O documento fornece dicas sobre alimentos e exercícios para emagrecimento de forma saudável em 3 etapas. A primeira etapa lista 10 alimentos como laranja, pera e gengibre que ajudam a saciar e queimar gordura. A segunda etapa lista exercícios aeróbicos e de força como corrida, abdominais e flexões. A terceira etapa explica como fazer o acompanhamento do progresso por meio de um plano de evolução.

1. Versão 1.0
Comece a
Emagrecer
HOJE!
COM

2. Sumário
Alimentos para Emagrecer
Nesse momento o meu objetivo é te mostrar 10 alimentos que se você
acrescentar ao seu dia a dia irão te fazer perder peso de forma natural, se
sentindo saciado e bem disposto a continuar essa nova etapa na sua vida.
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2 Exercícios para Emagrecer
Nesse momento vou te mostrar 10 exercícios que se você passar a adotar na sua rotina você
rapidamente verá os resultados, entre eles alguns alongamentos, exercícios de força,
exercícios aeróbicos.
3 Como Fazer o Acompanhamento
Nesse momento vou te mostrar como saber como você está indo, o quanto está evoluindo e
como está, vou te dar uma planilha de acompanhamento.
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Laranja / Pera
Gengibre
Sardinha / Ovos
Sopa
Iogurte Desnata / Vinagre
Pimenta Caiena / Brócolis
Exercícios Aeróbicos
Abdominais
Plano de Evolução
Como Preencher o Plano?
Considerações Finais
Pular Corda /Correr no mesmo Lugar
Flexões / Plank
Alongamentos
Hábitos

3. O MUNDO ESTÁ CADA VEZ MAIS GORDO
A obesidade hoje se tornou um problema de saúde
pública, com tantas tarefas a fazer e pouco tempo para
fazer, hoje os fastfoods se tornaram a uma forma de
produtividade economizando tempo de espera e preparo
da alimentação
Porém pensar assim tem um grande e grave problema que
talvez não apareça nem hoje nem amanhã, mas tenha
certeza a médio longo prazo sua saúde não vai aguentar.
Por isso hoje milhões de pessoas sofre de obesidade.
Não desista, se você persistir hoje tenha certeza que os
resultados que você espera viram.
Estou comprometido ao máximo para entregar conteúdo
relevante, que seja verdadeiro e te traga resultados.
Então vamos lá, Aprender e Praticar = Emagrecer.
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4. VOCÊ É AQUILO QUE VOCÊ COME

5. Laranja
Pera
A Laranja tem um poder incrível quando se fala de saciedade, é claro que
sozinha ela não é capaz dar a saciedade de uma refeição completa, nem de
substituir uma refeição quando se vala dos valores nutricionais, mas se você
acrescentar uma laranja ao café da manhã, ou após o almoço ela tem um poder
de prolongar a sensação se saciedade, o que é muito importante para você que
deseja Emagrecer de forma saudável.
Um segredo é que na ela tem uma substância chamada Sinefrina, de fato é uma
substância de nome muito estranho que tem na casca das laranjas de espécie
mais amarga, essa substância é capaz de acelerar a queima de gordura. Incrível
neh!
Outra questão que ajuda muito é que a laranja tem poucas calorias.
Imagino que independente do
estado que você esteja a pera
também não será muito difícil
de encontrar para comprar,
ela é muito rica em fibras e
demora para o corpo fazer
digestão.
Agora vamos falar de um assunto muito importante, a questão da saciedade, pois
quanto mais satisfeito o seu corpo ficar com os alimentos que vamos mostrar,
melhor, pois você estará no caminho certo.
A vontade desenfreada de sair comendo doces, ou tudo o que você vê pela frente
é um péssimo sinal, mostra que o seu corpo não está recebendo os nutrientes
suficientes para manter o seu bom funcionamento.
Por isso separei duas frutas que além de conter substâncias que ajudam a
emagrecer também te dão a sensação de saciedade por mais tempo.
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6. Gengibre
Pesquisas mostram que o gengibre aumenta em média 20% do metabolismo, ou
seja é uma forte arma, mas vamos entender o por que.
Agora vou te mostrar a raiz que aumenta até 20% do seu metabolismo, incrível
não é! falamos mais dela lá então.
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O gengibre possui uma substância chamada Gingerol, ela tem dois efeitos no
combate a perca de peso.
Ÿ Essa substância ajuda na queima gordura, incrível neh.
