Saiba quais são os suplementos dietéticos tomar antes de uma sessão de treinos intensos. https://suplemento.eco.br/pre-treino/

1.     
N U T R I Ç Ã O
Uma das partes mais difíceis do exercício físico é desenvolver o hábito de praticá-lo e depois
continuar praticando, mas muitas pessoas não sentem vontande de sequer começar a treinar. A
falta de energia é uma razão comum para isto. Para conseguir energia extra para o exercício,
muitas pessoas recorrem a um suplemento pré-treino.
No entanto, existe uma grande quantidade de suplementos pré-treino disponível no mercado,
como saber qual tomar e qual é o melhor para mim? Este artigo vai responder estas questões.
Vamos listar os melhores pré-treinos e te dizer para que cada um deles serve e qual o benefício
de usá-los.
PRÉ-TREINO: MELHORES SUPLEMENTOS PARA TOMAR ANTES
DE TREINAMENTOS
2 0 D E F E V E R E I R O D E 2 0 1 8 N E N H U M C O M E N TÁ R I O

2. Conteúdo [mostrar] Creatina
A creatina é um suplemento dietético muito popular. A maioria dos
cientistas esportivos considera que a creatina é o melhor suplemento para aumentar a força
física. Diversas pesquisas mostram que a cretina pode aumentar de forma segura a massa
muscular, força e desempenho do exercício (1, 2, 3).
Se você quer aumentar sua força muscular, a creatina é o primeiro suplemento pré-treino que
você deve considerar.
Quem está começando a tomar creatina, a dose recomendada começa com 20 gramas por dia
por alguns dias para “carregar” seus músculos de creatina e depois, gradativamente, diminuir a
dosagem até chegar a fase de manutenção.
Uma dose típica de manutenção é de 3-5 gramas por dia. Depois de feito uma fase de
“carregamento”, tomar mais do que 5 gramas por dia de creatina não trará benefícios
adicionais. Essa é a dose ideal diária e estudos provam isso.
Cafeína
A cafeína é uma molécula natural encontrada no café, chá e outros alimentos e bebidas.
Estimula certas partes do cérebro para aumentar o estado de alerta e fazer você se sentir
menos cansado. A cafeína é um suplemento pré-treino muito popular.

3. A razão para a cafeína ser tão popular são justi cadas. Ela pode aumentar a potência dos nossos
músculos (capacidade de produzir força rapidamente, ideal para exercícios como corrida,
musculação e ciclismo) e melhorar o desempenho durante eventos de resistência de longa
duração, como correr e andar de bicicleta (4, 5, 6).
Com base em muitos estudos, a dose recomendada de cafeína para o desempenho do exercício
é de 3 a 6 mg por kg de peso corporal. Ou seja, para alguém com 80 quilos, a dose ideal seria
algo entre 240 e 480 mg de cafeína.
A dose segura de cafeína é de 9 mg por quilo de peso corporal (720 mg para uma pessoa de 80
quilos). Doses acima de 9 mg por kg de peso corporal podem causar transpiração, tremores,
tonturas e vômitos (7). A cafeína também pode aumentar momentaneamente a pressão arterial
e também pode causar inquietação, mas normalmente não causa arritmia (8). Além disso, a
cafeína pode tira o sono, por isso não tome à noite.
Se você é iniciante, comece tomando doses pequenas de cafeína para ver como você reage a
esta substância e vá aumentando gradativamente até os chega a dose recomendada.
O Kimera é um dos melhores
suplementos disponíveis no Brasil
Beta-alanina
Beta-alanina é um aminoácido que ajuda a combater a fadiga muscular. Tomar beta-alanina
como suplemento aumenta sua concentração no corpo e pode melhorar o desempenho do
exercício.
A beta-alanina é especialmente potente para melhorar o desempenho durante um exercício
intenso de um a quatro minutos de duração. Evidências mostram que este suplemento

