Resistência no futebol

UNIVERSIDADE DE TRÁS-OS-MONTES E ALTO DOURO
Resistência Aeróbia e Anaeróbio no Futebol
REVISÃO DA LITERATURA EM CIÊNCIAS DO DESPORTO: ESPECIALIZAÇÃO EM JOGOS
DESPORTIVOS COLETIVOS
MARCELO ROCHA PINTO
VILA REAL, 2016

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ÍNDICE
1. INTRODUÇÃO ........................................................................................................................ 6
2. EXIGÊNCIAS FÍSICAS DO JOGO............................................................................................... 7
2.1. GÉNERO MASCULINO.................................................................................................... 7
2.2. GÉNERO FEMININO..................................................................................................... 10
3. EXIGÊNCIAS FISIOLÓGICAS DO JOGO .................................................................................. 12
3.1. PRODUÇÃO DE ENERGIA AERÓBIA NO JOGO.............................................................. 12
3.2. PRODUÇÃO DE ENERGIA ANAERÓBIA NO JOGO......................................................... 15
4. O TREINO............................................................................................................................. 16
4.1. MONITORIZAÇÃO E CONTROLO DA INTENSIDADE ..................................................... 16
4.2. TREINO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA.............................................................................. 17
4.2.1. TREINO AERÓBIO DE BAIXA INTENSIDADE................................................................ 19
4.2.2. TREINO AERÓBIO DE MÉDIA INTENSIDADE .............................................................. 20
4.2.3. TREINO AERÓBIO DE ALTA INTENSIDADE ................................................................. 20
4.2.4. TESTES DE AVALIAÇÃO DA RESISTÊNCIA................................................................... 21
4.3. TREINO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA......................................................................... 22
4.3.1. TREINO DE VELOCIDADE...................................................................................... 23
4.3.2. TREINO DE VELOCIDADE-RESISTÊNCIA................................................................ 24
4.3.3. TESTES DE RESISTÊNCIA ANAERÓBIA........................................................................ 24
5. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ........................................................................................... 25

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ÍNDICE DE ILUSTRAÇÕES
Ilustração 1 A atividade de dois jogadores de elite (feminino e masculino) - Bangsbo
(2009) ............................................................................................................................. 12
Ilustração 2 Componentes do treino anaeróbio no futebol - Bangsbo (2009)................ 23

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ÍNDICE DE TABELAS
Tabela 1 Princípios do treino aeróbio - Bangsbo (2009)................................................ 19

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ABREVIATURAS
min = minutos
km = quilómetros
metros = mts
segundos = s
% = percentagem
Km/h = quilómetros por hora
VO2máx = consumo máximo de oxigénio
LA = latato
FC = frequência cardíaca
FCmáx = frequência cardíaca máxima
bpm = batimentos por minuto

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1.INTRODUÇÃO
Na última década muito se tem questionado e falado sobre a periodização tática,
esquecendo a parte física do atleta, ou seja, os esforços para o desenvolvimento do
jogador de futebol, porém, muitas vezes focam somente questões técnicas e táticas, em
detrimento dos aspectos físicos e fisiológicos aplicados ao atleta (Wisløff, Helgerud, &
Hoff, 1998 citado por Santos, 2015). Por isso, a primeira parte da revisão da literatura
foi elaborada no sentido de perceber as exigências físicas e fisiológicas do jogo de
futebol, em ambos os géneros.
O futebol é um exercício intermitente de longa duração que, apela aos três sistemas de
produção de energia: anaeróbio aláctico, anaeróbio láctico e oxidativo mas o sistema
anaeróbio aláctico e o sistema oxidativo parecem desempenhar o papel central
(Bangsbo, 1993 citado por Rebelo, 1999).
Para Weineck (2000) citado por Souza (2013) a resistência aeróbia é de fundamental
importância para o jogador de futebol, pois este fica a maior parte do tempo em
movimento e, tal capacidade lhe dará condições para suportar bem o desenvolvimento
de um jogo e a resistência anaeróbia é importante, pois é usada em corridas de
velocidade muito frequentes no futebol moderno.
Habilidades motoras como saltos, acelerações com mudança de direção, resistência à
fadiga em situações de múltiplas acelerações e velocidade de deslocamento são
parâmetros considerados importantes para o desempenho neuromuscular de jogadores
de futebol (Rampinini et al., 2007 citado por Santos, 2015)
A segunda parte da revisão da literatura foi compreender o treino da resistência aeróbia
e anaeróbia.

