Este documento apresenta várias receitas vegetarianas organizadas nas seguintes categorias: entradas, sopas, pratos principais e sobremesas. Fornece instruções detalhadas para preparar pratos como pães, salgados, saladas, bolonhesa de soja, lasanha vegana, risoto de arroz integral e bolos vegetarianos.

1. Receitas Vegetarianas
• Entradas • Sobremesas
• Sopas • Bebidas
• Pratos Principais • Com gloss´rio
a

3. Receitas Vegetarianas
• Entradas • Sobremesas
• Sopas • Bebidas
• Pratos Principais • Com gloss´rio
a
www.centrovegetariano.org

4. T´ıtulo: Receitas Vegetarianas
Organiza¸ao e Revis˜o: Cristina Rodrigues
c˜ a
2a edi¸ao, Setembro de 2005
c˜
(1a edi¸ao em Outubro de 2004)
c˜
Edi¸ao e distribui¸ao: galaxia-alfa.com
c˜ c˜
http://www.centrovegetariano.org
ISBN 972-8967-09-8
Os conte´dos deste livro foram baseados nos da p´gina web
u a
http://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal s˜o do dom´nio
a ı
p´blico, estando protegidos pela licen¸a GNU FDL. Esta licen¸a garante
u c c
aos autores os devidos cr´ditos e a comunidade em geral a liberdade de
e `
usufruir de forma plena.

5. Conte´do
u
Introdu¸˜o
ca ii
1 Entradas 1
1.1 P˜es . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
a . . . . . . . . . . . . . . 1
1.1.1 P˜o de aveia . . . . . . . . . .
a . . . . . . . . . . . . . . 1
1.1.2 P˜o integral . . . . . . . . . . .
a . . . . . . . . . . . . . . 2
1.1.3 P˜o de minuto . . . . . . . . .
a . . . . . . . . . . . . . . 2
1.1.4 P˜ezinhos . . . . . . . . . . . .
a . . . . . . . . . . . . . . 3
1.2 Salgados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
1.2.1 Past´is de massa tenra . . . . .
e . . . . . . . . . . . . . . 4
1.2.2 Riss´is de tofu . . . . . . . . .
o . . . . . . . . . . . . . . 4
1.2.3 Croquetes de espinafres . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
1.2.4 Croquetes de lentilhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1.2.5 Bolinhos falafel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1.2.6 Bolinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
1.2.7 Almˆndegas de aveia e cenoura
o . . . . . . . . . . . . . . 7
1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
1.3.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
1.3.2 Manteiga de amendoim . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
1.3.3 Creme de avel˜s . . . . . . . .
a . . . . . . . . . . . . . . 8
1.3.4 Maionese de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
1.3.5 Chutney de ma¸a . . . . . . . .
c˜ . . . . . . . . . . . . . . 9
1.3.6 Molho de tahina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
1.4 Saladas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
1.4.1 Salada gal´xia . . . . . . . . .
a . . . . . . . . . . . . . . 10
1.4.2 Salada colorida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
1.4.3 Salada tropical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
1.4.4 Salada marroquina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
i

6. ´
CONTEUDO ´
CONTEUDO
2 Sopas 13
2.1 Sopa mentina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
2.2 Sopa juliana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
2.3 Sopa minestrone . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
2.4 Sopa creme de coentros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
2.5 Sopa de lentilhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
3 Pratos Principais 17
3.1 Bolonhesa de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
3.2 Lasanha vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
3.3 Soja com verduras e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
3.4 Feijoada de vegetais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
3.5 Rancho vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
3.6 Seitan com natas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
3.7 Seitan assado com batatas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
3.8 Strogonoff de tofu e seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
3.9 Tofu italiano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
3.10 Gratinado de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
3.11 Preparado com tempeh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
3.12 Risoto de arroz integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
3.13 Arroz com feij˜o e cogumelos .
a . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
3.14 Cuscuz com vegetais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
3.15 Batatas com cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
3.16 Ovos com ervilhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
3.17 Chili de feij˜o preto . . . . . .
a . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
3.18 Massa chinesa e vegetais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
3.19 Beringela recheada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
3.20 Ensopado de lentilhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
3.21 Pizza proven¸al . . . . . . . . .
c . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
4 Sobremesas 33
4.1 Bolos e Tartes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
4.1.1 Bolo de chocolate vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
4.1.2 Bolo de banana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos . . . . . . . . . . . . . 35
4.1.4 Bolo de laranja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
4.1.5 Bolo fofo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
4.1.6 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
4.1.7 Tarte de ma¸as com morangos .
c˜ . . . . . . . . . . . . . 37
4.1.8 Tarte de ma¸a . . . . . . . . . .
c˜ . . . . . . . . . . . . . 38
ii

7. ´
CONTEUDO ´
CONTEUDO
4.2 Pudins e Mousses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
4.2.1 Pudim de laranja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
4.2.2 Pudim de tofu, chocolate e frutas . . . . . . . . . . . . . 39
4.2.3 Pudim de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
4.2.4 Mousse de chocolate amargo . . . . . . . . . . . . . . . 40
4.3 Biscoitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
4.3.1 Biscoitos de aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
4.3.2 Biscoitos de banana com passas . . . . . . . . . . . . . . 41
4.3.3 Bolinhos de fruta seca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
4.3.4 Biscoitos integrais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
4.3.5 Bolinhos de ma¸a e passas . . . .
c˜ . . . . . . . . . . . . . 43
4.4 Compotas e Geleias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
4.4.1 Compota de ma¸a com canela . .
c˜ . . . . . . . . . . . . . 44
4.4.2 Compota de frutas secas . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
4.4.3 Geleia de ma¸a com hortel˜ . . .
c˜ a . . . . . . . . . . . . . 45
5 Bebidas 46
5.1 Leite de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
5.2 Leite de arroz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
5.3 Leite de amˆndoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
e 47
iii

8. Introdu¸˜o
ca
A alimenta¸ao vegetariana ´ uma maneira agrad´vel de se obter uma boa
c˜ e a
sa´ de, ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a pr´pria
u o
Terra. O padr˜o de refei¸oes vegetarianas ´ baseado numa larga varie-
a c˜ e
dade de alimentos que satisfazem, s˜o deliciosos e saud´veis.
a a
A menor propens˜o a doen¸as relacionadas com o excesso de consumo
a c
de prote´ınas e de gorduras saturadas (doen¸as card´
c ıacas, n´
ıveis elevados
de colesterol, etc.), por parte dos vegetarianos, prova que o seu padr˜o a
alimentar pode ser mais saud´vel do que o baseado em carne.
a
A carne n˜o ´ essencial para a sa´ de. Os vegetais, frutas, legumi-
a e u
nosas e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo
necessita, inclusive as prote´ınas.
Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em
hipermercados na sec¸ao de produtos naturais/vegetarianos, em lojas de
c˜
produtos naturais ou macrobi´ticos ou ainda na internet.
o
Mais informa¸oes em:
c˜
http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=302 e
http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=310.
Em todas as receitas, o leite de vaca e derivados podem ser subs-
titu´
ıdos pelos mesmos produtos derivados de soja. Em sobremesas, os
ovos podem ser substitu´ıdos de v´rias formas. Uma delas ´ utilizar uma
a e
colher de sopa de farinha maisena por cada ovo.
Mais dicas em: http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=13.
iv

9. Cap´
ıtulo 1
Entradas
1.1 P˜es
a
1.1.1 P˜o de aveia
a
Ingredientes:
1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes
2 colheres de sopa de a¸ucar mascavado
c´
1
2 ch´vena de ch´ de agua morna
a a ´
2 colheres de sopa de oleo
´
1 ch´vena de aveia crua
a
2 ch´venas de ch´ de agua a ferver
a a ´
5 ch´venas de ch´ de farinha de trigo
a a
1 colher de sopa de sal
1
2 ch´vena de ch´ de farinha de soja
a a
Prepara¸ao:
c˜
Dissolve o fermento e uma colher de a¸ucar na primeira quantidade de
c´
agua morna e deixa crescer durante meia hora, numa tigela coberta.
´
Noutra tigela, mistura a outra colher de a¸ucar, o sal, o oleo e a aveia.
c´ ´
Coloca o fermento j´ crescido, junta a farinha de trigo e a de soja.
a
Mistura bem. Se precisares, junta mais farinha. Amassa numa mesa
enfarinhada, durante 10 minutos. P˜e durante duas horas a massa numa
o
tigela untada e coberta, at´ dobrar de volume. Amassa-a outra vez
e
1

10. 1.1 P˜es
a 1 Entradas
durante um minuto e deixa crescer novamente. Amassa de novo cerca
de dois minutos e molda os p˜es do tamanho da tua preferˆncia. Coloca
a e
em formas untadas e pincela oleo por toda a superf´
´ ıcie. Deixa dobrar
de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Tira-os
das formas para arrefecerem.
1.1.2 P˜o integral
a
Ingredientes:
800g de farinha integral
250g de farinha de trigo branca
40g de fermento
100g de a¸ucar
c´
1 ch´vena de g´rmen de trigo
a e
1 colher de sobremesa de sal
650ml de agua
´
100ml de oleo
´
Prepara¸ao:
c˜
Prepara uma levedura com o fermento, 1 copo de agua, 1 ch´vena de
´ a
farinha de trigo, 1 pitada de sal e 1 colher de a¸ucar. Deixa levedar cerca
c´
de 3 horas. Depois, junta a restante agua, o oleo e os demais ingredientes
´ ´
e amassa bem. Deixa crescer na tigela at´ dobrar de volume. Divide a
e
massa, enrola os p˜es e coloca em formas untadas com oleo e salpicadas
a ´
de farinha de trigo. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a
170◦ C de temperatura, durante 35 minutos.
1.1.3 P˜o de minuto
a
Ingredientes (para 10 unidades):
1
2 ch´vena de farelo de trigo
a
1 1 ch´venas de farinha de trigo integral
2 a
1 ch´vena de agua
a ´
2 colheres de sopa de leite de soja
2 colheres de sopa de a¸ucar mascavado
c´
1 colher de ch´ de fermento em p´
a o
2

