O documento discute fatores que influenciam a flexibilidade, como gênero, idade, atividade física, e prescreve exercícios para melhorar a flexibilidade. Aborda propriedades neuromusculares como fusos musculares e órgãos tendinosos de Golgi, e fatores como estresse e ansiedade que afetam a flexibilidade. Recomenda alongamentos ativos e passivos, variando séries, repetições e duração de acordo com o objetivo e nível do praticante.

1. FLEXIBILIDADE PROF A MS MÔNICA TAGLIARI BELÉM 2010

2. MANIFESTAÇÃO DA FLEXIBILIDDE PASSIVA ATIVA ESTÁTICA DINÂMICA PASSIVA > ATIVA RESERVA DA FLEXIBILIDADE

3. FATORES QUE INFLUENCIAM NA FLEXIBILIDDE TECIDO CONJUNTIVO NÃO CONTRÁTIL LIGAMENTOS TENDÕES CÁPSULAS FASCIAS PELE MÚSCULO-ESQUELÉTICO TECIDO CONTRÁTIL – MÚSCULOS SARCÔMEROS

4. PROPRIEDADES NEUROFISIOLÓGICAS FUSO MUSCULAR –FIBRAS INTRAFUSAIS LOCAL: NO MÚSCULO EM PARALELO INDICA: ALONGAMENTO, VELOCIDADE E DURAÇÃO DAS FIBRAS EXTRAFUSAIS CONTROLE DO TÔNUS (CONTRAÇÃO RESIDUAL) PRÓPRIOCEPÇÃO ÓRGÃO TENDINOSO DE GOLGI LOCAL:JUNÇÃO MÚSCULO-ESQUELÉTICA INDICA; CONTRAÇÃO, TENSÃO DO TENDÃO, GRAUS A CONTRAÇÃO MUSCULAR RELAXA FUSO E ALONGA O OTG

5. PROPRIEDADES NEUROFISIOLÓGICAS PROPRIOCEPÇÃO ÓRGÃO TENDINOSO DE GOLGI PARA ACIONAR OTG É PRECISO UM ALONGAMENTO INTENSO (REFLEXO DE PROTEÇÃO) SNC AFERENTES INIBIÇÃO AUTOGÊNICA Relaxamento do músculo

6. FATORES QUE INFLUENCIAM NA FLEXIBILIDDE ESPECIFICIDADE MUSCULAR E ARTICULAR GÊNERO AMBIENTAL HORMONAL ANATÔMICO IDADE RAÇA TEMPERATURA PROCESSO DE DOENÇA DO SNC FORÇA DO MÚSCULO AGONISTA

7. FATORES QUE INFLUENCIAM NA FLEXIBILIDDE GÊNERO – MULHERES > FLEX HOMENS ( INFÃNCIA). MULHERES > DESCONTRAÇÃO E 20-30% + MA AMBIENTAL – INFLIÊNCIA DAS ATIVIDADES (DANÇA/FUTEBOL) HORMONAL – MULHER + ESTRÓGENO + GORDURA < MM QUE HOMENS ANATÔMICO – ESQUELETO,ARTICULAÇÕES E CÁPSULAS MAIS DELICADOS OSSOS MENORES A MAIS LEVES. TUBEROSIDADES, CRISTAS E APÓFISES MENOS SALIENTES. QUADRIL: EM X > MOBILIDADE

8. FATORES QUE INFLUENCIAM NA FLEXIBILIDDE INFÂNCIA E ADOLESCÊNCIA 5-6 ANOS ALTA EXTENSIBILIDADE - CUIDADO FLEX 6-8 E 9-10 ANOS ACRÉSCIMOS 5-6 ANOS ATÉ 12 ANOS APÓS 12 ANOS TREINO EFETIVO – 9-13 ANOS 6-7 E 10 ANOS DIFERENÇAS NAS ARTICULAÇÕES (O/Q/C) 11-19 – FASE DE PUBESCÊNCIA/ADOLESCÊNCIA (TREINO) APÓS SÓ CONSEGUE MANTER O QUE JÁ FOI ALCANÇADO IDADE

