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PERDA DE PESO -eBook.pdf
A Nova Ciência Para Perder Peso
Índice:
-Introdução.....................................3-4
-Mitos vs Realidade....................... 5-14
-6 Estratégias para perder gordura
*Contar calorias.........................16-19
*Comida de qualidade...............20-22
*Variedade de comida...............23-24
*Micronutrientes........................25-26
*Kcal vs HC vs gordura..............27-29
*Proteína e Fibra........................30-31
*Sustentabilidade......................32-33
Página
-6 Segredos para
perder peso................................34-40
-Conclusão...................................41
-Fontes.........................................42-43
A Nova Ciência Para Perder Peso
Introdução:
Este ebook foi desenvolvido para desmistificar
alguns conceitos que temos em mente e
achamos ser a única forma de conseguir
controlar o peso e a gordura.
Foi desenvolvido pelos treinadores do método
de Reeducação Alimentar- Desafio 30 Dias com
base em estudos científicos (fontes no final),
não falamos de verdades absolutas mas sim de
conceitos que te vão ajudar.
O nosso objetivo é ajudar pessoas como você
a conquistar o corpo que sempre desejaram,
tornando o mundo um lugar mais feliz e mais
saudável sem dietas malucas e temporárias
mas sim uma Reeducação Alimentar para a
vida.
Fizemos cursos com alguns dos melhores
coach's do país e do estrangeiro. E até tivemos
formações com doutores da ucla-universidade
da California.
E nesta aprendizagem descobrimos os 5 pilares
para teres o corpo que desejas. Onde são
passados no desafio de Reeducação Alimentar
3
A Nova Ciência Para Perder Peso
Existem muitos conselhos sobre
alimentação saudável e como perder
peso. De forma alguma ficaria surpreso se
estiveres a sentir-te confuso(a) sobre qual
programa de perda de peso ou alimentos
escolher ou quais deixar.
Comida Orgânica
Dieta Baixas Calorias
Comidas proibidas
Dieta Atkins
Dieta Mediterrânica
Sem Glúten
Sem açúcar Comida crua
Vegetariano Vegan
Sumos Detox Paleo
Plano Perder Gordura Rápido
Dieta Baixa Hidratos
Não Comer
Vamos esclarecer uma coisa: A escolha
do melhor plano para uma alimentação
saudável e para a perda de gordura de
uma forma segura a longo prazo é confusa
para a maioria das pessoas. Este guia vai
ajudar a esclarecer as tuas dúvidas.
4
A Nova Ciência Para Perder Peso
Muitas vezes as pessoas são apanhadas no meio de tanta
informação, pelo que é normal sentirem-se confusas. Por
isso, fomos analisar muitos desses mitos e soluções, que
te vão ajudar imediatamente para que possas perder
peso de forma segura e eficaz, a partir de AGORA.
COMO PERDER PESO QUANDO EXISTEM
TANTOS MITOS NÃO SAUDÁVEIS
MITO VS. REALIDADE DA COMIDA
PREPARA-TE PARA O CHOQUE AO VERIFICARES
A REALIDADE SOBRE ESTES 7 MITOS COMUNS
SOBRE PERDA DE PESO/GORDURA.
5
A Nova Ciência Para Perder Peso
1º Se eu estou numa dieta baixa em gordura,
eu vou perder mais gordura do que se eu
estiver numa dieta baixa em hidratos de
carbono.
FALSO. Dezenas de estudos provam
que quando se faz uma dieta baixa em
gordura ou baixa em hidratos de carbono,
consumindo o mesmo número de calorias,
a quantidade de gordura que se perde é a
mesma.
MITO
REALIDADE
6
A Nova Ciência Para Perder Peso
2º Existe um programa ótimo de perda de
gordura para perder peso - Só tenho que
o encontrar e os meus problemas estão
resolvidos.
FALSO. A chave é encontrar uma dieta para
perder gordura de uma forma sustentável.
A palavra chave aqui é a sustentabilidade,
porque, escolhas o que escolheres para
perder gordura, tu tens de continuar para a
vida, para que não voltes a ganhá-la.
MITO
REALIDADE
7
A Nova Ciência Para Perder Peso
3º Hidratos de Carbono são a razão pela qual
as pessoas estão a ficar gordas e doentes.
FALSO. Consumir hidratos de carbono não te
faz engordar mais do que consumir gordura.
Durante décadas, gurus das dietas tentaram
colocar a culpa pela epidemia de obesidade
aos hidratos de carbono ou às gorduras. A
ciência simplesmente mostra que não é por
aí. Agora, claro que comer hidratos de
carbono refinados e açúcar adicionado pode
fazer com que comas uma quantidade
superior de calorias
Há que distinguir os 2 tipos de Hidratos de
Carbono: Simples (refinados, açúcares, pão
branco) e complexos (integrais, batata doce,
quinoa, etc).
MITO
REALIDADE
8
A Nova Ciência Para Perder Peso
4º Perda de gordura tem a ver
simplesmente com a quantidade de calorias
que entram e as que saem.
FALSO. As calorias REALMENTE importam.
Uma redução drástica de calorias resulta
muito bem no início, ao final de algum tempo
o teu corpo começa a ter um conjunto de
respostas, o que faz com que a tua biologia
COMECE A RECUPERAR TODO O PESO
PERDIDO E ATÉ MAIS.
Um estudo recente realizado na UCLA diz
que as dietas falham 95% das vezes a longo
prazo.
O objetivo é melhorares a tua nutrição e o
teu estilo de vida de forma que o teu corpo
se equilibre, vais saber mais sobre este
tema no desafio 30 dias.
MITO
REALIDADE
9
A Nova Ciência Para Perder Peso
5º Eu posso comer as comidas que quiser
enquanto perco gordura- Até posso comer
donuts ou gelados – Se no final do dia eu
consigo controlar as quantidades e as calorias
ingeridas
FALSO. Mesmo que existam pessoas que
consigam usar esta estratégia com sucesso
para CURTO PRAZO no bodybuilding e
competições físicas, isso costuma não resultar
na perda de gordura a longo prazo. Isso
porque vai afetar de forma negativa a saúde,
os níveis de energia, o aumento do apetite, a
saúde do intestino e das hormonas, de uma
forma que vai fazer o corpo voltar a ganhar
gordura com o tempo.
Comer comidas de baixa qualidade nutricional
(comida processada) e confiar no controlo de
calorias pode funcionar durante curto espaço
de tempo para perder peso. Contudo, a longo
prazo, vai diminuir muito a força pessoal e vai
fazer com que andes constantemente a lutar
contra a balança.
MITO
REALIDADE
10
A Nova Ciência Para Perder Peso
6º Eu posso comer as comidas ricas em gordura
e açúcares e com a minha força de vontade eu
consigo dizer “não” a essas comidas quando
quiser. Fácil!
FALSO. Comer comidas com muito açúcar e
gordura regularmente, interage com o nosso
cérebro de uma forma que nos faz comer muito
mais calorias antes de nos sentirmos cheios e
também faz-nos ficar mais viciados nessas
comidas por nos dar prazer.
Algumas pessoas tem a capacidade de
conscientemente resistir comportamentos
cerebrais, mas a grande maioria não é. Então,
para a maioria das pessoas, força de vontade
não é suficiente para ultrapassar estes sinais
do cérebro e vai fazer com que consumamos
muitas mais calorias e ganho de gordura.
MITO
REALIDADE
11
A Nova Ciência Para Perder Peso
7º Se eu fizer sumos detox, eu vou limpar o meu
organismo de toxinas e restaurar o metabolismo,
para comer o que quiser porque as toxinas
fazem as pessoas engordar.
Contudo, consumir comprimidos detox, dietas
detox, etc. não vai fazer grande coisa por
ti para além de otimizar a capacidade do
teu corpo em eliminar toxinas todos os dias.
Significa que deves focar-te menos nas dietas
detox e muito mais em otimizar a tua nutrição
e estilo de vida, durante os 365 dias do ano.
Como podes fazer isso? Comer alimentos
orgânicos, alimentos minimamente
processados e suplementos nutricionais
de alta qualidade para ajudar a culmatar
deficiências nutricionais da alimentação dos
dias de hoje.
