projeto se multiplicam todos os
dias. Por outro lado, os que estão acima do peso, são cada vez mais
tachados de todo tipo preconceito, pois tudo é questão de ter foco,
força e fé!
Nada mais é impossível,
você pode atingir todo e
qualquer tipo de corpo
usando essas 3
palavrinhas mágicas.
Biótipo, genética, histórico de peso, uso de medicação? Isso é desculpa.
E desculpa não queima calorias. Certo?
Assim a Nutrição é reduzida a força, frango e fé. E força de vontade,
claro. Algo bem pouco científico. Esse tipo de mentalidade,
especialmente para os que estão fora do padrão é realmente saudável?
As pessoas estão mais saudáveis? “Escolha o seu lado” não é ciência,
não considera individualidade e pior... Os números de excesso de peso
continuam não tem diminuído (e curiosidade a saúde mental, decaindo).
10 razões para parar de se fazer dietaeagoranutri

6. 6
Junto com a onda fit, as restrições tem sido cada vez mais
severas. Dieta da proteína é ultrapassada. Agora falamos de uma dieta
super restritiva de calorias + hormônio do crescimento (GH), de retirar
glúten e lactose da população com alegações equivocadas, de retirar
glúten, lactose, carnes, embutidos, todos os industrializados – o
famoso detox – para... Desinchar. Muito pseudociência pra pouco
resultado. Resultado de verdade, claro, que dure mais que 2 meses.
6
Mas por que dieta estressa?
Comida é uma recompensa
para o cérebro. Justamente
por ser fonte de energia para o
corpo e estarmos vivos, para
isso comemos. Mas na dieta,
em geral o primeiro item a ser
cortado são as fontes
primordiais de energia, os
carboidratos (pães, massas).
Nos primeiros momentos e nos primeiros dias, o nosso corpo
consegue se adaptar e usa nossas reservas (músculo e gordura) para
darem conta do recado. Só que além disso, é um grande auê dos
hormônios para se adaptarem com a falta de combustível.
E por conta da privação, hormônios como o cortisol – conhecido como
o hormônio do stress – ficam aumentados, causando mudanças de
humor. Pense como seu cérebro: “comer é bom, você tem comida
disponível, mas não come por opção. Quer que eu fique feliz com
isso?” Infeliz, mal humorado(a) e com fome: a receita da frustração.
10 razões para parar de se fazer dietaeagoranutri

7. 7
Depois de dias de privação, existe o dia
“hoje pode!”, de enfiar o pé na jaca. Hoje
pode pizza, cachorro quente, com milk-
shake, um pão com mortadela e pra fechar
com chave de ouro, uma bomba de
chocolate. Nem nos seus piores dias de
alimentação você comia tanto.
A verdade é que o Dia do lixo é um verdadeiro ensaio para algo mais
sério, a compulsão alimentar. Come-se quase que de forma automática,
sem pensar, fazendo misturas estranhas e você tem que aproveitar e ao
mesmo tempo se despedir, porque depois de tanta comilança, tem que
voltar para a dieta para compensar.
E assim esse ciclo se retroalimenta...
10 razões para parar de se fazer dietaeagoranutri

8. 8
Nossos genes e o nosso corpo ainda são programados para a
sobrevivência. Boa parte das adaptações são voltadas para isso.
Então, quando fazemos uma dieta restritiva e nos privamos das
principais fontes de energia (carboidrato e gordura), nosso corpo usa
reserva, mas já entra em estado de alerta, cortando gastos
desnecessários, poupando o quanto pode e mantendo apenas o
fundamental, como energia para o cérebro, coração, etc.
E o músculo é um fanfarrão gastador de energia. Aquele
compulsivo em gastar calorias, sabe? Como o corpo está em modo
economia, ele dá adeus ao servidor gastadeiro de energia do
organismo. E a gordura? A gordura é mais tranquila, afinal a função
dela não é gastar, mas sim poupar energia. Ela fica.
Aí quando você termina de fazer a dieta, achando que
emagreceu, qual é o balanço total? Um aspecto meio molengo do
corpo e uma troca nada favorável: foram-se os músculos e ficaram as
gorduras.
Lembrete: emagrecer é diferente de perder peso.
Emagrecer é perder a reserva de gordura. Perder peso é perder
qualquer componente na balança: água, músculo, um rim...
10 razões para parar de se fazer dietaeagoranutri

