Livro do gato habilidoso

OO LLiivvrroo ddoo GGaattoo
HHaabbiilliiddoossoo

O Livro do Gato Habilidoso
2
Sumário
SESSÃO 1: Introdução
SESSÃO 2: Como reconhecer os sentimentos
SESSÃO 3: Como é que o meu corpo reage?
SESSÃO 4: Vamos relaxar!
SESSÃO 5: O que é que eu estou a pensar?
SESSÃO 6: O que posso fazer?
SESSÃO 7: Como posso fazer?
SESSÃO 8: Plano para lidar com o medo
SESSÃO 9: Vou começar a praticar
SESSÃO 10: Mais prática
SESSÃO 11: Mais prática!
SESSÃO 12: Está a ficar difícil
SESSÃO 13: Vamos praticar mais
SESSÃO 14: Adivinha o que vamos fazer?
SESSÃO 15: Mais prática, outra vez
SESSÃO 16: Tu conseguiste!!
O banco
Lista de prémios
Cartões das situações
Termómetro dos Sentimentos
Cartão do medo
Acções
Certificado

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Este livro é teu!
Põe aqui o teu nome, morada e número de telefone.
Nome: __________________________________________
Morada: _________________________________________
Telef.: __________________________________________

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Sessão 1: INTRODUÇÃO
Olá! O meu nome é gato habilidoso. Com o teu psicólogo, vamos trabalhar
juntos durante algumas semanas. Cada vez que nos encontrarmos, vamos
fazer algumas tarefas juntos. Agora este livro pode parecer grande, mas
vais ver que nem vais dar conta que daqui a algum tempo está a chegar ao
fim. E não te preocupes que não te vamos dar notas como na escola, nem se
passa nem se reprova…
Não fiques nervoso, vamos tentar divertirmo-nos enquanto trabalhamos
juntos.
Antes de começarmos, eu quero apresentar-me, para que me possas ficar a
conhecer. Eu nasci em 3 de Setembro de 1988. Tenho 2 irmãos e 2 irmãs.
Quando tinha só seis semanas fui adoptado por uma família simpática. Ei,
eu estava com tanto medo quando fui para a minha nova casa, que me
escondi debaixo do cobertor um bom bocado! Parecia que eu tinha medo de
tudo. Eu acho que foi por isso que me chamaram o gato assustadiço. Eu
ainda tenho medo às vezes, mas agora já aprendi a lidar com o medo.
O que eu gosto mais de fazer é ver os pássaros. Também gosto de subir às
árvores, desde que elas não sejam altas de mais. Os desenhos animados que
eu mais gosto são os do Garfield, mas o Super-Boy é a minha personagem
preferida. Eu gosto de comida para gatos e adoro dormir ao sol.
Agora que já sabes um bocadinho de mim, vamos conhecer-nos um ao outro.

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TRABALHOS PARA HOJE
- Jogo das coisas pessoais…
Qual é o nome do teu psicólogo? ________________________________
Qual é o último nome dele? ____________________________________
Quando é que faz anos? ______________________________________
Qual é o programa de televisão que ele mais gosta? _________________
Quantos irmãos é que ele tem? _________________________________
Agora faz 3 perguntas, tu é que vês se sabes responder:
1. ______________________________________________________
2. ______________________________________________________
3. ______________________________________________________
JOGOS
- Introdução aos Sentimentos e Pensamentos –
Através deste livro, nós vamos falar dos teus sentimentos em diferentes
situações. Às vezes vamos falar de situações de que tu gostas e outras vezes de
situações que te fazem sentir medo e que te assustam.
Vamos começar hoje com uma situação que te agrade. Pensa um bocadinho. Já tens
uma? Óptimo! Agora que já pensaste numa situação, quero que a descrevas em
baixo. Diz-me que situação era, o que sentiste e o que pensaste.
Vamos jogar um
jogo!

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SENTES-TE BEM
Situação Os teus pensamentos Os teus sentimentos
A seguir, descreve uma situação que aconteça quase todos os dias. Pensa numa
altura que te sintas bem, nem mal nem muito bem. Não te esqueças de escrever que
situação é, o que pensaste e o que sentiste.
DIA NORMAL
Situação Os teus pensamentos Os teus sentimentos
- Aprender acerca das tarefas MOQEPO -
Vamos terminar todos os dias com um trabalho que eu chamo MOQEPO tarefa. A
tarefa MOQEPO é alguma coisa que tu possas fazer para mostrares que és capaz
de fazer coisas – “Mostro Que Eu Posso (MOQEPO)”. Tu vais aprender uma
montanha de coisas novas, ao trabalhar com o teu psicólogo e ao escreveres neste
livro. Queremos que não te esqueças do que aprendes de novo e que uses isto para
outras situações. É por isso que é importante fazer os trabalhos MOQEPO. Aqui
está a tua oportunidade para praticares o que vais aprendendo. Assim, podes
mostrar no início de cada consulta ao teu psicólogo o que tens conseguido fazer.
Que tipo de recompensas gostavas de ganhar? Na página 63 tens a tua lista de
prémios. Aqui podes pôr os prémios que gostarias de ganhar e os pontos que cada
prémio vale. Depois das consultas 4,8,12 e 16, podes trocar os pontos que vais
ganhando pelos prémios que escolheres e que puseres na lista de prémios.