Através da pessoa que te enviou este EBOOK
vais poder quais são os suplementos e o
plano mais adequado para ti e para os teus
objetivos.
MITO
REALIDADE
12
A Nova Ciência Para Perder Peso
Com tantas ideias e opções diferentes, não é de
admirar que muitas pessoas não encontrem o
caminho certo para reduzir a gordura de uma
forma duradoura. Muitas pessoas preferem
desistir ou andam sempre em círculos, pensando
que eliminar gordura de forma duradoura é
muito difícil ou que não é atingível para elas.
PODES ACABAR COM ESTE MITO DE UMA VEZ POR
TODAS.
Dezenas de estudos mostram que consumindo
os ALIMENTOS CERTOS, a perda de gordura
acontece QUASE SEM ESFORÇO – este é o tipo de
perda de gordura que realmente dura por muito
tempo.
Sim – perda de gordura para sempre. Isto é algo
que todos realmente queremos, mas como é que
conseguimos atingir isto de forma clara, segura
e testada sem invenções?
13
A Nova Ciência Para Perder Peso
Perder gordura de forma duradoura não é
assim tão difícil, mas é necessário fazer tudo
certo.
Então como sabemos o que temos que fazer?
Se estás com muita pressa para entrar
num programa para perder gordura de forma
duradoura, saudável e simples, fala com
a pessoa que te indicou este Ebook para
poderes participar num Desafio de 30 Dias
de Reeducação Alimentar HOJE mesmo.
14
A Nova Ciência Para Perder Peso
6 ESTRATÉGIAS SIMPLES
PARA UMA PERDA DE
GORDURA
-EFICAZ E DURADOURA-
15
A Nova Ciência Para Perder Peso
1- CONTAR CALORIAS
Vamos voltar e desmistificar o mito da redução
de calorias de uma vez por todas.
“Se existe algo que é consistente na literatura
médica é a indicação de que as pessoas
consumirem muito poucas calorias não é
uma estratégia eficaz para perder gordura,
apesar de funcionar se for tudo estritamente
respeitado. Muitas pessoas que usam esta
estratégia veem uma perda de gordura
transitória, seguida de novo ganho de gordura e
sentindo-se derrotadas”.
- Pesquisar de Obesidade e neurobiologista de
renome, Stephan Guyenet, PhD
16
A Nova Ciência Para Perder Peso
Existem 2 problemas:
-Fome e cansaço são as 2 maiores causas para
as pessoas falharem na perda de peso.
Recorda sempre isto. É realmente muito
importante.
Então sempre que vires uma dieta que consiste
em baixar muito as calorias e seja para passar
fome e cansaço, muito provavelmente é receita
para o falhanço.
Quando se fala em permanecer num plano de
alimentação saudável, privar o consumo de
calorias de forma excessiva, consciente e
forçada não resulta a longo prazo, porque o teu
metabolismo está programada para iniciar uma
série de respostas hormonais e metabólicas em
que, ao estares a reduzir em demasia as
calorias, vai fazer com que ganhes novamente o
peso.
ENTÃO QUAL É O MAIOR PROBLEMA
DESTA ESTRATÉGIA?
17
A Nova Ciência Para Perder Peso
Para resumir:
Para a maior parte das pessoas, forçar o
consumo baixo de calorias causa fome e
cansaço, o que torna essa dieta insustentável.
Isso quer dizer que é uma dieta yo-yo e voltarás
a ganhar tudo novamente. Se queres perder
gordura para sempre, tens de te assegurar que
a estratégia que estás a usar para perder
gordura, não te faz andar sempre na luta da
fome e do cansaço. Tens de fazer algo que não
seja feito por alguns tempos, mas sim para
sempre!
Se contar calorias funciona para ti e te ajuda a
sentires-te controlado (a), então estás à vontade
para continuar. Mas para manteres a gordura
controlada a longo prazo, em vez de te focares a
contar calorias, uma abordagem mais
inteligente é de perguntar: que TIPOS de
comidas devemos comer para acelerar a perda
de gordura sem termos que estar
constantemente a contar calorias.
Resposta é simples…
18
A Nova Ciência Para Perder Peso
Quando nos focamos em comidas não
processadas e deixamos as comidas
processadas, PODEMOS COMER ATÉ FICAR
CHEIOS que mesmo assim comemos menos
calorias.
Isto é incrivelmente importante, porque vai
ajudar-te a evitar a fome e o cansaço – que, se
te recordares, são as duas maiores causas para
falhar e desistir de perder gordura e de
mantê-la fora do corpo por muito tempo.
Quando comemos comidas não processadas, o
nosso corpo e o cérebro começam a trabalhar
para nós e não contra nós, e vão ajudar-te a
perder gordura.
Então, é super importante para nós saber: É o
TIPO de comidas que consumimos, não a
QUANTIDADE que garante a sustentabilidade da
perda de gordura.
19
A Nova Ciência Para Perder Peso
2-COMIDA DE QUALIDADE
É importante ter noção de uma coisa: Empresas
alimentares literalmente contratam equipas de
cientistas com o trabalho de criarem comidas
que maximizem o prazer de certos alimentos no
nosso cérebro.
Então é a tua força de vontade (que é limitada)
numa batalha contra equipas de cientistas que
estão a criar estas comidas para serem
viciantes.
Quem achas que vai acabar por ganhar?
Se estamos frequentemente a consumir estas
comidas prazerosas com muito açúcar e
gordura, estamos a perturbar a habilidade do
cérebro de regular o apetite e começamos a
desejar mais comida, então desliga a reação
em cadeia de quando já COMEMOS O
SUFICIENTE. E enquanto desejamos mais e
comemos mais destas comidas, acumulamos
gordura.
20
A Nova Ciência Para Perder Peso
1. Comemos comidas muito prazerosas.
2. A habilidade do nosso cérebro para regular o
apetite fica comprometido.
3. O nosso cérebro envia um sinal para
consumirmos mais e mais dessas comidas.
4. Nós consumimos mais calorias do que
estamos a queimar de forma consciente ou não.
5. Colocamos gordura no nosso corpo.
Também funciona na direção contrária. Então,
se cortarmos o consumo de comidas
processadas e começamos a comer alimentos
orgânicos, existe uma REDUÇÃO ESPONTÂNEA de
calorias ingeridas e promove a perda de
gordura.
Existe agora vários estudos que mostram que a
forma como os alimentos processados
interagem com o nosso cérebro, é o maior fator
da epidemia de obesidade.
21
A Nova Ciência Para Perder Peso
Resumindo:
A qualidade da comida impacta diretamente NA
QUANTIDADE de comida e NO TIPO de comida
que queres comer.
Quando fazes uma dieta rica em alimentos
processados, estás a programar o teu cérebro
para comer mais, para te dar PRAZER, do que
programar o cérebro para pedir comida por
precisar de energia. Este é um dos principais
fatores para o aumento de gordura. Então,
escolhe comida não processada sempre que
possível e evita os ciclos de compulsão à
comida. É assim que começas a perder gordura
sem lutares contra a fome e o cansaço.
22
A Nova Ciência Para Perder Peso
3-VARIEDADE DE COMIDA
Já alguma vez te sentiste cheio(a) depois de
comer o jantar, atingindo completamente o
limite, e rapidamente arranjas espaço para a
sobremesa?
Já alguma vez foste a algum buffet dos que
podes comer tudo o que quiseres, onde as
pessoas podem devorar uma quantidade enorme
de comida diferente?
Bom, isto tem a ver com algo chamado
“enfartamento de comidas específicas”.
Enfartamento não funciona da forma que a
maior parte das pessoas pensa, onde caso
atinjas a quantidade certa de comida/calorias,
nos sentimos cheios e paramos de comer. Os
nossos cérebros estão desenhados para se
sentirem “enfartados” por comidas específicas
ou sabores.
23
A Nova Ciência Para Perder Peso
Primeiro, temos de estar esclarecidos que é
absolutamente importante incluir uma
variedade de diferentes alimentos na nossa
dieta para ter a certeza que estamos a dar as
quantidades certas de nutrientes e
micronutrientes ao nosso corpo.