11. 1 Entradas 1.1 P˜es
a
1
2 colher de ch´ de sal
a
2 colheres de sopa de sementes de s´samo
e
Prepara¸ao:
c˜
Mistura todos os ingredientes, sem amassar muito. Modela os p˜ezinhos
a
e coloca em forma untada e enfarinhada. Leva ao forno m´dio durante
e
cerca de 25 minutos.
1.1.4 P˜ezinhos
a
Ingredientes (para 20 bolinhas):
800g de farinha integral
200g de farinha de trigo branca
1 ch´vena de g´rmen de trigo
a e
90g de a¸ucar mascavado
c´
100ml de oleo girassol ou amendoim
´
550ml de agua
´
Para a levedura (se preferires podes tamb´m compr´-la em padarias j´
e a a
feita):
40g de fermento
pitada de a¸ucar
c´
pitada de sal
ch´vena de farinha
a
1 copo de agua
´
Prepara¸ao:
c˜
Prepara a levedura com o fermento, o copo de agua, a ch´vena de farinha
´ a
o sal e o a¸ucar. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Depois
c´
junta a levedura os 550ml de agua o oleo e os restantes ingredientes.
` ´ ´
Amassa muito bem. Deixa crescer na tigela at´ dobrar de tamanho.
e
Divide a massa, enrola os p˜ezinhos e coloca-os em formas separadas,
a
untadas de oleo e farinha, ou unta um tabuleiro de forno e coloca os
´
p˜ezinhos. P˜e o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora.
a o
Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca l´ o tabuleiro com o
a
p˜o.
a
Sugest˜o: Se fizeres poucos p˜ezinhos coloca-os numa forma que n˜o
a a a
3

12. 1.2 Salgados 1 Entradas
sobre muito espa¸o, mas conv´m deixar um espa¸o em redor de cada
c e c
p˜ozinho, porque eles crescem tamb´m no forno. Podes congelar as
a e
bolinhas j´ feitas e cozˆ-las apenas quando fores comer.
a e
1.2 Salgados
1.2.1 Past´is de massa tenra
e
Ingredientes:
Massa
250g de farinha integral peneirada
2 colheres de sopa de margarina de soja
1 1 dl de agua aquecida
2 ´
sal q.b
Recheio
1 ch´vena de nozes picadas finas
a
salsa picada q.b
1 cebola picada
5 dentes de alho
azeite q.b
molho de soja q.b
Prepara¸ao:
c˜
Mistura a farinha com a margarina e o sal. Junta a agua e amassa tudo
´
batendo bem na mesa. Deixa repousar 15 minutos. Refoga levemente os
ingredientes do recheio. Estende a massa fininha, p˜e o recheio e corta-a
o
como para riss´is. Pincela com gotas de leite de soja. Leva ao forno a
o
assar em tabuleiro untado.
1.2.2 Riss´is de tofu
o
Ingredientes:
1 ch´vena de agua
a ´
1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja)
1 colher de ch´ de sal
a
4

13. 1 Entradas 1.2 Salgados
1 ch´vena de farinha de trigo
a
tofu q.b
especiarias q.b
maisena q.b
agua q.b
´
3
4 ch´venas de p˜o ralado
a a
oleo q.b
´
Prepara¸ao:
c˜
Ferve a agua, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma
´
s´ vez. Mexe rapidamente at´ formar uma bola. Retira do lume e coloca
o e
a massa num prato, cobre com um pano h´ mido e coloca algumas horas
u
no frigor´
ıfico. Depois de gelada, abre a massa numa superf´ enfari-
ıcie
nhada e corta-a em rodelas finas, do tamanho de um pires. Recheia com
tofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as beiradas.
Prepara um creme com um pouco de maisena e agua e mexe at´ obteres
´ e
um creme ralo. Passa os riss´is nesse creme e em seguida no p˜o ralado.
o a
Frita em oleo bem quente.
´
1.2.3 Croquetes de espinafres
Ingredientes:
2 ma¸os de espinafres
c
2 ch´venas de ch´ de aveia superfina
a a
1 colher de sopa de farinha de gl´ ten
u
p˜o integral ralado q.b
a
noz-moscada q.b
sal q.b
Prepara¸ao:
c˜
Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. De seguida, macera-os
at´ que se tornem num pur´. Acrescenta a aveia superfina, a farinha
e e
de gl´ ten, a noz-moscada e sal a gosto. Mistura bem os ingredien-
u
tes formando uma pasta uniforme. Molda manualmente os croquetes
passando-os depois pelo p˜o ralado. Leva os croquetes ao forno j´ pr´-
a a e
aquecido at´ que estejam dourados.
e
5

14. 1.2 Salgados 1 Entradas
1.2.4 Croquetes de lentilhas
Ingredientes:
2 ch´venas de lentilhas cozidas e amassadas
a
1 ch´vena de migalhas de p˜o integral (ou p˜o ralado)
a a a
1
2 ch´vena de g´rmen de trigo
a e
sal a gosto
1
2 cebola ralada
farinha de trigo q.b
oleo q.b
´
Prepara¸ao:
c˜
Mistura as lentilhas amassadas com o p˜o, o g´rmen de trigo, a cebola
a e
e o sal. Envolve bem at´ obteres uma massa homog´nea. Molda os
e e
croquetes, passa-os na farinha e frita-os.
1.2.5 Bolinhos falafel
Ingredientes (para cerca de 20 unidades):
250g de gr˜o-de-bico deixados de molho, no m´
a ınimo durante 24 horas
1 colher de ch´ de bicarbonato de s´dio
a o
1 colher de ch´ de sal
a
1 colher de ch´ de cominhos
a
1 colher de ch´ de coentros
a
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
pimenta do reino q.b
2 batatas cruas m´dias
e
azeite q.b
Prepara¸ao:
c˜
Leva a picadora todos os ingredientes. M´i tudo at´ formar uma massa
` o e
homog´nea e naturalmente h´ mida. Molda pequenos bolinhos e frita-os
e u
em azeite n˜o muito quente.
a
Sugest˜o: Serve quente com o molho de tahina.
a
6

15. 1 Entradas 1.2 Salgados
1.2.6 Bolinhos de tofu
Ingredientes:
250g de tofu esfarelado
1 ch´vena de agua
a ´
2 batatas cozidas
1
2 ch´vena de farinha integral
a
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de alho amassado
1 ch´vena de g´rmen de trigo
a e
2 colheres de oleo
´
Prepara¸ao:
c˜
Passa no liquidificador o tofu, a batata e a agua. Adiciona o molho de
´
soja, o alho, a farinha integral at´ formar uma massa dura. Faz bolinhos
e
e passa-os por g´rmen de trigo. Frita-os levemente numa frigideira com
e
oleo at´ ficarem dourados.
´ e
1.2.7 Almˆndegas de aveia e cenoura
o
Ingredientes:
1 ch´vena de aveia crua
a
1 ch´vena de cenoura ralada fina
a
1
2 ch´vena de p˜o ralado
a a
1
2 ch´vena de farinha de trigo
a
cheiro verde picado q.b
manjeric˜o q.b
a
sal q.b
Prepara¸ao:
c˜
Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas almˆndegas. Assa no
o
forno, em forma untada, durante alguns minutos. Depois de assadas,
cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos.
7

16. 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos 1 Entradas
1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos
1.3.1 Manteiga de tofu
Ingredientes:
1
4 de bloco de tofu
4 colheres de sopa de oleo de girassol
´
1 fatia de pimento
2 fatias de cebola
sumo de 1 lim˜o
2 a
sal q.b
Prepara¸ao:
c˜
Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ ficar cremoso.
e
1.3.2 Manteiga de amendoim
Ingredientes:
500g amendoins com casca
azeite q.b.
Prepara¸ao:
c˜
´
Descasca os amendoins. E importante s´ retirar a casca grossa, pois a
o
pel´
ıcula castanha tem muitos nutrientes. Esmaga os amendoins com um
almofariz ou tritura com a varinha m´gica ou na picadora. Ao mesmo
a
tempo p˜e um fio de azeite. M´i bem at´ ficar uma pasta.
o o e
1.3.3 Creme de avel˜s
a
Ingredientes:
250g de avel˜s
a
3 colheres de sopa de oleo de milho
´
Prepara¸ao:
c˜
Pica as avel˜s e tritura-as na picadora. Junta o oleo e bate at´ que fique
a ´ e
um creme fino e homog´neo. Conserva num frasco de vidro.
e
´ ´
E optimo para barrar no p˜o. a
8

17. 1 Entradas 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos
1.3.4 Maionese de soja
Ingredientes:
100ml de leite de soja
200ml de oleo de girassol ou azeite
´
1 dente de alho esmagado
sumo de lim˜o q.b
a
sal q.b
Prepara¸ao:
c˜
P˜e os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada.
o
Conv´m que todos estejam a temperatura ambiente no momento do seu
e `
uso. Bate bem at´ obteres um creme homog´neo.
e e
1.3.5 Chutney de ma¸˜
ca
Ingredientes:
1kg de ma¸as acidas
c˜ ´
1 colher de ch´ de farinha de alfarroba ou 4 tˆmaras ou figos esmagados
a a
2 colheres de sopa de sumo de lim˜oa
1 colher de ch´ de cominhos
a
1 colher de ch´ de caril
a
1 colher de ch´ de pimenta
a
3 sementes de cardamomo
1 ramo de coentros
azeite q.b.
Prepara¸ao:c˜
Aquece um pouco de azeite e agua e junta todas as especiarias. Refoga 1
´
minuto em lume brando mexendo sempre. Adiciona as ma¸as as rodelas
c˜ `
finas e refoga mais 4 minutos. Junta 1 ch´vena de agua e tapa. Deixa
2 a ´
ferver at´ as ma¸as amolecerem (5 minutos). Junta a farinha de alfarroba
e c˜
ou as tˆmaras picadas e sumo de lim˜o e coze em lume brando mexendo
a a
sempre, o tempo necess´rio para o chutney engrossar. Apaga o lume
a
e mistura os coentros picados. P˜e numa tigela e deixa repousar uma
o
hora.
Podes colocar em frascos e conservar alguns dias.
9

