Este documento fornece instruções para receitas de diferentes categorias alimentares, incluindo entradas, sopas, pratos de carne e peixe, e sobremesas. Ele destina-se a ensinar crianças a cozinharem refeições saudáveis.

1. Livro de receitas
para os novos

2. Ficha Técnica
Título: Livro de Receitas para os mais novos
Direcção Editorial: Alexandra Bento
Concepção: Helena Real
Corpo Redactorial: Helena Real
Produção Gráfica: Helena Real
Propriedade: Associação Portuguesa dos Nutricionistas
Redacção: Associação Portuguesa dos Nutricionistas
Novembro de 2009

4. • É importante…
Teres uma alimentação
saudável
Teres uma vida activa
Aprenderes a cozinhar as
tuas refeições

5. Pede ajuda a um adulto para cozinhares
as receitas deste livro
Segue as instruções da Associação
Portuguesa dos Nutricionistas

6. ÍNDICE de RECEITAS
• Entradas • Pratos de peixe
– Mini tostas coloridas – Peixe gratinado com molho
– Ananás com fiambre de de pimento e batata assada
peru e cenoura raspada – Beringela recheada com
• Sopas atum
– Sopa do abecedário
– Sopa de xuxu com cenoura • Pizza de fiambre e ovo
e amêndoas
• Pratos de carne • Sobremesas
– Espetadas de peito de peru – Bolo de maçã e nozes
com arroz de sultanas – Leite-creme com chocolate
– Esparguete com ninho de
ervilhas e frango

7. ENTRADAS

8. Mini tostas coloridas
ENTRADAS

9. ENTRADAS Mini tostas coloridas
o que precisas…
1 fatia fina de queijo
fresco magro por cada tosta 1 bago de
mini tostas tangerina
por tosta
1 quadrado
pequeno
de manga
por tosta
1 rodela fina
de kiwi
por tosta

10. ENTRADAS Mini tostas coloridas
O que deves fazer…
Coloca uma fatia de queijo
fresco sobre as tostas
Junta a cada tosta
com o queijo um
pedaço de fruta;
Coloca as tostas
coloridas numa taça e
serve.

11. ENTRADAS Mini tostas coloridas
Como ficou…
SABIAS QUE…
A fruta contém uma
grande variedade de
Composição Nutricional
vitaminas e minerais
média por tosta
importantes para o bom
94,3kcal funcionamento do teu
organismo?
17,5g
Hidratos de
carbono Deves comer
3,1g pelo menos 3 peças
proteínas
1,2g de fruta por dia!
Gordura

12. ENTRADAS
Ananás com fiambre e cenoura

13. ENTRADAS Ananás com fiambre e cenoura
O que precisas…
Para 4 pessoas
100g de fiambre
meio de frango
ananás
100g de cenoura
raspada

14. ENTRADAS Ananás com fiambre e cenoura
O que deves fazer…
Retira o miolo do ananás e deixa
apenas a casca;
Corta o ananás em pedaços
pequenos e reserva.
Enrola as fatias de fiambre e
coloca-as na casca de ananás;
Adiciona os pedaços de
ananás;
Enfeita com a cenoura raspada.

15. ENTRADAS Ananás com fiambre e cenoura
Como ficou…
SABIAS QUE…
A cenoura é rica em
Composição Nutricional vitamina A, importante
(por pessoa) para a tua visão e para a
tua pele?
135,5kcal
13,1g
Hidratos de
Deves tornar a tua
carbono alimentação colorida,
5,4g comendo alimentos de
proteínas
6,6g várias cores!
Gordura

16. SOPAS

17. SOPAS
Sopa do Abecedário

18. Sopa do Abecedário
O que precisas…
SOPAS
Para 4 pessoas
1 alho francês 200g de
couve
coração
200g de abóbora
100g de cenoura
1 colher de
chá de 40g de
azeite massa
1 cebola de tamanho de letras
médio

19. Sopa do Abecedário
O que deves fazer…
SOPAS
Descasca, lava e corta em pedaços
pequenos a cebola, a abóbora, o
alho francês e as cenouras;
Lava e corta em pedaços pequenos
a couve coração.
Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.
Quando estiver cozida desliga e adiciona o azeite.
Passa a sopa com a varinha mágica.
À parte, coze a massa de letras em
água e quando estiver cozida côa a
água;
Adiciona a massa à sopa passada e
mexe.