Contudo, quando fazemos uma grande
variedade de prato numa refeição ou incluímos
imensos alimentos diferentes (aperitivos,
entradas, sobremesas, doces, salgados,
gorduras, etc.), vais naturalmente ser forçado
pelo teu cérebro para consumires muitas mais
calorias do que consumirias numa refeição com
alguns alimentos orgânicos. Com o tempo, este
aumento do consumo de calorias vai-se
acumular em forma de gordura no corpo.
Resumindo: Foca-te em consumir refeições
simples e coloridas.
24
A Nova Ciência Para Perder Peso
4- MICRONUTRIENTES (VITAMINAS,
MINERAIS E FITONUTRIENTES)
O corpo precisa de calorias (proteína, hidratos
de carbono e gordura) para sobreviver. Então,
ao baixarmos drasticamente o consumo de
calorias, o cérebro responde aumentando a
fome e baixando o metabolismo, então
começamos a comer mais calorias, queimar
menos calorias e a acumular gordura.
Se nós diminuímos muito o consumo de
micronutrientes, como o magnésio, vitamina A,
selénio, cobre, zinco, fitonutrientes, etc., o
cérebro reage praticamente da mesma maneira,
tal como quando estamos a reduzir imenso o
consumo de calorias e a passar fome (ou a
comer demais de comidas prazerosas) fazendo
aumentar a fome, baixar os níveis de energia e
desacelerar o metabolismo.
Então nós SENTIMO-NOS como se estivéssemos
a passar muita fome. Isto faz-nos comer ainda
mais calorias e ganhar gordura. Estar com
défice de micronutrientes também nos leva a
ganhar peso.
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A Nova Ciência Para Perder Peso
1. Temos uma deficiência de micronutrientes no
cérebro.
2. A habilidade do nosso cérebro regular o
apetite fica comprometido.
3. O nosso cérebro envia um sinal para consumir
mais e mais comida (e nós provavelmente vamos
procurar comidas também sem vitaminas).
4. Consumimos mais calorias do que estamos a
queimar, estejamos conscientes ou não.
5. Colocamos gordura no corpo
Resumindo: Foca-te em consumir vegetais
orgânicos escuros e outros vegetais não
processados, pelo menos 50% do que comes por
refeição.
Comer “comidas verdadeiras” e comidas não
processadas ricas em micronutrientes, vai
ajudar-te imenso a perder e manter gordura de
forma sustentável. (E deixa o teu cérebro
igualmente feliz!)
26
A Nova Ciência Para Perder Peso
5-CALORIAS VS HIDRATOS DE
CARBONO VS GORDURAS
Existem muitas reivindicações concorrentes
nesta área da perda de gordura.
Qual será a verdadeira causa da obesidade?
- Alguns culpam as gorduras.
- Alguns culpam os açúcares, hidratos de
carbono e insulina.
- Alguns culpam as calorias.
Quando se discute sobre se a dieta baixa em
hidratos ou baixa em gorduras são melhores
para perder gordura, já sabemos por dezenas
de estudos metabólicos que, quando fazemos
dieta baixa em hidratos ou rica em hidratos
com o mesmo número de calorias ingeridas,
providencia exatamente a mesma percentagem
de perda de gordura. Estes estudos
consistentemente provam que são as calorias –
não os hidratos ou as gorduras – que indicam o
aumento ou perda de gordura.
27
A Nova Ciência Para Perder Peso
A curto prazo, dietas baixas em hidratos de
carbono geralmente mostram superioridade
em termos de PESO perdido ( “peso” e não à
“gordura”). Porquê? A principal razão é que, onde
quer que o corpo guarde hidratos de carbono,
ÁGUA é também armazenada juntamente com
esses hidratos de carbono.
Então, ao adotar uma dieta baixa em hidratos
de carbono, nas primeiras semanas ou alguns
meses, as pessoas vão perder peso mais rápido.
Isto é porque, quando fazem o corpo gastar as
reservas de hidratos de carbono, elas perdem
imenso PESO DA ÁGUA. Nota: Não confundas esta
perda de peso com perda de gordura. São coisas
muito diferentes.
A longo prazo, não existem realmente diferenças
significativas na perda de gordura entre as
dietas baixas em hidratos vs. dietas ricas em
hidratos vs qualquer outra.
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A Nova Ciência Para Perder Peso
Está na hora de ignorar – SIM! IGNORAR, estes
anos todos com mitos parvos sobre os hidratos
de carbono e gorduras serem os causadores do
aumento da gordura.
É verdade. Inúmeros estudos claramente nos
dizem que não existe grande diferença na
redução de gordura nas pessoas que fazem dieta
baixa em hidratos ou rica em hidratos (desde
que consumam o mesmo número de calorias) .
Até mesmo quando as pessoas querem comer o
que lhes apetece, as diferenças a longo prazo
na perda de gordura nas diferentes dietas
continuam a ser mínimas.
Resumindo: Não é a gordura que nos faz gordos.
Também não são os hidratos. A quantidade total
de comida (calorias) que consumimos – NÃO o
rácio de hidratos e de gorduras na dieta – ditam
se aumentas ou diminuis a gordura.
Então, a resposta é reduzir as calorias sem ter
que ser forçado, escolhendo comidas que sejam
boas e nutritivas. Quando começas a comer
estas comidas que o teu corpo foi desenhado,
ele começa a ajudar-te em vez de estar a lutar
contra ti.
É mesmo assim, tão simples…
29
A Nova Ciência Para Perder Peso
6- PROTEÍNA E FIBRA
A proteína e a fibra têm um papel de extrema
importância para nos ajudar a perder peso:
- Mantem-nos saciados por mais tempo.
Comer uma dieta rica em proteína e fibra
causa uma espontânea, redução de calorias
ingeridas – isso quer dizer que se pode perder
gordura sem termos que comer muito menos
– e é exatamente o tipo de perda de gordura
que queremos!
Outra coisa para
considerar: Se estamos
a restringir o consumo
de calorias para perder
peso e se a tua dieta
é pobre em proteína,
isso vai fazer com que
o teu corpo queime
mais a massa muscular
e menos a gordura.
Vai continuar a perder
peso na balança, mas
não vai ser o tipo de
peso correto – tu queres
perder gordura, não
músculo.
30
A Nova Ciência Para Perder Peso
Come mais proteína e fibra em todas as
refeições para preservar a massa muscular
durante a perda de peso e também para
aumentar a saciedade, para assim consumires
menos calorias enquanto te sentes
“satisfeito(a)”. (Outro ponto importante: Proteína
não é igual a “carne”. Existem muitas proteínas
vegetais, então, para aqueles que são vegans ou
vegetarianos, a estratégia é comer mais
alimentos vegetais ricos em proteína ou
suplementar com produtos ricos em proteína de
base vegetal).
Resumindo: Proteína e fibra (principalmente de
origem vegetal e orgânica) são nossos aliados
para perder gordura!
31
A Nova Ciência Para Perder Peso
7- SUSTENTABILIDADE
Por um lado, perder gordura não é assim tão difícil.
Podes perder peso a fazer basicamente qualquer
dieta.
O GRANDE PROBLEMA é este: Nem todas as formas
de perder gordura te vão permitir manter o peso
que conquistaste! Em outras palavras, o problema é
a manutenção do peso perdido!
Para não falar nos problemas de saúde que a longo
prazo acarretam.
Existem 2 razões básicas para que estas dietas não
sejam sustentáveis:
1-Porque fisicamente não consegues viver com
essas dietas para sempre. Muitas dietas extremas
têm muita deficiência de nutrientes e vais
descobrir isso ao final de algumas semanas ou
meses. Vais começar a sentir-te terrivelmente mal e
vais sentir vários sintomas esquisitos. (Tenta
sobreviver por 90 dias com sumos detox! Aposto
que não duras muito tempo).
2-Porque estas dietas são muito restritas para ti, e
simplesmente não consegues manter o mesmo nível
de restrição em todas as refeições, todos os dias.
32
A Nova Ciência Para Perder Peso
Em geral, quanto mais extrema for a dieta,
melhor para perder gordura a curto prazo e pior
para a manter perdida a longo prazo. Então, tem
atenção! Dietas que são publicitadas com
promessas do tipo “perde um kilo por dia” são
normalmente as PIORES dietas para perda de
gordura a longo prazo.
