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Mindfulness
Aplicação em Contextos de Saúde

1 Mindfulness: origens, mecanismos e contextos
As origens e a natureza do Mindfulness
Mindfulness e os seus mecanismos
O Mindfulness em contexto psicoterapêutico
Sumário
Sumário
Sumário
2 Aplicações do Mindfulness em contextos clínicos
Intervenções baseadas em Mindfulness:
MBSR
MBCT

mindfulness
mindfulness
Exercício
Recordar últimas 24 horas…
“Life is a collection of moments.
Wouldn’t it be nice to be present
in some of them?”
Jon Kabat-Zinn

“A Wandering Mind
Is an Unhappy Mind”
Investigação da Universidade de
Harvard que questionou 5000
pessoas, através de uma aplicação,
sobre aquilo em que estavam a
pensar . Os resultados foram
surpreendentes: em 46.9 % do
tempo, as pessoas não estavam
presentes.
“The ability to think about what
is not happening is a cognitive
achievement that comes at an
emotional cost.”
A presença mental: o
alinhamento entre os nossos
pensamentos e as nossas ações
são um preditor da felicidade.
Matthew A. Killingsworth & Daniel T. Gilbert ( 2010)
mindfulness
mindfulness
mindfulness
mindfulness

Mindlessness:
o modo de “piloto automático”
· Tem tendência para caminhar a passo rápido, com pressa de chegar ao destino, sem prestar
atenção ao que vai vivendo ao longo do caminho?
· Parece-lhe que vive em modo automático , sem ter muita consciência do que anda a fazer?
· Corre de uma atividade para a seguinte, sem ter muita atenção a elas?
· Fica tão focado no objetivo que quer atingir que , para lá chegar , perde o contacto com o que está
a fazer no momento?
· Sente-se preocupado com o passado ou com o futuro?
· É impulsionado pelas rotinas diárias que o forçam a viver na sua cabeça e não tanto na sua vida?

Piloto Automático
· A mente aprende com a repetição o que é útil em muitas situações, pois permite-nos automatizar
aspetos do nosso dia a dia.
· O problema é que esta capacidade tende a tomar conta da nossa vida e, muitas vezes, fazemos au
tomaticamente coisas sem termos uma consciência clara do que estamos a fazer.
· Passamos a maior parte do tempo perdidos entre memórias do passado e fantasias sobre o futuro.
A maior parte das vezes estamos em “ piloto automático” , com as nossas mentes num lugar e os
nossos corpos noutro.
· Quando estamos em “piloto automático”, os acontecimentos à nossa volta e os nossos próprios
pensamentos, sentimentos ou sensações (dos quais podemos estar vagamente conscientes) podem
desencadear velhos hábitos de sentir , pensar ou comportamentos.

Piloto Automático
versus Mindfulness
Mindfulness é quando reconhecemos a
tendência para estar no “piloto automático”
e aprendemos a sair dele para nos tornarmos
conscientes de cada momento.
Tomar consciência das nossas sensações
corporais, dos sentimentos e dos
pensamentos, momento a momento,
permite-nos não seguir de forma automática
os velhos padrões de funcionamento.
O “momento atual” é o único que temos
para perceber, aprender, crescer ou mudar.

O que Mindfulness não é?
Mente em branco
- o objetivo da prática não é ter a mente em branco;
- a prática envolve treinar a mente para ter consciência do que estamos a fazer em cada momento,
incluindo estar consciente de que estamos a pensar quando o fazemos;
- Trazer uma consciência observadora.
Suprimir as emoções
- muitas pessoas tentam utilizar a técnica como uma forma de controlo das emoções;
- a prática tem o efeito contrário. Uma vez que ao praticar temos consciência dos conteúdos da mente,
notamos as nossas emoções mais vividamente.
(Siegel, et al., 2009)

Afastar-se da “vida normal“
· Uma vez que as práticas da meditação eram feitas originalmente por monges e eremitas,
as pessoas, geralmente assumem que a prática envolve afastarem-se de uma vida rica do ponto
de vista interpessoal.
A forma de encontrar felicidade
· Apesar de poderem surgir estados de mente agradáveis, permitimos que eles surjam e passem,
sem apego, nem aversão.
( Siegel, et al., 2009)

Forma de escapar da dor
- ajuda-nos a aumentar a nossa capacidade de a suportar;
- ao explorar e aceitar as experiências desagradáveis, a nossa capacidade para as tolerar aumenta;
- as sensações dolorosas são distintas do sofrimento que as acompanha;
- o sofrimento surge quando reagimos à dor com resistência, ou evitamento ao invés da aceitação;
( Siegel, et al., 2009)

Mindfulness:
em que consiste?
Mindfulness:
em que consiste?
O que é o Mindfulness?
Um discípulo perguntou ao seu mestre:
- Como é que o mestre se instrui na Verdade?
O mestre respondeu:
-Quando estou a comer, estou a comer; quando estou
a dormir, estou a dormir.
E o discípulo replicou:
- Mas isso é o que toda a gente faz.
- Não é verdade, porque as pessoas quando comem
estão a pensar noutras coisas, e quando dormem,
sonham com outras coisas. Eu, quando estou a comer,
estou a comer; quando estou a dormir, estou a dormir,
e assim instruo-me na verdade.
“Os Melhores Contos Espirituais do Oriente” (Calle, 2009)

“A consciência que surge de prestar atenção intencionalmente, no momento presente, sem julgar o desenrolar
da experiência momento a momento” incluindo também uma qualidade afectiva e compassiva, com abertura,
interesse e presença amigáveis, sempre com base na bondade.”
Jon Kabat-Zinn
“Consciência, do momento presente, com aceitação.”
Chris Germer
Aceitação “Abraçar a experiência do aqui e agora, de forma activa e não ajuizadora”
Steven Hayes
“É uma forma de nos relacionarmos com a nossa experiência (positiva, negativa ou neutra),
que nos proporciona um meio através do qual podemos reduzir o nível de sofrimento e aumentar o bem-estar.”
Germer, Siegel &Fulton
Definições
Definições
Definições

Bishop et al. (2004) tentam chegar a um consenso e definem o mindfulness
com base num modelo de 2 componentes:
1) a AUTO-REGULAÇÃO DA ATENÇÃO,
isto é, mantendo a atenção no momento presente,
evitando o processamento elaborativo
2)  a ORIENTAÇÃO PARA A EXPERIÊNCIA,
caracterizada por curiosidade, abertura e aceitação.
Definições
Definições
Definições

Definições
Definições
Definições
O que é feito
Como é feito
Auto-regulação da Atenção
Orientação para uma Abertura à Experiência

Mindfulness:
em que consiste?
Mindfulness:
em que consiste?
INTENÇÃO
ATENÇÃO ATITUDE

Elementos da prática de Mindfulness
Atenção
observar a experiência interna e externa, de uma forma discernida, não reactiva,
sustentada e concentrada (consciência focada).
Intenção
signiﬁca que estamos a escolher, ou a decidir reparar na nossa experiência.
Atitude
não julgar, não lutar, sem apego, com aceitação, paciência, conﬁança, abertura, curiosidade,
desapego (deixar ir), gentileza, não- reactividade, simpatia, bondade.

As origens da Mindfulness
Adaptado das práticas de meditação Budistas, para uso secular no Ocidente.
Tradução do termo sati que signiﬁca:
· Consciência;
· Atenção;
· Lembrança (lembrança de reorientar a atenção e a consciência para a experiência do momento);
No mundo ocidental, o conceito expande-se e outras qualidades mentais têm sido incluídas:
não julgamento, aceitação e compaixão.

As Origens do
Mindfulness
Na tradição budista, o seu propósito é eliminar o
sofrimento desnecessário, cultivando o insight
sobre o funcionamento da mente e a natureza do
mundo.
O praticante de Sati trabalha ativamente com os
estados da mente, por forma a manter-se sereno
com o que quer que aconteça.
O budismo é uma religião, mas é mais ainda um
sistema ético , ﬁlosóﬁco e psicológico que visa
auxiliar as pessoas a perceber a razão do seu
sofrimento e a construir uma vida mais feliz em
harmonia com os outros.
Alguns estudiosos do budismo defendem-no como
uma tecnologia da mente, ou “tecnologia da
iluminação“ (despertar da mente)

As 4 Nobres Verdades
A mindfulness é considerada o coração da meditação budista (Kabat--Zinn, 2003; Thera, 1962)
e o cerne dos ensinamentos de Buda (Gunaratana, 1992)
A essência dos ensinamentos budistas é expressa através das 4 Nobres Verdades,
o primeiro dos ensinamentos formais de Buda (Mace, 2008):
· A vida traz inevitavelmente sofrimento;
· Há uma fonte de sofrimento, que surge sempre que há um desequilíbrio entre o que acontece
e o que desejamos que aconteça;
· O sofrimento pode cessar, através da eliminação desse desejo;
· Há um caminho para cessar esse sofrimento.

O Nobre Caminho Óctuplo
No desenvolvimento da quarta verdade, a cura, O Nobre Caminho Óctuplo surge como orientação
para a cessação do sofrimento.
O caminho é constituído por oito trajetos.
O nobre Caminho Óctuplo é tradicionalmente representado por uma Roda de oito hastes,
a Dharmachakra (Roda da Vida)
De acordo com os ensinamentos, estes trajetos devem ser percorridos e praticados em sintonia.

Os 8 Caminhos
Corretos
Os 8 Caminhos
Corretos
Os 8 Caminhos
Corretos
Concentração
Correta
Atenção
Correta
Esforço
Correto
Pensamento
Correta
Palavra
Correta
Ação
Correta
Modo de Vida
Correto
Compreensão
Correta

Etiologia do sofrimento: desequilíbrio entre o que acontece e o que desejamos que aconteça
· Estamos tão condicionados a evitar o desconforto e a procurar o prazer
que as nossas vidas são pautadas pela insatisfação, pela falta de algo (Fulton & Siegel, 2005)
· Este evitamento do sofrimento psicológico é designado de EVITAMENTO EXPERIENCIAL, que funciona como uma
estratégia de regulação emocional e inclui todos os evitamentos de emoções, pensamentos, imagens, memórias
e sensações físicas, através de comportamentos de distracção, negação, supressão, distorção cognitiva, repressão,
abuso de substâncias, auto-dano, dissociação e até suicídio (Hayes & Feldman, 2004)
e a sua Relação com a Psicologia

· O treino de Mindfulness permite-nos desenvolver competências para estarmos conscientes das nossas experiências,
momento a momento, com uma atitude de aceitação ao invés de evitamento, por forma a responder às situações
ao invés de simplesmente reagirmos automaticamente.
· A Prática envolve o estar com o que acontece no momento presente, sem fazer nada para mudar ou escapar.
· Prestamos atenção às coisas tal como elas são, ao invés de como gostaríamos que fossem.
· Constitui um modo de cultivar o equilíbrio emocional e é considerado um “antídoto” para o evitamento experiencial.
(Hayes & Fieldman, 2004; Siegel, 2010)
e a sua Relação com a Psicologia

Competências – O Quê ( What) relacionadas com o que um indivíduo faz quando pratica Mindfulness
Observar (Reparar em, prestar atenção à experiência)
Descrever (Etiquetar a experiência com palavras)
Participar (Focar toda a atenção na atividade presente)
Competências Como (How) relacionadas com o Modo como se Pratica Mindfulness
Não julgamento (Aceitar sem avaliar)
One Mindfully Focar uma coisa de cada vez, sem atenção dividida)
Prática e Eﬁcaz (Fazer o que resulta)
(Linehan, 1993)
Competências comportamentais
de Mindfulness

