Transform your life with 5 breathing practices

Os Segredos
da Respiração
Amanda Dreher
5 Práticas para
Transformar Sua Vida

Sumário
Apresentação .......................................................................................................... 03
Respiração ............................................................................................................... 06
Respiração pelo nariz ......................................................................... 09
Por que bocejamos? ........................................................................... 09
Respiração X Postura .......................................................................... 10
As 3 Fases da Respiração ........................................................................................ 11
1 – Respiração Superficial ou Alta ...................................................... 12
2 – Respiração Média ou Intercostal .................................................. 12
3 – Respiração Profunda ou Abdominal ............................................ 12
Exercícios Respiratórios .......................................................................................... 14
Respiração Abdominal com Retenção .................................................................... 15
Respiração Alternada .............................................................................................. 16
Respiração da Abelha .............................................................................................. 18
Respiração Refrescante ........................................................................................... 19
Respiração em Degraus .......................................................................................... 21
Mensagem Final ...................................................................................................... 22
© 2015 - Todos os Direitos Reservados à Amanda Dreher, ao Feliz Com Você e à Dharma5academy.

Apresentação
Você já parou para pensar na importância da respiração?
Para estar vivo, é preciso respirar. A respiração é o nosso primeiro e último ato na
vida, fazemos o movimento de inspirar e expirar até 22 mil vezes por dia! Ela é
fonte de energia vital.
Como o processo de respirar acontece de forma natural, não nos preocupamos
com ela... Mas, se observarmos como respiramos vamos descobrir como estamos.
A forma como respiramos também é um dos fatores de intoxicação do organismo,
contribuindo para a ansiedade, estresse, dores de cabeça, tensão no corpo,
cansaço, insônia, azia, prisão de ventre, problemas cardíacos, alergias, enfim,
muitos desequilíbrios que afetam cada vez mais pessoas no mundo todo.
E o melhor de tudo, é que podemos controlar as emoções, mudar estados
mentais, ter mais energia física através de técnicas respiratórias específicas.

Os exercícios respiratórios, amplamente utilizados na yoga e em práticas orientais,
agora recebem a atenção da ciência. Universidades promovem pesquisas
comprovando os benefícios da respiração correta, veja alguns estudos publicados
na revista Veja:
>>> Ansiedade e Síndrome do Pânico
“Estudos do Laboratório de Pânico e Respiração da Universidade Federal do Rio de
Janeiro (UFRJ) mostram que 70% dos pacientes que sofrem de distúrbios de
ansiedade conseguem diminuir em até 60% a dose de antidepressivos e
ansiolíticos depois de seis meses praticando respiração diafragmática.”

"Estou convencido de que os padrões de respiração têm grande
impacto até sobre o sistema imunológico".
David Anderson (cientista americano do National Health Institutes, o órgão responsável por
pesquisas e políticas públicas de saúde nos Estados Unidos, que coordena o maior estudo já feito
no país sobre a relação entre respiração e saúde).
>>> Hipertensão Arterial
Em 2002 a FDA (Food and Drugs Adminsitration) liberou um dispositivo chamado
Resperate, aparelho que dita o ritmo respiratório, criado por médicos israelenses.
A prática de quinze minutos diários por um período de dois meses provocou uma
redução média da pressão arterial de 15 por 9 para 14 por 8, sendo que em 10%
dos 507 casos estudados a hipertensão desapareceu.
>>> Dor Crônica
Para a Universidade Stanford, os exercícios
respiratórios são vistos como uma
ferramenta para enfrentar a dor crônica com
menor grau de desconforto. "Eles permitem
encarar crises com menos medicação. A dor
crônica tem um fator emocional, que ativa o
sistema simpático e, consequentemente,
aumenta a tensão muscular. O controle da
respiração permite que o corpo fique mais
relaxado", explica o anestesista Ravi Prasad.