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2.EXIGÊNCIAS FÍSICAS DO JOGO
2.1. GÉNERO MASCULINO
Um jogo de futebol oficial tem a duração de 90min, contudo, há jogos que podem durar
120min (eliminatórias). Segundo Soares (2005) um jogo é realizado a uma intensidade
muito elevada, de forma intermitente e com sequências aleatórias de fases de esforço e
de repouso. Na mesma linha de pensamento, Bangsbo (1994, citado por Barros, 2008)
carateriza o esforço realizado no futebol como intermitente, já que está associado na sua
essência de atividades de recuperação total ou mesmo parcial com fases de esforço, de
duração e intensidades variáveis.
Caixinha, Sampaio e Mil-Homens (2004) verificando vários estudos (Bangsbo, J.,
Norregaard, L., Thorso, F., 1991; Reilly, T., 1996; Reilly T., Drust B, Cable, N., 1999;
Tumilty D., 1993), referem que nos últimos 20 anos a distância média percorrida
durante um jogo tem-se mantido entre os 8km e 12km.
Num jogo, segundo Bangsbo (2009) um jogador de classe mundial percorre cerca de
11km e realiza aproximadamente 1300 mudanças na intensidade de esforço. Analisando
o estudo efetuado por Braz, Spigolon, Vieira e Borin (2010), num jogo de futebol a
distância média percorrido foi de 10232mts, no qual, os médios percorrem maior
distância. Os defesas laterais (10274mts) percorrem uma maior distância que os
avançados (10108mts) e os defesas centrais (9498mts) são os que percorrem menos,
excetuando o guarda-redes (4198mts). As distâncias percorridas foram maiores na
primeira parte do que na segunda.
Aly e Farraly (1991, citado por Soares, 2005) acrescentam que, um jogador, em média
num jogo de futebol realiza 1000 ações com bola, incluindo 350 passes a um toque e
150 passes a dois toques, por isso, Bangsbo (2009) refere que o tempo de um jogador

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em posse de bola é limitado a uns minutos por jogo. Alimentando esta ideia, Cometti
(2002) num estudo realizado na Liga Francesa com jogadores profissionais, referem
que, os jogadores realizam esforços sem bola na maior parte do tempo do jogo. São os
médios que passam mais tempo em esforços com bola em relação ao atacantes e
defesas.
Segundo Rebelo (1993, citaddo por Soares, 2005), os deslocamentos de baixa
intensidade ocupam cerca de 4/5 de todas as restantes formas de locomoção, no que se
refere ao tempo, e de 70% relativamente ao espaço. O mesmo autor afirma que os
deslocamentos realizados a velocidade máxima apresentam uma grande variabilidade,
sendo o seu valor médio de 15mts com duração de 3s.
Um estudo realizado por Rebelo (1993) citado por Soares (2005) no qual, analisou as
distâncias percorridas em jogo e duração dos deslocamentos, de jogadores profisisonais
portugueses, na 1ª Liga em competição oficial, verificou que, os jogadores efetuaram
uma maior distância em esforço de baixa intensidade. Um estudo de Mohr, Krustrup e
Bangsbo (2012) referem a mesma ideia, isto é, os jogadores de topo percorrem a andar
41,8% e a uma corrida de baixa intensidade de 29,9% do tempo de jogo. Os resultados
de jogadores não de topo realizaram esforços de baixa intensidade similares. Ainda se
observou que, na segunda parte, os jogadores de topo tiverem períodos mais longos a
andar e a correr a baixa intensidade, em relação à primeira parte.
Verheijen (1998, citado por Soares, 2005), analisou a distância total percorrida em
metros, na primeira e segunda parte, em jogadores profissionais holandeses, verificou
que foram os médios a percorrem uma maior distância no jogo, quer na primeira parte
quer na segunda. Foram os defesas a percorrem uma menor distância. As distâncias
percorridas pelos defesas, médios e avançados diminuíu na segunda parte. Várias