18. 1.4 Saladas 1 Entradas
Sugest˜o: Mistura em saladas ou barra no p˜o. Podes tamb´m fazer o
a a e
chutney com outros frutos.
1.3.6 Molho de tahina
Ingredientes:
1
2 ch´vena de tahina
a
3
4 ch´venas de agua gelada
a ´
1
4 de ch´vena de sumo de lim˜o
a a
2 dentes de alho picados
1 colher de ch´ de sal
a
Prepara¸ao:
c˜
Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem, usando uma varinha
m´gica. Enquanto bates, adiciona o sumo de lim˜o e 1 ch´vena de agua.
a a 2 a ´
Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de agua de cada vez,
´
at´ a mistura ficar com uma consistˆncia espessa tipo maionese. Pode
e e
n˜o ser necess´rio adicionar a agua toda, ou pode ser necess´rio um
a a ´ a
pouco mais para conseguires a consistˆncia desejada.
e
Guarda num frasco no frigor´ıfico.
Sugest˜o: Utiliza para servir com falafel ou almˆndegas. Usa como
a o
maionese.
1.4 Saladas
1.4.1 Salada gal´xia
a
Ingredientes:
350g de cogumelos frescos
1/3 de ch´vena de passas brancas
a
1 molho de rabanetes vermelhos
1 pitada de erva-doce
1 lim˜o
a
1 uma alface pequena
Para o molho:
2 iogurtes naturais (podem ser de soja)
10

19. 1 Entradas 1.4 Saladas
2 colheres de sopa de mostarda
1 raminho de cebolinho cortado
sumo de 1 lim˜oa
sal q.b
pimenta q.b
Prepara¸ao:
c˜
Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias finas e coloca-os de molho
no sumo do lim˜o (30 minutos). P˜e tamb´m as passas de molho em
a o e
agua. Corta os rabanetes em fatias, e ripa a alface. Junta os ingredientes
´
do molho e mexe bem. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e
serve com o molho a parte.
`
1.4.2 Salada colorida
Ingredientes:
1 cabe¸a de alhos
c
3 pimentos verdes
2 cenouras
1 beterraba
azeite q.b
sumo de lim˜o q.b
a
manjeric˜o seco q.b
a
3 colheres de sementes de s´samo
e
Prepara¸ao:
c˜
Assa os pimentos e a cabe¸a de alhos. Entretanto rala as cenouras e a
c
beterraba. Tempera com azeite e sumo de lim˜o. Junta as folhas de
a
manjeric˜o e as sementes de s´samo. Adiciona os pimentos e os alhos
a e
assados, sem pele e cortados aos bocadinhos.
1.4.3 Salada tropical
Ingredientes:
1 anan´s
a
1 manga
11

20. 1.4 Saladas 1 Entradas
16 bagos de uva
1 pˆra
e
alfafa q.b
2 ou 3 colheres de oleo de avel˜
´ a
1
2 colher de azeite de s´samo
e
sumo de uma laranja pequena
sal q.b
salsa picada q.b
Prepara¸ao:
c˜
Lava e corta as pe¸as de fruta. Junta alfafa. Junta os restantes ingre-
c
dientes, mexe bem o molho. Rega a salada com o molho e polvilha com
salsa picada.
1.4.4 Salada marroquina
Ingredientes:
6 laranjas
1
2 ch´vena de nozes mo´
a ıdas
1
2 ch´vena de amˆndoas torradas, descascadas e mo´
a e ıdas
1 alface picada
6 rabanetes cortados em tiras bem finas
2 colheres de ch´ de canela
a
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de vinagre
1
2 ch´vena de ch´ preto
a a
Prepara¸ao:
c˜
Descasca as laranjas e corta-as em gomos. Espalha a alface picada sobre
uma travessa, cobrindo-a com as laranjas. Polvilha com as nozes a as
amˆndoas misturadas. Numa ch´vena mistura o vinagre, a canela, o ch´,
e a a
o sal e a pimenta. Salpica a salada com metade desse molho. Ent˜o, a
espalha as fatias de rabanete, colocando o restante do molho por cima.
12

21. Cap´
ıtulo 2
Sopas
2.1 Sopa mentina
Ingredientes:
1
2 kg de feij˜o vermelho
a
1
2 kg de cenouras
3 cebolas
1 couve lombarda ou galega
1 ramo de hortel˜-pimenta
a
3 folhas de louro
azeite q.b
agua q.b
´
sal q.b
Prepara¸ao:
c˜
P˜e o feij˜o de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel˜.
o a a
Coze o feij˜o com as cebolas. Quando estiver quase cozido junta as
a
cenouras as rodelas e mais agua. Coze tudo e retira um pouco de feij˜o
` ´ a
e cenouras para uma ta¸a. Tira do lume e reduz a pur´. P˜e de novo ao
c e o
lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e quando
tudo estiver cozido, retira do lume. Acrescenta as cenouras e feij˜es
o
cozinhados, um pouco de azeite, sal e as folhas de hortel˜ picadas.
a
13

22. 2.2 Sopa juliana 2 Sopas
2.2 Sopa juliana
Ingredientes:
3 batatas m´dias
e
3 cebolas
3 cenouras
2 cabe¸as de nabo
c
1 beterraba
1
2 couve
2 ramas de aipo
agua q.b
´
or´g˜os q.b
e a
azeite q.b
sal q.b
Prepara¸ao:
c˜
Corta os legumes em juliana (`s tiras fininhas). P˜e ao lume agua e
a o ´
quando ferver deita todas as verduras. Deixa cozer em lume brando
durante 20 minutos, at´ os legumes estarem moles e o caldo espessado
e
devido a f´cula que se vai soltando dos tub´rculos. Retira do lume.
` e e
Acrescenta um pouco de or´g˜os, sal e um fio de azeite.
e a
2.3 Sopa minestrone
Ingredientes:
150g de feij˜o branco seco (colocado de molho na v´spera)
a e
100g de couve branca cortada finamente
2 cenouras cortadas
150g de feij˜o-verde cortado
a
150g de ervilhas
2 batatas cortadas aos cubos
4 tomates cortados
1 cebola grande
1 dente de alho picado
2l de caldo de legumes
14

23. 2 Sopas 2.4 Sopa creme de coentros
tomilho q.b
alecrim q.b
sal q.b
pimenta q.b
manjeric˜o fresco q.b
a
azeite q.b
Prepara¸ao:
c˜
Refoga a cebola e o alho. Junta as cenouras, a couve, o feij˜o-verde, as
a
ervilhas, as batatas e os tomates. Junta o caldo, perfuma com o tomilho,
o alecrim e o feij˜o escoado. Coze pelo menos meia hora na panela de
a
press˜o. Tira do lume e reduz a pur´. Tempera a gosto. P˜e de novo
a e o
ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e deixa
cozinhar at´ a couve estar cozida.
e
2.4 Sopa creme de coentros
Ingredientes:
750g de batatas
1 molho de coentros
2 dentes de alho
1 cebola
1dl de azeite
1l de agua
´
sal q.b.
Prepara¸ao:
c˜
Descasca as batatas, corta-as e lava-as. Numa panela, leva-as a cozer
juntamente com os alhos, os coentros, a cebola e o azeite e cerca de 1
litro de agua. Depois de tudo cozido, passa com a varinha m´gica e
´ a
rectifica o tempero.
15

24. 2.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas
2.5 Sopa de lentilhas
Ingredientes:
300g de lentilhas
1 cebola
150g de massa cortada
300g de cenouras
1 molho de espinafres
0,5dl de azeite
sal q.b.
Prepara¸ao:
c˜
Come¸a por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. De-
c
pois coze-as em 2 litros de agua temperada com sal, azeite e cebola
´
picada. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Descasca e corta a cenoura
em pedacinhos, e junta as lentilhas cinco minutos antes destas estarem
`
completamente cozidas.
Arranja bem e lava os espinafres. Adiciona-os a sopa juntamente com a
`
massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos.
Sugest˜o: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas m´dias, descascadas e
a e
cortadas em cubos pequenos.
16

25. Cap´
ıtulo 3
Pratos Principais
3.1 Bolonhesa de soja
Ingredientes (para 4 pessoas):
2 ch´venas de soja fina
a
2 cebolas grandes
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
6 colheres de sopa de molho de soja
600ml de concentrado de tomate
1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos
sal q.b
noz-moscada q.b
1 ramo de salsa
esparguete integral q.b
Prepara¸ao:
c˜
Coloca o granulado de soja dentro de agua, durante cerca de 20 minutos,
´
para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho
bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo
de seguida o concentrado de tomate e um pouco de agua para aumentar
´
a quantidade de molho. Escorre a agua da soja atrav´s de um passador.
´ e
Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz a soja
17

26. 3.2 Lasanha vegana 3 Pratos Principais
no molho de tomate e mistura bem. Junta os cogumelos. Adiciona o sal
e a noz moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de
35 minutos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e
tapa novamente. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar
a soja.
3.2 Lasanha vegana
Ingredientes:
2 ch´venas de soja fina
a
polpa de tomate q.b
1-2 cebolas
5 dentes de alhos
500g de placas de lasanha
azeite q.b
manteiga q.b
sal q.b
noz-moscada q.b
5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆncia integral)
e
or´g˜os q.b
e a
molho de soja q.b
2 ch´venas de agua ou leite de soja
a ´
Prepara¸ao:
c˜
1o Prepara¸ao da soja
c˜
Numa panela come¸a por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um
c
pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, e
em lume brando deixa refogar. Junta ent˜o a polpa de tomate e deixa
a
cozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em agua e
´
tempera com sal, molho de soja e or´g˜os. Deixa estar ao lume durante
e a
algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto.
2o Prepara¸ao do molho bechamel
c˜
Num pequeno tacho, aquece manteiga ou oleo com um pouco de sal e
´
noz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura
uniforme de farinha e manteiga/´leo. Junta a agua ou o leite de soja
o ´
18

