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             sa
        po
     cor
um
São Paulo
Junho de 2001
vida
saudável
receitas
light
                                              1




Comer com qualidade. Estar sempre
atualizado e informado. Dar chances aos
seus sentimentos e intuições. Viver Light
é sentir que até as pequenas conqusitas
dão oportunidade de você ser feliz.
Neste livro, a autora procura transmitir,
através de suas receitas, o prazer em
descobrir um novo estilo de vida:
a liberdade de viver intensamente a alegria
que existe dentro de cada um de nós.
introdução


Cozinhar é uma arte que consiste em aproveitar as riquezas
que a natureza nos oferece, ajustando aromas, cores,
sabores e texturas, para transformar o ato corriqueiro de
comer numa experiência de prazer.

A boa comida se faz combinando o requinte da culinária
francesa, o sabor dos pratos europeus, a profusão das
especiarias asiáticas e a praticidade da comida brasileira.

Esses mesmos princípios podem ser aplicados à culinária
light: capricho, variedade, praticidade e sabor. A prova disso   3
é este livro. Os quatro ingredientes, mais uma boa dose de
criatividade, foram o meu ponto de partida para desenvolver
as receitas que você encontrará nas páginas seguintes.

Sempre gostei de culinária, de degustar novos pratos,
provar ingredientes exóticos e combinações originais. Por
isso, encarei com entusiasmo o desafio de pesquisar e
aprimorar receitas saborosas e saudáveis, de acordo com
meu estilo próprio de cuidar do corpo e da mente, o Sistema
GoodLight.

Ao ler este livro você encontrará edaços de prazer.

                                                 Lucilia Diniz
a amiga Lucilia

Quem não a conhece não pode compreendê-la e quem
a conhece menos ainda.
Impulsiva, intempestiva, conpulsiva e sempre olhando
para frente.
É dessa maneira que expressa seu modo de ser.
Faz dez coisas ao mesmo tempo, aprova e reprova em
um piscar de olhos. e corrige desvios rapidamente.
É um poço de energia que deixa criança com estafa.
Inquieta, sempre buscando novidades, não pára.
Imaginem vocês o que é experimentar todas as combi-
nações malucas e arrojadas de sabores, cores e aromas
em cada novo prato.
Assim Lucília trabalha, o tempo todo, com a mente,
incansável para descobrir o que é bom e o que dá prazer.
O resultado disso para quem com ela convive é estar
sempre atrasado às novas invenções culinária.
Dá gosto de participar desse processo.
Tem humor, loucuras, tentativas e erros e uma dose
enorme de encanto.
É isso a Lucília, a surpreendente caixa de surpresas.
                                           Seus amigos
lucilia diniz
a primeira vez
Estar na TV pela primeira vez, participando de um programa, já
era novidade, agora imagina eu cozinhando e saber que tudo
estava sendo passado para o público, não podia me causar
mais tremor.
Assim eu, Lucília, que nunca tive a oportunidade de cozinhar,
lá me encontrava, cercada de legumes, temperos, pratos e
panelas, mais atrapalhada do que nunca. À medida que o
programa rolava, mais e mais eu perdia o controle da seqüência
e da velocidade que eu fazia as coisas.
Em um dado instante, ao olhar para a TV, vi-me com as mãos
dentro de um pote, misturando ingredientes e na tela
aparecendo um texto diferente do que eu estava fazendo. Nem
me dei conta, naquele instante eu não via a hora de acabar,
estava em apuros.
                                                                 7
O término do programa para mim foi um alívio e só tive
consciência da bagunça que fiz ao rever a gravação.
Interessante que depois recebi centenas de telefonemas e, para
surpresa minha, um novo convite para apresentar novos pratos.
Não entendi nada!
Só depois, pude compreender que as pessoas que me assistiram,
aceitaram como diversão as minhas confusões. Que bom!
Daí para frente, admitir que sempre cozinhei bem e que era o
meu estado de espírito e humor que dava sabor aos meus
pratos, ficou fácil.
Mais do que receitas light, o importante era conduzir as
dificuldades de uma forma light, mesmo para um marinheiro
de 1ª viagem.
N.A.: Dedico esta viagem aos meus filhos Manoella, Tiago e
Giovana.

                       o prazer da cozinha light
Aperitivos                              Pratos Principais
    12 Cestinhas de Pão Papel com           52 Espetinhos Árabes
       Dip Árabe e Dip Verde                54 Hamburgueres de Frango à
    14 Crudités com Diversos Dips              Juliana
    16 Galantine de Maçã e Pimenta          56 Lasanha de Abrobrinha
    18 Mini Rocambole de Pimentão           58 Legumes á Inglesa
    20 Morangos Recheados                   60 Lulas do Pacífico
    22 Palmier de Legumes e Tofu            62 Peixe com Gengibre Crocante
    24 Timbales de Cogumelo                    com Cestinhas de Shimeji
                                            64 Quenelles ao Molho de
                                               Mostarda
    Entradas                                66 Rolês de Vitela Recheados
    28 Camarão com Abobrinha                   com Aspargos
8   30 Carpaccio Recheado com               68 Salmão com Abacaxi
       Ricota                               70 Surpresa de Melanzana
    32 Creme Frio de Pepino
    34 Salada da Fazenda
    36 Salada de Frango Laqueado            Acompanhamentos
       Brilhante                            74     Acelga Recheada
    38 Salada Verde com Aspic de            76     Alho-poró com Mostarda
       Legumes                              78     Arroz Provençal
    40 Sopa de Alface                       80     Aspargos Frescos ao Molho
    42 Sopa Oriental                               de Pimenta
                                            82     Brócolis com Maçã
                                            84     Caprese de Abobrinha
    Pratos Principais                       86     Omelete Suflê Recheada
    46 Canelones de Peixe ao Creme          88     Refogado de Palmito e Tomate
       de Legumes                           90     Terrine de Tomate ao Creme
    48 Carne Chinesa                               Quente de Espinafre
    50 Cozidos de Frutos do Mar ao          92     Stroganoff de Berinjelas
       Molho Picante                        94     Suflê de Chuchu



                                   lucilia diniz
Sobremesas
98 Barrinhas de Maçã e
    Morango
100 Bolo de Especiarias com
    Cobertura e Tirinhas de
    Laranja
102 Cestinhas de Uva
104 Doce de Abóbora em
    Pedaços




                                                     9



106 Docinhos Brilhantes
108 Espuma de Limão com
    Molho de Papaia
110 Flan de Milho
112 Gelatina do Papai
114 Suflê de Framboesa
116 Torta de Frutas


E mais:
121 Sistema GodLight
124 Alimente-se Bem
126 Boa Idéia

                         o prazer da cozinha light
6 discos de pão folha (tipo árabe)
     1 clara                                 200g de ricota
     1 colher (sopa) de orégano              3 a 4 colheres (sopa) de leite
                                             desnatado
                                             1 xícara (chá) de brócolis cozidos
     1 pepino médio sem casca                e bem picados
     cortado em cubinhos                     1 colher (sopa) de cebola ralada
     1 dente de alho amassado                2 colheres (sopa) de salsinha
     4 talos de cebolinha verde picados      picada
     2 colheres (sopa) de hortelã            sal a gosto
     fresca picada
     1 pote de iogurte desnatado
12
                                             que sequem e fiquem firmes.
                                             Deixe esfriar para desenformar.
     Sobreponha dois discos de pão,
     pincelando entre eles um pouco          Nos outros dois discos que sobram,
     de clara para que fiquem bem            passe o restante da clara.
     colados. Repita este procedimento       Salpique orégano a gosto.
     com mais um par de discos.              Corte tiras de aproximadamente
     Coloque cada par de discos              1cm de espessura. Leve ao
     dentro de um refratário redondo         forno em temperatura média
     pequeno. Vire as bordas para            (180°C) para dourarem e ficarem
     fora do refratário para ter um          crocantes. Reserve.
     efeito mais bonito. Coloque
     uma tijelinha menor dentro do
                                             Misture os ingredientesde cada
     refratário com a massa, para
                                             dip, separadamente.
     manter seu formato.
     Leve as duas forminahs ao forno         Para servir, coloque os dips nas
     médio preaquecido (180°C),              cestinhas de pão e sirva com as
     por cerca de 10 minutos ou até          tirinhas crocantes.

                                     lucilia diniz
13




Deixe a emoção sair, as lágrimas rolarem. Mas nunca se deprima.


                         o prazer da cozinha light
16 palitos de crudités de cada           ½ colher (café) de pimenta-de-
     um dos seguintes legumes:                caiena
     cenoura, salsa, pimentão                 Modo de Preparo
     amarelo, pepino e nabo
                                              Misture a cenoura, o pimentão
     16 rabanetes cortados ao meio
                                              verde, a cebola e a água. Leve
     16 floretes de brócolis ou
                                              ao fogo e cozinhe até que os
     couve-flor
                                              legumes estejam macios, mas
     200g de cogumelos frescos
                                              crocantes. Escorra e reserve.
     16 tiras de funcho (erva doce)
                                              Bata no liqüidificador o queijo,
     Dip Branco                               o iogurte e o suco de limão até
     Ingredientes                             obter uma mistura homogênea.
                                              Coloque numa tigela e junte os
     200g de aspargos em conserva
                                              legumes cozidos. Tempere a
     ½ xícara (chá) de aipo picado
                                              preparação com o alho a
     ½ cebola pequena picada
                                              páprica e pimenta.
     pimenta calabresa e pimenta-
14   do-reino a gosto                         Dip Picante
     2 colheres (sopa) de suco de limão       Ingredientes
     Modo de preparo                          240g de feijão branco cozido
     Bata todos os ingredientes no            ½ xícara (chá) de iogurte
     liqüidificador até obter um purê.        desnatado
                                              2 colheres (sopa) de suco de limão
     Dip Colorido
                                              1 dente de alho amassado
     Ingredientes                             pimenta malagueta a gosto
     ¼ xícara (chá) de cenoura picada         Modo de Preparo
     ¼ xícara (chá) de pimentão
                                              Junte todos os ingredientes no
     verde picado
                                              liqüidificador e bata até obter
     2 colheres (sopa) de cebola picada
                                              um creme.
     2 colheres (sopa) de água
     1 xícara (chá) de queijo cottage         Shoyo
     ¼ colher de (chá) de iogurte             Ingredientes
     desnatado
                                              1 xícara (chá) de shoyo
     2 colheres (sopa) de suco
                                              2 colheres (sopa) de wassabe
     de limão
     ½ colher (café) de alho em pó            Modo de preparo
     ½ colher (café) de páprica               Misture os ingredientes.

                                      lucilia diniz
15




As boas famílias são os amigos que escolhi.


                        o prazer da cozinha light
2kg de maçãs Fuji grandes com casca
     4 litros de água
     5 colheres (sopa) de adoçante forno e fogão
     2 pimentas vermelhas médias raladas
     3 sachets de ágar-ágar (18g) dissolvidos
     conforme a recomendação da embalagem

     Montagem dos Canapés
     rodelas de palmito fresco
     rodelas de pepino lavado com casca
     caviar (opcional)

16
     Galantine
     Corte as maçãs em cubos médios. Retire as sementes e leve
     ao fogo médio, em panela de pressão, com 2 litros de água,
     por 30 minutos ou até que fiquem bem macias. Retire do fogo
     e coe o caldo com uma peneira fina. Acrescente o adoçante
     e a pimenta vermelha. Misture até dissolver o adoçante.
     Cozinhe por aproximadamente 1 hora, com a panela
     destampada, ou até reduzir 2/3 do líquido. Dissolva o ágar-ágar
     no restante da água e adicione ao caldo. Cozinhe até ferver.
     Mantenha a fervura por 10 minutos. Retire do fogo.
     Distribua em formas de pudim individuais ou formas
     de bombom no formato que você desejar. Leve à geladeira
     até ficar firme.

     Montagem dos Canapés
     Faça canapés sobrepondo uma rodela de palmito sobre
     uma rodela de pepino. Enfeite com a galatine e finalize com o caviar.



                                    lucilia diniz
17




A vida tem valor e você tem valor diante da vida!


                        o prazer da cozinha light
1 pimentão vermelho ou amarelo grande
     1 xícara (chá) de queijo cremoso light
     ½ colher (chá) manjericão seco
     1 pitada de alho em pó
     1 pitada de pimenta-de-caiena



     Tire a pele do pimentão. Corte ao meio no
     sentido vertical. Remova o miolo e as sementes.
     Faça pequenos talhos na base do pimentão,
     para que as metades fiquem bem abertas.
18
     Coloque as metades (lado a lado, sem
     sobrepô-las) sobre papel filme. Reserve.
     Leve o queijo cremoso ao fogo e cozinhe
     mexendo sempre.
     Junte o manjericão o alho e a pimenta.
     Distribua a mistura de queijo sobre a superfície
     do pimentão.
     Enrole o pimentão começando pelo lado
     maior, como um rocambole.
     Leve para gelar por 2 horas ou até ficar firme.
     Fatie o rocambole em fatias.
     Sirva no gelo picado




                                     lucilia diniz
19




A felicidade é o que vive dentro de você.


                           o prazer da cozinha light
Morangos
     300g de morangos bem bonitos

     Géleia de pimentão
     3 pimentões vermelhos
     2 pimentas dedo-de-moça
     1 xícara (chá) de água
     ½ xícara (chá) de adoçante
     1 colher (sobremesa) de gelatina sem sabor
     (dissolva em água quente)
     1 xícara (chá) de vinagre de vinho branco


20
     Morangos
     Lave bem os morangos.Corte um pedacinho
     da base de cada um deles e cave com uma
     colherinha, retirando um pouco da polpa.
     Reserve

     Geléia de Pimentão
     Retire as sementes e o miolo dos pimentões
     e da pimenta. Corte-os em pedaços e deixe
     descansando com água numa tigela por
     4 horas.
     Bata-os no liqüidificador com água.
     Despeje esta mistura numa panela e junte o
     adoçante, a gelatina dissolvida e o vinagre.
     Cozinhe em fogo brando mexendo de vez
     em quando, até aparecer o fundo da panela.
     Recheie os morangos e sirva-os sobre folhas
     de endívias.


                                   lucilia diniz
21




Está na hora de reencontrar a pessoa que você é.


                          o prazer da cozinha light
1 chili vermelho sem sementes
     2 cenouras pequenas
     1 pimentão vermelho, sem miolo e sem
     sementes
     1 maço de cebolinha verde
     1 colher (sopa) de margarina light
     175g de tofu (queijo de soja)
     algumas gotas de oleo de soja
     1 disco de pão folha (tipo árabe)


22
     Pique bem o chili, a cenoura, o pimentão
     vermelho e a cebolinha.
     Aqueça a margarina light, junte os legumes e
     refogue por 1 a 2 minutos.
     Transfira para uma vasilha e deixe esfriar.
     Desmanche o tofu em pedaços bem pequenos
     e ponha numa outra vasilha com molho de
     soja. Misture bem. Junte o tofu ao refolgado
     de legumes. Espalhe o recheio sobre a
     superfície do disco de pão.
     Para dar o formato de palmier ao salgadinho,
     enrole uma das bordas até a metade do disco.
     Proceda da mesma maneira com a outra
     metade. Você vai obter um retângulo
     comprido. Corte o retângulo em fatias com
     cerca de 1,5cm de espessura.
     Coloque as Fatias em assadeira e leve-a
     ao forno médio (180º), preaquecido, até ficarem
     firmes e crocantes. Sirva morno ou frio.

                                   lucilia diniz
23




Um grande ser pode estar escondido dentro de você.


                         o prazer da cozinha light
Timbales                                  os demais ingredients, Por
     1 xícara (chá) cogumelos                  ultimo junte, delicadamente, as
     frescos picados                           claras.
     4 colheres (sopa) de água                 Unte forminhas pequenas de
     ¼ xícara (chá) de leite                   empadinha com spray vegetal diet.
     desnatado                                 Divida a mistura de cogumelos
     3 colheres (sopa) de ricota               entre elas.
     1 colher (sopa) de cebola                 Polvilhe a superfície com um
     picada fina                               pouquinho de páprica e arranje
     ½ colher (chá) de raspas de limão         as forminhas numa assadeira.
     ¼ colher (chá) de sal                     Leve ao forno médio (180ºC)
     1 pitada de pimenta-do-reino              preaquecido, em banho-maria
24   2 claras batidas em neve                  até ficarem cozidos (espete um
                                               palito no centro do timbale, ele
                                               deverá sair limpo).
     Canapés
                                               Passe uma faca de lamina fina
     Tirinhas de pimetão cozido
                                               dentro das forminhas e
     sem casca
                                               desenforme os timbales.
     Cogumelos frescos médios
     Suco de 2 limões                          Montagem dos Canapés
                                               Com a ajuda de uma faca
     Finalização
                                               afiada, prepare os cogumelos
     páprica a gosto                           para servir de base dos canapés:
     3 colheres (sopa) de farinha de           corte-os retirando os
     rosca para polvilhar                      pedúculos e parte da base.
     spray vegetal diet para untar             Cozinhe-os rapidamente em
                                               água com suco de limão.
                                               Seque-os bem.
                                               Para montar os canapés,
     Coloque os cogumelos e a                  coloque cada timbale sobre um
     água numa panela. Tampe e                 cogumelo. Enfeite com as tiras
     cozinhe em fogo brando, com               de pimentão e salpique a
     a panela tampada, até ficarem             mistura de farinha de rosca e
     macios. Retire do fogo e junte            a margarina derretida.