7
- A tua Tarefa MOQEPO para A Próxima Vez… -
No teu caderno de apontamentos descreve outro acontecimento em que te
tenhas sentido bem, e que não te tenhas sentido chateado ou preocupado.
Lembra-te de escrever que situação foi, o que pensaste e o que sentiste.
Faz esta tarefa para a próxima consulta. Da próxima vez que estiveres com
o teu psicólogo, mostra o caderno e ganha 2 pontos, não te esqueças!

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Sessão 2: RECONHECER OS SENTIMENTOS
Vamos ver o trabalho MOQEPO. Lembras-te o que significa MO-Q-E-PO? Se
te conseguires lembrar escreve no espaço em baixo.
___________________________________________________
Como fizeste a tarefa MOQEPO da última vez? (depois de a discutires com o
teu psicólogo guarda os dois pontos no Banco: página 61)
ACTIVIDADES PARA HOJE
- Que sentimentos é que as pessoas têm? –
Esta semana vamo-nos divertir tentando aprender os sentimentos que as
pessoas podem ter e como darmos conta que estamos a ter sentimentos. Vamos
começar por fazer uma lista dos diferentes sentimentos que consigas dizer:
____________________ ____________________
____________________ ____________________
____________________ ____________________
Bom trabalho!!
- Como podes saber quando…
alguém está zangado? ___________________________________________
alguém está triste? ____________________________________________
alguém está contente? __________________________________________
alguém está surpreendido? _______________________________________
Agora que estás a pensar sobre os sentimentos, pensa sobre isto: Para além de
dizeres o que as pessoas sentem, como podes saber o que elas estão a sentir? Cá
está uma pergunta engraçada… Como sabes que alguém está zangado? Podes pensar
em duas maneiras? Escreve as duas maneiras nos espaços em baixo:

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1) ___________________________________________________
2) ___________________________________________________
- Combina a cara com o sentimento:
Muitas pessoas mostram o que estão a sentir pela maneira como ficam
as suas caras. Outras mostram os sentimentos pela maneira como está o seu
corpo. Vamos pensar primeiro como mostram as pessoas os seus sentimentos
através da cara. Vamos tentar descobrir que sentimentos estão a mostrar
cada uma das seguintes caras e escreve a palavra para o sentimento debaixo
de cada cara.
_________ _________ _________
_________ _________ _________

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- Vamos fingir sentimentos: consegues adivinhar o que estou
a sentir? -
Tenta agora tu fingir que estás com um sentimento qualquer com o teu corpo e
com a tua cara. Vê se o teu psicólogo consegue adivinhar qual é o sentimento.
- Se eu estivesse nesta eu sentiria…
Lê a história e escreve o sentimento que terias se isto te acontecesse.
1) O teu melhor amigo aparece a correr e diz: “vamos brincar”. Que
sentimentos terias? _________________________________________
Desenha uma cara que mostre esse sentimento:
Aqui vai outra história.
2) Esta semana tu e a tua classe fizeram um óptimo trabalho e a professora
decidiu que iriam todos mais cedo ao passeio da escola. Mas no dia em que iam
partir começou a chover e o passeio foi cancelado.
Que sentimento terias? ________________________________________
Desenha uma cara que mostre esse sentimento.

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Mais outra história:
3) Estás em casa, os teus pais saíram. És a única pessoa em casa e ouves um
barulho na sala ao lado.
Que sentimentos terias? _______________________________________
Desenha uma cara que mostre esse sentimento:
- Vamos olhar para os desenhos… -
Nas páginas 64 a 67 vais encontrar os “cartões com situações”. Eles
estão separados por fácil, médio ou difícil. Sempre que pensares numa
situação em que te sintas nervoso ou ansioso, descreve-a nestes cartões. Se
te sentires só um bocadinho nervoso escreve nos cartões fáceis. Se
estiveres com um bocado mais de medo escreve no médio, mas se estiveres
com muito, muito medo escreve nos cartões difíceis.
- O que estão estas pessoas a pensar? –
Aqui estão alguns desenhos de diferentes adultos e crianças. Olha bem
e com atenção e pensa o que cada uma das pessoas está a sentir. Escreve
debaixo de cada pessoa.

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- O meu psicólogo sente-se chateado quando… –
Pede ao teu psicólogo para te contar uma situação em que se tenha
sentido assustado ou chateado. Descobre o que ele fez para lidar com a
situação.
- Resumo –
Tenho a certeza que já percebeste a ideia: a tua cara, o teu corpo ou a
maneira como e sentas pode dizer muito acerca da maneira como te sentes e
que sentimentos tens nessas alturas.
- Aqui vai a tua tarefa MOQEPO para a próxima vez…–
Na secção 2 do teu caderno de apontamentos, escreve 2situações que te
tenham acontecido. Uma das situações deve ser sobre uma coisa que te
tenha assustado muito. A outra situação deve ser uma situação em que te
tenhas sentido relaxado e calmo. É importante que escrevas a situação mal
te lembres, para que assim não te esqueças. Tenta dizer exactamente o que
aconteceu. Explicas o que estavas a pensar e a sentir e como percebeste o
que se estava a passar. Quando trouxeres o trabalho MOQEPO põe mais
dois pontos no banco.