Respiração
"Assim como as folhas se movem ao vento,
a mente se move ao sabor da respiração.
Quando a respiração se torna regular e tranquila,
tem o efeito de neutralizar a mente.
Quando você sustenta a respiração, sustenta a alma."
B.K.S. Iyengar
A respiração é a manifestação física da energia vital – prana. Ela é a ligação entre
o corpo e a mente.
A respiração é algo que simplesmente acontece. Não precisamos nos esforçar para
respirar, ela é produzida pela inteligência inerente ao corpo, e é o nosso primeiro e
último ato na vida.
Como não exige atenção ou esforço, acabamos por respirar de forma automática, e
muitas vezes superficial, fazendo uma respiração curta, tanto na inspiração como
na expiração.
Sendo que o ato de respirar está intimamente ligado aos estados mentais e
emocionais, acabamos nos desequilibrando por não sabermos respirar
corretamente.
* O Consciente é governado pelo Sistema
Nervoso Central (SNC)
* O Inconsciente é governado pelo Sistema
Nervoso Autônomo (SNA)
Respirar é função do SNA, está no
inconsciente. Portanto a respiração é a
ponte do inconsciente para o consciente.
A respiração é a única função do SNA que
podemos interferir e controlar.
C
Consciente
Inconsciente
Respiração

Os hábitos da vida moderna, onde passamos horas sentados em frente ao
computador ou à televisão, em ambientes fechados com ar condicionado ou
micro-ondas, o excesso de trabalho e compromissos, enfim, tudo isso gera
deficiência de prana (energia vital) em nosso organismo.
Temos grande dificuldade com a expiração, o soltar o ar. Como não esvaziamos
bem os pulmões, eles ficam cheios de ar viciado (gás carbônico), e, assim, quando
tentamos inspirar o oxigênio – que é a fonte de energia para o nosso cérebro –,
não temos espaço.
InspirAr - Inspira Ação - CaptAR para poder AGIR
ExpirAr - Deixar Sair os excretos, toxinas, impurezas e densidades para sentir,
pensar e AGIR purificadamente
Nós, seres humanos modernos, só inspiramos 30% do ar que deveríamos colocar
para dentro do corpo para nutrir as células do corpo físico ,e também para nutrir
de energia vital o nosso corpo energético – que é o responsável pelos
pensamentos e sentimento.
Desta forma, com falta de oxigênio e energia vital, e sobrando gás carbônico,
temos um corpo intoxicado e desvitalizado, propenso a doenças e desequilíbrios
emocionais .
OXIGÊNIO GÁS
CARBÔNICO

Quando respiramos conscientemente de forma leve e tranquila, os pensamentos,
os sentimentos e o corpo também se tornam leves, tranquilos e lúcidos.
Dessa forma criamos espaço interno, nos afastamos dos pensamentos, que é tão
precioso quando meditamos.
Podemos utilizar a respiração para controlar as emoções negativas, dissolver o
estresse, ativar ou sedar a mente, liberar tensão, limpar o corpo energético,
promovemos uma verdadeira transformação em nossas vidas quando respiramos
conscientemente.
“Se quiser ter o controle sobre sua vida, o segredo é conseguir controlar o prana.
E, se quiser controlar o prana, o melhor lugar para começar é pelo controle da
respiração, porque ela é a manifestação mais palpável do prana.”
Swami Saradananda
"Ao amadurecermos, percebemos as ameaças do ambiente e adotamos uma
respiração defensiva, ou seja, enrijecemos a parede do abdômen e efetuamos uma
respiração curta com movimentação predominantemente do tórax“ – José Roberto
Leite, chefe do Núcleo de Medicina Comportamental da Universidade Federal de São Paulo (em
reportagem da revista Women’sHealth)
Observe um bebê
respirando enquanto
ele dorme....
Sua barriga sobe e
desce devagar.

Respirar pelo nariz
A respiração deve ser sempre nasal, tanto na inspiração como na espiração, pois as
narinas são revestidas por pelos microscópicos que filtram o ar inalado de poeira,
pólen, germes protegendo o sistema respiratório.
A respiração nasal também umedece o ar que entra para manter as mucosas
úmidas; permite que os seios nasais aqueçam o ar inalado, pois o ar frio irrita o
sistema respiratório; limpa os seios da face, as cavidades internas atrás das maçãs
do rosto e da testa evitando dores de cabeça.
Por tudo isso, só devemos usar a boca para respirar quando as narinas estiverem
trancadas, quando precisamos de mais ar como no final de uma atividade
aeróbica, ou ainda, quando for proposto por um pranayama (exercício respiratório)
com uma finalidade específica.
Além de tudo isso, a respiração bucal gera ansiedade.
Por que bocejamos?
O bocejo ou o suspiro, sempre ocorre de forma espontânea, e quem nunca passou
por uma situação em que não conseguia parar de bocejar?
Sempre que nos sentimos exaustos
ou entediados, o nosso organismo
nos obriga a esvaziar completamente
os pulmões – seja através de um
bocejo ou suspiro – para forçar a
entrada de oxigênio fresco, e assim
revitalizar a nossa energia.
O ato de bocejar indica que um
ajuste energético esta ocorrendo em
nosso corpo energético ou aura.

