muito bom

1. Aprenda a montar uma dieta como
um nutricionista
POR Tarsis - 05/04/2013
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Aprenda algumas dicas sobre a metodologia utilizada
pelos nutricionista na elaboração de uma dieta e saiba
aonde você esta errando na sua!
Todos nós estamos cansados de saber uma coisa: a dieta é o ponto fundamental na
construção de qualquer objetivo, seja ela para ganho de massa muscular ou para perda de
gordura, definição e etc. Precisamos ter uma dieta que atenda nossas individualidades, que
supram nossas necessidade e que sejam feita baseada em nossos objetivos. E como conseguir
algo assim? A resposta mais exata que qualquer pessoa pode lhe dar é: procure um
nutricionista esportivo.
Infelizmente sabemos que no Brasil nem todos podemos ir a um nutricionista esportivo, seja
por falta de dinheiro (geralmente eles são caros), seja pela falta de bons profissionais na
cidade ou qualquer outro motivo. Por isso, resolvemos tentar ajudar a estas pessoas. Neste

2. artigo, iremos falar sobre dicas para montar uma boa dieta pensando como um
nutricionista, e no final, teremos uma dica especial.
Primeiramente, sempre gosto de lembrar que artigos como estes não irá suprir a carência de
um nutricionista. Estes são super importantes, pois por mais que você pegue dicas de
alimentos aqui e ali, você nunca irá saber como funcionam as interações de alimentos, como
podem ser manipulados ao seu favor e etc. Por isso, se quer resultados sólidos e concretos,
busque um nutricionista. Caso não tenha em sua cidade, faça uma consultoria online conosco!
Adianto também que este artigo não vai lhe ensinar a montar uma dieta pronta, ele vai te
ensinar a pensar um pouco como os nutricionistas fazem na hora da elaboração. Se você esta
esperando dieta pronta, é melhor nem terminar a leitura, pois irá se decepcionar. Então vamos
àsdicas para aprender montar uma dieta?
1- Aprenda a entender suas individualidades e necessidades
Quem acompanha nosso site, deve estar cansado de ler este tipo de coisa, “depende de suas
necessidades individuais”,não é verdade? Mas quando falamos isso, não é simplesmente por
não querer responder ou ajudar, mas sim, por que não podemos ajudar sem saber o que você
realmente necessita. Se eu te falar algo sem lhe conhecer, estarei falando algo que pode não
se aplicar a você.
Entenda, cada pessoa é única e tem suas particularidades, tanto fisiobiológicas, como do
dia a dia e etc. Por exemplo, eu sou um ectomorfo, tenho um dia a dia corrido e agitado, sofro
de stress, sou intolerante a lactose. A dieta montada para meu ganho de massa, é a mesma do
que para o seu? Certamente não. Por isso, antes de qualquer coisa é super importante que
você entenda quais são as suas individualidades, para assim conseguir entender suas
necessidades e supri-las.
Aqui você irá colocar no papal como é o seu dia a dia, tentar calcular seus gastos diários em
kcal. Assim você terá noção do quanto você gasta por dia, para saber o quanto terá de ingerir
a mais no ganho de massa. Geralmente adiciona-se entre 500 e 1000kcal, mas isso vai
depender da individualidade fisiobiológica de cada um. Para quem quer perder peso,
geralmente retira-se 500kcal em média.
Colocar tudo no papel e entender bem suas necessidades é um fator muito importante. Por
isso dê atenção a esta parte, pois ela é fundamental para que você possa conseguir realizar
todas as outras partes de maneira adequada.

3. 2- Aprender a dividir as refeições e saber da importância de
cada uma delas
Depois que entendemos nossas necessidades, nós precisamos a começar a organizar a dieta.
A primeira parte da organização é: dividir as refeições. Então precisamos saber qual o
horário que você costuma acordar e qual horário que você costuma dormir. Sabendo disso,
podemos começar a dividir. Geralmente divide-se em: café da manhã, lanche da manhã,
almoço, pré-treino, pós-treino, janta e ceia. Podem ser mais refeições ou menos, isso vai
depender de cada um.
Outra parte importante é saber que cada refeição tem a sua importância dentro da dieta e
do objetivo. Não adianta pular uma refeição e complementar na próxima, isso não irá dar
certo e consequentemente você irá perder o dia todo da dieta.
3- Proteínas, Carboidratos e Lipídios são os macronutrientes
e não devem ser ignorados.
Por mais que estejamos cansados de saber sobre estes 3, não posso deixar de falar que estes
macronutrientes devem ser a base de uma dieta. Você deve estar de acordo com cada um
deles e equilibrar cada um também, para obter o máximo de suas funções.
Não existe uma regra de quantidade de cada macronutriente dentro da dieta. Isso será definido
com base em suas individualidades e necessidades. Mas a grosso modo, podemos falar que a
ingestão precisa ser de: 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de lipídeos.
Lembrando que terá de ser definido por cada um, isto é apenas um exemplo, sem analise
nenhuma.
Vale lembrar também que não basta apenas ingerir macronutrientes. Estes precisam ser
de boa qualidade! As proteínas precisam de alto valor biológico (como carne vermelha,
peixes, frangos, leite, ovos e etc), os carboidratos complexos (batata doce, arroz integral,
aveia e etc) e oslipídeos precisam ser gorduras de boa qualidade (MCT’s, azeite extra
virgem, oleaginosos e etc).
4- Não negligencie os micronutrientes
Vejo muitas pessoas na hora de elaborar a dieta preocupando-se apenas com quantidades de
proteínas, carboidratos e lipídios. Mas e osmicronutrientes? Eles também têm um papel muito
importante dentro do organismo e dentro do anabolismo muscular também. São responsáveis
por diversos co-fatores dentro do organismo humano e responsáveis também por uma melhor

