12 Evidências em ObesidadeArtigoAs pessoas se exercitam regularmente para melhorar o condiciona-mento físico, diminuir o e...
13janeiro/fevereiro 2013ArtigoA perda de peso, a melhoria do condicionamentofísico e a diminuição dos fatores de risco de ...
14 Evidências em ObesidadeArtigoConsiderações sobre Exercício e Perda de Peso•	 Uma das principais causas da obesidade é a...
15janeiro/fevereiro 2013ArtigoRecomendamos que indivíduos com excesso de pesoe enfraquecimento muscular iniciem o treiname...
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Exercícios para emagrecimento

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  • Olá
    Eu não sofro com obesidade,mas conheço um amigo que sofria muito com isso, tomava muitos remedios para tentar emagrecer e até conseguia emagrecer,mas depois voltava a engordar de novo.
    Ele me falou que um dia estava pesquisando no youtube sobre como emagrecer e encontrou um video onde uma mulher falava que tinha conseguido perder 8 kilos em apenas 2 semanas com um metodo que ela tinha aprendido em um curso, no inicio ele falou que não acreditou muito, mas quando ele adquiriu o curso e seguiu o passo-a-passo ele conseguiu emagrecer de uma forma inacreditável, ele me falou que foi uma das melhores coisas que aconteceu na sua vida porque hoje ele não sofre mais com obesidade e nem precisa tomar nenhum remedio

    Deixo esse depoimento para fortalecer aqueles que querem se livrar da obesidade, para aqueles que querem saber mais sobre esse curso acessem esse link:http://bit.ly/melhorformadeemagrecer1
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Exercícios para emagrecimento

  1. 1. 12 Evidências em ObesidadeArtigoAs pessoas se exercitam regularmente para melhorar o condiciona-mento físico, diminuir o estresse, para evitar o aparecimento de do-enças decorrentes do sedentarismo, para melhorar o desempenho noesporte e, também, como meio de diminuir a quantidade de gordura corporal.A redução da gordura corporal, além de benefícios para a saúde, ajuda amelhorar a aparência física, já que os músculos se tornam mais visíveis emdecorrência da redução da gordura subcutânea.O emagrecimento saudável é resultado da diminuição de gordura e nãosimplesmente da redução de peso corporal, que pode implicar na perda delíquido e até mesmo de massa muscular. Há estudos que mostram clara-mente a relação saudável entre a porcentagem de gordura e massa muscu-lar recomendada para homens e mulheres.Milhões de indivíduos estão envolvidos em programas de perda depeso, sem nenhuma comprovação de eficácia. São programas que tem fi-nalidades apenas comerciais. Muitos, inclusive, com propostas que colo-cam em risco a saúde como, por exemplo, a ingestão de substâncias deação duvidosa e prática de exercícios físicos ineficientes, com equipamen-tos e acessórios inadequados.São muito comuns os exageros. Adotar uma estratégia única na buscada redução de peso corporal, ou seja, uma dieta restritiva, radical, ou aprática excessiva, e até compulsiva, de exercício físico. Ambas as condu-tas, sob o ponto de vista fisiológico, são inadequadas, contrariando o quea ciência recomenda.Diante deste quadro, inúmeras organizações científicas sugerem reco-mendações para os profissionais envolvidos em programas de controle depeso, evitando assim possíveis riscos para a saúde.Existe uma Combinação Adequada no Processo de Emagrecimento?Nutrição adequada e atividade física diária são componentes-chave deum programa de controle de peso. O princípio básico subjacente em pro-gramas de perda de peso seguros e eficazes é que o peso pode ser perdidoapenas se o balanço energético for negativo - que ocorre quando o gasto ca-lórico excede a ingestão calórica. A maneira mais eficaz de criar um déficitcalórico é combinar dieta - restrição de ingesta calórica - e atividade física- aumento de gasto calórico.Prof. Ms. Mauro GuiseliniProfessor da Faculdadede Educação Física daUniFMU; especializaçãoem “Fitness Lidership”pela AFAA - AmericanFitness AerobicAssociation; “FitnessSpecialist for OlderAdults”, “Biomechanicof Resistance Training” e“Personal Education II”no The Cooper Institute,Dallas (EUA).Prescrição de Exercícios paraEmagrecimento SaudávelMauroGuiselini/ArquivoPessoal
