Conhecimentos sobre o treino da força em Futebol

1. UNIVERSIDADE DE TRÁS-OS-MONTES E ALTO DOURO
TREINO DA FORÇA EM FUTEBOL
REVISÃO DA LITERATURA EM CIÊNCIAS DO DESPORTO: ESPECIALIZAÇÃO
EM JOGOS DESPORTIVOS COLETIVOS
MARCELO ROCHA PINTO
VILA REAL, ABRIL 2016

2. 2
ÍNDICE
1. INTRODUÇÃO ........................................................................................................................ 6
2. CONTRAÇÃO MUSCULAR ...................................................................................................... 8
2.1 TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES .................................................................................... 9
2.2 TIPOS DE CONTRAÇÕES MUSCULARES ......................................................................... 9
2.2.1 CONTRAÇÃO CONCÊNTRICA................................................................................ 10
2.2.2 CONTRAÇÃO EXCÊNTRICA................................................................................... 10
2.2.3 CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA................................................................................... 11
3. FORÇA.................................................................................................................................. 11
3.1 CONCEITO DE FORÇA .................................................................................................. 11
3.2 MANIFESTAÇÃO DA FORÇA......................................................................................... 12
3.2.1 FORÇA MÁXIMA .................................................................................................. 12
3.2.2 FORÇA RESISTÊNCIA............................................................................................ 13
3.2.3 FORÇA EXPLOSIVA............................................................................................... 13
3.2.4 FORÇA ELÁSTICA EXPLOSIVA............................................................................... 13
3.2.5 FORÇA REFLEXA ELÁSTICA EXPLOSIVA ................................................................ 14
3.2.6 FORÇA RÁPIDA..................................................................................................... 15
3.3 TIPOS DE TREINO DE FORÇA........................................................................................ 15
3.3.1 TREINO DA FORÇA BÁSICO.................................................................................. 15
3.3.2 OBJETIVOS........................................................................................................... 15
3.3.3 GRUPOS DE TREINO............................................................................................. 16
3.3.4 AVALIAÇÃO DOS DÉFICES MUSCULARES............................................................. 17
3.3.5 DETERMINAR A REPETIÇÃO MÁXIMA (RM) ........................................................ 17
3.3.6 EXERCÍCIOS.......................................................................................................... 18
3.3.7 PERIODIZAÇÃO .................................................................................................... 20
3.4 TREINO DA FORÇA DE TRANSFERÊNCIA...................................................................... 21
3.4.1 TIPOS DE TREINO................................................................................................. 23
3.4.2 PERIODIZAÇÃO .................................................................................................... 24
3.5 TREINO DA FORÇA DE FUTEBOL (ESPECÍFICO)............................................................ 25
3.5.1 TIPOS DE TREINO................................................................................................. 26
3.5.2 PERIODIZAÇÃO .................................................................................................... 27
4. REFERÊNCIAS BIBILOGRÁFICAS ........................................................................................... 28

3. 3
ÍNDICE DE FIGURAS
Figura 1 - Treino CORE - Nível Avançado (Gomez, Rodriguez & Ortega, 2012) .......................... 20
Figura 2 - Saltos mais utilizados no treino .................................................................................. 24
Figura 3 - Exemplos de exercícios treino de força específico ..................................................... 27

4. 4
ÍNDICE DE TABELAS
Tabela 1 Vantagens e desvantagens do treino da força básico com pesos livres e máquinas
(Bangsbo & Andersen, 2013) ...................................................................................................... 16

5. 5
ABREVIATURAS
ciclo alongamento estiramento = CAE
milisegundos = mls
repetição máxima = RM
minutos = min
centrímetros = cm
quilogramas = kg
treino pliométrico = TP
graus = º
% = por cento

6. 6
1. INTRODUÇÃO
Esta revisão da literatura refere-se ao treino da força nos jogadores de futebol sénior.
Para Bangsbo, Mohr e Krustrup (2006 citado por Ronnestad, Kvamme, Sunde e
Raastad, 2008) durante uma partida de futebol de 90min, os jogadores de futebol
profissional fazem várias ações explosivas, como rematar, saltar, correr em várias
direções e com diferentes mudanças de intensidade. Estas ações são muitos importantes,
por isso, para além da força resistente e força rápida, é crucial a potência muscular
(Newton et al., 1997 citado por Ronnestad, Kvamme, Sunde e Raastad, 2008). Assim,
força e potência nos músculos das pernas são importantes para jogadores de futebol
profissional (Ronnestad, Kvamme, Sunde e Raastad, 2008).
A primeira parte deste trabalho aborda o conceito de contração muscular, os seus tipos
de contração e os tipos de fibras musculares. De seguida há referência ao conceito da
força muscular e as suas respetivas manifestações.
Para Cormie, McGuigan, e Newton (2011 citado por Silva, Nassis e Rebelo, 2015) a
capacidade de um músculo para produzir força e potência é determinada pela interação
de fatores biomecânicos e fisiológicos, como a mecânica muscular (tipo de ação
muscular) e fatores morfológicos (tipo de fibras musculares).
A segunda parte do trabalho fala sobre o treino da força em futebol que, para Bangsbo e
Andersen (2013) há o treino da força básico, realizado, com maior ênfase na pré-época,
o treino da força de transferência e o treino da força de futebol.
O treino da força procura optimizar os ganhos da força dos atletas, já que este fator do
treino contribui para a obtenção dos atletas de níveis superiores de rendimento
desportivo (Santos, 2009).