                                       lucilia diniz
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O bom humor é um ingrediente vital no processo de viver melhor.


                      o prazer da cozinha light
3 limões                                   fatias de I,5cm de largura.
     6 dentes de alho picados                   Coloque as abobrinhas numa
     4 colheres (sopa) de vinagre de            travessa rasa. Com uma colher
     vinho branco                               despeje dois terço da marinada
     Sal e pimenta a gusto                      sobre elas. Mexa, tampe e
     1 xícara (chá) de caldo de peixe           as conserve em geladeira por
     4 colheres (sopa) de alcaparras            3 a 4 horas.
     escorridas
     500g de abrobrinhas                        Camarões
     margarina light para pincelar              Prepare os camarões: segure
     18 camarões graúdos crus                   cada camarão, com a parte
                                                interna para cima, sobre
28                                              a tábua. Abra cada um ao
                                                meio, deixando a extemidade
     Marinada                                   da cauda intacta. Puxe para
     Esprema 2 limões [devem render             fora e descarte o veio escuro
     cerca de 1/3 de xícara (chá) de            do intestino. Lave os camarões
     suco (90ml)]. Prepare uma                  abertos sob água corrente fria e
     marinada: junte o suco de limão,           deixe no escorredor. Transfira
     o alho, o vinagre, o sal,                  cuidadosamente os camarões
     a pimenta, o caldo de peixe e              para folhas de papel tolha e
     as alcaparras.                             seque-os com leves batidas.
     Misture os ingredients da                  Coloque os camarões numa
     marinada, esmagando levemente              outra travessa. Cubra-os com a
     as alcaparras contra a tigela,             marindada restante.
     para dar sabor. Reserve                    Tampe e deixe na geladeira
                                                durante 3 a 4 horas.
     Abobrinhas
     Descarte as pontas das abobrinhas.         Preparo do prato
     Corte cada uam ao meio na                  Aqueça uma frigideira e refogue
     vertical. Disponha as metades,             as abobrinhas com a marinada.
     duas a duas, com o lado cortado            Cozinhe por 3 a 5 minutos,
     para baixo numa tábua; corte em            mexendo até que fiquem macias.

                                        lucilia diniz
29



Enquanto isso aqueça o forno e                 enquanto estiverem grelhando).
unte a grelha com margarina                    Corte o limão restante em
light. Pegue os camarões, pincele              fatias finas.
com un pouco da marinada e                     Ao servir, cubra o prato com
cubra-os com as alcaparras que                 as rodelas de limão.Empilhe
restaram na travessa.                          as abobrinhas mornas,
Coloque os camarões sobre a                    descartado o caldo da marinada.
grelha, com a parte cortada                    Disponha os camarões ao lado.
voltada para cima, a 5cm acima
do calor, por 3 a 4 minutos, até               Boa Idéia: use 2 tipos de
ficarem rosados (pincele um                    limão para cobrir os pratos
pouco de molho sobre eles,                     (siciliano e galego)

O exercício da mente é estar aprendendo todos os dias.


                                 o prazer da cozinha light
Carpaccio
     250g de ricota
     1 clher (sopa) de mostarda
     suco de ½ limão
     10 a 15 gotas de molho de pimenta
     ½ xícara (chá) de caldo de carne light
     ½ maço de cebolinnha francesa
     32 fatias de carpaccio
     folhas de rúcula

     Molho
     1 colher (sopa) de mostarda
30   ¼ xícara (chá) de suco de limão


     sal a gosto




     Carpaccio
     Bata no liqüidificador a ricota,a mostarda,
     o suco de limão, o molho de pimenta, o caldo
     de carne e acebolinha francesa. Reserve.
     Para rechear o carpaccio, disponha uam fatia
     de carpaccio e coloque no centro uma colher
     do creme de ricota e folhas de rúcula. Enrole,
     formando um rolinho.

     Molho
     Para realçar o sabor , faça um molho suave
     com a mostarda, o limão e sal,
     Sirva acompanhando os rolinhos.


                                       lucilia diniz
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Ame o que você é.


                    o prazer da cozinha light
Creme de pepino                        Esprema os pepinos num pano.
     ½ colher (chá) de sal                  Dissolva a gelatina na água, em
     2 pepinos se sementes                  banho-maria. Reserve
     cortados em cubos                      Bata no liqüidificador o pepino,
     2 colheres (sopa) de gelatina          a cebola, o iogurte, a maionese,
     em pó sem sabor                        a pimeta, o glutamato e o suco
     ¼ xícara (chá) de água                 de limão.
     2 colheres (sopa) de cebola picada     Adicione a gelatina e bata
     1 pote de iogurte natural              novamente.
     desnatado                              Despeje a mistura numa tigela
     ½ xícara (chá) de maionese light       e junte o cheiro-verde picado.
     1 colher (chá) de pimenta-do-          Distribua o crème em tacinhas
32   reino                                  e leve á geladeira por cerca de
     1 colher (chá) de glutamato            3 horas ou até ficar firme.
     2 colheres (sopa) de suco de limão
     ½ colher (sops) de cheiro verde        Grissini (Palitos Crocantes)
     picado                                 Bata no liqüidificador o pão,
                                            para obter uma farinha.
     Grissini (Palitos Crocantes)           Junte em um recipiente a farinha
     5 fatias de pão preto light            de pão, com meia clara e o sal.
     1 clara                                Amasse com a mão até ficar em
     1 pitada de sal                        ponto de enrolar. Faça palitinhos,
     300g de ervas finas                    passe-os na clara restante e
                                            depois nas ervas finas.
                                            Leve ao forno baixo por cerca
                                            de 30 minutos ou até dourar.

     Creme de pepino                        Sirva o creme frio de pepino
                                            acompanhado de Grissini.
     Salpique sal nos pepinos.
     Coloque-os numa peneira e              Boa Idéia: experimente servir
     deixe descansando por 1 hora           este creme em taças de gelo:
     para que o excesso de água seja        Coloque uma tigela dentro de
     eliminado.                             outra (a maior deve ter 3 ou 4cm

                                    lucilia diniz
a mais de diâmetro). Prencha a tigela maior
                            com eagua até a metade, juntando um pouco
                            de leite – para dar efeito de congelado.
                            Com cuidado preencha a tigela menor
                            com água de maneira a atingir o mesmo
                            nível de água da tigela maior. Mantenha a
                            tigela menor bem no centro (para isso,
                            use fitas adesivas sobre as tigelas).
                            Leve ao freezer por cerca de 2 horas ou
                            até começar a firmar. Ebfeite a água com
                            rodelas de pepino e leve ao freezer
                            novamente por no mínimo 6 horas ou até
                            ficar bem firme.                              33
                            Para desenformar, despeje água fria
                            dentro da tigela menor e submerja
                            parcialmente e tigela maior também em
                            água fria (nunca use água quente).
                            Em alguns minutos as tigelas se soltarão.




Pense positivamente! E torne cada dia, um novo dia.


                          o prazer da cozinha light
Salada
     4 xícara (chá) de acelga cortada fininha
     ½ xícara (chá) de cenoura ralada
     ½ xícara (chá) de repolho roxo cortado fino
     ¼ xícara (chá) de pimentão verde cortado fino
     ¼ xícara (chá) de pimentão vermelho cortado fino
     ½ xícara (chá) de salsao cortado fino
     sal a gosto

     Molho
     1 colher (sopa) de cebola ralada
     1 colher (sopa) de salsinha picada
     1 colher (sopa) de pimenta-do-reino branca
34

     4 colheres (sopa) de iogurte desnatado
     2 colheres (sopa) de maionese light
     1 colher (chá) de adoçante
     sal a gosto




     Salada
     Tempere com sal os legumes cortados e coloque
     numa peneira para escorrer o excesso de água.
     Molho
     Misture todos os ingredients do molho,
     junte aos legumes e misture bem.
     Montagem do Prato
     Distribua a salada em folhas de alface romana.
     Sirva em seguida.

                                    lucilia diniz
35




Nada pior do que ficar na água parada, vivendo a vida sem emoção.


                         o prazer da cozinha light
Frango                                    em fatias bem fininhas, no
     4 filés de frango sem pele e sem          sentido diagonal às fibras.
     ossos (cerca de 750g)                     Depois pique em fatias.
     1 alface romana                           Descasque e pique o alho.
     130g de brotos de feijão                  Numa tigela, junte o gengibre
     1 pimentão vermelho                       o alho,o adoçante, a mostarda,
                                               o suco de limão, o sal e
     Marinada                                  a pimenta. Acrescente o molho
     1,5cm de raiz de gengibre fresca          de soja e torne a misturar. Junte
     1 dente de alho                           o caldo de frango, mexendo aos
     ¼ xícara(chá) de adoçante                 poucos com batedor. Prove o
     2 colhres (sopa) de mostarda              tempero e reserve.
36   1 colher (sopa) de suco de limão
     sal e pimenta a gosto                     Legumes
     4 colheres (sopa) de molho de soja        Lave as folhas de alface romana
     ½ xícara (chá) de caldo de frango         em bastante água fria.Descarte
     light                                     os caules rijos. Seque as folhas
                                               com um pano de prato. Empilhe
                                               cinco a seis folhas, enrole-as
                                               firmemente e corte-as. Coloque
                                               tudo numa tigela grande.
     Frango                                    Escolha os brotos de feijão e
     Puxe o tendão da parte interna            ponha numa vasilha. Cubra
     de cada peito de frango e com             com muita água fervente e
     a ajuda de uma faquinha,                  deixe de molho po 1 minuto.
     retire-o inteiramente.                    Escorra, lave com água fria
     Faça cortes leves em cada peito           corrente e torne a escorrer.
     de frango e coloque-os numa               Abra ao meio o pimentão
     travessa (para penetraro                  vermelho e tire as sementes e
     tempero). Reserve                         as partes brancas. Coloque cada
                                               metade com o lado aberto para
     Marinada                                  baixo, achate-a com a mão e
     Descasque o gengibre e corte-o            corte em tiras finas na vertical.

                                       lucilia diniz
Passe o pimentão para uma tigela.
Junte parte marinada. Deixe
tomando gusto por 1 a 2 horas.

Frango
Por ultimo, corte o frango
em cubos e coloque o restante
da marinada do pimentão.
Aqueça o forno. Pincele o frango
com a marinada e asse na grelha,
cerca de 7cm acima do calor, por
5 a 7 minutos. Vá pincelando com
a marinada até que fique bem                                                   37
dourando. Vire os cubos de
frango. Pincele-os com mais
tempero. Asse durante mais
5 a 7 minutos até que
fiquem bem dourados,
brilhantes e tenros.

Montagem do Prato
Enquanto isso, junte os brotos
de feijão eo pimentão á alface.
Bata de novo o molho de mari-
nada, rapidamente, para
dissolvê-lo bem e jogue sobre a
salada. Misture e prove o tempero.
Arrume a salada em cumbucas.
Quando os peitos de frango
estiverem cozidos e bem
brilhantes, coloque-os em
espeto de madeira. Sirva quente,
                                                   Deixe as emoções fluírem.
acompanhado da salada.

                               o prazer da cozinha light
Salada                                  1 cenoura media ralada
     2 folhas de alface crespa               ½ pepino médio descascado e
     2 folhas de alface mimosa roxa          ralado
     2 folhas de alface mimosa verde         ¼ xícara (chá) de pimentão
     2 folhas de escarola                    picado
     2 folhas de rúcula                      2 envelopes de adoçante
     2 galhinhos de agrião                   1 dente de alho espremido
                                             pimenta-do-reino a gosto
     Aspic
     2 envelopes de gelatina
     dietética, sabor limão
     ½ xícara (chá) de água quente
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     Molho de iogurte                        quente. Deixe esfriar.
     1 xícara (chá) de iogurte               Adicione o restante dos
     desnatado                               ingredientes do aspic à gelatina.
     ½ pepino médio descascado e             Distribua a mistura em forminhas
     ralado                                  individuais molhadas com água e
     1colher (sopa) de cebolinha             leve á geladeira para endurecer.
     picada
     ½ colher (chá) de estragão seco         Molho
     ½ colher (chá) de vinagre               Enquanto isso, prepare o molho,
     1 colher (chá) de adoçante              misturando todos ingredientes
                                             numa vasilha.

     Salada                                  Montagem do Prato
     Lave as verdures em água cor-           Em pratos individuais,
     rente. Seque-as e reserve               desenforme o aspic. No mesmo
                                             prato, arrume as folhas verdes
     Aspic                                   e sirva um pouco de molho de
     Dissolva a gelatina na água             iogurte.

                                     lucilia diniz
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Ser feliz é uma conduta, um jeito de viver.


                           o prazer da cozinha light
6 alfaces de folhas pequenas             piemnta-do-reino moída
     30g de cogumelos secos                   na hora
     2 colheres (sopa) de folhas de           1,5 litro de caldo de carne light
     manjerona frescas
     1 xícara (chá) de pão integral
     esfarelado, embebido em leite
     desnatado e espremido
     2 claras
     2 colheres (sopa) de ricota
     peneirada
     sal a gosto

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     Retire as folhas exteriores das          folhas cuidadosamente e
     alfaces e extraia o miolo,               rechei cada uma delas com a
     deixando as cabeças intactas.            mistura de cogumelo e ricota.
     Reserve 2 miolos.                        Volta a fechá-las, pincelando-as
     Mergulhe os cogumelos em                 com a outra clara batida (para
     1 xícara (chá) de água morna             manter as folhas coladas e para
     durante 30 minutos.                      que o recheio não vaze).
     Escorra e pique os cogumelos.            Para servir
     Junte ao cogumelo os 2 miolos
                                              Coloque uma alface recheada
     de alface picados, a manjerona,
                                              em cada prato de sopa. Regue
     o alho e o pão esfarelado.
                                              cada prato com o caldo bem
     Misture 1 clara batida, a ricota, o
                                              quente. Sirva em seguida.
     sal e a pimenta. Acrescente aos
     demais ingredientes. Reserve             Boa Idéia: enfeite as bordas
     passe as alfaces numa panela             dos pratos: pincele clara e
     de água fervente por alguns              salpique cheiro-verde.
     segundos. Escorra. Abra as

                                      lucilia diniz
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Não importa só a chegada. O caminho também é importante.


                        o prazer da cozinha light
Caldo                                    cortado em fatias
     1 peito de frango grande                 sal e glutamato a gosto
     2,5 litros de água                       ¼ pacote de macarrão branco
     1 cebola cortada em quarto               transparente (harussamê)
     1 maço pequeno de cebolinha              1 xícara (chá) de cogumelos em
                                              conserva fatiados
     Sopa                                     ½ maço de cebolinha verde
     Margarina                                picada
     1 dente grande de alho amassado          4 folhas de acelga picadas
     2 colheres (sopa) de suco de
     laranja
     1 pedaço pequeno de gengibre
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     Caldo                                    de laranja, meia xícara (chá)
     Retire o osso do peito de                de caldo reservado,
     frango. Despreze a pele.                 o gengibre, o sal e glutamato
     Leve ao fogo a água e o osso             a gosto.
     do frango. Junte a cebola e o            Tampe e cozinhe em fogo
     maço de cebolinha. Cozinhe               brando por cerca de 15 minutos.
     em fogo brando até obter um              Enquanto isso, cubra o
     bom caldo (cerca de 2 litros).           harussamê com água fria. Deixe
     Coe e reserve.                           hidratando por 10 minutos
                                              ou até ficar macio.
     Sopa                                     Coloque numa sopeira (ou
     Pincele uma panela com                   cumbucas individuais) o frango,
     margarina e doure o alho.                o macarrão escorrido, os
     Junte o peito de frango cortado          cogumelos e a acelga. Jogue
     em pedaços médios e refogue              o caldo fervente por cima. Sirva
     até dourer. Acrescente o suco            salpicado co cebolinha verde.


                                      lucilia diniz
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Nunca desista de perseguir o seu sonho.