Ÿ Ela é capaz aumentar a temperatura do corpo.
Então vamos lá vou te passar algumas dicas para você adicionar a sua dieta
diária (Só lembrando que tudo em excesso faz mal): tendo em mente que o uso
de 2 colheres de sobremesa de Gengibre ralado ou farinha de gengibre já dão um
ótimo resultado.
Você pode fazer algumas simples receitas como um chá de gengibre, ou também
usar junto de algumas refeições como dentro da sopa.
Dica: Todas as vezes
que sentir fome, ou
vontade de comer
doces, coma uma
dessas duas frutas.
Ela tem o poder de dar a sensação de saciedade
prolongada assim como a laranja.
Interessante é que ela tem uma substância
chamada Pectina, e ela faz muito bem pois ela é
capaz de fazer uma desintoxicação do organismo.
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7. Sardinha
Ovos
O metabolismo é quem define como o corpo vai queimar esses alimentos, ou
seja, se ele estiver baixo, o corpo vai queimar mais lentamente, se ele estiver alto
será queimado mais rapidamente.
A baixo separei dois alimentos de origem animal preste bastante atenção nesses
dois, aderindo eles a sua dieta você terá resultados mais efetivos.
A sardinha tem ômega 3, substância já muito conhecida pelos seus benefícios.
O ômega 3 tem duas atuações que são muito importantes a primeira é que ele
promove a queima de calorias e a segunda é o aumento do metabolismo basal.
Agora que já descobrimos a importância da sardinha para quem deseja ter uma
alimentação equilibrada e saudável para emagrecer e manter, vamos falar um
pouco sobre o ovo.
O ovo já é um velho conhecido, mas vou te mostrar algumas que você não sabia
sobre ele. Pesquisas de diversos lugares no mundo mostram que consumir 2
ovos no café da manhã ajudam a diminuir o apetite, fazendo você se sentir mais
saciado, ovos são uma excelente arma usada para combater as vontades
desenfreadas de ficar beliscando doces durante os intervalos das refeições.
Mas tome cuidado, um erro que já vi muita gente cometendo é fazer dos ovos
uma alimentação completa e isso é um erro, os ovos tem sim seus nutrientes mas
não é capaz de substituir uma refeição com por inteiro pois não tem todos os
nutrientes necessários para uma alimentação saudável.
Um dos segredos para emagrecer é ter uma alimentação
balanceada, do contrário você vai perder peso e achar
novamente
Já ouviu falar da importância de aderir a sopa para emagrecer? Não! Na próxima
página vou te falar melhor dela.
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8. Como eu já tinha dito antes (e varias vezes por sinal), tudo em excesso faz mal.
Vou te falar um pouco da sopa pois varias pesquisas tem mostrado que ela
realmente ajuda a emagrecer, uma sopa bem preparada com vários legumes e
verduras tem um valor nutricional excelente além de ajudar no combate a perca
de peso te fazendo emagrecer de forma saudável.
Um dos segredos para emagrecer e manter-se saudável é
não deixar de consumir os nutrientes necessários para o
bom funcionamento do corpo
Outro segredo da sopa é que ela te trás
saciedade, o que é muito importante para
quem deseja emagrecer.
A sopa tem um ponto fraco, como ela tem
baixa ingestão de calorias, só sopa não
suporta a todas as necessidades do dia a
dia e por isso pode causar sintomas
como fraquesa, sonolência, cansaço e
tonturas, sinais de que é necessário mais
energia.
6 Sopa
Quando for fazer procure diversificar
ao máximo possível, use nabos,
beringela, cenoura, pimentão, cheiro
verde, salsinha, pimenta caiena,
cebola...
Talvez se é a sua primeira sopa, não
fique muito legal, mas continue
fazendo, com o tempo você vai
tomando gosto e vai ficando cada vez
melhor, isso aconteceu comigo e com
todo mundo.
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9. O Iogurte já é um velho conhecido ai na sua casa não é? Principalmente quando
se tem crianças, elas adoram! Não sei se você gosta do desnatado, mas vou te
mostrar o por que você deve passar no freezer dos laticinios e comprar da
próxima vez que for ao super mercado.
Como o Iogurte é derivado do Leite ele tem Cálcio, que é um mineral, e para
entender a importância do Cálcio, você precisa saber que o nosso corpo tem uma
substância chamada Calcitrol, ela bloqueia a quebra de gordura, a função do
Calcitrol, é reter gordura no organismo, para que quando o corpo ficar muito
tempo sem comer, ele possa usar aquela gordura como reserva energética.