7. 7
Para Soares (2005) os músculos dos membros inferiores, nomeadamente, os músculos
da anca (glúteos), os músculos da coxa (quadricépetes, tensor fáscia lata, adutores e os
isquiotibiais), os músculos da perna (solear, tibial anterior, peroneal anterior), assim
como os músculos da zona abdominal são essenciais serem estimulados, pois são
deveras importantes para os jogadores de futebol.
Na pré-época, antes de iniciarmos o treino da força básico, o responsável por esta área
deve fazer testes para detetar défices musculares, nomeadamente, défice
agonista/antagonista e défice entre a perna esquerda/direita. Com isto, o treino da força
básico deve ser individualizado.
No treino da força de tranferência há os exercícios de treino com base no ciclo de
alongamento-encurtamento (pliometria) são uma técnica estabelecida para melhorar o
desempenho atlético (Campo, Vaeyens, Philipparets, Redondo, Benito & Cuadrado,
2009).
O treino pliométrico é fundamental para aumentar a potência muscular (Soares, 2005).
O treino da força no futebol envolve movimentos parecidos com o jogo de futebol e é
realizado no relvado.

8. 8
REVISÃO DA LITERATURA
2. CONTRAÇÃO MUSCULAR
José Soares (2005) refere que, “o músculo esquelético contrai-se voluntariamente, em
oposição ao que acorre no tecido muscular liso ou no cardíaco que são tecidos de
contração involuntária. Para que o músculo exerça a sua função, necessita de um
estímulo que provém de um impulso propagado através no nervo motor. Quando esse
impulso chega às terminações nervosas, estas produzem uma substância – acetilcolina
(ACh) que atua como facilitadora na tranmissão deste impuso elétrico. Este
neurotransmissor liga-se aos recetores da membrana (sarcolema) das fibras e, se a
quantidade Ach produzida for suficiente, cria-se uma carga elétrica que é propagada
ao longo da fibra muscular (potencial de ação). Este impulso é transmitido através dos
túbulos T e do retículo sarcoplasmático até ao interior da célula. Com a chegada do
impulso, o retículo liberta para o interior da célula o Cálcio (Ca2+) que estava
armazenado.
Em situação de repouso, a tropomiosina impede a ligação das cabeças da miosina à
atina, ou seja, impede que haja contração por falta de locais de contato. Com a entrada
do Ca2+, este liga-se à troponina, provocando a remoção da tropomiosina e
permitindo, desta forma, que as cabeças de miosina entrem em contato com a atina e se
comece a iniciar o processo de contração. Este mecanismo multiplicado por milhares
de conexões miosina-atina leva ao encurtamento do músculo e à produção de trabalho
mecânico. O relaxamento ocorre quando o Ca2+ é de novo bombeado para o retículo e
a tropomiosina volta a interpor-se, impossibilitando assim a contração.”

9. 9
2.1 TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Existem, dois tipos de fibras no músculo esquelético que, de acordo com o seu aspeto e
cor, se designam por fibras vermelhas (contracções mais lentas) ou fibras brancas
(contracção rápida) (Boiteux, & Hess, 1981 citado por Silva, 1989).
Para Silva (1989) as fibras vermelhas (tipo I) apresentam maior capacidade respiratória
e reserva de oxigénio do que as brancas, mais adequado a um metabolismo oxidativo
aeróbio, sendo, por isso, preferencialmente utilizadas em contracções mais lentas e
sustentadas. As fibras brancas (tipo IIb) privilegiam as contracções mais rápidas e de
curta duração, dependentes da ativação glicolítica (Pette & Spamer, 1986 citado por
Silva, 1989). Foi individualizado um terceiro tipo, o das fibras vermelhas de contracção
rápida (tipo IIa), caracterizado por uma mistura de características fisiológicas e
metabólicas dos tipos I e IIb.
As fibras tipo I (fibras lentas e oxidativas) são de contração lenta e muito resistentes à
fadiga, isto é, são fibras mais relacionadas com esforços de baixa intensidade (Soares,
2005).
As fibras tipo IIb (rápidas glicolíticas) caraterizam-se por ser mais rápidas, contudo,
apresentam elevados níveis de fadiga muito rápido (Soares, 2005).
As fibras tipo IIa (rápidas oxidativo-glicolíticas) são de caraterísticas mistas, pois têm
uma elevada velocidade de contração mas apresentam um perfil metabólico misto com
uma elevada atividade, não só glicolítica como também oxidativa (Soares, 2005).
2.2 TIPOS DE CONTRAÇÕES MUSCULARES
Para Soares (2005) há três tipos de contrações musculares:

10. 10
 Contrações concêntricas (dinâmicas);
 Contrações excêntricas (dinâmicas);
 Contrações isométricas (estáticas).
Treino de força envolve contrações excêntrica e concêntrica e foi mostrado que para
melhorar a força muscular mais do que treinar exclusivamente com contrações
concêntricas (Colliander & Tesch, 1990 citado por Baptista, 2015), é necessário
estimular as contrações excêntricas, pois, o dano muscular induzido a partir do exercício
parece ser maior durante as contrações excêntricas (Bartlett, 1997 citado por Baptista,
2015).
2.2.1 CONTRAÇÃO CONCÊNTRICA
Segundo Soares (2005) nas contrações concêntricas, o músculo diminui o seu
comprimento, encurtando-se, ou seja, as extremidades dos membros tendem a
aproximar-se.
Os músculos envolvidos normalmente encurtam-se (Komi, 2006 citado por Diógenes,
2013). O torque produzido pelo músculo será maior que o torque da resistência ao
movimento e os ossos se movem enquanto o músculo se encurta (Hakkinen & Kraemer,
2002 citado por Diógenes, 2013).
2.2.2 CONTRAÇÃO EXCÊNTRICA
O termo excêntrico refere-se a “uma carga muscular que envolve a aplicação de uma
força externa com aumento de tensão durante o alongamento físico da unidade
músculo-tendínea” (Albert, 2002 citado por Neto & Preis, 2005), isto é, o músculo gera
tensão com visível alongamento do seu comprimento ou aumento do ângulo articular
(Valmor, 2013).

11. 11
As contrações excêntricas são capazes de gerar mais força enquanto ainda fornece maior
eficiência de energia por unidade de torque (Howatson & Van Someren, 2008 citado por
Baptista, 2015).
2.2.3 CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA
Contração muscular isométrica são aquelas que têm um comprimento constante ou
contração estática com uma velocidade zero de encurtamento (Noreau & Vachon, 1998
citado por Baptista, 2015).
Durante a contração isométrica ou estática, o músculo mantem as suas dimensões
durente todo o tempo de trabalho (Soares, 2005).
3. FORÇA
3.1 CONCEITO DE FORÇA
Para Mil-Homens (2000, citado por Pereira, 2008) a força muscular é a capacidade que
um músculo, ou grupo muscular, tem de vencer dada resistência, a uma determinada
velocidade, num momento de exercitação.
Para Manso (1999, citado por Pereira, 2008) a força é uma capacidade condicional que,
se manifesta de diferentes maneiras em função das necessidades de ação.
Define-se como a capacidade de exercer tensão através da contração muscular,
permitindo suportar contra uma resistência (Fernández et al., 2002 citado por Pereira,
2008).
A força muscular pode ser definida de acordo com a Lei de Newton, com a qualidade
física resultante do produto da massa pela aceleração (Badillo & Aystaram, 1997 citado

12. 12
por Silva, 2014), sendo também considerada a capacidade do músculo produzir
aceleração de um corpo sem interromper o seu deslocamento.
A força é uma variável neuromuscular com uma importância determinante no
rendimento, pois está relacionada com a necessidade do atleta iniciar o movimento do
seu corpo com rapidez, assim como fazer paragens, acelerações, desvios da trajetória,
mudanças de direção ou saltos (Bompa, 2005 citado por Silva, 2014).
3.2 MANIFESTAÇÃO DA FORÇA
A força muscular manifesta-se das seguintes formas: força máxima, força de resistência,
força rápida, força explosiva, força elástica explosiva e força reflexa elástica explosiva.
3.2.1 FORÇA MÁXIMA
A força máxima carateriza o potencial da força do desportista e é um indicador da força
muscular isométrica voluntária máxima que é possível produzir sem limite de tempo ou
quantidade de peso levantado (Siff & Verkhoshansk, 2000 citado por Silva, 2014).
A força máxima é o valor mais elevado de força que o sistema neuromuscular é capaz
de produzir, independentemente do fator tempo (Mil-Homens, 1994; Weineck, 2002;
Cometi et al, 2001 citado por Soares, 2009). A força máxima depende da secção
transversal do músculo, da coordenação intermuscular e da coordenação intramuscular
(Weineck, 2002 citado por Soares, 2009).
A força máxima é compreendida como a maior força que o sistema neuromuscular pode
mobilizar através de uma contração máxima voluntária, ocorrendo (dinâmica) ou não
(estática) movimento articular (Weineck J.,1999 citado por Oliveira, 2013).