· Consciência metacognitiva, descentração, repercepção e desfusão
· Promove a Consciência metacognitiva (Teasdale et al, 2002), descentração, repercepção
(Shapiro, Carlson, Astin, & Freedman, 2006) e desfusão (Hayes, et al., 1999)
· Capacidade de observar os pensamentos como eventos mentais transitórios
e não como reﬂexos da realidade (Teasdale et al, 2002).
· Mudança de perspetiva , de modo que os pensamentos e experiências possam ser observados.
· As sensações, pensamentos e emoções ﬂutuam, transitam como ondas do mar, não sendo possível
controlá-los, mas sim regular o modo como lhes respondemos e relacionamos com eles.
· Neste modo da mente, os pensamentos e ações são libertados dos padrões habituais e automáticos
de processamento.
Mecanismos de mudança

“NÃO PODEMOS PARAR AS ONDAS,
MAS PODEMOS APRENDER A SURFAR”
JON-KABAT-ZINN

Mecanismos
de Mudança
Mecanismos
de Mudança
· Controlo atencional
· Promove a Intencionalidade:
desprender-se do piloto automático
· A prática de Mindfulness implica que
os indivíduos desenvolvam competências
para estarem mais no momento presente

Diminuição da ruminação:
Direcionado para a “experiência directa” e não para o “pensar a experiência” (Jain etal, 2007)
Ruminação:
Processo em que o indíviduo ﬁca retido nas consequências emocionais de um evento, constituindo
um fator contributivo para a depressão e ansiedade (Holen-Hoeksema, 1991; Kocoski & Reitor, 2007)

Aumento da Aceitação
As intervenções baseadas em Mindfulness
enfatizam a aceitação dos sintomas em vez
do seu evitamento e supressão .
(Baer, 2003; Brown & Ryan,2003 ; Hayes et al, 1999)
Aceitação: mudança do “modo fazer” (dirigido
para a redução das discrepâncias entre o
estado atual e o estado desejado) para o
“modo ser” (caracterizado por uma
experiência direta do momento presente).
Mecanismos
de Mudança
Mecanismos
de Mudança

Exposição
Componente-chave da prática de Mindfulness (Baer, 2003; Kabat-Zinn, 1982). Ao fazer com que os indivíduos
foquem a sua atenção nos sintomas emocionais, de uma forma não julgadora, o Mindfulness pode
ajudar a prevenir o evitamento ou a fuga.
Anti-evitamento – “orientação “ para as dificuldades
Clarificação valorativa
Capacidade de tomar decisões que refletem os verdadeiros valores pessoais (shapiro et al, 2006).
Quando se opera em piloto automático, há o risco de se tomarem decisões que podem não estar de
acordo com as necessidades e/ou valores do próprio.

Prática de
Mindfulness
Prática de
Mindfulness
A prática de Mindfulness envolve práticas
de Meditação formais, informais e exercícios
não-meditativos.
· A meditação formal é a prática de manter
a atenção no corpo, na respiração, ou no
que quer que surja a cada momento.
· A prática informal é a aplicação da
atenção consciente na vida quotidiana.

Práticas de Mindfulness
Meditação Formal
· Implica regularmente dedicarmos um período de tempo à prática da meditação.
· Pode envolver, inicialmente, escolher um objecto para manter a atenção como a respiração,
e regressar a esse ponto sempre que a mente vagueia.
· Assim que conseguimos estabilizar a nossa atenção, a meditação mindfulness implica direcionar a mente
para aquilo que predominar no momento presente
· Os objetos da atenção podem ser sensações físicas um som, ou experiências emocionais tal como
se manifestam no corpo. Pratica-se estando conscientes da nossa experiencia presente, com aceitação.
· Pode ser praticada com 4 posturas : sentada, deitada, a andar, de pé.
(Siegel, 2010)

Posições
de Meditação
Posições
de Meditação
· Sentada
Almofada de Meditação
Banco de Meditação
Cadeira
· Deitada
· Em Movimento

Mindfulness informal
· Prestar atenção ao que está a acontecer momento
a momento, sem alterar as nossas rotinas.
· Implica notar as sensações do andar, quando
andamos, o sabor da comida quando comemos, etc.
(Siegel, 2010)
Práticas
de Mindfulness

Mindfulness
Informal
Mindfulness
Informal

A maior parte envolve períodos de prática formal, alternando meditação sentada com meditação a andar.
Todas as atividades do dia são oportunidades para praticar Mindfulness informal
Geralmente são em silêncio, com pouca interacção interpessoal, exceto algumas entrevistas com professores
Aqui descobrimos o quão difícil é estarmos totalmente presentes. A mente está sempre ativa,
avaliando a forma como estamos a fazer e a tecer comparações com os outros. Surgem memórias emocionais
de acontecimentos não processados, bem como fantasias acerca do futuro.
(Siegel, 2010)
Retiro

“A meditação refere-se a uma família de
práticas de treino mental que são designadas
para familiarizar o praticante com tipos
especiﬁcos de processos mentais.”
Brefczynski – Lewis, 2007
Meditação Mindfulness

Atenção focada
Retorno da atenção a um ponto especiﬁco.
Consciência aberta
Observar o conteúdo mental sem nos ﬁxarmos no mesmo
Meditação Mindfulness

· Vivemos num “modo fazer”
· Importância da prática formal de meditação
(modo ser)
· Meditação é sobre não-fazer
· Não envolve obter algum resultado
· Não envolve chegar a algum lado
O coração da prática meditativa é a “medi-
tação sentada”. A mente começa a vaguear
logo após o início da prática.
Meditação Sentada
Meditação Sentada

Meditação Sentada
Meditação Sentada
Meditação Sentada
· A mente vagueia para pensamentos, planos, preocupações…
· Observação dos pensamentos como fenómenos passageiros da mente
· Prática do “deixar ir”.
· Deixar ir os pensamentos, não signiﬁca suprimi-los
· Interessa notar os pensamentos e emoções durante a prática e a forma como nos relacionamos com ambos
· O Mindfulness da respiração pode ser uma fundação para todas as outras práticas
· Mindfulness dos sons, das sensações corporais, dos pensamentos, das emoções
· Podemos focar numa destas experiências, segui-las sequencialmente ou ainda permanecer
com a “consciência aberta”.

· Respiração: papel muito importante na meditação;
· Desde o nascimento até a morte;
· Está sempre cá e não precisa de nós para acontecer;
· O ritmo da respiração varia em função
das atividades e sentimentos;
· Possibilidade de treinar o conforto da mudança;
· Flexibilidade;
· Impermanência ;
O foco na respiração pode desencadear ansiedade;
· Tentativa de controlo.
Meditação
da Respiração
Meditação
da Respiração

“A forma mais simples e eﬁcaz de cultivarmos Mindfulness como uma prática formal
é simplesmente focar a nossa atenção na respiração e ver o que sucede enquanto tentamos
manter o foco simplesmente alí.“
J.Kabat- Zinn
Diversos locais no corpo onde podemos sentir a respiração:
Narinas
Peito
Abdómen
Meditação da Respiração

· O intuito é estar consciente das sensações que acompanham a respiração nesse local especíﬁco
(narinas, peito, abdómen)
· Regressar ao foco da respiração uma e outra vez, quando notamos que a mente divaga.
· O foco na respiração permite a sintonização com o presente e orienta o sujeito para o corpo e sentimentos,
nas apenas durante a meditação , mas no quotidiano.
O objetivo não é “pensar sobre” a respiração
· Erro comum no início
· No início da prática, o foco coloca-se geralmente no abdómen
· O foco no abdómen permite o distanciamento da zona cefálica
· Longe da agitação da mente
· O centro de gravidade do corpo
Quando se começa a prestar atenção à respiração, esta deixa de ser apenas respiração.
O evento central da equação é a consciência em si.
Meditação da Respiração

Prática: Meditação
Focada na Respiração
Meditação
Mindfulness
Focar a atenção
na respiração
AUTO- REGULAÇÃO DA ATENÇÃO
Reconhecer
o atual foco
da atenção
A atenção “foge”
da respiração
Redireccionar
a atenção para
a respiração

· Direcionar a atenção para cada zona do corpo, com uma atitude de gentileza
· Conectar com a experiência direta das sensações físicas
· Permite desenvolver a concentração e a flexibilidade da atenção simultaneamente
· Permite uma relação eficaz com a natureza da mente(mente a vaguear)
· Prática da aceitação e do “não forçar”
· Pode ser desafiador: o lidar com a falta de sensações, sonolência ou dor.
Body Scan
Body Scan
Body Scan

· Forma de trazer a atenção para uma
atividade rotineira
· Pode ser feita a qualquer ritmo
· Inicialmente faz-se lentamente
· Observar o movimento do corpo,
o equilíbrio.
· É útil focar-se num só aspeto
do movimento, por exemplo, os pés.
Meditação
a Andar
Meditação
a Andar
· Forma de trazer a atenção para uma
atividade rotineira
· Pode ser feita a qualquer ritmo
· Inicialmente faz-se lentamente
· Observar o movimento do corpo,
o equilíbrio.
· É útil focar-se num só aspeto
do movimento, por exemplo, os pés.
Meditação
a Andar
Meditação
a Andar

“O espaço da meditação é como o céu aberto: vasto, vasto o suﬁciente para
acomodar qualquer coisa que surja. Na meditação os nossos pensamentos e
emoções podem tornar-se numa espécie de nuvens que impedem de ver e, em
seguida, dissolvem-se. O bom, o confortável, o agradável e o difícil e o doloroso:
tudo isso vem e vai. Assim, a essência da meditação é trabalhar em algo que é
bastante radical e certamente não é o nosso padrão usual, ou seja, estarmos
connosco mesmos, não importa o que aconteça, aconteça o que acontecer, sem
colocar rótulos bons ou maus, certo ou errado, puro ou impuro…”
Pema Chödrön

Mindfulness
e Psicoterapia
Mindfulness
e Psicoterapia
3 ª Geração
Terapias Baseadas em Mindfulness
>Metacogniçao
2ª Geração
Terapia cognitivo- Comportamental
>Cognições
1ª Geração
Terapia Comportamental
>Comportamento

Particularmente sensíveis ao contexto e às funções dos fenómenos psicológicos,
e não apenas à sua forma.
Mais que focarem-se na mudança dos acontecimentos psicológicos diretamente,
as intervenções procuram mudar a função desses acontecimentos e a relação
do indivíduo com os mesmos, através de estratégias como o mindfulness,
aceitação e “desfusão cognitiva”.
Terapias da 3ª Geração:
Características

Terapias da 3ª Geração:
Características
Acentuam as estratégias de mudança contextuais e experienciais,
juntamente com estratégias de mudança mais directas e didácticas.
Tendem a procurar a construção de um repertório de respostas mais vasto,
flexível e eficaz, mais que uma abordagem que procura eliminar problemas
estreitamente definidos.