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Iogurte Desnatado
Vinagre
Quando o objetivo é emagrecer a digestão deve ser um tanto lenta, por que assim, durante
mais tempo, tem-se mais sensação de saciedade.
Se Comendo Menos, nas Horas Certas e a alimentação certa Vai
Emagrecer Mais.
Ou seja, Menos é Mais...
O vinagre é de difícil digestão e por isso o corpo
gasta mais energia para digeri-lo, fazendo assim
um aumento do gasto energético durante o
processo digestivo.
Mas existe um porém, tudo em excesso faz mal,
lembra? por isso já mais exagere no vinagre, em
excesso ele provoca gastrite e acredito que se você
está aqui comigo é por que deseja emagrecer com
saúde pois o objetivo é ter maior qualidade de vida
não é mesmo? Então se cuide.
Pois é quanto mais Cálcio menos Calcitrol o
nosso organismo tem.
Mas lembre-se que tudo em excesso faz mal,
então tome no máximo uma ou duas vezes o
seu Iogurte Desnatado.
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10. Pimenta Caiena
Talvez ela seja um pouco mais difícil de encontrar, mas eu acredito que não seja impossível
dependendo do lugar onde você mora. A questão é que ela é tão importante que mesmo sem
ter a certeza que vai encontra-la resolvi falar dela, pois ela tem uma substância que provoca a
queima de gordura, incrível!, mas não para por ai.
Dentre as diversas qualidades dela está a de
aumentar o metabolismo, com apenas 4 gramas por
dia ela é capaz de aumentar o metabolismo em até
20%, ou seja, se você fizer o uso junto com o
gengibre que já falamos nas paginas para trás você
terá um aumento de 40% do seu metabolismo, em
poucos dias que você fizer o uso verá a diferença que
faz.
a pimenta caiena contém uma grande quantidade dessa substância, dai já entendemos o
porque do seu efeito.
Mas por mais incrível que pareça ela não faz só isso, você já sentiu uma sensação de
desconforto por conta de uma má digestão? pois é ela é capaz de ajudar até nisso também.
E para finalizar suas inúmeras qualidades, ela também ajuda na circulação sanguínea.
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10 Brócolis
Lembra que falamos que essa pimenta provoca
queima de gordura? Pois é, isso por causa de uma
substância que ela tem chamada Capsaicina,
Para Finalizar o Brócolis, que já é um velho
conhecido das mesas, mas que as pessoas tem
deixado de comer.
Ele dá um maior gasto energético durante o
processo de digestão, ou seja, queima mais, então
Perfeito para emagrecer.
Além disso ele colabora com duas coisas
importantes para a saúde, previne o surgimento de
úlceras e o surgimento da gastrite, além também de
combater os radicais livres.
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11. Alimentacão Saudável Exercícios Físicos Emagrecer
Agora que você já aprendeu sobre os alimentos que te
ajudaram nos seus resultados para o processo de emagrecer
vamos entender quais exercícios que se alinhados aos
alimentos farão você além de acelerar esse processo, te
daram energia e definirão o seu corpo.
O mais legal desse método é que faremos isso tudo de
forma natural.

12. Os Exercícios Aeróbicos são os que constantemente estão movendo um
grande grupo muscular como, por exemplo:
Região do quadril (Gluteos; Abdomem)
Região das pernas (Pé; joelhos; Cocha)
A intensidade desses exercícios é maior, a frequência cardíaca é mais rápida,
a respiração fica mais profunda e rápida durante a execução.
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Os Exercícios Aeróbicos são os que de fato fazem o corpo eliminar gordura
por isso é importante você escolher um deles para praticar, mais a frente
falaremos de quando faze-los mas agora, vamos ver alguns, o importante
nesse momento é você pensar em algum deles que possa ser pratica no local
onde você vive, você pode escolher mais de um, mas o ideal nesse inicio é
escolher apenas um, se dedicar aprender como faze-lo corretamente e depois
se desejar partir para outra atividade.
Não desista, todo inicio é sempre mais difícil
Alguns deles:
Corrida
Natação
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Ÿ
Ÿ
Ÿ
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Futebol
Volei de Praia
Basquete
Após escolher o Exercício você deve ter em mente algumas recomendações.
Se você era sedentário ou quase, comece com um ritmo menor, por exemplo
se foi a corrida, você deve começar com uma caminhada e depois que já se
acostumar avance para a corrida.