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Hoje vamos falar acerca das maneiras como o corpo reage quando nos
sentimos nervosos. Por exemplo, como gato mostro que estou assustado quando
fico com os pelos em pé. Quando estou com medo sinto-me um gato assustadiço.
As vezes ter medo não tem mal…há alturas em que todos sentimos medo.
Mas há outras vezes, em que não precisamos de ter medo. Quando mantenho a
calma, sinto-me um gato habilidoso.
 Como é que as pessoas da minha família mostram que estão com medo?
Quando as pessoas estão assustadas, elas dão conta que o “corpo” lhes dá
“sinais” de medo. Pensa numa altura em que uma pessoa da tua família ou um amigo
estivesse assustado. De que maneiras é que o corpo dele lhe podia dizer que ele
estava assustado? Escreve nas linhas em baixo.
1. _________________________________________________
2. _________________________________________________
3. _________________________________________________

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Faz um desenho de uma pessoa que está a sentir medo.
 Como é que o corpo nos diz eu estamos ansiosos?
Olha para o desenho do corpo humano. Que parte do teu corpo se sente
esquisita quando te sentes nervoso ou preocupado: faz uma roda à volta dela e
explica como fica o teu corpo.

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 Vamos responder a algumas perguntas acerca de como o teu corpo
reage.
Às vezes há muitas razões diferentes que podem explicar os teus
sentimentos e a maneira como o teu corpo está a reagir. Lê as situações a seguir e
faz uma roda no número da que achas mais certa.
A Maria estava com muita fome, por isso ela comeu o peixe que estava no
frigorífico há muitas semanas. Algumas horas mais tarde ela começou a sentir uma
dor na barriga. Porque pensas que lhe dói a barriga?
1. O peixe estava estragado.
2. Alguém lhe deu um murro.
3. Ela está preocupada com um teste.
O João ia fazer os deveres no quadro, em frente dos colegas. Ele dá conta
que está a suar. Porque será que ele se sente assim?
1. Foi a correr para a escola de manhã cedo.
2. Está um dia muito quente.
3. Ele está muito nervoso por ter que falar em frente dos
colegas e do professor.
Da última vez que o Carlos foi ao dentista deram-lhe uma injecção que doeu
um bocadinho. Seis meses mais tarde ele está outra vez na sala de espera do
dentista. Quando o chamam para entrar e quando o dentista o manda sentar na

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cadeira o Carlos sente o seu coração a bater mais depressa. O que fez com que o
seu coração batesse tão depressa?
1. Ele esteve a correr antes de ir para o dentista.
2. Ele bebeu muita coca-cola.
3. Ele está com medo que o dentista o magoe.
As respostas a estas três perguntas podem nos ajudar a entender os sinais
que o nosso corpo nos dá. No caso da Maria, a dor de barriga podia resultar de
qualquer uma das razões, mas porque nós sabemos que ela comeu peixe pouco
fresco é mais provável que tenha sido o peixe que lhe fez mal ao estômago. Mas
lembra-te que, se a comida estivesse boa, um teste na escola também podia fazer
doer a barriga.
O João podia estar a suar por estar um dia quente. Mas, se o dia estivesse
frio e ele não tivesse estado a correr, então tinha sido a ansiedade face aos
colegas e ao professor que o pôs a suar. Correr, dias quentes e ansiedade podem
fazer suar as mãos.
O Carlos estava nervoso, o seu coração batia muito depressa. Ele estava
mesmo preocupado com a dor.

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 Primeiro Passo: Reconhecer que o corpo está tenso e que estás preocupado
ajuda-te a lidar com a ansiedade. Para me ajudar a lembrar disto eu chamo-lhe
MEDO e dou conta disto quando começo a ter sentimentos de medo.
Imagina agora que estás nervoso. Qual é a primeira pista para reconheceres
que estás a sentir-te nervoso ou ansioso?
Revê os sentimentos que vimos na sessão 2.
As pessoas podem ter sentimentos de muitas maneiras
diferentes.
Passo nº 1:
Medo – Reconhecer o medo

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 Aqui vai a tua tarefa MOQEPO para a próxima vez:
Durante um dia toma atenção à maneira como o teu corpo reage quando te
sentes de diferentes maneiras. Vê se consegues dizer quanta ansiedade sentes a
partir da forma como se sente o teu corpo.

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Olá de novo! Hoje vamos falar de como o nosso corpo se sente quando
estamos relaxados e como ele se sente quando estamos tensos.
 ROBOT / BONECA DE TRAPOS
Pensa numa altura em que te sentiste contente e relaxado. Como estava o
teu corpo? Agora aperta com força a mão, como se estivesses a espremer um limão
muito grande. É diferente assim de quando estas relaxado?
Quando estou tenso ou nervoso, o meu corpo
fica duro como uma pedra, quase como se eu fosse um
robot. Pensa no teu robot favorito. Eu aposto que tu
consegues andar como um robot. Faz força com os teus
músculos e tenta!!!!