Resumindo: Fica longe de dietas extremas e
insustentáveis e procura uma dieta que se
adeque a ti e ao teu estilo de vida a longo prazo.
Para manter o peso longe, tens que ter prazer no
que fizeste para perder peso, o suficiente para
continuar!
33
A Nova Ciência Para Perder Peso
6 SEGREDOS SIMPLES,
MAS EFICIENTES PARA
PERDER PESO
–DA FORMA CORRETA-
34
A Nova Ciência Para Perder Peso
Faz uma dieta com alimentos que sejam
praticamente orgânicos, não processados.
Livra-te dos alimentos processados e evita
adicionar gorduras e açúcares para além do
que já vem com os alimentos orgânicos. Esta é
de longe, a mais importante e mais poderosa
estratégia para perder gordura em existência.
(E com um bónus adicional, é também a mais
poderosa estratégia para a SAÚDE!)
1-
35
A Nova Ciência Para Perder Peso
Sem aderir à lista de “comidas proibidas”, (o
que não é realista para muitos aderirem) – em
vez de perguntares “o que devo remover da
minha dieta e evitar a todo o custo”,
Pergunta a ti mesmo: “quais são as fontes
ideias de nutrientes que ajudar a otimizar a
minha saúde?”
2-
36
A Nova Ciência Para Perder Peso
Mantém tudo simples. Foca-te em comer
refeições orgânicas simples que se centrem ao
redor de algumas comidas em cada refeição,
em vez de ficar doido(a) e colocar imensas
comidas com tons e sabores diferentes.
Lembra-te de como o nosso cérebro funciona em
relação aos alimentos específicos para nos
sentirmos satisfeitos e também aos sabores
específicos para nos sentirmos satisfeitos, pois
quanta mais quantidade de alimentos
diferentes colocares que sejam doces,
salgados, com gordura, etc.,
Mais comida o teu cérebro vai tentar consumir
nessa refeição. Comer refeições simples é
simples, mas uma estratégia poderosa para te
ajudar a perder gordura.
3-
37
A Nova Ciência Para Perder Peso
Faz uma dieta que seja rica em micronutrientes
(vitaminas, minerais e fitonutrientes,
proveniente de plantas).
Isto pode ser muito específico, mas uma boa
forma de começar é consumir vegetais e/ou
frutas escuras, um foco em cada refeição que
faças. Tenta sempre fazer alimentos orgânicos
não processados, pelo menos, 50% do prato em
cada refeição.
4-
38
A Nova Ciência Para Perder Peso
Come mais proteína e fibras. A ingestão de
proteína e fibra é crítico para não voltar a
ganhar gordura por muito tempo.
Não consumir a proteína e a fibra necessária
(se possível de origem vegetal orgânica) vai ter
um impacto muito grande no consumo diário de
calorias – deixando o aumento de peso por causa
do aumento do consumo de calorias. Lembra-te
que proteína não é igual a “carne”.
Se estás mais inclinado para vegan ou
vegetariano ou simplesmente não gostas assim
tanto de comer carne, podes obter proteína
através de alimentos de base vegetal, ricos em
proteína e/ou com suplementos nutricionais de
alta qualidade, ricos em proteína vegetal.)
5-
39
A Nova Ciência Para Perder Peso
Torna tudo sustentável. Lembra-te, quando mais
extrema for a dieta, melhor para perder gordura
a curto prazo, mas muito pior para conseguir
manter a dieta e o peso perdido a longo prazo.
Isto quer dizer que vais perder mais peso no
início, com as dietas extremas, mas
provavelmente não vais conseguir continuar e
vais ganhar o peso todo novamente ou ainda
mais.
A solução para perder gordura por muito tempo
é adotar uma forma inteligente e sustentável.
Lembra-te sempre: Para manteres o peso, tens
de ter prazer no que fizeste para o perder, pois
vais ter que continuar.
6-
40
A Nova Ciência Para Perder Peso
Conclusão :
Esperemos que com este Ebook tenhas
aprendido algo novo e que partir de agora
seja mais fácil ajustares a tua alimentação
para controlar o peso de forma mais
saudável e eficaz.
Através dos nossos programas nutricionais
terá a ajuda que precisas para perder peso e
gordura de forma duradoura e equilibrada, e
ainda com o apoio de um dos nossos
treinadores.
Terás ainda acesso à nossa plataforma do
Desafio 30 dias- Método de Reeducação
Alimentar onde diariamente vais aprender
diferentes temas de Nutrição, terás acesso
um ebook de receitas de refeições saudáveis
e lanches.
Peça mais informações à pessoa que lhe
enviou este Ebook e até ao próximo desafio!
41
A Nova Ciência Para Perder Peso
Referências Científicas :
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young men. British Journal of Nutrition (2000), 84, 233±245
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energy storage. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19-29.
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9 Dieting Does Not Work, UCLA Researchers Report.
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10 Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments - Diets Are Not the Answer. Mann, et al.
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11 Stephan J. Guyenet and Michael W. Schwartz (2012). Regulation of Food Intake, Energy
Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. J Clin
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12 Berthoud, H. et al. (2011). Food reward, hyperphagia, and obesity. Am J Physiol Regul Integr
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13 Food Reward: a Dominant Factor in Obesity. From neurobioligist Stephan Guyenet.
14 Balk, J. (2013). Dopamine signaling in food addiction: role of dopamine D2 receptors. BMB
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15 Pandit R. et al. (2012). Dietary factors affect food reward and motivation to eat. Obes Facts.
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16 Stephan J. Guyenet and Michael W. Schwartz (2012). Regulation of Food Intake, Energy
Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. J Clin
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42
A Nova Ciência Para Perder Peso
28 Cabanac, M., & Rabe, E. F. (1976). Influence of a monotonous food on body weight regulation in
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31 Johnston BC, et al. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight
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33 Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. (2010). Fuhrman et al. Nutrition
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43
22 Kahleova H, Belinova L, Tura A, Hajek M, Dezortova M, Hill M, and Pelikanova T. The Effect of
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23 Stephan J. Guyenet and Michael W. Schwartz (2012). Regulation of Food Intake, Energy Balance,
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24 Berthoud, H. et al. (2011). Food reward, hyperphagia, and obesity. Am J Physiol Regul Integr Comp
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Palaeolithic-type diet causes strong tissue-specific effects on ectopic fat deposition in obese
postmenopausal women. J Int Med. 274 (1), 67–76. doi: 10.1111/joim.12048
26 Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K., & Ahrén, B. (2007).
A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals
with ischaemic heart disease. Diabetologia. 50(9), 1795-807.
27 Food Reward: a Dominant Factor in Obesity. From neurobioligist Stephan Guyenet.
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18 Ryberg, M., Sandberg, S., Mellberg, C., Stegle, O., Lindahl, B., Larsson, C., … Olsson, T. (2013). A
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20 Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. (2010). Fuhrman et al. Nutrition
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21 Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger. (2015). Effects of meal frequency
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34 Naude, C. et al. (2014). Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight
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35 Johnston BC, et al. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight
and obese adults: a metaanalysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397.
36 Johnston BC, et al. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight
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37 Wu, H. et al. (2013). Dietary Interventions for Weight Loss and Maintenance: Preference or Genetic
Personalization? Diabetes and Obesity. Current Nutrition Reports. December 2013, Volume 2, Issue 4,
pp 189-198 38 Bray, G. (2008). Good Calories, Bad Calories by Gary Taubes; New York: AA Knopf.