Mindfulness e Psicoterapia
Construto transteórico – pode ser um processo central na base de todas as psicoterapias
(C.C., dinâmica, humanista). (Germer, 2005)
Outro argumento para a sua popularidade é que a prática tem sido validada
por uma intensa investigação cientíﬁca.
A Meditação e o Mindfulness são agora um dos métodos psicoterapêuticos
mais amplamente estudados. (Walsh &Shapiro, 2006)

· Nas terapias baseadas em Mindfulness, os terapeutas ajudam os clientes a alterar a sua relação com a
experiência pessoal ao invés de diretamente modiﬁcar padrões mal adaptativos de pensamentos,
sentimentos ou comportamentos.
· Altera-se a relação do paciente com o problema, cultivando curiosidade e aceitação, momento a
momento, da experiência desconfortável.
· Aprender a aceitar o inevitável desconforto à medida que vivemos as nossas vidas, com signiﬁcado.
· Uma técnica terapêutica pode ser considerada de mindfulness, se ela resultar num aumento da
atenção sobre o momento presente e da atitude de aceitação. (Hayes & Shenk 2004)

1
2
3
Terapias baseadas
em Mindfulness
Prática clínica
informada por
Mindfulness
Prática Individual

· As aplicações do Mindfulness em psicoterapia existem em continuum, das aplicações
implícitas às explicítas.
· Terapeuta mindful: Quando um terapeuta começa a praticar Mindfulness, a sua
capacidade para a sintonização emocional parece aumentar.
· A necessidade do terapeuta “resolver“ os problemas diminui à medida que cultiva a
capacidade para estar com a dor do outro.
Aplicações práticas em Psicoterapia

· Uma prática individual sólida e regular é fundamental para uma genuína e eﬁcaz implementação
de Mindfulness pelo terapeuta;
· A introdução de elementos de mindfulness no âmbito terapêutico tem como ponto de partida
o conhecimento directo da experiência do próprio terapeuta;
· A prática regular por parte do terapeuta resulta num “embodiement” do mindfulness,
o que inﬂuencia a própria prática terapêutica, no modo como é realizada e transmitida.
Terapeuta mindful

When we use the term “mindfulness-based” we are not only referring to the fact that what is being
taught in the class or clinic is “based in mindfulness,” we are also saying that the “base” out of which
skill as a teacher arises is his or her own daily mindfulness practice.
This means that teachers of mindfulness are practitioners of mindfulness in their own daily lives.
(Segal, Williams & Teasdale, 2012)
Terapeuta mindful

Três vias principais através das quais os terapeutas poderão incorporar Mindfulness:
· Ensinando mindfulness aos pacientes
· Praticando mindfulness , de modo a cultivar qualidades terapêuticas
· Tentar criar um encontro mindful na própria terapia
(Siegel, Germer & Olendzki, 2009; Barker, 2013a)
Terapeuta mindful

Terapeuta Mindful
Terapeuta Mindful
1. Atenção e Presença
· Capacidade atencional e presença terapêutica
2. Atitudes
· Aceitação, sem julgamentos, paciência, conﬁança
3. Auto-compaixão e Sintonia
· Capacidade de sentir empatia pelo sofrimento do outro,
ou do próprio, desejando aliviar o sofrimento.
· Auto-sintonia requer o desenvolvimento de uma
“consciência de espectador”.
4. Empatia e Sintonização com os outros
· A investigação mostra que a meditação reforça a empatia
· Dan Siegel (on the basis of empathy): ver vídeo
5. Regulação Emocional
· A prática de mindfulness ajuda na regulação emocional
· Regulando emoções pessoais, os terapeutas podem
estar mais presentes

· As terapias baseadas em Mindfulness foram desenvolvidas para implementação em contexto de grupo,
como veículo que potencia a compreensão e a mudança;
· Contudo existem possibilidades de aplicação em contexto individual e com outras abordagens terapêuticas;
· Mindfulness poderá permitir um diferente nível de exploração do problema, diferentes técnicas
e abordagens, de modo a complementar outras abordagens;
· Insights como compreender a natureza condicionada e arbitrária do pensamento, ver os efeitos
contraprodutivos de tentar evitar emoções difíceis, aceitar o que é, a ideia de impermanência, resposta
consciente versus reatividade automática, paradoxo, curiosidade e investigação;
· Mindfulness como estratégia transterapêutica e orientada para uma visão e processos transdiagnósticos.
ACT, DBT …
Intervenções informadas em Mindfulness

Atitudes fundamentais do Mindfulness
Processos fundamentais
Descentramento/desfusão
Aceitação/aproximação
Foco e exploração da experiência individual
Método para desenvolver competências metacognitivas/atitudinais
Prática meditativa formal
Metáforas, exercícios experienciais, contos, poesia, etc.
Intervenções informadas em Mindfulness

“A dor psicológica é um aspeto comum e natural da experiência humana.”
· Filosoﬁa de base: Contextualismo funcional
· Teoria dos Marcos Relacionais (RFT)
Acceptance and Commitment Therapy
(Hayes, 1999)
(Hayes, 1999)
(Hayes, 1999)

Contextualismo Funcional
· Conceptualiza os acontecimentos psicológicos como um conjunto de interações dinâmicas entre
o organismo (como um todo) e os contextos histórica e situacionalmente definidos.
(Hayes, 2014)
· Os contextualistas estão interessados na função mais do que na forma.
· O critério de “verdade” do contextualismo é o da eficácia da resposta.
(Funcionou? Foi eficaz?)
· Não é suficiente saber se um determinado pensamento ou sentimento ocorreu para saber
se é um problema – tem que se saber o contexto e a função que ele servia.

Relational
Frame Theory (RFT)
Relational
Frame Theory (RFT)
A ACT baseia-se numa teoria básica da linguagem
e cognição – Relational Frame Theory (RFT)
· Para a RTF, o núcleo da linguagem e da cognição
humana é a capacidade para relacionar, ou seja,
de criar ligações entre as coisas.
· Os humanos podem aprender a relacionar
acontecimentos que não estão relacionados.
(exercício: 2 coisas)
· E aprender mesmo sem nunca terem tido experiência
direta com as coisas.

· Permite a fusão da experiência direta com a cognição;
· Os humanos respondem ao conteúdo literal do pensamento como“verdade”, em vez de responderem
ao pensamento como “experiência”;
· Exemplo: “Não consigo”, “Isto nunca vai melhorar” – são abordados como realidade;
· Os pensamentos negativos e imprecisos dizem-nos que são verdadeiros;
· Eles também se “sentem” como verdadeiros;
· Tendemos a dar-lhes uma elevada credibilidade (Fusão Cognitiva);
· Os humanos são peculiares na forma como ﬁcam presos às suas cabeças e se tornam insensíveis
às contingências do meio.
Relational Frame Theory (RFT):
o Poder da Linguagem

· Porque é que os humanos ficam presos?
· Os animais baseiam-se na sua experiência para guiar o seu comportamento. Os humanos baseiam-se
na linguagem (e em regras verbais);
· O comportamento governado por regras é mais inflexível e rígido;
· O indivíduo fica menos em contacto com a experiência do aqui e agora e com as contingências diretas
e mais dominado por regras verbais e avaliações (Fusão Cognitiva).

· A linguagem traz os acontecimentos do passado ou do futuro para o presente;
· Mesmo que o futuro negativo antecipado possa nunca ocorrer, os pensamentos acerca dele
adquiriam a função de estímulo para ser experienciado Aqui e Agora;
· Sem a linguagem não poderíamos evocar um passado negativo ou antecipar um futuro negativo
desta forma;
· Fusão cognitiva: processo pelo qual os humanos se consideram indistintos das suas experiencias
internas transitórias.

· Evitamento experiencial: recusa do indivíduo em permanecer em contato com determinadas ex
periências internas (sensações corporais, emoções, pensamentos) que considera negativas e dolorosas;
· Quando não é possível evitar a dor emocional através de uma ação comportamental, o indivíduo
envolve-se em estratégias mentais para reduzir ou eliminar o desconforto;
· No entanto esses esforços são contraproducentes pois tentar suprimir pensamentos e sentimentos
poderá, paradoxalmente, aumentá-los.
Exercício: Girafa
Metáfora: Polígrafo e tanque de tubarões

Evitamento Experiencial:
Raiz da Psicopatologia
· De acordo com o modelo ACT, a fusão cognitiva e evitamento experiencial estariam na base da inﬂexibilidade psicológica
que carateriza a psicopatologia , contribuindo para o seu desenvolvimento e manutenção.
· Muitas formas da psicopatologia resumem-se a esforços para escapar, evitar, controlar ou suprimir emoções, pensamentos,
sensações ou memórias e outras experiências internas.
· As tentativas de suprimir ou eliminar pensamentos negativos ou emoções resultam num aumento da frequência
e da intensidade das mesmas.
· O evitamento experiencial ocorre quando uma pessoa está indisponível/incapaz de permanecer em contacto com determinadas
experiências privadas (sensações corporais, emoções, pensamentos, predisposições comportamentais), e age de maneira a alterar
a forma e a frequência dessas experiências ou dos contextos que as produzem, mesmo quando essas formas de evitamento
originam prejuízo comportamental.
· Como, para evitar estímulos dolorosos ou contextos que o desencadeiam, o indivíduo irá restringir cada vez mais o seu
comportamento, a consequência natural será uma diminuição da sua Qdv.
· O evitamento experiencial interfere com a capacidade do indivíduo se comportar de uma forma consistente com os seus valores.

Modelo da ACT para a Psicopatologia
Implexibilidade
Psicológica
Domínio de um Passado Conceptualizado
e Futuro Receado
Apego ao Eu
Conceptualizado
Evitamento
Experencial
Ausência de
Clareza de Valores
Fusão
Cognitiva
Inacção, Impulsividade ou
Persistência do Evitamento

O Modelo Hexagonal (“hexaﬂex”):
Processos importantes para uma Maior FLEXIBILIDADE COGNITIVA.
Contacto com o momento presente
Eu como contexto
Valores
Compromisso com a ação
Aceitação
Desfusão
Componentes
essenciais
no ACT

Processos Centrais da ACT
· Estes processos centrais são interrelacionados e sobreponíveis. Todos têm como alvo
a ﬂexibilidade psicológica, e podem ser divididos em dois grandes grupos:
· Mindfulness e Aceitação
– Aceitação, Desfusão, Contacto com o Momento e Eu como Contexto.
· Compromisso e Mudança de Comportamento
– Contacto com o Momento e Eu como Contexto, Valores e Compromisso com a Acção.

· Pensamentos tomados literalmente, como se fossem o que dizem que são e não apenas pensamentos
· Pensamentos = Realidade
· Acreditamos nos nossos pensamentos e fazemos os que eles nos dizem para fazer
· Um pensamento parece:
- Uma verdade absoluta
- Uma ordem que se tem que cumprir ou uma regra que se tem que seguir
· Damos mais atenção aos nossos pensamentos do que ao que experienciamos com os 5 sentidos
· A fusão cognitiva é a base do evitamento experiencial
Inﬂexibilidade Psicológica:
Fusão Cognitiva
Fusão Cognitiva
Fusão Cognitiva

Evitamento Experiencial
· Indisponibilidade para permanecer em contacto com a experiência interna desagradável, negando
a inevitabilidade do sofrimento humano
· Este evitamento torna estas experiências mais salientes e frequentes
· Ao tentarmos evitar ou livrarmo-nos de pensamentos e sentimentos dolorosos, evitamos ações
que são importantes (ex., Fazer uma apresentação)
· Não damos passos importantes na direção daquilo que queremos da vida (Valores)

Falta de Contacto com o Presente
· Temos uma mente que vagueia constantemente;
· Raramente prestamos realmente atenção ao que está a acontecer no presente;
· A mente humana passa muito tempo preocupada com o futuro e a ruminar sobre o passado.
Embora estes processos possam ser adaptativos, ser dominado por pensamentos acerca do passa
do e do futuro tem um custo emocional.

