Este documento fornece 15 passos para iniciantes meditarem, começando pela preparação do ambiente e da postura corporal, e depois focando na respiração durante a meditação. O texto ensina a escolher um local silencioso, usar roupas e assentos confortáveis, e programar um alarme para sessões curtas de meditação focadas apenas na respiração, trazendo a atenção de volta caso se distraia.

1. Como Meditar para Iniciantes: 15 Passos (com Imagens)
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Como Meditar para Iniciantes
2 Partes: Preparando-se para meditar Meditando
Os benefícios da meditação são sempre anunciados por aqueles que a praticam diariamente
ou com regularidade. As pessoas têm motivos diferentes para querer meditar: silenciar uma
mente inquieta, conhecer-se melhor, encontrar a tranquilidade e a verdade sobre si mesmo,
forçar-se a ficar em um estado contemplativo ou se conectar à fé. Qualquer que seja o motivo
para querer iniciar esta prática, pode ser desalentador não saber como começar e como
permanecer motivado.
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Preparando-se para meditar
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2. Como Meditar para Iniciantes: 15 Passos (com Imagens)
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Pense no objetivo que deseja alcançar por meio da meditação. As pessoas
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1 começam a meditar por uma série de motivos diferentes – seja para melhorar a
criatividade, ajudar a visualizar metas, calar a voz interior ou estabelecer uma conexão
espiritual. Se o seu único propósito for passar alguns minutos diários sentindo-se presente
no corpo, sem preocupar-se com tudo o mais que tem para fazer, isso já é o suficiente
para começar. Tente não complicar demais os motivos. O âmago da meditação é o
relaxamento e a recusa a ser envolvido pelas ansiedades do dia a dia.
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Encontre um lugar sem distrações. Quando estiver iniciando, principalmente, é
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2 importante eliminar do ambiente qualquer sensação que possa distraí-lo. Desligue a
TV e o rádio, feche as janelas para barrar os ruídos da rua e feche a porta para deixar de
ouvir colegas de quarto barulhentos. Se você dividir a casa com amigos ou familiares,
pode ser difícil achar um local silencioso onde possa se concentrar na meditação. Fale
com as pessoas com quem mora e pergunte a eles se estão dispostos a ficarem quietos
durante o tempo em que for meditar. Prometa que vai avisá-los assim que terminar para
que possam voltar às atividades normais.
Uma vela aromática, um buquê de flores ou um incenso podem dar um toque
especial e incrementar a sua experiência na meditação.
Diminua ou apague as luzes para se concentrar com mais facilidade.

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Use uma almofada de meditação.[1] Estas almofadas são conhecidas como zafus.
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3 O zafu é uma almofada circular que permite que você se sente no chão ao meditar.
Como não tem um encosto, diferentemente de uma cadeira, ela não deixa que você solte
as costas e perca o foco na energia. Se não tiver um zafu, qualquer almofada ou
travesseiro velho servem para impedir que fique com dor durante períodos mais longos ao
sentar-se com as pernas cruzadas.
Se achar que sentar sem se apoiar a um encosto provoca dor nas costas, sinta-se
à vontade para usar uma cadeira. Tente estar presente no corpo e manter uma
postura reta o máximo possível enquanto se sentir confortável e, então, encoste
um pouco na cadeira até estar pronto para retomar a postura anterior.

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Use roupas confortáveis. Não é nada bom usar algo que o tire do estado
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4 meditativo, então evite roupas apertadas, como jeans ou calças justas. Pense no que
pode usar para exercitar-se ou dormir – estes tipos de roupas, soltas e que permitem a
transpiração, são a melhor escolha.

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Escolha um momento quando estiver se sentindo confortável. Quando estiver
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5 mais acostumado com a meditação, é possível usá-la para se acalmar quando se
sentir ansioso ou sobrecarregado. Pode ser difícil se concentrar no início se você for
iniciante até que se encontre em um estado de espírito apropriado. Sendo assim, no início,
medite quando já estiver relaxado – talvez assim que acordar ou após o expediente.
Remova todas as distrações de que se lembrar antes de sentar-se para meditar.
Faça um lanchinho se estiver com fome, use o banheiro se precisar e assim por
diante.