                          o prazer da cozinha light
Peixe                                     ½ xícara (chá) de abobrinha
     ½ kg de filé de linguado                  cortada em pedaços
     2 colheres (sopa) de suco de limão        1 pimentão vermelho cortado
     sal e pimenta-do-reino a gosto            em pedaços
                                               2 xícaras (chá) de água fervente
     Molho                                     1 envelope de caldo de legumes
     ½ xícara (chá) de cenoura                 light
     cortada em pedaços
     ½ xícara (chá) de alho poró               Acompanhamento
     cortado em pedaços                        Chucrute branco e roxo
     ½ xícara (chá) de salsão
     cortado em pedaços
     ½ xícara (chá) de cebola picada
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     Peixe                                     o pimentão, a água e o caldo de
     Tempere os files de linguado              legumes. Tampe a panela e
     com o suco de limão, o sal e a            cozinhe por 15 minutos ou até
     pimenta. Enrole cada filé como            os legumes ficarem macios.
     um canelone. Cozinhe os                   Reserve parte dos legumes
     canelones no vapor (aromatize             (cerca de 1/3) e corte-os em
     a águade cozimento com                    cubinhos.
     cebola, raspas de limão e                 Bata no liqüidificador o restante
     salsinha) virando-os com                  dos legumes com o caldo de
     cuidado, quando a carne do                cozimento até obter um purê ralo.
     peixe mudar de cor. Reserve em
                                               Sirva o peixe salpicado de
     local aquecido.
                                               legumes e regado pelo molho.
     Molho                                     Acompanhe com os chucrutes.
     Numa panela alta, junte a
     cenoua, o alho-poró, o salsão,
     acebola, a abobrinha,


                                       lucilia diniz
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Acreditar é saber do seu poder interior e fazer a sua parte.


                            o prazer da cozinha light
Molho Agridoce                        Carne e Legumes
     1 envelope de caldo de                350g de file mignon cortados
     carne light                           em escalopes
     4 colheres (sopa) de água             sal e pimenta-do-reino
     1 colher (sopa) de suco               spray vegetal diet
     de abacaxi sem açucar                 1 xícara (chá) de cenoura
     ½ colher (sopa) de catchup            cortada á Juliana
     1 colher (chá) de vinagre             200g de ervilha-torta cortada
     de vinho branco                       em 3 na diagonal
     ½ colher (café) de amido de milho     1 cebola roxa media fatiada
     ¼ colher (chá) de pimenta             em gomos
     calabresa em flocos
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     Molho                                 sal. Reserve os bifes em local
     Numa panela, junte o caldo de         aquecido.
     carne, a água, o suco de              Enquanto isso, numa panela,
     abacaxi, o catchup, o vinagre e       cozinhe a cenoura e a ervilha
     o amido de milho. Misture bem         em água fervente temperada
     e leve ao fogo brando,                com sal. Quando estiverem
     mexendo sempre, até começar           cozidas, porém firmes e
     encorpar. Acrescente a pimenta.       crocantes, junte a cebola e
     Reserve.                              cozinhe por mais 5 minutos.
     Carnes e Legumes                      Escorra e reserve.
                                           Em tigelinhas individuais,
     Tempere a carne com a pimenta-
                                           arranje os bifes, a cenoura,
     do-reino. Unte uma frigideira
                                           a cebola e a ervilha. Sirva
     com spray vegetal diet e aqueça
                                           acompanhado do molho
     no fogo alto. Grelhe os bifes
                                           agridoce aquecido.
     até a carne perder a cor rosada,
     virando uma vez. Tempere com


                                   lucilia diniz
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Aprenda a encarar a vida com bom humor.


                        o prazer da cozinha light
Cozido                                   1 dente de alho
     1 envelope de caldo de                   ¼ colher (chá) de sal
     legumes light                            ¼ colher (chá) de pimenta
     1 cebola picada                          caiena
     1 talo de salsão picado                  ½ xícara (chá) de caldo de
     1 pimentão vermelho, sem                 legumes light dissolvido
     sementes cortados em cubos
     ½ pimentão verde sem
     sementes cortados em cubos
     3 dentes de alho amassados
     ½ Colher (chá) de pimenta                Cozido
     vermelha picada                          Nima Panela grande, dissolva
     2 colheres (sopa) de salsinha            o caldo de legumes em 2 xícaras
50   picada                                   (chá) de água, junte a cebola,
     1 ½ colher (chá) de folhas de            o salsão, os pimentos, o alho e
     tomilho                                  a pimenta.
     1 folha de louro                         Cozinhe em fogo baixo até os
     500g de tomate maduros sem               legumes ficarem macios.
     pele e sem sementes, picados             Junte as ervas, o tomate,
     1 litro de caldo de peixe                o caldo de peixe e tempere com
     sal e pimenta-do-reino moída             sal e pimenta-do-reino. Misture
     na hora a gosto                          bem e cozinhe até ferver.
     6 filés de namorados, cortados           Abaixe o fogo e cozinhe por
     em pedaços grandes e iguais              mais 30 minutos mexendo de
     500g de camarões médios                  vez em quando.
     descascados e limpos                     Acrescente os pedaços de peixe,
     3kg de vieiras limpas                    os camarões e por ultimo as
     tomilho fresco para enfeitar             vieiras.
     Molho                                    Cozinhe por mais 10 minutos
                                              em fogo alto, mexendo por
     1 pimentão vermelho picado
                                              uma ou duas vezes.
     1couve rábano cozido e picada
                                              Retire a folha de louro e ajuste
     1 colher (sopa) de purê
                                              o tempero, se necessário.
     de tomate

                                      lucilia diniz
Molho                                        obter um molho espesso.
Num multiprocessador de                      Acerte os temperos,
alimentos, junte o pimentão, a               se necessário.
couve rábano, o purê de tomate,
o alho, o sal e a pimenta. Bata              Sirva o cozido de frutos do mar
tudo bem até obter um purê.                  bem quente, polvilhado com
Sem para de bater, acrescente o              tomilho fresco.
caldo de legumes e bata até                  Sirva o molho á parte.




                                                                               51




     Vencida uma luta, inicie outra.


                               o prazer da cozinha light
Molho de Pepino e Iogurte                Coloque o pepino numa peneira
     1 pepino grande                          e deixe escorrer por 10 minutos,
     1 colher (chá) de sal                    para extrair o excesso de líquido.
     2 xícaras (chá) de iogurte               Eprema o pepino com as mãos,
     desnatado                                para tirar mais água. Numa tigela,
     1 dente de alho amassado                 junte o iogurte e o pepino.
     Espetinho                                Tempere com alho e sal a gosto.
                                              Conserve tampado na geladeira.
     500g de patinho, sem gordura
     e nervos                                 Espetinho
     1 cebola cortada em pedaços
                                              Num multiprocessador de
     3 ramos de salsa bem picada
                                              alimentos, Junte a carne e
     2 dentes de alho amassados
52   1 colher (sopa) de mostarda
                                              a cebola. Bata bem até obter
                                              uma massa homogênea.
     1colher (sopa) de molho ingles
                                              Retire do multiprocessador e
     sal e pimenta-do-reino a gosto
                                              junte a hortelã, a salsa, o alho,
     margarina light para pincelar
                                              a mostarda, o molho inglês,
     suco de 2 laranjas
                                              o sal e a pimenta-do-reino.
     Acompanhamento                           Mexa com colher de pau até
     150g de arroz parabolizado               misturar tudo.
     1 colher (sopa) de cebola picada         Molhe as mãos com água e
     2 colheres (café) de sal                 molde o espetinho usando um
     50g de repolho cortado bem               palito de bambu. Aperte com
     miúdo                                    as mãos para firmá-la no palito
     1 colher (sopa) de salsa picada          de modo a formar um rolinho
                                              de carne.
                                              Aqueça a grelha, pincele-a com
                                              margarina light, grelhe os
     Molho de Pepino e Iogurte                espetinhos, vá virando e
     Lave o pepino e corte suas               pincelando-os com suco de
     pontas. Rale o pepino com                laranja até a carne ficar bem
     casca na parte grossa do ralador.        passada por fora, mas suculenta
     Junte sal e misture bem.                 por dentro.

                                      lucilia diniz
Acompanhamento                                 Enquanto isso, refogue o repolho
Refogue o arroz com meia                       na cebola restante. Reserve.
colher (sopa) de cebola. Junte                 Quando o arroz estiver pronto,
água fervente e o sal e cozinhe                acrescente o repolho reservado
até os grãos ficarem macios.                   e salpique a preparação com
                                               a salsa.
                                               Sirva os espetinhos
                                               acompanhados do molho de
                                               iogurte e arroz com repolho.




                                                                                  53




     Por uma dia, não reclame.


                                 o prazer da cozinha light
500g de peito de frango                 o fondor eo cheiro-verde, até
     sem pele cortado em pedaços             obter uma massa homogênea.
     1 cebola grande cortada                 Acrescente a água e misture.
     em pedaços                              Porcione a massa em quantidades
     2 dentes de alho                        iguais (6 porções). Enrole-as e em
     1 pitada de pimenta-do-reino            seguida achate-as no formato de
     1 colher(café) de sal                   mini hamburgueres. Reserve.
     1 colher (café) de fondor
     1 colher (sopa) cheia                   Legumes à Juliana
     de cheiro-verde                         Descasque as cenouras e tire sua
     ½ xícara (chá) de água (125ml)          pontas. Divida a cenoura em
     caldo de legumes light dissolvido       pedaços de 7cm de comprimento.
54   em água para grelhar                    Depois corte cada pedaço no
     Legumes à Juliana                       sentido do comprimenro fazendo
                                             fatias finas. Junte essas fatias e
     2 cenouras medias
                                             corte de novo na vertical para
     2 abobrinhas pequenas
                                             obter tiras finas. Apare as pontas
     1 alho-poró
                                             da abobrinhas e corte cada uma
     sal e pimenta-do-reino a gosto
                                             delas em pedaços de 7cm.
     1 envelope de caldo de legumes
                                             Despreze a parte interna do
     light em pó, dissolvido conforme
                                             legume. Utilize a casca e mais
     as instruções da embalagem
                                             3mm de polpa. Corte as fatias
     Molho de Tomate                         com casca na vertical para obter
     Vide a receita Caprese de               tiras finas. Corte a parte verde do
     abobrinha (acompanhamento)              alho pró em pedaços de 7,5cm
                                             de comprimento. Depois corte
                                             ao meio, na vertical. Abra cada
                                             metade e corte em tiras finas.
                                             Numa panela, junte o caldo de
     Hamburguer                              legume dissolvido e a cenoura.
     Bata no multiprocessador de             Cozinhe em fogo baixo, com a
     alimentos o frango. A cebola,           panela tampada, por10 minutos,
     o alho, a pimenta-do-reino, o sal,      mexendo de vez em quando.

                                     lucilia diniz
Acrescente a abobrinha e                   de legumes e leve os para
o alho-poró e continue                     grelhar até ficarem dourados
o cozimento até todos os legumes           dos dois lados. Em cada prato,
ficarem macios (por mais 8 a               distribua um pouco de molho
10 minutos). Retire do caldo,              de tomate.
escorra e mantenha aquecido.               Sobre o molho disponha um
Montagem                                   pouco de cada legume.
                                           Sobre os legumes, coloque
Passe os hamburgueres no caldo
                                           o mini hamburguer. Sirva quante




                                                                             55




     Ninguém é obrigado a nada.


                             o prazer da cozinha light
2 abobrinhas cortadas em rodelas
     200g de queijo cottage
     100g de ricota passada pela peneira
     1 colher (chá) de sal
     1 pitada de nos-moscada
     1 colher (sopa) de cheiro-verde picado
     1 envelope de caldo de galinha light,
     dissolvido conforme a indicação da embalagem
     100g de blanquet de peru
     1 fatia de queijo mussarela light ralado


56

     Faca o branqueamento da abobrinha: coloque as rodelas
     em água fervente com sal por alguns minutos (apenas para
     tirar o aspecto de cru), retire e mergulhe, em seguida,
     em água fria. Esprema as abobrinhas até soltar a água
     restante. Reserve
     Numa tigela, misture o queijo cottage, a ricota, o sal,
     a noz-moscada, o cheiro-verde e o caldo de galinha.
     Montagem
     Monte lasanhas individuais com auxílio de um cortador
     redondo de biscoito grande. Distribua no interior do cortador
     rodelas de abobrinha, o blanquet de peru, o creme de queijos
     e finalize com outra camada de abobrinha.
     Salpique mussarela ralada.
     Coloque as lasanhas em assadeira antiaderente e leve
     ao forno médio (180ºC), preaquecido, para cozinhar e dourer.
     Sirva em seguida.


                                    lucilia diniz
57




Abandone o supérfluo, busque o que é importante.


                         o prazer da cozinha light
1 abobrinha pequena cortada             Numa panela grande, junte
     em rodelas                              todos os legumes, o caldo de
     1 alho-poró pequeno cortado             legumes, o sal e a água. Tampe
     em rodelas                              a panela e cozinhe até os
     1 xícara (chá) de buquês de             legumes ficarem macios, mas
     couve-flor                              firmes. Escorra e reserve.
     1 xícara (chá) de buquês                Numa outra panela, cozinhe
     de broccolis                            o espinafre no próprio vapor.
     6 couves de bruxelas cortadas           Escorra e esprema bem o
     ao meio                                 espinafre. Tempere com sal.
     2 colheres (sopa) de pimentão           Bata no liqüidificador o espinafre,
     vermelho cortado em cubos               a ricota e o iogurte até obter
58   pequenos                                uma pasta.
     2 colheres (sopa) de pimentão           Misture a pasta de espinafre
     verde cortado em cubos                  com os legumes escorridos.
     pequenos
     2 colheres (sopa) de pimentão           Forre com papel alumínio
     amarelo cortado em cubos                forminhas individuais altas
     pequenos                                de empadinha e distribua nelas
     ½ cebola picada                         a massa de ricota e legumes.
     1 xícara (chá) de vagem cortada         Cozinhe no vapor por cerca
     na transversal                          de 20 minutos ou até ficarem
     1 colher (chá) de sal                   firmes.
     1 caldo de legumes light                Sirva individualmente sobre
     1 litro de água                         folhas de uva.
     1 maço médio de espinafre
     2 fatias grossas de ricotta
     2 colheres (sopa) de iogurte
     desnatado
     pimenta malagueta e folhas de
     uva para enfeitar



                                     lucilia diniz
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Você aprende que, se existe um problema, existe sempre uma solução.


                         o prazer da cozinha light
1kg de lulas já limpas                 Retorne as lulas à frigideira e
     6 colheres (sopa) de caldo de          junte a salsinha, o oregano e a
     legumes light (dissolvido conforme     folha de louro . Retire do fogo.
     a indicação da embalagem)              Disponha 4 folhas duplas de
     3 cebolas picadas                      papel-manteiga numa superfície
     2 dentes de alho picados               lisa. Levante as laterais de uma
     800g de tomates, sem pele              delas e, utilizando uma concha,
     e sementes picados                     coloque ¼ das lulas e seu
     1 colher (sopa) cheia de salsinha      molho de tomate. Junte as
     picada                                 pontas, feche o papel-manteiga
     1 colher (café) de oregano             e ponha na assadeira. Repita a
     1 folha de louro                       operação com as demais porções.
60   sal e pimenta-do-reino a gosto         Leve ao forno médio (180ºC),
     suco de 1 limão                        preaquecido, por 40 minutos
                                            Sirva no papel-manteiga.

                                            Boa Idéia: lave e seque bem
                                            as rodelas de lula, utilizando
     Separe os tentáculos da lulas e        uma toalha de cozinha.
     corte os corpos em rodelas.            Ela deve ir ao fogo bem seca,
     Lave e seque bem.                      do contrário pode provocar
     Tempere a lula com o limão, o sal      pequenos estouros.
     e a pimenta e deixe na marinada
     por 15 minutos. Retire a lula e
     seque-a. Reserve.
     Aqueça em uma frigideira o
     caldo de legumes e coloque a
     cebola e o alho. Refogue por
     alguns minutos, o suficiente
     para a cebola apenas murchar,
     sem mudar de cor. Acrescente
     o tomate. Cozinhe por uns
     5 minutos.

                                    lucilia diniz
61




Experimente trocar hábitos errados pelo menos por um dia.