Respiração X Postura
Você deve estar pensando.... “O que a postura tem haver com a respiração?”
Tudo!
Preste atenção em como esta a sua postura agora mesmo:
Sua coluna está reta? Como está suas costas e ombros? Estão curvados para
frente?
A má postura, gera uma pressão desnecessária sobre o abdômen, comprimindo o
diafragma e impedindo que a respiração aconteça de forma correta.
O segredo é coluna reta, peito aberto e ombros relaxados.
Se você sofre com a má postura, existem algumas posturas de yoga que podem
ajudar você a melhorar a postura e a capacidade respiratória.

As 3 Fases da Respiração
É muito importante nós entendermos como funciona a respiração. Para isso,
precisamos ter consciência do diafragma. Conforme a representação abaixo, o
diafragma é o musculo que divide o tórax do abdômen.
Quando INSPIRAMOS: o diafragma DESCE. Quando EXPIRAMOS o diafragma sobe.
E, é o diafragma o responsável pelo controle emocional.
Quem nunca passou por uma situação de tensão ou descontrole, e ouviu aquela
famosa frase: “respira fundo!”
O que ocorre é que normalmente respiramos de forma superficial, sem
movimentar o diafragma. Imagina então em uma situação de estresse, aí sim é que
a respiração fica ainda mais superficial.
Precisamos reaprender a respirar de forma completa, movimentando o diafragma
e o abdômen durante a respiração. Por isso, vou explicar aqui as três fases da
respiração, para podermos fazer a Respiração Completa.

1 – Respiração Superficial ou Alta
Esta respiração acontece na parte superior do tórax, logo abaixo das clavículas. É uma
respiração curta e superficial, que conduz pouquíssimo oxigênio para os pulmões.
Algumas pessoas passam grande parte da vida respirando desta forma, isso gera tensão
muscular no abdômen e tronco e ainda conduz a estados de ansiedade, angústia e
nervosismo.
Para perceber a respiração alta, coloque as mãos logo abaixo das clavículas e sinta o
movimento do externo ao inspirar (subindo) e ao expirar (descendo). Faça isso
respirando de forma bem lenta.
2 – Respiração Média ou Intercostal
Esta respiração acontece na altura das costelas, é mais profunda que a respiração alta
conduzindo um volume maior de oxigênio aos pulmões.
Para observar esta respiração, coloque as mãos na lateral das costelas, e quando inspirar
sinta as costelas se expandindo lateralmente, e quando expirar sinta as costelas se
recolhendo para dentro.
3 – Respiração Profunda ou Abdominal
Esta é a respiração que se processa na parte baixa dos pulmões. Permite um maior fluxo
de ar e exige o mínimo de esforço fisiológico. Fazemos esta respiração diafragmática
durante o sono, em estados de descanso, relaxamento ou meditação.
Para respirar profundamente, é importante utilizar o diafragma ao realizar a respiração.
Para perceber esta respiração, posicione as mãos sobre o abdômen, quando inspirar
perceba o movimento do abdômen subindo, e quando expirar, perceba o movimento do
abdômen descendo (como se o umbigo fosse colar na coluna).
Quando respiramos profundamente, é inevitável deixarmos o nosso estado de estresse e
encontrarmos um estado de calma. A respiração baixa vitaliza os órgãos abdominais,
melhorando o seu funcionamento. Elimina a ansiedade e predispõe a uma atitude mais
aberta e receptiva. Psicologicamente, corresponde a estados de harmonia, paz,
realização pessoal, expansão do ser. A pessoa relaxa e tende a aceitar a realidade tal
como é.

