Este documento fornece 20 dicas para perder gordura da barriga apoiadas pela ciência. Algumas das dicas principais incluem comer alimentos ricos em fibras, limitar o consumo de álcool e açúcar, fazer exercícios aeróbicos e de resistência, e monitorar a ingestão de calorias.

2. 20 dicas eficazes para perder
gordura da barriga (apoiado
pela ciência)
Gordura da barriga é mais do que um incômodo que faz com que suas roupas pareçam apertadas.
É seriamente prejudicial.
Este tipo de gordura - referido como gordura visceral - é um importante fator de risco para diabetes
tipo 2, doença cardíaca e outras condições.
Muitas organizações de saúde usam o IMC (índice de massa corporal) para classificar o peso e prever
o risco de doença metabólica.
No entanto, isso é enganoso, já que as pessoas com excesso de gordura da barriga correm maior
risco, mesmo que pareçam magras do lado de fora.
Embora a perda de gordura desta área possa ser difícil, existem várias coisas que você pode fazer
para reduzir o excesso de gordura abdominal.
Aqui estão 20 dicas eficazes para perder gordura da barriga, apoiada por estudos científicos.

3. 1. Coma muita fibra solúvel
A fibra solúvel absorve água e forma um gel que ajuda a desacelerar os alimentos à medida que
passa pelo sistema digestivo.
Estudos mostram que este tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando você a se sentir
completo, então você naturalmente come menos. Também pode diminuir o número de calorias que
seu corpo absorve dos alimentos.
Além do mais, a fibra solúvel pode ajudar a combater a gordura da barriga.
Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos descobriu que, para cada aumento de 10 gramas
na ingestão de fibras solúveis, o ganho de gordura da barriga diminuiu em 3,7% durante um período
de 5 anos.
Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibra
solúvel incluem linhaça, macarrão shirataki , couve de Bruxelas, abacate , legumes e amoras.
RESUMO
A fibra solúvel pode ajudar a perder peso aumentando a plenitude e reduzindo a absorção de
calorias. Tente incluir muitos alimentos ricos em fibras em sua dieta para perda de peso.

4. 2. Evite alimentos que contenham gorduras
trans
As gorduras trans são criadas bombeando hidrogênio em gorduras insaturadas, como o óleo de soja.
Eles são encontrados em algumas margarinas e spreads e também freqüentemente adicionados a
alimentos embalados.
Essas gorduras têm sido associadas à inflamação, doença cardíaca, resistência à insulina e ganho de
gordura abdominal em estudos observacionais e animais.
Um estudo de 6 anos descobriu que macacos que ingeriram uma dieta rica em gorduras trans
ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que consumiram uma dieta rica em gordura
monoinsaturada.
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia atentamente os rótulos dos
ingredientes e fique longe de produtos que contenham gorduras trans. Estes são frequentemente
listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.
RESUMO Alguns estudos associaram uma alta ingestão de gordura trans ao aumento do ganho de
gordura da barriga. Se você está ou não tentando perder peso, limitar a ingestão de gordura trans é
uma boa idéia.

5. 3. Não beba muito álcool
O álcool pode ter benefícios para a saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se
você beber demais.
A pesquisa sugere que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga .
Estudos observacionais ligam o consumo pesado de álcool a um risco significativamente maior de
obesidade central - isto é, excesso de armazenamento de gordura ao redor da cintura.
Reduzir o consumo de álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da sua cintura. Você não precisa
desistir de tudo, mas limitar a quantidade que você bebe em um único dia pode ajudar.
Em um estudo com mais de 2.000 pessoas, aqueles que bebiam álcool diariamente, mas com menos
de um drinque por dia, tinham menos gordura da barriga do que aqueles que bebiam menos, mas
consumiam mais álcool nos dias em que bebiam.
RESUMO
A ingestão excessiva de álcool tem sido associada ao aumento da gordura da barriga. Se você
precisar reduzir sua cintura, considere beber álcool com moderação ou abster-se completamente.