                         o prazer da cozinha light
Peixe                                  ½ xícara (chá) de leite desnatado
     100g de gengibre
     2 colheres (sopa) de fécula
     de batata
     suco de 1limão                         Peixe
     1 pitada de pimenta-do-reino           Prepare o gengibre: descasque
     1colher (café) de fondor               o gengibre e rale-o na parte fina
     1 colher (sopa) de cebola ralada       do ralador. Esprema a massa de
     1dente de alho                         gengibre num pano de prato,
     1 colher (chá) de cheiro-verde         apertando bem para retirar todo
     picado                                 o líquido. Reserve o líquido.
     sal a gosto                            Espalhe a massa de gengibre
62   4 postas de robalo sem pele            numa assadeira. Leve a massa de
     Cestinhas                              gengibre ao forno médio (180ºC),
                                            preaquecido, e asse até que esteja
     4 fatias de pão de forma
                                            completamente seco (cerca de 10
     integral light
                                            minutos). Retire do forno e junte
     1 colher (chá) rasa de
                                            a fécula de batata. Reserve.
     margarina light
                                            Num recipiente, junte o suco de
     20ml de água
                                            limão, a pimenta-do-reino, o
     1 colher (sopa) de cebola ralada
                                            fondor, a cebola, o alho, o cheiro-
     200g de cogumelo tipo shimeji
                                            verde, 1 colher (sopa) do suco de
     picados
                                            gengibre reservado e sal a gosto
     ½ colher (sobremesa) de maisena
                                            Coloque as postas de robalo neste
     2g de caldo de vegetais light
                                            molho e deixe-as marinando por
     em pó
                                            cerca de 40 minutos (vire as
     Purê de Alho-Poró                      postas na metade do tempo).
     1kg de Alho-poró                       Numa assadeira antiaderente,
     1 colher (café) de adoçante para       disponha as postas de peixe e
     forno e fogão                          regue com a metada da marinada.
     1/3 xícara (chá) de água               Leve ao forno médio (180ºC)
     2 colheres (sopa) de suco de limão     preaquecido, por cerca de 10
     1 colher (chá) de sal                  minutos. Vire as postas de peixe,

                                    lucilia diniz
regue com o retante da marinada             Cozinhe por 5 a 10 minutos.
e cubra cada posta com a mistura            Adicione a maisena e cozinhe
de gengibre e fécula. Volte                 até engrossar. Recheie as
novamente ao forno e asse até               cestinhas e leve ao forno médio
dourar o gengibre.                          (180ºC) por 20 a 30 minutos.
Cestinhas                                   Purê de Alho-Poró
Bata no precessador as fatias de            Cubra o alho-poró com água.
pão. Acrescente a margarina e a             Cozinhe em fogo médio por
água. Torne a bater. Abra a massa           20 minutos. Escorra e passe pelo
em formas individuais para                  processador. Reserve. Em uma
empada. Reserve.                            panela pequena, leve o adoçante
Aqueça a margarina e doure a                ao fogo médio, mexendo de vez
cebola. Junte o restante dos                em quando, até obter um             63
ingredientes, exceto a maisena.             caramelo claro. Abaixe o fogo
                                            acrescente aos poucos a água e o
                                            suco de limão. Mexa até dissolver
                                            o caramelo. Junte o alho-poró
                                            reservado e o sal, misture.
                                            Acrescente o leite e cozinhe
                                            mexendo sempre até ferver.
                                            Sirva cada posta de peixe
                                            acompanhada de uma cestinha e
                                            um pouco do purê de alho-poró.




     Dê-se o direito de ter um momento só seu.


                              o prazer da cozinha light
Molho                                     sal a gosto
     1 cebola ralada
     10 colheres (sopa) de                     Quenelles
     mostarda (150g)                           500g de robalo cortado em
     1 caldo de peixe light                    pedaços
     dissolvido em uma xícara                  1 cebola ralada
     (chá) de água fervente                    1 colher (sopa) de suco de limão
     suco de 2 limões                          sal e pimenta-do-reino a gosto
     2 colheres (sopa) de                      ½ xícara (chá) de água
     cheiro-verde picado                       1 clara batida em neve
     ½ xícara (chá) de
     creme de leite light
64

     Molho                                     Acrescente a clara e mexa
     Numa panela, doure a cebola               delicadamente até ficar
     em fogo baixo. Junte a                    totalmente incorporada à massa.
     mostarda o caldo de peixe, o              Com a ajuda de 2 colheres de
     suco de limão, o cheiro-verde e           sopa, molde as quenelles.
     por fim o creme de leite.                 Coloque-as diretamente no
     Cozinhe por 5 minutos,                    molho e cozinhe por cerca de
     mexendo sempre. Reserve                   10 minutos, virando-as para que
                                               cozinhe por igual (use uma
     Quenelles                                 panela pequena para que as
     Bata no multiprocessador o                quenelles fiquem parcialmente
     peixe, a cebola, o suco de limão,         submersas no molho).
     o sal e a pimenta-do-reino, até
     obter uma massa homogênea.                Sirva as quenelles envolvidas no
     Retire a massa do multiprocessador        molho quente.
     e junte água, trabalhando bem
     até ficar macia.

                                       lucilia diniz
65




O bom humor faz enxergar o lado divertido dos fatos.


                         o prazer da cozinha light
Rolês de Vitela                          Rolês
     1 dente grande de alho amassado          Numa tigela, junte o alho o
     ¼ colher (chá) de alecrim seco           alecrim, o sal e tempere os
     picado                                   bifes a vitela.
     ½ colher (café) de sal                   Recheie cada bife com meia
     4 bifes finos de vitela                  fatia de queijo e 2 aspargos.
     2 fatias de queijo prato light           Enrole e prenda com um palito.
     cortadas ao meio                         Coloque numa assadeira
     8 aspargos cozidos em água               refratária e cubra co papel
     temperada com sal                        alumínio. Leve ao forno alto por
     Molho de hortelã                         20 minutos. Vire os roles.
                                              Coloque metade do molho de
     2/3 xícara (chá) de água
66   1 colher (chá) de vinagre
                                              hortelã e volte a cobrir com o
                                              papel. Cozinhe por mais
     de vinho tinto
                                              20 minutos ou até a carne ficar
     1 colher (chá) de vinagre
                                              opaca e macia.
     de maçã
     2 colheres (sopa) de folhas de           Molho
     hortelã frescas picadas                  Misture todos ingredientes e leve
     1 colher (café) de adoçante de           ao fogo até ficar bem aquecido.
     forno e fogão                            Purê de Cenoura
     Purê de Cenoura                          Cozinhe as cenouras em eagua
     2 cenouras cortadas em rodelas           fervente até ficarem bem macias.
     1 colher (chá) de margarina light        Escorra e bata no liqüidificador
     sal a gosto                              até obter um purê. Volte nova-
                                              mente á panela , junte a marga-
                                              rina e o sal e mexa até obter um
                                              purê ligeiramente incorpado.
                                              Sirva cada rolê sobre uma porção
                                              de purê de cenoura. Regue com o
                                              molho de hortelã quente.



                                      lucilia diniz
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Não aceite a ignorância como fato consumado. Seja curioso!


                         o prazer da cozinha light
2 filés de salmão fresco cortados      lado). Em cada quadrado, monte
     bem finos                              uma porção; sobre uma fatia de
     1 envelope de caldo de legumes         abacaxi, disponha 1 tira de
     dissolvido em ½ xícara (chá) de        salmão dobrada; sobre o salmão,
     água fervente                          outra fatia de bacaxi. Em seguida,
     6 fatias de abacaxi maduro             o crème de queijo e novamente
     ½ xícara (chá) de queijo cottage       uma fatia de abacaxi. Finalize com
     2 colheres (sopa) de ricota            outra tira de salmão dobrada.
     peneirada                              Salpique endro sobre a
     endro picado                           preparação, levante as pontas
     sal e pimeta-do-reino a gosto          do papel alumínio e regue com a
                                            metade do caldo em que os filés
68                                          de salmão ficaram marinando.
                                            Junte as pontas do papel alumínio
                                            e enrole, fechando o “pacote”.
     Corte os files de salmão ao meio,      com o restante dos ingredientes,
     no sentido do comprimento              monte mais uma preparação
     para obter 4 tiras de peixe.           coloque dois “pacotes” numa
     Coloque o salmão numa                  assadeira e leve ao forno médio
     assadeira pequena e cubra com          (180º C), preaquecido, por cerca
     o caldo frio dissolvido. Deixe         de 15 minutos. Sirva em seguida.
     tomando gosto por 1 hora.
     Enquanto isso, grelhe as fatias
     de abacaxi numa frigideira
     antiaderente. Reserve.
     Prepare um creme de queijo:
     junte o queijo cottage, a ricota,
     o endro, o sal e a pimenta-do-
     reino a gosto. Misture bem.
     Montagem do Prato
     Corte dois quadrados de papel
     alumínio (com cerca de 20cm de


                                    lucilia diniz
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Amei e fui amada. Tive ganhos e perdas nas relações, mas vivi.


                          o prazer da cozinha light
Berinjelas                               preaquecido, até começar a
     2 berinjelas grandes cortadas            dourar (cerca de 20 minutos).
     em rodelas 1,5cm                         Vire-as na metade do cozimento.
     sal e pimenta-do-reino a gosto           Creme de Ricota
     1 caldo de legumes light
                                              Numa tigela, misture a ricota e
     dissolvido conforme a indicação
                                              o leite até obter um creme
     da embalagem
                                              ligado. Acrescente o manjericão
     Creme de Ricota                          fresco e tempere com sal e
     250g de ricota peneirada                 pimenta-do-reino.
     3 a 4 colheres (sopa) de leite           Montagem do Prato
     desnatado
                                              Alterne camadas de berinjela e
     manjericão fresco picado
70   sal e pimenta-do-reino a gosto
                                              creme de ricota. Finalize com a
                                              berinjela. Coloque as preparações
     Molho de Tomate                          montadas num refratário.
     Vide a receita caprese de                Acrescente no fundo do
     abobrinha (acompanhamento)               refratário o molho de tomate
                                              tampe o refratário co papel
                                              alumínio e leve ao forno médio
                                              (180ºC), preaquecido, até a
                                              preparação ficar bem quente.
     Berinjelas
                                              Sirva cada preparação
     Espalhe as fatias de berinjela
                                              acompanhada de molho quente.
     numa assadeira, sem sobrepô-las,
     temperando dos dois lados
     com sal. Deixe descansar por
     30 minutos.
     Lave as fatias em água corrente
     e seque-as com papel-toalha.
     Passe as fatias pelo caldo
     dissolvido, envolvendo-as dos
     dois lados.
     Leve-as ao forno médio (180ºC)

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Está na hora de valorizar o que você tem de melhor.


                          o prazer da cozinha light
Acelga                                  Molho
     folhas de acelga inteiras e lavadas     ½ xícara (chá) de leite desnatado
     talos de cebolinha                      2 colheres (chá) de mostarda
                                             1 colher (sopa) de alcaparras
     Recheio                                 sal a gosto
     1 colher (chá) de margarina light
     200g de filé de frango moído
     1 cebola picada
     2 colheres (sopa) ricota amassada
     sal a gosto
     1 xícara (chá) de água
     1 colher (sopa) de salsa picada
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46
                                             a mostarda e a alcaparra.
     Acelga                                  Leve ao fogo até levantar fervura.
                                             Prove e tempere com sal.
     Escalde as folhas de acelga e os
     talos de cebolinha rapidamente          Montagem
     em água fervente temperada com
                                             Coloque cada folha de alcega
     sal. Reserve
                                             sobre um refratário redondo
     Recheio                                 pequeno. Afunde a folha na
     Aqueça a margarina e junte o            parte vazia do refratário.
     frango, refolgando até ficar            Coloque aí um pouco de recheio.
     levemente dourado. Acrescente           Levante a parte da folha que
     a cebola, a ricota e o sal. Junte       sobrou fora do refratário e amarre
     água e cozinhe em fogo brando,          a parte recheada com um talo de
     com a panela tampada, até ficar         cebolinha (para manter o formato
     macia. Retire do fogo e adicione        da preparação). Repita o mesmo
     a salsa. Reserve.                       procedimento até terminarem as
     Molho                                   folhas de recheio. Sirva quente,
                                             acompanhadas do molho.
     Numa panela, junte o leite,

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                                                      47




Cada pequena vitória na vida tem que ser celebrada.


                       o prazer da cozinha light
8 talos de alho-poró limpos e cortados
     ao meio no sentido vertical
     ½ xícara (chá) de caldo de galinha
     ½ xícara (chá) de salsinha picada
     ½ xícara (chá) de vinagre de vinho branco
     ½ xícara (chá) de folhas de tomilho picadas
     1 colher (chá) de casca de laranja ralada
     1 colher (chá) de mostarda
     ½ colher (chá) de sal
     ¼ colher (chá) de pimenta-do-reino
     2 colheres de (chá) de água


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48

     Modo de Preparo
     Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC).
     Junte o alho-poró e o caldo de galinha numa assadeira.
     Cubra com papel alumínio e asse até o legume ficar macio
     (cerca de 25 minutos).
     Numa tigela pequena, misture o restante dos ingredientes
     com água, para fazer o molho. Retire o alho-poró do forno.
     Sirva envolvido no molho de mostarda.




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Sentir é permitir que as emoções fluam naturalmente.


                       o prazer da cozinha light
Arroz
     2 xícaras (chá) de arroz sete cereais
     Ratatouille
     1 tablete de caldo de carne light dissolvido
     em meia xícara (chá) de água fervente
     1 cebola grande cortada em gomos
      2 dentes de alho picados
     1 cenoura grande cortada em fatias largas
     1 pimentão verde e 1 pimentão vermelho, sem sementes,
     cortados em cubos grandes
     1 beringela cortada em fatias medias
      sal a gosto
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     cebolinha francesa para enfeitar



     Arroz
     Cozinhe o arroz conforme a recomendação da embalagem
     Ratatouille
     Numa frigideira, junte aos poucos o caldo de carne e grelhe
     a cebola, o alho, a cenoura, os pimentos e a beringela.
     Vá virando os ingredientes e acrescentando mais caldo até
     os legumes ficarem cozidos, mas ainda firmes. Tempere com sal.
     Numa travessa, disponha os legumes e por cima sirva o arroz
     bem quente. Enfeite com a cebolinha francesa.




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                                                    51




A foto é uma radiografia da sua vida.


                        o prazer da cozinha light
Aspargos                                  natural desnatado
     300g de aspargos frescos                  2 colheres (sopa) de cream
     e limpos                                  cheese light
     Molho de Pimenta                          Para Finalizar o Prato
     1 colher (chá) de suco de limão           2 colheres (sopa) de sementes
     3 a 4 gotas de molho pronto               de papoula
     de pimenta                                fatias de limão
     1 pitada de pimenta-do-reino
     ¼ colher (chá) de sal
     Creme de queijo
     2 a 3 colheres (sopa) de iogurte
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     Aspargos                                  molho. Acompanhe com
     Cozinhe os aspargos em água               creme de queijo salpicado por
     fervente levemente temperada              sementes de papoula.
     com sal. Reserve                          Decore com fatias de limão.
     Molho de Pimenta
     Numa vasilha pequena, misture
     o suco de limão, o molho de
     pimenta, a pimenta-do-reino e
     o sal.
     Creme de Queijo
     Numa vasilha pequena, misture o
     iogurte e o cream cheese.
     Regue os aspargos com o molho
     de pimenta. Envolva-os bem no



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                                                                 81




Apredi que perdemos tempo nos preocupando com fatos que muitas
vezes só existem na nossa mente.


                     o prazer da cozinha light
1 colher (chá) de margarina light
     1 maçã media, sem miolo, cortada em cubos de 1cm.
     1 maço médio de brócolis limpo
     2 colheres (chá) de adoçante
     1 pitada de noz-moscada ralada
     ¼ xícara de (chá) de água



     Numa frigideira, pincele a margarina. Junte os cubos
     de maçã e o brócolis.
     Acrescente o adoçante e a noz-moscada.
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54

     Refogue demoradamente em fogo baixo.
     Junte a água e cozinhe com a panela tampada até
     ficarem macios, porém crocantes.

     Sugestão de Servir
     Sirva em maçã ligeiramente assadas:
     lave bem as maças e corte uma tampa em cada uma delas.
     Com o auxílio de uma colher de chá, retire o miolo das maçãs,
     deixando cerca de 1cm. de polpa.
     Tampe novamente as maçãs e enrole-as individualmente
     em papel alumínio. Leve ao forno médio (180ºC), preaquecido,
     numa assadeira e cozinhe por cerca de 15 minutos ou até
     as maçãs começarem a murchar.




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Por um dia, reaja ao que o faz infeliz.


                         o prazer da cozinha light
Caprese                                Montagem
     1 abobrinha cortada em rodelas         Numa forma redonda de fundo
     sal grosso                             removível, monte camadas na
     2 tomates                              seguinte ordem: abobrinha,
     4 filés de anchova cortados ao         tomate, anchova e ricota.
     meio                                   Repita as camadas.
     160g de ricota                         Leve ao forno médio (180ºC),
     1 colher (sopa) de oregano             preaquecido, por cerca de
     sal e pimenta-do-reino a gosto         20 minutos .
     Finalização                            Sirva com o molho de tomate e
                                            enfeite com as folhas
     4 colheres (sopa) de molho
                                            de manjericão.
     de tomate
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56   folhas de manjericão para enfeitar     Molho de Tomate
                                            Ingredientes
                                            3kg de tomates maduros picados
                                            1 cebola ralada
     Preparo dos Ingredientes               2 dentes de alho espremidos
     Passe as rodelas de abobrinhas         3 colheres (sopa) de manjericão
     nosal grosso e deixe escorrendo        fresco picado
     numa peneira por meia hora, até        2 colheres (sobremesa) de sal
     soltar água.
     Fatie o tomate e a ricota na           Modo de Preparo
     mesma largura da abobrinha.            Leve ao fogo os tomates, a
     Coloque cada um dos ingredientes       cebola, o alho, o manjericão e
     em recipientes separados.              o sal.
     Retire as rodelas de abobrinha do      Cozinhe até o tomate ficar
     sal grosso e grelhe na chapa de        bem macio.
     ambos lados. Tempere com pimenta-      Bata no liqüidificador e passe
     do-reino e oregano. Tempere            na peneira.
     também o tomate e a ricota com         Leve o molho novamente ao
     a pimenta-do-reino e o orégano.        fogo e deixe apurar.