9. 9
Com a dieta restritiva, e o saldo negativo da composição corporal,
em que ao final a gordura se manteve e os músculos se foram – o
músculo, este grande ser que gasta energia até quando dormimos
-- há uma queda do metabolismo.
Vamos entender melhor: 60-75% do nosso gasto de energia é pra
manter o corpo vivo (imagine-se deitado, respirando, parado, é
isso).
10 razões para parar de se fazer dieta
Isso significa o quê? Que se você perdeu músculo logo diminuiu a
quantidade de energia (calorias) que seu corpo preciso, é preciso
que você coma menos pra manter aquele novo peso. E se perder
mais músculo, menos comida... Até que chega um momento que se
torna quase impossível comer tão pouco!
Um estudo mostrou que com a perda músculo por conta de dieta
restritiva, diminuímos de 250kcal a 400 kcal/dia devido à perda
muscular! São as calorias de um prato pequeno de almoço, por
exemplo. Conclusão: seu metabolismo estará desfalecendo e
infelizmente você vai engordar novamente.
Essa é a tal taxa
metabólica basal.
Quando perdemos
massa muscular,
diminuímos a
quantidade de calorias
que o nosso corpo
precisa, diminui a taxa.
eagoranutri

10. 10
“Eu como tão pouco e ainda assim não emagreço. Parece que eu
engordo comendo alface!” Você provavelmente já deve ter
escutado alguém falar isso. Mas será que faz sentido? Estudos
recentes têm apontado que essa queixa parece fazer sentido. É
claro que ninguém ganha peso só de olhar ou pensar em comida,
mas o que tem se mostrado é que, especialmente com uma perda
rápida de peso, o nosso cérebro parece ficar tentando recuperar o
peso perdido. Com a perda da massa muscular e o metabolismo
piorado (mais lento ainda), a luta contra o peso só se torna mais
difícil. Alguns estudos mostram que o corpo pode ficar até 6,7 anos
tentando recuperar suas reservas, a gordura.
Infelizmente muitos programas de emagrecimento rápido, com
muitas fotos de antes e depois e depoimentos sedutores, sabemos
que poucos ou nenhum acompanham seus clientes por tanto
tempo, com 5, 7 ou 10 anos de acompanhamento (até porque
dificilmente venderia, né?). Mas provavelmente você conhece
alguém que até perdeu peso, mas alguns anos depois voltou a
engordar de novo.
10 razões para parar de se fazer dietaeagoranutri

11. 11
Title of the
book
“Perca peso sem passar fome” Essa é uma promessa muito
comum que vemos em diversos tipos de dietas ou métodos de
emagrecimento. O que é ótimo, porque sentir fome ninguém merece.
Mas o que vemos é que quem já tem uma relação de longo prazo
com as dietas, já não sabe bem o que é, de fato, fome. Sim, temos
mais de um tipo de fome e noto que a maior parte dos pacientes não
sabem nem porquê comem. Se é a necessidade física, se é porque
já se passaram 3 horas, se é pra suprir alguma angústia...
E o que a dieta tem a ver com isso? Um estudo longo e bem
interessante mostrou que com a perda de peso em uma dieta
rigorosa não apenas fez diminuir o peso na balança, como alterou
níveis de hormônios. Até aí nada de novidade. Mas notaram que
houve diminuição de alguns hormônios que nos sinalizam a hora de
parar de comer, a tal saciedade. Se somarmos isso com a regra das
3 horas (em que muitas vezes a pessoa nem fome tem para comer),
temos aí mais um ponto negativo para a dieta restritiva.
E então, sucesso na perda
de peso é se livrar do peso
rapidamente e futuramente
recuperá-lo ou aprender
como seu corpo funciona
para trabalhar a favor
de si?
10 razões para parar de se fazer dietaeagoranutri