6. 4. Coma uma dieta rica em proteínas
A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.
A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio da plenitude PYY, que diminui o
apetite e promove plenitude. A proteína também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reter a
massa muscular durante a perda de peso.
Muitos estudos observacionais mostram que pessoas que consomem mais proteína tendem a ter
menos gordura abdominal do que aquelas que ingerem uma dieta com baixo teor de proteínas.
Certifique-se de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como carne, peixe, ovos,
laticínios, proteína de soro de leite ou feijão.
RESUMO
Alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne magra e feijão, são ideais se você estiver tentando
perder alguns quilos extras em torno de sua cintura.

7. 5. Reduza seus níveis de estresse
O estresse pode fazer você ganhar gordura da barriga, provocando as glândulas supra-renais para
produzir cortisol, também conhecido como o hormônio do estresse.
Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e aumentam o armazenamento
de gordura abdominal.
Além disso, mulheres que já têm cintura larga tendem a produzir mais cortisol em resposta ao
estresse. O aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura ao redor do meio.
Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, envolva-se em atividades prazerosas que aliviam o
estresse. Praticar ioga ou meditação pode ser um método eficaz.
RESUMO O
estresse pode promover ganho de gordura ao redor da cintura. Minimizar o estresse deve ser uma
das suas prioridades, se você está tentando perder peso.

8. 6. Não coma muita comida açucarada
Açúcar contém frutose, que tem sido associada a várias doenças crônicas quando consumidas em
excesso.
Estes incluem doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e doença hepática gordurosa).
Estudos observacionais mostram uma relação entre o alto consumo de açúcar e o aumento da
gordura abdominal.
É importante perceber que mais do que apenas o açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura
da barriga. Mesmo os açúcares mais saudáveis, como mel de verdade , devem ser usados com
moderação.
RESUMO
A ingestão excessiva de açúcar é uma das principais causas de ganho de peso em muitas
pessoas. Limite sua ingestão de doces e alimentos processados ricos em açúcar adicionado.

9. 7. Faça exercícios aeróbicos (cardio)
O exercício aeróbico (cardio) é uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias .
Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da
barriga. Entretanto, os resultados são mistos quanto a se o exercício de intensidade moderada ou de
alta intensidade é mais benéfico.
Em qualquer caso, a frequência e duração de seu programa de exercícios são mais importantes que
sua intensidade.
Um estudo descobriu que mulheres na pós-menopausa perderam mais gordura de todas as áreas
quando fizeram exercícios aeróbicos por 300 minutos por semana, em comparação com aquelas que
se exercitavam 150 minutos por semana.
RESUMO
O exercício aeróbico é um método eficaz de perda de peso. Estudos sugerem que é particularmente
eficaz no emagrecimento de sua cintura.

10. 8. Corte de volta em carboidratos,
especialmente carboidratos refinados
Reduzir sua ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para perder gordura, incluindo
gordura abdominal.
Dietas com menos de 50 gramas de carboidratos por dia causam perda de gordura da barriga em
pessoas com sobrepeso, aquelas em risco de diabetes tipo 2 e mulheres com síndrome dos ovários
policísticos (SOP)
Você não precisa seguir uma dieta rígida de baixo consumo de carboidratos. Algumas pesquisas
sugerem que a simples substituição de carboidratos refinados por carboidratos ricos em amido pode
melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga
No famoso Framingham Heart Study, pessoas com o maior consumo de grãos integrais tinham 17%
menos chances de ter excesso de gordura abdominal do que aquelas que consumiam dietas ricas em
grãos refinados.
RESUMO
Uma alta ingestão de carboidratos refinados está associada à gordura excessiva da barriga. Considere
reduzir sua ingestão de carboidratos ou substituir carboidratos refinados em sua dieta por fontes
saudáveis de carboidratos, como grãos integrais, legumes ou verduras.