9
estudos observaram uma redução na distância total percorrida na segunda parte em
relação à primeira (Reilly e Thomas, 1976;. Van Gool et al, 1988; Bangsbo et al., 1991,
citado por Mohr, Krustrup e Bangsbo, 2012).
Referindo o mesmo estudo de Verheijen (1998, citado por Soares, 2005), apesar dos
médios percorrerem uma maior distância, foram os que realizaram menos sprints.
Foram os avançados que, efetuaram mais sprints. E os defesas realizaram mais sprints
que os médios. Quer as distâncias percorridas, quer os sprints diminuíram na segunda
parte.
Segundo Cometti (2002) num jogo de futebol, 5% são de esforços rápidos e 95% de
esforços de menor intensidade e, não são os 95% dos esforços médios ou lentos e de
reposo que são determinantes numa partida de futebol. São os 5% das ações explosivas.
O mesmo autor analisou que, as ações explosivas ocorrem, por jogo, entre 120 a 140
sprints curtos, numa distância que varia entre os 10 a 15mts e que, um jogador após um
sprint tem em média cerca de 30 a 40s para recuperar desse esforço.
Apesar da maior parte do tempo do jogo os jogadores deslocarem-se a pé ou a uma
corrida lenta, no que diz respeito aos deslocamentos mais intensos e aos sprints que,
ocorrem minoritariamente no jogo, mas estão associados às ações decisivas no jogo
(Soares, 2000 citado por Barros, 2008). O sprint constitui uma das atividades mais
importantes no futebol, mesmo que isso representa apenas 1-12% da distância total
percorrida num jogo (Rienzi et al., 2000; Van Gool, Van Gerven & Boutmans, 1988;
Withers, Maricic, Wasilewski, & Kelly, 1982, citado por Di Salvo et al., 2010). Por
isso, Di Salvo et al. (2010) analisaram os deslocamentos a alta intensidade (sprint
>25,2km/h), nas diferentes posições, em jogos de Liga dos Campeões e da Liga Europa.
Nesse estudo, caraterizaram dois tipos de sprints (explosive sprint e leading sprint). O

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estudo analisou que, os extremos, os atacantes e os defesas laterais percorreram uma
maior distância em sprints do que os defensas centrais e médios centros. São os
extremos que realizam um maior número de sprints por jogo, seguido pelo atacantes e
pelos defesas laterais. São os médios centros que, realizam menor número de sprints. O
estudo demonstrou também que, foram os extremos a realizarem um maior número em
ambos os sprints (explosive e leading). Ainda abordando o estudo de Di Salvo et al.
(2010), o estudo ainda revelou que os extremos, seguido dos atacantes e defesas laterais,
realizaram um maior número de sprints curtos (10mts). São os defesas centrais que,
realizam menos sprints (leading e explosive). Com isto, os jogadores de futebol de elite
realizaram mais sprints em distâncias curtas (0-10mts) do que em distâncias longas.
2.2. GÉNERO FEMININO
Num estudo realizado a 14 jogadoras, Krustrup et all. (2005), referem que, a distância
total percorrida durante uma partida foi de 10,3km. Em pé (16%), a caminhar (44%) e
correr a baixa intensidade (34%) representam o tempo total de esforço. Os restantes
4,8% do tempo total, as jogadoras realizaram corrida de alta intensidade. A média de
deslocamento a alta intensidade realizadas durante o jogo foi de 125mts com uma
duração média de 2,3s. O número médio de sprints foi de 26. A corrida de baixa
intensidade representou 9km e de alta intensidade foi de 1,3km. Os sprints foram
responsáveis por 0,16km. Por isso, como se pode verificar, a maior parte de esforço
realizado foi de baixa intensidade, isto é, o jogo feminino é idêntico ao futebol
masculino, ambos os jogos a serem de esforços aeróbios.
No desempenho do Teste de Yo Yo Intermitente no futebol feminino, comparando as
posições, foram os extremos que, realizaram mais km, a seguir foram os médios centros
e depois os defesas centrais (Bradley et al., 2012).

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Bradley, Dellal, Mohr, Catellano e Wilkie (2013) compararam que nos esforços de
baixa intensidade (0-12km/h, 12-15km/h e 15-18km/h) não houve diferenças
significativas entre os géneros. Em esforços de alta intensidade (>18km/h) os jogadores
masculinos percorrem uma maior distância.
Em relação aos esforços de alta intensidade, ficou demonstrado que, foram as atacantes
a realizar mais esforços em alta intensidade, a seguir foram as extremas e depois as
médias centras.
A distância média percorrida alta intensidade corresponde a menos de dois terços do
que no futebol masculino (Krustrup et all., 2005).
O futebol feminino consiste em vários exercícios intensos e curtos, separados por
esforços de baixa intensidade e que um dos principais fatores que diferencia uma boa
capacidade física é a quantidade de corridas a alta intensidade (Krustrup et al., 2005).
São os jogadores masculinos a percorrem uma maior distância durante o jogo do que, os
jogadores femininos. Quer nos jogos femininos ou nos masculinos, percorrem uma
maior distâncias em esforços de baixa intensidade. Neste esforços não há diferenças
significativas. A diferença mais significativa entre os géneros são as distâncias
percorridas a alta intensidade, sendo os jogadores masculinos a realizaram mais
esforços a altas intensidades.