Eu Conceptualizado
Eu Conceptualizado
Eu Conceptualizado
· Ficamos presos a conceções acerca do Eu,
tendemos a ser levamos por histórias que temos
acerca de nós próprios e das nossas vidas.
“Eu sou fraca, estúpida, feia, incompetente…”

Falta de Clareza de Valores
· Presos na armadilha do controlo emocional perdem gradualmente “o sistema de orientação”
que conduz a um comportamento com sentido - valores;
· O seu comportamento ﬁca ao serviço do controlo e eliminação de acontecimentos privados;
· O custo é elevado: “tentam controlar os seus sentimentos e perdem o controlo da sua vida”.

Falta de Ações Comprometidas
A falta de disponibilidade para estar com a experiência privada
e consequente tentativa de controlo desta
funciona como barreiras a ações valorizadas.

· É a capacidade de contactar com o presente plena e conscientemente;
· E mudar ou persistir nos comportamentos que servem objetivos valorizados;
· Aumentar o reportório comportamental, independentemente de existir ou não sofrimento psicológico;
· Viver uma vida valorizada apesar da presença de sofrimento psicológico inerente à condição humana.
Flexibilidade Psicológica

O modelo ACT:
Tratamento
O modelo ACT:
Tratamento
A intervenção centra-se em torno dos seguintes tópicos:
· Abandono da agenda de controlo e aceitação da experiência
tal como ela é: aceitação;
· Distanciamento dos pensamentos e emoções:
desfusão cognitiva;
· Estar no momento presente: aumentar o autoconhecimento
através do mindfulness;
· Desenvolvimento do self como contexto: eu como contexto;
· Clariﬁcação dos valores e estabelecimento de compromissos
de ação: valores, compromissos de acção.

·É o processo pelo qual alteramos a relação com os nossos pensamentos;
·Maior distanciamento de pensamentos e sentimentos, observando a sua presença;
·Permite-nos ver os pensamentos como pensamentos e não como verdades literais acerca do mundo;
·Os pensamentos só são problemáticos se nos fusionarmos com o seu conteúdo e signiﬁcado
(se “comprarmos” o que a nossa mente nos diz) e se reagirmos a eles impulsivamente.
Flexibilidade Cognitiva:
Desfusão Cognitiva
Desfusão Cognitiva
Desfusão Cognitiva

Neste estado conseguimos ver os PENSAMENTOS como eles SÃO:
· São apenas sons, palavras, histórias, pedaços de linguagem que passam na nossa cabeça ·
· Podem ser ou não ser verdade. Não temos de automaticamente acreditar neles ·
· Podem ser ou não importantes. Prestamos atenção apenas se forem úteis ·
· Não são ordens. Não temos de lhes obedecer ·
· Não ter pensamentos, não importa quão desagradável, é uma ameaça para nós ·
· Podem ser ou não sábios/sensatos. Não temos de automaticamente seguir os seus conselhos ·
Desfusão Cognitiva
Desfusão Cognitiva
Desfusão Cognitiva

· Ter um pensamento ≠ ser um pensamento ·
· “Estou a ter o pensamento/sentimento/sensação que/de…” ·
· “Lá está ela a…” (externalizar) ·
· “Obrigado mente por me dizeres que…” (sem sarcasmo) ·
Exercício: mente avaliativa
Exercício: não pensar em…
Exercício: diferentes vocalizações (devagar/voz diferente/rádio das más notícias)
Exercício: levar a mente a passear
Desfusão Cognitiva
Desfusão Cognitiva
Desfusão Cognitiva

Falta de contacto com o presente
· Estamos quase sempre em piloto automático, principalmente perante emoções intensas;
· Em piloto automático, respondemos automaticamente, com base em padrões de resposta
ativados automaticamente, baseados na nossa história de aprendizagem;
· Nessas alturas, a mente é passiva, sendo apanhada por pensamentos, planos e sentimentos,
frequentemente negativos.
Inﬂexibilidade Psicológica

· Disponibilidade para permanecer em contacto com a experiência interna desagradável.
· Contactar plenamente com as experiências internas, originadas pela nossa história pessoal,
sem tentar fugir, modiﬁcar ou controlar esses acontecimentos.
· Estar disponível para contactar com o que quer que surja internamente, resultado da nossa
história pessoal, não tentanto alterar a sua forma ou frequência, sobretudo quando fazê-lo
causa dano.
Flexibilidade psicológica:
Aceitação

Flexibilidade
Psicológica: Aceitação
Flexibilidade
Psicológica: Aceitação
Discutir Aceitação e Disponibilidade (willingness)
· Estar disponível não é querer
· Estar disponível não é condicional (saltar vs descer)
· Estar disponível não pode ser manipulação
· É dar as boas vindas ao que aparecer
“Uma alegria, uma tristeza, uma mesquinhice, uma qualquer
consciência momentânea aparece como uma visita inesperada.
Dá as boas vindas a todos” (Rumi)
Metáfora: bola na piscina a tentar empurrar uma bola
para o fundo da água
Exercício: Exposição
Exercício: praticar fazer o que não é familiar

· Contactar com os acontecimentos psicológicos e externos, à medida que ocorrem;
· Observar as emoções, à medida que emergem, sem tentarmos fugir-lhes mas também
sem nos deixarmos levar por elas;
· Uma mudança de perspetiva –o que era antes o sujeito (Eu/meus pensamentos e sentimentos)
passa a ser o objeto (Eu observo os meus pensamentos e sentimentos);
· O indivíduo deixa de se identiﬁcar com os conteúdos da consciência passando a observá-los,
a testemunhá-los, como objetos da sua consciência;
· Mais do que estarmos imergidos nos dramas da nossa narrativa ou história de vida, somos capazes
de dar um passo atrás e a observá-las;
· O objetivo é que o comportamento se torne mais ﬂexível e que as ações sejam consistentes com os valores.
Contato com o Presente (Mindfulness)

Exercício: Mindfulness
Exercício: Folhas num riacho
Exercício: Comer mindfully
Exercício: Faça 10 respirações
Exercício: Note 5 coisas
Exercício: Pés na terra
Contato com o Presente (Mindfulness)

Exercício da
Mente-Comboio
Exercício da
Mente-Comboio
Sente-se num sítio tranquilo onde não possa ser
perturbado. Comece o exercício pensando em
algo que o ande a perturbar (ou que ande a lutar
contra isso) e depois feche os olhos e imagine
visualmente os comboios. A sua tarefa é ﬁcar na
ponte olhando os comboios. Se você veriﬁcar
que a sua mente saiu da ponte ou se descobrir
que vai num dos comboios que estão a passar
debaixo da ponte, lutando com o seu conteúdo
(ex. nunca vou conseguir nada de bom na vida),
ao fazer este exercício, esse é um momento
muito importante. Note o que o agarrou. Largue
isso e mentalmente retorne para a ponte e volte
a observar os comboios. Faça este exercício
durante pelo menos 3 a 5 minutos.

· O Eu é uma perspetiva segura de onde é possível observar e aceitar todas as experiencias internas:
“Eu como aquilo que observa ou testemunha”;
· É a perspetiva de onde temos consciência da corrente de experiências, sem nos apegarmos ou identiﬁcarmos
com nenhuma (facilita a desfusão e a aceitação);
· O Eu não são os pensamentos e sentimentos mas o contexto em que eles se acontecem:
“Se eu posso observar isto, então é porque eu sou mais que isto”;
· A identidade começa então a mudar dos conteúdos da consciência para a consciência em si mesma;
· Parte da MENTE QUE ESTÁ CONSCIENTE do que pensa, sente, ou faz num determinado momento;
· Este conceito é similar ao conceito de meta-cognição-capacidade de reﬂetir nos pensamentos
e emoções que experienciamos.
Eu como contexto / Eu observador

Eu como contexto /
Eu observador
Eu como contexto /
Eu observador
Metáfora: Jogo de xadrez
Metáfora: O céu e o tempo
Exercício: Mindfulness

Valores
· São caminhos ou direções de vida, deﬁnidas pelo indivíduo como importantes em diferentes áreas de vida;
· O que queremos ser como pessoas, o que queremos que a nossa vida seja;
· São caminhos ou direções que nunca serão atingidas ou completadas;
· ≠ Objetivos ≠ estado internos ≠ como as pessoas nos tratam;
· São ﬁns em si mesmos;
· Não dependem de mais ninguém:
“se ninguém nos visse a fazer isto (ou nunca viesse a saber), continuaria a ser importante para nós fazê-lo”.

Valores
· São Ponto central da ACT. São o CORAÇÃO da ACT. Capacitam-nos a viver uma vida com significado,
e ajudam-nos a dignificar as nossas experiências dolorosas;
· Movermo-nos em direções valorizadas torna a nossa vida rica e preenchida;
· Os valores são a direção e a motivação;
· O processo de CLARIFICAÇÃO DOS VALORES ajuda as pessoas a distinguir o que PESSOALMENTE
VALORIZAM E QUEREM FAZER do sentem que devem fazer ou do que é esperado (condicionamento social);
· A Desfusão, a Aceitação e o Estar Presente não são um fim em si mesmas. Com estas estratégias procura-se
clarificar o caminho para uma vida mais consistente e baseada nos valores do indivíduo.

Flexibilidade
psicológica: Valores
Flexibilidade
psicológica: Valores
Questões:
· O que é que é realmente importante para si?
· O que é que no fundo do seu coração é importante?
· O que é que quer fazer com o seu tempo neste
planeta?
· Que tipo de pessoa quer ser?
· Que tipo de qualidades e capacidades pessoais quer
desenvolver?
Exercício: ir ao próprio funeral
Exercício: pedra tumular (“aqui jaz…”)

Metáfora do Jardim
Metáfora do Jardim
Metáfora do Jardim (coloca o foco na necessidade de
um trabalho continuado e perseverante para alcançar
a vida que deseja, que valoriza).
Nesta metáfora pede-se ao doente que imagine que
tem um jardim. Este conta com diferentes canteiros,
parcelas, em referência às diferentes áreas em que se
agrupam os valores. Explicamos-lhe que quem quer ter
um bom jardim, tem que trabalhar dia-a-dia. No
princípio é muito duro (parece inglório) porque
demora a verem-se os frutos do trabalho.
Inclusivamente pode acontecer, plantar as sementes,
regá-las e, no ﬁnal, nada brotar. Mas o certo é que é a
única garantia de se ter um bonito jardim é trabalhar
nele. No mesmo sentido, é importante trabalhar no
dia-a-dia, dado ser o único modo de conseguir a vida
que quer, sempre na direcção valorizada, sabendo que
os resultados não estão garantidos.

Áreas de valores
Trabalho/Educação
Inclui o local de trabalho, carreira, educação, desenvolvimentos de competências, etc.
Relações Interpessoais
Inclui o companheiro(a), crianças, pais, familiares, amigos, colegas de trabalho e outros contactos sociais.
Desenvolvimento Pessoal/Saúde
Pode incluir religião, espiritualidade, criatividade, meditação, exercício, alimentação, e outros factores de risco
para a saúde como fumar, álcool, drogas ou empanturramentos, etc.
Ocupação dos Tempos Livres
Como se relaxa, estimula, ou diverte; actividades para descansar, divertir ou criatividade.