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  • 2. A Nova Ciência Para Perder Peso Índice: -Introdução.....................................3-4 -Mitos vs Realidade....................... 5-14 -6 Estratégias para perder gordura *Contar calorias.........................16-19 *Comida de qualidade...............20-22 *Variedade de comida...............23-24 *Micronutrientes........................25-26 *Kcal vs HC vs gordura..............27-29 *Proteína e Fibra........................30-31 *Sustentabilidade......................32-33 Página -6 Segredos para perder peso................................34-40 -Conclusão...................................41 -Fontes.........................................42-43
  • 3. A Nova Ciência Para Perder Peso Introdução: Este ebook foi desenvolvido para desmistificar alguns conceitos que temos em mente e achamos ser a única forma de conseguir controlar o peso e a gordura. Foi desenvolvido pelos treinadores do método de Reeducação Alimentar- Desafio 30 Dias com base em estudos científicos (fontes no final), não falamos de verdades absolutas mas sim de conceitos que te vão ajudar. O nosso objetivo é ajudar pessoas como você a conquistar o corpo que sempre desejaram, tornando o mundo um lugar mais feliz e mais saudável sem dietas malucas e temporárias mas sim uma Reeducação Alimentar para a vida. Fizemos cursos com alguns dos melhores coach's do país e do estrangeiro. E até tivemos formações com doutores da ucla-universidade da California. E nesta aprendizagem descobrimos os 5 pilares para teres o corpo que desejas. Onde são passados no desafio de Reeducação Alimentar 3
  • 4. A Nova Ciência Para Perder Peso Existem muitos conselhos sobre alimentação saudável e como perder peso. De forma alguma ficaria surpreso se estiveres a sentir-te confuso(a) sobre qual programa de perda de peso ou alimentos escolher ou quais deixar. Comida Orgânica Dieta Baixas Calorias Comidas proibidas Dieta Atkins Dieta Mediterrânica Sem Glúten Sem açúcar Comida crua Vegetariano Vegan Sumos Detox Paleo Plano Perder Gordura Rápido Dieta Baixa Hidratos Não Comer Vamos esclarecer uma coisa: A escolha do melhor plano para uma alimentação saudável e para a perda de gordura de uma forma segura a longo prazo é confusa para a maioria das pessoas. Este guia vai ajudar a esclarecer as tuas dúvidas. 4
  • 5. A Nova Ciência Para Perder Peso Muitas vezes as pessoas são apanhadas no meio de tanta informação, pelo que é normal sentirem-se confusas. Por isso, fomos analisar muitos desses mitos e soluções, que te vão ajudar imediatamente para que possas perder peso de forma segura e eficaz, a partir de AGORA. COMO PERDER PESO QUANDO EXISTEM TANTOS MITOS NÃO SAUDÁVEIS MITO VS. REALIDADE DA COMIDA PREPARA-TE PARA O CHOQUE AO VERIFICARES A REALIDADE SOBRE ESTES 7 MITOS COMUNS SOBRE PERDA DE PESO/GORDURA. 5
  • 6. A Nova Ciência Para Perder Peso 1º Se eu estou numa dieta baixa em gordura, eu vou perder mais gordura do que se eu estiver numa dieta baixa em hidratos de carbono. FALSO. Dezenas de estudos provam que quando se faz uma dieta baixa em gordura ou baixa em hidratos de carbono, consumindo o mesmo número de calorias, a quantidade de gordura que se perde é a mesma. MITO REALIDADE 6
  • 7. A Nova Ciência Para Perder Peso 2º Existe um programa ótimo de perda de gordura para perder peso - Só tenho que o encontrar e os meus problemas estão resolvidos. FALSO. A chave é encontrar uma dieta para perder gordura de uma forma sustentável. A palavra chave aqui é a sustentabilidade, porque, escolhas o que escolheres para perder gordura, tu tens de continuar para a vida, para que não voltes a ganhá-la. MITO REALIDADE 7
  • 8. A Nova Ciência Para Perder Peso 3º Hidratos de Carbono são a razão pela qual as pessoas estão a ficar gordas e doentes. FALSO. Consumir hidratos de carbono não te faz engordar mais do que consumir gordura. Durante décadas, gurus das dietas tentaram colocar a culpa pela epidemia de obesidade aos hidratos de carbono ou às gorduras. A ciência simplesmente mostra que não é por aí. Agora, claro que comer hidratos de carbono refinados e açúcar adicionado pode fazer com que comas uma quantidade superior de calorias Há que distinguir os 2 tipos de Hidratos de Carbono: Simples (refinados, açúcares, pão branco) e complexos (integrais, batata doce, quinoa, etc). MITO REALIDADE 8
  • 9. A Nova Ciência Para Perder Peso 4º Perda de gordura tem a ver simplesmente com a quantidade de calorias que entram e as que saem. FALSO. As calorias REALMENTE importam. Uma redução drástica de calorias resulta muito bem no início, ao final de algum tempo o teu corpo começa a ter um conjunto de respostas, o que faz com que a tua biologia COMECE A RECUPERAR TODO O PESO PERDIDO E ATÉ MAIS. Um estudo recente realizado na UCLA diz que as dietas falham 95% das vezes a longo prazo. O objetivo é melhorares a tua nutrição e o teu estilo de vida de forma que o teu corpo se equilibre, vais saber mais sobre este tema no desafio 30 dias. MITO REALIDADE 9
  • 10. A Nova Ciência Para Perder Peso 5º Eu posso comer as comidas que quiser enquanto perco gordura- Até posso comer donuts ou gelados – Se no final do dia eu consigo controlar as quantidades e as calorias ingeridas FALSO. Mesmo que existam pessoas que consigam usar esta estratégia com sucesso para CURTO PRAZO no bodybuilding e competições físicas, isso costuma não resultar na perda de gordura a longo prazo. Isso porque vai afetar de forma negativa a saúde, os níveis de energia, o aumento do apetite, a saúde do intestino e das hormonas, de uma forma que vai fazer o corpo voltar a ganhar gordura com o tempo. Comer comidas de baixa qualidade nutricional (comida processada) e confiar no controlo de calorias pode funcionar durante curto espaço de tempo para perder peso. Contudo, a longo prazo, vai diminuir muito a força pessoal e vai fazer com que andes constantemente a lutar contra a balança. MITO REALIDADE 10
  • 11. A Nova Ciência Para Perder Peso 6º Eu posso comer as comidas ricas em gordura e açúcares e com a minha força de vontade eu consigo dizer “não” a essas comidas quando quiser. Fácil! FALSO. Comer comidas com muito açúcar e gordura regularmente, interage com o nosso cérebro de uma forma que nos faz comer muito mais calorias antes de nos sentirmos cheios e também faz-nos ficar mais viciados nessas comidas por nos dar prazer. Algumas pessoas tem a capacidade de conscientemente resistir comportamentos cerebrais, mas a grande maioria não é. Então, para a maioria das pessoas, força de vontade não é suficiente para ultrapassar estes sinais do cérebro e vai fazer com que consumamos muitas mais calorias e ganho de gordura. MITO REALIDADE 11
  • 12. A Nova Ciência Para Perder Peso 7º Se eu fizer sumos detox, eu vou limpar o meu organismo de toxinas e restaurar o metabolismo, para comer o que quiser porque as toxinas fazem as pessoas engordar. Contudo, consumir comprimidos detox, dietas detox, etc. não vai fazer grande coisa por ti para além de otimizar a capacidade do teu corpo em eliminar toxinas todos os dias. Significa que deves focar-te menos nas dietas detox e muito mais em otimizar a tua nutrição e estilo de vida, durante os 365 dias do ano. Como podes fazer isso? Comer alimentos orgânicos, alimentos minimamente processados e suplementos nutricionais de alta qualidade para ajudar a culmatar deficiências nutricionais da alimentação dos dias de hoje. Através da pessoa que te enviou este EBOOK vais poder quais são os suplementos e o plano mais adequado para ti e para os teus objetivos. MITO REALIDADE 12
  • 13. A Nova Ciência Para Perder Peso Com tantas ideias e opções diferentes, não é de admirar que muitas pessoas não encontrem o caminho certo para reduzir a gordura de uma forma duradoura. Muitas pessoas preferem desistir ou andam sempre em círculos, pensando que eliminar gordura de forma duradoura é muito difícil ou que não é atingível para elas. PODES ACABAR COM ESTE MITO DE UMA VEZ POR TODAS. Dezenas de estudos mostram que consumindo os ALIMENTOS CERTOS, a perda de gordura acontece QUASE SEM ESFORÇO – este é o tipo de perda de gordura que realmente dura por muito tempo. Sim – perda de gordura para sempre. Isto é algo que todos realmente queremos, mas como é que conseguimos atingir isto de forma clara, segura e testada sem invenções? 13
