Este documento apresenta uma formação sobre o press de ombros, incluindo o objetivo geral de executar corretamente o exercício, as técnicas corretas para a realização do exercício, como ajustar o banco e como alongar os músculos após.

1. Formação sobre o Press de Ombros
Paulo Duarte
Lisboa 10 de Março de 2013

2. Objetivo Geral: Executar corretamente um press
militar.
Objetivos da Objetivos Específicos:
No final da sessão os formando deverão ser capazes
de:
Sessão -Aplicar a técnica do press de ombros sem causar
danos à cervical; e respirando adequadamente;
-Identificar as amplitudes corretas de flexão de
cotovelo;
-Saber respirar adequadamente durante o exercício.

3. 2.1 - O que é o Press Militar
2.2 - Quais as técnicas corretas para a realização do
Agenda exercício;
2.3 - Como ajustar o banco;
2.4 - Como alongar o músculo solicitado.

4. Press Militar
2.1 - O press de Ombros ou “Press Militar” é um dos melhores exercícios de musculação para os
ombros, composto por 3 fases e que tem a finalidade de trabalhar o deltóide, principalmente a sua
porção média, assim como o trapézio e o tricep braquial.

5. 2.1 - O que é o Press Militar;
2.2 - Quais as técnicas corretas para a realização
Agenda do exercício;
2.3 - Como ajustar o banco;
2.4 - Como alongar o músculo solicitado.

6. Técnicas do Exercício
2.2 – Sentado, pegue em dois halteres e coloque-os sobre os joelhos.
Com mãos em pronação faça uma extensão completa dos braços, elevando os halteres
sobre a cabeça. Após ter ambos os braços em extensão, faça uma flexão dos cotovelos
e volte a posição inicial, repita o processo até ter terminado o exercício.

7. 2.1 - O que é o Press Militar;
Agenda 2.2 - Quais as técnicas corretas para a realização do
exercício;
2.3 - Como ajustar o banco;
2.4 - Como alongar o músculo solicitado.

8. Ajustes do Equipamento
2.3 – A posição correta a adotar neste tipo de exercício, é sentarmo-nos colocando o
banco a 90º ou a 80º, prevenindo assim que seja acentuada a lordose e que a coluna
vertebral seja afetada. Caso a pessoa que vá executar o exercício não alcance o chão
com os pés, poderemos ainda colocar um step em baixo dos pés, facilitando a
execução do exercício e promovendo um maior conforto.

9. 2.1 - O que é o Press Militar;
Agenda 2.2 - Quais as técnicas corretas para a realização do
exercício;
2.3 - Como ajustar o banco;
2.4 - Como alongar o músculo solicitado.

10. Técnicas de Alongamento
2.4 – No final do exercício o musculo deverá de ser alongado através de uma adução,
colocando o braço em frente do pescoço e suportando-o assim durante 20 a 30
segundos, sem criar insistências.

11. - O Press de Ombros
- Técnicas do Exercício
Síntese - Ajustes dos Acessórios
- Alongamento Especifico

12. Bibliografia
Imagem retirada do site http://sinpro-abc.org.br/index.asp
http://sinpro-abc.org.br/saude1.asp

13. Formação sobre o Press de Ombros
Paulo Duarte
Lisboa 10 de Março de 2013