A dieta vegetariana

A dieta vegetariana
Aprenda como fazer a coisa certa para uma vida
mais saudável e sem carências nutricionais
Dra. Andreia Torres

A dieta vegetariana
Aprenda como fazer a coisa certa para uma vida
mais saudável e sem carências nutricionais
Dra. Andreia Torres é nutricionista graduada pela UnB,
com especialização em nutrição clínica, esportiva e
funcional, mestrado em nutrição humana e doutorado
em psicologia clínica.
Brasília
2015

1 - Introdução
A literatura científica mundial
indica várias relações positivas
entre a dieta vegetariana e a
redução do risco de doenças e
c o n d i ç õ e s d e g e n e r a t i v a s
crônicas, como obesidade,
doença arterial coronariana,
hipertensão, diabetes, artrite
r e u m a t ó i d e , d o e n ç a s
inflamatórias e alguns tipos de
câncer.
Além de saudável, a dieta vegetariana também é gostosa,
variada, colorida e nutricionalmente completa. Porém, como em
todas as dietas, precisa ser apropriadamente planejada para ser
adequada e balanceada em termos nutricionais.
Este livro trás informações sobre os nutrientes necessários à
saúde e como obtê-los através da alimentação. Além disso, trás
sugestões de receitas para você testar em casa. Espero que
estas páginas o ajudem a diversificar e melhorar sua alimentação
assim como a de sua família.

2 - Tipos de vegetarianismo
Estudos indicam que dietas baseadas em vegetais costumam
apresentar menores taxas de morbidade e mortalidade. Entre as
razões destacam-se o menor consumo de gorduras saturadas,
gorduras trans, colesterol, proteína animal e o maior consumo de
nutrientes protetores do DNA (como as vitaminas B12 e B9),
antioxidantes, fibras e outras substâncias protetoras das plantas
(fitoquímicos).
Além disso, indivíduos vegetarianos também tendem a adotarem
estilo de vida mais saudável, com a prática regular de exercícios
físicos e a abstinência de fumo e/ou álcool.
Mas a dieta vegetariana também pode ser pouco saudável se
privilegiar alimentos de origem vegetal industrializados,
principalmente aqueles ultraprocessados, como salgadinhos,
cereais matinais açucarados, biscoitos, sopas prontas, alimentos
pré-preparados e congelados, doces e refrigerantes.
Estes alimentos costumam ter maior teor de gordura de péssima
qualidade, carboidratos simples, sal, corantes, aromatizantes,
realçadores de sabor e outros aditivos. Eles contribuem para a
maior inflamação do corpo, para o aumento da pressão arterial,

para o ganho de peso e para o desenvolvimento de doenças
crônicas não-transmissíveis.
Existem diversos tipos de vegetarianismo e a necessidade de
suplementação vai depender dos alimentos excluídos da
alimentação e também da qualidade geral da dieta. Quanto mais
variada, colorida e quanto mais alimentos frescos e orgânicos
estão presentes na alimentação mais nutrientes ela costuma ter.
A tabela 1 mostra os diferentes tipos de vegetarianismo.

3 - Necessidades nutricionais dos vegetarianos
Os vegetarianos possuem as mesmas necessidades dos
indivíduos onívoros (aqueles que consomem alimentos de origem
animal e vegetal) e flexitarianos. O flexitarianismo é um termo
que remete a “flexível”. É a dieta baseada quase em sua
totalidade em vegetais porém com flexibilidade quanto às
situações sociais. O flexitariano, costuma ser aquele indivíduo
“vegetariano” durante a semana mas que come um pedacinho de
carne na casa da sogra (seja porque gosta ou só para atender
aos insistentes pedidos dos familiares). O flexitarianismo também
pode ser o tipo de padrão alimentar intermediário dos que estão
caminhando para o vegetarianismo.
Independentemente do tipo de dieta vegetariana escolhida, deve-
se aprender a adequar a alimentação para que não surjam
carências nutricionais ou doenças. Este capítulo traz informações
sobre as funções dos diversos nutrientes, assim como suas
fontes. A alimentação nos fornece macro e micronutrientes em
abundância. Os macronutrientes (carboidratos, proteínas e
lipídios) precisam ser consumidos em maiores quantidades. Já os
micronutrientes (vitaminas e minerais) são necessários em
pequenas quantidades para o desempenho de suas importantes
e indispensáveis funções.

3.1 – Carboidratos
Os carboidratos são substâncias constituídas de carbono, hidrogênio e
oxigênio e um dos principais macronutrientes de nossa dieta. São as fontes
isoladas mais abundantes e econômicas de energia nos alimentos. O consumo
de quantidades ideais de diferentes tipos de carboidratos está associado à boa
saúde de nosso corpo.
Suas principais funções incluem:
- Fonte e reserva de energia. Cada grama de carboidrato fornecem
ao nosso corpo 4 calorias e pode ser estocado como glicogênio;
- Boa função do sistema nervoso central uma vez que o cérebro
utiliza a glicose sanguínea quase exclusivamente como fonte de energia;
- Preservação das proteínas. Estas desempenham funções
importantes, porém quando as reservas de carboidratos estão reduzidas, a
proteína passa a servir de fonte energética para nosso corpo;
- Regulação do trânsito intestinal. Na sua forma integral os cereais,
tubérculos e raízes são ricos em fibras alimentares, que melhoram o
funcionamento do intestino protegendo-o de constipação intestinal (prisão de
ventre), e possivelmente contra a doença diverticular e o câncer de cólon.
Procure ingerir de 25 a 30g de fibras diariamente.
Recomenda-se que de 50 a 60% do total calórico consumido diariamente
advenha dos carboidratos, o que equivale a pelo menos 130g por dia. As
principais fontes de carboidratos nos alimentos são os cereais (milho, trigo,
aveia, arroz), pães, massas, raízes e tubérculos (batata, mandioca, cenoura,
beterraba), frutas e hortaliças. Laticínios também são fontes de carboidratos
(Tabela 2).
Tabela 2 – Fontes de macronutrientes nos alimentos
Alimento CHO (g) PTN (g) LIP (g) Calorias
Abacaxi 12,4 0,39 0,43 49
Abóbora coz. 4,88 0,73 0,08 20
Açúcar refina. 99,9 - - 387
Açúcar masc. 97,3 - - 376
Arroz branco 25,47 2,32 1,18 125
Arroz integral 14,56 1,5 1,34 76,76
Aveia flocos 61 12 10 390
Leite integral 4,63 3,34 3 60
Mel abelhas 82,4 0,3 0 304
Feijão cozido 15,1 6,08 2,91 111 (grãos)
Fonte: Adaptado de Philippi, 2001.

Dicas:
- procure consumir os alimentos na sua forma natural;
- varie bastante sua salada deixando-a bem colorida para um maior aporte
de vitaminas e minerais;
- cuide da adequada higienização das frutas e hortaliças que serão
consumidas cruas;
- não utilize bicarbonato de sódio no preparo dos vegetais pois o mesmo
destrói algumas vitaminas.
- sucos de frutas naturais e feitos na hora são os melhores pois contém
mais vitaminas que as polpas e os sucos de caixinha.
3.2 – Proteínas
As proteínas são macromoléculas formadas pela união de aminoácidos. Os
mesmos unem-se em longas cadeias em várias formas e combinações químicas
para construir nossos tecidos, enzimas, anticorpos e hormônios.
Outras funções das proteínas incluem:
- transporte e armazenamento de substâncias;
- sustentação mecânica (colágeno);
- movimentação muscular;
- forneciemeno de energia (4 calorias por grama).
As principais fontes de proteínas incluem carnes em geral, laticínios, ovos,
leguminosas, sementes, nozes e castanhas (tabela 3).
Tabela 3 – Fontes de proteína nos alimentos
Alimento – quantidade Gramas de proteína
Queijo Muzzarela – 28g 6g
Leite integral – 250 ml 8g
Ovo – 50g 6g
Salmão – 85g 17g
Suco de uva – 200ml 1g
Pão de forma – 1 fatia 1g
Amêndoa seca – 100g 20g
Amendoim torrado – 100g 26g
Feijão – 100g 6,08
Soja cozida – 100g 16
Nozes torradas – 100g 14,8
Pão de batata – 100g 6,8
Semente de abóbora – 100g 18,0
Aveia em flocos – 100g 12,0
Açaí com banana, granola e mel – 100g 3,6
Arroz cozido – 100g 2,5

Abacate – 100g 2,5
Pamolha – 100g 2,5
Leite de soja – 1 copo de 200 ml 7,6
Fonte: Adaptado de Philippi, 2001.
A dieta brasileira é hiperprotéica e isto não é bom. Dietas com excesso de
proteína estão associadas a um maior risco de doenças renais, câncer de cólon
e osteoporose. Neste sentido as dietas vegetarianas são uma excelente opção
uma vez que, sozinhas, fontes vegetais de proteína podem fornecer volumes
adequados de aminoácidos essenciais caso vários alimentos vegetais sejam
consumidos e a necessidade energética seja atendida, sem o risco de se ingerir
uma quantidade exagerada do nutriente em questão. Veja as necessidades de
proteína na tabela 4.
Tabela 4 – Necessidades de proteína.
Idade Recomendação (gramas/quilos/dia)
0 a 6 meses
7 a 12 meses
1 a 3 anos
4 a 13 anos
14 a 18 anos
19 a 50 anos
1,52 g/kg/dia
1,2 g/kg/dia
1,05 g/kg/dia
0,95 g/kg/dia
0,85 g/kg/dia
0,80 g/kg/dia
Gestação 1,1 g/kg/dia
Lactação 1,3 g/kg/dia
Fonte: Adaptado de IOM, 2005.
Por exemplo, se você tem 40 anos e pesa 60 quilos, multiplique seu peso
por 0,80. Você precisa de 48g de proteína por dia!
Dicas:
- acrescente feijão, ervilha, lentilha ou grão de bico aos ensopados e
cozidos;
- acrescente-os também às saladas, tornando-as mais nutritivas. Você
também pode substituir estas leguminosas por sementes oleaginosas
(castanhas, nozes, amêndoas e amendoins), diversificando ainda mais sua
alimentação;
- como as proteínas vegetais não são fontes completas de aminoácidos,
varie ao máximo sua alimentação;
- prefira iogurtes e leites desnatados, assim como queijos com baixo teor
de gordura e sódio;
- iogurte desnatado temperado com ervas, como manjericão, salsa, tomilho
e coentro frescos, ficam uma delícia como molho para salada e em substituição
à maionese ou manteiga no seu lanche.

3.3 – Lipídios
Lipídios são compostos orgânicos formados por um esqueleto de carbono
ligado a hidrogênio e oxigênio, geralmente insolúveis em água, têm como
principal função o fornecimento de energia (9 calorias em uma grama). Além
disso, os lipídios protegem nosso corpo contra traumatismos, auxiliam no
processo de digestão e absorção de nutrientes, transportam as vitaminas
lipossolúveis (A, D, E e K) e conferem textura e sabor aos alimentos.
Os ácidos graxos constituintes podem ser classificados em saturados,
monoinsaturados, poliinsaturados e trans.
Os ácidos graxos saturados estão presentes nas gorduras de origem
animal (banha, manteiga, gordura das carnes e leite) e também no óleo de coco.
São as principais responsáveis pela obstrução das artérias causando doenças
cardiovasculares. O mesmo acontece com o ácido graxo trans (gordura
hidrogenada), presente em margarinas, gordura vegetal hidrogenada e muitos
produtos industrializados. Verifique sempre o rótulo dos produtos que você
compra como pães, biscoitos, bolos e doces e opte por aqueles sem ou com o
menor teor de gordura saturada e gordura trans.
Prefira então as fontes de ácidos graxos monoinsaturados (como azeite de
oliva, abacate e amendoim), e poliinsaturados (como os óleos de canola, milho,
açafrão, girassol e soja).
Além disso, dentre os ácidos graxos pollinsaturados, prefira aqueles fonte
de ômega-3 como o óleo de canola, as nozes e a linhaça. O ômega-3 tem como
propriedades diminuir o colesterol e triglicerídeos no sangue, reduzir o risco de
aterosclerose e auxiliar na manutenção da pressão sanguínea saudável. Outras
fontes de ômega-3 incluem os peixes de águas salgadas e profundas como o
salmão, a truta e a sardinha. Dietas que não incluem peixe e ovos podem ser
deficientes em ômega-3.
Dicas:
- Os lipídios devem fornecer 25 a 30% de nossa necessidade calórica
diária. Por isso, consuma diariamente pelo menos uma porção de óleo vegetal,
azeite ou margarina livre de trans na sua dieta;
- Evite frituras. Quando você frita um alimento o óleo vegetal ou azeite
utilizado satura e perde suas propriedades benéficas. Prefira os alimentos
grelhados, assados ou cozidos;
- Se você ingere laticínios, prefira os queijos brancos e os leites e iogurtes
desnatados ou semi-desnatados. São mais saudáveis já que possuem menos
gordura saturada e colesterol. A quantidade máxima diária de gordura saturada
permitida na dieta diariamente é 10% das calorias consumidas e a quantidade
máxima de colesterol não deve ultrapassar 200mg ao dia.
- Inclua de 2 a 3 g de ômega-3 em sua dieta diariamente. Cada uma das
seguintes opções fornece 1g do ácido graxo: 1/3 colher de sopa de óleo de
linhaça, 2 colheres de sopa de semente de linhaça, 10 xícaras de vegetais