  • 14. A Nova Ciência Para Perder Peso Perder gordura de forma duradoura não é assim tão difícil, mas é necessário fazer tudo certo. Então como sabemos o que temos que fazer? Se estás com muita pressa para entrar num programa para perder gordura de forma duradoura, saudável e simples, fala com a pessoa que te indicou este Ebook para poderes participar num Desafio de 30 Dias de Reeducação Alimentar HOJE mesmo. 14
  • 15. A Nova Ciência Para Perder Peso 6 ESTRATÉGIAS SIMPLES PARA UMA PERDA DE GORDURA -EFICAZ E DURADOURA- 15
  • 16. A Nova Ciência Para Perder Peso 1- CONTAR CALORIAS Vamos voltar e desmistificar o mito da redução de calorias de uma vez por todas. “Se existe algo que é consistente na literatura médica é a indicação de que as pessoas consumirem muito poucas calorias não é uma estratégia eficaz para perder gordura, apesar de funcionar se for tudo estritamente respeitado. Muitas pessoas que usam esta estratégia veem uma perda de gordura transitória, seguida de novo ganho de gordura e sentindo-se derrotadas”. - Pesquisar de Obesidade e neurobiologista de renome, Stephan Guyenet, PhD 16
  • 17. A Nova Ciência Para Perder Peso Existem 2 problemas: -Fome e cansaço são as 2 maiores causas para as pessoas falharem na perda de peso. Recorda sempre isto. É realmente muito importante. Então sempre que vires uma dieta que consiste em baixar muito as calorias e seja para passar fome e cansaço, muito provavelmente é receita para o falhanço. Quando se fala em permanecer num plano de alimentação saudável, privar o consumo de calorias de forma excessiva, consciente e forçada não resulta a longo prazo, porque o teu metabolismo está programada para iniciar uma série de respostas hormonais e metabólicas em que, ao estares a reduzir em demasia as calorias, vai fazer com que ganhes novamente o peso. ENTÃO QUAL É O MAIOR PROBLEMA DESTA ESTRATÉGIA? 17
  • 18. A Nova Ciência Para Perder Peso Para resumir: Para a maior parte das pessoas, forçar o consumo baixo de calorias causa fome e cansaço, o que torna essa dieta insustentável. Isso quer dizer que é uma dieta yo-yo e voltarás a ganhar tudo novamente. Se queres perder gordura para sempre, tens de te assegurar que a estratégia que estás a usar para perder gordura, não te faz andar sempre na luta da fome e do cansaço. Tens de fazer algo que não seja feito por alguns tempos, mas sim para sempre! Se contar calorias funciona para ti e te ajuda a sentires-te controlado (a), então estás à vontade para continuar. Mas para manteres a gordura controlada a longo prazo, em vez de te focares a contar calorias, uma abordagem mais inteligente é de perguntar: que TIPOS de comidas devemos comer para acelerar a perda de gordura sem termos que estar constantemente a contar calorias. Resposta é simples… 18
  • 19. A Nova Ciência Para Perder Peso Quando nos focamos em comidas não processadas e deixamos as comidas processadas, PODEMOS COMER ATÉ FICAR CHEIOS que mesmo assim comemos menos calorias. Isto é incrivelmente importante, porque vai ajudar-te a evitar a fome e o cansaço – que, se te recordares, são as duas maiores causas para falhar e desistir de perder gordura e de mantê-la fora do corpo por muito tempo. Quando comemos comidas não processadas, o nosso corpo e o cérebro começam a trabalhar para nós e não contra nós, e vão ajudar-te a perder gordura. Então, é super importante para nós saber: É o TIPO de comidas que consumimos, não a QUANTIDADE que garante a sustentabilidade da perda de gordura. 19
  • 20. A Nova Ciência Para Perder Peso 2-COMIDA DE QUALIDADE É importante ter noção de uma coisa: Empresas alimentares literalmente contratam equipas de cientistas com o trabalho de criarem comidas que maximizem o prazer de certos alimentos no nosso cérebro. Então é a tua força de vontade (que é limitada) numa batalha contra equipas de cientistas que estão a criar estas comidas para serem viciantes. Quem achas que vai acabar por ganhar? Se estamos frequentemente a consumir estas comidas prazerosas com muito açúcar e gordura, estamos a perturbar a habilidade do cérebro de regular o apetite e começamos a desejar mais comida, então desliga a reação em cadeia de quando já COMEMOS O SUFICIENTE. E enquanto desejamos mais e comemos mais destas comidas, acumulamos gordura. 20
  • 21. A Nova Ciência Para Perder Peso 1. Comemos comidas muito prazerosas. 2. A habilidade do nosso cérebro para regular o apetite fica comprometido. 3. O nosso cérebro envia um sinal para consumirmos mais e mais dessas comidas. 4. Nós consumimos mais calorias do que estamos a queimar de forma consciente ou não. 5. Colocamos gordura no nosso corpo. Também funciona na direção contrária. Então, se cortarmos o consumo de comidas processadas e começamos a comer alimentos orgânicos, existe uma REDUÇÃO ESPONTÂNEA de calorias ingeridas e promove a perda de gordura. Existe agora vários estudos que mostram que a forma como os alimentos processados interagem com o nosso cérebro, é o maior fator da epidemia de obesidade. 21
  • 22. A Nova Ciência Para Perder Peso Resumindo: A qualidade da comida impacta diretamente NA QUANTIDADE de comida e NO TIPO de comida que queres comer. Quando fazes uma dieta rica em alimentos processados, estás a programar o teu cérebro para comer mais, para te dar PRAZER, do que programar o cérebro para pedir comida por precisar de energia. Este é um dos principais fatores para o aumento de gordura. Então, escolhe comida não processada sempre que possível e evita os ciclos de compulsão à comida. É assim que começas a perder gordura sem lutares contra a fome e o cansaço. 22
  • 23. A Nova Ciência Para Perder Peso 3-VARIEDADE DE COMIDA Já alguma vez te sentiste cheio(a) depois de comer o jantar, atingindo completamente o limite, e rapidamente arranjas espaço para a sobremesa? Já alguma vez foste a algum buffet dos que podes comer tudo o que quiseres, onde as pessoas podem devorar uma quantidade enorme de comida diferente? Bom, isto tem a ver com algo chamado “enfartamento de comidas específicas”. Enfartamento não funciona da forma que a maior parte das pessoas pensa, onde caso atinjas a quantidade certa de comida/calorias, nos sentimos cheios e paramos de comer. Os nossos cérebros estão desenhados para se sentirem “enfartados” por comidas específicas ou sabores. 23
  • 24. A Nova Ciência Para Perder Peso Primeiro, temos de estar esclarecidos que é absolutamente importante incluir uma variedade de diferentes alimentos na nossa dieta para ter a certeza que estamos a dar as quantidades certas de nutrientes e micronutrientes ao nosso corpo. Contudo, quando fazemos uma grande variedade de prato numa refeição ou incluímos imensos alimentos diferentes (aperitivos, entradas, sobremesas, doces, salgados, gorduras, etc.), vais naturalmente ser forçado pelo teu cérebro para consumires muitas mais calorias do que consumirias numa refeição com alguns alimentos orgânicos. Com o tempo, este aumento do consumo de calorias vai-se acumular em forma de gordura no corpo. Resumindo: Foca-te em consumir refeições simples e coloridas. 24
  • 25. A Nova Ciência Para Perder Peso 4- MICRONUTRIENTES (VITAMINAS, MINERAIS E FITONUTRIENTES) O corpo precisa de calorias (proteína, hidratos de carbono e gordura) para sobreviver. Então, ao baixarmos drasticamente o consumo de calorias, o cérebro responde aumentando a fome e baixando o metabolismo, então começamos a comer mais calorias, queimar menos calorias e a acumular gordura. Se nós diminuímos muito o consumo de micronutrientes, como o magnésio, vitamina A, selénio, cobre, zinco, fitonutrientes, etc., o cérebro reage praticamente da mesma maneira, tal como quando estamos a reduzir imenso o consumo de calorias e a passar fome (ou a comer demais de comidas prazerosas) fazendo aumentar a fome, baixar os níveis de energia e desacelerar o metabolismo. Então nós SENTIMO-NOS como se estivéssemos a passar muita fome. Isto faz-nos comer ainda mais calorias e ganhar gordura. Estar com défice de micronutrientes também nos leva a ganhar peso. 25