12. 12
10 razões para parar de se fazer dieta
Imagine que você foi convidado
para fazer uma atividade
simples: não pensar em um urso
branco por 7 dias. Os dias foram
se passando e você tem que se
concentrar em não pensar no
urso. O resultado de um estudo,
que aconteceu de verdade, é
que os sujeitos pensavam o
tempo inteiro no urso branco.
Agora imagine que alguém deu a regra de não comer mais
carboidrato. Muito mais difícil, né? É raro se ver um urso branco aí
pela rua. Mas o carboidrato está em todas as partes! É fonte de
energia e o nosso corpo nos recompensa dando aquela sensação de
bem estar, o prazer. Foi com estudos como simples o do urso branco
que chegamos a conclusão que uma dieta que restringe alimentos
ou grupos inteiros nos deixa obcecados pelo que está restrito,
ou seja, ao proibido. E o que é proibido é mais gostoso, né? Às
vezes você nem gostava tanto de pudim, de pão...Mas e depois
daquela dieta da proteína as coisas mudaram, não? E quando se
tem acesso aquele alimento proibido é uma verdadeira farra, um
exagero alimentar pra matar saudade do carboidrato, certo?
eagoranutri

13. 13
10 razões para parar de se fazer dieta
Se antes você comia de tudo, não ligava, não dava tanta
atenção para a sua alimentação, é bem provável que depois
que você começou a fazer dieta é ao contrário. Você deve
gastar muito tempo do seu dia pensando, planejando,
imaginando o que você queria comer, o que pode, quantas
calorias...
Além da contagem excessiva de calorias, começam a se
construir crenças sobre a comida. “Comida boa é a que
engorda”, “Se eu comer um pouco a mais de carboidrato,
terei que reduzir na próxima refeição”, “Não posso ir para
o aniversário porque vai ter bolo e eu posso não resistir”
“Melhor consumir o diet/light, pois tem menos calorias”.
Com tais pensamentos, comer vira uma relação de amor e
ódio. O que deveria ser uma agradável almoço de domingo
com a família, vira um momento estressante por ter que se
controlar minunciosamente.

14. 14
Comer com culpa já é razão de
se preocupar e pode merecer
uma atenção especializada
principalmente quando põe em
cheque sua vida social. Dietas do
tipo restritiva aumentam muito as
chances do desenvolvimento de
transtornos alimentares, como
compulsão alimentar e bulimia,
mesmo que em um grau mais
leve. Além disso, os efeitos do
ciclo de dietas e, por
consequência, do efeito sanfona,
a médio prazo são quadros
também a nível metabólico.
Parece que o hábito de fazer
dietas e reganhar o peso pode
causar resistência à insulina (pré-
diabetes), alterações nas taxas
lipídicas, como colesterol,
triglicerídeo, além do grande
prejuízo psicológico e emocional.
10 razões para parar de se fazer dietaeagoranutri