verdes escuros, 1 1/3 colher de sopa de óleo de Canola, 1 xícara de soja, 170g
de tofu, 1 ½ colher de sopa de nozes.
3.4 – Minerais
Magnésio
Este mineral é um componente essencial de mais de 300 enzimas que
participam do metabolismo energético. Atua ainda na contração muscular e nas
reações de síntese de lipídios, proteínas, ácidos nucléicos e coenzimas. As
principais fontes do mineral são os vegetais folhosos verde-escuros, as
castanhas, os grãos integrais (arroz integral e outros cereais), o café, o chá, o
cacau, o tofu, a soja e a aveia. Cerca de 350 mg são necessários ao dia. Veja as
fontes na tabela 5.
Tabela 5 – Fontes de magnésio em 100 g de alimento
Alimento (100g) Quantidade em mg
Agrião 34
Água de coco 25
Amêndoa 296
Ameixa preta seca 45
Amendoim torrado 188
Arroz integral cozido 27,7
Batata cozida / graviola 22
Castanha do pará 225
Castanha de caju 260
Espinafre cru 99
Tomate cru 11
Tomate seco 112
Soja cozida 86
Fonte: adaptado de Phillipi, 2001.
Ferro
O ferro é um componente importante dos glóbulos vermelhos, sendo ainda
necessário ao bom funcionamento de todas as células do corpo. Os estoques de
ferro são menores em vegetarianos porque o ferro de alimentos vegetais não é
tão bem absorvido. Ácido fítico, fibras (hemicelulose, gomas e lignina),
compostos polifenóis (chá preto, fosfatos, café, cacau, vinho), oxalatos, fosfatos,
proteínas do leite, soja e albumina inibem a absorção do ferro dos vegetais,
enquanto a vitamina C aumenta a absorção do mesmo. A recomendação de
ferro é de 10mg ao dia para homens adultos e de 15 mg ao dia para mulheres
adultas. Gestantes precisam aumentar o consumo para 30 mg ao dia. Fontes
Você sabia que a
deficiência de
magnésio diminui
a resistência de
nosso organismo?
Portanto, inclua
diariamente
leguminosas,
nozes, verduras e
alimentos de grãos
integrais na sua
alimentação.

com boa absorção de ferro incluem cenoura, batata, abóbora, brócolis, tomate,
couve-flor, repolho e nabo.
Tabela 6 – Quantidade de ferro em 100 gramas de alimentos
Fonte (100g) Fe
(mg)
Fonte (100g) Fe (mg)
Beterraba cozida 1,0 Cenoura cozida 0,6
Ovo cozido 2,7 Neston 12,5
Couve 1,56 Farelo trigo 6,48
Pipoca 2,7 Mandioca frita 1,7
Pão francês 1,2 Milho verde enlatado 0,8
Batata doce cozida 0,7 Cará 0,5
Tapioca 0,4 Banana maçã 0,6
Melancia 0,23 Abóbora 3,48
Acelga 2,9 Tomate 1,84
Chuchu 1,6 Feijão mulatinho cozido 1,03
Batata cozida 0,31 Nabo cozido 0,22
Castanha cajú torrada 5,6 Castanha do pará 5,0
Amêndoas 4,4 Nozes 2,1
Feijão preto cozido 2,39 Soja cozida 3,4
Grão de bico cozido 1,4 Lentilha cozida 5,6
Queijo minas 0,4 Leite de vaca integral 0,1
Extrato tomate 2,78 Mel 0,7
Fonte: adaptado de Phillipi, 2001.
Dicas:
- tempere sua salada com gotinhas de limão para facilitar a absorção do
ferro não-heme das hortaliças verdes;
- outra opção é consumir uma fruta cítrica ou ½ copo de suco desta fruta
após a refeição principal;
- inclua diariamente leguminosas na sua dieta. Pode ser qualquer tipo de
feijão, soja, lentilha ou ervilha.
Cálcio
O cálcio é um componente essencial para os ossos e dentes. Também
influencia a liberação de neurotransmissores e regula os batimentos cardíacos.
Por isso a necessidade deve ser obrigatoriamente atendida. Para adultos, a
recomendação é de 1000 mg ao dia. Ovo-lacto-vegetarianos não tem dificuldade
em atingir tal recomendação. Porém a ingestão de cálcio por parte dos vegans é
geralmente mais baixa. Já se demonstrou que dietas pobres em proteína total e
sódio, e mais alcalinas têm como efeito a economia de cálcio. Mesmo assim,
tente atingir a recomendação já que a necessidade de cálcio dos vegans não foi

determinada e a ingestão inadequada de cálcio está ligada ao risco de
osteoporose em todas as mulheres. A tabela 7 mostra alimentos fontes de
cálcio. Caso não consiga atingir a recomendação converse com seu nutricionista
a respeito de uma suplementação.
Tabela 7 – Alimentos fonte de cálcio
Alimento Quantidade de Cálcio
Leite desnatado - copo G 297 mg
Queijo minas – 1 fatia M 205 mg
Iogurte – 200 ml 240 mg
Espinafre cozido – 4 colh. Sopa 160 mg
Couve refogada – 2 colh. Sopa 164 mg
Mussarela – 1 fatia média 120 mg
Coalhada – 1 copo 130 mg
Brócolis cozido – ½ xícara 140 mg
Batata assada com casca – 1 und M 115 mg
Ovo inteiro – 1 und G 90 mg
Mamão papaya – 1 und M 72 mg
Figo seco – 10 und 269 mg
Ricota – 100g 90 mg
Leite integral – 200ml 226 mg
Acelga – 100g 112 mg
Nozes – 100g 99 mg
Amêndoa – 100g 234 mg
Avelã – 100g 250 mg
Açaí – 100g 110 mg
Fonte: adaptado de Philippi, 2001.
Dicas:
- procure consumir algum laticínio diariamente;
- se você é vegan e optou por leites vegetais, prefica aqueles fortificados
com cálcio;
- se não estiver conseguindo atingir sua recomendação, converse com seu
nutricionista.
Zinco
O zinco é um mineral constituinte de mais de 300 enzimas que envolvem a
degradação de proteínas, carboidratos, lipídios e ácidos nucléicos, sendo ainda
necessário para a síntese de DNA e RNA, de hormônios como insulina,
testosterona, hormônio do crescimento e hormônio tireoideano, além de ter um
poder antioxidante. Sua deficiência retarda o crescimento em crianças e a

cicatrização em todas as faixas etárias, provoca a perda do apetite, diminui a
sensibilidade gustativa e altera a resposta imunológica. Vários estudos
demonstraram um menor concentração de zinco no soro de vegetarianos. Por
isso, os mesmos devem se esforçar para atender a recomendação que é de 15
mg ao dia para homens adultos e 12 mg ao dia para mulheres adultas. Gestação
e lactação aumentam as necessidades de zinco (vide anexo 3).
Tabela 8 – Alimentos fonte de zinco
Alimento (100g) Zn (mg) Alimento (100g) Zn (mg)
Aveia 5,0 Leite de vaca integral 2,0
Amêndoa 4,91 Farelo trigo 1,0
Arroz branco 0,3 Espinafre 0,5
Ovo de galinha 0,5 Arroz integral 0,4
Cará 0,2 Castanha cajú 5,6
Castanha do pará 4,6 Cenoura crua 0,2
3.5 - Vitaminas
As vitaminas são componentes orgânicos com estrutura e função distintas
dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios). Não produzem energia
nem contribuem com a massa corporal porém são essenciais para a regulação
de inúmeras reações metabólicas, para o controle de processos de síntese
óssea e tecidual e para a manutenção de funções fisiológicas normais de
crescimento, desenvolvimento e reprodução. Geralmente são classificadas
quanto a sua solubilidade em hidrossolúveis (complexo B e vitamina C) e
lipossolúveis (A, D, E e K).
Vitamina A
O termo refere-se aos três compostos pré-formados que exibem atividade
metabólica: o álcool retinol, o aldeído retinal ou retinaldeído e o ácido retinóico.
Estes compostos estão presentes em alimentos de origem animal. Os alimentos
de origem vegetal possuem compostos denominados carotenóides, capazes de
produzir retinóides quando metabolizados no organismo. Sua participação é
essencial em processos que beneficiam a visão, o crescimento, o
desenvolvimento ósseo, a imunidade, e a reprodução. Mulheres necessitam de
800 microgramas (mcg) de equivalente de retinol (ER) e homens 1000 mcg ao
dia. Os alimentos ricos em beta-caroteno incluem as cenouras, os vegetais de
folhas verde-escuro e amarelas: espinafre, brócolis, abóboras, melão, mamão e
cenoura.
O zinco é um
mineral
essencial ao
bom
funcionamento
de nosso
sistema
imunológico.

Tabela 9 – Alimentos fonte de caroteno
Alimento (100g) Vitamina A (ER) Alimento (100g) Vitamina A (ER)
Abóbora moranga cozida 1070 Acelga crua 330
Agrião cru 691 Almeirão cru 400
Batata doce cozida 1705 Caqui 250
Cenoura crua 2813 Cenoura cozida 2455
Gema de ovo de galinha 584 Leite integral 120
Manga 389 Melão cantaloupe 322
Vitamina D
A vitamina D é essencial para a preservação da imunidade, reprodução,
absorção de cálcio e fosfato. Sua deficiência causa o raquitismo em crianças e
osteomalácia em adultos. Está presente no óleo de fígado de peixe, na
manteiga, na gema de ovo, no leite, no salmão, no atum e em alimentos
enriquecidos. Além disso, o colesterol da nossa pele pode ser convertido em
vitamina D sob a ação da luz solar. Assim, pessoas residentes em países
tropicais dificilmente apresentam deficiência desta vitamina, já que a exposição
solar por apenas 5 a 15 minutos é adequada para a produção da recomendação
de vitamina D, a qual varia entre 5 e 15 mg para adultos dependendo da idade
(ver anexo 3).
Vitamina E
A vitamian E tem função antioxidante, de estabilização de membranas,
regulação de reações de oxidação, proteção de ácidos graxos poliinsaturados e
da vitamina A. As principais fontes incluem germe de trigo, óleo de milho,
sementes de algodão, girassol e soja, vegetais de folhas verdes, gema de ovo,
nozes, sementes. A deficiência da vitamina pode causar fragilidade muscular,
hemólise, reabsorção fetal, atrofia testicular, anormalidades embrionárias,
distrofia muscular, encefalomalácia e necrose hepática. A recomendação é de 8
mg de alfa tocoferal ( -TE) para mulheres adultas e de 10 para homens.
Tabela 10 – Alimentos fonte de vitamina E
Alimento Quantidade Vit E (mg -TE)
Amêndoa torrada 21
Amendoim torrado 8,3
Arroz branco cozido 1,07
Azeite de oliva / Becel 12,6
Berinjela cozida 0,03
Chuchu cozido -
Óleo de soja 93,7
A vitamina E
possui
propriedades
antioxidantes e
atua protegendo
estrutras celulares
e tecidos
importantes de
nosso corpo.

Óleo de milho 90,0
Óleo de girassol 72,0
Vitamina K
Vitamina essencial para a síntese de proteínas coaguladoras do sangue. A
deficiência provoca hemorragias e diarréia. As principais fontes incluem
hortaliças verdes folhosas, como couve, repolho, alface e brócolis. Batata,
nabom, nozes e germe de trigo também são boas fontes.
Tabela 11 – Fontes de vitamina K
Alimento (100g) Vit. K (mcg) Alimento (100g) Vit. K (mcg)
Leite de vaca 3 Queijo 35
Manteiga 30 Ovos 11
Carne bovina 7 Fígado bovino 92
Milho 5 Trigo integral 17
Aveia 20 Pão branco 4
Aspargos 57 Brócolis 200
Alface 129 Espinafre 89
Agrião 57 Couve 650
Couve flor 300 Maçã / banana 2
Abacate 21 Chá verde 712
Fonte: http://www.endonutri.med.br/portal/Art0010.asp
Vitamina B12
Dentre as vitaminas hidrossolúveis, a vitamina B12 é a única preocupante
uma vez que só está disponível em alimentos de origem animal. Embora
alimentos vegetais possam conter vitamina B12 em sua superfície devido a
resíduos do solo, esta não é uma fonte confiável de B12 para vegetarianos. Já
se demonstrou que boa parte da vitamina B12 presente na espirulina, nas algas,
no tempê e no missô é um análogo inativo de B12 e não a vitamina ativa. Assim,
aconselho a suplementação ou o uso de alimentos enriquecidos para
vegetarianos que evitam ou limitam os alimentos de origem animal,
principalmente para idosos, uma vez que a absorção de vitamina B12 torna-se
menos eficiente conforme o corpo envelhece. A recomendação para adultos é de
2,4 mcg ao dia.
Tabela 12 – Alimentos fonte de vitamina B12
Alimento (100g) B12 (mcg) Alimento (100g) B12 (mcg)
Gema de ovo4
6,0 Carne magra4
1,8
Queijo provolone4
1,25 Peixe espada cozido4
1,79

Leite integral4
0,4 Sucrilhos² 0,83
Becel³ (10g – 1cs) 1,0 Corn flakes² 0,83
Granola kellogs² 40g 0,83 Leite de soja em pó
Soymilk¹ – 30g
0,3
Fontes: ¹www.olvebra.com.br; ²www.sucrilhos.com.br; ³www.becel.com.br;
4
Philippi, 2001.
4.0 - Vegetarianismo nos ciclos da vida
Dietas vegetarianas bem planejadas são adequadas a todos os estágios do
ciclo vital, satisfazendo as necessidades nutricionais de bebês, crianças,
adolescentes, adultos, idosos, gestantes e lactantes. Porém, deficiências
dietéticas podem serem encontradas em populações com dietas muito
restritivas. Vegetarianos extritos (vegans) em qualquer estágio da vida, precisam
de uma fonte confiável de vitamina B12 e, caso a exposição ao sol seja limitada,
deveriam também usar suplementos de vitamina D ou alimentos enriquecidos.
Alimentos ricos em cálcio, ferro e zinco precisam ser enfatizados.
Crianças
Crianças lacto-ovo-vegetarianos e veganas têm menor peso e estatura
quando a necessidade energética não é atingida. Deficiências de vitamina D,
cálcio, ferro ou vitamina B12 podem também prejudicar o crescimento e
desenvolvimento da criança. É recomendável um banho de sol diariamente por
30 minutos, sempre antes das 9h da manhã ou depois das 5h da tarde. Caso a
criança vegan esteja fazendo uso de uma fórmula com soja, deve-se optar pelas
complementadas com metionina e cálcio. Lembrar que crianças menores que 2
anos não podem ter dietas restritas em gordura pois esta é essencial à perfeita
maturação do sistema nervoso.
Adolescentes
Adolescentes ovo-lacto-vegetarianos têm um desenvolvimento normal caso
a ingestão energética seja adequada. Porém veganos costumam apresentar
baixa reserva de ferro.
O ideal é variar o máximo a dieta além de realizar cerca de seis refeições
ao dia para que as necessidades de energia sejam atendidas. O adolescente
deve ter sempre alimentos à mão, principalmente se passa muito tempo fora de
casa. Ele precisa acostumar-se a levar frutas como maçãs, bananas, passas,
pêssegos, ameixas, frutas secas, pães, barras de cereais, pipoca, iogurte, bolos
e sanduíches para que não fique muito tempo sem se alimentar.