  • 26. A Nova Ciência Para Perder Peso 1. Temos uma deficiência de micronutrientes no cérebro. 2. A habilidade do nosso cérebro regular o apetite fica comprometido. 3. O nosso cérebro envia um sinal para consumir mais e mais comida (e nós provavelmente vamos procurar comidas também sem vitaminas). 4. Consumimos mais calorias do que estamos a queimar, estejamos conscientes ou não. 5. Colocamos gordura no corpo Resumindo: Foca-te em consumir vegetais orgânicos escuros e outros vegetais não processados, pelo menos 50% do que comes por refeição. Comer “comidas verdadeiras” e comidas não processadas ricas em micronutrientes, vai ajudar-te imenso a perder e manter gordura de forma sustentável. (E deixa o teu cérebro igualmente feliz!) 26
  • 27. A Nova Ciência Para Perder Peso 5-CALORIAS VS HIDRATOS DE CARBONO VS GORDURAS Existem muitas reivindicações concorrentes nesta área da perda de gordura. Qual será a verdadeira causa da obesidade? - Alguns culpam as gorduras. - Alguns culpam os açúcares, hidratos de carbono e insulina. - Alguns culpam as calorias. Quando se discute sobre se a dieta baixa em hidratos ou baixa em gorduras são melhores para perder gordura, já sabemos por dezenas de estudos metabólicos que, quando fazemos dieta baixa em hidratos ou rica em hidratos com o mesmo número de calorias ingeridas, providencia exatamente a mesma percentagem de perda de gordura. Estes estudos consistentemente provam que são as calorias – não os hidratos ou as gorduras – que indicam o aumento ou perda de gordura. 27
  • 28. A Nova Ciência Para Perder Peso A curto prazo, dietas baixas em hidratos de carbono geralmente mostram superioridade em termos de PESO perdido ( “peso” e não à “gordura”). Porquê? A principal razão é que, onde quer que o corpo guarde hidratos de carbono, ÁGUA é também armazenada juntamente com esses hidratos de carbono. Então, ao adotar uma dieta baixa em hidratos de carbono, nas primeiras semanas ou alguns meses, as pessoas vão perder peso mais rápido. Isto é porque, quando fazem o corpo gastar as reservas de hidratos de carbono, elas perdem imenso PESO DA ÁGUA. Nota: Não confundas esta perda de peso com perda de gordura. São coisas muito diferentes. A longo prazo, não existem realmente diferenças significativas na perda de gordura entre as dietas baixas em hidratos vs. dietas ricas em hidratos vs qualquer outra. 28
  • 29. A Nova Ciência Para Perder Peso Está na hora de ignorar – SIM! IGNORAR, estes anos todos com mitos parvos sobre os hidratos de carbono e gorduras serem os causadores do aumento da gordura. É verdade. Inúmeros estudos claramente nos dizem que não existe grande diferença na redução de gordura nas pessoas que fazem dieta baixa em hidratos ou rica em hidratos (desde que consumam o mesmo número de calorias) . Até mesmo quando as pessoas querem comer o que lhes apetece, as diferenças a longo prazo na perda de gordura nas diferentes dietas continuam a ser mínimas. Resumindo: Não é a gordura que nos faz gordos. Também não são os hidratos. A quantidade total de comida (calorias) que consumimos – NÃO o rácio de hidratos e de gorduras na dieta – ditam se aumentas ou diminuis a gordura. Então, a resposta é reduzir as calorias sem ter que ser forçado, escolhendo comidas que sejam boas e nutritivas. Quando começas a comer estas comidas que o teu corpo foi desenhado, ele começa a ajudar-te em vez de estar a lutar contra ti. É mesmo assim, tão simples… 29
  • 30. A Nova Ciência Para Perder Peso 6- PROTEÍNA E FIBRA A proteína e a fibra têm um papel de extrema importância para nos ajudar a perder peso: - Mantem-nos saciados por mais tempo. Comer uma dieta rica em proteína e fibra causa uma espontânea, redução de calorias ingeridas – isso quer dizer que se pode perder gordura sem termos que comer muito menos – e é exatamente o tipo de perda de gordura que queremos! Outra coisa para considerar: Se estamos a restringir o consumo de calorias para perder peso e se a tua dieta é pobre em proteína, isso vai fazer com que o teu corpo queime mais a massa muscular e menos a gordura. Vai continuar a perder peso na balança, mas não vai ser o tipo de peso correto – tu queres perder gordura, não músculo. 30
  • 31. A Nova Ciência Para Perder Peso Come mais proteína e fibra em todas as refeições para preservar a massa muscular durante a perda de peso e também para aumentar a saciedade, para assim consumires menos calorias enquanto te sentes “satisfeito(a)”. (Outro ponto importante: Proteína não é igual a “carne”. Existem muitas proteínas vegetais, então, para aqueles que são vegans ou vegetarianos, a estratégia é comer mais alimentos vegetais ricos em proteína ou suplementar com produtos ricos em proteína de base vegetal). Resumindo: Proteína e fibra (principalmente de origem vegetal e orgânica) são nossos aliados para perder gordura! 31
  • 32. A Nova Ciência Para Perder Peso 7- SUSTENTABILIDADE Por um lado, perder gordura não é assim tão difícil. Podes perder peso a fazer basicamente qualquer dieta. O GRANDE PROBLEMA é este: Nem todas as formas de perder gordura te vão permitir manter o peso que conquistaste! Em outras palavras, o problema é a manutenção do peso perdido! Para não falar nos problemas de saúde que a longo prazo acarretam. Existem 2 razões básicas para que estas dietas não sejam sustentáveis: 1-Porque fisicamente não consegues viver com essas dietas para sempre. Muitas dietas extremas têm muita deficiência de nutrientes e vais descobrir isso ao final de algumas semanas ou meses. Vais começar a sentir-te terrivelmente mal e vais sentir vários sintomas esquisitos. (Tenta sobreviver por 90 dias com sumos detox! Aposto que não duras muito tempo). 2-Porque estas dietas são muito restritas para ti, e simplesmente não consegues manter o mesmo nível de restrição em todas as refeições, todos os dias. 32
  • 33. A Nova Ciência Para Perder Peso Em geral, quanto mais extrema for a dieta, melhor para perder gordura a curto prazo e pior para a manter perdida a longo prazo. Então, tem atenção! Dietas que são publicitadas com promessas do tipo “perde um kilo por dia” são normalmente as PIORES dietas para perda de gordura a longo prazo. Resumindo: Fica longe de dietas extremas e insustentáveis e procura uma dieta que se adeque a ti e ao teu estilo de vida a longo prazo. Para manter o peso longe, tens que ter prazer no que fizeste para perder peso, o suficiente para continuar! 33
  • 34. A Nova Ciência Para Perder Peso 6 SEGREDOS SIMPLES, MAS EFICIENTES PARA PERDER PESO –DA FORMA CORRETA- 34
  • 35. A Nova Ciência Para Perder Peso Faz uma dieta com alimentos que sejam praticamente orgânicos, não processados. Livra-te dos alimentos processados e evita adicionar gorduras e açúcares para além do que já vem com os alimentos orgânicos. Esta é de longe, a mais importante e mais poderosa estratégia para perder gordura em existência. (E com um bónus adicional, é também a mais poderosa estratégia para a SAÚDE!) 1- 35
  • 36. A Nova Ciência Para Perder Peso Sem aderir à lista de “comidas proibidas”, (o que não é realista para muitos aderirem) – em vez de perguntares “o que devo remover da minha dieta e evitar a todo o custo”, Pergunta a ti mesmo: “quais são as fontes ideias de nutrientes que ajudar a otimizar a minha saúde?” 2- 36
  • 37. A Nova Ciência Para Perder Peso Mantém tudo simples. Foca-te em comer refeições orgânicas simples que se centrem ao redor de algumas comidas em cada refeição, em vez de ficar doido(a) e colocar imensas comidas com tons e sabores diferentes. Lembra-te de como o nosso cérebro funciona em relação aos alimentos específicos para nos sentirmos satisfeitos e também aos sabores específicos para nos sentirmos satisfeitos, pois quanta mais quantidade de alimentos diferentes colocares que sejam doces, salgados, com gordura, etc., Mais comida o teu cérebro vai tentar consumir nessa refeição. Comer refeições simples é simples, mas uma estratégia poderosa para te ajudar a perder gordura. 3- 37