11. 9. Substitua algumas das suas gorduras com
óleo de coco
O óleo de coco é uma das gorduras mais saudáveis que você pode comer .
Estudos mostram que as gorduras de cadeia média no óleo de coco podem aumentar o metabolismo
e diminuir a quantidade de gordura que você armazena em resposta à alta ingestão de calorias.
Estudos controlados sugerem que também pode levar à perda de gordura abdominal.
Em um estudo, homens obesos que tomaram óleo de coco diariamente por 12 semanas perderam
uma média de 1,82 cm de suas cinturas sem alterar intencionalmente suas dietas ou rotinas
de exercícios.
Para aumentar a perda de gordura da barriga, é melhor tomar cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de
óleo de coco por dia, que é a quantidade usada na maioria dos estudos que relatam bons resultados.
O óleo de coco ainda é rico em calorias. Em vez de adicionar gordura extra à sua dieta, substitua
algumas das gorduras que você já está comendo com óleo de coco.
RESUMO
Estudos sugerem que o uso de óleo de coco em vez de outros óleos de cozinha pode ajudar a
reduzir a gordura abdominal.

12. 10. Realizar treinamento de resistência
(levantar pesos)
O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de
força, é importante para preservar e ganhar massa muscular.
Com base em estudos em pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o
treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de gordura da barriga.
De fato, um estudo em adolescentes com excesso de peso mostrou que uma combinação de
treinamento de força e exercícios aeróbicos levou à maior redução na gordura visceral.
Se você decidir começar a levantar pesos, é uma boa ideia obter orientação de um personal trainer
certificado.
RESUMO
O treinamento de força pode ser uma importante estratégia de perda de peso e pode ajudar a
reduzir a gordura da barriga. Estudos sugerem que é ainda mais eficaz em combinação com
exercícios aeróbicos.

13. 11. Evite bebidas açucaradas
Bebidas açucaradas são carregadas com frutose líquida, o que pode fazer você ganhar gordura da
barriga.
Estudos mostram que bebidas açucaradas levam ao aumento de gordura no fígado. Um estudo de
10 semanas encontrou ganho significativo de gordura abdominal em pessoas que consumiam
bebidas com alto teor de frutose.
As bebidas açucaradas parecem ser ainda piores do que as comidas com alto teor de açúcar.
Como seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma forma que as sólidas, é provável que
você acabe consumindo muitas calorias mais tarde e as armazene como gordura.
Para perder a gordura da barriga, é melhor evitar completamente as bebidas adoçadas com açúcar,
como refrigerante, ponche e chá doce, bem como misturadores alcoólicos contendo açúcar.
RESUMO
Evitar todas as formas líquidas de açúcar, como bebidas açucaradas, é muito importante se você
estiver tentando perder alguns quilos extras.

14. 12. Tenha bastante sono repousante
O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o peso. Estudos mostram que
pessoas que não dormem o suficiente tendem a ganhar mais peso, o que pode incluir gordura da
barriga.
Um estudo de 16 anos em mais de 68.000 mulheres descobriu que aqueles que dormiam menos de
cinco horas por noite eram significativamente mais propensos a ganhar peso do que aqueles que
dormiam sete horas ou mais por noite.
A condição conhecida como apnéia do sono, em que a respiração pára intermitentemente durante a
noite, também tem sido associada ao excesso de gordura visceral.
Além de dormir pelo menos sete horas por noite, certifique-se de que você está dormindo o
suficiente .
Se você suspeitar que pode ter apneia do sono ou outro distúrbio do sono, fale com um médico e
receba tratamento.
RESUMO
A privação do sono está associada a um aumento do risco de ganho de peso. Ter sono suficiente de
alta qualidade deve ser uma de suas principais prioridades se você planeja perder peso e melhorar
sua saúde.