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Agora tenta ficar mole como uma boneca de trapos.
Finge que és uma boneca de trapos!!!
Descreve como te sentes quando finges que és um robot e quando finges que és
uma boneca de trapos.
Às vezes podemos reparar que as outras pessoas estão tensas pela maneira
como estão os seus corpos. Repara nas imagens em baixo. Podes dizer quanto
relaxado está aquele gato? Debaixo de cada imagem anota o grau de relaxamento
ou de tensão de cada gato, põe 1 se o gato estiver relaxado ou 4 se ele estiver
tenso.
Robot:
________________________
________________________
________________________
________________________
________________
Boneca de trapos:
________________________
________________________
________________________
________________________
________________

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 OS MÚSCULOS DO CORPO
Repara nesta figura que mostra os músculos do corpo humano. Há muitos
músculos diferentes…e eles têm nomes difíceis e compridos! Algumas pessoas só
dão conta dos seus músculos depois de o usarem durante muito tempo, como quando
se escreve muito tempo seguido e de repente a mão começa a doer. Os músculos da
mão começam a doer porque estão cansados. Ou talvez conheças alguém que fica
com dores no pescoço depois de um dia fatigante e cansativo. Às vezes quando
estou muito tempo seguido a olhar para os pássaros nas árvores começa-me a doer
o pescoço. Olha para a figura em baixo e põe o nome nos músculos. Toca em cada
músculo do teu corpo e à medida que o fizeres aperta-o com força para sentires
como ele fica.
1. Relaxado; 2. Mais ou menos relaxado; 3. Um bocado tenso; 4. Muito tenso

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 APRENDER A RELAXAR
O teu psicólogo vai-te ensinar alguns exercícios de relaxamento que te
podem ajudar a ficares calmo, nas situações em que te comeces a sentir tenso,
preocupado ou assustado.
 A tua tarefa MOQEPO para a próxima vez:
Tenta relaxar-te em casa e depois anota no teu caderno como te sentiste.
Os exercícios de relaxamento vão-se tornar mais fáceis de fazer à medida que
fores praticando, portanto tenta praticar um pouco todos os dias. Escreve no teu
caderno o dia e a hora a que fizeste o relaxamento e descreve como ficaste
relaxado. Descreve também uma experiência em que te tenhas sentido assustado e
nervoso. Recorda os pensamentos que tiveste e como se sentia o teu corpo.
- Bíceps
- Estômago
- Mãos
- Peito
- Costas
- Pés
- Coxas
- Face
- Antebraço
- Ombros
- Pescoço
- Pernas

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Nesta sessão vamos falar acerca dos pensamentos que as pessoas têm em
diferentes situações. Por exemplo, se eu ganhar um rato de plástico para brincar,
eu penso “estou tão excitado, não consigo esperar para brincar com ele”. Isto que
nós dizemos para nós próprios, chamo-lhes pensamentos.
 QUE PENSAMENTO DEVE ESTAR NO BALÃO?
Olha para a próxima página. É um desenho do D. Afonso Henriques, primeiro
Rei de Portugal. No primeiro desenho o balão está vazio. Pensa durante um minuto
no que ele estará a pensar e vira depois para a outra página.

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Eu acho que o D. Afonso Henriques está cansado de estar de pé!
?

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Ele está a pensar num sofá confortável. Ele quer relaxar!

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Vamos agora ver outras situações. Para cada desenho tenta adivinhar o que cada
pessoa estará a pensar. Escreve nos balões. Vamos ao trabalho!

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Às vezes não é fácil perceber o que as pessoas pensam em determinadas
situações. Em diferentes situações as pessoas podem ter pensamentos diferentes.
Vamos ver a seguinte situação:
Um professor anuncia que a classe vai jogar futebol. Vamos conhecer dois
estudantes desta classe. O João gosta muito de jogar futebol e é um dos melhores
guarda-redes da escola. O Carlos não tem jeito nenhum para jogar futebol, tentou
jogar poucas vezes e da última vez rasgou os calções e estragou as sapatilhas ao
cair no campo. O que pensará o João? E o Carlos? Achas que eles vão ter
pensamentos diferentes ou iguais?
Pensamentos do João:
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
__________
Pensamentos do Carlos:
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
____________________________
__________

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Agora olha para o desenho em baixo. Este desenho tem dois balões. Tenta
pensar em dois pensamentos diferentes que ela possa ter. Escreve um em cada
balão.
 Diferentes pensamentos = Diferentes sentimentos e acções.
Como é que a personagem do desenho anterior se sentiria se tivesse o
primeiro pensamento? Como é que ela se sentiria e o que faria se tivesse o
segundo pensamento?
____________
____________
____________
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________________
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______
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______________
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__________________
__________________
__________________
__________________
__________________
__________________
__________________
______
Pensamento 1
___________________________
Sentimento
________________________
Acção
___________________________

29
 O SEGUNDO PASSO:
Alguns tipos de pensamentos podem ajudar as pessoas a lidar com as
situações, enquanto outros podem tornar a pessoa mais nervosa e assustada. Olha
com cuidado este desenho. Faz uma roda em volta do gato que se sentirá mais
assustado. Porque é que achas que ele sente mais medo?
Pensamento 2
___________________________
Sentimento
________________________
Acção
___________________________