Ÿ Pedalar de Bicicleta
Ÿ Caminhada
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13. Assim como Ganhar peso não é da noite para o dia, Perder
peso também não é.
Para finalizar a questão dos Exercícios Aeróbicos vou te passar uma outra
recomendação, faça uma consulta com um profissional da área, um médico
para fazer exames e saber se você pode praticar os exercícios sem
preocupação, consulte também um personal ou técnico experiente para te
passar uma rotina de exercícios que se adapta melhor ao seu dia a dia.
Abdominais
Um dos grandes mitos é que abdominais eliminam a gordura, na verdade ele
tem outra função e é por isso que muita gente tem errado ao iniciar uma rotina
de abdominais e esperar perder aqueles pneuzinhos.
Para os abdominais fazerem o efeito de queima de gordura, você teria que
gastar muita energia e assim passar muito tempo fazendo-os, por isso não é
aconselhavel usa-los para perder barriga.
O abdominais são exercícios físicos feitos com o intuito de fortalecer a região
do abdome, e assim ter o resultado do efeito «Abdome Trincado», pois eles
tem o intuito de tonificar a musculatura da região.
Todos os adultos deve fazer 2 horas e meia de exercício por semana para se
manter sempre saudável, mas comece com no mínimo 10 minutos e no
máximo 1 hora diária.
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Fonte: sempretops.com/beleza/saiba-como-malhar-treinar-da-maneira-correta/13

14. Pular Corda
Esse exercício tem um efeito incrível! Você sabia que 30 minutos pulando
corda são capazes de eliminar 300 calorias, para que precisa perder ou
manter o peso ele é divino.
O mais interessante é que ele pode ser feito em qualquer lugar, não precisa
de um local específico.
Existem cordas que são próprias para o exercício, tem cordas para vender,
porém com qualquer corda é possível faze-lo, não use cordas muito grossas
nem muito pesadas o ideal é que ela não incomode na hora de pular, assim
você vai se concentrar melhor em realizar o exercício.
É aconselhável usar roupa de academia para não incomodar durante a
execução, roupa confortável com um tênis de corrida ou caminhada.
High Kness
Talvez esse exercício seja menos
comum, mas ele tem um
resultado na batalha do
emagrecimento.
As vezes por conta do local onde você
vive não dá para fazer uma corrida ou
caminhada, ou as vezes por conta de
uma chuva ou sol muito intenso.
ótimos
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15. Flexões
As velhas e conhecidas flexões, existem vários
tipos de flexão, algumas trabalham mais
músculos e outras menos músculos, separei
dois exemplos para você entender como abrir
mais os braços ou fechar mais os braços tem
efeito diferente no seu corpo.
As flexões dão um resultado de Endurecer os Músculos deixando a região do
braços e peito torneadas.
Plank (Prancha)
Esse exercício também não é muito comum, eu até considero ele um pouco
difícil, mas que trás excelentes resultados.
Esse exercícios é ideal pois é possível fazer de qualquer lugar, ele é bem
simples você irá simular que está correndo porém parado, elevando os joelhos
a uma altura considerável e sem risco de se machucar.
Ele trás ótimos benefícios como fortalecer os músculos da perna; endurece a
região dos gluteos e ainda treina a sua resistência.
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16. Agora que já vimos alguns exercícios tanto para emagrecer quanto para
tornear o corpo, separei alguns alongamentos que devem ser feito antes,
durante ou depois do treino.
Os alongamentos são de suma importância, eles ajudam a manter a forma,
melhoram a postura, previnem problemas nos ossos; articulações e músculos,
e tem também tem um beneficio que considero a curto prazo os mais
importantes, eles diminuem aquela sensação de estar quebrado, corpo todo
dolorido no outro dia, faça os seus testes e veja o tanto de benefícios que um
simples alongamento tem.
Vou te mostrar alguns benefícios que considero
importante:
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Ÿ
Ÿ
Diminuem as dores musculares pós treino.
Melhoram a Ciruculação sanguinea.
Previne o encurtamento muscular.
Previne lesões.
Esse exercício é ideal que
você vá progredindo treino a
treino, em uma semana você
faz 30 segundos sem parar, na
próxima você faz 40 sem para
e assim por diante.
Alongamento7
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17. Troque esses 3 Hábitos e Emagreca Mais Rápido
Troque o Elevador pela Escada
Geralmente somos tentados a pagar o elevador, mesmo que seja um ou dois andares de
diferença, se tornou um costume.