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3.EXIGÊNCIAS FISIOLÓGICAS DO
JOGO
Para além de analisarmos a performance, externa do jogo de futebol, isto é, as distâncias
percorridas pelos jogadores, diferenciando as posições de cada jogador, a duração e
intensidade da corrida, também é necessário entender como são as caraterísticas internas
do jogo de futebol, ou seja, saber as FC dos jogadores assim como a FCmáx, o consumo
máximo de oxigénio (VO2máx) e as concentrações de latato (LA) no jogo de futebol.
Para o funcionamento muscular é necessário energia e, essa energia poder ser produzida
com ou sem oxigénio (Bangsbo, 2009).
3.1. PRODUÇÃO DE ENERGIA AERÓBIA NO JOGO
Citando Bangsbo (2009), “quando inspiramos o ar, que contém aproximadamente 21%
de oxigénio, flui até ao pulmões. Parte desse oxigénio é difundido para o sangue, sendo
este transportado até ao músculos, e diferentes orgãos corporais […]A metade direita
Ilustração 1 A atividade de dois jogadores de elite (feminino e masculino) - Bangsbo (2009)

13
do coração bombeia sangue pobre em oxigénio em direção aos pulmões para
reabestecer o sangue com oxigénio. O sangue oxigenado flui então para o lado
esquerdo do coração. Quando o músculo cardíaco contrai (batimento cardíaco), o
sangue é impulsionado para todas as partes do corpo através dos vasos sanguíneos.
Quando o sangue chega a um músculo, flui para vasos mais pequenos (capilares) onde
parte do oxigénio e nutrientes, tais como hidratos de carbono e gorduras, que contém,
são libertados para a utilização pelas fibras musculares. Dentro do músculo, os
nutrientes são degradados quimicamente num processo que requer oxigénio, resultando
na libertação de energia. Porque o oxigénio é utilizado, o processo é denominado
aeróbio. Um dos produtos resultantes é o dióxido de carbono, que é transportado pelo
sangue até aos pulmões onde é removvido durante a inspiração.”
Num indíviduo saudável, o VO2máx varia entre 2 e 7 l/min (Bangsbo, 2009) e para um
jogador de futebol os valores encontrados situam-se por volta dos 4 l/min (Soares,
2005). Se dois indivíduos têm o mesmo VO2máx mas têm pesos diferentes, irão obter
valores diferentes.
Ingebrigtsen, Dillern & Shalfawi (2001) analisaram alguns estudos (Davis, J.A. e
Brewer, J., 1992; Vangelista, M., Pandolfi, O., e Fanton, F., 1992; Jensen, K., e
Larsson, B., 1993; Tumilty, D. & Darby, S., 1992) da capacidade aeróbia dos jogadores
de futebol feminino e os resultados variam entre 48,4 e 54 ml/kg.min. Stolen, Chamari,
Castagna & Wisloff (2005) referem valores entre 38.6 - 57.6 ml/kg.min. Nos jogadores
masculinos os valores variam de 55 a 65 ml/kg.min (Reilly, Bangsbo & Franks, 2000
citado por Rocha, Rosa, Silva & Pires, 2001).
Um estudo realizado por jogadores masculinos e femininos da Dinamarca demonstrou
que, os médios têm uma maior consumo de oxigénio e depois os defesas laterais, em

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ambos os géneros, no entanto, o VO2máx é ligeiramente inferior no jogo de futebol
feminino (Bangsbo, 2009).
Bangsbo (1994) citado por Paulo Pires (2011), as exigências fisiológicas durante um
jogo de futebol, quando estimadas pela FC, correspondem a 70% do VO2máx, e sugerem
que a produção de energia aeróbia seja altamente taxada e corresponde a mais de 90%
do consumo total de energia durante a partida. Mas Soares (2005) diz que, se pode
encontrar um valor médio à volta dos 75% do VO2máx.
A intensidade média durante jogos oficiais foi de 70-80% VO2máx ou 80-90% da FCmáx,
independente do nível de jogo e que a FC média registada durante o jogo varia entre 165
e 175bpm , quer seja em jogos oficiais ou amigáveis (Dellal et al., 2012).
Sores (2005) refere valores médios da FC durante o jogo entre 160 a 170bpm, atingindo
frequentemente a FCmáx, intercalados com fases de recuperação quase completas e que,
é reconhecido um decréscimo média de cerca de 10bpm nas segundas partes do jogo.
Segundo Bangsbo (1993) citado por Soares (2005), em jogos masculinos do
campeonato dinamarquês, foram obervados os seguintes intervalos de FC:
- abaixo de 73% da FCmáx: 10min (11% do tempo de jogo);
- entre 73% e 92% da FCmáx: 57min (63% do tempo de jogo);
- acima dos 92% da FCmáx: 23min (26% do tempo de jogo).
A avaliação da FC durante os jogos de futebol feminino mostra que a FC média
representa 85% da FCmáx (média de 161-177bpm), e que podem atingir valores
próximos dos máximos (97% FCmáx; média de 171-205bpm) várias vezes durante um
jogo (Andersson et al 2010; Davis & Brewer 1993; Krustrup et al 2005 citado por