A partir dos 6 meses
A partir do sexto mês de vida a alimentação complementar deve
ser introduzida. Recebe este nome porque visa complementar o
leite materno até substituí-lo completamente (idealmente após os
2 anos de idade).
O risco da criança desnutrir é maior se a alimentarão
complementar for realizada em más condições de higiene, o que
aumenta a possibilidade de infecção. Também existe a
possibilidade de aparecimento de intolerâncias e alergias
alimentares ligadas à introdução precoce de alimentos
inapropriados ao estágio de desenvolvimento do bebê.
Dentre os alimentos mais alergênicos destacam-se o leite de
vaca, os ovos, os peixes, as oleaginosas e as frutas cítricas
(como morango e kiwi), trigo, soja e milho.
Uma das principais funções da alimentação complementar é
garantir energia suﬁciente para que o bebê continue crescendo e
se desenvolvendo.
Inicialmente introduza os alimentos separadamente para que
possa avaliar a tolerância do seu bebê. Ao introduzirmos vários
alimentos simultaneamente (como suco de laranja pera, arroz e

ovo) você não saberá qual alimento causou uma reação
inesperada (coceira, diarreia, prisão de ventre, gases, cólica),
caso apareçam.
Introduza então um alimento novo por dia. Você pode adotar a
seguinte recomendação:
- 1o a 3o dias: inclusão de alimentos energéticos
- 4o ao 7o dias: alimentos energéticos tolerados + inclusão de
fontes de vitaminas e minerais (frutas e legumes)
- 8o ao 10 dias: alimentos anteriormente tolerados + alimentos
proteicos.
Após esta fase e de acordo com a aceitação, aumente a
variedade e a quantidade. Em geral, o jantar é introduzido após a
boa aceitação do almoço.
Lave bem verduras e frutas. Cozinhe os alimentos no vapor ou
em pouca água para que não haja perda de nutrientes
importantes. Coloque os legumes na panela apenas quando a
água estiver fervendo, deixe as panelas tampadas. Utilize
condimentação suave e ofereça os alimentos na colher.
Não há necessidade de liquidiﬁcar nem amassar os alimentos. O
ideal é amassar os vegetais com um garfo e amassar ou raspar

as frutas, para que o bebê acostume-se com a textura dos
alimentos e desenvolva a arcada dentária.
Se o bebê recusar algum alimento, não force. Torne a oferecê-lo
em outra oportunidade, visto que a repetição é importante para a
aprendizagem dos novos paladares.
Não restrinja gorduras na dieta do bebê. Abacate, azeite, óleo de
coco são exemplos de alimentos fonte de gorduras boas,
antiinﬂamatórias e que fornecerão calorias adequadas ao
crescimento da criança.
Utilize a tabela abaixo para facilitar a escolha de alimentos
complementares.
Fonte de energia Fonte de vitaminas
minerais e ﬁbras
Fonte de
proteínas e ferro
Fonte de
gorduras boas
Arroz, aipim, inhame,
cará, macarrão de
arroz, batata (doce,
baroa, inglesa)
Frutas e hortaliças
folhosas e não
folhosas
Feijão, lentilha,
ervilha, grão de
bico
azeite, óleo de
coco, abacate
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Gestação e lactação
Dietas ovo-lacto-vegetarianas podem atender às necessidades nutritivas e
energéticas de mulheres grávidas e lactantes. Porém, uma vez que é sabido que
fetos e bebês com deficiência da vitamina B12 apresentam irritabilidade
aumentada, apatia, socialização e atividade diminuídas além de regressão no
controle motor, é recomendado que dietas de gestantes e lactantes vegans
sejam suplementadas com 2,0 microgramas e 2,6 microgramas,
respectivamente, de vitamina B12 diariamente. Ademais, caso seja limitada a
exposição ao sol, com 10 microgramas de vitamina D ao dia. O ministério da
saúde também aconselha a suplementação de folato para todas as mulheres
gestantes, independentemente do tipo de dieta adotada.
Vegetarianas de todas as modalidades, incluindo as veganas devem ser
encorajadas a amamentar uma vez que seu leite é tão rico em nutrientes quanto
o de mulheres onívoras. A amamentação é vital para a saúde não só da criana
mas também da mãe. A recomendação da organização mundial de saúde e do
Ministério da Saúde é que as crianças sejam amamentadas exclulsivamente
com leite materno até os seis meses de vida. Porém recomenda-se a
suplementação de Cálcio, Ferro, vitamina B12 (2.6 mcg/dia) e ácido graxo
ômega 3 na dieta das mulheres lactantes veganas, para garantia de um aporte
adequado de cada um destes nutrientes tanto para a mãe quanto para o bebê.
Recomenda-se também o consumo limitado de alimentos que contenham
gordura trans durante o período, uma vez que os ácidos graxos trans
conseguem atravessar a placenta, e também passa para o bebê através do leite.
Os estudos ainda são inconclusivos mas parece que os ácidos graxos trans
podem afetar negativamente o crescimento intra-uterino e o processo de
desenvolvimento da criança.
Mulheres adultas e pós menopausa
Pré-menopausa : a mulher adulta possui uma alta necessidade de ferro,
cálcio e vitamina D. Aumente o consumo destes nutrientes e suplemente, se for
o caso.
Pós-menopausa: aumenta a necessidade de cálcio, vitamina D e ferro.
Além disso, observa-se redução na absorção de vitaminas, especialmente B12.
A melhor estratégia é a suplementação.
Idosos
Possuem uma menor necessidade calórica a fim de manter o peso
corpóreo ideal. Porém as necessidades de vitamina D e cálcio estão
aumentadas (ver anexo 3). Como a absorção de B12 está diminuída, injeção
intramuscular pode ser recomendada.

Atletas
Dietas vegetarianas são compatíveis com o desempenho atlético vencedor
em modalidades esportivas com predominância no sistema oxidativo, desde que
as necessidades energéticas sejam atendidas. Atletas de força, potência ou
velocidade podem necessitar aumentar a ingestão protéica para 1,7 a
1,8g/kg/dia, e atletas de endurance para 1,2 a 1,4g/kg/dia. Alcançar esta
adequação de proteínas, em termos quantitativos, a partir de fontes vegetais, é
possível, mesmo em uma dieta vegan, com a inclusão de boas fontes protéicas,
como alimentos à base de soja e feijões, sem a necessidade de uso de
alimentos especiais ou suplementos. Já a amenorréia pode ser mais comum
entre atletas vegetarianas do que entre não vegetarianas, por isso as mesmas
devem esforçar-se a incluir alimentos mais energéticos fontes de carboidratos e
lipídios. Como o treinamento exaustivo pode causar impacto negativo sobre a
função imunológica em atletas, independentemente do tipo de dieta,
aumentando a suscetibilidade a infecções, como do trato respiratório superior, a
suplementação de glutamina pode ser benéfica, porém isto se dá
independentemente do tipo de dieta. Já a ocorrência de anemia por deficiência
de ferro pode ser mais comum na mulher atleta, o que interfere negativamente
no rendimento. Assim, suplementação pode ser necessária.
5.0 – Dicas para o planejamento de dietas vegetarianas adequadas
Escolha uma boa variedade de alimentos, incluindo cereais integrais,
leguminosas, verduras, frutas, leguminosas (feijões, soja, lentilha, ervilha e grão-
de-bico), nozes, sementes, laticínios e ovos.
Injira com mais freqüência alimentos integrais e não refinados e minimize a
ingestão de alimentos adoçados, gordurosos e refinados.
Caso alimentos de origem animal, como laticínios sejam usados, prefira
versões desses alimentos com baixo teor de gordura.
Vegans precisam incluir uma fonte regular de vitamina B12 na dieta
juntamente com uma fonte de vitamina D, caso a exposição ao sol seja limitada.
Bebês vegans amamentados precisam receber suplementos de vitamina
B12 caso a dieta da mãe não seja fortificada.
Não restrinja o nível de gordura da dieta de crianças com menos de dois
anos. Para crianças maiores, inclua alguns alimentos mais ricos em gorduras
insaturadas (por exemplo, nozes, castanhas, sementes, pastas de nozes e
castanhas, abacate e óleos vegetais) para ajudar a atender à necessidade de
nutrientes e de energia.

Doces, balas e refrigerantes devem fazer parte da dieta apenas
esporadicamente já que não contém vitaminas, minerais, fibras ou proteínas.
Se você está ainda considerando se tornar um vegetariano, comece de
vagar, incluindo três refeições vegetarianas que já conheça e goste, como
sopas, sucos, saladas, açaí e macarrão com vegetais. Substitua as receitas com
carne por feijão ou proteína de soja texturizada. Substitua a carne nas pizzas
sanduíches por vegetais ou cogumelos.
Procure livros de cozinha vegetariana ou sites na intenet. É recomendável
que o vegetariano se familiarize com a cozinha e aprenda a fazer receitas fáceis
e rápidas.
Comidas pre-preparadas podem auxiliar no início, poupando tempo na
cozinha e contribuindo com novas opções. Restaurantes naturais e
supermercados geralmente oferecem refeições vegetarianas pré-preparadas.
Restaurantes não vegetarianos também fornecem uma variedade enorme
de opções sem carne. Além disso, você pode conversar com o chef. Ele terá
uma boa idéia de substituição para seu prato favorito.
Não se esqueça da hidratação. A água é um elemento indispensável ao
funcionamento adequado do organismo. Para adultos o consumo ideal é de 1
mL por caloria consumida e para crianças a estimativa é de 1,5 mL por caloria.
Ou seja, um adulto que consome 2100 calorias ao dia precisaria ingerir 2,1 litros
de água.
Vegetarianos com problemas especiais de saúde podem precisar de ajuda
especializada. Consulte seu nutricionista.

Receitas
BEBIDAS
Leite de Amêndoas
Ingredientes:
12 a 20 amêndoas sem pele, já hidratadas.
1 copo (200ml) de água.
Modo de preparo:
Bata as amêndoas com a água, no liquidificador, coe num pano limpo ou peneira
fina e sirva.
Leite de Aveia
Ingredientes:
Aveia, água.
Modo de preparo:
Ponha de molho a quantia desejada de aveia, no dobro em água, em recipiente
de louça ou vidro.
Após 2 horas, bata no liquidificador. Coe num pano limpo ou peneira fina.
Acrescente mais água, se ficar muito grosso.
Leite de Castanhas-do-Pará
Ingredientes:
1 colher de sopa de aveia,
1 xícara de castanhas-do-Pará,
1 litro de água fervente.
Modo de preparo:
Dilua a aveia em água fria e leve-a para ferver. Espere esfriar um pouco e bata
no liquidificador com as castanhas. Coe num pano limpo ou peneira fina. Ponha
1 pitada de sal. Adoce a gosto.