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Tenha um alarme por perto. É bom assegurar que a prática de meditação dure por
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6 um período suficiente, mas, ao mesmo tempo, não é legal interromper a
concentração para olhar as horas. Coloque um alarme com o período que quiser para
meditar – seja dez minutos ou uma hora. Seu celular já pode vir com alarme, ou então
você pode encontrar sites e aplicativos que façam o trabalho.[2]
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Meditando

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Sente-se na almofada ou cadeira com a coluna reta. A postura ereta o ajuda a se
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15. Como Meditar para Iniciantes: 15 Passos (com Imagens)
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1 concentrar na respiração e na inspiração e expiração conscientes. Se a cadeira tiver
encosto, tente não se inclinar para trás ou relaxar a postura. Fique o mais reto que
conseguir.
Posicione as pernas da maneira que for mais confortável para você. É possível
estendê-las à frente ou cruzá-las se estiver com a almofada no chão. O mais
importante é que a postura permaneça reta.

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Não se preocupe com as mãos. Nas imagens, sempre vemos pessoas com as
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2 mãos sobre os joelhos enquanto meditam, mas, se for desconfortável, você não
precisa fazer isso. Você pode colocá-las no colo, deixá-las soltas ao lado do corpo –
escolha a posição que o permita esvaziar a mente e se concentrar na respiração.

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Incline o queixo como se estivesse olhando para baixo. Não importa se estiver
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3 de olhos abertos ou fechados enquanto medita, embora muitos acreditem que é mais
fácil se livrar das distrações visuais de olhos fechados. De qualquer maneira, inclinar a
cabeça ajuda a abrir o peito e facilitar a respiração.

20. Como Meditar para Iniciantes: 15 Passos (com Imagens)
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Programe o alarme. Quando tiver encontrado uma posição confortável e estiver
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4 pronto para começar, programe o alarme com o tempo que deseja meditar. Não se
sinta pressionado a alcançar um estado transcendental por 1 hora na primeira semana.
Comece aos poucos, com sessões de 3 a 5 minutos, e vá aumentando até chegar a um
período de meia hora ou até mais, se quiser.[3]

22. Como Meditar para Iniciantes: 15 Passos (com Imagens)
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Mantenha a boca fechada ao respirar.[4] Você deve inspirar e expirar pelo nariz na
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5 meditação. Porém, não se esqueça de relaxar os músculos do maxilar, mesmo com a
boca fechada. Não pressione o maxilar ou ranja os dentes; simplesmente relaxe.

24. Como Meditar para Iniciantes: 15 Passos (com Imagens)
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Concentre-se na respiração.[5] Este é o propósito principal da meditação. Ao invés
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25. Como Meditar para Iniciantes: 15 Passos (com Imagens)
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6 de tentar não pensar nas coisas que o irritem diariamente, tenha um foco positivo: a
respiração. Ao se concentrar totalmente na inspiração e expiração, você vai ver que todos
os outros pensamentos sobre o mundo exterior desaparecem sozinhos, sem que tenha de
se preocupar em ignorá-los.
Concentre-se na respiração da maneira mais confortável para você. Algumas
pessoas gostam de manter o foco no movimento de expansão e contração dos
pulmões, enquanto outras preferem pensar no modo como o ar passa pelo nariz.
É possível até mesmo focar-se no som da respiração. Basta entrar em um estado
de espírito no qual você esteja exclusivamente concentrado em algum aspecto da
sua respiração.

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Observe a respiração, mas não a analise.[6] O objetivo é estar presente em cada
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27. Como Meditar para Iniciantes: 15 Passos (com Imagens)
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7 respiração, não descrevê-la. Não se preocupe em se lembrar do que estava
sentindo, nem em conseguir explicar a experiência em um momento posterior. Apenas
vivencie o presente. Quando ele passar, vivencie a próxima respiração. Evite ocupar sua
cabeça com a respiração – apenas tenha esta experiência por meio dos sentidos.