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Andersson, 2010). Os níveis de FC médios notificados em jogadoras estão dentro dos
valores reportados no género masculino (Bangsbo 1994 citado por Andersson, 2010).
3.2. PRODUÇÃO DE ENERGIA ANAERÓBIA NO JOGO
Normalmente, os breves esforços de alta intensidade realizados no jogo têm uma
duração de 4 a 6s, separados por períodos de recuperação com duração variável
(Rebelo, 1993 citado por Rebelo, 1999). Para Rebelo (1999) a maior parte da energia
requerida para os exercícios/esforços curtos e dinâmicos de alta intensidade é produzida
por processos anaeróbios, nomeadamente, através da glicogenólise muscular e hepática
e através da degradação dos fosfagénios de alta energia.
A produção de energia para ações curtas e rápidas, advém principalmente da degradação
dos fosfatos de alta energia, que são regenerados durante os subsquentes períodos de
descanso (Bangsbo, 1994). O mesmo autor, ainda refere que, nos períodos de elevada
intensidade, a energia também tem origem nos processos de produção anaeróbia lática.
A participação do metabolismo anaeróbio lático durante um jogo de futebol pode
avaliar-se, de modo indireto, estudando a evolução, ao longo de jogo, das concentrações
de LA sanguíneo (João Ferreira, 2005). Os resultados dos estudos realizados indicam
que as concentrações médias de LA, durante um jogo de futebol masculino é de 3 a 5
mmol/L, ainda que as variações individuais possam oscilar entre 2 e 12 mmol/L
(Ekblom, 1986; Gerisch et al., 1988 citado por João Ferreira, 2005).
Estudo demonstrou que jogadores femininos na 1ª parte tinham níveis de LA no sangue
de 5,1 mmol/L e 4,6 mmol/L na 2ª parte, num jogo de elite do campeonato Sueco
(Brewer & Davis, 1994 citado por Manson, 2013).

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Baumgart, Hoppe & Freiwald (2004) analisaram que, as diferenças de género existem
em esforços a alta intensidade, refletindo o fato dos jogadores masculinos precisarem de
uma maior energia glicolítica anaeróbia para atingir a máxima velocidade de corrida.
4.O TREINO
4.1. MONITORIZAÇÃO E CONTROLO DA INTENSIDADE
A monitorização e controlo do treino é feita pela FC e pode ser medida através de
aparelhos modernos de telemetria ou medida através do pulsar das grandes artérias do
pescoço ou do pulso (Bangsbo, 2009). Com o avanço tecnológico é possível controlar a
FC durante as sessões de treino.
Segundo Wilmore e Costill (2007) citado por Paulo Pires (2011), a FC reflecte a
quantidade de trabalho a que o coração é submetido de modo a responder às exigências
impostas pelo envolvimento do corpo humano na actividade física. Com a mesma
perspetiva, Rasoilo (1998) citado por Paulo Pires (2011), a FC é uma medida objetiva,
interna e individual da intensidade de esforço, uma vez que aumenta paralelamente ao
aumento da intensidade de trabalho do organismo, independentemente do gesto
realizado.
Para Soares (2005), no treino, a intensidade dos esforços nos exercícios, calcula-se
frequentemente pela % da FCmáx que, pode ser medida indiretamente, pelo seguinte
fórmula: FCmáx = 220bpm – idade (anos).
Mas Bangsbo (2009), refere outro método para determinar a FCmáx de cada jogador: “o
jogador faz 4 voltas ao campo de futebol a um ritmo aproximadamente 2min por volta.
Isto é seguido por uma volta a uma velocidade superior (em cerca de 90s), mais meia
volta em 40s e, finalmente, a última meia volta é feita em velocidade máxima (cerca de