· Consistem em comportamentos / padrões de ação eﬁcazes ao serviço dos valores
“Não teremos muito de uma viagem se simplesmente olharmos para o bússola”
· Os valores fornecem a direção e a ação comprometida é a mudança comportamental;
· Se ﬁzer o que sempre fez só vai conseguir o que sempre obteve”. Eleanor Roosevelt
· Envolver-se em ações valorizadas quase invariavelmente desencadeiam barreiras psicológicas
(pensamentos e sentimentos dolorosos), requerendo tolerância de uma série de emoções desconfortáveis;
· A desfusão, aceitação, atenção ao momento presente, o eu como contexto e os valores estão ao serviço
do ultrapassar desses obstáculos.
Ações Comprometidas

O que pode fazer para se certiﬁcar de que está a viver em função dos seus valores?
Esta semana…
Este mês…
Este ano…
Metáfora/Exercício: Saltar de uma folha de papel ou livro
Metáfora/Exercício: Passageiros no autocarro
Ações Comprometidas

ACT: Objetivos
ACT: Objetivos
Enriquecer a sua vida, torná-la mais significativa
de forma a tirar o máximo dela:
· Envolver-se completamente no que faz;
· Disponibilidade para criar espaço para qualquer
pensamento ou sentimento que surja;
· Atuar de acordo com os seus valores.
A ACT ensina-o a:
· Estar Presente;
· Estar Aberto à Experiência;
· A fazer o que é preciso.
O Acrónino ACT significa:
· Aceite os seus pensamentos e sentimentos;
· Conecte-se com os seus valores;
· Tenha ações eficazes.

Intervenções baseadas em Mindfulness
· Intervenções baseadas em Mindfulness: ensinar os pacientes a praticarem
mindfulness e a desenvolverem competências mindful, por forma a ajudá-los
a trabalhar com as suas diﬁculdades psicológicas.
· Um conjunto de intervenções baseadas em Mindfulness estão a ser aplicadas
para uma ampla gama de problemas clínicos:
· Programa de Redução de Stress Baseado em Mindfulness
· Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness
· Outras intervenções baseadas em Mindfulness (MBRP; MsC; Mindful Parenting)

Intervenções
baseadas
em Mindfulness

Jon Kabat-Zinn, pioneiro na aplicação do mindfulness
nos EUA, desenvolveu o 1º programa de Mindfulness,
em 1979, na Faculdade de Medicina da Universidade
de Massachussetts
Fundou, igualmente, o “Center for Mindfulness
in Medicine, Health Care, and Society“
Link – Jon Kabat Zinn
Ver Vídeo
Mindfulness-based
stress reduction
(MBSR)
Mindfulness-based
stress reduction
(MBSR)

Programa psicoeducativo baseado em vertentes cientiﬁcas, médicas e psicológicas,
assim como em práticas contemplativas de mindfulness
  Treino ‘secular’ de 8 semanas em meditação mindfulness, combinado com suave Hatha yoga
(sessões de 2.5h, trabalhos para casa de +/- 45 min, retiro de 6h)
  Inicialmente aplicado em doentes com dor crónica e ansiedade
  Centenas de milhares de pessoas já realizaram o programa
Mais de 400 instituições de saúde nos EUA disponibilizaram o Programa
Grande difusão do MBSR na Europa (França, Espanha, Reino Unido…)
Mindfulness-based stress reduction (MBSR)

O foco central d programa é o treino intensivo em meditação Mindfulness
e a sua integração nos desaﬁos do quotidiano.
Exercícios práticos formais e informais, breves apresentações didáticas,
interrogação interativa, Prática de casa

Indicações
· Stress
· Stress associado a doença crónica
· Ansiedade, Depressão
· Problemas psicossomáticos
(cefaleias, cólon irritável, dor crónica)
· Desenvolvimento pessoal
Contra-indicações
· Depressão aguda
· Fobia social grave
· Psicose não tratada
· Adições graves
MBSR
MBSR

TEMAS DAS SESSÕES
1ª sessão: Introdução ao Mindfulness e Piloto Automático
2ª sessão: Perceção: Formas de ver
3ª sessão: Mindfulness na Respiração e no Corpo: Treinar a Atenção Plena no Presente
4ª sessão: Aprender a reconhecer os nossos padrões de reatividade ao stress
5ª sessão: Lidar com o stress: utilizar o Mindfulness para responder em vez de reagir
6ª sessão: Comunicações geradoras de Stress e Mindfulness Interpessoal
7ª sessão: Escolhas de estilo de vida: Qual a melhor forma de cuidar de mim?
8ª sessão: Manter viva a prática de Mindfulness

Práticas: Comer uma passa uva com atenção plena
Meditação body Scan
Exercícios na sessão: Aspetos relacionados com o grupo
Apresentação e Motivações dos participantes
9 atitudes do Mindfulness
Prática em casa: Body scan (45 min)
Mindfulness informal – trazer a atenção plena para uma atividade da rotina diária
Comer uma refeição com atenção plena
Exercício dos 9 pontos
Sessão nº 1:
Mindfulness e Piloto Automático

Fornece a mensagem que o Mindfulness não é sobre experiências místicas,
mas sobre aspetos usuais na vida.
Aprendizagens que surgem com o exercício:
· Notar a diferença entre piloto automático e consciência plena;
· Notar quão frequentemente estamos em piloto automático;
· Notar como a meditação mindful pode revelar aspetos da experiência que não tínhamos visto
antes e pode transformar a experiência em si mesmo;
· Ver como a mente faz associações rápidas a partir de informações sensoriais.
Exercício da passa uva

9 atitudes
na Prática
de Mindfulness
9 atitudes
na Prática
de Mindfulness
· Não julgar (não julgar a prática)
· Paciência (as coisas emergem a seu tempo)
· Mente de principiante ( olhar com curiosidade)
· Sem resistir (trazer uma intenção e não uma meta)
· Conﬁança (as dúvidas, as resistências
fazem parte do processo)
· Aceitação (não resistir)
· Soltar (deixar ir, desapego...)
· Generosidade
· Gratidão
(Kabat- Zinn ,2013)

Não julgamento
Não julgamento
· Tornar-se consciente da corrente constante
de julgamentos e reações à experiência interna
e externa;
· O julgamento cria um ﬁltro que nos impede
de ver as coisas como elas realmente são;
· Categorização “bom”, “mau” e “neutro” em relação
ao próprio;
· Tomar consciência do julgamento automático;
· Não julgar o julgamento (apenas ter consciência
do mesmo);
· Cultivar o discernimento: reconhecer o que está
a acontecer na nossa experiência .

Paciência
Paciência
· Forma de sabedoria;
· Perdemos o momento presente, devido
à nossa impaciência;
· Demonstra que compreendemos e aceitamos
o facto de que, por vezes, as coisas levam
o seu próprio tempo;
· Cultivar a paciência relativamente à própria mente
e corpo;
· Ser paciente signiﬁca ser totalmente aberto a cada
momento, aceitando-o na sua plenitude, sabendo que
todas as coisas têm o seu tempo para se revelarem.

Mente
de Principiante
Mente
de Principiante
· Por vezes permitimos que as nossas crenças sobre
aquilo que “sabemos” impeçam de vermos as coisas
como realmente são;
· Cultivar uma mente que seja capaz de ver tudo
como se fosse a primeira vez;
· Cada momento é novo;
· Útil na prática formal de meditação.

Confiança
Confiança
· O desenvolvimento de confiança no próprio
e nos sentimentos é parte integrante do treino
de meditação;
· Permite o conhecimento do corpo e dos seus limites;
· Ao praticar mindfulness estamos a praticar a tomada
de responsabilidade sobre sermos quem somos
e aprendermos a escutar e confiar no próprio;
· A confiança no próprio facilita a confiança no outro.

Sem resistir
Sem resistir
· Quase tudo o que fazemos tem um objetivo. Isto
constitui um obstáculo na meditação;
· Meditação é um estado de “não-fazer”;
· Sem outro objetivo que não seja Ser;
· Trazer uma intenção e não uma meta.

Aceitação
Aceitação
· Signiﬁca ver as coisas tal como são no presente;
· Por vezes apenas alcançável após um período
emocional intenso de negação e raiva;
· Despendemos imensa energia negando e resistindo;
· Forçamos as situações a serem aquilo que queremos
que sejam;
· Não signiﬁca ter uma atitude passiva ou resignação.
· É um processo ativo. É um ato de reconhecimento
· Implica uma coragem compassiva para observar
sem tentar alterar o que aparece;
· Estar com o momento tal como ele é;
· Permite a prática da impermanência.

Deixar ir
Deixar ir
· Existem pensamentos, sentimentos e situações que
a mente não quer soltar;
· Tentativa de prolongar o prazer e de evitar
a dor/sofrimento;
· Esta tendência da mente, aumenta o sofrimento;
· A prática de meditação permite, intencionalmente,
relacionarmo-nos com tudo o que surge, sem apego
ou aversão;
· É uma parte natural da vida: receber e deixar ir
(respiração)

Generosidade
Generosidade
· É uma dádiva interior;
· Ao cultivar esta atitude consigo próprio e com
os outros está a promover emoções positivas
que contribuem para o seu bem estar e bem estar
dos que o rodeiam;
· Reforça a interconexão.

Gratidão
Gratidão
· Trazer gratidão para o momento presente;
· Só podemos estar gratos quando estamos
conscientes do momento presente;
· Estarmos gratos pelas experiências (positivas)
· Melhora o estado emocional;
· Aumenta a interconexão – é uma prática relacional.

Práticas: Body Scan
Mindful movement
· Meditação da respiração
Exercícios na sessão: Exercício de perceção: mulher nova / mulher velha
Exercício dos 9 pontos
Exercício dos pensamentos e sentimentos
Práticas de casa: Meditação Body Scan
Meditação da respiração
Mindfulness informal
Calendário dos acontecimentos agradáveis
Sessão nº 2
Perceção: formas de ver

São os nossos padrões de pensamento (perceções) que
condicionam a forma como percebemos e explicamos a realidade.
E é a forma como vemos e interpretamos os acontecimentos que
determina, em grande parte, como lhes respondemos e reagimos.
Sessão nº 2

EXERCÍCIO DOS NOVE PONTOS
Ligue todos os pontos desenhando quatro linhas direitas
sem levantar a caneta e sem repetir linhas.
Sessão nº 2

Sessão nº 3
A Importância do Estar Presente
Práticas: Movimentos baseados no Yoga
Meditação sentada focada na consciência da respiração e do corpo
Meditação a andar
Exercícios na sessão: Exploração do calendário dos acontecimentos agradáveis
Prática de casa: Body Scan / Movimento mindful
Meditação sentada focada na consciência da respiração e do corpo
Calendário dos acontecimentos desagradáveis

Sessão nº 3
As 7 caraterísticas dos modos Mentais: Fazer e Ser
Piloto Automático versus Escolha consciente
O modo Fazer é fundamental para automatizar os nossos hábitos de vida.
Temos a capacidade mental de aprender por repetição.
O problema surge quando estamos por demasiado tempo em piloto automático.
O modo Ser permite-nos ﬁcar mais conscientes da nossa vida.
Ao tornarmo-nos mais conscientes, fazemos com que as intenções e ações ﬁquem mais alinhadas,
em vez de estarem constantemente a ser postas de lado pelo nosso piloto automático.

Sessão nº 3
Analisar versus Sentir
O Modo Fazer precisa de pensar.
Analisa, recorda, planeia, compara. Passamos muito tempo nas nossas cabeças sem reparar
no que se passa à volta (sentirmos o mundo diretamente).
Ter atenção plena signiﬁca voltar a estar em contacto com os sentidos,
de forma a podermos ver, ouvir, tocar, cheirar a saborear algo, pela primeira vez.
Ficamos, de novo, profundamente curiosos com o mundo.