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Andar uma hora por dia é tão importante quanto não comer errado.


                      o prazer da cozinha light
Omelete                                 a omelete e cozinhe a parte
     4 claras                                não cozida. Retire da frigideira.
     ¼ colher (chá) de sal                   Reserve.
     1 gema                                  Na mesma frigideira, torne a
     1 pitada de pimenta-do-reino            pincelar o restante da margarina.
     2 colheres (chá) de margarina           Despeje o restante das claras e
     light                                   cozinhe a parte de baixo. Sobre
                                             a parte de cima distribua os
     Recheio                                 ingredientes do recheio. Tampe
     1 xícara (chá) de abobrinha             a frigideira por 1 ou 2 minutos
     ralada grossa                           para que os ingredientes fiquem
     ½ xícara (chá) de tomate picado         presos as claras.
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58   ½ colher (chá) de salsa e               Sobreponha a omelete reservada.
     cebolinha                               Aperte ligeiramente com uma
                                             espátula. Cozinhe por mais
                                             alguns minutos. Sirva quente.
                                             Recheio
     Omelete                                 Escalde a bobrinha em água
                                             fervente por alguns minutos.
     Numa tigela média, bata as claras
                                             Junte o tomate bem picado,
     em neve até ficarem firmes, mas
                                             a salsa e a cebolinha. Tempere
     não muito seca. Numa outra
                                             com sal e pimenta a gosto.
     pequena, bata ligeiramente a
     gema. Junte o sal e a pimenta.          Sirva sobre pão sueco e polvilhe
     Misture agema as claras batidas,        uma mistura de pimentas
     com movimento suaves.                   quebradas (rosa, branca e preta)
     Pincele o fundo de uma frigideira       sobre a preparação.
     funda e larga com 1 colher (chá)
     de margarina. Despeje a metade
     da mistura de claras na frigideira.
     Cozinhe em fogo brando até
     cozinhar a a parte de baixo.
     Com a ajuda de uma tampa, vire

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A felicidade não é o que as pessoas tem, mas o que elas fazem com isso.


                        o prazer da cozinha light
1 ½ unidades de coração de palmito fresco
     cortados em cubos (300g)
     2 colheres (sopa) de suco de limão
     1 envelope de caldo de galinha light dissolvido
     em 150ml de água fervente
     1xícara (chá) de molho de tomate (vide receita
     caprese de abobrinha)
     1 colher (sopa) de cheiro-verde picado
     sal e pimenta-do-reino a gosto



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     Envolva os cubinhos de palmito no suco de limão e
     deixe de molho por 15 minutos.
     Leve o palmito ao fogo brando, numa frigideira larga
     com tampa. Junte o caldo de galinha. Espere ferver.
     Tampe a frigideira e cozinhe, virando os palmitos
     na metade do tempo do cozimento. Cozinhe até
     ficar macio. Acrescente ao palmito o molho de tomate.
     Mexa até aquecer. Misture o cheiro-verde.
     Prove o tempero e junte sal e pimenta, se necessário.
     Sirva quente.

     Boa Idéia: aproveite a parte não comestível do palmito
     e faça barquetes para servir a preparação.




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O pensamento gera o que você quer ser.


                      o prazer da cozinha light
Terrine
     4 tomates
     1 copo de água
     1 colher (chá) de sal
     1 colher (chá) de maizena
     2 talos de salsão, sem as folhas, ralados
     2 colheres (sopa) de queijo cottage
     1 colher de (chá) de margarina light
     Molho de espinafre
     1 xícara (chá) de espinafre cozido e espremido
     4 colheres (sopa) de leite desnatado
     sal e noz-moscada a gosto
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     Terrine
     Bata no liqüidificador 2 tomates sem sementes, picados,
     a água e o sal. Coe a preparação e leve ao fogo com
     a maizena e o salsão. Cozinhe mexendo sempre até
     encorpar. Retire do fogo e acrescente o queijo cottage.
     Espere esfriar. Prepare as safonas: faça cortes em cada
     tomate ( no sentido horizontal) sem no entanto cortar
     o tomate completamente, obtendo assim uma espécie
     de sanfona. Recheie os cortes com o creme de tomate.
     Leve os 2 tomates ao forno preaquecido, em assadeira
     untada com a margarina por 20 a 30 minutos.
     Molho de Espinafre
     Bata no liqüidificador o espinafre eo leite. Leve ao fogo e
     cozinhe até começar a ferver. Tempere com sal e noz-moscada.
     Sirva cada tomate acompanhado do molho quente.



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À medida que você cresce e adquire sabedoria,
mais e mais descobre que tem que aprender.


                       o prazer da cozinha light
1 colher (chá) de margarina light
     1 cebola média picada
     2 berinjelas medias cortadas em cubos
     3 tomates sem pele e sem sementes, bem picados
     ½ xícara (chá) de cogumelos em conserva picados
     1 colher (sopa) de mostarda
     2 colheres (sopa) de catchup
     1 colher (chá) de molho ingles
     4 colheres (sopa) de leite desnatado
     sal a gosto
     salsinha picada a gosto
     1 pacote de macarrão de trigo integral tipo espaguete (500g)
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     Numa panela, aqueça a margarina. Junte a cebola
     e refogue até dourar levemente.
     Acrescente a berinjela e o tomate. Cozinhe até
     começarem a murchar.
     Adicione o restante dos ingredientes e cozinhe
     em fogo brando, mexendo de vez em quando,
     até ferver. Reserve.
     Cozinhe o macarrão conforme as instruções da
     embalagem.
     Sirva o stroganoff sobre porções de macarrão.




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Criar um estilo próprio é respeitar seu corpo, suas vontades e suas escolhas.


                         o prazer da cozinha light
Molho                                      ½ xícara (chá) de ricota
     100g de carne moída                        sal a gosto
     1 envelope de caldo de carne               4 claras batidas em neve
     light (12g) dissolvido conforme
     as instruções da embalagem
     1 cebola média picada
     3 tomates, sem pele, picados
     sal e salsinha a gosto
     Suflê
     2 chuchus médios descascados
     ½ xícara (chá) de leite desnatado
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66


     Molho                                      Retire a mistura do
     Coloque em uma panela a                    liqüidificador e junte
     carne e doure no caldo de carne.           delicadamente as claras.
     Adicione a cebola e refogue
                                                Despeje a preparação numa
     demoradamente até murchar.
                                                forma média refratária alta
     Junte os tomates cozinhe em
                                                (própria para suflê), untada.
     fogo brando, com a panela
                                                Leve ao forno médio (180ºC),
     tamapada, até obter um molho
                                                preaquecido, por cerca
     encorpado. Tempere com sal e
                                                25 minutos ou até a superfície
     junte a salsinha a gosto.
                                                ficar dourada e preparação firme.
     Suflê                                      Sirva imediatamente,
     Cozinhe os chuchus em água                 acompanhado do molho de
     fervente temperada com sal.                carne e tomate.
     Escorra e bata no liqüidificador
     os chuchus, o leite, a ricota e
     o sal, até obter um creme.

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O sentimento é comum a todos.


                     o prazer da cozinha light
Barrinha                                Calda
     1 xícara (chá) de cereal matinal        2 colheres (sopa) de suco de
     light, sem açúcar (cerca de 100g)       laranja
     4 colheres (sopa) de farinha de         ½ colher (chá) de canela em pó
     trigo integral
     1 colher (sopa) de adoçante de          Recheio
     forno e fogão (10g)                     1 maçã cortada em fatias finas
     2 colheres (sopa) de margarina          ½ caixa de morangos lavados e
     light                                   cortados ao meio
     cerca de 2 colheres (sopa) de
     água fria

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                                             x 21cm) untado, distribua 2/3
     Barrinhas                               da massa. Aperte bem para
     Numa tigela, junte o cereal, a          que fique firme.
     farinha integral, a metade da           Cubra a massa com uma camada
     quantidad de adoçnate e a               da maçãs fatiadas e sobre as
     margarina. Trabalhe a massa e           maçãs disponha os morangos.
     acrescente a água aos poucos            Cubra a preparação com o
     até obter uma massa homogênea,          retante da massa. Regue com
     ligada e úmida.                         a calda reservada.
     Calda                                   Leve ao forno médio, preaquecido,
                                             coberta com papel alumínio por
     Prepare uma calda com o suco,
                                             15 minutos. Retire o papel e asse
     o restante do adoçante e a
                                             mais 10 minutos ou até a
     canela: leve ao fogo até levantar
                                             preparação ficar firme e começar
     fervura. Reserve.
                                             a dourer nas laterais.
     Montagem                                Desenforme depois de fria, corte
     Num refratário pequeno (16,5cm          em barrinhas e sirva.


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Passos pequenos, porém firmes, permitem grandes evoluções.


                      o prazer da cozinha light
Bolo                                     batedeira e bata po 3 minutos
      2 ovos                                   Diminua a velocidade e junte o
      3 colheres (sopa) de adoçante            restante dos ingredients um a
      forno e fogão                            um, menos o fermento,
      2 potes de iogurte desnatado             deixando bater cada ingrediente
      2 colheres (sopa) de oleo de             por 30 segundos para que se
      canola                                   misture bem. Retire a mistura da
      2 xícara (chá) de farinha de trigo       batedeira e acrescente o fermento,
      1 colher (chá) de canela em pó           misturando delicadamente.
      1 colher (sopa) de cravo-da-índia        Unte uma assadeira retangular
      em pó                                    de 20cm x 28cm, adicione a
      1 colher (chá) de noz-moscada            massa e leve ao forno médio
100   ½ colher (chá) de gengibre ralado        (180ºC), preaquecido, para assar
      1 colher (sopa) de fermento em pó        por cerca de 20 minutos, ou
      Cobertura                                até que enfiando-se um palito no
                                               interior da massa, ele saia limpo.
      ½ colher (chá) de gelatina sem
                                               Retire do forno e deixe esfriar.
      sabor dissolvida em 2 colheres
      (sopa) de suco de laranja                Cobertura
      ½ xícara de chantilly light              Enquanto isso, prepare a
      industrializado                          cobertura. Num refratário,
      1 xícara (chá) de iogurte                misture a gelatina no suco.
      desnatado                                Cozinhe em banho-maria,
      Tirinhas de laranja                      mexendo até esfriar. Misture
                                               o chantilly com o iogurte e
      Cascade 3 laranjas
                                               adicione à gelatina.
      ½ xícara (chá) de água
                                               Leve à geladeira até adquirir
      ½ colher (sopa de adoçante
                                               uma consistência apropriada
                                               para cobrir o bolo.
                                               Tirinhas de laranja
                                               Corte as laranjas ao meio, depois
      Bolo                                     em quarto; separe a casca da
      Coloque os ovos e o adoçante na          polpa. Fatie a casca em tiras finas

                                       lucilia diniz
e mergulhe em água gelada por             Quando o bolo estiver morno
30minutos. Leve ao fogo com               desenforme e corte em quadrados.
água, o adoçante e ferva para             Espalhe a cobertura sobre cada
reduzir bem a água.                       pedaço. Sirva acompanhado das
Deixe esfriar.                            tirinhas de laranja.




                                                                             101




     Faça o que puder, mas faça.


                            o prazer da cozinha light
Cerca de 2 discos de pão folha (tipo árabe)
      1 xícara (chá) de iogurte desnatado
      1 ½ xícara (chá) de uvas sem caroço
      cachinhos de uva para decorar
      1 colher (chá) de adoçante



      Cestinhas de pão
      Preaqueça o forno a 200ºC.
      Corte as folhas de massa em círculo de mais
      ou menos 12cm de diâmetro.
102

      Coloque cada um destes círculos de pão dentro
      de uma forminha alta de empada (ao colocar a
      massa nas formas, as laterais formarão dobras).
      Para segurar o formato, encaixe uma forminha
      menor dentro da forma com a massa. Asse por
      6 a 8 minutos ou até secarem e ficarem firmes.
      Espere esfriar e desenforme

      Recheio
      Misture o iogurte com as uvas picadas. Coloque
      este recheio nas cestas.

      Se preferir, decore com cachos de uva
      salpicados com adoçante.

      Boa Idéia: pincele as forminhas com margarina
      light para que a folha de pão desenforme facilmente.


                                     lucilia diniz
103




Acredite no poder que você tem.


                      o prazer da cozinha light
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Livro De Receitas O Prazer Da Cozinha Light

