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Braços altos com assentamento parcial.
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Rolagem de barra
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Torção russa com barra
Segure a barra perto do final, com as duas mãos. Afaste os pés na largura dos ombros .
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Abs com bola suíça
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Combinação de pernas suspenção/mergulho.
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Pontapé de vibração.
Deite de costas com as pernas esticadas e estenda seus braços por seus lados. Levante
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Agachamento frontal
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Cabo horizontal
Defina uma polia do cabo ajustável à altura do ombro (ou anexar uma banda a um
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Empurrão para cima
Fique em posição de flexão e dobre os cotovelos para abaixar os antebraços no chão.
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Torção russa com bola
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Resistência reversa
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Corredor veloz
Sente-se em um banco e aperte uma bola entre seus pés. Eleve as pernas para cima
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Sente-se e lance
Deite-se do lado esquerdo, descansando seu antebraço esquerdo no chão para apoia-
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Mala convencional
Fique em posição de flexão. Mova seus braços e pés o mais distante possível, seu
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Assento ponderado
Deite-se de costas no chão e segure a bola entre os tornozelos. Estenda os braços
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Abdomen masculino

  1. 1. Ab treino Ajoelhe-se no chão e mantenha uma roda de ab sob seus ombros. Role a roda para a frente até que sinta que você está prestes a perder a tensão em seu núcleo e os quadris pareçam que vai ceder. Role-se para trás para recomeçar. ( Faça tantas repetições quanto você puder com perfeita forma, e termie quando achar que já fez mais que o bastante)
  2. 2. Braços altos com assentamento parcial. Deite-se de costas, dobre os joelhos a 90 graus, e levante os braços esticando-os para cima, mantendo-o assim durante todo o exercício. Sente-se no meio do caminho e depois volte para o chão . Repetir o máximo que puder de forma perfeita.
  3. 3. Rolagem de barra Carregue a barra com placas de 5 quilos e ajoelhar-se no chão por trás dela. Seus ombros devem estar acima da barra. Role a barra para a frente, role até você sentir seus quadris prestes a ceder, e role-se para trás novamente. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.
  4. 4. Torção russa com barra Segure a barra perto do final, com as duas mãos. Afaste os pés na largura dos ombros . Balançe a barra para a esquerda, girando os pés, conforme necessário, e, em seguida, balançe a sua direita. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.
  5. 5. Abs com bola suíça Deite-se sobre a bola com os pés na largura dos ombros no chão. Sua parte inferior das costas deve ser apoiada pela bola. Coloque as mãos atrás das orelhas e dobre seu queixo. Incline o corpo para cima da bola até você está sentando. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.
  6. 6. Combinação de pernas suspenção/mergulho. Suspenda-se sobre as barras paralelas em uma estação de mergulho. Dobre os joelhos ligeiramente e levante as pernas para frente até que estejam totalmente esticadas, e volte a posição inicial. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.
  7. 7. Pontapé de vibração. Deite de costas com as pernas esticadas e estenda seus braços por seus lados. Levante os calcanhares 15 cm e rapidamente chute para cima e para baixo em um movimento do tipo tesoura rápida. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.
  8. 8. Agachamento frontal Definir uma barra potente na altura dos ombros. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e levante os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão. A pegada deve ser para fora, pode descansar a barra em seu ombros, contanto que os cotovelos permaneçam paralelos ao chão, afaste os pés na largura dos ombros, com dedos virados ligeiramente para fora. Agache o mias baixo possível, sem perder o arco em sua parte inferior das costas. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.
  9. 9. Cabo horizontal Defina uma polia do cabo ajustável à altura do ombro (ou anexar uma banda a um objeto resistente) e segure a alça com as duas mãos. Fique em pé com os pés largura dos ombros, perpendicular ao ponto de ancoragem e braços estendidos, longe o suficiente da máquina sem que haja tensão no cabo. Torça para longe da máquina como se estivesse cortando uma árvore. Mantenha seus pés parados. Repetir o máximo que puder.
  10. 10. Empurrão para cima Fique em posição de flexão e dobre os cotovelos para abaixar os antebraços no chão. Mantenha a posição com abs apoiado e empurre para cima. Repita o máximo que puder perfeitamente.
  11. 11. Suspeção de pernas. Deite-se no chão e agarre um banco ou as pernas de uma cadeira pesada como apoio. Mantenha as pernas retas e levantá-los até que estejam vertical. Mantenha a parte inferior das costas para baixo, mas pare um pouco abaixo do piso para manter a tensão em seu abs antes da próxima rep. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.
  12. 12. Torção russa com bola Sente-se no chão com as pernas ligeiramente esticadas, segure uma bola com as duas mãos, e estenda os braços para frente. Explosivamente torça seu corpo para um lado e depois para trás, alternando os lados. Repetir o máximo que puder perfeitamente.
  13. 13. Montanha de bola Segure a bola com as duas mãos e fique em posição de flexão no chão. Dirija um joelho até o peito e, em seguida, conduza-o rapidamente de volta enquando você levantar o joelho oposto. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.
  14. 14. Pullup joelho para cima Entre em posição de flexão com os dedos dos pés sobre a bola. Dobre os quadris e role a bola em sua direção para que o seu torso se torna vertical. Reverta para que seu corpo fique reto novamente e estenda sua coluna. Você deve olhar como o Superman voando baixo, em seguida role a bola novamente para ponta dos pés mantendo o corpo em linha reta com os braços estendidos a as mãos ainda no chão. Essa é uma rep. Repita o máximo que puder de forma perfeita.
  15. 15. Resistência reversa Pendure -se a em uma barra pullup com a pegada para fora na largura dos ombros e as palmas voltadas para longe de você. Puxe-se até que seu queixo esteja acima da barra e, em seguida, levante os joelhos. Repita o máximo que puder perfeitamente.
  16. 16. Corredor veloz Sente-se em um banco e aperte uma bola entre seus pés. Eleve as pernas para cima até trazer os joelhos para perto do peito, em seguida estenda seu torso para que seu corpo forme uma linha reta, faça isso rapidamente. Segure-se no banco para o para apoiar-se. Repita o máximo que puder perfeitamente.
  17. 17. Sente-se e lance Deite-se do lado esquerdo, descansando seu antebraço esquerdo no chão para apoia- se. Levante os quadris para cima para que seu corpo forme uma linha reta, seu peso deve estar no seu antebraço esquerdo e na borda de seu pé esquerdo. Incline-se para trás como se fosse sentar e volte a posição inicial. Repita o máximo que puder perfeitamente.
  18. 18. Mala convencional Fique em posição de flexão. Mova seus braços e pés o mais distante possível, seu corpo vai fazer uma forma de estrela. Mantenha a posição com o tronco reto por 30 segundos. Repita o máximo que puder de forma perfeita.
  19. 19. Assento ponderado Deite-se de costas no chão e segure a bola entre os tornozelos. Estenda os braços atrás da cabeça. Sente-se, enquanto eleva suas pernas simultaneamente e passa a bola de seus pés para as mãos. Volte para o chão e repita, passando a bola de suas mãos para os tornozelos. Cada passagem é uma repetição. Repita o máximo que puder perfeitamente.
  20. 20. Costela meia rebaixada. Deite de costas no chão, segurando a bola com ambas as mãos atrás da cabeça e pernas estendidas. Levante as pernas e os braços ao mesmo tempo até alcançar os dedos dos pés com a bola. Seu corpo deve formar uma forma de V no topo. Repetir o máximo que puder de forma perfeita.

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