27. 3 Pratos Principais 3.3 Soja com verduras e cogumelos
para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que
n˜o fiques com peda¸os de farinha. Deixa estar ao lume at´ que o molho
a c e
engrosse. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo.
3o Prepara¸ao da lasanha
c˜
Unta um pirex com manteiga ou oleo e coloca uma camada de molho
´
bechamel. Sobre o molho coloca o primeiro n´ da lasanha, primeiro
ıvel
com as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daqui
vais repetir estes passos para fazer os n´
ıveis seguintes da lasanha. A
ultima camada ´ de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40
´ e
minutos a cerca de 200◦ C.
3.3 Soja com verduras e cogumelos
Ingredientes (para 4 pessoas):
2 ch´venas de soja em cubos
a
4 ch´venas de agua
a ´
azeite q.b
1 cebola grande
2 dentes de alho
sal q.b
1 folha de louro
1 ch´vena de molho tomate ou tomate bem picado
a
100g cogumelos
2 ch´venas de legumes (ervilhas, feij˜o-verde, milho, etc)
a a
Prepara¸ao:
c˜
Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a agua o dobro
´
da soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebola
picada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomate
picado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados e
os cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu
gosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas,
feij˜o-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta agua at´
a ´ e
cobrir os legumes e, quando estiver a ferver, p˜e em lume brando cerca
o
de 15 minutos.
19

28. 3.4 Feijoada de vegetais 3 Pratos Principais
Sugest˜o: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e
a
verduras batatas aos cubos. Mas tamb´m podes acompanhar com massa
e
ou arroz cozidos a parte.
`
3.4 Feijoada de vegetais
Ingredientes:
1
2 ch´vena de soja em cubos (previamente demolhada)
a
1
2 ch´vena de ch´ de feij˜o azuki ou preto
a a a
1
2 couve
1 ch´vena de cenoura picada
a
2 tomates picados
1 folha de louro
1 cebola picada
2 dentes de alho
sal q.b
azeite q.b
Prepara¸ao:
c˜
Coloca o feij˜o de molho em agua quente. Ap´s 2 horas, cozinha-o com
a ´ o
o louro. Depois de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura e
cozinha durante mais 20 minutos. Num tacho a parte, doura em azeite
`
a cebola, o alho, o tomate e a soja j´ demolhada. Mistura tudo e serve
a
com arroz.
3.5 Rancho vegano
Ingredientes:
1 cebola
2 dentes de alho
2 tomates maduros
200g gr˜o-de-bico cozido
a
1
2 couve branca
1 cenoura
200g de massa tipo macarr˜o
a
20

29. 3 Pratos Principais 3.6 Seitan com natas
1
2 ch´vena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada)
a
azeite q.b
sal q.b
Prepara¸ao:
c˜
Refoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados.
Adiciona 1 ch´vena de agua e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas,
a ´
os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adicona
a massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o
gr˜o-de-bico e o sal.
a
3.6 Seitan com natas
Ingredientes (2 pessoas):
1 cebola
azeite q.b
1 alho francˆs
e
250g seitan
200g de cogumelos
4 batatas grandes
1 colher de margarina
1 colher de sopa de farinha maisena
2 ch´venas de leite de soja
a
sal q.b
pimenta q.b
sumo de meio lim˜oa
250ml de natas de soja
Prepara¸ao:
c˜
Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆs
e
` o ` parte frita batatas aos
as rodelas. Depois p˜e o seitan e os cogumelos. A
palitos. Faz molho bechamel: junta margarina, maisena, leite de soja,
sumo do lim˜o, sal e pimenta. Leva ao lume at´ engrossar. Mistura as
a e
natas. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e
distribui o molho bechamel por cima. Podes pˆr pinh˜es por cima. Leva
o o
ao forno a 180 o C at´ gratinar.
e
21

30. 3.7 Seitan assado com batatas 3 Pratos Principais
3.7 Seitan assado com batatas
Ingredientes:
500g de seitan
1 laranja m´dia
e
6 dentes de alho
100ml de azeite
1 colher de ch´ de sal
a
1 colher de sopa de colorau
1 colher de ch´ de louro em p´
a o
1 pitada de piripiri
1kg de batatas
1 cebola pequena
250ml de vinho tinto de mesa
1 pitada de noz-moscada
2 folhas de louro
salsa fresca q.b
Prepara¸ao:c˜
Descasca 4 dentes de alho e, ainda inteiros, coloca-os num almofariz
juntamente com o sal, o colorau, o louro em p´, o alho em p´, o piripiri, o
o o
azeite e o sumo de uma laranja. Esmaga os alhos e mistura as especiarias.
Coloca o seitan, ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo,
numa travessa pequena. Rega-o com a mistura feita, de modo a que os
temperos penetrem nos golpes previamente feitos. Deixa apurar durante
algumas horas. Descasca as batatas e corta-as em peda¸os. Coloca o
c
seitan no centro de uma travessa e disp˜e as batatas a volta. Adiciona
o `
o tempero do seitan, a cebola e os restantes dentes de alho laminados,
a noz-moscada, as folhas de louro, a salsa picada grosseiramente e, por
fim, rega tudo com o vinho. Leva ao forno. Tem cuidado para n˜o a
deixares a parte de cima do seitan secar. Para isso deves ir molhando o
topo com a ajuda de uma colher.
22

31. 3 Pratos Principais 3.8 Strogonoff de tofu e seitan
3.8 Strogonoff de tofu e seitan
Ingredientes:
400g de seitan picado
400g de tofu triturado
150g de cogumelos
1 colher de ch´ de gengibre ralado
a
100g de cenouras picadas
150g de tomates frescos
1 cebola
alho francˆs q.b
e
azeite q.b
sal q.b
Prepara¸ao:
c˜
Faz um refogado com o azeite, a cebola, o alho francˆs, a cenoura, o
e
gengibre, o tomate, os cogumelos e o sal colocados. Adiciona ent˜o o a
tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito a parte. Junta um
`
pouco de agua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos
´
em lume m´dio. Acompanha com arroz.
e
3.9 Tofu italiano
Ingredientes:
1 cebola picada
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
500g de tofu cortado em cubos
100g de milho
300g de ervilhas (pr´-cozidas)
e
1
2 colheres de ch´ de or´g˜os
a e a
1
2 colher de ch´ de alho
a
500g de molho de tomate
1 ch´vena de azeitonas pretas
a
23

32. 3.10 Gratinado de tofu 3 Pratos Principais
Prepara¸ao:
c˜
Refoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adiciona
os restantes ingredientes. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo
ocasionalmente. Serve com esparguete ou outra massa a tua escolha.
`
3.10 Gratinado de tofu
Ingredientes:
100g de feij˜o vermelho (seco) colocado de molho na v´spera
a e
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 lata de tomate pelado
150g de tofu picado
p˜o ralado q.b
a
levedura de cerveja q.b
paprica q.b
pimenta q.b
molho de soja q.b
especiarias q.b
azeite q.b
Prepara¸ao:
c˜
Coze os feij˜es em agua a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto,
o ´
faz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Aloura
a cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e as
especiarias. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos, depois junta ao
molho o tofu e o feij˜o e deixa cozer alguns minutos. Coloca a prepara¸ao
a c˜
num prato de forno, polvilha com p˜o ralado e com a levedura de cerveja.
a
Rega com um fio de azeite e doura no forno.
3.11 Preparado com tempeh
Ingredientes (para 1 pessoa):
1 cebola
2 dentes de alho
24

33. 3 Pratos Principais 3.12 Risoto de arroz integral
1 folha de louro
3 colheres de sopa de azeite
1 tomate
2 folhas de algas
1 barra de tempeh
Prepara¸ao:
c˜
Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva
ao lume com azeite at´ a cebola alourar. Corta o tomate em cubos e
e
leva ao lume. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. De seguida corta o
tempeh tamb´m aos cubinhos e deita para dentro do preparado. Junta
e
uma ch´vena de ch´ com agua quente, corta as algas em peda¸os (ainda
a a ´ c
cruas) e junta tamb´m ao cozinhado. Deixa apurar tudo durante cerca
e
de 10 a 15 minutos. Acompanha com esparguete.
3.12 Risoto de arroz integral
Ingredientes:
2 ch´venas de arroz integral cozido
a
1 ch´vena de ervilhas
a
1 ch´vena de milho
a
1
2 ch´vena de cogumelos picados
a
1
2 ch´vena de nozes picadas
a
1
2 ch´vena de pimento vermelho picado
a
1
2 ch´vena de salsa fresca picada
a
1
2 ch´vena de coentro fresco picado
a
1 ch´vena de talo de aipo picado
a
1 colher de sobremesa de sal
5 colheres de sopa de azeite
Prepara¸ao:
c˜
Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa, o
coentro, o aipo, o pimento, os cogumelos e o sal. Acrescenta o milho e
as ervilhas. E em seguida o arroz e as nozes, misturando muito bem.
Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve.
25

