O documento discute a importância da ingestão adequada de cálcio e vitamina D para a saúde óssea ao longo da vida. Ele resume que crianças e adolescentes precisam de 1000-1300mg de cálcio por dia, enquanto adultos precisam de 1000-1200mg. Recomenda três porções diárias de leite, iogurte ou queijo para fornecer cálcio, além de exposição ao sol para absorver vitamina D.

1. Conforme a etapa da vida, a quantida- Osteoporose e Metabolismo Ósseo pela
de necessária de cálcio irá variar. Crian- University of Arkansas Medical Sciences,
ças e adolescentes entre 9 e 18 anos pre- para aqueles que não gostam, ou são into-
cisam consumir cerca de 1.000 e 1.300 lerantes à lactose, a solução é buscar su-
mg por dia, mulheres grávidas e lactantes plementação, sucos ou leite à base de soja,
aproximadamente 1.200 mg, e homens e desde que também sejam enriquecidos
mulheres dos 19 aos 70 anos, entre 1.000 no nutriente. “O ideal é olhar o rótulo do
e 1.200 mg do nutriente. O sugerido é a alimento e checar. Em caso negativo, com
ingestão de três porções diárias que po- certeza terá que suplementar”, afirma.
dem ser constituídas por um copo de lei- No caso da vitamina D, cuja princi-
te (200 ml), um pote de iogurte (150 g) e pal fonte de absorção é a exposição ao
uma fatia de queijo de minas (40 g). sol, ela é encontrada em alguns peixes
Apostar no leite é uma ótima prática e como o atum, a sardinha e o salmão. Ex-
não deve ser abandonada; use-a tanto na tremamente necessária para esse forta-
preparação da mamadeira do seu bebê lecimento, já que o cálcio a utiliza para
quanto na de uma caneca quentinha antes se fixar no corpo, muitas vezes é dei-
de você ir dormir. A versão desnatada é xada de lado por estar concentrada em
mais recomendada que a integral, já que a poucos alimentos. “Tomar
diminuição de gordura na fórmula propi- sol é a melhor fonte dessa
cia o aumento da concentração de cálcio. vitamina, pois apenas 10
De acordo com Victoria Zeghbi Cochenski minutos diários já são su-
Borba, endocrinologista e especialista em ficientes”, garante Pérola.
Cuidar da estrutura que nos mantém em pé é tão
importante quanto estar com a aparência em dia.
Alimentação certa aliada às atividades físicas e aos banhos 5 questões antes de
de sol é a receita exata para manter o esqueleto saudável de suplementar
n por Fernanda emmerick n fotos danilo tanaka n ilustrações mauro nakata 1. Os suplementos de vitaminas e
minerais podem ser vendidos sem
receita, entretanto o mais indicado é
procurar um médico que investigará se
O
realmente são necessários.
ssos fortes para a vida toda, pro- em alimentos como banana, ervilhas, fei-
tegendo os órgãos vitais e faci- jão, castanhas, leite, queijo e iogurte. Al-
2. Nem todos estarão aptos para o uso,
e, se uma pessoa já tem osteoporose
litando os movimentos. Todo gumas verduras verdes escuras também
primária, terá mais chance de apresentar
mundo quer e pode, basta co- podem ser consumidas, mas nada substi-
problemas gástricos.
meçar a armazenar nutrientes desde cedo. tuirá os laticínios. “A osteoporose é uma
Seja pela alimentação, ou tomando sol, eles doença diretamente relacionada com a
3. Se após a avaliação for constatado
que o consumo de cálcio é baixo, será
são essenciais para fortalecer a musculatu- alimentação, portanto é preciso investir
aconselhada a suplementação.
ra e evitar doenças como a osteopenia e a nos lácteos, já que o consumo de folhas
osteoporose. Já na infância, durante o pico como espinafre e brócolis deve ser exage-
4. Para crianças e idosos é indicado
suplementos em tabletes ou líquido.
de massa óssea, é muito importante ficar rado para que ocorra a absorção suficiente
5. Os indivíduos com litíase ou cálculo
produção: janaina resende
sempre de olho na base de nossa estrutura. de cálcio”, afirma Pérola Plapler, diretora
renal devem ser cautelosos, uma vez
Os benefícios necessários são encontra- da Divisão de Medicina Física do Instituto
que o mal pode ser agravado caso
dos nas vitaminas A, C e D e nos minerais de Ortopedia e Traumatologia do Hospital
comecem a tomar os comprimidos.
como magnésio, zinco, fósforo, cobre e, das Clínicas (HC – FMUSP) e especialista
principalmente, cálcio. Estão distribuídos em doenças osteometabólicas.