  2. 2. 13janeiro/fevereiro 2013ArtigoA perda de peso, a melhoria do condicionamentofísico e a diminuição dos fatores de risco de doençascrônicas são o foco dos exercícios físicos para indivídu-os obesos. Nas orientações do ACSM - American Collegeof Sport Medicine - afirma-se que todos os adultos, atéos que estão obesos, devem se exercitar na maioria dosdias da semana, se não todos eles, somando, no mínimo,de 150 minutos de atividade física por semana, a fim dese protegerem contra doenças crônicas. Entretanto, háindícios que indicam que um gasto calórico ainda maior- proporcionado por 200 a 300 minutos de atividade fí-sica por semana - pode ser mais benéfico para o contro-le de peso em longo prazo.Alguns grupos defendem uma média de 45 a 60 mi-nutos de atividade física diária para prevenir o ganhode peso; e de 60 a 90 minutos, para indivíduos previa-mente obesos, com a finalidade de evitar novo ganhode peso.O ACSM recomenda que os objetivos de emagreci-mentos semanais não excedam a um quilo. Uma orienta-ção geral consiste em estabelecer um déficit calórico de3.500 a 7.000 kcal por semana (ou seja, 500 a 1.000 kcalpor dia) o que, teoricamente, resulta em 0,5 a 0,9 kg deperda de gordura por semana (0,5 kg de gordura = 3.500kcal). A entidade também recomenda que pessoas emperíodo de restrição calórica limitem a ingestão de gor-duras a menos de 30% do total de calorias diárias.É bom lembrar que essas são recomendações gerais.Indivíduos com necessidades especiais, como atletas,idosos, pessoas com distúrbios metabólicos, podemprecisar de um método diferente de perda de peso. Éimportante salientar que perda de peso desejável é oresultado da máxima redução de gordura corporal e damínima perda de massa magra, representando sucessona manutenção do peso perdido, aliado a poucos riscosde desnutrição e de complicações médicas.O Desafio: Mudar o Estilo de VidaSegundo inúmeros estudos, um aspecto fundamen-tal no processo de emagrecimento é a modificação doestilo de vida para promover um peso saudável. Aindaque cada indivíduo deva avaliar as áreas do seu estilo devida que contribuem para o excessivo acúmulo de peso,etapas comuns, que beneficiam a maioria das pessoasem processo de emagrecimento, incluem:• Reduzir o total de calorias• Reduzir ingestão de calorias• Aumentar atividade física• Mudar hábitos alimentaresAs pessoas podem vencer a batalha para controlar opeso e a obesidade não apenas entendendo a razão pelaqual comem e monitorando atentamente a sua ingestãoalimentar, mas também incorporando mais atividadefísica ao seu estilo de vida. O estilo de vida fisicamenteativo é caracterizado por:• Exercício aeróbio diário• Exercícios de força e flexibilidade• Mais participação em atividades recreativas como ca-minhadaaoarlivre,dança,jogos,esportessemcontato• Mais atividade física na rotina diária, em casa e notrabalho, pela restrição do uso de equipamentos pou-padores de esforço como automóveis, escadas rolan-tes, ferramentas elétricas e utensílios de casa e jardimO ACSM recomenda que os objetivosde emagrecimentos semanais nãoexcedam a um quilo. Uma orientaçãogeral consiste em estabelecer umdéficit calórico de 3.500 a 7.000 kcalpor semana (ou seja, 500 a 1.000kcal por dia) o que, teoricamente,resulta em 0,5 a 0,9 kg deperda de gordura por semana(0,5 kg de gordura = 3.500 kcal)