13. 13
3.2.2 FORÇA RESISTÊNCIA
Para Wilmore et al. (2010 citado por Diógenes, 2013) a força resistência é a capacidade
dos músculos de suportar contrações musculares repetidas.
Define-se força resistência como uma força que se desenvolve em atividades que
requerem uma duração relativamente elevada de tensão muscular (Siff & Verkhoshansk,
2000 citado por Silva, 2014).
É a capacidade muscular para sustentar e suportar um trabalho de ação muscular por um
tempo prolongado (Bompa, 2002 citado por Avelino, 2011).
3.2.3 FORÇA EXPLOSIVA
Zatsiorsky e Kraemer (2008, citado por Diógenes, 2013) entendem a força explosiva
como a habilidade em exercer a máxima força no mínimo de tempo. Ainda definida
como a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo ou parte dele a
uma velocidade máxima (Weineck, 1999 citado por Diógenes, 2013) ou como a
combinação entre a velocidade e a força, quanto maior a força ou a velocidade de
execução, maior será a potência gerada (Komi, 2006 citado por Diógenes, 2013).
Para Badillo & Avestarám (1997, citado por Silva, 2014) a força explosiva é a
capacidade motora que permite exercer grandes potenciais de força num período
mínimo de tempo, expressando a relação entre força e velocidade ou entre força e tempo
da sua aplicação.
3.2.4 FORÇA ELÁSTICA EXPLOSIVA
A força elástica explosiva baseia-se nos mesmos princípios da força explosiva,
acrescentando no entanto um componente elástica que atua devido a um estiramento

14. 14
prévio dos músculos (Siff & Verkhonshansky, 2000 citado por Silva, 2014). Este tipo
de força acontece quando na fase excêntrica não se executa a alta velocidade (Manso et
al., 1996 citado por Silva, 2014).
É a força que tem o efeito do CAE, no qual se observa uma ação somática de velocidade
do alongamento, que ocorre quando é realizado na musculatura antes do encurtamento,
nesse caso, além das capacidades contráteis e de sincronização têm-se o efeito da
componente elástica (Edman, 1992; Badillo & Ayestarán, 2001; Barbanti, 1979; Komi,
2003; Cometti, 2007, Bosco, 2007 citados por Avelino, 2011)
3.2.5 FORÇA REFLEXA ELÁSTICA EXPLOSIVA
A força reflexa elástica explosiva apresenta as mesmas caraterísticas da força elástica
explosiva, no entanto com a particularidade de que o alongamento prévio é muito
intenso e rápido em relação ao anterior (Badillo & Ayestarán, 1997 citado por Silva,
1994).
É o tipo de força, que além da capacidade contrátil, sincronização, recrutamento, tem-se
o efeito da componente reflexa, observando-se um alongamento rápido num tamanho de
movimento pequeno a mais rápida produção de força, considerada a mais abrangente na
manifestação da força como conseqüência de um contra movimento (ação excêntrica)
do membro impulsivo, pois o ciclo duplo é realizado o mais rápido possível (Badillo &
Ayestarán, 2001; Komi, 2003; Cometti, 2007, Bosco, 2007 citados por Avelino, 2011).
Este tipo de expressão da força carateriza-se por um CAE curto que, de acordo com
Schmidtbleicher (1992, citado por Silva, 2014), dura entre 100 a 250mls.

15. 15
3.2.6 FORÇA RÁPIDA
Como é sabido, a força máxima é o valor mais elevado de força que o sistema
neuromuscular é capaz de produzir, independentemente do fator tempo
(Schmidtbleicher, 1985 citado por Carlos & Carvalho, 2006). Quando a força é
condicionada pelo fator tempo entramos no “campo” da força rápida (Carlos &
Carvalho, 2006). Então, a força rápida pode ser definida como a capacidade de superar
uma resistência externa ao movimento com elevada velocidade de contração (Barbanti,
1996 citado por Silva, 2014). É a capacidade do sistema neuromuscular produzir o
maior impulso possível num determinado tempo (Castelo et al., 2000 citado por Silva,
2014).
3.3 TIPOS DE TREINO DE FORÇA
O responsável por esta área do treino, pode realizar o treino de força em três situações:
treino da força básico, de transferência e de futebol (espefífico).
3.3.1 TREINO DA FORÇA BÁSICO
Este tipo de treino é realizado num ginásio. Os exercícios envolvem a movimentação de
cargas externas elevadas, fornecidas por pesos livres, peso corporal, treino em máquinas
ou outros dispositivos, ou seja, treino denominado de treino de força básico.
Força muscular básica refere-se à força dos grupos musculares envolvidos num dado
movimento para aumentar a massa muscular, força e potência (Bangsbo & Andersen,
2013).
3.3.2 OBJETIVOS
O treino básico de força tem como objetivo aumentar a unidade neural, massa muscular,
força muscular e a taxa de desenvolvimento de força (Bangsbo & Andersen, 2013).

