Este documento apresenta uma formação sobre o press de ombros, incluindo o que é este exercício, as técnicas corretas para a sua realização, como ajustar o banco e alongar os músculos solicitados.

1. Formação sobre o Press de Ombros
Paulo Duarte
Lisboa 10 de Março de 2013

2. Objetivo Geral: Executar corretamente um press
militar.
Objetivos da Objetivos Específicos:
No final da sessão os formando deverão ser capazes
de:
Sessão -Aplicar a técnica do press de ombros sem causar
danos à cervical; e respirando adequadamente;
-Identificar a amplitudes correta da flexão do
cotovelo;
-Saber respirar adequadamente durante o exercício.

3. 2.1 - O que é o Press Militar
2.2 - Quais as técnicas corretas para a realização do
Agenda exercício;
2.3 - Como ajustar o banco;
2.4 - Como alongar o músculo solicitado.

4. Press Militar
2.1 - O press de Ombros ou “Press Militar” é um dos melhores exercícios de musculação para os
ombros, com a finalidade de trabalhar o deltóide, principalmente a sua porção média, assim como
o trapézio e o tricep braquial.

5. 2.1 - O que é o Press Militar;
2.2 - Quais as técnicas corretas para a realização
Agenda do exercício;
2.3 - Como ajustar o banco;
2.4 - Como alongar o músculo solicitado.

6. Técnicas do Exercício
2.2 – Sentado, pegue em dois halteres e coloque-os sobre os joelhos.
Com mãos em pronação, expire enquanto faz uma extensão completa dos braços,
elevando os halteres sobre a cabeça. Após ter ambos os braços em extensão, faça uma
flexão dos cotovelos inspirando e volte a posição inicial, repita o processo até ter
terminado o exercício.

7. 2.1 - O que é o Press Militar;
Agenda 2.2 - Quais as técnicas corretas para a realização do
exercício;
2.3 - Como ajustar o banco;
2.4 - Como alongar o músculo solicitado.

8. Ajustes do Equipamento
2.3 – A posição correta a adotar neste tipo de exercício, é sentarmo-nos colocando o
banco a 90º ou a 80º, prevenindo assim que seja a lordose acentuada(curvatura na
zona lombar) e que a coluna vertebral seja afetada. Caso a pessoa que vá executar o
exercício não alcance o chão com os pés, poderemos ainda ter de colocar um step em
baixo dos pés, facilitando a execução do exercício e promovendo um maior conforto.

9. 2.1 - O que é o Press Militar;
Agenda 2.2 - Quais as técnicas corretas para a realização do
exercício;
2.3 - Como ajustar o banco;
2.4 - Como alongar o músculo solicitado.

10. Técnicas de Alongamento
2.4 – No final do exercício o musculo deverá ser alongado através de uma adução,
colocando o braço em frente ao pescoço e suportando-o assim durante 20 a 30
segundos, sem criar insistências.

11. - O Press de Ombros;
- As Técnicas do Exercício;
Síntese - Os Ajustes dos Acessórios;
- Os Alongamento Específicos.

12. Bibliografia
Imagem retirada do site http://sinpro-abc.org.br/index.asp
http://sinpro-abc.org.br/saude1.asp

13. Formação sobre o Press de Ombros
Paulo Duarte
Lisboa 10 de Março de 2013