  • 1.
  • 2. nu írito esp e te en ta rm éjun ht Viver lig
  • 3. cuidado. em eb el áv ud sa po cor um
  • 6. receitas light 1 Comer com qualidade. Estar sempre atualizado e informado. Dar chances aos seus sentimentos e intuições. Viver Light é sentir que até as pequenas conqusitas dão oportunidade de você ser feliz. Neste livro, a autora procura transmitir, através de suas receitas, o prazer em descobrir um novo estilo de vida: a liberdade de viver intensamente a alegria que existe dentro de cada um de nós.
  • 7.
  • 8. introdução Cozinhar é uma arte que consiste em aproveitar as riquezas que a natureza nos oferece, ajustando aromas, cores, sabores e texturas, para transformar o ato corriqueiro de comer numa experiência de prazer. A boa comida se faz combinando o requinte da culinária francesa, o sabor dos pratos europeus, a profusão das especiarias asiáticas e a praticidade da comida brasileira. Esses mesmos princípios podem ser aplicados à culinária light: capricho, variedade, praticidade e sabor. A prova disso 3 é este livro. Os quatro ingredientes, mais uma boa dose de criatividade, foram o meu ponto de partida para desenvolver as receitas que você encontrará nas páginas seguintes. Sempre gostei de culinária, de degustar novos pratos, provar ingredientes exóticos e combinações originais. Por isso, encarei com entusiasmo o desafio de pesquisar e aprimorar receitas saborosas e saudáveis, de acordo com meu estilo próprio de cuidar do corpo e da mente, o Sistema GoodLight. Ao ler este livro você encontrará edaços de prazer. Lucilia Diniz
  • 9.
  • 10. a amiga Lucilia Quem não a conhece não pode compreendê-la e quem a conhece menos ainda. Impulsiva, intempestiva, conpulsiva e sempre olhando para frente. É dessa maneira que expressa seu modo de ser. Faz dez coisas ao mesmo tempo, aprova e reprova em um piscar de olhos. e corrige desvios rapidamente. É um poço de energia que deixa criança com estafa. Inquieta, sempre buscando novidades, não pára. Imaginem vocês o que é experimentar todas as combi- nações malucas e arrojadas de sabores, cores e aromas em cada novo prato. Assim Lucília trabalha, o tempo todo, com a mente, incansável para descobrir o que é bom e o que dá prazer. O resultado disso para quem com ela convive é estar sempre atrasado às novas invenções culinária. Dá gosto de participar desse processo. Tem humor, loucuras, tentativas e erros e uma dose enorme de encanto. É isso a Lucília, a surpreendente caixa de surpresas. Seus amigos
  • 12. a primeira vez Estar na TV pela primeira vez, participando de um programa, já era novidade, agora imagina eu cozinhando e saber que tudo estava sendo passado para o público, não podia me causar mais tremor. Assim eu, Lucília, que nunca tive a oportunidade de cozinhar, lá me encontrava, cercada de legumes, temperos, pratos e panelas, mais atrapalhada do que nunca. À medida que o programa rolava, mais e mais eu perdia o controle da seqüência e da velocidade que eu fazia as coisas. Em um dado instante, ao olhar para a TV, vi-me com as mãos dentro de um pote, misturando ingredientes e na tela aparecendo um texto diferente do que eu estava fazendo. Nem me dei conta, naquele instante eu não via a hora de acabar, estava em apuros. 7 O término do programa para mim foi um alívio e só tive consciência da bagunça que fiz ao rever a gravação. Interessante que depois recebi centenas de telefonemas e, para surpresa minha, um novo convite para apresentar novos pratos. Não entendi nada! Só depois, pude compreender que as pessoas que me assistiram, aceitaram como diversão as minhas confusões. Que bom! Daí para frente, admitir que sempre cozinhei bem e que era o meu estado de espírito e humor que dava sabor aos meus pratos, ficou fácil. Mais do que receitas light, o importante era conduzir as dificuldades de uma forma light, mesmo para um marinheiro de 1ª viagem. N.A.: Dedico esta viagem aos meus filhos Manoella, Tiago e Giovana. o prazer da cozinha light
  • 13. Aperitivos Pratos Principais 12 Cestinhas de Pão Papel com 52 Espetinhos Árabes Dip Árabe e Dip Verde 54 Hamburgueres de Frango à 14 Crudités com Diversos Dips Juliana 16 Galantine de Maçã e Pimenta 56 Lasanha de Abrobrinha 18 Mini Rocambole de Pimentão 58 Legumes á Inglesa 20 Morangos Recheados 60 Lulas do Pacífico 22 Palmier de Legumes e Tofu 62 Peixe com Gengibre Crocante 24 Timbales de Cogumelo com Cestinhas de Shimeji 64 Quenelles ao Molho de Mostarda Entradas 66 Rolês de Vitela Recheados 28 Camarão com Abobrinha com Aspargos 8 30 Carpaccio Recheado com 68 Salmão com Abacaxi Ricota 70 Surpresa de Melanzana 32 Creme Frio de Pepino 34 Salada da Fazenda 36 Salada de Frango Laqueado Acompanhamentos Brilhante 74 Acelga Recheada 38 Salada Verde com Aspic de 76 Alho-poró com Mostarda Legumes 78 Arroz Provençal 40 Sopa de Alface 80 Aspargos Frescos ao Molho 42 Sopa Oriental de Pimenta 82 Brócolis com Maçã 84 Caprese de Abobrinha Pratos Principais 86 Omelete Suflê Recheada 46 Canelones de Peixe ao Creme 88 Refogado de Palmito e Tomate de Legumes 90 Terrine de Tomate ao Creme 48 Carne Chinesa Quente de Espinafre 50 Cozidos de Frutos do Mar ao 92 Stroganoff de Berinjelas Molho Picante 94 Suflê de Chuchu lucilia diniz
  • 14. Sobremesas 98 Barrinhas de Maçã e Morango 100 Bolo de Especiarias com Cobertura e Tirinhas de Laranja 102 Cestinhas de Uva 104 Doce de Abóbora em Pedaços 9 106 Docinhos Brilhantes 108 Espuma de Limão com Molho de Papaia 110 Flan de Milho 112 Gelatina do Papai 114 Suflê de Framboesa 116 Torta de Frutas E mais: 121 Sistema GodLight 124 Alimente-se Bem 126 Boa Idéia o prazer da cozinha light
  • 15.
  • 16. 6 discos de pão folha (tipo árabe) 1 clara 200g de ricota 1 colher (sopa) de orégano 3 a 4 colheres (sopa) de leite desnatado 1 xícara (chá) de brócolis cozidos 1 pepino médio sem casca e bem picados cortado em cubinhos 1 colher (sopa) de cebola ralada 1 dente de alho amassado 2 colheres (sopa) de salsinha 4 talos de cebolinha verde picados picada 2 colheres (sopa) de hortelã sal a gosto fresca picada 1 pote de iogurte desnatado 12 que sequem e fiquem firmes. Deixe esfriar para desenformar. Sobreponha dois discos de pão, pincelando entre eles um pouco Nos outros dois discos que sobram, de clara para que fiquem bem passe o restante da clara. colados. Repita este procedimento Salpique orégano a gosto. com mais um par de discos. Corte tiras de aproximadamente Coloque cada par de discos 1cm de espessura. Leve ao dentro de um refratário redondo forno em temperatura média pequeno. Vire as bordas para (180°C) para dourarem e ficarem fora do refratário para ter um crocantes. Reserve. efeito mais bonito. Coloque uma tijelinha menor dentro do Misture os ingredientesde cada refratário com a massa, para dip, separadamente. manter seu formato. Leve as duas forminahs ao forno Para servir, coloque os dips nas médio preaquecido (180°C), cestinhas de pão e sirva com as por cerca de 10 minutos ou até tirinhas crocantes. lucilia diniz
  • 17. 13 Deixe a emoção sair, as lágrimas rolarem. Mas nunca se deprima. o prazer da cozinha light
  • 18. 16 palitos de crudités de cada ½ colher (café) de pimenta-de- um dos seguintes legumes: caiena cenoura, salsa, pimentão Modo de Preparo amarelo, pepino e nabo Misture a cenoura, o pimentão 16 rabanetes cortados ao meio verde, a cebola e a água. Leve 16 floretes de brócolis ou ao fogo e cozinhe até que os couve-flor legumes estejam macios, mas 200g de cogumelos frescos crocantes. Escorra e reserve. 16 tiras de funcho (erva doce) Bata no liqüidificador o queijo, Dip Branco o iogurte e o suco de limão até Ingredientes obter uma mistura homogênea. Coloque numa tigela e junte os 200g de aspargos em conserva legumes cozidos. Tempere a ½ xícara (chá) de aipo picado preparação com o alho a ½ cebola pequena picada páprica e pimenta. pimenta calabresa e pimenta- 14 do-reino a gosto Dip Picante 2 colheres (sopa) de suco de limão Ingredientes Modo de preparo 240g de feijão branco cozido Bata todos os ingredientes no ½ xícara (chá) de iogurte liqüidificador até obter um purê. desnatado 2 colheres (sopa) de suco de limão Dip Colorido 1 dente de alho amassado Ingredientes pimenta malagueta a gosto ¼ xícara (chá) de cenoura picada Modo de Preparo ¼ xícara (chá) de pimentão Junte todos os ingredientes no verde picado liqüidificador e bata até obter 2 colheres (sopa) de cebola picada um creme. 2 colheres (sopa) de água 1 xícara (chá) de queijo cottage Shoyo ¼ colher de (chá) de iogurte Ingredientes desnatado 1 xícara (chá) de shoyo 2 colheres (sopa) de suco 2 colheres (sopa) de wassabe de limão ½ colher (café) de alho em pó Modo de preparo ½ colher (café) de páprica Misture os ingredientes. lucilia diniz
  • 19. 15 As boas famílias são os amigos que escolhi. o prazer da cozinha light
  • 20. 2kg de maçãs Fuji grandes com casca 4 litros de água 5 colheres (sopa) de adoçante forno e fogão 2 pimentas vermelhas médias raladas 3 sachets de ágar-ágar (18g) dissolvidos conforme a recomendação da embalagem Montagem dos Canapés rodelas de palmito fresco rodelas de pepino lavado com casca caviar (opcional) 16 Galantine Corte as maçãs em cubos médios. Retire as sementes e leve ao fogo médio, em panela de pressão, com 2 litros de água, por 30 minutos ou até que fiquem bem macias. Retire do fogo e coe o caldo com uma peneira fina. Acrescente o adoçante e a pimenta vermelha. Misture até dissolver o adoçante. Cozinhe por aproximadamente 1 hora, com a panela destampada, ou até reduzir 2/3 do líquido. Dissolva o ágar-ágar no restante da água e adicione ao caldo. Cozinhe até ferver. Mantenha a fervura por 10 minutos. Retire do fogo. Distribua em formas de pudim individuais ou formas de bombom no formato que você desejar. Leve à geladeira até ficar firme. Montagem dos Canapés Faça canapés sobrepondo uma rodela de palmito sobre uma rodela de pepino. Enfeite com a galatine e finalize com o caviar. lucilia diniz
  • 21. 17 A vida tem valor e você tem valor diante da vida! o prazer da cozinha light
  • 22. 1 pimentão vermelho ou amarelo grande 1 xícara (chá) de queijo cremoso light ½ colher (chá) manjericão seco 1 pitada de alho em pó 1 pitada de pimenta-de-caiena Tire a pele do pimentão. Corte ao meio no sentido vertical. Remova o miolo e as sementes. Faça pequenos talhos na base do pimentão, para que as metades fiquem bem abertas. 18 Coloque as metades (lado a lado, sem sobrepô-las) sobre papel filme. Reserve. Leve o queijo cremoso ao fogo e cozinhe mexendo sempre. Junte o manjericão o alho e a pimenta. Distribua a mistura de queijo sobre a superfície do pimentão. Enrole o pimentão começando pelo lado maior, como um rocambole. Leve para gelar por 2 horas ou até ficar firme. Fatie o rocambole em fatias. Sirva no gelo picado lucilia diniz
  • 23. 19 A felicidade é o que vive dentro de você. o prazer da cozinha light
  • 24. Morangos 300g de morangos bem bonitos Géleia de pimentão 3 pimentões vermelhos 2 pimentas dedo-de-moça 1 xícara (chá) de água ½ xícara (chá) de adoçante 1 colher (sobremesa) de gelatina sem sabor (dissolva em água quente) 1 xícara (chá) de vinagre de vinho branco 20 Morangos Lave bem os morangos.Corte um pedacinho da base de cada um deles e cave com uma colherinha, retirando um pouco da polpa. Reserve Geléia de Pimentão Retire as sementes e o miolo dos pimentões e da pimenta. Corte-os em pedaços e deixe descansando com água numa tigela por 4 horas. Bata-os no liqüidificador com água. Despeje esta mistura numa panela e junte o adoçante, a gelatina dissolvida e o vinagre. Cozinhe em fogo brando mexendo de vez em quando, até aparecer o fundo da panela. Recheie os morangos e sirva-os sobre folhas de endívias. lucilia diniz
  • 25. 21 Está na hora de reencontrar a pessoa que você é. o prazer da cozinha light
  • 26. 1 chili vermelho sem sementes 2 cenouras pequenas 1 pimentão vermelho, sem miolo e sem sementes 1 maço de cebolinha verde 1 colher (sopa) de margarina light 175g de tofu (queijo de soja) algumas gotas de oleo de soja 1 disco de pão folha (tipo árabe) 22 Pique bem o chili, a cenoura, o pimentão vermelho e a cebolinha. Aqueça a margarina light, junte os legumes e refogue por 1 a 2 minutos. Transfira para uma vasilha e deixe esfriar. Desmanche o tofu em pedaços bem pequenos e ponha numa outra vasilha com molho de soja. Misture bem. Junte o tofu ao refolgado de legumes. Espalhe o recheio sobre a superfície do disco de pão. Para dar o formato de palmier ao salgadinho, enrole uma das bordas até a metade do disco. Proceda da mesma maneira com a outra metade. Você vai obter um retângulo comprido. Corte o retângulo em fatias com cerca de 1,5cm de espessura. Coloque as Fatias em assadeira e leve-a ao forno médio (180º), preaquecido, até ficarem firmes e crocantes. Sirva morno ou frio. lucilia diniz
  • 27. 23 Um grande ser pode estar escondido dentro de você. o prazer da cozinha light
  • 28. Timbales os demais ingredients, Por 1 xícara (chá) cogumelos ultimo junte, delicadamente, as frescos picados claras. 4 colheres (sopa) de água Unte forminhas pequenas de ¼ xícara (chá) de leite empadinha com spray vegetal diet. desnatado Divida a mistura de cogumelos 3 colheres (sopa) de ricota entre elas. 1 colher (sopa) de cebola Polvilhe a superfície com um picada fina pouquinho de páprica e arranje ½ colher (chá) de raspas de limão as forminhas numa assadeira. ¼ colher (chá) de sal Leve ao forno médio (180ºC) 1 pitada de pimenta-do-reino preaquecido, em banho-maria 24 2 claras batidas em neve até ficarem cozidos (espete um palito no centro do timbale, ele deverá sair limpo). Canapés Passe uma faca de lamina fina Tirinhas de pimetão cozido dentro das forminhas e sem casca desenforme os timbales. Cogumelos frescos médios Suco de 2 limões Montagem dos Canapés Com a ajuda de uma faca Finalização afiada, prepare os cogumelos páprica a gosto para servir de base dos canapés: 3 colheres (sopa) de farinha de corte-os retirando os rosca para polvilhar pedúculos e parte da base. spray vegetal diet para untar Cozinhe-os rapidamente em água com suco de limão. Seque-os bem. Para montar os canapés, Coloque os cogumelos e a coloque cada timbale sobre um água numa panela. Tampe e cogumelo. Enfeite com as tiras cozinhe em fogo brando, com de pimentão e salpique a a panela tampada, até ficarem mistura de farinha de rosca e macios. Retire do fogo e junte a margarina derretida. lucilia diniz
  • 29. 25 O bom humor é um ingrediente vital no processo de viver melhor. o prazer da cozinha light
  • 30.
  • 31. 3 limões fatias de I,5cm de largura. 6 dentes de alho picados Coloque as abobrinhas numa 4 colheres (sopa) de vinagre de travessa rasa. Com uma colher vinho branco despeje dois terço da marinada Sal e pimenta a gusto sobre elas. Mexa, tampe e 1 xícara (chá) de caldo de peixe as conserve em geladeira por 4 colheres (sopa) de alcaparras 3 a 4 horas. escorridas 500g de abrobrinhas Camarões margarina light para pincelar Prepare os camarões: segure 18 camarões graúdos crus cada camarão, com a parte interna para cima, sobre 28 a tábua. Abra cada um ao meio, deixando a extemidade Marinada da cauda intacta. Puxe para Esprema 2 limões [devem render fora e descarte o veio escuro cerca de 1/3 de xícara (chá) de do intestino. Lave os camarões suco (90ml)]. Prepare uma abertos sob água corrente fria e marinada: junte o suco de limão, deixe no escorredor. Transfira o alho, o vinagre, o sal, cuidadosamente os camarões a pimenta, o caldo de peixe e para folhas de papel tolha e as alcaparras. seque-os com leves batidas. Misture os ingredients da Coloque os camarões numa marinada, esmagando levemente outra travessa. Cubra-os com a as alcaparras contra a tigela, marindada restante. para dar sabor. Reserve Tampe e deixe na geladeira durante 3 a 4 horas. Abobrinhas Descarte as pontas das abobrinhas. Preparo do prato Corte cada uam ao meio na Aqueça uma frigideira e refogue vertical. Disponha as metades, as abobrinhas com a marinada. duas a duas, com o lado cortado Cozinhe por 3 a 5 minutos, para baixo numa tábua; corte em mexendo até que fiquem macias. lucilia diniz
  • 32. 29 Enquanto isso aqueça o forno e enquanto estiverem grelhando). unte a grelha com margarina Corte o limão restante em light. Pegue os camarões, pincele fatias finas. com un pouco da marinada e Ao servir, cubra o prato com cubra-os com as alcaparras que as rodelas de limão.Empilhe restaram na travessa. as abobrinhas mornas, Coloque os camarões sobre a descartado o caldo da marinada. grelha, com a parte cortada Disponha os camarões ao lado. voltada para cima, a 5cm acima do calor, por 3 a 4 minutos, até Boa Idéia: use 2 tipos de ficarem rosados (pincele um limão para cobrir os pratos pouco de molho sobre eles, (siciliano e galego) O exercício da mente é estar aprendendo todos os dias. o prazer da cozinha light