16. 16
Para Bangsbo & Andersen (2013) o treino básico leva a melhorias num número de
elementos de desempenho de futebol, como acelerações, velocidade de execução,
capacidade de sustentar repetidamente corrida a alta velocidade, força de remate e
saltos, bem como reduz o risco de lesões.
3.3.3 GRUPOS DE TREINO
Existem o treino com pesos livres, o treino em máquinas e o treino com o peso do
corpo. No treino com o peso do corpo, podemos estimular com o aparelho TRX.
Tabela 1 Vantagens e desvantagens do treino da força básico com pesos livres e máquinas (Bangsbo & Andersen,
2013)
Treino com Pesos Livres Treino em Máquinas
Baixa estabilidade requer um melhor controlo
de equilíbrio, fazendo os exercícios mais difíceis
de executação mas isto também proporciona
um aumento nas adaptações no sistema
nervoso.
Alta estabilidade nos movimentos requer menos
controlo do equilíbrio, fazendo os exercícios mais
fáceis de realizar, mas restringe adaptações no
sistema nervoso.
A resistência é mais específica e os movimentos
estão mais próximos para as ações que ocorrem
durante uma partida de futebol.
Os movimentos são fechados e menos específicos
para os movimentos durante uma partida de
futebol.
Pesos livres podem ser ajustados,
individialmente, a cada jogador.
Máquinas são construídas para as „pessoas
comuns‟; embora muitas podem ser ajustadas às
necessidades individuais, os indivíduos altos,
pequenos e fortes podem experimentar problemas.
Exige um esforço extra para carregar barras,
para elevar e baixar as barras e os halteres,
assim como tirá-los e arrumá-los nas
prateleiras.
Com máquinas de selecção e alteração das cargas
fáceis , os jogadores podem realizar os exercícios
num tempo mais curto.
Manusear e levantar pesos livres requerem
habilidades particulares. Assim, o risco de
lesões no exercício ou manusear os pesos é
maior.
As máquinas são fáceis de ajustar e o risco de
lesões ao fazer os exercícios é mínima.
Alguns grupos musculares são difíceis de
treinar de forma eficiente com pesos livres (ex.
músculos isquiotibiais).
Todos os principais grupos musculares podem ser
treinados de forma eficiente.
A maioria dos exercícios com pesos livres
envolve o trabalho de várias articulações, o que
significa que menos exercícios devem ser feitos
para trabalhar o corpo inteiro. Requer
instrução adequada e supervisão para
iniciantes.
Na maioria das máquinas , apenas um grupo
muscular é exercitado. Lesões articulares ou em
grupos musculares podem ser protegidas
Por razões de segurança , o treino com pesos
livres não deve ser feito sozinho, especialmente,
com cargas pesadas.
Trabalhar com máquinas requer apenas algumas
instruções e pode muitas vezes ser realizada pelo
jogador após uma breve introdução ao exercício.
Treino com máquinas pode , mesmo com cargas
pesadas , ser feito sozinho.

17. 17
3.3.4 AVALIAÇÃO DOS DÉFICES MUSCULARES
Para José Soares (2005), antes da avaliação da repetição máxima (RM), deve-se avaliar
o défice entre o agonista/antagonista (quadricípete/esquiotibial) e défice bilaterais de
força (perna esquerda/direita) de cada jogador. Com estas avaliações, o responsável pelo
treino da força pode prescrever o treino para cada jogador, com o intuito de diminuir os
défices e estimular a força muscular Por isso, é que o treino da força básica deve ser
individualizado, onde cada jogador tem o seu programa específico.
3.3.5 DETERMINAR A REPETIÇÃO MÁXIMA (RM)
Para Bangsbo & Anderson (2013) para determinar 1RM de cada jogador, é necessário
fazer um aquecimento adequado que, também passa com levantar cargas adequadas.
Para determinar 1RM, o jogador tem de ser capaz de levantar a carga duas vezes.
Regista-se. O jogador faz uma pausa de cerca de um minuto e, em seguida, levanta uma
carga maior. Regista-se e, assim sucessivamente. Este processo é continuado até que, o
jogador só seja capaz de levantar uma única vez (Bangsbo & Anderson, 2013). É essa
carga final que é a sua 1RM, para esse exercício.
Este método envolve várias repetições, por isso, 1RM pode ser confundida por fadiga
(Chandler et al.,1997 citado por Niewiadomski et al., 2008). Assim, vários fatores são
importantes para otimizar o desempenho de 1RM, incluindo a escolha de um peso
inicial, intervalos de descanso entre as tentativas, incrementos no peso e os critérios
para um levantamento aceitável (Niewiadomski et al., 2008).
Devido à fadiga, Soares (2005) prefere começar a determinar 1RM com um peso
elevado, em vez de começar com um peso baixo e ir aumentando progressivamente, ou