4. qualidade na vida. Um exemplo de co-fator que os micronutrientes participam é referente a
síntese proteica, super importante para nós praticantes de musculação.
Portanto não deixe de incluir legumes, verduras, frutas, folhas e etc em sua alimentação. Esses
micronutrientes são importantes para o ser humano em geral.
5- Hidratação
Muitas pessoas pensam que a hidratação é algo a parte da dieta, mas estão muito enganados!
Ela tem de ser planejada junto da dieta.
Uma boa hidratação envolve benefícios como: melhor distribuição de macro e micro
nutrientes, melhor fluxo sanguíneo, melhora a eliminação de toxinas, controle da
temperatura do corpo e da pressão arterial e muitos outros. Por isso não deve
ser negligenciada. Uma dieta sem uma boa hidratação, não é algo completo e pode ser uma
grave falha na dieta.

5. Vale lembrar também que às vezes, dependendo da individualidade de cada um, a hidratação
não é feita apenas com água, mas pode ser usado também isotônicos, água de coco,
repositores energéticos e etc.
6- Uso de Suplementos
Os suplementos devem fazer parte da alimentação como um todo e por isso eles devem
ser selecionados na elaboração da dieta. Eles podem ser parte fundamental de um programa
que visa o aumento de massa muscular.
Diferente do que muitas pessoas pensam, suplementos não são para serem usados
separadamente e não se deve escolher e pensar neles depois da dieta pronta, pois eles devem
fazer parte da conta geral, tanto dos macros, micros nutrientes e calorias em geral. Por
exemplo, se com a alimentação eu já supro minhas necessidades proteínas, eu não preciso
usar um suplemento proteico.
Eles foram elaborados para casos específicos, por exemplo, onde o individuo por algum
motivo não pode se alimentar de coisas sólidas, então usa um suplemento em forma de liquido
que vá suprir determinada necessidade e vá ser rápido e fácil de ingerir. Outro exemplo, onde
você precisa atingir elevados níveis de caloria por dia, mas com alimentação sólida
é impossível de comer tanto, então usa-se um hipercalórico, para atingir tal necessidade.
7- Fator psicológico e finais de semana
Vamos ser sinceros que nem todo mundo consegue fazer mudanças drásticas, principalmente
quando se trata de alimentação, algo tão saboroso e que dá tanto prazer as pessoas. Por isso
na hora da elaboração de uma dieta é necessário que pense também nestes fatores, pois
se não for pensado, você irá acabar fugindo de forma errada alguma hora ou até largando a
dieta de vez.
Não estou dizendo aqui que todos os dias você poderá comer algo que lhe dê prazer, ou que
poderá comer algo que não traz valor algum a sua nutrição, mas é prazeroso. Mas utilizar uma
ou duas refeições na semana para que você possa comer algo que fuja um pouco do padrão,
pode ser benéfico sim. E isso tem de ser analisado junto a elaboração da mesma. Por exemplo,
comer um hambúrguer na semana, se for dentro da programação, não terá problemas.
No hambúrguer temos carne, pão, frango, ovo e etc. Coisas que agregam valor nutricional.
Conclusão:

6. Chegamos então ao final do artigo de com dicas de como montar uma dieta “igual” a um
nutricionista. Certamente você não irá sair daqui um nutricionista e nem estará apto a montar
dieta para ninguém. Mas o objetivo deste artigo foi de você entender um pouco o processo
por qual um nutricionista passa ao elaborar uma dieta.
Neste artigo não esta toda a metodologia usada na construção de uma dieta, apenas a parte
mais simples, mas que já irá abrir os olhos de pelo menos 80% das pessoas que montam as
suas dietas. Como eu disse, nós leigos, nunca iremos conseguir elaborar uma dieta com total
precisão, pois não estudamos para isso. Não sabemos a química dos alimentos, interação de
um com o outro, manipulação de alimentos e etc. Por isso este artigo não substitui uma
consulta com um nutricionista especializado!
Porém há no mercado nacional, hoje, um livro digital (e-book) feito por uma das maiores
nutricionistas esportivas do Brasil, a Giovana Guido, que vai detalhar para você o passo-a-
passo de como elaborar uma BOA dieta, com o pensamento e o conhecimento de uma grande
nutricionista. O nome do livro é: Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa
Muscular e você pode conhecê-lo mais detalhadamente, clicando aqui. Além de aprender
sobre a construção da dieta, irá aprender também sobre variação de alimentos, receitas e tudo
mais! Se você leva a musculação a sério e quer bons resultados, certamente irá adquirir este
grande e-book.
Saiba Mais
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