Respiração Completa
A respiração completa promove o aumento da capacidade pulmonar, desintoxica o
organismo, oxigena as células, libera as tensões somatizadas no corpo físico e
equilibra as emoções.
Quando respiramos desta forma, uma maior quantidade de oxigênio e de energia
vital é absorvida. Gerando um sentimento de paz, harmonia e felicidade.
Para respirar de forma completa, a inspiração deve começar enchendo a região
abdominal, logo a região intercostal e finalmente a parte alta dos pulmões. A
expiração se faz de forma oposta: você solta o ar da parte alta, depois da parte
média e por fim da região abdominal.
INSPIRA: 3 – 2 – 1
EXPIRA: 1 – 2 – 3
Imagine como se a sua respiração fizesse o movimento da onda do mar: subindo e
descendo.
1
2
3

Exercícios Respiratórios
A respiração é algo que acontece de forma natural, mas nós podemos interferir
neste processo, fazendo alguns exercícios respiratórios, que no yoga são chamados
de pranayama.
Pranayama, é uma palavra sânscrita que significa a nossa capacidade de expandir o
prana – energia vital – através de um controle voluntário.
O segredo para uma vida feliz, é controlar a respiração. Se respiramos de forma
longa e profunda, acalmamos todo o metabolismo e geramos um estado de paz
interior.
Você vai aprender agora, alguns exercícios respiratórios, cada um deles com uma
finalidade específica. O importante é praticar, se você apenas ler tudo isso, não vai
sentir as transformações em sua vida.
E lembre-se: sempre respeite o seu limite. Se um exercício respiratório gerar
desconforto, tontura intensa ou dor, ele não serve para você, pelo menos neste
momento. Faça outras práticas e retorne a ele alguns dias depois.
Como a respiração é a responsável
pelo equilíbrio das nossa emoções,
bem como dos nossos
pensamentos. Quando mudamos a
respiração, mudamos as emoções,
que alteram os pensamentos, que
promovem mudanças no corpo
físico.
Segundo Swami Sivananda, na
tradição hindu, diz-se que o nosso
tempo de vida na Terra não é
contato pelos dias, mas sim pelo
número de respirações.

Respiração Abdominal com Retenção
Como fazer:
Deitado com as pernas dobradas e o joelhos apoiados um contra o outro, acomode
o corpo bem confortável e posicione as mãos sobre o umbigo. Se for fazer esta
respiração sentado, mantenha a coluna reta e as mãos sobre o abdômen.
Inspire lentamente pelas narinas , sentindo o ar entrando e enchendo a parte
baixa dos pulmões, fazendo com que seu abdômen cresça.
Retenha o ar por alguns instantes mantendo a consciência da retenção no
diafragma. Isso é importante para não gerar ansiedade ou sensação de
sufocamento, que ocorre quando seguramos o ar na região da garganta.
Expire devagar, deixando o abdômen descer lentamente, como se quisesse que o
umbigo encostasse na sua coluna. É importante expirar todo o ar.
Faça este exercício por 10 minutos, duas vezes ao dia.
Para avançar neste exercício, você pode contar o tempo de inspiração, de retenção
e de expiração. Deve ficar assim: 1:1:2 – o que significa que você vai inspirar em 1
tempo, reter o ar em 1 tempo, e expirar em 2 tempos. Exemplo: inspire contando
até 3 ou até 4, retenha o ar contando até 3 ou até 4, e expire contando até 6 ou
até 8.
E com a prática você pode ir aumentando este tempo, sempre respeitando o limite
que fique confortável para você.
Indicação:
Ansiedade
Estresse
Insônia
Azia e má digestão
Prisão de Ventre

Respiração Alternada – Nadi Sodhana
Como fazer:
Sentado com a coluna reta, verifique se as duas narinas encontram-se
desobstruídas.
Faça Vishnu Mudra* – com a mão dominante dobre os dedos indicador e médio –
e use este gesto para controlar a entrada de ar nas narinas.
E com a outra mão faça Jnana Mudra – unindo a ponta do polegar com a ponta do
indicador, deixando os outros dedos esticados – o mudra da concentração.
*Mudra – são gestos feitos com as mãos que funcionam como antenas
energéticas, nos ajudam a sintonizar com frequências vibratórias específicas.
Para destro
Para canhoto
Indicação:
Estresse
Insônia
Problemas Cardíacos
Doenças Pulmonares
Cansaço Mental
Labirintite e tontura