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Reconhecer os pensamentos que te possam assustar ou preocupar é o
segundo passo no nosso plano para lidar com a ansiedade. Eu chamo a este passo
“Esperar que aconteçam coisas más”. Lembras-te que o primeiro passo era
reconhecer o medo?
 Vamos fingir.
Se estiver atento aos meus pensamentos é mais fácil lidar com a ansiedade.
Por exemplo, um dia na Primavera passada eu estava a correr atrás de um pássaro.
Eu segui-o e comecei a trepar uma árvore mas não o apanhei - os pássaros fogem
sempre de mim – e depois apercebi-me que estava no cimo da árvore e de repente
comecei a sentir-me assustado. Comecei a pensar que não ia conseguir descer sem
cair. O que eu pensei foi que ia ficar para sempre no cimo da árvore e que nunca
mais ia conseguir descer. Quando dei conta do que estava a pensar perguntei a mim
próprio: “Será que não consigo mesmo descer?”. Lembrei-me, então, que já tinha
trepado a árvore algumas vezes e que sempre tinha conseguido descer.
Pensa numa situação em que te sintas nervoso ou assustado. Finge que estás
nessa situação e imita o que te aconteceu.
Passo nº 2:
Reconhecer os pensamentos que te possam
assustar ou preocupar

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Durante a próxima semana escreve no teu caderno 2situações em que te
tenhas sentido nervoso ou ansioso. Tenta descobrir que pensamentos tiveste e
anota-os no caderno.
 NÃO TE ESQUEÇAS DE PRATICAR O RELAXAMENTO!!!!!!!!!!!!

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Olá de novo! Lembras-te como começamos as consultas? É verdade,
começamos com a revisão da tarefa MOQEPO. Em baixo, descreve uma ou duas
situações, que tenhas escrito no teu caderno.
 VAMOS APRENDER O TERCEIRO PASSO
O que aprendemos na sessão passada e que iremos aprender hoje é como
perceber aquilo que pensamos. Este é o segundo passo no nosso plano para lidar
com a ansiedade. Eu chamo a este passo “Esperar que coisas más aconteçam?”.
Situação
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Os teus Pensamentos
_____________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Os teus Sentimentos
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________________________

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Quanto mais praticares e estiveres atento ao que pensas para ti próprio, melhor
saberás o que estás à espera que aconteça.
Hoje vamos apreender o terceiro passo do plano, que eu uso para lidar com o
medo. Até agora, aprendes-te a reconhecer quando estás a sentir-te ansioso e
como reconhecer os teus pensamentos. Agora vamos falar acerca do que podes
fazer quando te sentires ansioso ou nervoso. Como podemos usar o que aprendemos
até aqui para ficarmos menos assustados e mais relaxados?
Se reparares, na página 70 o título é ACÇÕES. Sempre que tiveres uma
ideia acerca da forma como dominar a ansiedade, escreve-a nessa página. Sempre
que precisares de alguma ideia podes depois ir ver à lista. Eu acho que é muito útil
escreveres as coisas para não te esqueceres!
 VAMOS FAZER CARTÕES M-E-D para lidar com o medo:
Passo nº 3:
Dominar o medo –
Acções que podem ajudar
1º Passo:
Reconhecer o Medo
edo
2º Passo:
Reconhecer os Pensamentos
sperar que
aconteçam coisas más!
3º Passo:
Dominar o Medo
ominar

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 Como é que estes passos te podem ajudar?
 A seguir precisas de escolher as melhores ideias para ti.
Vê cada uma das possibilidades e pergunta a ti próprio:
Ideia nº 1
O que poderá acontecer se eu escolher a primeira ideia?
Como me sentiria?
Ideia nº 2
O que poderá acontecer se eu escolher a segunda ideia?
Como me sentiria?
Situação
Colega novo na turma, dificuldade
em falar com ele
Medo
Sentes-te nervoso?
Como é que sabes?
___________________________
___________________________
Esperas que aconteçam coisas más?
Reconhece os teus pensamentos
______________________________________________
_______________________________________________
Dominar o Medo!
Faz uma lista de coisas que
possas fazer:
1._____________________________
2._____________________________
3._____________________________
Aqui vai uma situação para que tu possas treinar:
Há um novo miúdo na turma e tu gostavas de o conhecer melhor, mas sentes-te
nervoso e tens receio de ir falar com ele. Ele senta-se ao teu lado na cantina. O
que é que fazes?

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Ideia nº 3
O que poderá acontecer se eu escolher a terceira ideia?
Como me sentiria?
 Agora pensa numa situação que te tenha assustado e de que tenhas medo.
Escreve-a nos espaços em baixo e depois usa os três passos para lidar com a
ansiedade:
 REVISÃO
Aprendemos muitas coisas durante o tempo que temos estado juntos. Eu
penso que devíamos fazer uma revisão do que aprendemos. Aprendemos até agora
algumas ideias para nos ajudarem quando estivermos ansiosos. Escreve em baixo
duas coisas que tenhas aprendido:
1.____________________________________________________________
_____________________________________________________________
2.____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Situação:
______________________
______________________
Sentimentos
_________________________
_________________________
Pensamentos
________________________________________
________________________________________
Acções
________________________________________
________________________________________

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Antes do nosso próximo encontro, escreve duas situações em que te tenhas
sentido nervoso e usa o que aprendeste para lidar com a ansiedade. Descreve o
que aconteceu em cada uma das situações e como usaste o que aprendeste.