  • 33. Carpaccio 250g de ricota 1 clher (sopa) de mostarda suco de ½ limão 10 a 15 gotas de molho de pimenta ½ xícara (chá) de caldo de carne light ½ maço de cebolinnha francesa 32 fatias de carpaccio folhas de rúcula Molho 1 colher (sopa) de mostarda 30 ¼ xícara (chá) de suco de limão sal a gosto Carpaccio Bata no liqüidificador a ricota,a mostarda, o suco de limão, o molho de pimenta, o caldo de carne e acebolinha francesa. Reserve. Para rechear o carpaccio, disponha uam fatia de carpaccio e coloque no centro uma colher do creme de ricota e folhas de rúcula. Enrole, formando um rolinho. Molho Para realçar o sabor , faça um molho suave com a mostarda, o limão e sal, Sirva acompanhando os rolinhos. lucilia diniz
  • 34. 31 Ame o que você é. o prazer da cozinha light
  • 35. Creme de pepino Esprema os pepinos num pano. ½ colher (chá) de sal Dissolva a gelatina na água, em 2 pepinos se sementes banho-maria. Reserve cortados em cubos Bata no liqüidificador o pepino, 2 colheres (sopa) de gelatina a cebola, o iogurte, a maionese, em pó sem sabor a pimeta, o glutamato e o suco ¼ xícara (chá) de água de limão. 2 colheres (sopa) de cebola picada Adicione a gelatina e bata 1 pote de iogurte natural novamente. desnatado Despeje a mistura numa tigela ½ xícara (chá) de maionese light e junte o cheiro-verde picado. 1 colher (chá) de pimenta-do- Distribua o crème em tacinhas 32 reino e leve á geladeira por cerca de 1 colher (chá) de glutamato 3 horas ou até ficar firme. 2 colheres (sopa) de suco de limão ½ colher (sops) de cheiro verde Grissini (Palitos Crocantes) picado Bata no liqüidificador o pão, para obter uma farinha. Grissini (Palitos Crocantes) Junte em um recipiente a farinha 5 fatias de pão preto light de pão, com meia clara e o sal. 1 clara Amasse com a mão até ficar em 1 pitada de sal ponto de enrolar. Faça palitinhos, 300g de ervas finas passe-os na clara restante e depois nas ervas finas. Leve ao forno baixo por cerca de 30 minutos ou até dourar. Creme de pepino Sirva o creme frio de pepino acompanhado de Grissini. Salpique sal nos pepinos. Coloque-os numa peneira e Boa Idéia: experimente servir deixe descansando por 1 hora este creme em taças de gelo: para que o excesso de água seja Coloque uma tigela dentro de eliminado. outra (a maior deve ter 3 ou 4cm lucilia diniz
  • 36. a mais de diâmetro). Prencha a tigela maior com eagua até a metade, juntando um pouco de leite – para dar efeito de congelado. Com cuidado preencha a tigela menor com água de maneira a atingir o mesmo nível de água da tigela maior. Mantenha a tigela menor bem no centro (para isso, use fitas adesivas sobre as tigelas). Leve ao freezer por cerca de 2 horas ou até começar a firmar. Ebfeite a água com rodelas de pepino e leve ao freezer novamente por no mínimo 6 horas ou até ficar bem firme. 33 Para desenformar, despeje água fria dentro da tigela menor e submerja parcialmente e tigela maior também em água fria (nunca use água quente). Em alguns minutos as tigelas se soltarão. Pense positivamente! E torne cada dia, um novo dia. o prazer da cozinha light
  • 37. Salada 4 xícara (chá) de acelga cortada fininha ½ xícara (chá) de cenoura ralada ½ xícara (chá) de repolho roxo cortado fino ¼ xícara (chá) de pimentão verde cortado fino ¼ xícara (chá) de pimentão vermelho cortado fino ½ xícara (chá) de salsao cortado fino sal a gosto Molho 1 colher (sopa) de cebola ralada 1 colher (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de pimenta-do-reino branca 34 4 colheres (sopa) de iogurte desnatado 2 colheres (sopa) de maionese light 1 colher (chá) de adoçante sal a gosto Salada Tempere com sal os legumes cortados e coloque numa peneira para escorrer o excesso de água. Molho Misture todos os ingredients do molho, junte aos legumes e misture bem. Montagem do Prato Distribua a salada em folhas de alface romana. Sirva em seguida. lucilia diniz
  • 38. 35 Nada pior do que ficar na água parada, vivendo a vida sem emoção. o prazer da cozinha light
  • 39. Frango em fatias bem fininhas, no 4 filés de frango sem pele e sem sentido diagonal às fibras. ossos (cerca de 750g) Depois pique em fatias. 1 alface romana Descasque e pique o alho. 130g de brotos de feijão Numa tigela, junte o gengibre 1 pimentão vermelho o alho,o adoçante, a mostarda, o suco de limão, o sal e Marinada a pimenta. Acrescente o molho 1,5cm de raiz de gengibre fresca de soja e torne a misturar. Junte 1 dente de alho o caldo de frango, mexendo aos ¼ xícara(chá) de adoçante poucos com batedor. Prove o 2 colhres (sopa) de mostarda tempero e reserve. 36 1 colher (sopa) de suco de limão sal e pimenta a gosto Legumes 4 colheres (sopa) de molho de soja Lave as folhas de alface romana ½ xícara (chá) de caldo de frango em bastante água fria.Descarte light os caules rijos. Seque as folhas com um pano de prato. Empilhe cinco a seis folhas, enrole-as firmemente e corte-as. Coloque tudo numa tigela grande. Frango Escolha os brotos de feijão e Puxe o tendão da parte interna ponha numa vasilha. Cubra de cada peito de frango e com com muita água fervente e a ajuda de uma faquinha, deixe de molho po 1 minuto. retire-o inteiramente. Escorra, lave com água fria Faça cortes leves em cada peito corrente e torne a escorrer. de frango e coloque-os numa Abra ao meio o pimentão travessa (para penetraro vermelho e tire as sementes e tempero). Reserve as partes brancas. Coloque cada metade com o lado aberto para Marinada baixo, achate-a com a mão e Descasque o gengibre e corte-o corte em tiras finas na vertical. lucilia diniz
  • 40. Passe o pimentão para uma tigela. Junte parte marinada. Deixe tomando gusto por 1 a 2 horas. Frango Por ultimo, corte o frango em cubos e coloque o restante da marinada do pimentão. Aqueça o forno. Pincele o frango com a marinada e asse na grelha, cerca de 7cm acima do calor, por 5 a 7 minutos. Vá pincelando com a marinada até que fique bem 37 dourando. Vire os cubos de frango. Pincele-os com mais tempero. Asse durante mais 5 a 7 minutos até que fiquem bem dourados, brilhantes e tenros. Montagem do Prato Enquanto isso, junte os brotos de feijão eo pimentão á alface. Bata de novo o molho de mari- nada, rapidamente, para dissolvê-lo bem e jogue sobre a salada. Misture e prove o tempero. Arrume a salada em cumbucas. Quando os peitos de frango estiverem cozidos e bem brilhantes, coloque-os em espeto de madeira. Sirva quente, Deixe as emoções fluírem. acompanhado da salada. o prazer da cozinha light
  • 41. Salada 1 cenoura media ralada 2 folhas de alface crespa ½ pepino médio descascado e 2 folhas de alface mimosa roxa ralado 2 folhas de alface mimosa verde ¼ xícara (chá) de pimentão 2 folhas de escarola picado 2 folhas de rúcula 2 envelopes de adoçante 2 galhinhos de agrião 1 dente de alho espremido pimenta-do-reino a gosto Aspic 2 envelopes de gelatina dietética, sabor limão ½ xícara (chá) de água quente 38 Molho de iogurte quente. Deixe esfriar. 1 xícara (chá) de iogurte Adicione o restante dos desnatado ingredientes do aspic à gelatina. ½ pepino médio descascado e Distribua a mistura em forminhas ralado individuais molhadas com água e 1colher (sopa) de cebolinha leve á geladeira para endurecer. picada ½ colher (chá) de estragão seco Molho ½ colher (chá) de vinagre Enquanto isso, prepare o molho, 1 colher (chá) de adoçante misturando todos ingredientes numa vasilha. Salada Montagem do Prato Lave as verdures em água cor- Em pratos individuais, rente. Seque-as e reserve desenforme o aspic. No mesmo prato, arrume as folhas verdes Aspic e sirva um pouco de molho de Dissolva a gelatina na água iogurte. lucilia diniz
  • 42. 39 Ser feliz é uma conduta, um jeito de viver. o prazer da cozinha light
  • 43. 6 alfaces de folhas pequenas piemnta-do-reino moída 30g de cogumelos secos na hora 2 colheres (sopa) de folhas de 1,5 litro de caldo de carne light manjerona frescas 1 xícara (chá) de pão integral esfarelado, embebido em leite desnatado e espremido 2 claras 2 colheres (sopa) de ricota peneirada sal a gosto 40 Retire as folhas exteriores das folhas cuidadosamente e alfaces e extraia o miolo, rechei cada uma delas com a deixando as cabeças intactas. mistura de cogumelo e ricota. Reserve 2 miolos. Volta a fechá-las, pincelando-as Mergulhe os cogumelos em com a outra clara batida (para 1 xícara (chá) de água morna manter as folhas coladas e para durante 30 minutos. que o recheio não vaze). Escorra e pique os cogumelos. Para servir Junte ao cogumelo os 2 miolos Coloque uma alface recheada de alface picados, a manjerona, em cada prato de sopa. Regue o alho e o pão esfarelado. cada prato com o caldo bem Misture 1 clara batida, a ricota, o quente. Sirva em seguida. sal e a pimenta. Acrescente aos demais ingredientes. Reserve Boa Idéia: enfeite as bordas passe as alfaces numa panela dos pratos: pincele clara e de água fervente por alguns salpique cheiro-verde. segundos. Escorra. Abra as lucilia diniz
  • 44. 41 Não importa só a chegada. O caminho também é importante. o prazer da cozinha light
  • 45. Caldo cortado em fatias 1 peito de frango grande sal e glutamato a gosto 2,5 litros de água ¼ pacote de macarrão branco 1 cebola cortada em quarto transparente (harussamê) 1 maço pequeno de cebolinha 1 xícara (chá) de cogumelos em conserva fatiados Sopa ½ maço de cebolinha verde Margarina picada 1 dente grande de alho amassado 4 folhas de acelga picadas 2 colheres (sopa) de suco de laranja 1 pedaço pequeno de gengibre 42 Caldo de laranja, meia xícara (chá) Retire o osso do peito de de caldo reservado, frango. Despreze a pele. o gengibre, o sal e glutamato Leve ao fogo a água e o osso a gosto. do frango. Junte a cebola e o Tampe e cozinhe em fogo maço de cebolinha. Cozinhe brando por cerca de 15 minutos. em fogo brando até obter um Enquanto isso, cubra o bom caldo (cerca de 2 litros). harussamê com água fria. Deixe Coe e reserve. hidratando por 10 minutos ou até ficar macio. Sopa Coloque numa sopeira (ou Pincele uma panela com cumbucas individuais) o frango, margarina e doure o alho. o macarrão escorrido, os Junte o peito de frango cortado cogumelos e a acelga. Jogue em pedaços médios e refogue o caldo fervente por cima. Sirva até dourer. Acrescente o suco salpicado co cebolinha verde. lucilia diniz
  • 46. 43 Nunca desista de perseguir o seu sonho. o prazer da cozinha light
  • 47.
  • 48. Peixe ½ xícara (chá) de abobrinha ½ kg de filé de linguado cortada em pedaços 2 colheres (sopa) de suco de limão 1 pimentão vermelho cortado sal e pimenta-do-reino a gosto em pedaços 2 xícaras (chá) de água fervente Molho 1 envelope de caldo de legumes ½ xícara (chá) de cenoura light cortada em pedaços ½ xícara (chá) de alho poró Acompanhamento cortado em pedaços Chucrute branco e roxo ½ xícara (chá) de salsão cortado em pedaços ½ xícara (chá) de cebola picada 46 Peixe o pimentão, a água e o caldo de Tempere os files de linguado legumes. Tampe a panela e com o suco de limão, o sal e a cozinhe por 15 minutos ou até pimenta. Enrole cada filé como os legumes ficarem macios. um canelone. Cozinhe os Reserve parte dos legumes canelones no vapor (aromatize (cerca de 1/3) e corte-os em a águade cozimento com cubinhos. cebola, raspas de limão e Bata no liqüidificador o restante salsinha) virando-os com dos legumes com o caldo de cuidado, quando a carne do cozimento até obter um purê ralo. peixe mudar de cor. Reserve em Sirva o peixe salpicado de local aquecido. legumes e regado pelo molho. Molho Acompanhe com os chucrutes. Numa panela alta, junte a cenoua, o alho-poró, o salsão, acebola, a abobrinha, lucilia diniz
  • 49. 47 Acreditar é saber do seu poder interior e fazer a sua parte. o prazer da cozinha light
  • 50. Molho Agridoce Carne e Legumes 1 envelope de caldo de 350g de file mignon cortados carne light em escalopes 4 colheres (sopa) de água sal e pimenta-do-reino 1 colher (sopa) de suco spray vegetal diet de abacaxi sem açucar 1 xícara (chá) de cenoura ½ colher (sopa) de catchup cortada á Juliana 1 colher (chá) de vinagre 200g de ervilha-torta cortada de vinho branco em 3 na diagonal ½ colher (café) de amido de milho 1 cebola roxa media fatiada ¼ colher (chá) de pimenta em gomos calabresa em flocos 48 Molho sal. Reserve os bifes em local Numa panela, junte o caldo de aquecido. carne, a água, o suco de Enquanto isso, numa panela, abacaxi, o catchup, o vinagre e cozinhe a cenoura e a ervilha o amido de milho. Misture bem em água fervente temperada e leve ao fogo brando, com sal. Quando estiverem mexendo sempre, até começar cozidas, porém firmes e encorpar. Acrescente a pimenta. crocantes, junte a cebola e Reserve. cozinhe por mais 5 minutos. Carnes e Legumes Escorra e reserve. Em tigelinhas individuais, Tempere a carne com a pimenta- arranje os bifes, a cenoura, do-reino. Unte uma frigideira a cebola e a ervilha. Sirva com spray vegetal diet e aqueça acompanhado do molho no fogo alto. Grelhe os bifes agridoce aquecido. até a carne perder a cor rosada, virando uma vez. Tempere com lucilia diniz
  • 51. 49 Aprenda a encarar a vida com bom humor. o prazer da cozinha light
  • 52. Cozido 1 dente de alho 1 envelope de caldo de ¼ colher (chá) de sal legumes light ¼ colher (chá) de pimenta 1 cebola picada caiena 1 talo de salsão picado ½ xícara (chá) de caldo de 1 pimentão vermelho, sem legumes light dissolvido sementes cortados em cubos ½ pimentão verde sem sementes cortados em cubos 3 dentes de alho amassados ½ Colher (chá) de pimenta Cozido vermelha picada Nima Panela grande, dissolva 2 colheres (sopa) de salsinha o caldo de legumes em 2 xícaras 50 picada (chá) de água, junte a cebola, 1 ½ colher (chá) de folhas de o salsão, os pimentos, o alho e tomilho a pimenta. 1 folha de louro Cozinhe em fogo baixo até os 500g de tomate maduros sem legumes ficarem macios. pele e sem sementes, picados Junte as ervas, o tomate, 1 litro de caldo de peixe o caldo de peixe e tempere com sal e pimenta-do-reino moída sal e pimenta-do-reino. Misture na hora a gosto bem e cozinhe até ferver. 6 filés de namorados, cortados Abaixe o fogo e cozinhe por em pedaços grandes e iguais mais 30 minutos mexendo de 500g de camarões médios vez em quando. descascados e limpos Acrescente os pedaços de peixe, 3kg de vieiras limpas os camarões e por ultimo as tomilho fresco para enfeitar vieiras. Molho Cozinhe por mais 10 minutos em fogo alto, mexendo por 1 pimentão vermelho picado uma ou duas vezes. 1couve rábano cozido e picada Retire a folha de louro e ajuste 1 colher (sopa) de purê o tempero, se necessário. de tomate lucilia diniz
  • 53. Molho obter um molho espesso. Num multiprocessador de Acerte os temperos, alimentos, junte o pimentão, a se necessário. couve rábano, o purê de tomate, o alho, o sal e a pimenta. Bata Sirva o cozido de frutos do mar tudo bem até obter um purê. bem quente, polvilhado com Sem para de bater, acrescente o tomilho fresco. caldo de legumes e bata até Sirva o molho á parte. 51 Vencida uma luta, inicie outra. o prazer da cozinha light
  • 54. Molho de Pepino e Iogurte Coloque o pepino numa peneira 1 pepino grande e deixe escorrer por 10 minutos, 1 colher (chá) de sal para extrair o excesso de líquido. 2 xícaras (chá) de iogurte Eprema o pepino com as mãos, desnatado para tirar mais água. Numa tigela, 1 dente de alho amassado junte o iogurte e o pepino. Espetinho Tempere com alho e sal a gosto. Conserve tampado na geladeira. 500g de patinho, sem gordura e nervos Espetinho 1 cebola cortada em pedaços Num multiprocessador de 3 ramos de salsa bem picada alimentos, Junte a carne e 2 dentes de alho amassados 52 1 colher (sopa) de mostarda a cebola. Bata bem até obter uma massa homogênea. 1colher (sopa) de molho ingles Retire do multiprocessador e sal e pimenta-do-reino a gosto junte a hortelã, a salsa, o alho, margarina light para pincelar a mostarda, o molho inglês, suco de 2 laranjas o sal e a pimenta-do-reino. Acompanhamento Mexa com colher de pau até 150g de arroz parabolizado misturar tudo. 1 colher (sopa) de cebola picada Molhe as mãos com água e 2 colheres (café) de sal molde o espetinho usando um 50g de repolho cortado bem palito de bambu. Aperte com miúdo as mãos para firmá-la no palito 1 colher (sopa) de salsa picada de modo a formar um rolinho de carne. Aqueça a grelha, pincele-a com margarina light, grelhe os Molho de Pepino e Iogurte espetinhos, vá virando e Lave o pepino e corte suas pincelando-os com suco de pontas. Rale o pepino com laranja até a carne ficar bem casca na parte grossa do ralador. passada por fora, mas suculenta Junte sal e misture bem. por dentro. lucilia diniz