Vitamina de inhame
Ingredientes:
2 inhames pequenos crus
2 copos de água – 500 ml
4 bananas grandes maduras
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador
Batida de soja
Ingredientes:
4 copos de leite de soja
3 bananas maduras
2 colheres de sopa de aveia
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de sopa de gérmen de trigo
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador.
Suco calmante
Ingredientes:
1 talo de salsão
7 ramos de salsa
4 folhas de alface
½ maçã
Mel a gosto
Modo de preparo:
Suco verde com limão
Ingredientes:
Suco de um limão
Folhas de hortelã

1 folha de couve
Modo de preparo:
GUARNIÇÕES
Purê de batata com leite de coco e azeite
Ingredientes:
1 kg de batatas cozidas
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
150 mL de leite de coco
100 mL de água
1 tomate picado em pequenos pedaços (opcional)
Sal a gosto
Modo de preparo:
Após cozinhar as batatas, amasse-as e misture aos demais ingredientes.
Decore com salsinha, regue com azeite e sirva.
Cuscuz vegetariano
Ingredientes:
3 xícaras de farinha de milho
2 xícaras de cenoura ralada
2 xícaras de ervilhas frescas
2 xícaras de farinha de mandioca em flocos
1 xícara de azeitonas verdes sem caroço, picadas
1 xícara de cebola ralada
1/2 xícara de azeite
1/4 xícara de salsa picada
1 colher (sopa) de sal
500g de tomate sem pele e sem sementes
4 dentes de alho picados
2 pimentas-dedo-de-moça picadas
1 lata de milho verde em conserva (200 g)
1 litro de caldo de legumes
1 vidro de palmito em conserva (540 g), picado

Modo de preparo:
Numa panela, refogue a cebola e o alho na metade do azeite em fogo
médio, por cinco minutos. Junte a cenoura e o aspargo e refogue por mais cinco
minutos, mexendo às vezes. Adicione o tomate, a ervilha, o palmito e o milho e
cozinhe por três minutos. Acrescente a salsa, a pimenta e a azeitona e misture.
Junte o caldo de legumes e as farinhas. Mexa e cozinhe por cinco minutos.
Ponha o azeite restante e o sal e misture bem. Retire do fogo.
Unte uma forma de empada com óleo. Ponha pedaços de legumes ou
pimenta no fundo e preencha com o cuscuz, pressionando. Desenforme e sirva.
Batatas assadas com legumes e iogurte
Ingredientes:
sal a gosto
3 colheres (sopa) de leite
4 colheres (sopa) de manteiga
4 batatas grandes
1 xícara (chá) de iogurte natural integral
2 colheres (sopa) de tomilho picado
1 pitada de noz-moscada
1 xícara (chá) de seleta de legumes
Modo de Preparo:
Lave bem as batatas, seque-as com papel toalha e fure-as com um garfo.
Coloque-as em um refratário e leve ao forno microondas em potência alta, por
20 minutos, ou até ficarem macias. Retire do forno e deixe esfriar. A seguir,
coloque as batatas sobre uma superfície lisa e faça um corte horizontal,
retirando a tampa. Retire parte da polpa e misture com a seleta de legumes, 2
colheres (sopa) de manteiga, 1 colher (sopa) de tomilho e o sal. Recheie as
batatas e volte ao forno por mais 2 minutos, ou até aquecer. Enquanto isso,
misture o iogurte, o leite, a noz-moscada, o sal e o restante da manteiga e do
tomilho e leve para gelar um pouco. Despeje sobre as batatas depois de prontas
e sirva.
Batatas ao forno
Ingredientes:
4 batatas grandes – 400g
2 tomates grandes – 300g
3 palmitos – 120g
Orégano
Azeite

Sal
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas. Corte-as em rodelas antes que amoleçam demais,
adicione o sal e o azeite e leve-as ao forno por 15 minutos. Corte o palmito e os
tomates em rodelas e ponha-os por cima das batatas. Adicione orégano e leve
ao forno por mais 5 minutos. Sirva quente.
Creme de espinafre
Ingredientes:
1 colher (sopa) de margarina light
1 cebola média ralada
500 g de espinafre congelado
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de parmesão ralado
sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Coloque a margarina em uma panela e leve ao fogo para derreter. Junte a
cebola, espere murchar e acrescente o espinafre, misture bem e cozinhe,
mexendo algumas vezes, até que esteja cozido e sem nenhuma água. Adicione
a farinha, misture bem e junte o leite. Tempere com sal e pimenta e vá mexendo
até engrossar. Adicione o parmesão, misture e retire do fogo. Sirva em seguida.
Tortas e bolos
Bolo de banana
Ingredientes:
3 bananas nanicas
4 ovos
1/2 xícara de chá de óleo
1/2 xícara de chá de leite
2 xícaras de chá de farinha de rosca
2 xícaras de chá de açúcar
1 colher de chá de fermento
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos com a banana, o leite e o óleo. Em uma tigela à
parte, misture com o açúcar, a farinha de rosca e o fermento. Unte forma de

pudim com margarina e polvilhar açúcar e canela. Se preferir, acrescente fatias
finas de banana no fundo. Insira a massa e coloque no forno quente por 30
minutos, baixando até terminar de assar por mais 15 minutos, aproximadamente.
Espete o palito para ver se está sequinho. Retire do forno, deixe esfriar e sirva.
Bolo de Laranja de Liquidificador
(Receita para liquidificadores grandes)
Ingredientes:
1 laranja inteira cortada em pedaços (descascada e sem sementes)
4 ovos inteiros
1 xícara de óleo
2 xícaras de açúcar
2 xícaras de farinha de trigo
1 colher de chá de fermento
1/2 xícara de amido de milho
Modo de fazer:
Bata no liquidificador os ovos, o óleo, a laranja e o fermento. Acrescente o
açúcar, o amido de milho e bata novamente. Coloque a farinha aos poucos e vá
batendo até que forme uma massa homogênea. Despeje em uma forma untada
e enfarinhada. Leve ao forno médio (180ºC) . Asse até que fique dourado ou o
palito saia limpo.
Bolo de cenoura e laranja com mel
Ingredientes:
1 ½ xícara de farinha de trigo integral
1 ½ xícara de farinha de trigo branca
1 ½ xícara de chá de amido de milho
1 colher de sobremesa de bicarbonato de sódio
½ xícara de óleo de girassol
1 xícara de chá de mel
3 cenouras pequenas
1 copo de suco de laranja (250 mL)
Modo de preparo:
Misture as farinhas de trigo, o amido, o fermento e o bicarbonato. Bata no
liquidificador a cenoura, o óleo o suco e o mel. Derrame a parte líquida aos
poucos na seca. Bata a massa com colher de pau por 1 minuto. Coloque a
massa em tabuleiro untado com óleo e leve ao forno pré-aquecido.

MASSAS
Espaguete com Molho de Tomate
Ingredientes:
1
800 gr de tomates maduros
1
4 dentes de alho descascados e picados
1 talo de aipo
1 colher de sopa cheia de cebola picada
1 cenoura descascada e picada
6 folhas de manjericão fresco
sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande e unte o alho, a cebola,
o aipo e a cenoura. Cozinhe em fogo médio por 10 minutos. Corte os tomates
em 4, retire as sementes e corte a junção do cabinho. Junte os tomates na
frigideira com os legumes e cozinhe em fogo médio até soltarem suco e começar
a engrossar. Junte as folhas de manjericão, o sal e a pimenta. Quando o molho
estiver grosso, retire do fogo e bata no liquidificador, reserve. Cozinhe o
macarrão em bastante água fervente salgada, até ficar al dente. Escorra e passe
para uma travessa. Cubra com o molho de tomate e regue com um fio de azeite.
Misture bem, salpique queijo parmesão e sirva.
Espaguete com beringela
Ingredientes:
1
1 beringela média
1 4 de xícara de azeite de oliva
750 gr de purê de tomate
4 colheres de sopa de folhas de manjericão
sal e pimenta do reino moída na hora a gosto
azeite de oliva para fritar
150 gr de ricota defumada
Modo de preparo:

Corte a berinjelas em cubinhos, polvilhe com sal e deixe escorrer sobre
papel absorvente por 1 hora. Numa panela grande, junte o azeite e o alho e frite
em fogo baixo por 3 minutos. Acrescente o purê de tomate, metade das folhas
de manjericão picadas e deixe cozinhando por 15 minutos em fogo médio.
Seque as beringelas e frite em azeite bem quente até ficarem douradas. Retire
as beringelas, coloque sobre papel absorvente, polvilhe com sal e mantenha
aquecidas. Cozinhe o macarrão em bastante água fervente salgada, até ficar al
dente. Escorra bem e misture com o molho e o restante do manjericão. Coloque
numa travessa, cubra com as beringelas, polvilhe com a ricota defumada ralada
e sirva imediatamene.
Parafuso refrescante
Ingredientes:
1 kg de tomates maduros, sem pele nem sementes
4 filés de anchovas amassados
50 gr de azeitonas pretas, sem caroço, picadas
3 colheres de sopa de alcaparras escorridas
1 maço de salsa picada
1
sal a gosto
1
1 ão tipo parafuso
queijo parmesão ralado a gosto
Modo de preparo:
Pique os tomates em cubinhos, coloque em uma tijela e junte as anchovas,
as azeitonas, as alcaparras, a salsa, o alho, o molho de pimenta, o azeite,
tempere com sal e deixe marinar por 45 minutos. Cozinhe o macarrão em
bastante água fervente com sal, até ficar al dente. Escorra e misture ao molho.
Sirva imediatamente, polvilhando com queijo parmesão.
Macarrão à Campanha
Ingredientes:
60 gr de ricota
1 pimenta vermelha fresca
3 dentes de alho
1 maço pequeno de salsa
sal
1 ão tipo parafuso
4 colheres de sopa de azeitonas pretas picadas

1
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão em bastante água salgada. Pique a pimenta, o alho e
a salsa. Rale a ricota e reserve. Quando o macarrão estiver al dente, escorra e
coloque em uma travessa aquecida. Polvilhe com a pimenta, as azeitonas, o
alho, a salsa e a ricota. Misture bem, junte o azeite e misture novamente. Sirva a
seguir.
Massa com Mussarela de Búfalo
Ingredientes:
1 duros cortados em cubos
1 ão vermelho cortado em cubos
1 ão amarelo cortado em cubos
2 abobrinhas pequenas, sem as pontas cortadas em cubos
1
1 cenoura raspada e cortada em fatias fininhas
1 cebola pequena cortada em cubos
1 maço de folhas de manjericão fresco, picado
1 colher rasa de sopa de orégano
1
1
sal
6 colheres de sopa de azeite de oliva
350 gr de mussarela de búfalo fresca cortada em cubos
queijo parmesão a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a massa em bastante água salgada, até ficar al dente. Corte todos
os legumes e o queijo e os arrume em uma travessa. Escorra a massa e junte-a
aos legumes. Adicione a pimenta vermelha, o sal e o azeite de oliva e misture
bem. Salpique a mussarela por cima e misture novamente. Sirva imediatamente,
com o queijo parmesão ralado para polvilhar.
Nhoques da Fortuna
Ingredientes:
1 quilo de batata
1 colher de sopa de manteiga
2 gemas
3 colheres de sopa de leite farinha de trigo

500 gr de molho de tomate
100 gr de queijo ralado
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas e amasse-as, ainda quentes com garfo. Acrescente os
demais ingredientes, com exceção da farinha de trigo. Misture bem, até obter
uma massa homogênia. Junte a farinha de trigo, aos pouco até a massa
despregar das mãos. Separe a massa em partes e faça rolinhos compridos,
cortando-os em pedacinhos, com um faca. Ferva numa panela separada, àgua
com sal e despeje, aos poucos, a massa já cortada nessa àgua fervente.
Aguarde até subir à tona, recolha os pedacinhos com um escumadeira e
reserve-os. Em um refretário, coloque o nhoque, o molho de tomate e o queijo
ralado, alternando as camadas. Leve ao forno quente até que o queijo derreta.
Parafusos com Tomates e Manjericão
Ingredientes:
1 ão tipo parafuso
6 tomates grandes e maduros
1
2 colheres de sopa de azeite de oliva
pimenta vermelha seca, moída, a gosto
10 folhas frescas de manjericão
sal a gosto
queijo parmesão ralado
Modo de preparo:
Corte os tomates em 4 e tire as sementes e a parte que prende no cabinho.
Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente o alho e a
pimenta, refogue um pouco até quase dourar o alho. Junte os tomates e cozinhe
em fogo alto até começar a engrossar. Mexa bem com uma colher de pau,
amassando os tomates para se desmancharem. Acrescente as folhas de
manjericão e tempere com sal. Quando o molho estiver cozido, tire do fogo e
passe pelo liquidificador e reserve. Cozinhe o macarrão com bastante água
fervente salgada, até ficar al dente. Escorra bem e coloque em uma travessa,
coloque o molho de tomate, regue com as 2 colheres de azeite e misture bem.
Sirva imediatamente e polvilhe o queijo parmesão ralado.
Talharim com Nozes
Ingredientes:

1
3 colheres (sopa) de manteiga
1 cebola bem picadinha
2 dentes de alho amassados
3 colheres (sopa) de amido de milho
3 xícaras (chá) de leite
sal e pimenta do reino
10 a 12 nozes picadas
1 ão ralado
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão em bastante água e sal. Aqueça a manteiga e doure a
cebola e o alho. Acrescente a maisena dissolvida no leite. Tempere com sal e
pimenta do reino. Mexa até levantar fervura e tire do fogo. Junte as nozes e o
queijo e misture bem. Leve novamente ao fogo e deixe por 1 minuto. Escorra
bem o macarrão e despeje numa travessa. Regue com o molho, misture, polvilhe
com queijo parmesão, leve ao forno para gratinar um pouco e sirva.
Talharim com Shiitake
Ingredientes:
1 cebola média
1 dente de alho
3 tomates maduros sem pele nem sementes
250gr de cogumelos shitake
250gr de talharim cozido "al dente"
sal, azeite e manjericão
Modo de preparo:
Pique a cebola, o alho, os tomates em cubos e o shitake em tiras. Doure a
cebola em azeite, acrescente o tomate, o shitake e o sal. Refogue por alguns
minutos, tempere com o manjericão e sirva sobre o talharim passado na
manteiga.
SALADAS
Você pode inventar quantas combinações de salada sua imaginação
permitir. Experimente novos sabores, invente molhos gostosos (mas fuja
daqueles prontos, ricos em gordura trans), de preferência com azeite ou
abacate. Para um maior aporte protéico inclua nozes ou castanhas em sua
salada.

