O documento discute como diferentes alimentos podem afetar o humor, listando alimentos que pioram ou melhoram a disposição. Alimentos como chocolate e carboidratos complexos podem elevar o humor ao estimular a produção de neurotransmissores como feniletilamina e serotonina, enquanto soja, refrigerantes light e café podem causar irritabilidade. Uma dieta equilibrada rica em ômega-3, selênio, ácido fólico e outros nutrientes ajuda a manter uma boa disposição.

1. 15 de Fevereiro, 2013
Autor: Teresa Batista | tbbatista
Artigo escrito para a Revista Complexo Magazine | Saúde: Bem-estar e Nutrição
Website pessoal: http://tbbatista.pt
Comida para mudar a disposição
Quando pensamos em alterações de humor, pensamos naquilo que nos rodeia
(o ambiente à nossa volta, o trabalho, as relações, o dinheiro, entre outros),
esquecendo-nos de que aquilo que ingerimos nos afeta diretamente.
Os alimentos que ingerimos têm efeitos particulares no nosso cérebro e, consequentemente, no nosso
estado de espírito.
Por exemplo, tendo em conta o dia de S. Valentim, ainda certamente bem presente, todos sabemos que o
chocolate lhe está associado. O chocolate contém feniletilamina, o mesmo neurotransmissor produzido
pelo cérebro quando experienciamos a sensação de dar ou receber afeto. Ao comermos chocolate, a
feniletilamina ajuda-nos a melhorar a nossa disposição devido ao efeito que provoca no nosso cérebro.
O mesmo acontece com os carboidratos, que produzem serotonina, a hormona que nos faz “sentir bem” e
que permite que, por breves instantes, esqueçamos os problemas. Contudo, e infelizmente, essa
sensação não dura muito tempo e voltamos a procurar o que nos melhore o humor.
A relação humor-comida não deve ser esquecida quando se trata de tentar perder peso. Os carboidratos
e os doces com muitas calorias podem ajudar-nos a lidar com os problemas do dia a dia, mas devem ser
evitados, pois podem prejudicar o nosso principal objetivo: o de perder alguns quilos. A meditação, yoga,
exercício físico ou escrever num diário são algumas alternativas à ingestão de alimentos ricos em calorias
para lidar com o stress adquirido.

2. 15 de Fevereiro, 2013
Autor: Teresa Batista | tbbatista
Artigo escrito para a Revista Complexo Magazine | Saúde: Bem-estar e Nutrição
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Alimentos que pioram o nosso humor
Soja
Alimentos, como a soja, contêm goitrogenos, uma substância que afeta negativamente a tiróide, podendo
conduzir à exaustão e irritabilidade, entre outras coisas. Produtos feitos com soja contêm goitrogenos, o
que faz com que seja possível que interfiram com a função da tiróide e alterar a nossa disposição.
Refrigerantes light
Muitas pessoas optam por refrigerantes light, pensando que estão a fazer uma escolha mais saudável,
contudo, estes contêm muitas substâncias químicas, incluindo adoçantes artificiais. Muitas pessoas que
ingerem refrigerantes light reportam problemas cardíacos, dores de cabeça e alterações de humor.
Açúcar
Pode parecer que, ao consumir açúcar, de qualquer forma, ficamos com mais energia e mais animados,
mas a verdade é que o seu consumo leva a um aumento da glucose no sangue, levando o organismo a
produzir insulina para que os níveis de glucose no sangue voltem ao normal, mantendo a estabilidade.
Quando se dá a normalização do nível de glucose no sangue, é possível que se sinta uma quebra da
energia, originando mudanças no humor.
Café
A maioria das pessoas vê o café como um estimulante e apoia-se em bebidas com cafeína para iniciar o
seu dia. No entanto, a cafeína trabalha com os centros de adrenalina do cérebro, podendo desencadear
ansiedade. Com essa ansiedade pode vir também irritabilidade e alterações de humor.

3. 15 de Fevereiro, 2013
Autor: Teresa Batista | tbbatista
Artigo escrito para a Revista Complexo Magazine | Saúde: Bem-estar e Nutrição
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Alimentos que melhoram o nosso humor
Carboidratos complexos
Consumir hidratos de carbono não refinados pode estimular a produção de serotonina no cérebro, o que
pode contribuir para uma elevação do humor.
Alimentos a experimentar: quinoa, milho e arroz castanho.
Alimentos ricos em selénio
Deficiencia em selénio pode levar a irritabilidade, depressão e problemas de tiróide. Consumir alimentos
ricos em selénio pode contribuir para o bom funcionamento da tiróide e elevar o humor. Mas não exagere!
Alimentos a experimentar: cogumelos crimini e nozes brasileiras.
Alimentos ricos em ácido fólico (ou folato)
A deficiência em ácido fólico tem sido associada à depressão, pois diminui os níveis de serotonina no
cérebro. Consumir alimentos ricos em vitamina B pode superar essas deficiências, elevando a sua moral.
Alimentos a experimentar: espinafre, lentilhas e feijão-frade.
Alimentos que contenham ómega-3
Segundo um estudo da Universidade de Pittsburgo, em 2006, a deficiência em ácidos gordos ómega-3
está associada a um aumento do estado depressivo. Consuma alimentos ricos neste tipo de gordura para
elevar o seu estado de espírito.
Alimentos a experimentar: sementes de linhaça, sementes de chia, nozes.
Alimentos ricos em vitamina D
A vitamina D é adquirida, principalmente, através da absorção solar. Nos países mais a norte, e durante o
inverno, muitas pessoas sofrem de deficiência de vitamina D, o que pode acarretar problemas de humor.
Por esta razão, os especialistas aconselham a tomar suplementos de vitamina D ou alimentos ricos neste
nutriente durante o inverno ou em climas nórdicos.
Alimentos a experimentar: Cogumelos shiitake.

4. 15 de Fevereiro, 2013
Autor: Teresa Batista | tbbatista
Artigo escrito para a Revista Complexo Magazine | Saúde: Bem-estar e Nutrição
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Alimentos ricos em gordura vegetal
O nosso cérebro necessita de gordura para funcionar como deve ser e, ao contrário do que se julga, nem
todas as gorduras são más. Apesar de não ser precisa muita gordura para estimular o cérebro, é
necessária alguma.
Alimentos a experimentar: abacate, óleo de coco e nozes.
Alimentos picantes
A comida picante aumenta a circulação e faz com que o cérebro liberte endorfinas, estimulando o cérebro.
Alimentos a experimentar: malaguetas.
Alimentos ricos em magnésio
O magnésio é um mineral que atua a nível do relaxamento muscular, reduzindo o stress e elevando o
nosso humor.
Alimentos a experimentar: alcachofra, folhas de beterraba, amêndoas e feijão-frade.
Alimentos ricos em ferro
Se não houver ferro suficiente no seu sangue, poderá sentir-se cansado, deprimido e irritado.
Alimentos a experimentar: sementes de abóbora, legumes e algas.
Fontes:
 Georgianna Donadio – “The Food You Eat Can Change Your Mood”
 Kimberly Snyder – “How Certain Foods Can Change Your Mood”
 I DO NOT own any of the above pictures