18. 18
seja, iniciar as tentativas com pesos acima do que o atleta irá provavelmente levantar,
dado que se não conseguir, a fadiga será mínima.
Para cada máquina (trabalha diferentes músculos) é necessário determinar a 1RM de
cada jogador.
Alternativamente, o número máximo de repetições de uma determinada carga elevada
no exercício, é determinada e 1RM é estipulada, como há muitas vezes uma relação
estreita entre as diversas medidas, por exemplo, 8RM num exercício de supino
correspondem a cerca de 80% do peso de 1RM (Bangsbo & Anderson, 2013). Os
mesmos autores referem que, se um jogador pode realizar exatamente cinco repetições
num supino com uma carga de 70kg, a sua 5RM é de 70 kg, e da carga estimada para
1RM , 3RM , 7RM e 10RM será 82, 74, 66 e 61kg, respetivamente.
3.3.6 EXERCÍCIOS
Os exercícios squat, leg-press, leg curl, knee extension, bulgarian Squat e lunges são os
mais utilizados em jogadores de futebol.
3.3.6.1 Squat
O agachamento fortalece principalmente os quadricépetes, isquiotibiais e glúteos
(Bangsbo & Anderson, 2013), que são músculos muito importantes para correr, saltar e
saltar e minimiza potencial de lesão (Escamilla, 2001).
3.3.6.2 Deep Squat
O mesmo exercício do que o squat mas o jogador agacha para um ângulo do joelho
significativamente menos do que 90º (Bangsbo & Anderson, 2013).
3.3.6.3 Lunges
O músculo principal solicitado é o glúteo, contudo, os esquiotibiais e os quadricípetes
estão envolvidos (Bangsbo & Anderson, 2013).

19. 19
3.3.6.4 Bulgarian Squat
Os músculos esquiotibial, quadricépete e glúteos são estimulados.
3.3.6.5 Squat, Deep Squat, Lunge e Bulgarian Squat (trabalho excêntrico e TRX)
Para além da utilização da barra com pesos, podemos alterar a máquina e o focus maior
é o trabalho excêntrico. É uma máquina recente que, denomina-se Kbox3. Estes 4
exercícios também podem ser realizados com o peso corpo e com a ajuda do aparelho
TRX.
3.3.6.6 Leg-Press
Os músculos envolvidos são: glúteos, semimembranoso, semitendinoso, bicípete crural,
vasto externo e interno e o reto-femoral (Soares, 2005).
3.3.6.7 Leg Curl
Este exercício estimula o músculo esquiotibial (Bangsbo & Andersen, 2013), mais
propriamente, o semitendinoso, semimembranoso e bicípete crural (Soares, 2005).
3.3.6.8 Knee Extension
O músculo envolvido é o quadricípete (Bangsbo & Anderson, 2013), nomeadamente, o
vasto interno e externo e o reto-anterior (Soares, 2005).
3.3.6.9 Exercícios Abdominais (CORE)
O trabalho de força abdominal pode ser inserido no treino da força básico.
Os exercícios de estabilização central são frequentemente recomendados para melhoria
do desempenho desportivo e prevenção de lesões (Moura, Torres, Marques & Pinheiro,
2015).
O núcleo da zona abdominal (CORE), também entendido como complexo lombo
pélvico, é a área do corpo humano, no qual o centro de gravidade está localizado e onde
começa ou são suportados todos os movimentos (Panjabi, 1992 citado por Gomez,
Rodriguez & Ortega, 2012).

20. 20
A região lombo pélvica é constituída por 29 pares de músculos e a função principal é
essencial para a funcionalidade correta do jogador: a estabilidade e a mobilidade
(Chulvi, 2011 citado por Gomez, Rodriguez & Ortega, 2012).
Gomez, Rodriguez & Ortega (2012) apresentam uma metodologia para o trabalho de
força para a região lombo pélvica, no qual, propõem 3 níveis, isto é, exercícios mais
simples até aos mais complexos.
3.3.7 PERIODIZAÇÃO
Para Soares (2005) o treino básico pode ser aplicado em fases iniciais da pré-época ou
em paragens prolongadas do campeonato. O mesmo autor refere que, pelo fato de não
ser um treino específico, não permite uma transferência direta para as adptações para o
jogo, por isso, funciona como um suporte para outras formas de manifestação da força.
Para Bangsbo & Anderen (2013), este tipo de treino deve começar na pré-época e, tem
um curto período de 10 a 15 semanas. Os mesmos autores defendem uma perspetiva a
Figura 1 - Treino CORE - Nível Avançado (Gomez, Rodriguez & Ortega, 2012)

21. 21
longo prazo dos jogadores de futebol, ou seja, o treino básico beneficia os jogadores de
futebol, pois beneficiam lentamente de um aumento da força, ou seja, na pré-época, o
treino da força pode ocupar uma parte significativa do tempo de treino disponível, no
entanto, durante a última parte da pré-época e durante a época, o tempo gasto deve ser
reduzido.
Contudo, este treino pode ser realizado ao longo da época, por exemplo, no microciclo
de um jogo (no domingo), na segunda-feira os titulares realizam treino de recuperação e
os restantes jogadores podem realizar treino básico e depois sessão de treino no relvado.
A equipa técnica tem de ter em atenção ao tempo disponível para treinar durante a
semana, ou seja, se uma equipa treina duas vezes por semana, uma das sessões de treino
não deve ser dedicado exclusivamente ao treino básico e quanto mais tempo de treino
disponível, mais tempo deve ser gasto em treino básico de força (Bangsbo & Anderen,
2013). Equipa profissional tem muito mais tempo disposnível para treinar do que, uma
equipa amadora.
3.4 TREINO DA FORÇA DE TRANSFERÊNCIA
Para melhorar a capacidade de executar movimentos máximos ou sub-máximos
relacionados com o futebol, Bangsbo & Andersen (2013) referem o treino da força de
transferência. Pode-se realizar num ginásio ou num espaço físico semelhante e no
campo de treinos. Através do treino da força de transferência a utilização da força
muscular básica em movimentos, tais como acelerações e desacelerações, saltos e
repentinas mudanças de direção, são melhoradas e otimizadas para o uso da força
muscular nas ações durante um jogo (Bangsbo & Andersen, 2013).