15. 15
para driblar
efeito sanfona

16. 16
Somos o que cremos ser. E aprendemos ao longo do tempo a acreditar
que a solução é sermos magros, sarados, marombas e todo o resto
será resolvido a partir disso. Aprendemos também que não temos
competência para fazermos boas e saudáveis escolhas. Assim, só por
meio de uma dieta que teremos sucesso, que as pessoas se
interessarão por nós, que teremos a oportunidade de subir na vida... E
a combinação do chás, pós e água milagrosas em horários específico é
o que faltava, é a ponte que divide você do fracasso para o sucesso.
Não é bem assim que as coisas funcionam... Por vezes, o ganho de
peso não é causa, mas sim consequência de vários desequilíbrios em
muitos pilares de nossas vidas.
E não espere soluções mágicas. Busque equilíbrio, parcimônia, mas
saiba que os resultados virão de acordo com os seus esforços em não
apenas fazer treinar e comer bem, mas sim mudar sua
mentalidade frente a comida. Enquanto você não aprender a lidar
com seus problemas sem usar a comida, aprender a expressar o que
sente, será difícil dar bandeira branca para a guerra contra a balança. E
sim, isso leva tempo para ser compreendido, assimilado e vivido. Mas é
totalmente possível.
5 sacadas para driblar o efeito sanfonaeagoranutri

17. 17
Depois de anos no casulo da dieta, é difícil acreditar e confiar em nós
mesmos. Nos sentimos perdidos, sem chão se não houver uma regra,
um papel, alguém dizendo pode ou não pode. Daí fica aquela sensação
“se com dieta eu já estava acima do peso, imagine sem!”
Confiar sempre envolve riscos. Mas antes fazemos uma lista mental dos
riscos e benefícios. E então, como era antes de se fazer dieta? Tinha
uma tal fome que avisava a hora de comer e uma sensação de cheio, a
tal saciedade, que nos avisava quando parar. Aí comíamos o que
fomos habituados. E todos os programas matinais de bem estar e
saúde nos ensinou que comer frutas e verduras são importantes. Então
você sabe o que comer!
Somos comedores intuitivos. Um dos nossos mecanismos instintivos
é saber a hora de comer, sinal muito importante para a sobrevivência,
inclusive. E de acordo com o volume que temos no estômago, chega o
sinal que avisa a hora de parar de comer. Sem precisar do rigoroso
compromisso das 3 horas.
Mas se você fez dieta restritiva, te recomendo cuidado, porque você vai
querer comer desenfreadamente aquilo que não podia antes. Mas é só
fase, isso passa e logo aquilo que era proibido vira apenas....Alimento.
5 sacadas para driblar o efeito sanfona

18. 18
Você sabe mesmo o que come? Sabemos que quando pedimos
para uma pessoa nos dizer o que ela comeu ao longo do dia,
detalhadamente, existem alguns vieses, como a boa memória e
atenção ao que se comeu.
Mas por vezes, quando a pessoa passa a anotar o que ela come
ao longo do dia, nota que não era bem como ela pensava. Se dá
conta de vários belisques, balas, chocolates que às vezes foge da
memória. E muitas pessoas comem sem atenção, comem no piloto
automático, tornando essa tarefa de lembrar ainda mais difícil.
Uma ferramenta que frequentemente recomendo é o uso do diário
alimentar. A intenção dela é que você descubra o que tem comido
e como tem comido. Pode parecer simples demais, mas é assim
5 sacadas para driblar o efeito sanfona
que muitos se dão
conta que na sua
rotina não tem uma
fruta sequer ou que
várias vezes ao dia
você belisca algo ali ou
acolá.
Você já experimentou
anotar o que você
come? Faça isso por
alguns dias, incluindo
um dia do final de
semana
eagoranutri

19. 19
E adivinha o que traz alívio em meio de uma agenda tão repleta?
Aquele docinho, uma escapulida passando no drive thru de fast
food... Tão logo a ansiedade é minimizada. Mas logo vem a culpa, o
sentimento de fracasso.
Com certeza engolirmos a nossa ansiedade não é das estratégias
mais eficazes.
Mas como trabalhar isso? Assim como correntes na meditação
trabalham a atenção no aqui e agora pra pesssoas muito ansiosas,
o mindful eating (comer com atenção plena), vem com essa
essência.
Cada garfada, colherada são experiências únicas. Então passe a
estar atento a essa experiência. Comece a comer se dedicando a
esta terafa: comer e apenas comer. Sinta a crocância da torrada, a
suculência de um bife mal passado, o tempero à base de alho do
arroz. Coma com todos os sentidos. Experimente reservar uma
refeição para fazer da sua refeição um ritual entre você e o prato.
Telefone, Whatsapp, Facebook.
Netflix e as inúmeras tarefas a
serem cumpridas nas apertadas
24h.... Não é de se espantar que
estejamos estressados e
ansiosos.
5 sacadas para driblar o efeito sanfonaeagoranutri