37
Sessão 7: COMO POSSO FAZER?
Olá de novo! Hoje vamos aprender o último passo do nosso plano para lidar
com a ansiedade. Podemos chamar a este passo:
 O que é uma recompensa?
Aposto que consegues escrever o que significa a palavra RECOMPENSA:
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
_____________________________________________________________
Faz uma lista de diferentes tipos de recompensas. Nada muito grande ou
caro. As pequenas recompensas podem-nos fazer sentir muito bem.
1.
2.
3.
4.
5.
Passo nº 4:
Óptimo!! - Recompensa

38
6.
 Vamos praticar o último passo do nosso plano, DAR RECOMPENSAS!
Óptimo! Às vezes eu ganho uma recompensa de outras
pessoas, mas eu também dou recompensas a mim próprio
quando estou contente. Muitas vezes eu digo a mim
próprio “Ei! Que bom trabalho que fiz!”. Mesmo quando
as coisas não correm perfeitas, eu tenho que
recompensar-me a mim próprio pelo que fiz bem! Por
exemplo, para dar uma recompensa a mim próprio posso
gastar algum dinheiro num gelado!
A Ana jogava basketball na escola e marcou o último
cesto, tendo ganhado a equipa dela.
Recompensa:
____________________________________________
_______________________

39
 As recompensas não são só para trabalhos perfeitos.
A Susana fez um bolo para a irmã, mas esqueceu-se
de o tirar a tempo do fogão, por isso ele ficou todo
queimado.
Recompensa:
____________________________________________
_______________________
O João escreveu uma redacção e concorreu com ela a
um prémio da escola, tendo ficado em 3ºlugar.
Recompensa:
_________________________________________
Às vezes, mesmo quando faço um bom trabalho, as coisas
não correm como eu tinha planeado. Ou, outras vezes eu
penso que poderia ter feito um trabalho melhor. Nesses
casos, eu ainda me recompenso pelo que fiz. Apesar de
tudo, ninguém é perfeito!
Pensa num bom resultado, que não seja perfeito, mas que também não seja
mau. O que é que poderias pensar numa situação dessas?
_________________________________________________________
_________________________________________________________

40
 Tenta usar o TERMÓMETRO DOS SENTIMENTOS! Vamos agora praticar. Vai
à página 68 e corta o Termómetro dos Sentimentos.
 A tua tarefa MOQEPO para a próxima vez…
Recorda duas situações em que te tenhas sentido ansioso e usa os passos do
nosso plano para lidares com a ansiedade. Descreve como te sentes e como lidaste
com a situação. Descreve como te recompensaste por teres lidado com a situação.
Recompensa-te por sucessos, ainda que não sejam tão perfeitos como gostarias.
1. Imagina que estás na seguinte situação: Tiveste dificuldades em perceber os
deveres de matemática. Trabalhaste bastante e finalmente conseguiste entender
como se faziam aqueles exercícios difíceis.
Usa o termómetro dos sentimentos para dizeres como te sentes.
2. Pensa tu numa situação e escreve-a em baixo.
________________________________________________________________
____________________________________________________
Usa o termómetro dos sentimentos para dizeres como te sentes.
3. Óptimo! Vamos tentar outra situação.
________________________________________________________________
____________________________________________________
Usa novamente o termómetro dos sentimentos.

41
 Plano para lidar com o MEDO:
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
Aprendemos tantas coisas até aqui! Aprendemos um
plano com 4 passos que nos pode ajudar a lidar com a
ansiedade. Algumas vezes quando te sentes nervoso, é
natural que não te lembres de um dos passos. Para mim é
fácil não esquecer se tiver uma pista que me faça
lembrar. Para me ajudar a lembrar dos 4 passos eu
penso na palavra MEDO. Cada letra corresponde a um
passo. Por exemplo, a letra M é o primeiro passo: Medo?
A seguir para cada letra escreve os passos do plano!

42
 Vamos fazer um cartão para que não te esqueças do plano
 Vamos usar o cartão MEDO! Vamos usar o cartão para ajudar a
personagem das histórias a lidar com a ansiedade.
Começa com o primeiro passo. Como podia o Pedro enfrentar esta situação?
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
___________________________________________________
Vai à página 69 deste livro. Corta o cartão que está nessa página. Nesse cartão escreve os
4 passos para lidar com a ansiedade. Podes usar este cartão sempre que te sentires
ansioso e precisares de te lembrar dos passos a usar!
O Pedro e a sua família
mudaram-se para uma nova cidade.
Agora o Pedro tem que ir para uma
escola que ele não conhece e fazer
novos amigos. É a manhã do seu
primeiro dia na sua nova escola e ele
não quer sair de casa.

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Agora faz um desenho e mostra como fez o Pedro para enfrentar a situação (Usa
balões como na banda desenhada).
Agora pensa numa situação em que tu próprio te tenhas sentido um
bocadinho ansioso. Usa o plano MEDO! Como poderias enfrentar a situação?
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 Um personagem que enfrenta as situações.
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1. Mostra o cartão MEDO aos teus pais e explica-lhes os passos.
2. Lembra-te de uma situação em que te tenhas sentido nervoso e pratica o
uso do cartão MEDO para lidar com ela.
Quando estou a lidar com uma situação difícil, ajuda-me se
pensar numa história ou num personagem de que eu goste e
que lidava bem com a situação. Eu posso pensar como o
personagem lidaria com a situação e isso dá-me uma ideia
de como posso fazer para enfrentar a situação. Quero que
penses numa personagem de um filme cómico ou de um
filme que tu gostes e que te ajude a lidar com o medo.
Descreve a personagem nas linhas em baixo.