Sessão nº 3
Lutar versus Aceitar
O Modo Fazer implica julgar e comparar o mundo real com o mundo que idealizamos
em pensamentos e sonhos. A atenção concentra-se na diferença entre as duas, acabando
por criar uma perspetiva limitada.
O modo Ser, por outro lado, convida-o a suspender temporariamente o julgamento.
Signiﬁca abordar um problema ou uma situação sem ideias pré- concebidas.
A aceitação não é sinonimo de resignação.
Consiste em reconhecer que há uma experiência aqui, neste momento, mas em vez de deixar
que ela tome o controlo da sua vida, a atenção plena permite-lhe de forma simples e compassiva,
observá-la em vez de a julgar ou tentar provar a sua falta de validade.

Sessão nº 3
Ver os Pensamentos como Factos versus Acontecimentos Mentais
No modo faze , a mente usa as suas próprias criações, pensamentos e imagens
como material de base.
A atenção plena ensina que os pensamentos são apenas pensamentos.
São acontecimentos na mente.
Muitas vezes são valiosos, mas não são a realidade.
São comentários internos ininterruptos que a mente faz sobre si próprio e sobre o mundo.
Sessão nº 3

Sessão nº 3
Evitar versus Aproximar
No Modo fazer opta-se, muitas vezes, pelo evitamento.
Torna-se um problema se usar esta estratégia para os estados de espírito que está a evitar.
O modo ser convida-o a ter um interesse amigável pelos estados de espírito mais difíceis.
Esta abordagem compassiva dissipa gradualmente o poder dos seus sentimentos difíceis.

Sessão nº 3
Tempo Mental versus Permanecer no Momento Presente
Tanto a memória como a capacidade para planear o futuro são essenciais para o decorrer normal
da vida diária, mas também são distorcidas pelos nossos estados de espírito dominantes.
A meditação treina a mente para ver conscientemente os pensamentos quando eles acontecem,
de forma a permitir-nos viver a vida quando ela se desenrola no momento presente.

Sessão nº 3
Atividades Esgotantes versus Atividades Estimulantes
No modo Fazer existe a tendência para ﬁcar preso a objetivos importantes de carreira ou de vida.
Como são muito exigentes, há a tentação de se focar só neles excluindo tudo o resto, incluindo a
sua saúde e bem estar. Mas ao desistir destes aspetos pode ir esvaziando gradualmente os seus
recursos internos e, com o tempo, vir a sentir-se apático e esgotado.
O modo ser restabelece o equilíbrio, ajudando-o a sentir mais claramente as coisas que o
estimulam e as que debilitam os seus recursos internos ajuda-o a perceber que precisa de tempo
para atividades estimulantes e dá-lhe espaço e coragem para o fazer.

Sessão nº 3
Calendário de episódios agradáveis
Estar consciente o mais possível aos acontecimentos agradáveis enquanto estão a acontecer
Use as questões do quadro para o ajudarem a focar nos detalhes da experiência enquanto está a acontecer.
Qual foi
a experiência?
Exemplo:
escovar os dentes
esta manhã
Estava consciente das
sensações agradáveis
enquanto o episódio
estava a acontecer?
Não logo a princípio, mas
depois rapidamente.
A minha cara relaxou, o
maxilar descontraiu, e
os ombros relaxaram.
Mais leve.
Surpresa.
”Sabe bem sentir a escova
nas minhas gengivas.”
Foi uma coisa pequena,
mas quebrou o estado de
espírito tenso em que
estava como se fosse um
descanso do momento.
Como se sentiu o seu
corpo, em detalhe,
durante esta
experiência?
Quais os estados de
espírito, sensações e
pensamentos que
acompanharam este
episódio?
Em que pensa agora
que está a escrever
este episódio?

Práticas: Meditação a andar
Meditação “como lidar com as sensações físicas difíceis”
Exercícios na sessão: Exploração do calendário dos acontecimentos desagradáveis
· Exercício Stressores internos / externos / agudos / crónicos
· Ciclo da consciência
· O triângulo da reatividade ao stress
Prática de casa: Meditação sentada
Meditação a andar
Estar consciente das reações de stress
Avaliação intermédia
Sessão nº 4
Lidar com as Sensações Físicas Difíceis

Sessão nº 4
Calendário de episódios desagradáveis
Estar consciente o mais possível aos acontecimentos desagradáveis enquanto estão a acontecer
Use as questões do quadro para o ajudarem a focar nos detalhes da experiência enquanto está a acontecer.
Qual foi
a experiência?
Exemplo:
Estar atrasado para o
trabalho e ﬁcar preso
numas obras.
Estava consciente das
sensações desagradáveis
enquanto o episódio
estava a acontecer?
Sim, claro.
Mãos agarradas ao
volante, Cara e maxilar
rígido, olhos franzidos,
costas rígidas,
corpo tenso.
Eu pensei “Escolhem
sempre a pior altura para
arranjar a estrada durante
a hora de ponta.” Zangado.
Com medo. “Ele vai-me
despedir.” Enraivecido.
Não consigo deixar de me
sentir desta maneira, Que
bem me faz? Chego lá
quando chegar.
Como se sentiu o seu
corpo, em detalhe,
durante esta
experiência?
Quais os estados de
espírito, sensações e
pensamentos que
acompanharam este
episódio?
Em que pensa agora
que está a escrever
este episódio?

O que é o Stress?
O que é o Stress?
Stress: é a resposta do corpo e da mente a
qualquer pressão ou exigência (Hans Selye, 1950)
· É uma resposta adaptativa e resultante
da evolução.
· A resposta luta / fuga / congelar pode ajudar
quando nos encontramos numa situação
ameaçadora.
· Sendo uma resposta evolucionária,
está generalizada a qualquer estímulo
que seja visto como ameaçador,
quer represente uma ameaça física,
quer represente uma ameaça psicológica.

Sessão nº 4
Eustress e Distress
Situações de Eustress
Representam as condições de Stress que são dinamizadoras e contribuem para
a realização do indivíduo.
Promovem o desenvolvimento pessoal.
Situações de Distress
Têm uma conotação negativa, pois são desgastantes e improdutivas.
Perturbam a estabilidade do sujeito.

Sessão nº 4
Stress Crónico
A nossa reação de luta/fuga foi criada para responder a situações agudas de urgência.
Se o stressor se mantém e o individuo não se adapta ao mesmo, a reação de stress mantém-se
até se estabelecer uma depleção progressiva dos recursos internos, ou de exaustão,
com falência das respetivas funções.
A constante hiperativação do SNS, pode gradualmente dar lugar a um estado de hipoatividade,
fadiga, desintesse, apatia independentemente do stressor ou das exigências

Triângulo
da Reatividade
ao Stress
Triângulo
da Reatividade
ao Stress
STRESSORES
Stressores:
Internos VS Externos
Agudos VS Crónicos
Piloto
Automático
(sem consciência)
Sistema
Nervoso
Central
Pensamentos
Emoções
Comportamentos
Sensações Físicas
ATIVAÇÃO
Acelerador
Modo de Fazer
Estratégias
(para lidar maladaptativas)
Evitamento
Adições
Submissão
Explosões de Raiva
Ex: beber, fumar, comer, ver TV
REACTIVIDADE

Ciclo da Consciência
Ciclo da Consciência
PENSAMENTOS
COMPORTAMENTOS EMOÇÕES
SENSAÇÕES
FÍSICAS

Sessão nº 5
Lidar com o Stress / Permitir a aceitação
Práticas: Movimento consciente
Meditação “consciência expandida”
Exercícios na sessão: Triângulo da resposta ao stress
· Ciclo da consciência com atenção plena
Prática de casa: Meditação Mindfulness da Respiração alternar com o body scan
ou movimento da atenção Plena
· Espaço de três minutos de respiração – Regular – 3 vezes ao dia
· Espaço de três minutos de respiração – coping
· Diário das comunicações difíceis

Sessão nº 5
Lidar com o Stress / Reatividade vs Resposta Consciente
STRESSORES
Stressores:
Internos VS Externos
Agudos VS Crónicos
Mindfulness
SNP
Pensamentos
Emoções
Comportamentos
Sensações Físicas
CONSCIÊNCIA
Travão
Modo Ser
Escolha da melhor
resposta para quebrar
o ciclo de reação habitual
RESPOSTA

Sessão nº 5
Trazer consciência a este momento
· A Consciência dos pensamentos, emoções, sensações físicas presentes e a Consciência
do contexto em que estamos presentes.
Parar, Observar e Escolher como Responder a esta situação.
· Permite identificar outras opções e responder de forma eficaz à situação.
STOP - Parar, Observar e Escolher como Responder a esta situação de forma diferente, eficaz?
· Stop ·
· Take a breath ·
· Observe ·
· Proceed with choice ·

“Entre o estímulo e a resposta há um espaço.
Nesse espaço está o poder de escolher a nossa resposta.
Na nossa resposta está o nosso crescimento e liberdade”
Viktor Franckl, 1946

Modo automático E-R
Modo com consciência E (A) R
Sessão nº 5

PENSAMENTOS
COMPORTAMENTOS EMOÇÕES
SENSAÇÕES
FÍSICAS
Sessão nº 5

Sessão nº 6
Mindfulness Interpessoal
Práticas: Meditação a andar
Meditação “consciência expandida”
Exercícios na sessão: Calendário das comunicações difíceis
· Exercício de escuta consciente
· Aikido verbal
Prática de casa: Alternar Meditação da Consciência Aberta, com o Body Scan
ou Movimento da Atenção Plena ou Meditação a Andar
· Espaço de três minutos de respiração – coping numa comunicação difícil

Mindfulness
Interpessoal
Mindfulness
Interpessoal
As relações interpessoais podem ser
desaﬁantes, constituindo fonte de stress
e sofrimento.
O sentimento de conexão aos outros
é transversal, sendo o pilar das nossas
relações.
Dor da desconexão (quando sentimos que
alguém não nos aprecia, ou nos rejeita) -
pode originar reações emocionais intensas.

Sessão nº 6
Calendário de Comunicações difíceis
Tarefa que nos permite ter consciência dos nossos pensamentos, emoções e comportamentos,
do impacto que temos no outro e do impacto do outro, em nós.
Descreva a
comunicação
Como apareceu
a diﬁculdade?
Quais as minhas
necessidades?
Quais as
necessidades dos
outros?
Quais as emoções
durante e depois?
O assunto está
resolvido ou por
resover?

Sessão nº 6
COMUNICAÇÃO CONSCIENTE
A – Descreve a comunicação
Na minha comunicação eu senti…”
E as minhas necessidades não satisfeitas foram: Atenção, reciprocidade, ligação, ser tido em conta,
ser considerado …”
O assunto está resolvido ou por resolver.
B – Ouve – Escuta Generosa (com curiosidade e abertura)
B - Um minuto para dizer o que ouviu
O que eu ouvi foi…
A – Feedback

Sessão nº 6
PADRÕES INTERPESSOAIS DE RESPOSTA
As competências de comunicação dizem respeito à capacidade de ouvir
e de ter em consideração a perspetiva do outro, mas pressupõem também, falar.
É importante que expressemos as nossas opiniões, necessidades e motivações.