  3. 3. 14 Evidências em ObesidadeArtigoConsiderações sobre Exercício e Perda de Peso• Uma das principais causas da obesidade é a falta deatividade física, e não somente a superalimentação.• Para perda de gordura corporal, o exercício aeróbiodeve ser diário ou duas vezes ao dia.• O treinamento de exercício de força é excelente paraconservar a MGL (massa livre de gordura) e paraperder peso.• Para perda peso, o exercício físico ajuda a criar umdéficit calórico pelo aumento do gasto calórico.• O exercício combinado com dieta maximiza a perdade gordura e minimiza a perda de tecido magro.• Comparado à gordura, o tecido muscular é mais ativometabolicamente e usa mais calorias em repouso.• Exercícios físicos de baixa intensidade e maior dura-ção maximizam melhor o gasto total de energia doque exercícios de alta intensidade e menor duração.• A TMR (taxa metabólica em repouso) permaneceelevada por 30 minutos ou mais após a prática deexercícios físicos vigorosos.• Em determinada frequência cardíaca, o indivíduomais bem condicionado fisicamente gasta mais calo-rias em uma velocidade mais rápida do que o indiví-duo menos condicionado.• Exercício físico não aumenta o apetite.• Aparelhos para exercícios físicos chamados passivos(vibradores e cintos aquecedores) não eliminam oexcesso de gordura corporal.• Exercícios físicos de redução localizada não mobili-zam preferencialmente a gordura subcutânea arma-zenada perto dos músculos exercitados.• Para aumentar o gasto calórico, evite equipamentospoupadores de esforço em casa e no trabalho.Orientações Básicas para a Prescrição de Exercí-cios - Importância da Avaliação “Pré-participação”A prescrição de exercícios físicos para indivíduosque tem como objetivo a perda de peso, com foco na di-minuição da gordura corporal, deve levar em conside-ração os resultados da avaliação nutricional, médica efuncional para que a prescrição seja adequada. A avalia-ção de pré-participação deve conter testes para avaliaros componentes metabólicos – nível de capacidade fun-cional aeróbia, porcentagem de gordura, pressão arte-rial, capacidades biomotoras funcionais - força muscu-lar, mobilidade/flexibilidade, estabilidade/equilíbrio e,especificamente, força do CORE (músculos do complexoquadril-pélvico-lombar).Recomendamos a realização dos testes funcionais– agachamento, avanço, e do CORE – e prancha ven-tral, pois é comum, com o aumento de peso e inati-vidade, a incidência de instabilidade, encurtamentomuscular dos flexores do tornozelo e posteriores dacoxa e enfraquecimento dos músculos estabilizado-res da coluna, particularmente o transverso do abdo-me e o multifido.A Elaboração do Programa de ExercíciosAo iniciar um programa de exercícios físicos pelaprimeira vez, os participantes podem não ser capazesde se exercitar por tanto tempo, tendo em vista a baixacapacidade aeróbia e força muscular, além da prevalên-cia de instabilidade e encurtamento muscular.O ACSM recomenda a seguinte prescrição de exercí-cios físicos aeróbios para a perda de peso:• Frequência: de 5 a 7 dias por semana.• Intensidade: inicialmente moderada (40% a 60% daFrequênciaCardíacadeReserva),comprogressãoparaintensidades mais elevadas (50% a 75% da FCR).• Duração: progressão de sessões curtas, facilmentetoleradas, a períodos ininterruptos de 45 a 60 minu-tos diários.O foco inicial do programa é desenvolver, de formacombinada, a resistência aeróbia, por meio de exercíciosaeróbios de baixo impacto – caminhada, bicicleta, elípti-co, hidroginástica com intensidades leve/moderada, comexercícios de força muscular, estabilidade e mobilidade.MODELOAtividades aeróbias(caminhada, bicicleta)INTENSIDADEE DURAÇÃOIntensidade que possa ser sustentadapor pelo menos 30 a 45 minutosGASTO DE KCAL250 a 300 kcal/kg de peso corporal porsessão de exercícios físicosFREQUÊNCIA Pelo menos três vezes ao dia