Feche a narina direita, e comece inspirando pela narina esquerda.
Feche a narina esquerda e expire pela narina direita. Inspire pela narina direita.
Feche a narina direita e espire pela narina esquerda. Inspire pela narina esquerda ...
e assim sucessivamente
Inspire e expire alternando as narinas. Faça este exercício respiratório com os olhos
fechados, voltados para o ponto entre as sobrancelhas.
Faça este exercício por alguns minutos, e com a prática vá aumentando o tempo de
duração.
Depois que você já estiver fazendo este exercício de forma natural, comece a contar
o tempo assim: 1:2 – Inspire em 1 tempo, e expire em 2 tempos. Exemplo: inspire
contando até 3, e expire contando até 6. A medida que você vai avançando na
prática, vá aumentando o tempo.
Para aprofundar mais ainda, você pode introduzir primeiramente retenção de
pulmão cheio. E depois que já tem muita experiência mesmo, pode introduzir a
retenção de pulmão vazio. Siga a tabela abaixo:
Importante: não pule etapas e respeite seu ritmo natural.
Inspiração Retenção
Pulmão cheio
Expiração Retenção
Pulmão vazio
3 0 6 0
4 0 8 0
4 4 8 0
4 8 8 0
4 8 8 4
5 10 10 5

Respiração da Abelha - Bhramari
Como fazer:
Sentado com a coluna reta, feche bem os ouvidos com os dedos indicadores, ou
com os polegares. Mantenha seus ombros relaxados e os olhos fechados.
Inspire naturalmente pelas narinas, e ao expirar, solte o ar pelas narinas
mantendo a boca fechada, e produza um som contínuo como o som da abelha.
Concentre-se no som emitido.
Faça de 15 a 20 repetições.
É um ótimo exercício respiratório para fazer antes de dormir, antes de meditar, e
até mesmo antes de estudar.
Indicação:
Hipertensão
Ansiedade
Raiva
Insônia
Tensão mental (preocupações)
Dor de cabeça

Respiração Refrescante - Sitali
Como fazer:
Para praticar sitali, você precisa conseguir curvar a língua como um canudinho.
Sentado com a coluna reta e os ombros relaxados, abaixe o queixo levemente,
curve a língua longitudinalmente, fazendo um canudinho e projete-a para fora da
boca. Inspire suavemente pelo “canudo” formado pela língua enquanto
lentamente levanta o queixo para o teto, apenas o quanto for confortável para o
pescoço. No fim da inspiração, retraia a língua e feche a boca.
Expire lentamente pelas narinas enquanto leva o queixo a uma posição neutra.
Repita por 10 a 15 respirações. Em períodos mais estressantes, você pode fazer até
duas vezes ao dia.
Indicação:
Ansiedade
Estresse
Raiva
Azia
Hipertensão
Desequilíbrios da Menopausa
Falta de concentração

A habilidade de curvar a língua é genética. Se você não consegue, experimente
uma técnica alternativa chamada Sitkari Pranayama, que oferece os mesmos
efeitos:
Sitkari pranayama:
Abra a boca levemente com a língua logo atrás dos dentes. Inspire lentamente
pelo espaço entre os dentes de baixo e de cima, deixando o ar inundar a língua
enquanto levanta o queixo. No fim da inspiração, feche a boca e expire pelas
narinas enquanto lentamente leva o queixo de volta à posição neutra.
Estas respirações são conhecidas como refrescantes, porque quando inspiramos
permitindo que o ar passe pela língua e boca tem um efeito refrescante e
calmante do sistema nervoso.
É ótimo para fazer no verão.

