Dor nas costas - slide

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Dor nas costas - slide

  1. 1. UM PROBLEMA UNIVERSAL... Lombalgias, Cervicalgias, Dorsalgias, Raquialgias COLUNA VERTEBRAL Funções: Perturbações lombares: Suporte e transmissão do peso – Disfunções e alterações estruturais – Condições congénitas ou adquiridas Estrutura de mobilidade do tronco – Dor, desconforto e limitações funcionais – Condição aguda, sub-aguda e crónica – Afecta actividades dia a dia Zonas de mobilidade LORDOSES Mais instabilidade
  2. 2. Em seguida vai aprender exercícios de Estabilidade/Mobilidade Lombar, importantes para manter o seu “centro” forte durante as actividades do dia-a-dia. Em todos os exercícios apresentados deve manter a sua barriga ligeiramente contraída, ou seja, imagine que tem que apertar um cinto, ou que tem que empurrar o seu umbigo em direcção à sua coluna.
  3. 3. Respiração Diafragmática: É ainda importante que consiga coordenar a sua respiração com os exercícios. Deve inspirar pelo nariz, como se cheirasse uma flor e expirar pela boca, como se apagasse uma vela. Quando inspira, o ar deve ser dirigido para o seu abdómen, imagine que vai encher um balão que se encontra na barriga, potencializando assim a actividade do seu diafragma – Respiração Diafragmática. Antes de iniciar os exercícios seguintes, treine algumas repetições da respiração diafragmática para que posteriormente a possa coordenar com os exercícios
  4. 4. Inclinação lateral do tronco: Posicione os membros inferiores alinhados com a anca e os ombros, ligeiramente afastados. Mantenha as costas direitas e a barriga contraída. Incline lentamente o tronco para a esquerda deixando cair a cabeça e o ombro. Mantenha a posição alguns segundos, com os ombros descontraídos e soltos. Volte à posição inicial e execute novamente o exercício para o lado direito. Não se esqueça de fazer simultaneamente a respiração diafragmática. Inspire quando se afasta da linha média e expire quando regressa posição inicial. Deve repetir o exercício as vezes necessárias para o aprender correctamente.
  5. 5. Flexão do tronco: Active o seu centro antes de iniciar o exercício e mantenha os seus joelhos ligeiramente flectidos. Enrole o tronco a frente, muito lentamente, vértebra a vértebra. Inicie o exercício juntando o queixo ao peito, e deixe os seus braços soltos ao longo corpo. De seguida, regresse lentamente à posição inicial, realinhando vértebra a vertebra, até a posição inicial. A cabeça é o último segmento a ser alinhado.
  6. 6. Activação do centro, controlo respiratório e concentração. Inicie o exercício na posição neutra, mantendo os braços descontraídos ao longo do corpo. Dobre um joelho de cada vez e active o seu centro. Levante lentamente a cabeça e liberte as omoplatas, fixando o seu olhar no umbigo. Com as palmas das mãos viradas para cima, inspire lentamente enquanto levanta ligeiramente os braços do chão. Ao expirar, vire as palmas da mão para baixo e volte à posição inicial. Faça cinco repetições do exercício e descanse alguns segundos antes de o repetir.
  7. 7. Progressão do exercício anterior: Após activação do seu centro, na posição neutra, eleve um pé do chão de cada vez, mantendo-os ao nível dos joelhos (90º). Execute o exercício como descrito anteriormente. Esta posição vai exigir uma maior estabilização do tronco, em relação ao exercício anterior.