Subir ou descer uma escada é algo muito bom para a saúde, troque o elevador pela escada
em pouco tempo verá a diferença.
Trocar o Carro pela bicicleta
Mas Dr. eu não tenho uma bicicleta, então não tem problema, pegue um tênis e vá
caminhando. Hoje é muito mais prático e rápido fazer tudo de carro, e até mesmo situações
simples como comprar pão e ração para o cachorro.
Essa troca do carro pela bicicleta ou por uma caminhada, é simples, todo mundo pode
fazer, os resultados são incríveis, você verá, mas comece hoje mesmo não deixe para
segunda-feira.
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18. Limpeza
Olha essa é excelente, além de gastar aquelas calorias, você de brinde ainda leva uma
casa, carro ou escritório limpinhos!
Você sabia que 80 minutos de limpeza são capazes de eliminar em média 300 calorias?
Pois é, se você montar uma rotina de limpeza verá esses resultados rapidamente.
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Por exemplo:
Ÿ Domingo: Limpar o Carro
Ÿ Segunda: Limpar o Escritório
Ÿ Terça: Limpar a Sala
Ÿ Quarta: Limpar o Quarto
Veja que você dividindo a limpeza por dias você gastará menos tempo para limpar a casa
toda, dividirá as tarefas para não ficar muito cansativo e ainda vai eliminar aquelas calorias.
Outra vantagem é que você vai economizar com diarista e assim ter um dinheiro sobrando .
Sobremesa4
Como gosto de entregar mais do que
prometi, vou te dar essa outra dica de
hábito.
Após as refeições coma uma fruta como
laranja e pera que ajudam eliminar a
gordura e faça uma leve caminhada de 10 a
15 minutos, isso fará você perder o desejo
de comer uma sobremesa muito gorda.
Faça o teste, além de fica saciado com a
fruta você vai esquecer a sobremesa com
essa leve caminhada, chame um amigo
mas se ele não quiser vá sozinho.
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19. CHEGOU A HORA DE COLHER OS ESFORCOS

20. Agora que você já aprendeu como ter uma alimentação saudável e perder
peso com exercícios físicos, vou te mostrar como analisar a sua evolução
nessa nova etapa.
Vou te ensinar a montar sua rotina de exercícios e como saber como você
está evoluindo.
Primeiro vamos aprender a montar uma tabela, para isso deixei uma tabela
pronta para você fazer apenas Baixar Aqui!.
Essa é a planilha que você deve preenche-la todos
os dias, assim você terá uma analise de quanto foi
eliminado, qual foi sua evolução durante o tempo.
Algumas coisas que você deve fazer:
Ÿ Tirar todos os dias uma foto que mostre sua
evolução, de preferência sem muito vestuário.
Ÿ Ter uma balança ou acesso a uma todos os dias.
Ÿ Ter uma fita métrica.
Na próxima página vou te mostra como preenche-
la corretamente.
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21. Como preencher o acompanhamento?
Preencha com quantos
quilos você está
Qual a medida do seu
quadril, coxa e barriga
Nesse campo você fara os
comentários, se foi muito difícil os
exercícios; se você notou muita
fome; se você não fez toda a série
por algum motivo...
Preencha com a Data
dia da semana e mês.
Ex.: 27/07/2017
Imprima uma folha por mês, assim você terá
um relatório melhor para emagrecer.
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22. Ninguém corre uma maratona de uma vez.
É um passo de cada vez!
Chegamos ao final do livro, vemos que foi uma leitura intensa com muita
aprendizagem, mas fazer tudo isso de uma só vez é impossível, mudar todos
esses hábitos de um dia para o outro, é quase impossível; temos que nos
regular e mudar dia após dia, e assim durante pouco tempo além de não
sofrer essa mudança do nada também vamos aprender a gostar desse novo
estilo de vida adotado.
Todos os dias a ciência descobre coisas novas sobre emagrecimento e
saúde, por isso eu sempre estou estudando, conversando com médicos e
profissionais da área, fazendo cursos... No meu Blog eu sempre posto o que
aprendi, quais evoluções estamos tendo, quais descobertas estamos fazendo.
Quero te fazer duas perguntas importantes!
Qual é a sua maior dúvida para Emagrecer? Qual sua maior
dificuldade?
Me mande um Email Respondendo: contato@dremagrecer.com.br
Versão 1.0 Verifique se você está com a versão
mais atualizada no meu site.
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