15. 13. Acompanhe o seu consumo de
alimentos e exercício
Muitas coisas podem ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, mas consumir menos calorias do
que seu corpo precisa para manutenção do peso é fundamental.
Manter um diário alimentar ou usar um rastreador de alimentos on-line ou um aplicativo pode ajudá-
lo a monitorar sua ingestão de calorias. Essa estratégia mostrou ser benéfica para a perda de peso
Além disso, ferramentas de rastreamento de alimentos ajudam você a ver sua ingestão de proteínas,
carboidratos, fibras e micronutrientes. Muitos também permitem que você registre seu exercício e
atividade física.
Você pode encontrar 5 aplicativos / site gratuitos para rastrear a ingestão de nutrientes e calorias .
RESUMO
Como um conselho geral sobre perda de peso, é sempre uma boa idéia acompanhar o que você está
comendo. Manter um diário alimentar ou usar um rastreador de alimentos on-line são duas das
formas mais populares de se fazer isso.

16. 14. Coma peixe gordo toda semana
Os peixes gordos são incrivelmente saudáveis .
Eles são ricos em proteínas de qualidade e gorduras ômega-3 que protegem contra doenças.
Algumas evidências sugerem que essas gorduras omega-3 também podem ajudar a reduzir a
gordura visceral.
Estudos em adultos e crianças com doença hepática gordurosa mostram que os suplementos de óleo
de peixe podem reduzir significativamente a gordura do fígado e da barriga.
Objetivo de obter 2-3 porções de peixe gordo por semana. Boas escolhas incluem salmão, arenque,
sardinha, cavala e anchova.
RESUMO
Comer peixes gordurosos ou tomar suplementos de ômega-3 pode melhorar sua saúde
geral. Algumas evidências também sugerem que pode reduzir a gordura da barriga em pessoas com
doença hepática gordurosa.

17. 15. Pare de beber suco de fruta
Embora o suco de frutas forneça vitaminas e minerais, é tão rico em açúcar como refrigerante e
outras bebidas adoçadas.
Beber grandes quantidades pode acarretar o mesmo risco de ganho de gordura abdominal.
Uma porção de 8 onças (240 ml) de suco de maçã sem açúcar contém 24 gramas de açúcar, metade
da qual é frutose.
Para ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, substitua o sumo de fruta por água, chá
gelado sem açúcar ou água com gás com uma fatia de limão ou lima.
RESUMO
Quando se trata de ganho de gordura, o suco de fruta pode ser tão ruim quanto o refrigerante
açucarado. Considere evitar todas as fontes de açúcar líquido para aumentar sua chance de perder
peso com sucesso.

18. 16. Adicione o vinagre de maçã à sua dieta
Beber vinagre de maçã tem benefícios de saúde impressionantes , incluindo a redução dos níveis de
açúcar no sangue.
Ele contém ácido acético, que tem demonstrado reduzir o armazenamento de gordura abdominal em
vários estudos em animais.
Em um estudo controlado de 12 semanas em homens obesos, aqueles que tomaram 1 colher de
sopa (15 ml) de vinagre de maçã por dia perderam meia polegada (1,4 cm) de suas cinturas.
Tomar 1-2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de vinagre de maçã por dia é seguro para a maioria das
pessoas e pode levar a uma perda modesta de gordura .
No entanto, certifique-se de diluí-lo com água, pois o vinagre não diluído pode corroer o esmalte
dos dentes.
RESUMO
O vinagre de maçã pode ajudar você a perder algum peso. Estudos em animais sugerem que isso
pode reduzir a gordura da barriga.

19. 17. Coma alimentos probióticos ou tome
um suplemento probiótico
Os probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos. Eles têm muitos
benefícios à saúde, incluindo melhor saúde intestinal e melhor função imunológica.
Pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação
do peso e que ter o equilíbrio certo pode ajudar na perda de peso, incluindo a perda da gordura da
barriga.
Aqueles que demonstram reduzir a gordura da barriga incluem membros da família Lactobacillus ,
como Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus e especialmente Lactobacillus gasseri
Suplementos probióticos normalmente contêm vários tipos de bactérias, portanto, certifique-se
de comprar um que forneça uma ou mais dessas cepas bacterianas.
RESUMO
Tomar suplementos probióticos pode promover um sistema digestivo saudável. Estudos também
sugerem que as bactérias benéficas do intestino podem promover a perda de peso.