  8. 8. Flexões: Inicie o exercício na posição 1, active o seu centro e mantenha o olhar dirigido para o chão. Dobre ligeiramente os cotovelos, transferindo o peso para os membros superiores, que devem estar junto ao tronco. Inspire lentamente enquanto realiza este movimento, até chegar à posição 2. Estique os cotovelos enquanto expira lentamente, voltando À posição 1. Repita o exercício três a cinco vezes. 1 2
  9. 9. Flexões (continuação): De seguida, coloque-se em posição de relaxamento (posição 3). Sinta o alongamento e pressione o peito em direcção ao colchão. Este exercício é importante não só no fortalecimento dos membros superiores e da região dorsal, como também exige uma grande estabilidade da região lombar e abdominal. 3
  10. 10. Progressão do exercício anterior (Flexões): Realize o exercício da mesma forma que o anterior. No entanto, nesta variante irá esticar completamente os membros inferiores, apoiando os pés e não os joelhos. Repita o exercício três a cinco vezes. Só deve realizar este exercício quando não surgir qualquer dificuldade no exercício anterior. 2 1
  11. 11. Sereia: Sente-se no chão com os joelhos ligeiramente flectidos. Apoie-se lateralmente no membro superior. A mão deve estar alinhada com o ombro (posição 1). Inspire e eleve a anca em direcção ao tecto. Mantenha o membro superior que está livre elevado. Imagine que a sua anca está dentro de um laço e está a ser puxada para cima (posição 2). 2 1
  12. 12. Sereia (continuação): Expire, e desça lentamente a anca e o membro superior, voltando à posição 3. 3 De seguida, liberte a mão que está apoiada e eleve o membro por cima da cabeça, alongando o tronco lateralmente (posição 4). 4 Repita três vezes o exercício para cada lado. Neste exercício além de estar a activar os estabilizadores centrais, está também a fortalecer o ombro e a melhorar o equilíbrio.
  13. 13. Nadador: Deite-se na posição neutra, de barriga para baixo. As pontas dos seus dedos devem estar esticadas em direcção à parede à sua frente. Inspire e encolha o umbigo em direcção à coluna. Simultaneamente eleve o braço direito e a perna esquerda. Eleve também a cabeça e o peito, mantendo o olhar dirigido para o chão (posição 1). Expire e relaxe. Volte a inspirar e repita o exercício com o braço esquerdo e a perna direita. Alterne, evitando a oscilação do corpo. Realize o exercício ao longo de cinco ciclos respiratórios calmos. 1
  14. 14. Nadador (continuação): Descanse durante alguns segundos sentando nos calcanhares, deixando o peito repousar sobre as coxas e arredondando as costas (posição 2). Volte a activar o seu centro e repita novamente o exercício durante cinco ciclos respiratórios. 2 A finalidade deste exercício é activar o seu centro e fortalecer os extensores dorsais enquanto realiza o movimento coordenado dos membros superiores e inferiores.
  15. 15. Estabilizadores da Coluna Lombar: Deite-se de costas e mantenha o centro activo, enquanto eleva as pernas (uma de cada vez), formando um ângulo de 90º nos joelhos e na anca. Tente não descolar as costas do chão (coluna lombar) durante o exercício (posição 1). Estabilize o ângulo ao nível dos joelhos. Expire e toque ligeiramente no chão com o dedo grande de pé (posição 2). Inspire e regresse à posição 1. Repita o exercício com a outra perna e alterne três a cinco vezes com cada perna. 2 1
  16. 16. Alongamento com uma perna Deite-se de costas e mantenha o centro activo, enquanto eleva uma perna em direcção ao peito. A mão do lado de fora segura o tornozelo, que deve estar alinhado com a anca, enquanto a outra mão fixa o joelho do lado interno. Descole as omoplatas do chão e enrole a coluna para cima enquanto segura a perna. Inspire calmamente, com o cotovelo esticado e olhe para o seu umbigo que está apertado contra a coluna. Enrole o seu queixo em direcção ao peito. Expire voltando à posição inicial e repita o exercício com a outra perna. Repita o exercício cinco a dez vezes com cada perna.
  17. 17. Alongamento com ambas as pernas Deite-se de costas, inspire e puxe os joelhos em direcção ao peito, com os cotovelos esticados. Eleve a cabeça do chão. Ao expirar estique o corpo e conduza lentamente os braços esticados para trás da cabeça. As pernas devem estar esticadas num ângulo aproximadamente de 45º, a barriga contraída, e a cabeça fixa junto ao peito. Ao inspirar volte a conduzir os joelhos em direcção ao peito e segure-os com ambas as mãos. Tenha atenção em manter o tronco imóvel e evite descer a cabeça para trás enquanto estica as pernas. Repita cinco a dez vezes o exercício.