22. 22
Inclui exercícios de alta velocidade que não são específicos para o futebol e usa cargas
baixas (Bangsbo & Andersen, 2013). Os mesmos autores referem que, este tipo de
treino concentra-se em transferir a força muscular básica alcançada durante o treino da
força muscular básica para movimentos explosivos, daí usar-se cargas/pesos baixos.
Quase toda a ação explosiva durante uma partida de futebol (sprints, mudanças de
direção ou saltos) envolvem um CAE (Michailidis et al., 2013 citado por Söhnlein,
Müller & Stöggl, 2014). Durante o CAE, na primeira fase, o músculo pré-ativado é
esticado (ação excêntrica), segue-se a fase de amortização (passagem da ação excêntrica
para concêntrica) (Soares, 2005), logo seguido pelo encurtamento (ação concêntrica)
que é a terceira fase do ciclo.
O CAE é uma componente essencial do treino da força de transferência (Bangsbo &
Andersen, 2013).
A utilização do CAE é apropriado para o futebol, onde os jogadores devem
frequentemente saltar, correr e sprintar (Chelly et al., 2010), por isso, exercícios
pliométricos são uma grande ferramenta para a aplicação e formação do mecanismo do
CAE (Söhnlein, Müller & Stöggl, 2014).
O estímulo do CAE fornecido pelo treino de pliometria melhora a capacidade de salto,
agilidade e desempenho da força máxima e explosiva (Söhnlein, Müller & Stöggl,
2014) e previne lesões (Ebben, Suchomel & Garceau, 2014).
Há dois tipos de CAE, o curto e o longo. O CAE longo deve-se a um maior
deslocamento angular das articulações da bacia, joelho e tibio-társica e o CAE curto tem
menores deslocamentos angulares (Pardal, 2004).

23. 23
Bosco (1987) citado por Pardal (2004) indica o Salto em Queda como CAE curto e o
Salto em Contra Movimento como CAE de longa duração. O mesmo autor refere o
Salto em Agachamento como estímulo da força explosiva.
O treino da força de transferência é efetuado com exercícios de corrida com resistência
e com exercícios pliométricos.
3.4.1 TIPOS DE TREINO
Para Bangsbo e Andersen (2013) os exercícios de corrida, normalmente, envolvem
carga extra/peso sobre o jogador e os exercícios de pliometria podem ser realizados com
ou sem carga adicional.
3.4.1.1 Treino Pliométrico
O objetivo do TP é aumentar a potência muscular, transferindo essas adaptações para os
gestos específicos (Soares, 2005).
Os exercícios podem ser efetuados com um único salto, vários saltos, saltar de uma
caixa para o chão, saltar de uma caixa para o chão e, imediatamente, saltar para outra
caixa, saltar para uma caixa e saltar barreiras e/ou cones (Bangsbo & Ansersen, 2013).
Os mesmos autores, referem que este saltos podem ser realizados com cargas externas,
nomeadamente, colete com pesos ou halteres.
Para Akl (2013) num salto vertical, existem 2 maneiras de impulsionar o corpo para
cima: o salto em contra movimento e o salto em agachamento.
Salto em Contra Movimento - O jogador está em posição vertical. Executa um
agachamento preliminar com flexão dos joelhos, anca e tornozelos e, de seguida o
indivíduo executa o movimento propulsivo ascendente em contato com o solo,
seguindo-se um salto, com inversão do movimento em queda livre, até atingir

24. 24
novamente o solo (Piloto & Barreira, 2003). Este salto pode ser realizado com e sem
balanço dos braços.
Salto em Agachamento – o movimento começa a partir de baixo, está em agachamento
(sem contra movimento) e realiza o salto.
Salto em Queda - jogador em cima de uma caixa e deixa-se cair, quando se dá o contato
com o solo, realiza imediatamente, um salto.
3.4.1.2 Treino de Corrida
O treino da força de transferência realizado como corrida, o peso extra pode ser
fornecido por pequenos pára-quedas, um “trenó” ou cordas elásticas (Bangsbo &
Andersen (2013), ou seja, o objetivo é estimuar a velocidade com uma dada resistência,
pois, assim permite que o jogador atinja uma velocidade máxima de funcionamento
maior do que a possível num sprint normal (Bangsbo & Andersen, 2013).
É necessário juntar estes conhecimentos com a criatividade, ou seja, aliar estes tipos de
exercícios de treino de força de transferência, com ou sem finalização, por circuitos,
etc.
3.4.2 PERIODIZAÇÃO
Para Bangsbo & Andersen (2013) após as primeiras semanas da pré-época, o treino de
transferência deve aumentar progressivamente, atingindo um máximo de cerca de 2 a 3
semanas antes do período competitivo.
Salto em
Agachamento
Salto em Contra
Movimento
Salto em Queda
Figura 2 - Saltos mais utilizados no treino