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30s). Imediatamente, após do fim do teste, as pulsações do jogador são constadas
durantes 15s e este valor é múltiplicado por 4 para obter o número de pulsações por
minuto.”
As equipas de topo, com mais recursos técnicos e financeiros, justica-se que a FCmáx
seja obtida através de um teste de esforço máximo (Soares, 2005).
Outro método para monitorização do treino, por parte do treinador, é o indicador
externo de esforço, isto é, quando o exercício é realizado a uma intensidade baixa, o
atleta deverá ser capaz de falar (Soares, 2005). Logo, quando a intensidade é mais
elevada, o jogador terá dificuldades em falar, até que nas intensidades altas, o jogador
tem imensas dificuldades em falar.
4.2. TREINO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
O treino aeróbio tem como consequência o aumento da utilização de ácidos gordos,
poupando as reservas de glicogénio, importantes para os esforços intensos e retardando
assim o aparecimento da fadiga (Reilly, 1990; Soares e Rebelo, 1993 citado por Pedro
Silva, 2005). Por outro lado, se tomarmos em linha de conta a relação da recuperação do
exercício intenso com o potencial oxidativo e com o número de capilares nos músculos,
verificamos que o treino aeróbio promove ainda o aumento da capacidade para realizar
repetidamente esforços máximos (Bangsbo, 1996 citado por Pedro Silva, 2005).
O treino aeróbio implica que o programa de treino seja orientado para melhorar o
sistema de transporte de oxigênio e que, seja imperativo durante as sessões de treino que
exista uma boa oferta de oxigênio para os músculos ativos e que estes tecidos têm a
capacidade de utilizar o oxigénio que é fornecido pelo sistema circulatório (Reilly,
2007). Portanto, o treino aeróbio tem aspectos centrais (efeito no débito cardíaco e na

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circulação do sangue) e periféricos (aumento da capacidade do músculo para ocupar e
utilizar o oxigênio que é oferecido) (Reilly, 2007).
Segundo Soares (2005), a capacidade aeróbia refere-se à aptidão de manter uma elevada
produção de energia durante um tempo prolongado, utilizando como via preferencial, a
via oxidativa e pode ser avaliada através de testes submáximos (limiar anaeróbio e
metabólico). A potência aeróbia é avaliada através de testes de esforço máximo com
duração suficientemente prolongada de forma a garantir a participação plena de todas as
fontes de energia (Soares, 2005).
Segundo Tomlin & Wenger (2001) citado por Reilly (2007) a melhoria na aptidão
aeróbia é refletida na capacidade de sustentar o exercício numa determinada
intensidade por mais tempo do que era possível anteriormente e que, a resistência sugere
uma capacidade de manter o exercício por um período prolongado e para ser melhorado
é preciso ter em atenção à duração ou à intensidade do treino/exercício.
Treino em alta intensidade pode implicar o exercício intermitente, com períodos de
recuperação entre os esforços, por isso, o treino aeróbio aumenta a capacidade de
recuperar rapidamente de esforços extenuantes, bem como melhorar a capacidade de
sustentar o exercício (Tomlin e Wenger, 2001 citado por Reilly, 2007).
Para Bangsbo (2009) existe pouca diferença no potencial de treino entre os géneros, ou
seja, é idêntica a resposta ao treino a partir da mesma base. O mesmo autor defende a
aplicação do treino da mesmo forma para ambos os géneros sendo, no entanto, o
treinador tem de ter em atenção ao género feminino na aplicação repentina de esforço a
altas intensidade no treino pois pode alterar o ciclo menstrual. Aumentar gradualmente.
O treino da resistência pode ser caraterizado quanto à estrutura, ou seja, segundo Soares
(2005), o treino de resistência básico é frequentemente utilizado por atletas que, tiveram