  18. 18. Escada Deite-se de costas com os joelhos flectidos e mantenha os braços alinhados ao longo do corpo. Fixe bem os pés ao colchão e estique as mãos em direcção ao tecto (posição 1). Eleve-se lentamente, descolando vertebra a vertebra do colchão, enquanto inspira (posição 2). Imagine que cada vertebra é um degrau, tentando isola-las durante o movimento. 2 1
  19. 19. Escada Quando se encontra na posição de sentado (posição 3), inicie a descida lentamente, mantendo os joelhos dobrado e as nádegas contraídas. Encolha o umbigo em direcção à coluna. Expire voltando à posição inicial e repita o exercício três a cinco vezes. Deve manter a sua concentração/força nos abdominais e não nos ombros, realizando o exercício lentamente, de maneira a sentir o alongamento do tronco. 3
  20. 20. Rebolar como uma bola Coloque as palmas das mãos por baixo das coxas e eleve os pés do chão, de modo a concentrar o seu peso no cóccix. Imagine que é uma esfera: para tal, incline o queixo ao peito, enquanto os cotovelos devem estar bem afastados, ajudando assim a manter o equilíbrio. Encolha o umbigo em direcção à coluna e inspire, transferindo o peso para trás. As pernas acompanham o movimento do tronco. 1 2 Este exercício deve ser realizado lentamente, sentindo vértebra a vértebra sobre o colchão. Expire e rebole novamente para a frente, com os cotovelos afastados. Repita o exercício cinco a seis vezes.
  21. 21. Básculas da bacia: Ponte Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Atenção ao alinhamento destas estruturas. Deve imaginar duas linhas paralelas que passam nos pés, joelhos, bacia e ombros. Mantenha os braços ao longo do corpo, com a palma da mão voltada para baixo (posição 1). Active o seu centro e inspire enquanto eleva lentamente a sua bacia e o tronco na direcção do tecto, isolando vértebra a vértebra. Fixe o seu olhar nas coxas e alongue a nuca (posição 2). Volte á posição inicial lentamente, expirando. Repita cinco a dez vezes o exercício. 1 2
  22. 22. Básculas da bacia: Ponte (continuação): Como progressão do exercício anterior, após assumir a posição 2, empurre um dos seus joelhos em direcção ao tecto. Mantenha o tronco imóvel, com o centro estável (posição 3). Ao expirar volte a baixar a perna dobrada ou, se quiser avançar pode esticar o joelho (posição 4). Faça o mesmo exercício com a perna oposta. Repita cinco a dez vexes o exercício com cada perna, passando sempre pela posição 1 onde relaxa durante alguns segundos. Evite oscilação do corpo e da perna durante o exercício e apenas realiza esta progressão quando conseguir fazer a versão inicial sem qualquer problema. 3 4
  23. 23. Exercício de Relaxamento após Básculas da bacia Deite-se de costas com os joelhos flectidos e coloque os pés no chão. Traga as pernas dobradas em direcção ao peito e mantenha o seu centro activo. Balouce suavemente de um lado para o outro, sentindo a região lombar a descontrair. Esta posição promove o alongamento dos glúteos e o relaxamento dos músculos posteriores da coxa.
  24. 24. Alongamento da Coluna Sente-se no chão com as pernas esticadas, alinhadas à largura da anca. Se sentir alguma tensão nos músculos posteriores da coxa dobre ligeiramente os joelhos. Estique os braços à altura dos ombros (posição 1) Ao inspirar, active o seu centro, trazendo o umbigo em direcção à coluna. Traga lentamente as costas à frente, sentindo vértebra a vértebra. São os braços que guiam o movimento e tentam chegar cada vez mais à frente. O queixo aproxima-se lentamente do peito. 1 2 Expire e volte a desenrolar o tronco, até ficar novamente na posição inicial. A cabeça deve ser a última a descolar do peito. Afaste os ombros das orelhas evitando assim tensões a nível cervical.
  25. 25. Fortalecimento dos extensores da coluna dorsal Deite-se de barriga para baixo, com o olhar dirigido para o chão, aproximando as omoplatas uma da outra. Imagine que segura uma carta entre as omoplatas. De seguida empurre os ombros para longe das orelhas e alongue a cervical. Deve estar deitado sobre a parte inferior das costelas, com o centro activo, encolhendo o umbigo em direcção à coluna. Os braços devem estar alinhados com os ombros, os cotovelos a 90º, e as palmas das mãos alinhadas com a cabeça. Os cotovelos e as mãos devem estar a mesma altura. Eleve os braços até cinco a dez centímetros do chão e repita o exercício cinco a dez vezes.