25. 25
Para Söhnlein, Müller & Stöggl (2014) um volume de menos de 10 semanas com mais
de 18 sessões usando intensidades elevadas e mais do que 80 saltos por sessão.
Num programa de TP de seis semanas que variou entre 90 a 140 contatos do pé, por
sessão de treino, resultou em melhorias no desempenho do teste de agilidade em
comparação com um grupo controlo (Miller et al., 2006 citado por Ebben, Suchomel &
Garceau, 2014).
Contudo, este treino deve ser realizado ao longo da época, pelo menos uma vez por
semana, tendo em atenção se há um ou dois jogos no microciclo.
A sessão de treino não deve exceder os 20min, pois a carga é alta e as exigências sobre
os músculos, articulações e tendões são consideráveis (Bangsbo & Andersen, 2013).
Para Bangsbo & Andersen (2013) os exercícios que envolvem saltos baixos podem ser
realizados entra 6 a 10 repetições de 3 a 4 séries, para saltos pliométricos com caixas
altas ou saltar obstáculos elevados, o número total de saltos deve ser inferior, contudo,
se os saltos são feitos com carga extra, deve-se reduzir o número ainda mais.
O treino da força de transferência em corrida com pesos adicionados, o número de
repetições deve ser apenas de 3 a 6 (Bangsbo & Andersen, 2013).
3.5 TREINO DA FORÇA DE FUTEBOL (ESPECÍFICO)
Treino da força relacionado com os gestos técnicos do futebol, envolvendo a utilização
de exercícios com maior grau de especificidade (Soares, 2005).
Para Bangsbo & Andersen (2013) o objetivo é melhorar a produção de energia durante
ações intensas, específicas do futebol. Os mesmo autores ainda referem que, durante o
treino específico da força de futebol, os ganhos da força/potência muscular básica e

26. 26
treino da força/potência de transferência são aplicados para melhorar a força e a
potência durante as acções intensas que o jogo de futebol exige, como o remate,
acelerações, desacelerações e correr a velocidade máxima.
Este treino não leva a novos ganhos de massa muscular e força em jogadores já bem
treinados e é praticado sem cargas externas, ou seja, as principais adaptações ocorrem
no sistema nervoso (Bangsbo & Andersen, 2013)
Segundo Bangsbo & Andersen (2013) o foco é correr o mais rápido possível, às vezes,
diminuindo ou aumentando o comprimento da passada e pode ser efetuado com e sem a
bola e consiste em exercícios simples, por exemplo, correr entre dois cones, ou
exercícios mais complexos em que, vários jogadores movem-se em padrões específicos
relacionados com o jogo.
Estes tipos de exercícios são realizados no relvado e com chuteiras.
3.5.1 TIPOS DE TREINO
Aceleração através de cones. Entre 7 e 15 são colocados cones de 30-70 cm de distância
de modo que o jogador posso correr naturalmente através deles, colocando um pé entre
os cones (Bangsbo & Andersen, 2013).
Sprints com mudanças de direção. Neste tipo de exercício pode-se fazer competição
entre jogadores e/ou entre grupos, pois, assim os jogadores sentem que têm de ganhar e
correm no seu máximo.
Slide Sprinting - jogador começa no primeiro num cone e sprinta para a frente para o
próximo cone, faz uma pausa rápida, leva dois pequenos passos para trás e para o lado
de outro cone, em seguida, acelera para o próximo cone e assim sucessivamente.

27. 27
Aceleração-Desaceleração. Cada jogador tem um colete na mão, ao sinal, sprinta até à
vara e volta para trás, sprintando, novamente, para entregar o colete ao próximo
jogador. Jogador só sai quando receber o colete. Competição entre duas equipas.
Os exercícios devem envolver saltos, cabeceamentos, finalizações, acelerações,
desacelerações, mudanças de direção, ou seja, há que aliar o conhecimento à
criatividade, isto é, podemos combinar vários gestos técnicos ao longo de um exercício,
e terminar, por exemplo, com finalização.
3.5.2 PERIODIZAÇÃO
Para Bangsbo e Andersen (2013) os movimentos devem ser realizados com intensidade
máxima, seguido de tempo de recuperação suficiente para garantir intensidade máxima
em cada repetição, por isso, as sessões variam entre 10 a 15min e devem ser realizadas
após um bom aquecimento, assim como, pode ser realizado com toda a equipa ao
mesmo tempo. Para um maior controlo, dividir em pequenos grupos.
Este tipo de treino não é necessário logo no início da pré-época, isto é, o volume de
treino deve ir aumentando, gradualmente, à medida que se aproxima o período
competitivo (Bangsbo & Andersen, 2013). Contudo, ao longo da época, deve ser um
treino efetuado com regularidade.
Figura 3 - Exemplos de exercícios treino de força específico

28. 28
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