Sessão nº 6
RESPOSTA BASEADA NUM PADRÃO PASSIVO
Sente-se intimidado pelo poder do outro.
Sente-se incapaz de dizer “agora não posso”.
Fá-lo para conseguir a aprovação dos outros, evitar o conﬂito (mantém a relação)
ou porque foi ensinado a agir desta forma.
Acredita que tem que ajudar para ser “uma boa pessoa”.
Se a resposta for de evitamento, sente-se bem na altura, mas depois critica-se.
Este padrão pode causar um enorme stress.

Sessão nº 6
RESPOSTA BASEADA NUM PADRÃO AGRESSIVO
A pessoa defende-se e exprime as suas emoções, de forma não adaptativa.
As interações são vistas em termos de poder e controlo.
Age como se todas as relações fossem lutas para aﬁrmar o seu domínio.
A luta constante não é um bom modelo de comunicação.

Sessão nº 6
RESPOSTA BASEADA NO MINDFULNESS
Esta resposta permite-nos estar em contacto com os nossos pensamentos, emoções,
comportamentos, linguagem corporal, com uma atitude de aceitação.
Temos consciência do nosso “mundo interno” e da situação como um todo
(do nosso ponto de vista e do ponto de vista do outro).
É uma questão de escolhermos a resposta, em vez de nos levarmos
pelas nossas reações automáticas.
Implica conhecer os nossos próprios sentimentos e ser capaz de os comunicar de uma forma
que nos permita manter a integridade, sem ameaçar a integridade dos outros.

Resposta Baseada
no Mindfulness
Resposta Baseada
no Mindfulness
O Mindfulness é uma via para trazermos a
consciência plena para a comunicação.
Praticar a “Pausa dos três minutos” ou o STOP.
Espaço que nos permite alterar o nosso
padrão de reação automático.
As competências de Mindfulness ajudam-nos
a explorar as comunicações desaﬁantes
e a reconhecer os nossos padrões/estilos
de comunicação e a expressarmos os nossos
sentimentos e opiniões de forma mais
assertiva.

Sessão nº 6
Mindfulness para a comunicação:
coração da Inteligência Emocional
A capacidade para ter consciência dos seus próprios sentimentos,
pensamentos, bem como dos outros (que podem ter perspetivas diferentes)
para os discriminar e usar esta informação para guiar as suas ações é
conhecida por Inteligência Emocional.

Sessão nº 7
Qual a melhor forma de cuidar de mim?
Práticas: Meditação “consciência expandida”
Exercícios na sessão: Mudança de lugar
· Diário das atividades diárias
· Identiﬁcar fatores de stress que não podem ser alterados
· Elaborar um Sistema de Alarme
Prática de casa: Meditação Mindfulness da Respiração alternar com o body scan
ou movimento da atenção Plena

Sessão nº 7
Auto-Cuidado
PORQUÊ A NECESSIDADE DE INTRODUZIRMOS
ATIVIDADES QUE NUTRAM ?
Em alturas de stress é importante cultivar atividades que nos nutrem, incluindo-as deliberadamente
na nossa rotina, para que estas nos suportem.
Adoptar novos comportamentos pode ser visto como uma forma de auto-cuidado.
Mesmo pequenas mudanças no nosso comportamento podem ter impacto na foram como nos sentimos
(exemplo: ser gentil com o meu corpo, envolver-me em atividades agradáveis)
Podem envolver uma ação ou uma mudança na nossa atitude em relação as atividades em si.

Sessão nº 7
Auto-Cuidado
IDENTIFICAR FATORES DE STRESS QUE NÃO PODEM SER MUDADOS
Identiﬁcar os fatores de stress que neste momento existem na vossa vida, dividindo em 2 colunas, os fatores de stress
que podem ser mudados, e o que não podem ser mudados.
Desenhar um Ciclo da Consciência em relação a um fator de stresse que não pode ser mudado.
Preencher o ciclo com Pensamentos, Emoções, Sensações Físicas e Comportamentos.
Convidar a trazer Consciência para esta situação, e identiﬁcar onde podia ser possível parar a reação de stress.
Com o Mindfulness podemos alterar a nossa relação com o stressor.

Sessão nº 8
Manter Viva a Prática de Mindfulness
Movimentos mindful
Meditação da respiração
Exercícios na sessão: Reﬂexão individual
Sugestões de como trazer o Mindfulness para a nossa vida
Prática de casa: Escolha individual

Sessão nº 8
Mantemos a prática viva tendo tempo para o “ser”.
Tirar um tempo para meditar é tão importante como o exercício físico para cuidar do corpo
(sentarmo-nos com aquilo que estiver presente : desconforto, ansiedade , confusão…)
Há situações e emoções que podem ser muito difíceis, senão mesmo impossíveis de ser mudadas.
Nestes momentos, pode tomar uma decisão consciente, e com atenção plena, aceitar a situação,
se possível com uma atitude amável perante a mesma e para com a sua reação.

Sessão nº 8
PARA LÁ DAS 8 SEMANAS
Para além da prática formal não esquecer a prática informal, a qual implica prestar atenção,
estar consciente, o melhor que conseguir.
Pode perguntar a si próprio:
“Estou completamente consciente? Estou no aqui e agora? Sei o que estou a fazer agora?
Estou presente a fazer isto? Como é que o meu corpo se sente agora?
O que é que se passa na minha mente?”
Ou simplesmente… Lembrar-se de trazer a atenção para a respiração, no momento presente.

“Desenvolver força, coragem e paz interior exige tempo.
Não espere resultados rápidos e imediatos,
sob o pretexto de que decidiu mudar.
Cada ação que executa permite que essa decisão
se torne efetiva dentro de seu coração”
Dalai Lama

Centenas de estudos científicos sobre os seus efeitos em muitas perturbações psiquiátricas e médicas:
Stress, ansiedade, depressão, fadiga, fibromialgia, alterações gastro intestinais, Hiperatividade/Défice de
atenção, asma, Hipertensão, Psoríase, Distúrbios de Sono, Cancro.
Estudos científicos demonstraram alterações a nível neuronal:
· Atenção
· Concentração
· Regulação emocional
· Consciência da experiência no momento presente
· Sentimentos de alegria
· Resiliência
MBSR e Ciência

Diminuição da atividade neuronal
em áreas associadas:
· Pensamentos negativos
· Ruminação
· Experiência de dor
· Emoções negativas
· Ciclo de reação ao stress
· Tendência da mente vaguear
MBSR
e Ciência
MBSR
e Ciência

Integra duas tradições:
A Meditação Mindfulness
Mindfulness da respiração
Mindfulness do corpo, em repouso e em movimento
Mindfulness dos pensamentos
Mindfulness das experiências do dia-a-dia
Compaixão, aceitação
A tradição da ciência cognitiva e clínica
Um modelo cognitivo da vulnerabilidade à perturbação emocional
Um modelo cognitivo acerca do que mantém o distress
Opções para trabalhar pensamentos negativos
Aumentar atividades prazerosas
Prevenção de recaídas
Mindfulness - Based Cognitive Therapy
(MBCT)
(MBCT)
(MBCT)

(MBCT)
(MBCT)
(MBCT)
A Terapia Cognitiva Baseada no Mindfulness (MBCT) surgiu a partir de experiências
com a aplicação de técnicas de meditação budista na medicina (Ludwig & Kabat-Zinn, 2008)
A MBCT usa psicoeducação, o Mindfulness e integra alguns aspetos
da Terapia Cognitivo-comportamental.
Intervenção para prevenção da recaída em indivíduos com depressão recorrente, em remissão.
Siegel, Z, Williams, M. Teasdale, J., estudaram as bases da vulnerabilidade para a recaída na depressão.
Um fator chave protetor para prevenir recaídas é a capacidade de Descentrar
do nosso processo de pensamento.
O foco NÃO É mudar os pensamentos ‘disfuncionais’, mas antes
APRENDER A EXPERIENCIÁ-LOS COMO EVENTOS INTERNOS, SEPARADOS DO SELF (Segal et al., 2002)

Mindfulness-Based Cognitive Therapy
(MBCT) para a Depressão (Segal, Williams & Teasdale 2002)
· Modiﬁcação do MBSR
· Investigação em torno da ruminação
depressiva
· Procura uma mudança do modo
de processamento
· Ênfase no mindfulness do pensamento
· Proﬁlaxia para a depressão crónica
· 3 ou + episódios
M. Williams acerca do MBCT - Ver Vídeo
Mindfulness
Based Cognitive Therapy
(MBCT)
Mindfulness
Based Cognitive Therapy
(MBCT)

(MBCT)
(MBCT)
(MBCT)
O desenvolvimento da MBCT foi explicitamente informada por uma análise cognitiva
da vulnerabilidade à recaída, na depressão.
Qual a base para o aumento da vulnerabilidade às recaídas, na depressão?
· Ruminação: Experiência de cognições repetitivas, intrusivas e negativas focadas nos sintomas
depressivos, nas suas causas, signiﬁcados e consequências. Modo mental de resolução de
problemas baseado nas discrepância. “Porque estou assim?” “Não devia estar assim!”
· Evitamento experiencial: esforço para escapar, evitar, controlar ou suprimir emoções,
pensamentos, sensações ou memórias ou outras experiências internas.
· Ruminação e evitamento experiencial: estratégias motivadas pela tentativa de não estar
em contato com a experiência emocional difícil. (Baer, 2014)

Indivíduos com história de depressão tendem a demonstrar um padrão de reatividade cognitiva.
· Ligeiras alterações de humor ativam padrões de pensamento semelhantes
aos observados no episódio.
· A reativação destes padrões de pensamento mantêm e intensiﬁcam o estado disfórico,
perpetuando ciclos de processamento ruminativo.
Nestes sujeitos, o alvo do treino de mindfulness é reduzir a reactividade cognitiva a mudanças de humor.
· Exº: Sessão 6 “Os pensamentos não são factos”.
A tendência para nos relacionarmos com os nossos pensamentos como representações
da realidade ou factos são causas de distress.
(MBCT)
(MBCT)
(MBCT)

(MBCT)
(MBCT)
(MBCT)
MBCT promove um aumento da consciência e controlo atencional relativamente
a este estado inicial de pensamentos e sentimentos negativos, reduzindo
a reatividade aos mesmos,antes que se estabeleça uma espiral ruminativa.
Encorajar a pessoa a adotar um modo de estar distinto, focando a
atenção em notar e aceitar o que está presente no momento.
Neste modo, não há necessidade de avaliar a experiência de modo a
reduzir a discrepância entre o estado desejado e o estado atual.
(Baer, 2014)
Modo Fazer versus Modo Ser

· Com as técnicas de mindfulness, o sujeito aprende a detetar o momento em que o humor está a ﬁcar alterado e a impedir a passagem
que o “piloto automático” faz do humor negativo para o pensar negativo.
· Um episódio de tristeza pode precipitar padrões antigos e automáticos de pensamento negativo, que levam a ciclos repetidos de
pensamento ruminativo e evitamento experiencial.
· O treino sistemático para estar mais consciente das sensações físicas, pensamentos e emoções, facilita o desenvolvimento de uma
relação descentrada com estes aspetos da nossa experiencia interna.
· Intenção: tomada de consciência da experiência interna, o que constitui uma oportunidade para pensar e agir de forma distinta.
· A MBCT promove a recuperação de um MAIOR LEQUE de modos de reagir, como alternativos à ruminação depressiva.
· Desenvolve também a capacidade de aceitar o humor triste como parte do cenário e não como o aspeto central da sua existência.
· A aceitação de variações de humor e, especialmente, de sentimentos e sensações negativas é fundamental neste processo.
· Desenvolver uma perspetiva que reconhece que os pensamentos negativos e o humor negativo são aspetos da experiência,
ao invés de um aspeto central do self perspetiva descentrada) é um fator chave para a prevenção da recaída.
(MBCT)
(MBCT)
(MBCT)