20. Sopa do Abecedário
Como ficou…
SOPAS
SABIAS QUE…
Os produtos hortícolas
fornecem, para além de
Composição Nutricional
vitaminas e minerais,
(por prato)
uma elevada quantidade
80,4kcal de fibra?
12,6g
Hidratos de
A fibra é importante
carbono para o bom
3,4g funcionamento do teu
proteínas
1,9g 4,0g intestino!
Gordura Fibras

21. SOPAS
Sopa de chuchu

22. Sopa de chuchu
O que precisas…
SOPAS
Para 4 pessoas
200g de
1 cebola de 300g de
couve
tamanho médio chuchu
coração
1 nabo pequeno 100g de cenoura
1 colher de chá de azeite

23. Sopa de chuchu
O que deves fazer…
SOPAS
Descasca, lava e corta em pedaços
pequenos a cebola, a abóbora, o
alho francês e as cenouras;
Lava e corta em pedaços pequenos
a couve coração.
Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer.
Quando estiver cozida desliga e adiciona o azeite.
Passa a sopa com a varinha mágica.

24. Sopa de chuchu
Como ficou…
SOPAS
SABIAS QUE…
Diariamente deves
ingerir uma grande
Composição Nutricional quantidade de produtos
(por prato) hortícolas?
50,0kcal
5,9g
Deves comer todos os dias
Hidratos de sopa ao almoço e ao jantar e
carbono acompanhar o prato principal
2,8g com saladas ou hortícolas
proteínas
1,8g 3,4g cozinhados!
Gordura Fibras

25. PRATOS DE CARNE

26. PRATOS DE CARNE
Espetadas de peru com arroz de sultanas

27. PRATOS DE CARNE Espetadas de peru com arroz de sultanas
O que precisas…
Para 4 pessoas
água q.b.
80g de 150g de arroz
peito de
peru por
espetada
1 pimento
verde grande
1 cebola de
25g de sultanas
tamanho médio 1 colher de chá de azeite

28. PRATOS DE CARNE Espetadas de peru com arroz de sultanas
O que deves fazer…
Descasca, lava e corta em pedaços a cebola e o
pimento verde;
Constrói as espetadas intercalando um pedaço
de cebola, carne e pimento.
Grelha as espetadas num grelhador.
Entretanto prepara o arroz branco, cozendo-o em água com o
azeite;
Quando estiver quase pronto, adiciona as sultanas e mexe.
Serve acompanhado de salada de
tomate.

29. PRATOS DE CARNE Espetadas de peru com arroz de sultanas
Como ficou…
SABIAS QUE…
As carnes brancas como
o peru e o frango têm
Composição Nutricional menos gordura que as
(por pessoa) carnes vermelhas?
253,6kcal
35,0g
Hidratos de Deves variar o mais possível
carbono os alimentos. Se ao almoço
22,0g comes carne ao jantar deves
proteínas
2,7g comer pescado ou vice-versa.
Gordura

30. PRATOS DE CARNE
Esparguete com ninho de frango e ervilhas

31. PRATOS DE CARNE Esparguete com ninho de frango e ervilhas
O que precisas…
Para 4 pessoas
100g de ervilhas
4 coxas
água q.b. de frango
200mL de
polpa de
tomate
1 cebola de 150g de
tamanho 4 dentes esparguete
médio de alho
1 colher de chá de azeite

32. PRATOS DE CARNE Esparguete com ninho de frango e ervilhas
O que deves fazer…
Descasca, lava e corta em pedaços
pequenos a cebola e o alho;
Coloca-os numa panela com água e
adiciona o azeite. Deixa ferver.
Adiciona a polpa de tomate e deixa
ferver.
Junta o frango e deixa cozer. Adiciona
água sempre que necessário.
À parte coze as ervilhas em água.
À parte coze o esparguete em água.