9. FATORES QUE INFLUENCIAM NA FLEXIBILIDDE ADULTOS FASE DE DECADÊNCIA INICIA NA FASE ADULTA 20 ANOS PARA HOMENS E 25 PARA MULHERES IDADE GERIÁTRICA PERDA DA FLEX E AM FLEXORES Q/J ENCURTADOS PELA POSIÇÃO SENTADA AM ART OMBRO PELA AVD. ARTRITE H2O, FIBRA ELÁSTICA E COLÁGENO

10. PRESCRIÇÃO AVALIAÇÃO GRUPOS MUSCULARES MÉTODO N EXERCÍCIOS/GRUPO MUSCULAR N SÉRIES/ EXERCÍCIO REPETIÇÕES ATIVO DINÂMICO DURAÇÃO PASSIVO ESTÁTICO

11. PRESCRIÇÃO PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO SOBRECARGA VARIÁVEIS AMPLITUDE DO MOVIMENTO ALCANÇADO DURAÇÃO DO ESTÍMULO NÚMERO DE SÉRIES NÚMERO DE REPETIÇÕES (ALONGA. DINÂMICO) DURAÇÃO DA SESSÃO FREQUÊNCIA SEMANAL

12. PRESCRIÇÃO AMPLITUDE DO MOVIMENTO DO TEMPO A CD NOVA SÉRIE, LEVE DESCONFORTO (ACMS, 2000) INÍCIO AM NÃO DESAFIADORA PROGREDINDOATÉ O LIMITE. CD REP DEVERÁ SER SUPERIOR. (BOMPA, 2002) AUMENTAR O TEMPO DE PERMANÊNCIA. (POWERS & HOWLEY, 2000)

13. PRESCRIÇÃO AMPLITUDE DO MOVIMENTO INTENSIDADE E MODERADO TEMPO, RESULTADOS SUPERIORES COMPARADOS COM INTENSIDADE E POUCO TEMPO.(SAPEGA et.al.,1981) AUMENTAR O TEMPO DE PERMANÊNCIA. (POWERS & HOWLEY, 2000) AMPLITUDE COM REDUZIDA TENSÃO MUSCULAR PARA DESENVOLVER FLEX. (ACHOUR,1994;ALTER,1988)

14. PRESCRIÇÃO DURAÇÃO MULHERES IDOSAS SEDENTÁRIAS MAIS EFICIENTE 1 x 60” 2 x 30” 4 X 15” (ZAKAS et al, 2005) 10” – 20” 2-3X (FLECK & KRAEMER, 1999) 15” – 30” (ADERSON & BURKE, 1991) 45” (McHUGH et al., 1992) TENSÃO 10”-30” (ACMS, 2000) SEM DOR 10” ATÉ 60” (POWERS & HOWLEY, 2000) ACIMA DE 60” 2x sem (ACHOUR, 1999)

15. PRESCRIÇÃO SÉRIES MULHERES IDOSAS SEDENTÁRIAS MAIS EFICIENTE 1 x 60” 2 x 30” 4 X 15” (ZAKAS et al, 2005) 5 séries (FOX, 1991) PARA CD EXERCÍCIO 3 - 4 (ACMS, 2000) 3 – 4 (ZAKHAROV, 1992) 6” – 10” 3-5 à 10 (POWERS & HOWLEY, 2000) 4 – 8 (BLOOMFIELD & WILSON, 2000)

16. PRESCRIÇÃO SÉRIES E REPETIÇÕES ATIVO DINÂMICO BALÍSTICO ETNYRE & LEE, 1987 30” A 1” DE REP DINÂMICO ATIVO ZAKHAROV, 1992 10-15 rep – 2-3 séries (início) 40 – 50 rep – 5-6 séries EXERCÍCIO REPETIDO RECIO & RIBAS, 1998 8-12 rep – 2-4 séries ATIVO BOMPA, 2002 1-15 rep – 3-6 séries Max 60-90 rep/ sessão MET DE REPETIÇÃO JASTRJEMBSKAIA & TITOV, 1999 1-12 rep/série

17. PRESCRIÇÃO SÉRIES E REPETIÇÕES ATIVO DINÂMICO ATENÇÃO SE O NÚMERO DE REPETIÇÕES É AUMENTADO MAIS QUE O ÓTIMO PARA CADA IDADE, A AM IRÁ DIMINUIR. (JASTRJEMBSKAIA & TITOV, 1999) REPETIÇÕES COM PESOS NÃO DEVE ULTRAPASSAR 2%- 3% DO PESO CORPORAL A VELOCIDADE DO MOVIMENTO NÃO DEVE DIMINUIR SOMENTE PARA INDIVÍDUOS QUE POSSUEM UMA ESTRUTURA ADEQUADA

