Este documento fornece instruções para uma meditação focada na respiração de 15 a 20 minutos. Ele orienta o leitor a encontrar uma posição confortável e prestar atenção às sensações do corpo, notando especialmente a respiração no abdômen. O texto reconhece que a mente tende a divagar, mas encoraja gentilmente trazer a atenção de volta para a respiração.

1. Meditação na respiração – 15 a 20 m
Encontre uma posiçãoestável e confortávelde formaapoderter consciênciado seucorpo.
Pode sentar-se numaalmofadade pernascruzadas,
ou numacadeiracom os pésassentesnochão,deixandoque oseucorpo repouse
confortavelmente.
Permitaque as suas costas fiquemdireitas,masnão rígidas, assumindo umaposturaque
confira dignidade ,e que incorpore a sua intençãode se manterpresente e desperto.
Então, quandose sentirnumaposiçãoconfortável deixe que os seusolhosse fechem
suavemente ouse quiserque fiquemligeiramenteabertose desfocadosà suafrente.
Comece porprestar atençãoao seucorpo, com curiosidade ,notando as sensações físicas que
estãonele agora, à medidaque lhesprestaatenção.
Note o seucorpo sentado.Opeso,a postura,as sensaçõesde contactocom o chão ou o
colchão, ouqualqueroutrasensaçãoque sejapredominante,nestemomento.
Tome um minutooudoisexplorandoassensações,tal comono bodyscan.
Se notar algumasáreasde rigideze tensão,tente relaxa-las , permitindoque osseusolhose
face descontraiam , que osombrosdescaiame que as mãosdescansemconfortavelmente.
Deixe que oseuabdómen relaxe e que a respiraçãoocorra de formanatural.
Deixe-se repousar,pormomentos,estandoapenasconsciente doque notano seucorpo.
5 minutosaté aqui
Pausa30 s
Agora vejase consegue notarque umadas sensaçõesno seucorpo é a sensaçãodarespiração
e procure encontrara respiraçãono seucorpo….

2. Sentindoo seucorpoa mover-se comela.
Mantenhaa sua respiraçãoperfeitamente normal ,nãoa procurandoencurtar ouprolongar ,
de forma deliberada. Deixearespiraçãosercomo é,tal como é,momentoa momento.
Escolhao pontono corpo onde a sensaçãoda respiraçãoé maissaliente e foque aío melhor
que pudera sua atenção,momentoamomento.
Pode notara respiraçãonopeito,comuma sensaçãode expansãoe retração, ou sentira
respiraçãonoligeirolevantarde ombrosaquandodainspiraçãoe baixarde ombrosaquando
da expiração..ouaindaumligeiroformigueironasnarinasquandosente oar a entrare a sair.
Na próxima inspiração siga a respiração até ao abdómene observe as sensaçõesnessa zona.
Repare na mudançade padrões dassensações físicasnaparte inferiordoabdómenàmedida
que a respiraçãoentrae sai docorpo.
Pode colocara sua mãona parte inferiordoabdómen,parater consciência dassensações
onde as suasmãos estabelecemcontactocomo abdómem.
Com umaatitude de curiosidade ,foque aatençãona sensaçãode ligeiroalongamentono
abdómenà medidaque inspirae naligeira contração da parede abdominal àmedidaque
expira.
Seguindo com a atenção o melhor que conseguir a mudança de sensações físicas na parte inferior
do seu abdómen, desde que o ar entra no corpo na inspiração, e quando o ar sai na expiração,
talvez notando a ligeira pausa entre uma inspiração e a expiração.
Pausa
Mantenhaa atençãona sua respiraçãosemalteraro que querque seja, sem controlar ou
forçar a saída de ar na expiração,permitindoque a respiração sejao que é,momentoa
momento,deixando-aacontecerde formanatural.
Pausa.1.40.
Inevitavelmente,mais cedo oumais tarde , vai descobrirque a mente temuma vidamuito
activa e apesarda sua maisforte intençãode focara atençãona respiraçãoe de a manteraí,
vai notar que a suaatenção é desviadae que asua mente o vai distraire vai ocupar-se com
pensamentose comhistórias ……Talvezpreocupando-se comalgumacontecimento,ou
fantasiando e planeandoofuturoourecordandoacontecimentospassados .
Não há qualquerproblema –istoé simplesmenteoque a mente faz.Nãohá nenhumerroou
fracasso.Não se critique e simplesmente note oque estána sua mente.

3. Quandoreconhecer que a mente vagueou, e se afastouda respiração, esse momentode
reconhecimento,de consciênciaé ummomentode atençãoplena.
E depoissuavemente voltecoma atençãopara a respiraçãoe para as sensaçõesdarespiração
no abdómen ,
Durante toda a meditaçãoa sua tarefaé esta.Manter a sua atençãoo melhorque puder na
respiração.
Quandoa mente captara sua atenção,identifique opensamento,aimagem,a história, e
largue-a, focando, o melhorque puder,asua atençãona respiração, mantendo-aaí,
momentoa momento.
Repouse asua atençãona respiração, deixem-nasertal comoelaé , não a procurandoalterar
.
Pausa1 minuto
Pausa
Não importaquantasvezesnotaque a sua mente vagueou.Omelhorque conseguirligue-se
novamente ásua experiencianomomento,levandogentilmenteaatençãode volta para a
respiração, mantendo-aaí.
Pausa1.45 m
Mantendoa atenção na respiração,momento a momento.
Deixandoque arespiraçãosejao que é,neste momento,nopresente.
Recorde-se que aintençãoé simplesmente estar consciente dasua experiência,neste
momento.Usando a respiraçãocomo umaâncora , gentilmentevolte aligar-se comoaqui e
agora cada vezque notarque a sua mente vagueou.
Pausa.1.30
O melhorque conseguirtragauma qualidade compassivaparaa sua atenção, talvezvendo,
cada vezque a mente vagueia,comoumaoportunidadeparatrazerpaciênciae curiosidade à
sua experiência.
A medidaque asua meditaçãose aproximadofinal , verifique a suapostura, endireite as suas
costas e definaa firme intençãode se manter nopresente,conscientedasuaexperiência,
mesmonofimdestameditação.
Lembre-se que arespiraçãoestásempre disponível ,comoumaporta de entradapara o
momentopresente,podendotrazer-lhe ummomentode paze tranquilidade.