33. PRATOS DE CARNE Esparguete com ninho de frango e ervilhas
O que deves fazer…
Desfia o frango e adiciona-o novamente
à calda.
Junta as ervilhas e mexe.
Deixa apurar uns minutos e desliga.
Coloca o esparguete num prato e adiciona por cima o preparado de
frango e ervilhas.

34. PRATOS DE CARNE Esparguete com ninho de frango e ervilhas
Como ficou…
SABIAS QUE…
As ervilhas são
leguminosas ricas em
Composição Nutricional ferro, importante para o
(por pessoa) teu sangue?
312,9kcal
32,0g Deves comer leguminosas
Hidratos de diariamente, variando, por
carbono
exemplo, entre ervilhas, grão-
26,8g
proteínas de-bico, feijão, soja, favas,
8,3g
Gordura lentilhas…

35. PRATOS DE PEIXE

36. PRATOS DE PEIXE
Perca gratinada com molho de pimento
e batata assada

37. PRATOS DE PEIXE Perca gratinada com molho de pimento e batata assada
O que precisas…
Para 4 pessoas
1 pimento médio 8 batatas de
tamanho
médio
4 postas
de perca
1 colher de
1 tomate de chá de pimentão
tamanho médio doce
1 cebola de
tamanho médio
1 colher de chá
1 colher de sopa de de azeite
farinha 1 ramo de salsa

38. Perca gratinada com molho de pimento e batata assada
PRATOS DE PEIXE O que deves fazer…
Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a
cebola, o tomate e o pimento;
Coloca a cebola numa panela com água e adiciona o
azeite. Deixa ferver.
Adiciona o tomate e deixa ferver.
Adiciona o pimento e o pimentão doce e deixa
ferver.
Passa o preparado, adiciona a farinha e mexe.
Coloca o molho sobre as postas de perca e leva ao forno até alourar.
Coze à parte as batatas.
Quando estiverem cozidas coloca-as numa travessa, rega com
um fio de azeite e salpica-as com salsa picada. Leva ao forno a alourar.

39. Perca gratinada com molho de pimento e batata assada
PRATOS DE PEIXE Como ficou…
SABIAS QUE…
A gordura do peixe é
benéfica para a saúde
por ser rica em ómega 3,
importante para o bom
Composição Nutricional
desenvolvimento do teu
(por pessoa)
cérebro?
259,6kcal
34,8g
Hidratos de Deves comer uma quantidade
carbono de peixe ou carne do
22,6g tamanho da palma da tua
proteínas
3,0g mão!
Gordura

40. PRATOS DE PEIXE
Beringela recheada com atum e hortícolas

41. PRATOS DE PEIXE Beringela recheada com atum e hortícolas
O que precisas…
Para 4 pessoas
100g de 1 pimento de 2 beringelas de
cenoura água q.b. tamanho médio tamanho médio
raspada
200mL de
polpa de
tomate
3 dentes de
alho
1 colher de
chá de 3 latas de atum 1 cebola de
orégãos ao natural tamanho médio
1 colher de chá
de azeite 150 g de arroz

42. PRATOS DE PEIXE Beringela recheada com atum e hortícolas
O que deves fazer…
Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a
cebola, o alho, o tomate , o pimento, o miolo da
beringela e a cenoura; Rala a cenoura.
Coloca a cebola e o alho numa panela com água e
adiciona o azeite. Deixa ferver.
Adiciona o tomate e o pimento e deixa ferver.
Adiciona os orégãos e mexe.
Junta o miolo da beringela e a cenoura raspada e
deixa ferver.
Adiciona o atum escorrido e desfeito.

43. PRATOS DE PEIXE Beringela recheada com atum e hortícolas
O que deves fazer…
Coze o arroz em água.
Coloca o recheio preparado nas cascas de beringelas.
Leva ao forno pré-aquecido a 180º e deixa alourar.
Acompanha com arroz branco e cenoura raspada.