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2. a dieta dos ossos fortes
Invista desde a infância a redução da massa óssea só acontece a dico irá investigar se há alguma doença incluindo até mesmo a vitamina K e mag-
E é na melhor fase de nossa vida que partir dos 50 anos. “Quanto mais preve- provocando a osteoporose. Se tal indispo- nésio, para que ocorra a metabolização do
fazemos um estoque de cálcio para o res- nirmos, melhor, pois a massa óssea perdi- sição for consequência de qualquer outra osso. Comer frutas e hortaliças diariamen-
to dos próximos anos. No auge de massa da dificilmente é recuperada. O cuidado patologia, primeiro será tratada a doença te é importante e auxilia no fortalecimen-
óssea, alimentação e exercícios físicos desde a infância e durante o crescimento base, e a medicação específica do caso to”, aconselha Patrícia de Souza Genaro,
irão influenciar o crescimento saudável, nos possibilita atingir a massa máxima ao será apontada pelo médico. “Analisar se o nutricionista do Ambulatório de Doenças
ajudar na musculatura e equilíbrio, além nos tornarmos adultos”, explica Roberto paciente tem uma distribuição óssea au- Osteometabólicas da Unifesp.
de evitar possíveis fraturas. O consumo Ezequiel Heymann, membro da Socieda- mentada ou uma baixa formação também Fique atento e tenha em mente a impor-
desses minerais, então, atua como um de Paulista de Reumatologia. As mulheres, muda o tratamento”, avisa Sérgio Setsuo tância dessa manutenção. “Um tratamen-
método de prevenção e forma-se um especialmente, carecem do desenvolvi- Maeda, professor de Endocrinologia na to médico é capaz de retardar a progres-
banco de ossos que certamente será útil mento de um depósito para gastá-lo na Faculdade de Ciências Médicas da Santa são da doença, quando associado a hábitos
no decorrer da vida adulta. menopausa, momento em que os ossos se Casa de São Paulo e mestre em Doenças de vida saudáveis. Bons cuidados com o
Uma vez que tal formação tem início formam em menor quantidade. Osteometabólicas pela Universidade Fe- corpo e a mente potencializam os resulta-
nesse período e dura até cerca dos 25 anos No entanto, nem sempre é fácil iniciar deral de São Paulo (Unifesp). dos positivos alcançados”, ressalta Silvia
de idade, o investimento deve começar esse cuidado, já que muitas crianças de- A ingestão de sódio precisará ser re- Gabriela Abreu e Silva, nutricionista pelo
logo cedo e continuar pela vida toda, pois testam leite puro. Para evitar que se tor- duzida, pois faz mal para a saúde desses Centro Universitário São Camilo. Além
ne um problema, nada melhor do que tecidos, e os portadores de tais fraquezas de tudo, o investimento tem participação
criar receitas que adicionem o nutriente deverão temperar menos as saladas e evi- na coagulação sanguínea, no relaxamento
Para fritar de uma maneira saborosa e menos apa- tar condimentos industrializados. “O me- muscular, na regulação do batimento car-
rente. Os pais podem preparar vitaminas lhor é que seja feito um mix de minerais, díaco e do sistema nervoso.
em casa, dê com frutas, sopas de batata ou espinafre
preferência com leite ou mesmo permitir, às vezes,
aos óleos de alguns abusos como sorvete com base do
ingrediente ou pizza de queijo. São ma-
oliva, canola ou neiras de incluí-lo na alimentação sem Como os nutrientes agem nos ossos
soja. O azeite que os filhos percebam. l Na manutenção dos ossos atuam, OssO NORMaL
O exercício físico, desde o início da vida,
de oliva pode basicamente, duas células: os
também é muito valorizado. “Se a criança osteoblastos, que os fortalecem, e os
ser usado se o faz alguma atividade, quando ela crescer osteoclastos, que os desfazem.
ponto máximo terá uma musculatura forte e não cairá l Essa ação é vital quando o cálcio se
com frequência quando chegar à terceira faz necessário em outro lugar, como
de aquecimento idade”, diz Victoria. Musculação, cami- na contração muscular. O cálcio é
for de 190°C. nhadas ou natação, independente da esco- responsável pela mineralização do osso e
Somente lha, o esporte precisa ser adequado à roti- a vitamina D, pela absorção intestinal.