Salada ao molho de tangerina
Ingredientes:
1 pé de alface americana picada
1 lata de abacaxi em calda picado
1 vidro de palmito picado
2 xícaras de melão em cubos
Cerejas
1 xícara de nozes picadas
4 kiwis fatiados
Molho de tangerina:
1 lata de creme de leite gelado (sem soro)
1 xícara de Refresco de tangerina
1 colher (sopa) de molho inglês
1 colher (sopa) de mostarda
Sal e pimenta
Preparo:
Misture todos os ingredientes do molho e sirva sobre a salada.
Salada de feijão branco com tomate
Ingredientes:
250 g de feijão branco
200 g de ervilhas verdes
200 g de tomate cereja
½ pimentão vermelho
½ pimentão verde
Cheiro verde
Tofu a gosto
Azeite extra virgem
Sal a gosto
Modo de preparo:
Coloque o feijão de molho por 12 horas, escorra e cozinhe com um litro de
água e uma colher de sopa de sal. Cozinhe as ervilhas com ½ litro de água e ½
colher de sopa de sal. Misture-as ao feijão depois de frias. Misture aos demais
ingredientes picados. Regue com azeite e sirva.
Salada de folhas com manga
Ingredientes:

Molho
1/4 xícara de água
1/4 xícara de vinagre
1 colher (sopa) de mel
1 colher (sopa) de molho de soja
1 colher (chá) de gengibre fresco ralado
Sal a gosto
Salada
1 maço de agrião
1 maço de alface americana pequeno, fatiado em tiras
1 manga, descascada e cortada em fatias finas
Modo de preparo:
Molho
Misture todos os ingredientes.
Salada
Lave o agrião e a alface e arrume-os em quatro taças fundas. Por cima
distribua fatias de manga. Na hora de servir, banhe cada taça com o molho.
Salada verde com ovo
Ingredientes:
1 pé de alface (com as folhas cortadas)
3 colheres (sopa) de cebola picada
1 talo de salsão picado
3 colheres (sopa) de pimentão verde picado
1 cebolinha picada
1 xícara (chá) de broto de alfafa
1 ovo cozido em rodelas
Tempero:
3 colheres (sopa) de maionese ou requeijão light
1 colher (sopa) de vinagre
2 colheres (sopa) de azeite
Sal a gosto
Modo de preparo:
Numa saladeira, arrume todos os vegetais e decore com o ovo em rodelas.
Na hora de servir, despeje sobre a salada o molho previamente preparado,
misturando os ingredientes.

Salada de Quinoa
Ingredientes:
250g de quinoa
150g de aspargos verdes
150g de couve-flor
150g de brócolis
2 tiras de aipo
1 colher de chá de azeite
1 colher se sopa de sumo de limão
2 colheres (de sopa) de pimentão vermelho picado
sal e pimenta
vinagre
Modo de preparo:
Ponha água a quinoa de molho em água. Lava bem os legumes, corte-os
em pedaços pequenos e leva-os a coze num tacho com água temperada com
sal. Depois de cozidos retira-os, deixa que arrefeçam e reserva. Cozinhe a
quinoa a em panela com o dobro da água, durante cerca de 15 minutos. Depois,
deixe escorra. Coloque numa tigela e junte os legumes. Acrescente o pimentão
picado, tempere com azeite, sumo de limão e vinagre. Sirva em seguida.
PRATO PRINCIPAL
Kibe vegetal com grão-de-bico
Ingredientes:
3 xícaras de grão-de-bico cozido
3 xícaras de triguilho hidratado
6 colheres (de sopa) de tahine (massa de gergelim)
2 folhas de louro (seca picadinha)
1/2 colher (de sopa) de sal
1 cebola, salsa e alho picados
Modo de preparo:
Moer o grão-de-bico com o triguilho, misturar então todos os ingredientes até
ficar uma massa consistente. Colocar em forma untada e assar. Cortar em
quadradinhos.
Acarajé de soja
Ingredientes:

1 kg de soja
3 dentes de alho médios
30g de cebola
sal a gosto
3 colheres (sopa) de óleo de soja
azeite de dendê para fritar
pimenta do reino branca, moída
Modo de preparo:
Recheio
Faça um molho composto de suco de limão, salsinha picada, cebola
picada, óleo de soja, sal marinho a gosto e tomates maduros picados.
Deixe a soja de molho por 10h. Retire a casca, esfregando a soja com as
mãos. Bata no liquidificador a soja, com o alho e a cebola. Tempere.
Adicione o óleo de soja. Bata a massa e faça os bolinhos em formato de
acarajé, com o auxílio de 2 colheres.
Frite em óleo de soja misturado com azeite de dendê, não muito quente.
Risoto cremoso
Ingredientes:
1 xícara de arroz integral cozido
1 tomate picado sem sementes
1 dente de alho
2 colheres cheias (sopa) de tofu
1 colher (sopa) de funghi secchi
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1 colher (chá) de missô
3 castanhas picadas
sal a gosto.
Modo de preparo:
Hidrate o funghi, em 1/2 copo de água quente, por pelo menos 10 minutos.
Reserve. Em uma panela aqueça 1 colher (sopa) de água com o alho. Quando
estiver seco, adicione o tomate, mexendo até desmanchar. Acrescente o funghi
(com a água), a salsinha e o arroz. Deixe ferver até reduzir pela metade.
Adicione o tofu e o missô amassados com um garfo. Deixe em fogo baixo até
secar o excesso de água. Prove o sal e corrija se necessário. Salpique com as
castanhas e sirva quente.

Feijoada Vegetariana 1
Ingredientes:
2 xc. de feijão preto
2 dentes de alhos amassados
1
2 xc. de cenoura (picada grande)
1 xc. de chuchu (picado grande)
2 xc. de beringela desidratada* (picada grande)
1 xc. de ervilha fresca
1 ão vermelho (picado grande)
2 xc. de carne de soja em pedaços grandes (preparada)
1 xc. de cebolinha verde (picada)
3 cs. de salsinha
4 folhas de louro
3 cs. de sopa de azeite de oliva
sal marinho a gosto
Modo de fazer:
Lave bem o feijão esfregando-o entre as mãos em água corrente. Deixe-o
de molho à noite ou no mínimo 2 horas. Depois substitua a água do molho por
1,5 litros de água filtrada. Cozinhe em panela de pressão por aproximadamente
15 minutos ou até ficarem meio macios (pois será cozido ainda mais tempo em
panela aberta), reserve. Em outra panela frite o alho no azeite até dourar e em
seguida coloque a cebola e deixe refogar até amolecer, na seqüência acrescente
a cenoura e o chuchu e continue refogando até ficarem um pouco macios, nesse
ponto junte a beringela, a ervilha e o pimentão, ponha um pouco de sal e
continue refogando por mais 4 minutos. Junte este refogado ao feijão e coloque
a carne de soja (preparada), a cebolinha, a salsinha, o louro e acerte o ponto do
sal. Cozinhe (sem pressão) mais 20 minutos ou até o feijão ficar macio e o caldo
engrossar. Sirva com couve refogada e rodelas de laranja.
Feijoada Vegetariana 2
Ingredientes:
1 1 ão-preto
3 xícaras de água
2 folhas de louro
1
1 ão
1 chuchu picado
200g de mandioquinha ou cará picado

200g de abóbora picada
1 xícara de glúten picado
2 colheres (sopa) de óleo
sal.
Modo de fazer:
Em uma panela cheia de água, ferva o feijão por dois minutos. Retire do
fogo e deixe de molho por, no mínimo, uma hora. Leve de volta ao fogo,
deixando cozinhar na mesma água. Quando estiver praticamente cozido (cerca
de 40 minutos), adicione o sal, o louro, o alho, a salsinha, a manjerona, o
manjericão e os legumes, deixando cozinhar lentamente por mais meia hora.
Aqueça o glúten no óleo e, dez minutos antes de retirar do fogo, acrescente o
feijão.
Lasanha de berinjela
Ingredientes:
Massa
1 berinjela
½ tomate
meio pimentão
meia cebola
milho verde
ervilha
azeite
extrato de tomate e orégano
Modo de preparo:
Corte as berinjelas em fatias e as frite no azeite de oliva ao ponto de
ficarem douradinhas. Prepare o recheio com tempero de tomate, pimentão,
cebola e extrato de tomate depois misture ao milho verde e à ervilha. Arrume
uma tigela, coloque um pouco de óleo, coloque alma camada de berinjela fatiada
e outra de tempero. Depois cubra com mais berinjelas. Deixe assar até as
berinjelas ficarem meio derretidas.
Bobó Vegetariano
Ingredientes:
1 kg de mandioca cozida
1 litro de caldo de legumes (2 tabletes de caldo de legumes dissolvidos em
1 litro de água)
¼ xícara (chá) de azeite de oliva

3 colheres (sopa) de azeite de dendê
1 cebola picada
2 pimentas-de-cheiro picadas
1 pimenta-malagueta picada
2 cenouras cortadas em cubos e pré-cozidas
1 pimentão vermelho pequeno cortado em cubos
3 tomates picados em cubos pequenos
100 g de vagem macarrão pré-cozida
120 g de milho em conserva
300 g de palmito cortado em 3 partes
100 g de azeitona verde sem caroço
100 g de azeitona preta sem caroço
1 xícara (chá) de ervilha
300 ml de leite de coco
4 colheres (sopa) de molho shoyu
1 envelope de glutamato de sódio (envelope verde)
sal a gosto
cheiro verde e coentro picado a gosto
200 g de requeijão cremoso
Modo de preparo:
Num liquidificador bata a mandioca cozida e caldo de legumes. Se não
couber tudo no liquidificador, bata em 2 etapas. Reserve este creme. Numa
panela em fogo médio com azeite de oliva e azeite de dendê, refogue cebola
picada, alho picado, pimenta-de-cheiro e pimenta-malagueta. Por 5 minutos.
Junte as cenouras, pimentão vermelho, tomates picados, vagem macarrão, 120
g de milho em conserva, 300 g de palmito cortado em 3 partes, 100 g de
azeitona verde sem caroço, 100 g de azeitona preta sem caroço e xícara (chá)
de ervilha. Mexa bem e acrescente o creme de mandioca (que foi batido no
liquidificador), 300 ml de leite de coco, 4 colheres (sopa) de molho shoyu, 1
envelope de glutamato de sódio (envelope verde) e acerte o sal. Depois que
ferver deixe cozinhando por cerca de 10 minutos. Salpique cheiro verde e
coentro picado a gosto e disponha porções e 200 g de requeijão cremoso sobre
o bobó. Sirva quente.
Nhoque de arroz
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de arroz cozido
300 ml de água
2 ovos
2 colheres (sopa) de salsa
10 colheres (sopa) de farinha de trigo

1 colher (chá) de sal
1 pitada de noz moscada
1 pitada de canela
1 pitada de orégano
Molho de tomate
Queijo parmesão
Modo de preparo:
Bata no liquidificador o arroz com o ovo e a salsa. Coloque a massa numa
panela e leve ao fogo. Junte a farinha de trigo, noz moscada, canela, orégano e
o sal. Cozinhe até soltar do fundo da panela. Sobre uma superfície enfarinhada,
enrole e corte os nhoques. Cozinhe aos poucos em água com óleo. Retire-os
quando subirem à superfície. Coloque molho de tomate e queijo parmesão e
sirva.
Estrogonofe falso de cenoura
Ingredientes:
½ cebola picada grosseiramente
1 colher (café) de azeite
3 colheres (sopa) de champignons em conserva
½ cenoura cortada em rodelas grossas
1 tomate (sem sementes e sem pele) picado
1 colher (chá) de mostarda
1 colher (sobremesa) de catchup
1 colher (sopa) de cheiro verde picado
2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
sal a gosto
pimenta do reino a gosto
1 pitada de açúcar
Modo de preparo:
Refogue a cebola no azeite até ficar dourada. Coloque os cogumelos
picados, misturando e deixando até começar a pegar cor. Acrescente o tomate e
cozinhe até virar um molho. Misture o catchup e a mostarda. Coloque as
cenouras, acrescente meio copo de água, pimenta do reino e o cheiro verde,
deixe reduzir até engrossar novamente. Desligue o fogo, coloque o iogurte e
mexa bem. Corrija o sal e coloque um pouquinho de açúcar para reduzir a
acidez.