  26. 26. O Tabuleiro Coloque-se na posição de gatas com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos com as ancas. Os ombros devem estar descontraídos e a bacia em posição neutra. Active o seu centro. Inspire e eleve um braço e a perna contra lateral. Puxe o cotovelo e o joelho para baixo do tronco enquanto expira. Mantenha o equilíbrio. De seguida inspire novamente e eleve o braço e a perna novamente. Repita três a cinco vezes e troque de lado. Este exercício trabalha a coordenação motora.
  27. 27. A Foca Sente-se e puxe os joelhos ao peito. Os calcanhares devem estar em contacto e os joelhos ligeiramente afastados, aproximadamente à largura dos ombros. Passe os braços internamente às pernas e segure acima dos tornozelos. A cervical deve estar alongada e sem tensões. Fixe o olhar no seu umbigo. Retire os pés do chão e balance sobre o cóccix. Inspire e pressione o umbigo em direcção à coluna. Inicie o movimento de rolamento para trás até aos ombros. Expire e role para a frente, puxando os tornozelos. Repita seis vezes o movimento.
  28. 28. Embalar das pernas (avançado) Sente-se e active o seu centro. Segure as pernas pela parte externa do tornozelo. Puxe os joelhos afastados ao nível dos ombros, até ao peito. Incline-se para trás e levante lentamente as pernas do colchão, mantendo o equilíbrio sobre o cóccix (posição 1). Inspire e estique as pernas em direcção ao tecto, como um “V”, mantendo o equilíbrio com os braços estendidos (posição 2). 1 2
  29. 29. Embalar das pernas (avançado) - continuação Inspire e inicie o movimento de rolamento para trás, até apoiar a parte inferior das omoplatas (posição 3). Não se esqueça de manter o umbigo pressionado em direcção à coluna enquanto realiza o movimento. O seu queixo deve estar junto ao peito. Quando estiver com as omoplatas no chão, expire e sinta o seu peso sobre os ombros. Inspire e volte a subir, utilizando a força abdominal. Repita cinco a seis vezes o exercício. 3
  30. 30. A. Rotações esquerda e direita B. Inclinação lateral esquerda e direita; C. Flexão; D. Extensão Realize cinco a dez repetições de cada exercício, sempre coordenando com a respiração: Quando inspira aproxima da linha média; Quando expira afasta da linha média. Coluna Cervical - Mobilização
  31. 31. Coluna Cervical - Mobilização Protracção/ Retracção: Coloque o seu dedo indicador à frente do seu nariz tentano tocar/afastar da ponta do mesmo. Alongamento: Alongue a sua cervical , incline a cabeça e pressione com a sua mão para um lado e para o outro. Inspire e aumente a pressão. Mantenha durante alguns segundos.
  32. 32. Tenha cuidado com a sua postura e siga estas indicações Para apanhar um objecto do chão, dobre as suas pernas e mantenha as costas direitas. Ao transportá-lo, mantenhas as suas costas direitas. Ao deitar-se e levantar-se da cama, passe sempre primeiro pela posição de lado. Ao carregar pesos, distribua-os pelos dois ombros ou braços, isso vai ajudar a equilibrar e a manter o seu corpo o mais direito possível.
  33. 33. Conforto enquanto dorme... Muitas pessoas encontram alívio modificando certos hábitos de dormir: Utilizar uma almofada sob a cintura e outra por debaixo do ombro, pode beneficiar as pessoas que dormem de lado; Para aqueles que o fazem de costas, pode ser útil uma almofada sob os joelhos).
  34. 34. Extensão da coluna Na posição de pé, com os pés, anca e ombros alinhados (formando duas linhas paralelas), dobre ligeiramente os joelhos e active o seu centro. Coloque as suas mãos nas atrás das costas, apoiadas na região lombar, com os polegares a apontar para o chão. Inspire, e traga suavemente a sua anca para a frente, promovendo a extensão lombar. Expire e volte à posição inicial. Repita cinco a dez vezes o exercício.

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