34. 3.13 Arroz com feij˜o e cogumelos
a 3 Pratos Principais
3.13 Arroz com feij˜o e cogumelos
a
Ingredientes (4 pessoas):
1 ch´vena de arroz
a
1 cenoura
1 lata m´dia de feij˜o vermelho (250g)
e a
1 lata m´dia de cogumelos laminados (250g)
e
1 cebola m´dia
e
6 dentes de alho
2 folhas de louro
2 tomates maduros
azeite q.b
sal q.b
3 ch´venas de agua
a ´
Prepara¸ao:
c˜
Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos. Junta o tomate picado
e a cenoura as rodelas. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 ch´venas
` a
de agua. Quando a agua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer
´ ´
cerca de 10 minutos. Junta o feij˜o e os cogumelos. Junta o louro e um
a
pouco de sal e deixa cozinhar at´ o arroz estar cozido.
e
3.14 Cuscuz com vegetais
Ingredientes (para 4 pessoas):
1 ch´vena de cuscuz
a
2 cenouras m´dias
e
1 curgete
1 beringela pequena
200g de raminhos de br´colos
o
150g de cogumelos frescos
1
2 pimento vermelho
1
2 pimento verde
1 cebola grande
4 dentes de alho picados
26

35. 3 Pratos Principais 3.15 Batatas com cogumelos
1 raminho de coentros
2 colheres de sopa de azeite
sal q.b.
Prepara¸ao:
c˜
Lava as cenouras, a curgete e a beringela, arranja-as e corta-as em cubos.
Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras finas. Lava cuidadosa-
mente os raminhos de br´colos. Pica bem a cebola e os alhos. Coloca
o
o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal. Deixa
estufar, mas sem cozer demasiado. Certifica-te de que fica com bastante
molho, e caso n˜o fique, adiciona 1 ch´vena de agua. Logo que o es-
a a ´
tufado esteja pronto, retira do lume e tapa. Lava e pica os coentros e
mistura aos legumes. Num prato coberto de ir ao forno, levemente un-
tado com manteiga, deita o cuscuz e alisa a superf´ ıcie. Deita a mistura
dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. Aguarda
5 minutos. Destapa e leva ao forno, previamente aquecido, durante 5
minutos, em forno m´dio. Podes servir quente ou frio.
e
3.15 Batatas com cogumelos
Ingredientes (para 2 pessoas):
7 batatas m´dias (de preferˆncia novas)
e e
1 cebola m´dia
e
5 dentes de alho
250g de cogumelos enlatados
4 folhas de algas kombu
1
2 molho de hortel˜ ou de coentros
a
sal q.b
azeite q.b
vinagre q.b
Prepara¸ao:
c˜
Lava muito bem as batatas. Corta-as em peda¸os grandes e coze-as com
c
pele. A meio da cozedura, adiciona a cebola as rodelas, os dentes de
`
alho, as algas e o sal. Quando as batatas estiverem cozidas, escorre bem
27

36. 3.16 Ovos com ervilhas 3 Pratos Principais
a agua e adiciona os cogumelos. Envolve bem e adiciona a hortel˜ ou os
´ a
coentros picados. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem,
mas com cuidado para n˜o esmagar muito as batatas. Serve depois de
a
deixar apurar durante alguns minutos.
3.16 Ovos com ervilhas
Ingredientes (para 2 pessoas):
1
2 cebola picada
1 dente de alho picado
2 cenouras
2 colheres de sopa de azeite
1
2 ch´vena de tomate picado
a
1
2 ch´vena de ervilhas
a
4 ovos
sal q.b
1 pouco de agua
´
Prepara¸ao:
c˜
P˜e a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco. Logo a seguir,
o
junta o tomate e o sal, cozinha por um minuto. Junta as cenouras as `
rodelas, as ervilhas e a agua, cozinha at´ que as ervilhas fiquem tenras.
´ e
Depois faz covinhas e coloca os ovos, um de cada vez, sem romper as
gemas. Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando at´ que
e
os ovos estejam firmes.
Serve com arroz.
3.17 Chili de feij˜o preto
a
Ingredientes:
100g de feij˜o preto (colocado de molho na v´spera)
a e
3 tomates cortados aos peda¸os
c
1 pimento encarnado cortado em peda¸osc
1 cebola picada
1 dente alho picado
28

37. 3 Pratos Principais 3.18 Massa chinesa e vegetais
gr˜os de cominho
a
tomilho q.b
paprica q.b
sal q.b
pimenta q.b
azeite q.b
Prepara¸ao:
c˜
Escoa a agua do feij˜o. Cobre-o de agua, deixa ferver e depois cozinhar
´ a ´
em lume brando cerca de uma hora. Durante esse tempo refoga a cebola
e o alho, junta o pimento, os tomates e as especiarias. Deixa cozinhar
em lume brando meia hora. Em seguida junta o feij˜o cozido e deixa
a
aquecer lentamente at´ ao momento de servir.
e
Serve com arroz ou batata assada.
3.18 Massa chinesa e vegetais
Ingredientes:
200g de massa chinesa
8 colheres de sopa de azeite
200g de rebentos de soja
2 cenouras cortadas em tiras fininhas
1 talo de aipo cortado fino
1
2 pimento verde cortado em tiras fininhas
1 cebola m´dia, cortada em tiras fininhas
e
1 colher de sopa de molho de mostarda
4 colheres de sopa de molho de soja
sal q.b
vinagre q.b
Prepara¸ao:
c˜
Coze a massa em agua e sal sem a deixar ficar muito mole. Escorre
´
bem a agua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa),
´
mexendo durante alguns minutos, de modo a que a massa fique um
pouco dura. De seguida, escalda os legumes em agua bem quente alguns
´
29

38. 3.19 Beringela recheada 3 Pratos Principais
minutos, e escorre bem a agua. Numa frigideira coloca o restante azeite
´
e introduz os legumes, que acabar˜o de cozinhar em lume brando at´
a e
ficarem tenros. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem.
Depois faz um molho com a mostarda, o molho de soja, o vinagre e o
sal. Mistura este molho na massa com os legumes. Serve de imediato.
3.19 Beringela recheada
Ingredientes:
3 beringelas grandes
1 ch´vena de ch´ de soja fina
a a
1 cebola m´dia picada
e
1 tomate sem pele picado
2 dentes de alho picados
12 azeitonas pretas
60g de margarina vegana
6 colheres de sobremesa de p˜o ralado
a
Prepara¸ao:
c˜
Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com
cuidado, com o aux´ de uma colher e uma faca, deixando uma espes-
ılio
sura de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na agua para n˜o ficarem
´ a
pretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho em
agua fria at´ dobrar de tamanho. Espreme para tirar o excesso de agua e
´ e ´
reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite at´ dourar, depois acrescenta
e
o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ soltar agua. Junta a soja
e ´
e, se necess´rio, um pouco mais de agua. Cozinha at´ que a beringela
a ´ e
murche e sobre pouca agua. Escorre as metades de beringela e recheia
´
com o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada metade e pol-
vilhando com p˜o ralado. Coloca numa assadeira grande untada com
a
um pouco de margarina. Assa at´ que as metades estejam macias.
e
Acompanha com arroz integral.
30

39. 3 Pratos Principais 3.20 Ensopado de lentilhas
3.20 Ensopado de lentilhas
Ingredientes:
3 colheres de sopa de azeite
2 cebolas picadas
4 cenouras em rodelas
4 talos de aipo em fatias
1 dente de alho amassado
1 folha de louro
500g de tomates
2 ch´venas de polpa de tomate
a
6 ch´venas de agua
a ´
300g de lentilhas
2 colheres de sopa de salsa picada
sal q.b
pimenta q.b
Prepara¸ao:
c˜
Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas, as cenouras e
o aipo, durante 10 minutos ou at´ amaciarem. Tira a pele e as sementes
e
dos tomates e pica-os. Adiciona-os na panela juntamente com os outros
ingredientes. Tempera a gosto com o sal e pimenta. Tapa e cozinha em
lume brando cerca de 50 minutos, mexendo de vez em quando at´ as e
lentilhas ficarem macias. Salpica com salsa picada.
Acompanha com arroz integral.
3.21 Pizza proven¸al
c
Ingredientes:
400g de massa para pizza
2 cebolas
4 colheres de sopa de azeite
4 dentes de alho
30g de azeitonas pretas
1
2 colheres de sopa de ervas arom´ticas
a
31

40. 3.21 Pizza proven¸al
c 3 Pratos Principais
queijo ralado q.b
1
2 tigela de molho de tomate
1 pimento verde
sal q.b
pimenta q.b
2 tomates
cogumelos q.b
Prepara¸ao:
c˜
Corta as cebolas, os tomates e as azeitonas as rodelas, corta o pimento
`
em bocados. Coloca a base de massa numa forma untada que v´ ao a
forno e sobre ela disp˜e os ingredientes da seguinte forma: o molho de
o
tomate, os dentes de alho picados, as ervas arom´ticas, as cebolas, o
a
pimento, os cogumelos e o queijo ralado.
Sugest˜o: Podes tamb´m colocar banana, anan´s ou milho.
a e a
32

41. Cap´
ıtulo 4
Sobremesas
4.1 Bolos e Tartes
4.1.1 Bolo de chocolate vegano
Ingredientes:
Massa:
3 ch´venas de farinha de trigo integral
a
2 colheres de ch´ de bicarbonato de s´dio
a o
1
2 colher de ch´ de sal
a
3
4 de ch´vena de cacau vegano
a
3
4 de ch´vena de margarina vegana
a
2 ch´venas de a¸ucar
a c´
1
4 ch´vena de agua
a ´
2 ch´venas de leite de soja
a
2 colheres de ch´ de baunilha
a
Cobertura:
1 ch´vena de agua fria
a ´
5 colheres de sopa de farinha
1 ch´vena de a¸ucar
a c´
1 colher de ch´ de baunilha
a
3 colheres de sopa de cacau
1 pitada de sal
33