4. também pode ser e caz para o exercício de resistência (como triatlo), mas os efeitos são
menores do que para o exercício com duração entre um e quatro minutos (9, 10).
Se você quer começar a treinar ou já treina e quer usar beta-alanina como pré-treino, para tirar
melhor proveito deste suplemento, foque em exercícios que durem mais do que um minuto. É a
partir desse momento que ela é mais e ciente.
Com base nas pesquisas existentes, a dose recomendada de beta-alanina para melhorar o
desempenho do exercício é de 4-6 gramas por dia (11). Como efeito colateral, a beta-alanina
pode causar uma sensação de formigamento na sua pele se você tomar doses mais elevadas.
Citrulina
A citrulina é um aminoácido produzido naturalmente em nosso corpo. Aumentar os níveis de
citrulina no corpo pode ser bené co para o desempenho do exercício. Um dos efeitos da
citrulina é aumentar o uxo sanguíneo para os tecidos do corpo. Isso pode ajudar a fornecer
seus músculos exercícios com o oxigênio e os nutrientes que eles precisam para funcionar
melhor.
Um estudo mostrou que ciclistas conseguiram pedalar 12% a mais antes de atingir o
esgotamente físico graças a citrulina. Um outro estudo mostrou que quem tomou citrulina
realizou 53% mais repetições em exercícios de levantamento de peso. Tomar citrulina também
reduz signi cantemente a dor muscular após os exercícios.
A maioria dos estudos de exercícios de resistência usaram L-citrulina, enquanto a maioria das
pesquisas sobre o treinamento com pesos usou o malato de citrulina. Ou seja, se você quer um
pré-treino para melhorar sua resistência física, escolha a L-citrulina. Se você quer um pré-treino
para melhorar seu desempenho com levantamento de peso, vá de malato de citrulina.
A dose recomendada é de 6 gramas de L-citrulina ou 8 gramas de malato de citrulina por dia
(12).
Bicarbonato de sódio
O bicarbonato de sódio pode ajudar a reduzir a fadiga durante aqueles exercícios físicos que
você sentem que seus músculos estão queimando. Essa sensação de queimação é um
indicador de que a produção de ácido está aumentando devido à intensidade do exercício.
Muitos estudos mostraram que o bicarbonato de sódio tem um pequeno benefício durante
corridas intensas, ciclismo e sprints repetidos (13, 14, 15). Porém, o principal benefício deste
suplemento é provavelmente para atividades intensas caracterizadas por queima muscular.

5. A dose ideal de bicarbonato de sódio para melhorar o desempenho físico é de 150 a 300 mg por
kg de peso corporal (16). Ou seja, uma pessoa com 80 quilos deve tomar de 12 a 24 gramas de
bicabornato de sódio. Você pode usar tanto o bicarbonato de sódio “normal” (de cozinha) ou em
forma de suplemento.
Um efeito colateral bastante comum do bicarbonato de sódio é um estômago irritado. Você
pode ajudar a reduzir ou prevenir isso tomando a dose de forma mais lenta ou dividindo-a em
doses múltiplas.
Quem não pode ingerir muito sal devido algum problema de saúde deve evitar tomar
bicarbonato de sódio como pré-treino ou consultar um médico.
BCAA
Tomar suplementos BCAA como pré treino trás vários benefícios potenciais. Pesquisas mostram
que os suplementos de BCAA podem melhorar o desempenho de resistência, reduzir a fadiga
física e mental, reduzir a dor muscular após a corrida e o treinamento com pesos (17, 18, 19, 20,
21).
Apesar dessas descobertas positivas, nem todas as pesquisas mostram que o BCAA funciona
com todos. Porém, como existe a possibilidade dele melhorar o desempenho de resistência e
reduzir a fadiga, os BCAAs podem ser pré-treino bené co para quem treina.
As doses recomendadas de quanto BCAA você deve tomar são de 5 a 20 gramas por dia.
Conclusão
Neste post indicamos 6 pré-treinos que você pode tomar antes de sua sessão de treinamento
para melhorar sua performance física. Se você já treina, é provável que você já conheça esses
suplementos e que já os use regularmente.
Para obter o melhorar benefício possível com os pré-treinos que listamos neste artigo, você
pode misturá-los para fazer alguns testes e ver o que funciona melhor com você. Por exemplo,
você pode tomar 2 gramas de beta-alanina com 2 gramas de citrulina e 6 gramas de
bicarbonato e variar as gramas de cada um deles até achar uma combinação que funcione bem
com você. Você pode tirar e botar suplementos até achar uma combinação matadora que fará
seus treinos renderem muito mais.
Lembrando, e nós fazemos isso em quase todo artigo neste site, consulte um médico ou
nutricionista antes de fazer qualquer mudança em sua dieta que possa afetar sua saúde a curto,
médio ou longo prazo. Os suplementos que sugerimos são seguros e praticamente todo

6. mundo pode usá-los sem problemas, porém é sempre bom veri car se você não sofre de
alguma condição médica que te impeça de usar certos tipos de produtos.
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