28. Como Meditar para Iniciantes: 15 Passos (com Imagens)
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Se a atenção se desviar da respiração, traga-a de volta. Mesmo depois de ganhar
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8 bastante experiência com a meditação, você vai descobrir que os pensamentos
podem voar. Você começa a pensar no trabalho, nas contas ou nas coisas que precisa
resolver depois. Sempre que perceber o mundo exterior se infiltrando, não entre em pânico
e tente ignorá-lo. Em vez disso, volte sutilmente o foco para a sensação da respiração no
corpo e deixe os pensamentos esvanecerem novamente.
Você pode achar mais fácil manter o foco na inspiração do que na expiração.
Tenha isso em mente se for assim mesmo. Tente se concentrar principalmente na
sensação do ar quando ele sai do seu corpo.
Tente contar as respirações se tiver dificuldade em recobrar a atenção.

30. Como Meditar para Iniciantes: 15 Passos (com Imagens)
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Não se cobre em excesso. Aceite o fato de que se concentrar é difícil para
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31. Como Meditar para Iniciantes: 15 Passos (com Imagens)
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9 iniciantes. Não se censure – no começo, todos têm dificuldade com a voz interior que
não se cala. Na verdade, alguns dizem que este retorno contínuo ao momento presente é
"prática" da meditação. Além do mais, não espere que a prática mude do dia para a noite.
A atenção plena leva um tempo para começar a exercer influência. Medite todos os dias
por pelo menos alguns minutos, aumentando as sessões sempre que possível.
Não se esqueça de colocar o celular no modo silencioso.
Ouvir músicas suaves ajuda a relaxar mais.
A meditação não funciona como um passe de mágica; ela é um processo contínuo. Continue
a praticar todos os dias e você perceberá aos poucos um estado de calma e paz se
desenvolvendo internamente.
Meditar antes de dormir ajuda o cérebro a começar a se desligar e faz com que você se sinta
mais relaxado.
É comum se concentrar na respiração e entoar mantras como o OM, mas se preferir ouvir
música ao meditar, escolha apenas as mais calmas. Uma música pode ser tranquila no início,
mas depois mudar e virar um rock no meio – isso não é apropriado, pois interrompe o
processo meditativo.
A frustração é uma reação esperada nesta situação. Entenda e saiba lidar com isso – ela
ensina muito sobre você mesmo, tanto quanto o lado mais pacífico da meditação. Deixe pra
lá e torne-se um ser unificado ao universo.
editarDicas
editarAvisos

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Suspeite de qualquer organização que peça quantias grandes de dinheiro adiantado para
cursos sobre meditação. Há muitas pessoas que apreciam os benefícios da prática e que vão
ficar muito felizes em poder ajudá-lo de graça.
Roupas confortáveis
Almofadas/travesseiros podem ser úteis
Um alarme
1. ↑ http://www.sagemeditation.com/how-to-choose-a-meditation-cushion/
2. ↑ http://www.onlinemeditationtimer.com/
3. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners
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editarMateriais Necessários
editarFontes e Citações
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Se Dirigir a Alguém do Clero Católico
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Ungir Óleo
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English: Meditate for Beginners, Italiano: Iniziare a Meditare, Español: meditar para
principiantes, Deutsch: Als Anfänger meditieren, 中文: 冥想（初学
者）, Русский: медитировать начинающим, Français: méditer pour les débutants, Bahasa
Indonesia: Melakukan Meditasi bagi Pemula, Nederlands: Mediteren voor
beginners, Čeština: Jak meditovat (pro začátečníky), ‫للمبتدئين‬ ‫التأمل‬ ‫ ,العربية: ممارسة‬ไทย: ททำสมาธิสสำหรับ
ผู้เริ่มต ้น, Tiếng Việt: Tập Thiền cho Người mới bắt đầu
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