20. 20
Você acha que está
tomando iogurte, mas na
verdade está tomando uma
bebida láctea carregada no
açúcar. Você acha que está
comendo mel, quando na
verdade está comendo um
melado de cana. Você acha
que está comendo um
hambúrguer de carne,
quando na verdade está
comendo um hambúrguer
sabor de carne.
A indústria alimentícia está cheia de artifícios e conservantes. E a
gente se enganando, achando que estamos optando por algo prático,
embalado e saudável, mas lendo as letras minúsculas, não cumpre o
que promete.
Os benefícios da comida de verdade, aquela comida simples, trivial,
que você provavelmente encontraria na casa/fazenda dos seus avós é
comida de verdade! Comida de verdade vem da terra, em poucos dias
pode estragar. Essa é a comida que foi feita para o nosso organismo, é
a tal comida com sustância. É a comida que os nossos sinais de fome e
saciedade saberão nos orientar e dizer que é horar de parar,
favorecendo o controle de peso sem precisar de neuras e tabela de
calorias! Espetacular, não?
Esqueça diet, light, zero, sem glúten, sem lactose para emagrecer.
Concentre-se na comida de verdade. Ela tem feito parte das suas
compras? Ou os embalados reinam em sua despensa?
5 sacadas para driblar o efeito sanfonaeagoranutri

21. 21
+ 2 sacadas para
driblar
efeito sanfona

22. 22
“Por apenas 50 centavos, você leva uma porção extra de batata frita e
queijo duplo”. O marketing frequentemente cria desejos de coisas do qual
não precisamos.
Agora imagina um dia de “jaca” em que você decidiu chutar o balde e
comer tudo o que tem direito. Como você geralmente come no piloto
automático, que não escuta seu corpo, se priva de tais alimentos o tempo
inteiro, está comendo desenfreadamente, provavelmente dirá que ‘sim’ e
depois notar que nem precisava de porção extra.
Aprenda dizer não. Coma uma coisa por vez. Aproveite cada pedacinho,
não importando se é uma salada ou batata com cheddar. Aí depois você
saberá se porções extras realmente serão necessárias.
+ BÔNUS : + 2 sacadas para driblar o efeito sanfonaeagoranutri

23. 23
Title of the
book
+ BÔNUS : + 2 sacadas para driblar o efeito sanfona
Talvez essa seja uma das sacadas mais importantes para quem vive
o efeito sanfona há anos. Com os prejuízos do ganha e perde e as
trocas de músculo e gordura (foram-se os músculos e ficaram as
gorduras), é importante respirar fundo e se movimentar! Se você quer
recuperar seu metabolismo para que ele trabalhe a favor de um peso e
composição favoráveis, o exercício físico vai ser seu melhor amigo.
Especialmente os exercícios que mais trabalhem a musculatura, os
exercícios anaeróbicos.
Além da academia ou do esporte é fundamental manter-se em
movimento ao longo do dia também. Com as facilidades das
tecnologias, dentro de casa, nos dias de hoje, gastamos menos energia
nas tarefas rotineiras, como lavar roupa, assistir TV, etc e isso é
péssimo! Por isso, procure movimentar-se dentro do seu cotidiano
também. Trocar elevador pela escada, estacionar o carro mais distante
são algumas sugestões. Mas se você quer algo mais orientado para o
seu dia a dia, não deixe de procurar um profissional de educação física.