20. 18. Tente o jejum intermitente
O jejum intermitente tornou-se recentemente muito popular para perda de peso .
É um padrão alimentar que oscila entre períodos de alimentação e períodos de jejum.
Um método popular envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Outra consiste em
jejuar todos os dias durante 16 horas e comer toda a comida num período de 8 horas.
Em uma revisão de estudos sobre o jejum intermitente e o jejum em dias alternados, as pessoas
experimentaram uma redução de 4-7% na gordura abdominal dentro de 6 a 24 semanas.
RESUMO
O jejum intermitente é um padrão alimentar que se alterna entre períodos de comer e jejum. Estudos
sugerem que pode ser uma das formas mais eficazes de perder peso e gordura da barriga.

21. 19. Beba Chá Verde
O chá verde é uma bebida excepcionalmente saudável .
Contém cafeína e o antioxidante epigalocatequina galato (EGCG), ambos parecem estimular o
metabolismo
EGCG é uma catequina, que vários estudos sugerem que pode ser eficaz na perda de gordura da
barriga. O efeito pode ser fortalecido quando o consumo de chá verde é combinado com o exercício
RESUMO
Beber chá verde regularmente tem sido associado à perda de peso, embora provavelmente não seja
eficaz por si só e melhor combinado com exercícios.

22. 20. Mude seu estilo de vida e combine
diferentes métodos
Basta fazer um dos itens nesta lista não terá um grande efeito por conta própria.
Se você quer bons resultados, você precisa combinar métodos diferentes que se mostraram eficazes.
Curiosamente, muitos destes são coisas geralmente associadas a uma alimentação saudável e
um estilo de vida saudável em geral .
Portanto, mudando seu estilo de vida a longo prazo é a chave para perder sua gordura da barriga e
mantê-lo fora.
Quando você tem hábitos saudáveis e come comida de verdade, a perda de gordura tende a ocorrer
como um efeito colateral natural.
RESUMO
Perder peso e mantê-lo é impossível, a menos que você mude permanentemente seus hábitos
alimentares e estilo de vida.
Não há soluções mágicas para perder gordura da barriga .
A perda de peso sempre requer algum esforço, compromisso e perseverança em seu nome.
A adoção com sucesso de algumas ou de todas as estratégias e objetivos de estilo de vida discutidos
neste artigo definitivamente ajudará você a perder os quilos extras em torno de sua cintura.

23. O Que é a Dieta de 21 dias?
A Dieta de 21 dias é um Revolucionário Protocolo de Emagrecimento (100%
Natural) que foi baseado em mais de 1.200 Experimentos Científicos para Ajudar
Você a perder Peso e Gordura Corporal - Mais Rápido do que qualquer outro
Método que Você já tentou...
Sem Passar Fome, Sem Contar Calorias, Sem Abrir Mão de Alimentos Deliciosos
e Sem ter que Fazer Exercícios Monótonos e Chatos.
Ao Seguir a Dieta em Apenas 21 dias Você vai:
 Emagrecer de 5 à 10 kg de Gordura Corporal em Apenas 21 dias
 Acelerar o Seu Metabolismo
 Melhorar Seus Níveis de Colesterol
 Reduzir a Celulite
 Vestir 2 ou 3 tamanhos à baixo de suas calças
 Melhorar o Tônus Muscular
 Cabelos, Pele e Unhas Mais Bonitos e Saudáveis
 Aumento de Foco e Energia

24.  E uma Série de outros Benefícios para a Sua Saúde
Dr. Rodolfo Aurélio
Especialista em Naturopatia
Dr. Rodolfo Aurélio é um dos maiores Especialistas em Naturopatia (Com
Formação Internacional) do Brasil e um Assíduo Pesquisador Científico.
Também é Formado em Fisioterapia, Microfisioterapia e Osteopatia.
Durante os últimos anos vem ajudando centenas de pessoas a conquistar uma
vida mais Feliz e Saudável através de Protocolos Cientificamente Comprovados
e 100% Naturais.
Agora, o Dr. Rodolfo quer Ajudar Você a também conquistar o Corpo e a Saúde
que Você Tanto Deseja e Merece.
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