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uma paragem forçada, e perderam muito da sua capacidade aeróbia. Treino sem bola, só
de corrida. O mesmo autor refere o treino de resistência semiespecífico, é uma extensão
do treino de base, isto é, corrida a baixa intensidade mas engloba alguns esforços
aproximados ao futebol. Por fim, o treino de resistência específico carateriza-se por
incorporar todas as componentes do futebol, incluindo as vertentes táticas e técnicas
(Soares, 2005).
Bangsbo (2009) define três tipos de treino da resistência: baixa, média e alta
intensidade.
Frequência Cardíaca
% de FCmáx Bpm
Média Amplitude Média* Amplitude*
Treino Baixa
Intensidade
65% 50-80% 130 100-160
Treino Média
Intensidade
80% 65-90% 160 130-180
Treino Alta
Intensidade
90% 80-100% 180 160-200
Tabela 1 Princípios do treino aeróbio - Bangsbo (2009)
*Se a FCmáx for de 200bpm
4.2.1. TREINO AERÓBIO DE BAIXA INTENSIDADE
Segundo Bangsbo (2009), o objetivo do treino aeróbio de baixa intensidade é alcançar
uma recuperação mais rápida após um jogo ou uma sessão de treino intensa, por isso,
este treino também pode ser considerado de treino aeróbio de recuperação.
Segundo (Soares, 2005), um estudo comparou o resgisto da FC ao longo de um treino
aeróbio de baixa intensidade, constituído por corrida e meiinho e outro treino com
corrida e futevólei. A FC manteve-se mais estável e equilibrada com o futevólei,
mantendo-se ao longo do todo o treino dentro dos limites para este tipo de treino.

20
4.2.2. TREINO AERÓBIO DE MÉDIA INTENSIDADE
Para Bangso (2009), o treino de média intensidade tem como objetivos aumentar a
capacidade de realizar esforços durante períodos de tempo prolongados e aumentar a
capacidade de recuperar rapidamente depois de um período de esforço de alta
intensidade.
Em termos fisiológicos, a intensidade deste treino fica ligeiramente abaixo do limiar
anaeróbio (Soares, 2005). Contudo, o mesmo autor refere que é o tipo de exercício que
se concretiza numa zona crítica de equilíbrio bioenergético, pois, os atletas trabalham na
zona de transição aeróbio-anaeróbio.
Um indicador crucial da aptidão aeróbia dos jogadores é o limiar anaeróbio , muitas
vezes referida em fisiologia do exercício como 4 mmol/L-1 de início do acumular do
LA no sangue, no qual, corresponde ao nível mais elevado de carga de trabalho em que
a intensidade de um equilíbrio ainda é mantida entre a produção de LA e da depleção de
LA (Keul et al . 1981 citado por Chmura, Konefał, Kowalczuk, Andrzejewski, Rokita &
Chmura, 2015). O 4 mmol/L-1 de acumulação de LA é alcançado em 55-75 % do
VO2máx e 75-90 % da FCmáx.
4.2.3. TREINO AERÓBIO DE ALTA INTENSIDADE
Os objetivos deste treino para Bangsbo (2009) é aumentar a capacidade de realizar
esforços a altas intensidades durante longos períodos de tempo e aumentar a capacidade
de recupear após esforços de alta intensidade.
É desejável que o metabolismo aeróbio seja também solicitado através de esforços de
alta intensidade porque só através de exercícios muito intensos, é possível maximizar a
atividade das enzimas oxidativas, contribuindo para o aumento da atividade total

21
(Soares, 2005). O mesmo autor considera treino de potência aeróbia, por isso, deverá ser
realizado de forma intermitente.
Neste tipo de treino, o treinador deverá estar atento aos tempos de recuperação e à
intensidade durante os esforços de alta intensidade, isto é, este tipo de treino para as
caraterísticas do jogo de futebol, deve ser um treino intermitente aeróbio curto, pois tem
como objetivo impedir a depleção de glicogénio através de uma maior utilização de
lípidos (Soares, 2005). Com estes esforços curtos e muito intensos, implica uma certa
sobreposição com o treino anaeróbio de velocidade-resistência (Bangsbo, 2009). O
mesmo autor refere que, durante o treino de velocidade-resistência a intensidade deve
ser elevada durante todo o período de exercício enquanto no treino aeróbio de alta
intensidade deve ser consideravelmente mais baixa.
As fases de recuperação deverão incluir, obrigatoriamente, exercícios de recuparação,
como por exemplo, corrida ligeira (Soares, 2005).
Bangsbo (2009) refere exemplos de diferentes períodos de esforço e repouso:
 Esforço de 1min  90 – 100% da FCmáx  30s de recuperação;
 Esforço de 2min  85 – 95% da FCmáx  1min de recuperação;
 Esforço de 4min  80 – 90% da FCmáx  1min de recuperação.
4.2.4. TESTES DE AVALIAÇÃO DA RESISTÊNCIA
Para Soares (2005) o teste habitualmente utilizado é o da determinação do VO2máx,
utilizando protocolos de esforços de intensidade crescente até à exaustão. Teste esse
realizado em laboratório, geralmente efetuado em tapete rolante.
Os testes Yo- Yo Intermittent Endurance e Yo-Yo Intermittent Recovery (Nível 1 e 2)
são muito populares entre os treinadores de futebol, profissionais do condicionamento