42. 4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas
3 colheres de sopa de margarina vegana
amˆndoas ou coco ralado q.b
e
Prepara¸ao:
c˜
Mistura a farinha, o bicarbonato, o sal e o cacau numa tigela. Bate a
margarina com o a¸ucar noutro recipiente. Adiciona a agua aos poucos
c´ ´
e bate bem. Adiciona a mistura de farinha a este creme, a pouco e
pouco, alternadamente com o leite. Adiciona a baunilha e bate bem.
Deita a massa numa forma untada com um pouco de oleo e polvilhada
´
com farinha. Coze no forno, a 350◦ C, durante 45-50 minutos. Para a
cobertura, mistura a farinha e a agua numa panela. Cozinha em fogo
´
m´dio, mexendo bem, at´ se tornar espesso e suave. Deixa arrefecer
e e
completamente, colocando a panela dentro de um recipiente com um
pouco de agua fria. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona a
´ `
mistura de farinha. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este
creme. Por fim, polvilha o bolo com amˆndoas raladas ou coco ralado.
e
4.1.2 Bolo de banana
Ingredientes:
Massa:
2 ch´venas de farinha de trigo branca
a
2 colheres de sopa de fermento em p´o
1 colher de sopa de canela em p´o
1 colher de ch´ de sal
a
1
2 ch´vena de a¸ucar mascavado
a c´
2 ch´venas de agua
a ´
Recheio:
10 bananas
1
2 ch´vena de a¸ucar mascavado
a c´
3 colheres de sopa de agua
´
Prepara¸ao:
c˜
Para o recheio, derrete o a¸ucar com a agua numa panela. Assim que
c´ ´
estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas as rode-
`
las. Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos
34

43. 4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes
com a panela destapada. Reserva o doce.
Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. Assim que
estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento.
Unta uma forma grande e redonda com oleo. No fundo coloca o recheio
´
e despeja a massa por cima. Assa em forno m´dio aproximadamente 1
e
hora.
4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos
Ingredientes:
2 ch´venas de farinha de trigo integral
a
1 colher de ch´ de fermento em p´
a o
1 colher de ch´ de bicarbonato de s´dio
a o
1
4 de colher de ch´ de sal
a
1
1 4 ch´venas de agua
a ´
1
1 4 ch´vena de tˆmaras picadas
a a
1 ch´vena de passas de uva
a
1 colher de ch´ de canela em p´
a o
1 colher de ch´ de gengibre em p´
a o
1
2 colher de ch´ de cravo em p´
a o
1
2 colher de ch´ de noz-moscada em p´
a o
1
2 ch´vena de cenoura ralada
a
1
2 ch´vena de nozes picadas
a
1/3 ch´vena de sumo de laranja
a
Prepara¸ao:
c˜
Numa ta¸a, mistura a farinha, o fermento, o bicarbonato de s´dio e o
c o
sal. Numa panela, mistura a agua, as tˆmaras, as passas, a canela, o
´ a
gengibre, o cravo e a noz moscada. Leva ao lume e deixa ferver. Reduz
o lume, e deixa ferver durante mais 5 minutos. Numa ta¸a grande,
c
coloca a cenoura, despeja a mistura quente de l´
ıquido e deixa arrefecer
completamente. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem.
Acrescenta o conte´ do da outra ta¸a e mistura bem. Coloca a mistura
u c
numa forma untada e assa em forno a 190 ◦ C durante 45 minutos.
35

44. 4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas
4.1.4 Bolo de laranja
Ingredientes:
1 ch´vena de farinha de trigo integral
a
1 ch´vena de farinha de arroz
a
1 ch´vena de a¸ucar mascavado
a c´
1 ch´vena de leite de soja
a
1 ch´vena de tˆmaras picadas
a a
1 ch´vena de nozes ou castanhas picadas
a
2 colheres de sopa de casca ralada de laranja
3
4 de ch´vena de oleo de soja
a ´
Prepara¸ao:
c˜
Mistura o oleo e o a¸ucar, acrescenta o leite de soja, as farinhas, a casca
´ c´
de laranja, as castanhas e tˆmaras. P˜e em forma untada e assa em
a o
forno brando durante cerca de 1 hora.
4.1.5 Bolo fofo
Ingredientes:
3 ch´venas de farinha de trigo
a
1 ch´vena de a¸ucar
a c´
1 ch´vena de leite ou leite soja
a
1 colher de sopa de margarina vegana
1 colher de ch´ de fermento em p´
a o
Prepara¸ao:
c˜
Mistura todos os ingredientes, at´ obteres uma massa homog´nea. Unta
e e
a forma e leva ao forno at´ que bolo fique cozido.
e
4.1.6 Tofu cheesecake
Ingredientes:
2 ch´venas de farinha integral
a
3 ch´vena de tofu
a
3
4 l de azeite
1
4 ch´vena de sumo de lim˜o
a a
36

45. 4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes
canela q.b.
1 colher de sopa de erva doce
6 figos secos em peda¸os
c
fruta q.b
Prepara¸ao:
c˜
Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de agua e
´
azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165 ◦ C. Faz uma mistura batida com
o resto dos ingredientes. P˜e sobre a massa da tarte e leva ao forno 50
o
minutos a 170◦ C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta
(pˆssego, ma¸a, kiwi).
e c˜
4.1.7 Tarte de ma¸˜s com morangos
ca
Ingredientes:
3 ch´venas de farinha de trigo
a
1
1 2 ch´vena de agua
a ´
1 ta¸a de morangos
c
4 ma¸as
c˜
2 ch´venas de sumo de ma¸a
a c˜
1 colher de alga agar-agar
4 colheres de azeite
1 colher de sopa de a¸ucar ou frutose
c´
sal q.b
Prepara¸ao:
c˜
Acende o forno de forma a que atinja 180 ◦ C. Numa tigela, mistura a
farinha com o azeite e uma pitada de sal. Junta uma ch´vena e meia
a
de agua e amassa at´ obteres uma massa suave e sem grumos. Estende
´ e
a massa em folha e coloca-a numa forma, de modo que ultrapasse um
pouco a borda. Descasca as ma¸as e corta-as em lˆminas, colocando-
c˜ a
as no fundo da forma forrada de massa. Dobra suavemente os bordos
da massa para dentro. Leva ao forno meia hora. Lava os morangos e
corta-os ao meio. Num tacho dissolve, ao lume, agar-agar com o sumo
de ma¸a, uma pitada de sal e o a¸ucar. Quando a tarte estiver cozida,
c˜ c´
37

46. 4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas
tira-a do forno, disp˜e os morangos de forma decorativa, e verte o l´
o ıquido
quente por cima.
4.1.8 Tarte de ma¸˜
ca
Ingredientes:
Massa:
1 ch´vena de farinha de trigo
a
3 colheres de sopa de margarina vegan
3 colheres de sopa de a¸ucar
c´
3 colheres de sopa de agua gelada
´
Cobertura:
1
2 ch´vena de ch´ de agua
a a ´
1 ch´vena de ch´ de a¸ucar
a a c´
4 ma¸as tipo gala, cortadas em gomos
c˜
Prepara¸ao:
c˜
Prepara uma massa com a farinha de trigo, a margarina e o a¸ucar. Adi-
c´
ciona a agua gelada at´ obteres uma massa delicada, e deixa descansar.
´ e
A seguir, ferve a agua e o a¸ucar para a cobertura, at´ que a mistura
´ c´ e
ganhe uma cor de caramelo. Despeja essa calda numa forma para tarte
com 17cm de diˆmetro e coloca os gomos de ma¸a bem juntos uns dos
a c˜
outros. Abre a massa no tamanho da forma, e cobre as ma¸as. Leva ao
c˜
forno pr´-aquecido em temperatura m´dia at´ assar. Desenforma ainda
e e e
quente, invertendo a tarte - a massa fica por baixo, com as ma¸as por
c˜
cima.
38

47. 4 Sobremesas 4.2 Pudins e Mousses
4.2 Pudins e Mousses
4.2.1 Pudim de laranja
Ingredientes:
1 copo de sumo de laranja
1 copo de agua
´
2 colheres de sopa de maisena
3 colheres de sopa de a¸ucar
c´
Para a calda:
1 copo de laranja
1
2 colher de maisena
2 colheres de a¸ucar
c´
Prepara¸ao:
c˜
Dissolve a maisena, junta os outros ingredientes e mistura bem. Leva
ao lume at´ engrossar. Despeja numa forma previamente humedecida.
e
Leva ao frigor´ıfico at´ endurecer. Para a calda leva ao lume todos os
e
ingredientes at´ obteres o ponto de fio. Depois de fria, coloca por cima
e
do pudim.
4.2.2 Pudim de tofu, chocolate e frutas
Ingredientes:
170g de chocolate meio-amargo
300g de tofu
2 colheres de a¸ucar mascavado
c´
2 bananas m´dias picadas ou amassadas
e
kiwis q.b.
Prepara¸ao:
c˜
Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de agua.
´
Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador,
juntamente com o tofu. Bate at´ ficar bem cremoso. Adiciona o a¸ucar
e c´
mascavado e bate at´ ficar um creme aveludado. Divide metade do
e
pudim e coloca em ta¸as de sobremesa. Coloca uma segunda camada de
c
39

48. 4.2 Pudins e Mousses 4 Sobremesas
bananas, seguida de mais uma de pudim. P˜e uma fatia e kiwi no topo
o
para enfeitar. Deixa no frigor´
ıfico at´ servir.
e
4.2.3 Pudim de manga
Ingredientes (4 pessoas):
3 mangas
1
2 l leite de soja
1 colher de sopa de a¸ucar mascavado
c´
6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos
Prepara¸ao:
c˜
Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se des-
prende da polpa. Aquece o leite de soja com o a¸ucar. Quando estiver
c´
quente, junta agar-agar e mexe at´ dissolver completamente. Mistura
e
a manga picada finamente e o seu sumo. Passa uma forma por agua ´
fria e enche-a com a mistura. Deixa no frigor´
ıfico v´rias horas para que
a
solidifique. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas
da manga restante.
Sugest˜o: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz,
a
pois tamb´m d˜o consistˆncia ao pudim. Carameliza o fundo da forma
e a e
com mela¸o.
c
4.2.4 Mousse de chocolate amargo
Ingredientes:
500g de tofu
3
4 de ch´vena de cacau amargo em p´
a o
6 colheres de sopa de a¸ucar
c´
1
2 ch´vena de leite de soja
a
Prepara¸ao:
c˜
Bate tudo no liquidificador at´ ficar cremoso. Coloca a mousse em ta¸as
e c
individuais e serve fria.
40