18. PRESCRIÇÃO SÉRIES FNP DAN WALLIN et al. (1985) 5 SÉRIES OSTERNIG et.al. (1990) 2 SÉRIES ACMS (1994) 4–5 SÉRIES (turno) FLECK & KRAEMER (1999) 3–6 SÉRIES BLOOMFIELD & WILSON (2000) 3-4 SÉRIES ADLER et.al. (1999) Repetir até que não se adquira maior AM BOMPA (2002) Repetir até a tolerância e se necessário

19. PRESCRIÇÃO DURAÇÃO E FREQUÊNCIA SEMANAL FOX et al. (1991) 15-60 min 2-5 x semana HARRE (1976) - diário ACMS (1998,2000) - 2–3 mínimo RAPOSO (2000) 15-20 min diário PLATONOV & FASSENKO - Ativa não mais de 3 (s.d.) Passiva – diário PLATONOV & BULATOVA 45-60 min (ganho) Aumento – diário 20-30 min (saúde) Manutenção 3-4

20. PRESCRIÇÃO INTERVALOS ENTRE AS SÉRIES ZAKHAROV (1992) 2 a 2,5 min PLATONOV & BULATOVA 10-15” e 2-3 min (s.d.) BOMPA (2002) exercícios de relaxamento/curta massagem ENTRE AS SESSÕES CARGA MÉDIA 6-12 HORAS CARGA IMPORTANTE 12-24 HORAS CARGA GRANDE 24-48 HORAS

21. PRESCRIÇÃO IMPORTANTE SE REALIZAR TREINO DIÁRIO – ALTERNAR MÚSCULOS 1 EXERCÍCIO PARA PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES E MANTER ATENÇÃO PARA ÁREAS PROBLEMÁTICAS. (ACMS, 1994; HEYWARD, 2004) FMP – UTILIZAR DE 50% A 100% DA CONTRAÇÃO MÁXIMA POR 6-8 SEGUNDOS INDIVÍDUOS DESTREINADOS NÃO MAIS QUE 50% DA FORÇA MÁXIMA

22. ESTRESSE, TENSÃO E ANSIEDADE ESTRESSE RESPOSTA DE ADAPTAÇÃO DAS DEMANDAS DE AGENTES ESTRESSORES (BENSABAT, 1987) PSICOEMOCIONAIS Contrariedade Fracasso Perda FÍSICOS Fadiga Troca clima Poluição BIOLÓGICOS Alimentação pobre Superaliementação SE ADAPTAÇÃO FOR INTENSIVA OU PROLONGADA ACSM(1994) TENSÃO

23. ANSIEDADE DIMINUIÇÃO DA FLEXIBILIDADE ANSIEDADE EXPECTATIVA DE UMA SITUAÇÃO FUTURA AMEAÇADORA ZANINI & OLGA, 1985) PSÍQUICOS Preocupação Irritabilidade Insônia SOMÁTICOS Tensão Taquicardia, Tensão muscular Cefaléia Diarréia

24. PONTOS GATILHO TRIGGER POINT NÓDULOS DUROS E IRRITÁVEIS ENCONTRADOS NOS MÚSCULOS E NAS FASCIAS ( TRAVELL & SIMONS, 1983 CONTRATURAS EM CERTOS MÚSCULOS DECORRENTES DA TENSÃO MUSCULAR (ALTER, 1988) Resultantes da vasoconstrição muscular Provoca dor Acúmulo de metabólitos Redução da capacidade oxidativa Altera o recrutamento de unidades motoras Modifica o padrão da contrção muscular

25. TRATAMENTO PONTOS GATILHO FARMACOLÓGICOS RESFRIAMENTO OU CALOR ACUMPUNTURA MASSAGEM PRESSÃO DIGITAL ALONGAMENTO BOLINHA DE TÊNIS EXERCÍCIOS DE INTENSIDADE ADEQUADA

26. OBRIGADA

27. CONTATOS THE PILATES STUDIO ® POA RUA SCHILLER, 76B RIO BRANCO – POA FONE: 51 3333 4540 [email_address]