1) A ingestão alimentar compulsiva envolve episódios de comer grandes quantidades de comida rapidamente por perda de controle, diferente da alimentação consciente ou mindful eating. 2) A prática de mindful eating envolve focar nos sentidos e no momento presente ao comer, em oposição a comer de forma automática ou por emoções. 3) Estabelecer uma prática diária de mindful eating envolve escolher refeições simples, prestar atenção aos detalhes da comida, observação dos pensamentos e emoções, e

1. INGESTÃO
ALIMENTAR
COMPULSIVA
VS
MINDFUL
EATING
Como estabelecer uma prática de
alimentação consciente?

2. INGESTÃO
ALIMENTAR
COMPULSIVA
“Listening to and understanding our
inner sufferings will resolve most of
the problems we encounter.”
Thich Nhat Hanh
Comer é hábito diário, natural, fundamental para a nossa
sobrevivência e também um acto de prazer. Por vezes surgem
alterações associadas à ingestão de alimentos ou a
comportamentos associado à ingestão e que alteram o consumo
ou absorção da comida e tem impacto relevante ao nível saúde
física e mental. Esta alterações denominam-se de perturbações do
comportamento alimentar.
A ingestão alimentar compulsiva consiste em episódios
recorrentes de ingestão de alimentos num curto espaço de tempo
e de uma quantidade de comida superior ao que a maioria dos
indivíduos ingere no mesmo período de tempo e pela sensação
de perda de controlo como se não conseguisse parar de controlar
a quantidade do que se come.
Estes episódios são caracterizados também pela a ingestão mais
rápida que o normal, só terminando quando se obtém uma
sensação de enfartamento. É geralmente uma acto solitário por
vergonha e acontece sem que haja fome física.
A investigação mostra que as emoções e a regulação emocional
têm um papel critico na ocorrência e manutenção desta
perturbação.

3. Mindful Eating
O Mindfulness significa focar a nossa atenção no momento
presente, de forma intencional e sem julgamento.
A prática de Mindfulness permite desligar o piloto
automático e focar a atenção no momento presente,
aumentando a consciência da experiência do momento
bem como a consciência da actividade mental que está a
afectar a experiência do momento.
As competências adquiridas com a prática de Mindfulness
permitem tomar consciência, identificar e observar as
emoções à medida que surgem e deixá-las ir em vez de
reagir de forma impulsiva a essas emoções.
Ser mindful e ingerir alimentos de forma compulsiva são
práticas opostas! A ingestão compulsiva envolve uma
ausência de consciência sobre a experiência do momento
e uma falta de controlo. Introduzir a prática do mindfulness
no dia a dia e às refeições pode ser uma forma de comer
mais consciente e saudável e combater a fome emocional.
“Training your mind to be in the
present moment is the #1 key to
making healthier choices”
Susan Albers

4. 1- Comprometa-se! Reserve alguns minutos todos os dias
para praticar a alimentação consciente. Comece por uma
refeição por dia, por exemplo o lanche. Comer de forma
consciente inclui muitos aspectos: consciência de fome,
atenção, 5 sentidos e escolha consciente!
2 - Comece por fazer uma escolha simples de alimentos,
que não sejam alimentos gatilho (um alimento que não
estimula o desejo de comer em excesso). Por exemplo,
pode ser uma cenoura, uma ou duas uvas, ou fatias de
banana ou maçã.
3 - Foque a sua atenção. Comece por segurar o pedaço de
comida, como uma uva, na sua mão. Permita que seus
sentidos se tornem vivos: cheire a uva, observe seus
contornos, forma, cores, como a sente na palma da mão,
entre os dedos. Quando a mente vagueia gentilmente
traga a atenção de volta para a uva. Não há outra uva
como ela no universo! Conscientemente levante a mão e
coloque a uva na boca.
Como estabelecer uma prática diária
de alimentação consciente?

5. 4 - Repare nos sabores, como vêm e vão. À medida que
começa a mastigar, observe a explosão de sabor, a
acidez, a doçura, a textura, como a uva se desfaz na boca.
Observe que à medida que o sabor começa a
desaparecer, pode haver um forte desejo de querer outra
uva,... Acompanhe as sensações à medida que a uva vai
para o estômago, o gosto que fica na boca. Saboreie,
permita que os sentidos ganhem vida!
5 - Esteja atenta a pensamentos e emoções que surgem.
Pode haver a expectativa: "Vai ser tão bom. Espero que
haja mais.”, ou talvez surja um sentimento de decepção:" É
apenas uma uva, não é um brownie. “ Deixe os
pensamentos vir e deixe-os ir. O mindfulness permite
trazê-la de volta ao momento presente, à experiência
direta de comer uma dentada de cada vez.
6 - Pode escolher: saborear e comer de forma consciente
ou comer de forma distraída, inconsciente e perder o
momento.
Sónia Anjos
Psicóloga Clínica
Renove o seu compromisso de
comer
conscientemente
diariamente.
Comece de novo e de novo…