Hambúrguer de vegetais
Ingredientes:
1 xícara de vagem bem picada (100 g)
1 abobrinha média (200 g) bem picada
2 batatas médias (240 g), descascadas e raladas grosso
1/4 de xícara de folha de hortelã
1/2 colher (chá) de sal
2 ovos
1 xícara de pão integral esmigalhado (90 g)
1/2 xícara de queijo parmesão ralado (55 g)
Óleo (para untar)
Modo de preparo:
Numa tigela média, misture bem todos os ingredientes com uma colher de
pau. Divida a mistura em oito porções. Sobre uma superfície lisa untada com
óleo, forme com cada porção um hambúrguer usando um cortador de biscoito de
8 cm de diâmetro. Pincele-a ligeiramente com óleo e reduza a chama para
média. Frite ou asse os hambúrgueres até ficarem dourados (cerca de 2 minutos
de cada lado). Coloque numa travessa e sirva em seguida.
SOBREMESAS
As melhores opções são as frutas que além de não fornecerem muitas
calorias por 100g, são riquíssimas em micronutrientes e fibras. Outra opção é
fazer picolés. Bata sua fruta favorita com água e açúcar e congele-as nos
cubinhos de gelo. Para um sorvete cremoso a água pode ser substituída por leite
de vaca ou qualquer outro leite vegetal (soja, arroz, castanhas etc).
Arroz doce integral
Ingredientes:
3 xícaras de água
1 pau de canela
Casca de 1 limão
1 pitada de sal
150g de arroz integral
4 xícaras de leite de soja
80g de açúcar mascavo
Canela em pó
Modo de preparo:

Leve ao fogo a água com o pau de canela, a casca de limão e o sal, até
ferver. Acrescente o arroz, baixe o fogo, até que o volume de água diminua
bastante. A parte, leve ao fogo o leite e o açúcar. Quando o leite ferver, coloque-
o na panela junto ao arroz. Retire do fogo e elimine o pau de canela e a casca
de limão. Coloque em um recipiente, polvilhe canela e sirva frio ou gelado.
Bavaroise de Pêssego
Ingredientes:
2 pêssegos
8 colheres de sopa de milho míudo descascado
2 colheres de sopa de farinha de arroz
2 colheres de sopa de açúcar mascavo
2 colheres de sopa de mel
1 laranja
1 limão
75 ml de leite de soja
2 vezes o volume do milho em água
canela em pó
2 paus de baunilha
Modo de preparo:
Com a laranja, o limão, o mel e um dos pêssegos, faça um suco de frutas,
passando tudo na peneira. Ponha em uma panela a água e o milho míudo e
cozinhe-os até que a água tenha evaporado. Cozinhe durante 5 minutos a
baunilha no leite. Junte o leite quente ao milho, pouco a pouco e misturando-os
bem. Retire os paus de baunilha, misture o milho com a farinha de arroz e
metade do sumo, e ponha numa forma untada. Mantenha na geladeira durante 4
horas. Para servir, desenforme o milho míudo e coloque a coroa num prato,
derrame por cima o resto do suco com o açúcar mascavo e enfeite com o
pêssego restante e a canela.
Arroz Doce sem leite
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de arroz crú, lavado e escorrido
8 xícaras (chá) de leite de soja
3 xícaras (chá) de água
4 colheres (chá) de casca de limão ralada
2 e 1/2 xícaras (chá) de açúcar
1 colher (chá) de sal
150g de coco ralado

Modo de preparo:
Em uma panela grande, coloque as 3 xícaras de chá de água e 4 xícaras chá
leite de soja para ferver. Quando estiver fervendo, adicione as 2 xícaras chá de
arroz previamente lavado e escorrigo. Assim que o arroz estiver quase cozido,
junte o restante do leite de soja, o açúcar, o coco ralado, o sal e as raspas de
limão. Retire do fogo quando o arroz estiver bem macio. Sirva frio ou gelado.
Musse de manga com iogurte
Ingredientes:
2 xícaras de manga picada
1/3 xícara de açúcar
1/4 xícara de água
1 colher (chá) de casca de limão ralada
4 claras
1 copo de iogurte natural
1 envelope de gelatina incolor sem sabor
Modo de preparo:
Bata a manga no liquidificador até obter um purê. Reserve. Na batedeira,
bata as claras até espumarem. Junte o açúcar e continue batendo até obter
picos firmes. Reserve. Ponha a água em um recipiente e polvilhe com a gelatina.
Deixe descansar por 1 minuto. Leve ao fogo, em banho-maria, até derreter.
Acrescente a gelatina ao purê de manga e misture. Junte o iogurte e a casca de
limão e misture até ficar homogêneo. Acrescente as claras batidas, misturando
delicadamente com uma espátula. Despeje nos potes e leve à geladeira por no
mínimo 4 horas. Para servir, decore com fatias finas de manga.
Mousse de maracujá
Ingredientes:
½ xícara de polpa de maracujá
1 litro de água
4 colheres de sopa de ágar-ágar em pó
¾ xícara de mel
1 lata de creme de leite
Modo de preparo:
Dissolva a gelatina de algas na metade da água e reserve. Faça um suco
de maracujá com a polpa da fruta e o restante da água e leve ao fogo. Quando

ferver, adicione a gelatina e deixe por mais 3 minutos, mexendo. Retire do fogo e
deixe esfriar. Bata no liquidificador a gelatina, o mel e o creme de leite por 5
minutos. Distribua em taças e leve ao refrigerador.
LANCHES
Alguns indivíduos ao adotarem a dieta vegetariana perdem muito peso,
outros ganham. Caso o seu seja o primeiro caso procure fazer lanches mais
calóricos entre as refeições principais. Já se você pertence ao grupo de pessoas
que vêm ganhando peso, tome cuidado com o excesso de massas, doces e
queijos e dê preferência às frutas nos seus lanches.
Sanduíche vegetariano 1
Ingredientes:
pão integral
2 cenouras (raladas)
suco de 1 limão
talos de salsão (picado)
maionese de ervas a gosto
sal a gosto
pimenta do reino a gosto
queijo branco (cortado em fatias)
Modo de preparo:
Misture a cenoura, o suco de limão, o salsão e tempere a com sal e
pimenta a gosto. Passe a maionese de ervas em duas fatias de pão e recheie
com queijo e a mistura de salada preparada.
Ingredientes:
2 bengalas de pão francês, cortadas em 4 partes cada;
1/4 de xícara de maionese (tempere com 1 dente de alho bem picado);
2 berinjelas médias, cortadas em fatias finas e grelhadas;
2 pimentões vermelhos médios grelhados;
2 pimentões amarelos médios grelhados;
2 cebolas cortadas em rodelas finas e grelhadas;
500g de mussarela de búfala.

Modo de preparo:
Grelhe cada fatia de pão cortada ao meio no sentido do comprimento com
o miolo virado para baixo. Passe sobre cada fatia a maionese temperada.
Recheie com fatias de berinjela, pimentão vermelho e amarelo cortados em
pedaços, rodelas de cebola e a mussarela de búfala cortada em fatias. Leve ao
forno quente preaquecido por 10 minutos. Sirva morno.
Ingredientes:
1 cenoura média cozida e cortada em cubos
2 colheres (sopa) de pimentão vermelho cortado em cubos
1/2 xícara (chá) de brócolis cozido
1 pitada de páprica doce
4 colheres (sopa) de creme de leite light
1 colher (chá) de catchup
2 colheres (sopa) de geléia de abacaxi
sal a gosto
2 fatias de pão de forma integral
Modo de preparo:
Misture os ingredientes e disponha-os no pão.
Suflê de espinafre
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de óleo de girassol
2 dentes de alho
500 g de espinafre limpo
sal e pimenta-do-reino a gosto
4 ovos
2 colheres (sopa) de creme de leite light
1/8 de colher (chá) de noz-moscada
Modo de preparo:
Coloque em uma panela o óleo, a cebola, o alho e leve ao fogo para dourar
a cebola; junte o espinafre, tempere com sal e pimenta e refogue na própria
água. Escorra-o e espere esfriar. Aperte o espinafre com as mãos para eliminar
o máximo de água possível. Coloque o espinafre no liquidificador e bata até
obter um purê. Transfira o purê para uma tigela e junte as gemas, o creme de

leite, a noz-moscada e tempere com sal e pimenta; misture bem. À parte, bata
as claras em neve firme e incorpore-as delicadamente à mistura de espinafre.
Unte quatro forminhas individuais de suflê, distribua a mistura entre elas e leve
para assar em forno preaquecido a 220°C por 7 minutos. Reduza a temperatura
para 200°C e asse por mais 5 minutos. Retire do forno e sirva imediatamente.
Anéis de cebola
Ingredientes:
1 cebola grande (ou 2 médias)
1 colher (sopa) cheia de leite de soja em pó (extrato de soja)
3/4 xícara (chá) de água gelada
1 colher (chá) de fermento em pó ou bicarbonato de sódio
1 colher (café) de páprica em pó
1 pitada de pimenta do reino
Farinha de trigo suficiente para empanar.
Modo de preparo:
Corte a cebola em fatias grossas e separe em anéis. Misture todos os
ingredientes (exceto a farinha) e passe os anéis nessa mistura. Coloque a
farinha em uma tigela e empane a cebola. Repita a operação passando
novamente pelo líquido (se necessário, coloque um pouco mais de água antes
de continuar) e novamente pela farinha. Asse em forno quente por
aproximadamente 20 minutos, mexendo a cada 5 minutos com uma espátula
para evitar que grudem.
Tacos
Ingredientes:
2 xícara (chá) farinha de milho
1 e 1/2 xícara (chá) de água
Modo de preparo:
Misture tudo, forme 16 bolinhas, abra em círculos de 2mm de altura e frite
dos dois lados em frigideira levemente untada. Dobre ao meio e deixe esfriar.
Pasta de beringela
Ingredientes:

Massa
4 berinjelas grandes com casca
3 colheres de sopa de tahine
2 colheres de sopa de suco de limão
2 dentes de alho amassados, sal a gosto
Modo de preparo:
Coloque as berinjelas de molho em água com sal e limão, para tirar o
amargor e não escurecer. Depois descasque-as e as asse no forno, em uma
forma de vidro com azeite de oliva, por cerca de 15 a 20 minutos. Depois de
frias, pique as berinjelas e passe a polpa no liquidificador. Passe para uma tigela
e inclua o Tahine, o suco de limão, o alho e o sal a gosto. Decore com pedaços
da casca. Sirva com pão chato árabe.
Massa para pastel, torta ou pizza
Ingredientes:
1 xícara de farinha de trigo integral fina
1 arinha de trigo integral grossa
1 colher de café de fermento biológico seco instantâneo
3 colheres de óleo
1 pitada de sal marinho
água morna
Modo de preparo:
Peneire as farinhas, o sal e o fermento. Vá juntando aos poucos a água
morna e o óleo até dar o ponto do lóbulo da orelha. Abra a massa do centro para
as bordas, girando-a e tentando dar a forma e o tamanho do recipiente
escolhido. Se necessário, espalhe sobre a superfície onde estiver abrindo a
massa um pouquinho de farinha fina para que não grude. Coloque em forma
untada e deixe descansar enquanto faz o recheio.
Homus (patê de grão de bico)
Ingredientes:
250 g de grão-de-bico
3 colheres de sopa de tahine ou azeite
água do cozimento do grão-de-bico
2 dentes de alho, gotas de limão
sal e pimenta
1 colher de salsinha picada

Modo de preparo:
Coloque o grão-de-bico de molho em água na véspera. No dia seguinte,
cozinhe em panela de pressão por aproximadamente 20 minutos, até que fique
bem macio. Escorra-o e passe pelo liqüidificador com um pouco da água em que
foi cozido. Deve ficar uma espécie de purê espesso. Tempere com sal e pimenta
síria e inclua o tahine ou azeite, o alho e o limão e bata para misturar bem.
Torta de liquidificador
Ingredientes:
Massa
1 xícara de farinha
½ xícara de maisena
1 xícara de água
1 colher (sopa) de óleo
1 colher (sopa) cheia de fermento em pó químico
sal a gosto
Recheio
1 talo de erva doce (não é da semente que eu estou falando, mas daquela
que parece um salsão, conhecida tb como funcho)
½ cenoura
½ cebola
1 tomate
1 fatia grossa de tofu
shoyu, noz moscada, azeite, orégano e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Corte todos os vegetais e tofu em cubos médios, misture com os temperos
e reserve. Em outro recipiente, misture a farinha e todos os outros ingredientes
secos. Adicione ao poucos a água e óleo e vá mexendo até ficar com uma
consistência um pouco mais grossa do que massa de panqueca. Misture tudo e
coloque numa fôrma de bolo retangular untada e polvilhada com farinha. Asse
em forno médio de 40 a 60 minutos. Sirva.
Bolinhos de leite de soja:
Ingredientes:
1 xícara de chá de açúcar granulado (cristal).
1/2 xícara de chá de margarina.
1 e 1/2 colher de chá de farinha de trigo.