Práticas: Comer uma passa uva com atenção plena
· Meditação body Scan
Exercícios na sessão: Aspetos relacionados com o
grupo Apresentação e Motivações dos participantes
Prática em casa: Body scan (45 min)
· Mindfulness informal - trazer a atenção plena
para uma atividade da rotina diária
· Comer uma refeição com atenção plena
Sessão nº1:
Piloto Automático
Sessão nº1:
Piloto Automático

Sessão nº2:
Lidar com
os Obstáculos
Sessão nº2:
Lidar com
os Obstáculos
· Meditação da respiração (10 min)
Exercícios na sessão: Exercício dos pensamentos
e sentimentos.
Práticas de casa: Meditação Body Scan
· Meditação da respiração (10 min)
· Mindfulness informal
· Calendário dos acontecimentos agradáveis

O foco de atenção no corpo, começa a mostrar mais claramente a “tagarelice” da mente.
Exercício de pensamentos e sentimentos (elaborado a partir da TCC)
A interpretação dos acontecimentos determina as nossas emoções.
“Está a caminhar numa rua familiar. No outro lado da estrada vê alguém que conhece.
Você sorri para essa pessoa. A pessoa parece não reparar em si e continua a andar”
(Segal, at al, 2002)
O que pensa ? O que sente?
Começamos a perceber que os nossos pensamentos são umas lentes através das quais vemos o mundo.
E se o nosso humor estivesse diferente?
O humor tem uma enorme inﬂuencia na forma como interpretamos os acontecimentos.
Sessão nº 2:
Lidar com os obstáculos
Sessão nº 2:
Sessão nº 2:

Sessão nº3:
Atenção Plena
à Respiração e Corpo
Sessão nº3:
Atenção Plena
à Respiração e Corpo
Práticas: Movimento Mindful
· Meditação sentada focada na consciência
da respiração e do corpo
· Pausa dos 3 minutos
Exercícios na sessão: Exploração do calendário
dos acontecimentos agradáveis
Prática de casa: Movimento Mindful
· Meditação sentada focada na consciência
da respiração e do corpo
· Calendário dos acontecimentos desagradáveis
· Pausa dos 3 minutos três vezes ao dia

Forte ênfase na prática sustentada.
Práticas de movimento consciente e mindfulness da Respiração
O corpo é um lugar para estar com a nossa experiência.
Apesar das nossas melhores intenções, a mente pode continuar muito dispersa
Atitude: trazer uma atitude de aceitação gentil relativamente às nossas lutas,
com curiosidade e interesse.
Esta atitude abre uma nova perspetiva de nos relacionarmos com as situações mais desaﬁantes.
Sessão nº 3:
Atenção Plena à Respiração e Corpo
Sessão nº 3:
Sessão nº 3:

Três Passos / Minutos de Respiração
Intenção: integração da prática no contexto da vida
diária, quando existir uma grande a possibilidade da
mente operar em piloto automático.
É uma “mini-meditação” que atua como
uma ponte entre as meditações mais longas
e formais e as exigências da vida quotidiana.
TRÊS PASSOS
1 – Pare… tome consciência
Se possível, sente-se. Observe as sensações físicas
no seu copo, sentimentos e pensamentos.
2 - Foque a atenção
Dirija a sua atenção para a respiração.
A sua respiração pode funcionar como uma âncora
que o traz para o presente.
3 - Expanda o foco de atenção
Para o corpo como um Todo, postura e expressão facial,
sons e ambiente.

É uma prática para recuperar a atenção plena, para ganhar novas perspetivas, e para identiﬁcar
alguns padrões de pensamento negativos que possam estar a ganhar dinâmica.
Não é uma alívio ou uma forma de fugir da realidade, mas uma forma de a reequacionarmos.
A atenção plena dá-nos a opção (perspetiva) de agir de forma mais hábil.
(Williams, 2011)

3ª sessão: Praticar a Pausa de três minutos, três vezes ao dia.
4 ª sessão: Praticar a Pausa de três minutos, três vezes ao dia e a Pausa dos 3 minutos –
Coping – quando notar emoções difíceis.
5ª sessão: Praticar a pausa dos três minutos - Coping - quando notar as emoções difíceis.
6ª sessão: Praticar a pausa dos três minutos - Coping – questionando os pensamentos
que se mantiverem presentes – Fazendo uma escolha deliberada de se
relacionar de forma distinta com os mesmos.
7ª Sessão: Praticar a pausa dos três minutos - Coping – introduzindo uma ação consciente.

Práticas na sessão: 5 minutos de Mindfulness
de ver e ouvir
· Meditação da consciência alargada
· Meditação dos três minutos – estratégia de coping
· Meditação a andar
Exercícios na sessão: exploração do calendário dos
acontecimentos desagradáveis
· Deﬁnição e exploração do território da depressão
“sons e pensamentos”
· Pausa dos três minutos – Regular (3 vezes ao dia)
· Pausa dos três minutos – Coping
Sessão nº4:
Estar Presente
Sessão nº4:
Estar Presente

João ia a caminho da escola.
Estava preocupado com a aula de matemática.
Não tinha a certeza de conseguir controlar a turma novamente.
Não fazia parte das funções de um zelador.
Em que é que reparou quando leu estas frases?
· A mente está constantemente a trabalhar e a fazer deduções baseadas no “factos” que nos são dados.
· A mente elabora a partir de pormenores, julgando-os, encaixando-os na experiência passada,
antecipando como serão no futuro e conferindo-lhes signiﬁcado.
· Não vemos o mundo como ele é, mas como nós somos.
· A forma como vemos o mundo, faz uma grande diferença na forma como reagimos.
Sessão nº 4:
Estar Presente
Sessão nº 4:
Estar Presente
Sessão nº 4:
Estar Presente

· Os participantes começam a discernir alguns aspetos mais detalhados do funcionamento da mente.
· O apego aos padrões reativos de funcionamento, ocorre mais frequentemente quando estamos em
piloto automático.
· Começa a desenvolver-se a consciência que existem formas mais eﬁcazes de responder a situações
e a experiências difíceis.
· A atenção plena pode oferecer uma forma de permanecer presente com a experiência.
· Começa e entrar-se no território da depressão , desenvolvendo uma compreensão mais clara desta
condição.
Sessão nº 4:
Estar Presente
Sessão nº 4:
Estar Presente
Sessão nº 4:
Estar Presente

· A intenção deste exercício é oferecer psicoeducação sobre a apresentação clínica da depressão.
· Não existe discussão sobre casos particulares
· Os participantes identiﬁcam das caraterísticas universais da condição clínica.
· Nova perspetiva sobre os seus sintomas.
· Utilização de dois instrumentos, para facilitar o processo de exploração:
O Questionário de Pensamentos Automáticos
Critérios de Diagnóstico para Episódio Depressivo Major
Sessão nº 4:
Estar Presente
Sessão nº 4:
Estar Presente
Sessão nº 4:
Estar Presente

Práticas: Meditação “como lidar com as diﬁculdades”
· Pausa dos três minutos
Exercícios na sessão: Leitura e exploração do Poema
“A casa de hóspedes”
· Exercício para explorar os padrões habituais
de reação e o uso do Mindfulness para facilitar
a resposta à experiência do momento presente
· Pausa dos três minutos – Regular (3 vezes ao dia)
· Pausa dos três minutos – Coping
Sessão nº5:
Aceitação
Sessão nº5:
Aceitação

A Casa
de Hóspedes
A Casa
de Hóspedes
O ser humano é uma casa de hóspedes.
Onde cada manhã há uma nova chegada.
Uma alegria, uma depressão, uma mesquinhice,
Uma percepção momentânea chega
Como um visitante inesperado
Acolha e distraia todos!
Mesmo que seja uma multidão de tristezas,
Que violentamente varrem a vossa casa, Esvaziando-a de mobílias,
Mesmo assim, honre todos os seus hóspedes,
Podem estar a limpá-lo
Para uma qualquer nova alegria.
O pensamento obscuro, a vergonha, a malícia,
Receba-os à porta com um sorriso e convide-os a entrar.
Seja grato por quem vem,
Porque tudo foi enviado
Como um guia que te orienta.
Rumi

Permitir que as coisas sejam como são, sem julgamento, ou tentando consertá-las ou melhorá-las.
Padrões habituais de relacionamento com a experiência:
apego, aversão, indiferença, como oposto da aceitação.
Os participantes reconhecem os seus próprios padrões de reação à experiência.
Abre o caminho para uma nova forma de se relacionarem com a experiência.
Sessão nº 5:
Aceitação
Sessão nº 5:
Aceitação
Sessão nº 5:
Aceitação

Práticas: Meditação da respiração e corpo, introduzindo
uma diﬁculdade, explorando os efeitos
no corpo e mente
· Pausa dos três minutos
Exercícios na sessão: Exercício do Humor,
pensamentos e pontos de vista
alternativos
· Desenvolver um sistema de alarme pessoal para
a prevenção da recaída e plano de ação
· Preparação para o ﬁm do curso
· Práticas de casa: Praticar 40min por dia
(combinação de práticas)
· Pausa dos três minutos: Regular
· Pausa dos três minutos: Coping
Sessão nº6:
Pensamentos
não são Factos
Sessão nº6:
Pensamentos
não são Factos

· Pensamentos são apenas pensamentos.
Temos a opção de não agir sobre eles, ou de nos envolvermos com eles.
· São os estados de humor negativo e os pensamentos que os acompanham,
que se transformam na “lente” através da qual se vê a experiência.
· O processo de reconhecer padrões recorrentes de pensamento, pode ajudar-nos a afastar
deles (descentração).
· Com esta perspetiva mais alargada do processo de pensamento, podemos optar por
trabalhar cognitivamente com uma atitude deinvestigação, curiosidade e gentileza.
Sessão nº 6:
Pensamentos não são Factos
Sessão nº 6:
Sessão nº 6:

Versão 1
Está a sentir-se “em baixo” porque teve uma discussão com um colega de trabalho.
Um pouco depois, ainda durante o período de trabalho, vê outro colega, que passa
por si muito rapidamente e diz que não tem tempo para falar consigo. O que pensa?
Escreva alguns pensamentos e sentimentos.
Versão 2
Está a sentir-se feliz porque foi premiado, no seu trabalho. Um pouco depois, ainda
durante o período de trabalho, vê outro colega, que passa por si muito rapidamente
e diz que não tem tempo para falar consigo. O que pensa?
Escreva alguns pensamentos e sentimentos.
EXERCÍCIO:
Humor e Pontos de Vista Alternativos
EXERCÍCIO:
EXERCÍCIO:

Intenção: não só aquilo que pensamos afeta o nosso humor, mas a forma como nos
sentimos afeta também aquilo que pensamos
As nossas interpretações são inﬂuenciadas por um conjunto de variáveis:
experiências prévias, crenças, contexto, estados de humor, o que nos permite concluir que
não são necessariamente representações da realidade.
As competências de mindfulness dão-nos uma oportunidade para quebrar a reatividade,
pois temos a possibilidade de alargar a nossa perspetiva.
EXERCÍCIO:
EXERCÍCIO:
EXERCÍCIO:

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