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 Escreve o plano MEDO. Se conseguires escreve sem olhar para o teu cartão!
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 Avança para o cartão das situações fáceis: Escreve um plano para lidar com
essa situação seguindo o plano MEDO.
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Lembras-te do plano MEDO?
Vamos fazer uma revisão Rápida!

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 Vamos ensaiar.
Com o plano que fizeste, ensaia essa situação com o teu psicólogo.
 Assinala o teu nível de ansiedade.
1. Muito relaxado 4. Muito preocupado
 Recapitulação
1. Ensaia.
Antes de cada cena que tu
ensaiares, eu gostaria que tu
assinalasses se pensavas estar muito
nervoso ou relaxado. Tens aqui uma
escala para medir a ansiedade. Por
exemplo, 1 pode ser muito relaxado e 4
muito nervoso ou assustado.

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2. Marca na escala se achas que estavas relaxado ou preocupado quando
representas-te.
3. Usa a mesma escala que estava no caderno.
4. É também importante que assinales se achas que representaste bem ou não.
5. Usa o termómetro dos sentimentos e escreve no caderno de exercícios.
6. Regista os teus sentimentos, pensamentos e comportamentos.
7. Escreve as coisas que pensas ter feito bem e recompensa-te.
1. Descreve uma experiência ansiosa. Diz como usaste o plano MEDO.
2. Desenha um boneco que te possa ajudar quando te sentires ansioso. Traz o
desenho para a próxima consulta.

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Vai à página 64 e escolhe outra situação fácil. Faz uma banda desenhada que
mostre como o teu boneco se comportava nessa situação.
Pratica mais uma situação fácil!

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 Vamos fazer de conta que somos actores. Representa a situação que
desempenhaste. Imagina que te está a acontecer. Esta é a tua oportunidade de
seres um actor!
 Outra situação fácil: vai outra vez para a página 64 e escolhe outra situação.
Pensa nas razões por que alguém ficaria nervoso nessa situação.
Escreve duas:
Faz um plano para lidar com elas:
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 Pratica outra situação:
1. Muito relaxado 4. Muito preocupado
1.
2.
Vamos praticar outra cena. Assinala na
escola que está em baixo se pensas que
estavas muito nervoso ou muito relaxado.
Faz uma roda naquele boneco que mais se
parece com a forma que tu te sentiste!

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O que pensas-te e sentis-te durante a cena?
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 A tua tarefa MOQEPO para a próxima consulta…
Usa o plano MEDO em duas situações que te causem medo ou preocupação.
Escreve no teu caderno que acontece.

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Sessão 11: MAIS PRÁTICA
Olá, Bem-vindo!
- Situações médias: não são fáceis, mas também não são muito difíceis!
Vai à página 65 e escolhe uma das situações médias. Numa dessas talvez eu
parecesse assim.
Descreve como te sentirias nessa situação.
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Por vezes existem várias coisas que te podem preocupar numa situação. Pensa em
todas as coisas que te podem fazer sentir nervoso e como podias lidar com cada
uma.
Encena a situação.
- Não te esqueças dos resultados e das recompensas. Quais as coisas que fizeste
bem?

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- Pratica numa situação real. Descreve a situação e faz um plano:
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Antes de representar, assinala se pensas que te irás sentir muito nervoso.
Lembra-te que podes escrever no teu caderno.
1 2 3 4 5 6 7
- A tua tarefa MOQEPO para a próxima vez…
1) Escreve no teu caderno duas situações em que te sintas ansioso. Descreve cada
passo do plano que usaste.
2) Lembras-te do desenho da sessão 10? Faz uma história de como esse boneco
poderia ajudar uma criança a lidar com uma situação como as que te fazem sentir
ansioso. Prepara-te para contar a história ao teu psicólogo na próxima consulta.

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Sessão 12: ESTÁ A MELHORAR
Hoje vais ter oportunidade para praticar um pouco mais. Vais escolher
uma situação que seja moderadamente ameaçadora.
Não vai ser muito fácil, mas também não vai ser muito difícil.
- Uma situação ameaçadora -
Em primeiro lugar escolhe uma cena da página 65. Pensa numa escala de
1 a 7, em que 1 quer dizer “sem problemas” e 7 “muito assustado”. Usando
essa escala escolhe uma situação que seja 4.
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Representa a situação com o teu psicólogo e descreve como foi.
PENSAMENTOS SENTIMENTOS RESULTADOS

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- Pratica numa situação real –
Primeiro, faz um plano. Assinala se te vais sentir muito nervoso e
descreve a situação no teu caderno.
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- A tua tarefa MOQEPO para a próxima vez… -
1) Faz um poster que te ajude a lembrar o plano de 4 passos que
aprendemos. Podes recortar imagens de revistas ou desenhar. Podes
pendurá-lo onde quiseres.
2) Descreve no teu caderno duas situações em que te tenhas sentido
ansioso e como lidaste com elas.