1 e 1/2 colher de chá de fermento em pó.
2 ovos.
1/2 xícara de chá de leite de soja.
1/4 xícara de chá de açúcar mascavo.
Modo de preparo:
Bata na batedeira o açúcar e a manteiga até esbranquiçar. Em uma tigela à
parte, misture a farinha com o fermento. Em um copo, misture bem o leite de
soja e os ovos. Misture o leite à manteiga. Adicione a farinha ao poucos e vá
mexendo até que forme uma massa homogênea e bem fofa. Coloque a massa
em forminhas para bolinhos (ou empadinhas) untadas. Polvilhe os bolinhos com
o açúcar mascavo. Asse em forno pré-aquecido na temperatura média (180c)
por 20 minutos. Espere esfriar e desinforme. Sirva morno ou frio.
Guacamole
Ingredientes:
1 abacate maduro porém firme
1 cebola média picada
1 dente de alho picado
1 pimenta malagueta fresca ou conservada em vinagre picada
1 limão
sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Amasse ou pique a polpa do abacate (deixe alguns pedaços). Acrescente o
alho, a cebola, a pimenta, o caldo de limão, sal e pimenta. Conserve em
geladeira por no máximo uma semana. Guacamole ou o abacate simplesmente
salgado são substitutos perfeitos para maioneses, manteigas e margarinas.
Bolinhos de grão-de-bico:
Ingredientes:
250g de grãos-de-bico
1 cebola grande picada
¾ de xícara de salsinha picada
½ colher de chá de coentro
2 colheres de sopa de cebolinha verde picada
1 batata média crua ralada fina
2 colheres de chá de cominho em pó
1 e ½ colher de chá de pimenta síria ou do reino

1 colher de chá de sal
1 colher de sopa de fermento em pó
Óleo para fritar
Modo de preparo:
Lave os grãos-de-bico e deixe-os de molho de véspera, trocando a água
várias vezes.Com a ajuda de um pano, tire a pele dos grãos-de-bico e passe na
máquina de moer carne ou no multiprocessador. Acrescente os componentes
restantes, com exceção do óleo, e misture bem. Faça os bolinhos com as mãos.
Frite em óleo quente.
Crepe de beterraba ou talos verdes
Ingredientes:
Massa
½ Xícara (chá) de beterraba picada (ou 1 xícara (chá) de talos picados)
4 xícaras (chá) de água (para cozinhar a beterraba)
1 xícara (chá) de farinha de trigo
½ xícara (chá) de leite
1 ovo
1 colher (sopa) de margarina
Sal a gosto
Recheio
½ xícara (chá) de cebola picada
1 dente de alho picado
240g de carne moída
sal a gosto
1 xícara (chá) de talos picados
Molho do crepe
½ xícara (chá) de cebola ralada ou triturada
1 colher (sopa) de margarina
Sal a gosto
1 colher (sopa) de farinha de trigo
½ xícara (chá) de leite
½ xícara (chá) da água do cozimento da beterraba
1 pitada de noz moscada
Pimenta do reino branca moída a gosto

Modo de preparo:
Massa
Cozinhe a beterraba na água, coe e deixe esfriar (reserve a água do
cozimento). Em seguida, bata no liquidificador a beterraba, a farinha de trigo, o
leite, o ovo, a margarina, o sal e 1 de xícara (chá) da água do cozimento da
beterraba. Se estiver usando talos, use água normal. Unte uma frigideira com
um pouco de óleo e deixe aquecer. Espalhe uma pequena porção de massa na
frigideira e frite bem de um lado só. Repita a operação até terminar a massa.
Reserve.
Recheio
Numa panela, doure a cebola e o alho, junte a carne moída, o sal e
refogue. Adicione os talos picados (agrião, espinafre, couve, etc) e deixe
cozinhar. Reserve.
Molho do crepe
Numa panela, coloque a margarina, doure a cebola, adicione o sal e a
farinha de trigo, mexendo bem, até que fique dourada. Junte o leite fervido e
quente, a água e vá mexendo para não empelotar. Caso forme grumos, bata no
liquidificador.
Montagem
Coloque o recheio e dobre a massa sobre o recheio. Dobre duas vezes.
Arrume em um prato, cubra com o molho e sirva quente.
Beiju
Ingredientes:
240g de polvilho doce
110ml de água
Margarina
Modo de preparo:
Umedeça o polvilho com a água, até obter uma farofa bem granulada.
Sobre uma frigideira aquecida, passe uma porção dessa farofa por uma peneira.
Com o calor do fogo, a farofa será cozida, formando um disco. Desprenda da
frigideira e vire para fritar do outro lado. Coloque o beiju ainda quente em um
prato, passe manteiga, enrole e sirva em seguida. Repita a operação, até
terminar toda a farofa.
Sanduíche de manjericão

Ingredientes:
1 copo de requeijão cremoso
1 colher de chá de mostarda
1 colher de chá de catchup
2 colheres de sopa de manjericão picadinho
1/2 copo de maionese
Sal
Pimenta-do-reino
6 fatias de pão italiano
12 tomates cerejas em rodelas
Modo de preparo:
Misture requeijão, cebola, mostarda, catchup, manjericão e maionese.
Tempere com sal e pimenta e mexa bem. Espelhe sobre cada fatia de pão uma
farta camada dessa mistura. Alise bem e arrume o tomate cereja. Sirva em
seguida.
Sanduíche de forno
Ingredientes:
1 lata de creme de leite sem soro
1 xícara de chá cheia de leite
1 pão de fôrma branco sem casca
Salsinha picada
Óregano
Sal
Mussarela ralada
Margarina
Modo de preparo:
Misture o creme de leite com o leite, a salsinha, o orégano, o sal e a
mussarela ralada. Reserve. Unte um refratário com margarina. Faça uma
camada de pão no fundo do mesmo. Espalhe a mistura reservada e cubra com
mais uma camada de pão. Faça esse processo até terminar todo o pão e a
mistura. Espalhe no final mais mussarela ralada e leve ao forno para gratinar.
Sirva quente.

Recheio de legumes para sanduíche ou torta
Ingredientes:
1 berinjela cortada em rodelas
2 abobrinhas cortadas em rodelas
2 xícaras de chá de champignons laminados
2 xícaras de chá de azeitonas pretas sem caroço
7 colheres de sopa de óleo extravirgem
150g de queijo de cabra fresco
Modo de preparo:
Em uma frigideira, grelhe a berinjela, as abobrinhas e os champignons com
3 colheres do óleo extravirgem. Salpique com sal. No liquidificador, bata
rapidamente as azeitonas (ou corte-as finamente na faca)com o óleo restante.
Passe a pasta de azeitonas de um lado do pão. Do outro, coloque o queijo.
Intercale com os legumes.
Bolinhos de lentilhas
Ingredientes:
3 colh.(sopa) de cebola ralada
4 dentes de alho esmagados
salsa bem picada
2 colheres (sopa) de margarina
2 xíc. de lentilhas cozidas e reduzidas a purê
2 xíc. de purê de batata
1 xíc. de nozes picadas (ou amêndoas)
sal a gosto
Modo de preparo:
Misture tudo, forme pequenas bolas e leve ao forno para assar, num
tabuleiro untado.
Croquete de batata
Ingredientes
1 kg de batatas,
100 g de ervilhas frescas e outros legumes (couve-flor, cenoura, etc)
2 colheres de sopa de coentro fresco picado
1 colher de chá de sementes de cominho
Suco de 1/2 limão

2 colheres de sopa de óleo
molho de tomate tradicional temperado
sal a gosto
Modo de preparo:
Ferva as batatas com casca, e os demais legumes em separado.
Descasque as batatas e as misture aos legumes, amassando bem. Junte todos
os temperos, o suco de limão e a farinha de grão-de-bico e misture. Forme
pequenos croquetes. Aqueça o óleo e frite até que dourem por igual. Sirva
quente com o molho de tomate.
Pizza de queijo e escarola
Ingredientes:
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1/2 copo (iogurte) de leite desnatado
1/2 colher (sopa) de margarina light
1/2 colher (sopa) de óleo de milho
1/2 colher (sopa) de fermento em pó
1 pitada de sal
Recheio:
100 g de queijo cottage ou ricota esfarelada
2 tomates sem pele e sem semente picados
1 prato (raso) de escarola picada
sal, pimenta-do-reino branca e orégano a gosto
1 colher (sopa) de azeite
Modo de preparo:
Misture os ingredientes da massa e amasse com as mãos até obter uma
massa lisa e homogênea. Abra com um rolo, deixando-a bem fina. Coloque-a em
uma fôrma e leve ao forno preaquecido a 180°C por 12 minutos. À parte, misture
o tomate, o queijo e a escarola; tempere com sal, pimenta, orégano e azeite.
Distribua o recheio de maneira uniforme sobre a massa e leve novamente ao
forno por mais 8 minutos. Sirva-a bem quente.
Maionese de abóbora
Ingredientes:
4 batatas médias cozidas e cortadas em pequenos cubos
3 xícaras de chá de abóbora cozida e cortadaa em pequenos cubos
1 xícara de chá de cebolinha verde bem picaada

2 colheres de chá de cebola ralada
1 colher de sopa de salsa bem picadinha
2 colheres de sopa de folhas de erva-doce bem picadas
2 colheres de sopa de maionese de soja caseirra
½ limão espremido
1 colher de chá de azeite de oliva
Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes mexendo muiot delicadamente, para que tudo se
misture bem e de forma que os ingredientes não desmanchem. Sirva a
maionese num único recipiente ou em potes individuais. Sugestão de
acompanhamento: torradas, alface, rúcula ou agrião.
Quibe vegetal
Ingredientes:
Triguilho
Sal
Cebola ralada
Sumo de gengibre ou alho socado
Limão
Cheiro verde
Coentro
Hortelã
Modo de preparo:
Ponha triguilho de molho durante a noite. Pela manhã, esprema, junte o
sal, a cebola ralada, o sumo de gengibre ou alho socado, o limão, o cheiro
verde, o coentro e a hortelã . Faça os bolinhos . Frite ou ponha no tabuleiro para
assar.
Hambúrguer de cogumelo
Ingredientes:
½ kg de nozes
½ kg de cenouras
2 cebolas média
1 colher de mel
1 colher de sopa de óleo
1 a 2 colheres de cheiro verde
Sal a gosto
2 tomate grandes
1 cebola

10 cogumelos pequenos ou 5 grandes
10 folhas de espinafre
Modo de preparo:
Passe no processador as nozes e acrescente os seguintes ingredientes no
processador: a cenoura, 1 cebola, o mel, o óleo, o cheiro verde e o sal. Forme
porções em forma de hambúrguer. Corte em rodelas os tomates maduros e 1
cebola. Tenha pronto os cogumelos abertos ao meio. Forme os hambúrgueres
dessa forma: coloque uma parte do cogumelo num prato, coloque as folhas de
espinafre, a mistura em cima, depois uma fatia de tomate e por último uma fatia
de cebola. Você pode unir seu sanduíche com palitos.
SOPAS
Sopa de legumes
Ingredientes:
1 tomate sem pele e sementes
1 colher de sopa de parmesão ralado (opcional)
1 nabo pequeno
1 mandioquinha (batata média)
1 cebola
2 cenouras médias
2 batatas grandes
2 cravos da Índia (opcional)
8 vagens grandes
Sal a gosto
Modo de preparo:
Corte os legumes em pedaços, preferivelmente pequenos. Coloque-os
todos em um caldeirão com bastante água para cobri-los. Junte a cebola inteira
com os 2 cravos espetados, e um pouco de sal. Cozinhe de 3 a 4 horas em fogo
lento, para que todos os legumes fiquem muito macios. Quando pronta retire a
cebola com os cravos espetados e sirva a sopa quente, com o queijo ralado por
cima. Você pode variar os legumes a cada sopa que fizer.
Sopa de abóbora
Ingredientes:
400 g de abóbora
4 colheres de farinha

1 cebola
óleo
sal
Modo de preparoo:
Corta-se a cenoura em pequenos pedaços e refoga-se em óleo; adiciona-
se a abóbora em pequenos pedaços e refoga-se de novo. Ferver em panela com
a metade de água até amolecer, salga-se a gosto. Passar numa peneira e
temperar; torrar com farinha no óleo; misturar com água, e com a mistura da
abóbora pôr a ferver. Serve-se com quadradinhos de pão tostado no óleo, com
salsa, etc. Experimente com abóbora de Hokkaido.
Sopa de feijão
Ingredientes:
3 xícaras de feijão cozido e temperado (pode ser sobra de feijão)
1 batata média cortada em cubinhos
3 xícaras de água
2 tomates picados (com pele e semente)
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Bater o feijão, a água e o tomate no liquidificador. Colocar o feijão batido e
a batata em uma panela e cozinhar, até amaciar a batata. Se ficar muito grosso,
acrescentar mais água. Provar e acertar o sal, se necessário. Salpicar com
pimenta do reino a gosto, e servir.
PÃES
Pão de centeio
Ingredientes:
60 g de fermento de padeiro,
3 xíc. de água ou leite vegetal morno,
6 xíc. de farinha de centeio,
4 xíc. de farinha de trigo branca,
4 colheres (sopa) de mel ou melado da cana,
2 colheres (sopa) de óleo de soja,
1 colher (sopa) de sal marinho.

Modo de preparo:
Dissolva o fermento no líquido, junte o óleo, sal, o mel, a farinha; amasse
tudo bem e siga o mesmo processo do pão de aveia e mel.
Pão de milho
Ingredientes:
1 xíc. de fubá
1 xíc. farinha de trigo integral
1 colher de fermento em pó, 1/4 de xíc. de óleo
1 xíc. de leite de soja
1/3 xíc. de melado de cana
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180º, misture os componentes em bacia e ponha em
forma untada; asse por 20 min.
Pão integral com farelo de aveia
Ingredientes:
2 xíc. de farinha de trigo integral fina,
½ xíc. de farinha de trigo,
1 xíc. de farinha de Glúten,
1 xíc. de farelo de aveia,
50 g de fermento granulado,
2 colheres (sopa) de extrato de soja,
½ colher (café) de sal moído,
1 xíc. de açúcar demerara,
½ xícara de óleo.
Modo de preparo:
Misturar todas as farinhas, o fermento, o açúcar e incluir leite morno e o
óleo, trabalhar a massa até ficar homogenia e não grudar na mão, deixar
descansar cerca de 20 minutos. Assar em forno baixo por uns 30 minutos.
Pão Ciabatta
Ingredientes:
1 kg farinha de trigo especial
600ml de água morna

50g de queijo parmesão ralado
30g de fermento biológico
1 colher de sopa de açúcar
1 colher de sopa de sal
1 colher de sopa de margarina
2 claras
Modo de preparo:
Misture os ingredientes secos. Abra um buraco no meio e coloque o
restante dos ingredientes. Misture até obter uma massa lisa e enxuta. Coloque a
massa em uma mesa polvilhada com bastante farinha e forme um retângulo
de 75x20cm. Mantenha coberta, coberta com bastante farinha e deixe descansar
por 1 hora. Corte a massa em fatias de mais ou menos 20x5cm e coloque em
formas polvilhadas com farinha de trigo. Deixe descansar por mais meia hora.
Leve para assar em forno na temperatura entre 160º à 170°C por uns 30 minutos
aproximadamente. Sirva com frios, pastas ou com uma bela salada de sua
preferência.