49. 4 Sobremesas 4.3 Biscoitos
4.3 Biscoitos
4.3.1 Biscoitos de aveia
Ingredientes:
1 ch´vena de maisena
a
1
2 ch´vena de a¸ucar
a c´
1
2 colher de caf´ de fermento
e
1
2 ch´vena de margarina vegana
a
2 colheres de sopa de leite de soja
1
2 ch´vena de aveia em flocos
a
farinha de trigo q.b
Prepara¸ao:
c˜
Derrete a margarina, e quando estiver fria adiciona os demais ingredien-
tes. Amassa at´ misturar bem. Faz bolinhas, polvilhando com farinha
e
de trigo. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente at´ e
dourar.
4.3.2 Biscoitos de banana com passas
Ingredientes (8 por¸oes):
c˜
4 bananas
2 ch´venas de ch´ de farinha de trigo integral
a a
1 pitada de sal
1 ch´vena de ch´ de a¸ucar mascavado
a a c´
2 colheres de sopa de coco ralado
4 colheres de sopa de agua gelada
´
1 colher de sopa de canela em p´o
1
2 ch´vena de ch´ de passas pretas sem sementes
a a
oleo de milho q.b
´
Prepara¸ao:
c˜
Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo. Acrescenta a fari-
nha, o sal, o a¸ucar, o coco, a agua, a canela e as passas. Mistura bem
c´ ´
e deixa a massa descansar durante 30 minutos. Modela os biscoitos.
Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha, e
41

50. 4.3 Biscoitos 4 Sobremesas
assa-os em forno quente (200◦ C) at´ que fiquem ligeiramente dourados
e
no fundo.
4.3.3 Bolinhos de fruta seca
Ingredientes:
250g de fruta seca mo´ (mistura de alperces, ameixas, passas de uva,
ıda
figo)
2 ch´venas de coco ralado
a
1 ch´vena de leite magro ou leite de soja
a
1 colher de sopa cheia de farinha de trigo
1
2 ch´vena de amˆndoas mo´
a e ıdas
Prepara¸ao:
c˜
Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando, mexendo, at´ obteres
e
um creme espesso. Deixa arrefecer. M´i as frutas e junta-as ao creme.
o
Mistura bem e adiciona o coco ralado. Mistura at´ que os ingredientes
e
fiquem homogeneamente dispersos. Com a m˜o, forma bolinhas e passa-
a
as pela amˆndoa picada. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao
e
frigor´
ıfico para ficarem mais firmes.
4.3.4 Biscoitos integrais
Ingredientes:
2 ch´venas de farinha de trigo integral
a
1 1 ch´vena de a¸ucar mascavado
2 a c´
1 ch´vena de flocos de arroz integral
a
1 ch´vena de coco ralado
a
1 ch´vena de sumo de lim˜o
a a
2 colheres de sopa de oleo
´
Prepara¸ao:
c˜
Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem at´ obteres uma
e
massa homog´nea. Com a ajuda de duas colheres de sopa, molda os bo-
e
linhos e coloca numa assadeira previamente untada, mantendo alguma
42

51. 4 Sobremesas 4.3 Biscoitos
distˆncia entre eles para poderem crescer. Assa no forno em tempera-
a
tura baixa durante 25 minutos ou at´ que os biscoitos comecem a ficar
e
morenos.
4.3.5 Bolinhos de ma¸˜ e passas
ca
Ingredientes (para 18 pessoas):
1 ch´vena de farinha de trigo branca
a
2 ch´venas de farinha de trigo integral
a
1 colher de ch´ de fermento em p´
a o
1 colher de ch´ bicarbonato de s´dio
a o
1 colher de ch´ de canela
a
1
4 de colher de ch´ de erva doce
a
1 ch´vena de agua
a ´
1/3 ch´vena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto
a
de a¸ucar)
c´
2 ma¸as sem caro¸os e cortadas bem finas
c˜ c
1
2 ch´vena de passas
a
oleo q.b
´
Prepara¸ao:
c˜
Pr´ aquece o forno a 200◦ C. Mistura bem todos os ingredientes e faz
e
cerca de 18 bolinhos, unta as formas com oleo (de preferˆncia formas de
´ e
empadas). Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer
antes de servir.
43

52. 4.4 Compotas e Geleias 4 Sobremesas
4.4 Compotas e Geleias
4.4.1 Compota de ma¸˜ com canela
ca
Ingredientes (4 a 6 por¸oes):
c˜
6 ma¸as sem sementes e picadas
c˜
2 bananas maduras amassadas
2 colheres de sopa de maisena
1
4 de ch´vena de passas de uva
a
1
2 colher de ch´ de canela
a
Prepara¸ao:
c˜
Mistura bem todos os ingredientes. Coloca numa forma levemente un-
tada e assa cerca 35 minutos em lume baixo. Coloca a sobremesa, a
colheradas, em ta¸as e serve.
c
4.4.2 Compota de frutas secas
Ingredientes:
100g de figos secos
100g de ameixas secas e sem caro¸o
c
60g de damascos secos e acidos
´
100g de passas brancas sem sementes
3 copos de agua
´
2 rodelas de lim˜o
a
2 paus de canela
3 colheres de sopa de conhaque
Prepara¸ao:
c˜
Coloca todos os ingredientes, menos o conhaque, numa panela e leva ao
lume. Quando come¸ar a ferver, tapa e cozinha durante uns 20 minu-
c
tos. Ent˜o, junta o conhaque e cozinha mais dois minutos. Serve esta
a
compota morna ou fria. Rende 1 pote m´dio cheio.
e
44

53. 4 Sobremesas 4.4 Compotas e Geleias
4.4.3 Geleia de ma¸˜ com hortel˜
ca a
Ingredientes:
2kg de ma¸as vermelhas
c˜
2l de agua
´
sumo de 1 lim˜oa
800g de a¸ucar
c´
2 colheres de sopa de folhas de hortel˜ picadas
a
Prepara¸ao:
c˜
Corta as ma¸as, retirando as sementes e as eventuais partes escuras.
c˜
P˜e numa panela com a agua e a hortel˜ bem picadinha. Cozinha at´
o ´ a e
a fruta ficar bem macia, mexendo de vez em quando. Passa as ma¸as c˜
numa peneira. Leva a fruta temperada de volta ao lume, misturando o
a¸ucar aos poucos, at´ que se dissolva. Ferve, mexendo, at´ atingir a
c´ e e
consistˆncia de geleia.
e
45

54. Cap´
ıtulo 5
Bebidas
5.1 Leite de soja
Ingredientes:
250g de feij˜o de soja
a
1
1 2 litros de agua
´
1 colher de manteiga
sal q.b
Prepara¸ao:
c˜
Deixa a soja de molho durante a noite. Guarda a agua em que a soja
´
ficou de molho. Bate a soja no liquidificador ou m´i numa m´quina de
o a
moer sem desperdi¸ar o leite. Mistura bem a massa da soja com a agua
c ´
e leva ao fogo para ferver, mexendo sempre, para n˜o pegar no fundo da
a
panela. Quando ferver, coloca um pouco de agua gelada, para baixar a
´
fervura, procedendo assim mais duas vezes, quando ent˜o o leite estar´
a a
cozido. Esta opera¸ao leva cerca de 25 minutos. Ao retirar, acrescenta o
c˜
sal e a manteiga. Coa logo em seguida, empregando um pano de algod˜o a
e torcendo bem. Serve quente ou frio.
Sugest˜o: O baga¸o pode ser utilizado para preparar p˜o, almˆndegas e
a c a o
bolinhos.
46

55. 5 Bebidas 5.2 Leite de arroz
5.2 Leite de arroz
Ingredientes (para uma pessoa):
2/3 de 1 copo de arroz mal cozido
3 copos de agua quente
´
1/3 copo de c´jus ou outros frutos secos a gosto
a
1 colher de ch´ de baunilha em p´
a o
1
2 colher de ch´ de sal
a
2 colher de caf´ de ado¸ante a escolha
e c `
Prepara¸ao:
c˜
Mistura todos os ingredientes no liquidificador. Serve frio.
5.3 Leite de amˆndoas
e
Ingredientes:
2 ch´venas de agua
a ´
3 tˆmaras
a
1 ch´vena de amˆndoas
a e
Prepara¸ao:
c˜
Coloca as amˆndoas de molho na agua durante duas horas. Depois,
e ´
coloca-as no liquidificador juntamente com a agua e as tˆmaras at´ ob-
´ a e
teres um l´
ıquido homog´neo.
e
47