  • 38. A Nova Ciência Para Perder Peso Faz uma dieta que seja rica em micronutrientes (vitaminas, minerais e fitonutrientes, proveniente de plantas). Isto pode ser muito específico, mas uma boa forma de começar é consumir vegetais e/ou frutas escuras, um foco em cada refeição que faças. Tenta sempre fazer alimentos orgânicos não processados, pelo menos, 50% do prato em cada refeição. 4- 38
  • 39. A Nova Ciência Para Perder Peso Come mais proteína e fibras. A ingestão de proteína e fibra é crítico para não voltar a ganhar gordura por muito tempo. Não consumir a proteína e a fibra necessária (se possível de origem vegetal orgânica) vai ter um impacto muito grande no consumo diário de calorias – deixando o aumento de peso por causa do aumento do consumo de calorias. Lembra-te que proteína não é igual a “carne”. Se estás mais inclinado para vegan ou vegetariano ou simplesmente não gostas assim tanto de comer carne, podes obter proteína através de alimentos de base vegetal, ricos em proteína e/ou com suplementos nutricionais de alta qualidade, ricos em proteína vegetal.) 5- 39
  • 40. A Nova Ciência Para Perder Peso Torna tudo sustentável. Lembra-te, quando mais extrema for a dieta, melhor para perder gordura a curto prazo, mas muito pior para conseguir manter a dieta e o peso perdido a longo prazo. Isto quer dizer que vais perder mais peso no início, com as dietas extremas, mas provavelmente não vais conseguir continuar e vais ganhar o peso todo novamente ou ainda mais. A solução para perder gordura por muito tempo é adotar uma forma inteligente e sustentável. Lembra-te sempre: Para manteres o peso, tens de ter prazer no que fizeste para o perder, pois vais ter que continuar. 6- 40
  • 41. A Nova Ciência Para Perder Peso Conclusão : Esperemos que com este Ebook tenhas aprendido algo novo e que partir de agora seja mais fácil ajustares a tua alimentação para controlar o peso de forma mais saudável e eficaz. Através dos nossos programas nutricionais terá a ajuda que precisas para perder peso e gordura de forma duradoura e equilibrada, e ainda com o apoio de um dos nossos treinadores. Terás ainda acesso à nossa plataforma do Desafio 30 dias- Método de Reeducação Alimentar onde diariamente vais aprender diferentes temas de Nutrição, terás acesso um ebook de receitas de refeições saudáveis e lanches. Peça mais informações à pessoa que lhe enviou este Ebook e até ao próximo desafio! 41
  • 42. A Nova Ciência Para Perder Peso Referências Científicas : 1 Lammert, O. et al. (2000). Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. British Journal of Nutrition (2000), 84, 233±245 2 Horton, TJ, et al. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19-29. 3 Kennedy ET et al. (2001). Popular diets: correlation to health, nutrition, and obesity. J Am Diet Assoc. 2001 Apr;101(4):411-20. 4 Stern L et al. (2004). The effects of low-carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one-year follow-up of a randomized trial. Ann Intern Med. 2004 May 18; 140(10):778-85. 5 Brinkworth GD, et al. (2009). Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):23-32. doi: 10.3945/ajcn.2008.27326. Epub 2009 May 13. 6 Golay A, et al. (1996). Similar weight loss with low or high carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 63:174-8. 7 Grey N, Kipnis DM. Effect of diet composition on the hyperinsulinemia of obesity. N Engl J Med. 1971 Oct 7;285(15):827-31. 8 Naude, C. et al. (2014). Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLOS One. DOI: 10.1371/journal.pone.0100652 9 Dieting Does Not Work, UCLA Researchers Report. http://newsroom.ucla.edu/releases/Dieting-Does-Not-Work-UCLAResearchers-7832 10 Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments - Diets Are Not the Answer. Mann, et al. (2007). 11 Stephan J. Guyenet and Michael W. Schwartz (2012). Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Mar; 97(3): 745–755. 12 Berthoud, H. et al. (2011). Food reward, hyperphagia, and obesity. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Jun; 300(6): R1266–R1277. 13 Food Reward: a Dominant Factor in Obesity. From neurobioligist Stephan Guyenet. 14 Balk, J. (2013). Dopamine signaling in food addiction: role of dopamine D2 receptors. BMB Rep. 2013 Nov; 46(11): 519–526. doi: 10.5483/BMBRep.2013.46.11.207 15 Pandit R. et al. (2012). Dietary factors affect food reward and motivation to eat. Obes Facts. 2012;5(2):221-42. doi: 10.1159/000338073. Epub 2012 Apr 20. 16 Stephan J. Guyenet and Michael W. Schwartz (2012). Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Mar; 97(3): 745–755. 42
  • 43. A Nova Ciência Para Perder Peso 28 Cabanac, M., & Rabe, E. F. (1976). Influence of a monotonous food on body weight regulation in humans. Physiol Behav. 17(4), 675-8. 29 Rolls, B. J., Van Duijvenvoorde, P. M., & Rowe, E. A. (1983). Variety in the diet enhances intake in a meal and contributes to the development of obesity in the rat. Physiol Behav. 31(1), 21-7. 30 Raynor, H. A., & Epstein, L. H. (2001). Dietary variety, energy regulation, and obesity. Psychol Bull. 127(3), 325-41. 31 Johnston BC, et al. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a metaanalysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397. 32 Li, Y., Wang, C., Zhu, K., Feng, R. N., & Sun, C. H. (2010). Effects of multivitamin and mineral supplementation on adiposity, energy expenditure and lipid profiles in obese Chinese women. Int J Obes (Lond), 34(6), 1070-7. doi: 10.1038/ijo.2010.14 33 Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. (2010). Fuhrman et al. Nutrition Journal 2010, 9:51. 43 22 Kahleova H, Belinova L, Tura A, Hajek M, Dezortova M, Hill M, and Pelikanova T. The Effect of Frequency of Meals on Beta-Cell Function in Subjects with Type 2 Diabetes. Presentation. American Diabetes Association, 73rd Scientific Sessions, Chicago, IL. June 23, 2013. 23 Stephan J. Guyenet and Michael W. Schwartz (2012). Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Mar; 97(3): 745–755. 24 Berthoud, H. et al. (2011). Food reward, hyperphagia, and obesity. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Jun; 300(6): R1266–R1277. 25 Ryberg, M., Sandberg, S., Mellberg, C., Stegle, O., Lindahl, B., Larsson, C., … Olsson, T. (2013). A Palaeolithic-type diet causes strong tissue-specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women. J Int Med. 274 (1), 67–76. doi: 10.1111/joim.12048 26 Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K., & Ahrén, B. (2007). A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 50(9), 1795-807. 27 Food Reward: a Dominant Factor in Obesity. From neurobioligist Stephan Guyenet. 17 Food Reward: a Dominant Factor in Obesity. From neurobioligist Stephan Guyenet. 18 Ryberg, M., Sandberg, S., Mellberg, C., Stegle, O., Lindahl, B., Larsson, C., … Olsson, T. (2013). A Palaeolithic-type diet causes strong tissue-specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women. J Int Med. 274 (1), 67–76. doi: 10.1111/joim.12048 19 Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K., & Ahrén, B. (2007). A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 50(9), 1795-807. 20 Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. (2010). Fuhrman et al. Nutrition Journal 2010, 9:51. 21 Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. 34 Naude, C. et al. (2014). Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLOS One. DOI: 10.1371/ journal.pone.0100652 35 Johnston BC, et al. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a metaanalysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397. 36 Johnston BC, et al. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a metaanalysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33. doi: 10.1001/jama.2014.10397. 37 Wu, H. et al. (2013). Dietary Interventions for Weight Loss and Maintenance: Preference or Genetic Personalization? Diabetes and Obesity. Current Nutrition Reports. December 2013, Volume 2, Issue 4, pp 189-198 38 Bray, G. (2008). Good Calories, Bad Calories by Gary Taubes; New York: AA Knopf. Obesity Reviews.