Conclusões
Para que seja saudável, a alimentação precisa fornecer todos os nutrientes
essenciais à nossa saúde. Estes incluem água, carboidratos, proteínas, lipídios,
vitaminas, minerais e fibras. A ciência já comprovou que a alimentação
vegetariana é capaz de atender a esta necessidade. Para isto, basta que a dieta
seja variada e colorida. Além disso, este tipo de alimentação pode ser muito
saboroso. A desculpa de que os alimentos industrializados são mais saborosos
não pode existir quando se busca uma melhor qualidade de vida. Os alimentos
industrializados costumam ser ricos em corantes, açúcar, gordura ou sal.
Por falar em sal, você sabia que a necessidade humana de sódio é de 300
a 500 mg diárias e que o brasileiro consome cerca de 4g do mineral ao dia, ou
seja, 8 vezes a recomendação? Sabia também que o consumo de sódio em
excesso é uma causa importante de hipertensão arterial, acidente vascular
cerebral e câncer de estômago? Algumas pessoas, ao tentarem reduzir o sal da
comida, relatam que esta não está tão saborosa. Porém, as células gustativas
podem levar até três meses para se ajustar ao sabor menos intenso. Por isso,
persista. Uma alimentação mais saudável é capaz de reduzir o peso, melhorar e
até aumentar a expectativa de vida.
É importante também lembrar que a prática de atividade física também é
importantíssima já que não é possível dissociar o consumo alimentar do gasto
energético. Portanto, torne seu dia-a-dia mais ativo, divirta-se e viva muito
melhor.

Anexo 1 - Dicionário
Español English Français Italiano Português
aceite oil huile l'olio óleo
aceite de oliva olive oil huile d' olive olio di oliva azeite
agua water eau acqua água
agua mineral mineral water eau minérale l'aqua minerale água mineral
arroz rice riz riso arroz
arroz con leche rice pudding riz au lait riso e late arroz-doce
avena oats avoine avena aveia
azúcar sugar sucre zucchero açúcar
azúcar flor icing sugar,
powdered
sugar
sucre glacé zucchero a velo açúcar de
confeiteiro
bebida
(gaseosa)
soft drink, soda limonade bibita refrigerante
bicarbonato de
sodio
bicarbonate of
soda,
baking soda
bicarbonate de
soude
bicarbonato di
sodio
bicarbonato de
sódio
budín pudding pouding,
pudding
budino pudim
café coffee café caffé café
chocolate chocolate chocolat cioccolato chocolate
clara de huevo white of egg blanc d' oeuf chiara d'uovo clara de ovo
clavo de olor clove clou de girofle chiodi di
garofano
cravo-da-índia
crema cream crème crema creme de leite
harina flour farine farina farinha
helado ice-cream glace gelato sorvete
hotdog hot dog hot dog il wurstel cachorro
quente
huevo egg oeuf uovo ovo
huevo frito fried egg oeuf sur le plat uovo al
tegamino
ovo frito
huevo pasado
(por agua)
boiled egg oeuf à la coque uovo bazzotto ovo cozido
huevos
revueltos
scrambled eggs oeufs brouillés uova
strapazzate
ovos mexidos
jugo juice jus succo suco
leche milk lait latte leite
leche
condensada
condensed milk lait concentré latte
condensato
leite
condensado
leche skim milk, lait écrémé latte scremato leite desnatado

descremada skimmed milk
leche
descremada en
polvo
powdered skim
milk
lait écremé en
poudre
latte in polvere
scremato
leite em pó
desnatado
leche en polvo powdered milk lait en poudre latte in polvere leite em pó
leche entera whole milk lait entier latte intero leite integral
leche entera en
polvo
powdered
whole milk
lait entier en
poudre
latte in polvere
intero
leite em pó
integral
leche natural plain milk lait entier
naturel
latte naturale leite natural
leche semi-
descremada
partly/partially
skimmed milk,
low fat milk
lait demi-
écremé
latte
parzialmente
scremato
leite
semidesnatado
mantequilla butter beurre burro manteiga
margarina margarine margarine margarina margarina
mayonesa mayonnaise mayonnaise maionese maionese
miel honey miel miele mel
mostaza mustard moutarde mostarda mostarda
pan bread pain pane pão
pan centeno wholemeal
bread
pain de seigle pane integrale pão integral
pan de molde sliced loaf pain de mie pancarrè pão de forma
pan integral wholemeal
bread
pain de seigle pane integrale pão integral
pimienta pepper poivre pepe pimenta
pudín pudding pouding,
pudding
budino pudim
puré purée purée purea puré
queso cheese fromage formaggio queijo
queso gouda gouda cheese fromage gouda formaggio
gouda
queijo gouda
queso
parmesano
parmesan
cheese
parmesan parmigiano queijo
parmesão
queso rallado grated cheese fromage râpé formaggio
grattuggiato
queijo ralado
sal salt sel sale sal
té tea thé the chá
torta fancy cake tarte torta torta
tostada toast pain grillé toast torrada
vinagre vinegar vinaigre aceto vinagre
yema (de
huevo)
yolk jaune tuorlo gema
yogur yogurt yaourt,
yoghourt
yogurt, yogourt iogurte

Anexo 2 - Glossário
Abacate (Persea americana): fruto macio e carnudo, de polpa cremosa,
verde-amarelada rico em ácidos graxos monoinsaturados. Fornece 162 calorias
em 100g.
Abafar: técnica usada para cozinhar um alimento praticamente nos seus
próprios sucos.
Abiu (Pouteria caimito): fruto de origem amazônica consumida in natura
podendo também ser processada como geléia. Fornece 95 calorias por 100g.
Abóbora: fruto da aboboreira, é uma designação popular atribuída a
diversas espécies de plantas da família Cucurbitaceae, típica das regiões Norte
e Nordeste do país onde conhecida como jerimum.
Absorção: ação de absorver, recolher;
Açafrão: especiaria utilizada para dar cor amarelo-ouro a determinados
pratos, como molhos, farofas, sopas e risotos.
Açaí ou Jussara: fruto pequeno, redondo, de cor violeta, quase negra
quando maduro. Na região amazônica e no Maranhão exerce um importante
papel socioeconômico. A fruta apresenta rica polpa comestível podendo ser
utilizada na preparação de sobremesas, polpas, sucos, sorvetes ou misturada à
farinha de mandioca ou tapioca. Em 100g fornece 262 calorias.
Acidificar: juntar algum ácido, como vinagre ou suco de limão a um líquido,
normalmente água.
Açúcar: substância doce extraída normalmente da cana ou da beterraba.
À doré: indica o alimento empanado e frito.
Aferventar: submeter o alimento a uma rápida fervura ou ebulição, sem
deixar que cozinhe.
Aguê: tofu cortado em pedaços ou tiras e frito em óleo bem quente.
Aipim (Manihot esculenta): constitui um dos principais alimentos
energéticos utilizados no Brasil. Conhecida também como mandioca ou
macaxeira. Fornece 149 calorias em 100g.
Aipo: hortaliça de sabor marcante cujas folhas são utilizadas para temperar
caldos ou sopas e seu talo pode ser consumido cru em saladas ou cozido em
ensopados.

Al dente: termo italiano que define o ponto de cozimento de massas,
cereais (arroz) e hortaliças quando estas oferecem alguma resistência ao serem
mordidas, apesar de estarem cozidas.
Alcaparra: botão floral da alcaparreira, utilizada como condimento em
molhos, saladas, conserva de vinagre ou na salmoura e guarnições.
Alecrim ou Rosmarinho: com aroma forte e gosto adocicado e acentuado, o
alecrim enriquece o sabor de sopas, saladas, molhos, ovos, mexidos e omeletes.
Pode ser encontrado seco ou fresco.
Alfavaca ou Basilicão (Ocimum twwdianum): erva cujas folhas são usadas
como tempero em diversos pratos da cozinha italiana, saladas, tomates, ovos,
queijos, milho, massas, molhos e como aromatizador de vinagres. A alfavaca
tem um sabor adocicado e é muito parecida com o manjericão, embora suas
folhas sejam mais graúdas. Fornece cerca de 70 calorias em 100g.
Alho: plantas do género Allium, cujo bulbo é comestível e usado tanto como
tempero como para fins medicinais. Excelente para molho de tomate, arroz e
pães.
Alho-poró: é uma hortaliça com sabor muito semelhante ao da cebola.
Utiliza-se tanto o bulbo (parte mais branca) quanto as folhas. De sabor suave e
levemente adocicado, é empregado em sopas, saladas, ensopados e quiches.
Alimento: Qualquer substância que o corpo é capaz de ingerir e assimilar e
que o manterá vivo e em crescimento.
Alourar: fritar o alimento, deixando-o dourado (termo português).
Amarrar: ligar ou prender junto.
Amassar: trabalhar a massa com um movimento brusco de bater, espichar,
dobrar e redobrar a massa em si mesma. Tem a finalidade de unir os
componentes da massa para pão, pastel, macarrão ou pizza.
Amido de milho: o amido refinado do milho, usado para engrossar pudins e
mingaus.
À milanesa: alimento passado no ovo e em farinha de rosca e frito em
gordura quente.
Amora-do-mato: fruta nativa brasileira predominante das regiões Sudeste e
Centro-Oeste. Proveniente de um arbusto frágil e bastante ramificado, tem sabor
doce e ligeiramente ácido, cresce em cachos e é geralmente consumida ao
natural ou usada em suco, geléia, doce em calda ou compota.

Angu: prato a base de milho, parecido com uma polenta mole. Também
pode denominar um purê de farinha de milho ou mandioca misturada com água
ou leite e sal.
Antepasto (antipasti): são os pratos servidos como entrada ou aperitivo,
antes da refeição principal.
Ao ponto: o alimento que chegou ao ponto de cozimento.
Apurar: reduzir um líquido através da ebulição até que chegue ao ponto
ideal.
Aquecer: deixar em fogo brando até que o alimento esteja quente.
Arroz arbóreo: variedade de arroz italiano, tradicionalmente utilizado para
se preparar risotos, pois, após cozido, sua consistência fica tenra, "al dente" e
cremosa, não se dissolve. De grão duro e consistente.
Arroz parboilizado: é um arroz processado em vapor de alta pressão. O
grão cozido fica macio sem perder os nutrientes.
Assar: expor o alimento ao calor até ficar cozido e tostado. Cozinhar
através de calor indireto, geralmente num forno.
Forno baixo: 120 a 180ºC
Forno moderado: 180 a 200ºC
Forno quente: 200 a 230ºC
Forno muito quente: 230 a 290ºC
Azedinha (Oxalis barretieri): planta de caule vermelho e folhas
arredondadas que lembram o agrião. Consumida fresca fornece 28 calorias em
100g.
Bacuri (Attalea phalerata): fruto de casca grossa, amarelo-dourado, polpa
branca e viscosa, mas de sabor acidulado. É muito utilizado no preparo de
doces, cremes e licores. Fornece 105 calorias em 100g.
Banana (Musa sapientum): planta com caule suculento e subterrâneo
formado pelas bases superpostas das folhas, que são grandes, de coloração
verde-clara e brilhantes. Possuem flores em cachos e apresenta muitas
variedades. As do tipo maçã, ouro, prata e nanica são chamadas bananas de
mesa. Há as bananas para fritar, como a banana-da-terra. O fruto maduro
também é ingrediente de destaque em vários pratos típicos brasileiros, tanto
doces como salgados. A banana nanica ou d´água fornece 87 calorias em 100g.

Banana Passa: é a banana seca. Pode ser consumida pura ou utilizada
como ingrediente de várias preparações.
Banho-maria: cozinhar ou aquecer o alimento em um recipiente colocado
dentro de outro maior com água fervente, mas sem estar em ebulição forte.
Ban-tchá: chá verde, a bebida preferida no Japão.
Basilicão: o mesmo que Alfavaca.
Basilico: o mesmo que manjericão.
Batata-Doce (Ipomea batatas): tubérculo comestível mais calórico que a
batata inglesa em decorrência do menor teor de água. Excelente fonte de
vitamina A (400 mcg de retinol em 100g). pode ser consumida cozida, assada ou
frita. Fornece 116 calorias em 100g.
Bater: misturar energicamente, usando um movimento rotativo e de
levantar, com colher ou batedor. Bater rapidamente, com um movimento de
levantar para aumentar o volume incorporando ar.
Bater em creme: amolecer gordura com uma colher ou batedeira; também,
misturar completamente a gordura amolecida com açúcar.
Baunilha: fruto tropical, amplamente utilizado em cremes, pudins, molhos
doces, bolos e sorvetes.
Béchamel: molho francês feito com farinha de trigo, leite, manteiga e
temperos. Também conhecido como molho branco.
Beiju: massa fina cozida à base de mandioca ou de tapioca, de origem
indígena.
Beldroega: erva usada em saladas e sopas.
Bertalha (Basela rubraI): os ramos tenros e as folhas podem ser
consumidas como o espinafre, em sopas, refogados e saladas cruas. Fornece
19 calorias em 100g.
Besuntar: pincelar o alimento que esteja assando com óleo, manteiga ou
outra gordura, para evitar o ressecamento.
Bicarbonato: sal resultante da substituição de um átomo do hidrogénio do
ácido carbônico por um metal; nome vulgar do bicarbonato de sódio, usado junto
com o fermento em pó ou sozinho para fazer os bolos crescerem.

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