Respiração em Degraus - Viloma
Como fazer:
Você vai literalmente respirar em degraus, ou seja, com paradas.
Sentado com as costas eretas, elimine todo o ar dos pulmões.
Inspire enchendo a parte baixa dos pulmões por um ou dois segundos. Faça uma
pausa retendo o ar por um ou dois segundos – use sempre o diafragma para reter
o ar. Inspire novamente preenchendo a parte média dos pulmões por um ou dois
segundos. Segure novamente o ar por um ou dois segundos. Continue inspirando
durante um ou dois segundos. Retenha o ar novamente pelo mesmo tempo. E
repita esse processo até que seus pulmões estejam cheios. Você de fazer de 3 a 5
paradas, dependendo da sua capacidade pulmonar.
Expire lenta e profundamente pelas narinas, soltando o diafragma aos poucos
esvaziando completamente os pulmões.
Faça pelo menos dez a quinze repetições.
Indicação:
Pressão baixa
Doenças Pulmonares
TPM
Estresse e tensão
Desintoxicante
Oscilações de Humor

Mensagem Final
Quando respiramos de forma consciente criamos espaço interno, nos tornamos
plenamente conscientes do Todo, suspendemos a atividade mental e nos
posicionamos num nível acima das ansiedades e frustrações da mente.
Quando criamos espaço interno nos tornamos livres, e só quando somos livres do
passado e do futuro é que somos realmente felizes.
A respiração é um excelente objeto de meditação, porque na verdade ela não é um
objeto em si, pois não tem contorno nem forma; é a “menor coisa” que, segundo
Nietzsche, constitui a "melhor felicidade".
Desejo que você seja feliz e realizado.
Namastê,
Amanda.
“Ao tomarmos consciência da respiração, nos vemos forçados a nos concentrar no
momento presente - o segredo de toda a transformação interior, espiritual. Sempre
que nos tornamos conscientes da respiração, estamos absolutamente no presente.
Percebemos também que não conseguimos pensar e nos manter conscientes da
respiração ao mesmo tempo.” (Eckhart Tolle)

Fontes de Pesquisa
BRENNAN, Bárbara Ann. Mãos de luz – Um guia para a cura através do campo de
energia humana. São Paulo. Pensamento, 1987.
CAIRO, Cristina. A cura pela meditação. São Paulo. Mercuryo, 2005.
CHOPRA, Deepak. A fonte da vida. Rio de Janeiro. Best Seller, 2009.
GERBER, Richard. Medicina vibracional – uma medicina para o futuro. São Paulo.
Cultrix, 1988.
GIMENES, Bruno; Cândido Patrícia. Evolução Espiritual na prática. Nova Petrópolis.
Luz da Serra, 2009.
GOMES, Horivaldo. Yoga Integral. Rio de Janeiro. Pallas, 2007.
HANH, Thich Nhat. Para viver em paz. Petropolis. Editora Vozes, 2009.
HERMOGENES, Jose. O que é Yoga. Rio de Janeiro. Nova Era, 2011.
JUDITH, Anodea. Rodas da Vida – Um guia completo para você entender o Sistema
de Chakras. Rio de Janeiro. Nova Era, 2010.
KUPFER, Pedro. Artigo publicado na Revista Prana Yoga Journal e reproduzido pelo
site http://www.eyoga.com.br
KUPFER, Pedro. Yoga Prático.
PACKER, Maria Laura Garcia. A senda do Yoga. Brasilia. Editora Teosófica, 2008.
PRABHAVANANDA, Swami; VIJOYANANDA, Swami. O eterno companheiro: Vida e
ensinamentos de Swami Brahmananda. São Paulo. Vedanta, 2011.
SHARAMON, Shalila; BAGINSKI, Bodo. Chakras mandalas de vitalidade e poder. São
Paulo. Pensamento, 1988.
STONE, Joshua. Psicologia da Alma. São Paulo. Pensamento, 2006
SWAMI, Saradananda. Os Segredos da Respiração. São Paulo. Publifolha, 2009.
TOLLE, Eckart. O Despertar de uma Nova Consciência. Sextante.
TRUCOM, Conceição. Mente e Cérebro Poderosos. São Paulo. Cultrix, 2010.
Sites:
Revista Veja:
http://veja.abril.com.br/091209/pausa-respirar-p-182.shtml
Revista Women’s Health:
http://mdemulher.abril.com.br/saude/reportagem/vida-saudavel/respirar-
corretamente-ajuda-aliviar-problemas-saude-662665.shtml
Youtube – Vídeo O Segredo 2 – Como Meditar:
https://www.youtube.com/watch?v=KulE3ocK7nU&list=PLXK-
anLCAuHbPPx8g5_WXRGqLV5H0CDE8

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