  4. 4. 15janeiro/fevereiro 2013ArtigoRecomendamos que indivíduos com excesso de pesoe enfraquecimento muscular iniciem o treinamentocom exercícios para fortalecimento dos MMII – quadril,pernas e glúteos, da região do CORE - exercícios para au-mentar a estabilidade da coluna lombar e alongamentopara a cadeia posterior da perna. Os exercícios de baixoimpacto, ou sem impacto – com o uso de equipamentosaeróbios – bicicleta horizontal, elíptico e caminhada naágua, que evitam o estresse nas articulações, (principal-mente dos joelhos e quadris) são os mais indicados.Combinar, numa mesma sessão de treinamento,exercícios de força muscular, estabilidade e mobilidadecom exercícios aeróbios, em forma de circuit training, éuma excelente estratégia para auxiliar a modificação dacomposição corporal – diminuição da gordura e manu-tenção da massa magra. Esse tipo de treinamento pos-sibilita um alto gasto calórico.Considerações FinaisÉ consenso comum que para perder peso é precisoestabelecer um balanço energético negativo e, para tan-to, identifico três aspectos fundamentais para que osresultados sejam alcançados:1. Decisão: as pessoas que decidem mudar, por objeti-vos pessoais, intrínsecos, têm mais chances de ema-grecer. Sentir que não deseja mais ser gordo é umaspecto emocional muito mais significativo do quesomente pensar em emagrecer. Quando os motivospara mudar não estão relacionados a recompensasexternas, as chances de sucesso são maiores.2. Alimentação: mudar a forma de se alimentar. O en-docrinologista e o nutricionista poderão ajudá-lo aorganizar uma alimentação diversificada e equili-brada, sem dietas radicais.3. Exercício Físico: incluir de alguma forma o exercí-cio físico ao longo do dia. O profissional de educaçãofísica poderá ajudá-lo a descobrir o exercício físicoque a pessoa mais gosta ou que melhor se adapte ascaracterísticas daquele indivíduo e que seguramen-te trará resultados positivos.Sugestões de LeituraAMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM´S Guide-lines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore:Williams & Wilkins, 2000.BOUCHARD, O. et al. Exercise, Fitness and Health. Cham-paign, Illinois, Human Kinetic Books, 1990.FRANKS, B. & HOWLEY, E. Manual de Condicionamento Físi-co para Saúde. 5a. Edição. Porto Alegre: Artmed, 2008.GUISELINI, M.A. Qualidade de Vida: um programa práticopara um corpo saudável. São Paulo: Gente, 1996.GUISELINI, M.A. Aptidão Física, Saúde & Bem-Estar: funda-mentos teóricos e exercícios práticos. 2ª edição, SãoPaulo: Editora Phorte, 2006.PAFFENBERGER, R.S. & OLSEN, E. Life Fit: an Effective Exerci-se Program for Optimal Health an a Longer Life. Illinois:Human Kinectis, 1996.POLOCK, M. L. & WILMORE, J.M. Exercícios na Saúde e naDoença: avaliação e prescrição para prevenção e rea-bilitação, 2ª edição, São Paulo: Medsi, 1993.POWERS, S. K. & HOWLEY, E. T. Fisiologia do Exercício: teoriae aplicação ao condicionamento físico e ao desempe-nho. 3a edição, São Paulo: Manole, 2000.É consenso comum que paraperder peso é preciso estabelecerum balanço negativo e, para tanto,identifico três aspectos fundamen-tais para que os resultados sejamalcançados: decisão, alimentaçãoe exercício físico. Combinar, numamesma sessão de treinamento,exercícios de força muscular,estabilidade e mobilidade comexercícios aeróbicos, em formade circuit training, é umaexecelente estratégia

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