22
da força e cientista do desporto (Brito, 2012). Este testes são efetuados no terreno, ou
seja, num campo de futebol e têm a vantagem de que todos os jogadores da equipa
podem ser testados com frequência, de forma fácil e rápida (Stølen et al.,2005;
Svensson e Drust, 2005 citado por Bradley et al., 2010).
Stolen et al. (2005) refere o teste de VO2máx específico de futebol (circuito).
Ficou demonstrado que driblar a bola ao longo de um percurso pode ser uma maneira de
medir a capacidade aeróbia dos jogadores de futebol . Um destes testes cuja validade foi
verificada em alguns estudos é o teste de Hoff (Chamari, K. et al., 2004 citado por
Nazarali, Rajabi & Aliabadi, 2013).
4.3. TREINO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA
Para Bangsbo (2009), o treino anaeróbio tem como objetivos melhorar a capacidade de
reagir a um estímulo, produzindo potência rapidamente durante um esforço de alta
intensidade, melhorar a capacidade de produzir potência e energia através do sistema
anaeróbio e melhorar a capacidade de recuperar rapidamente após um período de
esforço de elevada intensidade.
O treino anaeróbio pode ser dividido em treino de velocidade e treino de velocidade-
resistência (Bangsbo, 2009). O mesmo autor divide o treino velocidade-resistência em
treino de manutenção (tolerância lática) e de produção (potência lática).

23
Ilustração 2 Componentes do treino anaeróbio no futebol - Bangsbo (2009)
4.3.1. TREINO DE VELOCIDADE
Para Bangsbo (2009), os objetivos passam por aumentar a capacidade de prever
situações de jogo que podem requerer uma ação imediata (perceção), aumentar a
capacidade de agir imediatamente quando necessário (avaliar e decidir) e aumentar a
capacidade de produzir força rapidamente durante um esforço de alta intensidade
(entrada em ação).
Deve ser feito imediatamente a seguir ao aquecimento, pois só assim se assegura uma
predisposição bioenergética que garante esforços de máxima intensidade (Soares, 2005).
O mesmo autor ainda refere que, os exercícios devem ser realizados a máxima
intensidade para recrutar as fibras rápidas e os exercícios devem ser curtos, não
ultrupassando os 10s. O tempo de recuperação tem de ser completo. Num estudo ficou
demonstrado que 25s é tempo insuficiente para uma recuperação completa, depois de
um sprint de 7s (Bangsbo, 2009). Por isso, o mesmo autor identifica os princípios do
treino da velocidade:

24
 2-5s esforço  intensidade máxima  >50s repouso  5-20 repetições;
 5-10s esforço  intensidade máxima  >100s repouso  2-10 repetições.
4.3.2. TREINO DE VELOCIDADE-RESISTÊNCIA
Para Bangsbo (2009) este tipo de treino tem como objetivo aumentar a capacidade de
rapidamente e continuadamente produzir potência e energia através dos sistemas de
produção de energia anaeróbia e aumentar a capacidade de recuperação depois de um
período de exercício de alta intensidade.
A intensidade dever ser elevada pois assim garante-se uma exigência muscular
suficiente para recrutarmos uma elevada percentagem de fibras tipo IIa (Soares, 2005).
O objetivo do treino de produção é melhorar a capacidade de efetuar um esforço
máximo durante um período de tempo relativamente curto, enquanto o treino de
manutenção o objetivo é aumentar a capacidade de sustentar, ao longo de um maior
intervalo de tempo, um exercício de alta intensidade (Bangsbo, 2009).
O treino de velocidade-resistência de manutenção deve ser realizado no fim da sessão
de treino e, os períodos de esforços devem ser de 10-90s, com períodos de repouso
aproximadamente iguais (Bangsbo, 2009). O mesmo autor sugere para o treino de
velocidade-resistência de produção que, a duração seja relativamente curta (10-40s) e os
períodos de repouso relativamente longos (1-4min).
4.3.3. TESTES DE RESISTÊNCIA ANAERÓBIA
Para Stolen, Chamari, Castagna & Wisloff (2005) há os testes de Wingate, Maximal
Anaerobic Oxygen Deficit, 30m Sprint e Repeated Sprinting Ability.

25
5. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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