44. PRATOS DE PEIXE Beringela recheada com atum e hortícolas
Como ficou…
SABIAS QUE…
A beringela é rica em
água, imprescindível a
Composição Nutricional uma boa hidratação do
(por pessoa) teu corpo?
355,8kcal
37,5g Deves comer peixes gordos,
Hidratos de
carbono como o atum, a sardinha e o
26,9g salmão, pelo menos duas
proteínas
10,7g vezes por semana.
Gordura

45. PIZZA

46. PIZZA Pizza de fiambre e ovo

47. Pizza de fiambre e ovo
O que deves fazer…
Para 8 fatias
PIZZA
1 tomate de
tamanho médio
120g de fiambre
de frango
120g de massa
para base de
pizza
3 ovos
1 colher de chá cozidos
de orégãos
50g de
azeitonas
2 rodelas de
ananás

48. Pizza de fiambre e ovo
O que deves fazer…
PIZZA
Prepara o molho de tomate, reduzindo o
tomate a polpa e juntando os orégãos.
Estende este molho sobre a base da pizza.
Corta o fiambre em pedaços pequenos e
coloca-os sobre a pizza.
Fatia os ovos e coloca-os sobre a pizza.
Coloca os pedaços de ananás sobre a pizza.
Adiciona as azeitonas e os orégãos e leva ao
forno pré-aquecido a 180º.

49. Pizza de fiambre e ovo
Como ficou…
PIZZA
SABIAS QUE…
Uma pizza pode
representar um prato
Composição Nutricional saudável , desde que se
(por fatia) escolham ingredientes
saudáveis para a sua
160,4kcal confecção?
9,5g
Hidratos de Deves diversificar os
carbono ingredientes utilizados,
6,2g
proteínas
privilegiando os
10,7g hortícolas e a fruta!
Gordura

50. SOBREMESAS

51. SOBREMESAS
BOLO DE MAÇÃ E NOZES

52. BOLO DE MAÇÃ E NOZES
O que precisas…
SOBREMESAS
Para 10 fatias
100g de farinha 4 maçãs
100g de de trigo
farinha
integral
4 ovos
1 colher
de chá de
azeite
100g de 100g de
açúcar nozes 1 colher de chá
de canela

53. BOLO DE MAÇÃ E NOZES
O que deves fazer…
SOBREMESAS
Junta o azeite ao açúcar e mexe até estarem
totalmente misturados.
Junta os ovos um a um e mexe.
Adiciona a canela e mexe.
Junta a farinha integral e depois a farinha
normal, mexendo sempre entre cada adição.
Adiciona as maçãs fatiadas.
Junta as nozes e coloca a massa numa forma
previamente untada com azeite.
Coloca a forma no forno
pré-aquecido a 180º.

54. BOLO DE MAÇÃ E NOZES
Como ficou…
SOBREMESAS
SABIAS QUE…
O consumo excessivo de
bolos, doces ou
Composição Nutricional
guloseimas poderá
(por fatia)
conduzir ao aumento do
221,9kcal teu peso?
27,1g
Hidratos de Deves evitar consumir
carbono
6,1g
bolos frequentemente,
proteínas deixando-os apenas para
9,9g
Gordura os dias de festa!

55. SOBREMESAS
LEITE CREME COM CHOCOLATE

56. SOBREMESAS LEITE CREME COM CHOCOLATE
O que precisas…
Para 4 taças
4 colheres de sopa
de farinha
3 colheres de sopa
de açúcar
500mL de leite
magro
3 gemas
4 quadrados
de chocolate

57. SOBREMESAS LEITE CREME COM CHOCOLATE
O que deves fazer…
Aquece parte do leite e junta o chocolate para
derreter.
No restante leite junta as gemas, o açúcar e a
farinha e mexe muito bem até dissolver,
evitando a formação de grumos.
Junta o preparado anterior ao leite quente e
mexe muito bem, ao lume, até engrossar.
Distribuiu por taças e deixa arrefecer.

58. SOBREMESAS LEITE CREME COM CHOCOLATE
Como ficou…
SABIAS QUE…
O leite é um alimento
importante para
Composição Nutricional fortalecer os teus ossos e
(por taça) dentes, pela elevada
quantidade de cálcio que
347,7kcal possui?
52,1g
Hidratos de
carbono Deves beber leite
9,7g diariamente, mas sem
proteínas adição de açúcar!
11,3g
Gordura

59. Cozinha bem,
Come melhor,
Cresce com saúde!

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