55
Sessão 13: UM POUCO MAIS DE PRÁTICA
- Uma situação para mudar –
Vai à página 66 e escolhe uma situação que possa fazer-te sentir muito
ansioso. Descreve como te poderias comportar nesta situação.
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Como pensas que o teu plano irá correr?
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Vamos tentar representar.
- Vamos praticar –
Primeiro faz um plano. Lembra-te de anotar na escala a preocupação ou
medo que pensas que irás sentir e escreve as tuas experiências no teu
caderno.
1 2 3 4 5 6 7

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- A tua tarefa MOQEPO para a próxima consulta… -
Escreve sobre 2 vezes que te tenhas sentido ansioso. Escreve tudo o
que te fez ficar ansioso e como lidaste com a situação.
Começa a pensar num anúncio em que possas mostrar às pessoas como se
podem comportar numa situação em que sintam medo.
Podes desenhar um boneco, se gostares. Pode ser um anúncio de rádio,
TV, ou jornal, também podes escrever um poema ou uma canção.

57
Sessão 14: IMAGINA O QUE VAMOS FAZER?
Hoje vamos continuar a treinar como enfrentar situações que te
preocupem muito. Vamos começar.
TAREFAS PARA HOJE
- Outra situação para mudar –
Primeiro descreve a situação.
Situação:
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No espaço a seguir, escreve como o teu corpo reage, que pensamentos
podes ter, e como te sentes nessa situação. O desenho que está aqui em
baixo mostra como o teu corpo pode reagir.

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Faz um plano para enfrentares esta situação.
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Usando as estratégias que escreveste, representa a situação.
Assinala se pensas que te vais sentir muito preocupado ou assustado,
fazendo um círculo no número. Lembra-te de escrever a tua experiência no
caderno.
1 2 3 4 5 6 7
- A tua tarefa MOQEPO para a próxima consulta… -
Escreve no teu caderno duas experiências em que te tenhas sentido
ansioso. Descreve como usaste o esquema MEDO para lidar com a tua
ansiedade.
Sintomas Físicos Pensamentos Sentimentos

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Sessão 15: MAIS UMA HIPÓTESE DE PRATICAR
Hoje vamos passar algum tempo com as ideias que tiveste para o
anúncio.
TAREFAS PARA HOJE
- Ideias para o anúncio –
Lembras-te de falarmos sobre fazer uma canção, um poema, ou um
anúncio, ou outra coisa parecida que ensine os meninos a enfrentar as
situações que provoquem medo.
Aproveita o espaço abaixo para fazer uns desenhos ou escrever as
ideias que tiveste.
- Vamos ensaiar –
Agora vamos praticar outra situação que te faça sentir muito ansioso.
Escreve-a:
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60
Agora imagina um boneco que fica muito preocupado. Qual era a pior
coisa que lhe poderia acontecer? Descreve-a em baixo.
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Que sugestões tu poderias dar ao boneco para o ajudar na situação?
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Finalmente, escreve como tu enfrentarias essa situação, usando os
comportamentos do plano MEDO:
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Assinala se te sentirias muito preocupado ou assustado, marcando com
um círculo no número. Descreve a situação no teu caderno.
1 2 3 4 5 6 7
- A tua tarefa MOQEPO para a próxima vez… -
Escreve no teu caderno duas situações que te fizeram sentir ansioso.
Descreve como usaste o plano MEDO para lidar com a tua ansiedade.
Prepara o material que vais precisar para fazer o anúncio na próxima
consulta.

61
Sessão 16: CONSEGUISTE!
Hoje vai ser muito engraçado, vais mostrar o teu anúncio ao psicólogo.
- Revisão –
Podes usar o plano MEDO que ensaiamos para enfrentar todas as
situações que te assustem no futuro.
Eh pá! Nós aprendemos muito ao
longo do tempo que passamos juntos.
Tu tens um plano para enfrentar o
medo ou as experiências de
ansiedade e praticaste muitas vezes.
Achas que foi bom?
BOA SORTE!
Tens o certificado e podes sentir-
te com orgulho.
PARABÉNS, mais uma vez.

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BANCO
PONTOS
SESSÃO 1
SESSÃO 2
SESSÃO 3
SESSÃO 4
SESSÃO 5
SESSÃO 6
SESSÃO 7
SESSÃO 8
SESSÃO 9
SESSÃO 10
SESSÃO 11
SESSÃO 12
SESSÃO 13
SESSÃO 14
SESSÃO 15
SESSÃO 16

63
LISTA DE PRÉMIOS
PRÉMIOS Nº DE PONTOS
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64
CARTÕES DE SITUAÇÃO – FÁCIL

65
CARTÕES DE SITUAÇÃO – MÉDIO

66
CARTÕES DE SITUAÇÃO – DIFÍCIL

67
CARTÕES DE SITUAÇÃO

68
TERMÓMETRO DOS SENTIMENTOS
Relaxado
Muito relaxado
Normal
Muito preocupado
Muitíssimo
preocupado
Preocupado

69
M ________________________________________
E _________________________________________
D _________________________________________
O _________________________________________

70
ACÇÕES E ATITUDES

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