na, pois somente a dieta não fará efeito. l Outros minerais atuam com funções
especificas: o magnésio, por exemplo,
Ainda dá tempo? regula o transporte ativo de cálcio,
Mas e se for tarde demais? Será preciso aumentando significativamente a
entender a maneira apropriada de proce- densidade mineral e prevenindo fraturas.
der quando os ossos já estão fracos e só l O zinco promove o crescimento e
resta remediar. As três porções diárias de a formação óssea. Já o manganês é
leite ou derivados devem ser mantidas à essencial para o metabolismo ósseo. No
mesa e frutas e verduras consumidas em caso do cobre, ele é eficaz na formação
dobro. Ainda assim, a suplementação de do colágeno da matriz dos tecidos.
cálcio passa a ser o mais aconselhado, e o l Todos os nutrientes agirão da mesma
uso de sal na dieta, controlado. forma ainda que os ossos já estejam se OssO COM
Inicialmente o paciente se submeterá a destruindo; é um jeito de reestruturá-los. OsTeOPOROse
um critério de tratamento no qual o mé-
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3. a dieta dos ossos fortes
Cardápio pró-ossos
hOMeNs MuLheRes CRiaNças
2500 Kcal, 1520 mg de cálcio; 2000 Kcal, 1400 mg de cáclio; 1500 Kcal, 1200 mg de cálcio;
18 microgramas de vitamina d 15 microgramas de vitamina d 9 microgramas de vitamina d
Café da MaNhã Café da MaNhã Café da MaNhã
• 1 copo de leite semi
desnatado
• 1 copo de leite semi
desnatado batido com
•
•
1 copo de leite integral
2 colheres de sopa de
• 2 colheres de sopa
de achocolatado em pó
maçã, banana e aveia
• 2 fatias pão de
achocolatado em pó
• 2 unidades de bisnaguinha
• 2 fatias de pão
de forma integral
forma integral
• 1 e ½ colher de sopa
• 1 colher de sopa de
requeijão cremoso
• 2 fatias finas
de queijo minas
de requeijão cremoso
LaNChe da MaNhã
LaNChe da MaNhã
LaNChe da MaNhã
• 1 unidade de
• 1 unidade de banana prata
•
•
1 pote de iogurte de frutas
6 unidades de
mamão papaia aLMOçO
• 6 folhas de alface
cookies integrais
• 2 fatias finas
aLMOçO
• 15 folhas de alface
• ½ colher de sopa
de azeite de oliva
de mamão papaia
•
•
4 fatias de tomate caqui
½ colher de sopa de azeite
• 3 colheres de sopa de
espinafre e cenoura cozidos
aLMOçO
• 3 colheres de sopa
•
•
4 colheres de sopa de arroz
1 concha de feijão
•
•
2 colheres de sopa de arroz
½ concha de feijão
de espinafre cozido
• ½ colher de sopa
• 1 filé de salmão grelhado • 1 filé de frango grelhado
de azeite de oliva LaNChe da TaRde LaNChe da tarde
•
•
4 colheres de sopa de arroz
4 colheres de sopa de feijão
•
•
1 pote de iogurte de frutas
1 unidade de pão francês
•
•
1 pote de iogurte de frutas
½ unidade de
• 1 filé de salmão grelhado
• 1 e ½ fatia de queijo minas mamão papaia
• 1/3 xícara de cereal integral
LaNChe da TaRde JaNTaR
•
•
1 banana prata
1 pão francês
• 2 colheres de sopa de
beterraba crua ralada
JaNTaR
• 4 fatias de tomate
• 1 colher de
sobremesa de manteiga
• 4 e ½ colheres de sopa de
brócolis cozido
• ½ colher de sopa
de azeite de oliva
JaNTaR
• ½ colher de sopa
de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de
abobrinha cozida
•
•
5 fatias de tomate
5 unidades de chuchu cozido
•
•
4 colheres de sopa de arroz
1 filé de frango grelhado
•
•
2 colheres de sopa de arroz
1 fatia média de
• ½ colher de sopa de
azeite de oliva Ceia
omelete de presunto e queijo
•
•
1 batata cozida
1 filé de frango grelhado
•
•
1 pote de iogurte natural
1 unidade de maçã
Ceia
• 1 copo de leite integral
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