56. Gloss´rio
a
agar-agar (alga) – usada para en- posto de v´rias especiarias, como
a
grossar os alimentos. Encontra-se em a¸afr˜o, gengibre, malagueta, etc.
c a
fios ou em flocos e n˜o tem sabor, pelo
a cominho – planta ou sementes dessa
que misturada com frutas ´ geralmente
e planta usadas como condimento.
utilizada como substituta das gelati- conhaque – aguardente da regi˜o dea
nas de origem animal. Conhaque (Fran¸a) ou semelhante a
c
alfafa – planta da fam´ das legumi-
ılia essa.
nosas. curgete – legume de aspecto seme-
alfarroba – vagem de sabor adoci- lhante ao pepino, usado em guisados,
cado e cor escura, cujas sementes s˜o a grelhados e sopas.
usadas para preparar um p´ que subs-
o cuscuz – sˆmola de trigo muito usada
e
titui o cacau. na cozinha arabe.
´
aveia – cereal rico em prote´ ınas e especiarias – plantas arom´ticas que
a
mat´rias gordas e o seu teor de sais
e conferem e real¸am o sabor dos ali-
c
minerais e vitaminas ´ elevado. De-
e mentos, podendo mesmo ajudar a fa-
vido ao seu conte´do de fibras, ajuda
u cilitar a digest˜o. Permitem reduzir o
a
tamb´m a regular os n´
e ıveis de glicose sal da comida.
no sangue e o apetite. frutose – ado¸ante natural, conhe-
c
beringela – legume/fruto de pele cido como “a¸ucar da fruta”, ´ cerca
c´ e
roxa e brilhante, forma alongada e de duas vezes mais doce do que o
comest´ depois de cozinhado.
ıvel a¸ucar refinado, no entanto liberta
c´
beterraba – ra´ comest´
ız ıvel, de cor mais lentamente a glicose na corrente
vermelho-escura, alto valor nutritivo e sangu´ ınea.
sabor adocicado (n˜o confundir com a
a gengibre – planta herb´cea com
a
beterraba a¸ucareira que ´ branca).
c´ e aplica¸oes culin´rias e sabor um pouco
c˜ a
cardamomo – planta arom´tica. a picante.
caril – tamb´m conhecido por curry,
e gl´ ten (farinha de) – farinha com-
u
condimento de origem indiana com- posta pela mistura de prote´ ınas exis-
48

57. Gloss´rio
a Gloss´rio
a
tentes nas sementes dos cereias, espe- que fica depois da cristaliza¸ao do
c˜
cialmente do trigo. a¸ucar.
c´
kombu (alga) – alga de cor escura e molho de soja – tamb´m conhe-e
mais larga e espessa do que as outras. cido por shoyu, ´ o resultado da fer-
e
´
E bastante rica em c´lcio e cont´m
a e menta¸ao do feij˜o de soja, trigo e
c˜ a
acido glut´mico, que amolece os legu-
´ a sal mo´ ıdo. H´ s´culos que ´ usado
a e e
mes e real¸a o seu sabor.
c na cozinha japonesa e chinesa como
leite de soja – tamb´m conhecido
e condimento, conservante e emoliente.
por extrato de soja ou bebida de soja. Possui uma cor castanha escura, n˜o a
´
E uma bebida feita a partir de feij˜o a cont´m a¸ucar e pode substituir o sal.
e c´
de soja demolhado e mo´ ıdo. Pode paprica – p´ de piment˜o-doce, utili-
o a
encontrar-se simples ou com sabores, zado como tempero.
ou pode produzir-se em casa. E uma ´ q.b – quanto basta (a quantidade a
optima alternativa ao leite de vaca e
´ usar ´ de acordo com o gosto).
e
uma boa fonte de prote´ ´
ınas. E de f´cil
a rabanete – pequeno tub´rculo co-
e
digest˜o, n˜o cont´m colesterol e tem
a a e mest´ ıvel, de cor vermelha e gosto pi-
menos gordura do que o leite de vaca. cante, muito usado em saladas.
lentilha – leguminosa redonda e mais seitan – tamb´m conhecido por
e
pequena do que a ervilha. Existem gl´ten, ´ produzido a partir da pre-
u e
v´rios tipos, que se diferenciam pela
a para¸ao da farinha de trigo. Resulta
c˜
cor: lentilhas verdes, louras, verme- da prepara¸ao de uma massa que ´ la-
c˜ e
lhas, castanhas, negras e laranja. vada para que perca as gorduras e os
levedura de cerveja – condimento hidratos de carbono. Depois a massa
e suplemento diet´tico, rico em vita-
e ´ cozinhada com molho de soja ga-
e
minas do complexo B, geralmente ex- nhando uma consistˆncia dura. O sei-
e
tra´ ap´s o processo de fermenta¸ao
ıdo o c˜ tan ´ um optimo substituto da carne
e ´
´
da cerveja. E tamb´m uma boa fonte
e e assemelha-se no aspecto.
de prote´ ınas, vitaminas, minerais e de s´samo (sementes) – tamb´m co-
e e
amino´cidos essenciais. Pode ser en-
a nhecidas por gergelim, s˜o muito ricas
a
contrada em flocos ou em p´. o em c´lcio, vitamina E e acido f´lico.
a ´ o
maisena – amido de milho usado para Podem ser utilizadas, cruas ou torra-
dar consistˆncia a algumas receitas.
e das, para enfeitar saladas ou na massa
manjeric˜o – planta herb´cea muito
a a de bolos ou de p˜o.a
arom´tica, tamb´m conhecida como
a e soja (feij˜o de; gr˜o de) – legumi-
a a
bas´ ılico. nosa origin´ria da China e muito rica
a
mascavado (a¸ucar) – tamb´m de-
c´ e em prote´ ´
ınas. E um produto muito
signado de mascavo; a¸ucar que n˜o
c´ a vers´til, pois dele derivam muitos in-
a
foi refinado. De cor entre o dourado e gredientes usados na culin´ria vegeta-
a
o castanho. riana.
mela¸o – ado¸ante; l´
c c ıquido espesso soja (em cubos) – tamb´m conhe-
e
49

58. Gloss´rio
a Gloss´rio
a
cida por prote´ de soja, ”carne de
ına lhados e cozidos. Os feij˜es s˜o arrefe-
o a
soja”ou PVT (Prote´ Vegetal Tex-
ına cidos e inoculados com um bolor (Rhi-
turizada), ´ um dos derivados de soja
e zopus), que faz fermentar o preparado.
´
mais usados. E obtida a partir do Da fermenta¸ao dos feij˜es de soja re-
c˜ o
gr˜o de soja, ap´s o processo de ex-
a o sulta a pasta chamada tempeh. Os
trac¸ao do seu oleo. Devido aos seu
c˜ ´ feij˜es de soja ficam aglutinados entre
o
teor prote´ substitui a carne em di-
ıco, si sob a forma de barras rectangulares
versas prepara¸oes, incluindo em pra-
c˜ compactas. O tempeh apresenta um
tos da cozinha tradicional. sabor peculiar e uma textura el´stica.
a
soja (fina ou granulada) – E mais ´ Utiliza-se como substituto da carne.
mo´ do que a soja em cubos, mas
ıda tofu – Conhecido tamb´m como e
nutricionalmente equivalente. E um ´ queijo de soja, ´ feito a partir do feij˜o
e a
excelente substituto da carne picada de soja. Devido a sua quantidade de
`
em receitas de esparguete a bolonhesa
` prote´ınas pode substituir a carne. O
e lasanhas. tofu ´ feito a partir dos feij˜es de soja
e o
tahina – pasta de sementes de s´samo
e mo´ ıdos, que s˜o descascados e depois
a
torradas e mo´ ıdas, usada para barrar esmagados em agua quente. Depois
´
o p˜o.
a as partes duras s˜o separadas do leite,
a
tˆmara – fruto (drupa) tamb´m co-
a e e ent˜o a prote´
a ına ´ feita coagular
e
nhecido por d´til, constitui o alimento
a atrav´s da adi¸ao de sulfato magn´sio,
e c˜ e
nacional dos arabes. Fresca ´ carnuda
´ e cloreto de c´lcio ou nigari. O tofu ´ a
a e
e suculenta. Como fruto seco, pode prote´ prensada.
ına
servir de aperitivo ou de ingrediente tomilho – planta arom´tica usada
a
de tartes e doces. como tempero.
´
tempeh – E um produto feito a partir
de feij˜es de soja descascados, demo-
o
Para outras d´ vidas ou informa¸oes mais detalhadas visita
u c˜
http://www.centrovegetariano.org.
50

59. Publica¸oes galaxia-alfa.com
c˜
1. Introdu¸ao ao Vegetarianismo
c˜
2. Receitas Vegetarianas
3. Natal Vegetariano
4. Receitas para Coisas Doces
5. Soja e companhia: 69 receitas
www.centrovegetariano.org
* Pelo conhecimento, pela educa¸ao, por um mundo melhor *
c˜

60. A alimenta¸ao vegetariana ´ uma maneira agrad´vel de se ob-
c˜ e a
ter uma boa sa´de, ao mesmo tempo que se poupam os outros
u
animais e a pr´pria Terra. O padr˜o de refei¸oes vegetarianas ´
o a c˜ e
baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem, s˜oa
deliciosos e saud´veis.
a
Este livro apresenta 70 receitas vegetarianas. Cont´m receitas
e
de Entradas (p˜es, salgados, manteigas e saladas), de Sopas, de
a
Pratos principais, de Sobremesas (bolos, pudins, biscoitos e com-
potas) e de Bebidas. Inclui ainda um gloss´rio com informa¸oes
a c˜
e dicas sobre os ingredientes menos conhecidos.
O Centro Vegetariano nasceu no in´ de 2001, com o nome de
ıcio
galaxia-alfa.com, das conversas a mesa da cantina de um grupo
`
de ent˜o estudantes da Universidade de Coimbra. Constatando
a
a falta de informa¸ao em Portuguˆs de Portugal sobre o vegeta-
c˜ e
rianismo, a decis˜o foi criar uma p´gina web informativa, abran-
a a
gente e aberta a participa¸ao de todos.
` c˜
O Centro Vegetariano ´, pois, o resultado do esfor¸o volunt´rio
e c a
de muitas pessoas, tendo como objectivo principal a divulga¸ao
c˜
de informa¸oes sobre a alimenta¸ao e a filosofia veganas e vege-
c˜ c˜
tarianas.
Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org s˜o a
aplicados nas despesas de manuten¸ao do projecto, bem como em
c˜
apoio a institui¸oes que recolhem e tratam animais abandonados.
c˜
Receitas Vegetarianas — · — ISBN 972-8967-09-8