  • 55. Acompanhamento Enquanto isso, refogue o repolho Refogue o arroz com meia na cebola restante. Reserve. colher (sopa) de cebola. Junte Quando o arroz estiver pronto, água fervente e o sal e cozinhe acrescente o repolho reservado até os grãos ficarem macios. e salpique a preparação com a salsa. Sirva os espetinhos acompanhados do molho de iogurte e arroz com repolho. 53 Por uma dia, não reclame. o prazer da cozinha light
  • 56. 500g de peito de frango o fondor eo cheiro-verde, até sem pele cortado em pedaços obter uma massa homogênea. 1 cebola grande cortada Acrescente a água e misture. em pedaços Porcione a massa em quantidades 2 dentes de alho iguais (6 porções). Enrole-as e em 1 pitada de pimenta-do-reino seguida achate-as no formato de 1 colher(café) de sal mini hamburgueres. Reserve. 1 colher (café) de fondor 1 colher (sopa) cheia Legumes à Juliana de cheiro-verde Descasque as cenouras e tire sua ½ xícara (chá) de água (125ml) pontas. Divida a cenoura em caldo de legumes light dissolvido pedaços de 7cm de comprimento. 54 em água para grelhar Depois corte cada pedaço no Legumes à Juliana sentido do comprimenro fazendo fatias finas. Junte essas fatias e 2 cenouras medias corte de novo na vertical para 2 abobrinhas pequenas obter tiras finas. Apare as pontas 1 alho-poró da abobrinhas e corte cada uma sal e pimenta-do-reino a gosto delas em pedaços de 7cm. 1 envelope de caldo de legumes Despreze a parte interna do light em pó, dissolvido conforme legume. Utilize a casca e mais as instruções da embalagem 3mm de polpa. Corte as fatias Molho de Tomate com casca na vertical para obter Vide a receita Caprese de tiras finas. Corte a parte verde do abobrinha (acompanhamento) alho pró em pedaços de 7,5cm de comprimento. Depois corte ao meio, na vertical. Abra cada metade e corte em tiras finas. Numa panela, junte o caldo de Hamburguer legume dissolvido e a cenoura. Bata no multiprocessador de Cozinhe em fogo baixo, com a alimentos o frango. A cebola, panela tampada, por10 minutos, o alho, a pimenta-do-reino, o sal, mexendo de vez em quando. lucilia diniz
  • 57. Acrescente a abobrinha e de legumes e leve os para o alho-poró e continue grelhar até ficarem dourados o cozimento até todos os legumes dos dois lados. Em cada prato, ficarem macios (por mais 8 a distribua um pouco de molho 10 minutos). Retire do caldo, de tomate. escorra e mantenha aquecido. Sobre o molho disponha um Montagem pouco de cada legume. Sobre os legumes, coloque Passe os hamburgueres no caldo o mini hamburguer. Sirva quante 55 Ninguém é obrigado a nada. o prazer da cozinha light
  • 58. 2 abobrinhas cortadas em rodelas 200g de queijo cottage 100g de ricota passada pela peneira 1 colher (chá) de sal 1 pitada de nos-moscada 1 colher (sopa) de cheiro-verde picado 1 envelope de caldo de galinha light, dissolvido conforme a indicação da embalagem 100g de blanquet de peru 1 fatia de queijo mussarela light ralado 56 Faca o branqueamento da abobrinha: coloque as rodelas em água fervente com sal por alguns minutos (apenas para tirar o aspecto de cru), retire e mergulhe, em seguida, em água fria. Esprema as abobrinhas até soltar a água restante. Reserve Numa tigela, misture o queijo cottage, a ricota, o sal, a noz-moscada, o cheiro-verde e o caldo de galinha. Montagem Monte lasanhas individuais com auxílio de um cortador redondo de biscoito grande. Distribua no interior do cortador rodelas de abobrinha, o blanquet de peru, o creme de queijos e finalize com outra camada de abobrinha. Salpique mussarela ralada. Coloque as lasanhas em assadeira antiaderente e leve ao forno médio (180ºC), preaquecido, para cozinhar e dourer. Sirva em seguida. lucilia diniz
  • 59. 57 Abandone o supérfluo, busque o que é importante. o prazer da cozinha light
  • 60. 1 abobrinha pequena cortada Numa panela grande, junte em rodelas todos os legumes, o caldo de 1 alho-poró pequeno cortado legumes, o sal e a água. Tampe em rodelas a panela e cozinhe até os 1 xícara (chá) de buquês de legumes ficarem macios, mas couve-flor firmes. Escorra e reserve. 1 xícara (chá) de buquês Numa outra panela, cozinhe de broccolis o espinafre no próprio vapor. 6 couves de bruxelas cortadas Escorra e esprema bem o ao meio espinafre. Tempere com sal. 2 colheres (sopa) de pimentão Bata no liqüidificador o espinafre, vermelho cortado em cubos a ricota e o iogurte até obter 58 pequenos uma pasta. 2 colheres (sopa) de pimentão Misture a pasta de espinafre verde cortado em cubos com os legumes escorridos. pequenos 2 colheres (sopa) de pimentão Forre com papel alumínio amarelo cortado em cubos forminhas individuais altas pequenos de empadinha e distribua nelas ½ cebola picada a massa de ricota e legumes. 1 xícara (chá) de vagem cortada Cozinhe no vapor por cerca na transversal de 20 minutos ou até ficarem 1 colher (chá) de sal firmes. 1 caldo de legumes light Sirva individualmente sobre 1 litro de água folhas de uva. 1 maço médio de espinafre 2 fatias grossas de ricotta 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado pimenta malagueta e folhas de uva para enfeitar lucilia diniz
  • 61. 59 Você aprende que, se existe um problema, existe sempre uma solução. o prazer da cozinha light
  • 62. 1kg de lulas já limpas Retorne as lulas à frigideira e 6 colheres (sopa) de caldo de junte a salsinha, o oregano e a legumes light (dissolvido conforme folha de louro . Retire do fogo. a indicação da embalagem) Disponha 4 folhas duplas de 3 cebolas picadas papel-manteiga numa superfície 2 dentes de alho picados lisa. Levante as laterais de uma 800g de tomates, sem pele delas e, utilizando uma concha, e sementes picados coloque ¼ das lulas e seu 1 colher (sopa) cheia de salsinha molho de tomate. Junte as picada pontas, feche o papel-manteiga 1 colher (café) de oregano e ponha na assadeira. Repita a 1 folha de louro operação com as demais porções. 60 sal e pimenta-do-reino a gosto Leve ao forno médio (180ºC), suco de 1 limão preaquecido, por 40 minutos Sirva no papel-manteiga. Boa Idéia: lave e seque bem as rodelas de lula, utilizando Separe os tentáculos da lulas e uma toalha de cozinha. corte os corpos em rodelas. Ela deve ir ao fogo bem seca, Lave e seque bem. do contrário pode provocar Tempere a lula com o limão, o sal pequenos estouros. e a pimenta e deixe na marinada por 15 minutos. Retire a lula e seque-a. Reserve. Aqueça em uma frigideira o caldo de legumes e coloque a cebola e o alho. Refogue por alguns minutos, o suficiente para a cebola apenas murchar, sem mudar de cor. Acrescente o tomate. Cozinhe por uns 5 minutos. lucilia diniz
  • 63. 61 Experimente trocar hábitos errados pelo menos por um dia. o prazer da cozinha light
  • 64. Peixe ½ xícara (chá) de leite desnatado 100g de gengibre 2 colheres (sopa) de fécula de batata suco de 1limão Peixe 1 pitada de pimenta-do-reino Prepare o gengibre: descasque 1colher (café) de fondor o gengibre e rale-o na parte fina 1 colher (sopa) de cebola ralada do ralador. Esprema a massa de 1dente de alho gengibre num pano de prato, 1 colher (chá) de cheiro-verde apertando bem para retirar todo picado o líquido. Reserve o líquido. sal a gosto Espalhe a massa de gengibre 62 4 postas de robalo sem pele numa assadeira. Leve a massa de Cestinhas gengibre ao forno médio (180ºC), preaquecido, e asse até que esteja 4 fatias de pão de forma completamente seco (cerca de 10 integral light minutos). Retire do forno e junte 1 colher (chá) rasa de a fécula de batata. Reserve. margarina light Num recipiente, junte o suco de 20ml de água limão, a pimenta-do-reino, o 1 colher (sopa) de cebola ralada fondor, a cebola, o alho, o cheiro- 200g de cogumelo tipo shimeji verde, 1 colher (sopa) do suco de picados gengibre reservado e sal a gosto ½ colher (sobremesa) de maisena Coloque as postas de robalo neste 2g de caldo de vegetais light molho e deixe-as marinando por em pó cerca de 40 minutos (vire as Purê de Alho-Poró postas na metade do tempo). 1kg de Alho-poró Numa assadeira antiaderente, 1 colher (café) de adoçante para disponha as postas de peixe e forno e fogão regue com a metada da marinada. 1/3 xícara (chá) de água Leve ao forno médio (180ºC) 2 colheres (sopa) de suco de limão preaquecido, por cerca de 10 1 colher (chá) de sal minutos. Vire as postas de peixe, lucilia diniz
  • 65. regue com o retante da marinada Cozinhe por 5 a 10 minutos. e cubra cada posta com a mistura Adicione a maisena e cozinhe de gengibre e fécula. Volte até engrossar. Recheie as novamente ao forno e asse até cestinhas e leve ao forno médio dourar o gengibre. (180ºC) por 20 a 30 minutos. Cestinhas Purê de Alho-Poró Bata no precessador as fatias de Cubra o alho-poró com água. pão. Acrescente a margarina e a Cozinhe em fogo médio por água. Torne a bater. Abra a massa 20 minutos. Escorra e passe pelo em formas individuais para processador. Reserve. Em uma empada. Reserve. panela pequena, leve o adoçante Aqueça a margarina e doure a ao fogo médio, mexendo de vez cebola. Junte o restante dos em quando, até obter um 63 ingredientes, exceto a maisena. caramelo claro. Abaixe o fogo acrescente aos poucos a água e o suco de limão. Mexa até dissolver o caramelo. Junte o alho-poró reservado e o sal, misture. Acrescente o leite e cozinhe mexendo sempre até ferver. Sirva cada posta de peixe acompanhada de uma cestinha e um pouco do purê de alho-poró. Dê-se o direito de ter um momento só seu. o prazer da cozinha light
  • 66. Molho sal a gosto 1 cebola ralada 10 colheres (sopa) de Quenelles mostarda (150g) 500g de robalo cortado em 1 caldo de peixe light pedaços dissolvido em uma xícara 1 cebola ralada (chá) de água fervente 1 colher (sopa) de suco de limão suco de 2 limões sal e pimenta-do-reino a gosto 2 colheres (sopa) de ½ xícara (chá) de água cheiro-verde picado 1 clara batida em neve ½ xícara (chá) de creme de leite light 64 Molho Acrescente a clara e mexa Numa panela, doure a cebola delicadamente até ficar em fogo baixo. Junte a totalmente incorporada à massa. mostarda o caldo de peixe, o Com a ajuda de 2 colheres de suco de limão, o cheiro-verde e sopa, molde as quenelles. por fim o creme de leite. Coloque-as diretamente no Cozinhe por 5 minutos, molho e cozinhe por cerca de mexendo sempre. Reserve 10 minutos, virando-as para que cozinhe por igual (use uma Quenelles panela pequena para que as Bata no multiprocessador o quenelles fiquem parcialmente peixe, a cebola, o suco de limão, submersas no molho). o sal e a pimenta-do-reino, até obter uma massa homogênea. Sirva as quenelles envolvidas no Retire a massa do multiprocessador molho quente. e junte água, trabalhando bem até ficar macia. lucilia diniz
  • 67. 65 O bom humor faz enxergar o lado divertido dos fatos. o prazer da cozinha light
  • 68. Rolês de Vitela Rolês 1 dente grande de alho amassado Numa tigela, junte o alho o ¼ colher (chá) de alecrim seco alecrim, o sal e tempere os picado bifes a vitela. ½ colher (café) de sal Recheie cada bife com meia 4 bifes finos de vitela fatia de queijo e 2 aspargos. 2 fatias de queijo prato light Enrole e prenda com um palito. cortadas ao meio Coloque numa assadeira 8 aspargos cozidos em água refratária e cubra co papel temperada com sal alumínio. Leve ao forno alto por Molho de hortelã 20 minutos. Vire os roles. Coloque metade do molho de 2/3 xícara (chá) de água 66 1 colher (chá) de vinagre hortelã e volte a cobrir com o papel. Cozinhe por mais de vinho tinto 20 minutos ou até a carne ficar 1 colher (chá) de vinagre opaca e macia. de maçã 2 colheres (sopa) de folhas de Molho hortelã frescas picadas Misture todos ingredientes e leve 1 colher (café) de adoçante de ao fogo até ficar bem aquecido. forno e fogão Purê de Cenoura Purê de Cenoura Cozinhe as cenouras em eagua 2 cenouras cortadas em rodelas fervente até ficarem bem macias. 1 colher (chá) de margarina light Escorra e bata no liqüidificador sal a gosto até obter um purê. Volte nova- mente á panela , junte a marga- rina e o sal e mexa até obter um purê ligeiramente incorpado. Sirva cada rolê sobre uma porção de purê de cenoura. Regue com o molho de hortelã quente. lucilia diniz
  • 69. 67 Não aceite a ignorância como fato consumado. Seja curioso! o prazer da cozinha light
  • 70. 2 filés de salmão fresco cortados lado). Em cada quadrado, monte bem finos uma porção; sobre uma fatia de 1 envelope de caldo de legumes abacaxi, disponha 1 tira de dissolvido em ½ xícara (chá) de salmão dobrada; sobre o salmão, água fervente outra fatia de bacaxi. Em seguida, 6 fatias de abacaxi maduro o crème de queijo e novamente ½ xícara (chá) de queijo cottage uma fatia de abacaxi. Finalize com 2 colheres (sopa) de ricota outra tira de salmão dobrada. peneirada Salpique endro sobre a endro picado preparação, levante as pontas sal e pimeta-do-reino a gosto do papel alumínio e regue com a metade do caldo em que os filés 68 de salmão ficaram marinando. Junte as pontas do papel alumínio e enrole, fechando o “pacote”. Corte os files de salmão ao meio, com o restante dos ingredientes, no sentido do comprimento monte mais uma preparação para obter 4 tiras de peixe. coloque dois “pacotes” numa Coloque o salmão numa assadeira e leve ao forno médio assadeira pequena e cubra com (180º C), preaquecido, por cerca o caldo frio dissolvido. Deixe de 15 minutos. Sirva em seguida. tomando gosto por 1 hora. Enquanto isso, grelhe as fatias de abacaxi numa frigideira antiaderente. Reserve. Prepare um creme de queijo: junte o queijo cottage, a ricota, o endro, o sal e a pimenta-do- reino a gosto. Misture bem. Montagem do Prato Corte dois quadrados de papel alumínio (com cerca de 20cm de lucilia diniz
  • 71. 69 Amei e fui amada. Tive ganhos e perdas nas relações, mas vivi. o prazer da cozinha light
  • 72. Berinjelas preaquecido, até começar a 2 berinjelas grandes cortadas dourar (cerca de 20 minutos). em rodelas 1,5cm Vire-as na metade do cozimento. sal e pimenta-do-reino a gosto Creme de Ricota 1 caldo de legumes light Numa tigela, misture a ricota e dissolvido conforme a indicação o leite até obter um creme da embalagem ligado. Acrescente o manjericão Creme de Ricota fresco e tempere com sal e 250g de ricota peneirada pimenta-do-reino. 3 a 4 colheres (sopa) de leite Montagem do Prato desnatado Alterne camadas de berinjela e manjericão fresco picado 70 sal e pimenta-do-reino a gosto creme de ricota. Finalize com a berinjela. Coloque as preparações Molho de Tomate montadas num refratário. Vide a receita caprese de Acrescente no fundo do abobrinha (acompanhamento) refratário o molho de tomate tampe o refratário co papel alumínio e leve ao forno médio (180ºC), preaquecido, até a preparação ficar bem quente. Berinjelas Sirva cada preparação Espalhe as fatias de berinjela acompanhada de molho quente. numa assadeira, sem sobrepô-las, temperando dos dois lados com sal. Deixe descansar por 30 minutos. Lave as fatias em água corrente e seque-as com papel-toalha. Passe as fatias pelo caldo dissolvido, envolvendo-as dos dois lados. Leve-as ao forno médio (180ºC) lucilia diniz
  • 73. 71 Está na hora de valorizar o que você tem de melhor. o prazer da cozinha light
  • 74.
  • 75. Acelga Molho folhas de acelga inteiras e lavadas ½ xícara (chá) de leite desnatado talos de cebolinha 2 colheres (chá) de mostarda 1 colher (sopa) de alcaparras Recheio sal a gosto 1 colher (chá) de margarina light 200g de filé de frango moído 1 cebola picada 2 colheres (sopa) ricota amassada sal a gosto 1 xícara (chá) de água 1 colher (sopa) de salsa picada 74 46 a mostarda e a alcaparra. Acelga Leve ao fogo até levantar fervura. Prove e tempere com sal. Escalde as folhas de acelga e os talos de cebolinha rapidamente Montagem em água fervente temperada com Coloque cada folha de alcega sal. Reserve sobre um refratário redondo Recheio pequeno. Afunde a folha na Aqueça a margarina e junte o parte vazia do refratário. frango, refolgando até ficar Coloque aí um pouco de recheio. levemente dourado. Acrescente Levante a parte da folha que a cebola, a ricota e o sal. Junte sobrou fora do refratário e amarre água e cozinhe em fogo brando, a parte recheada com um talo de com a panela tampada, até ficar cebolinha (para manter o formato macia. Retire do fogo e adicione da preparação). Repita o mesmo a salsa. Reserve. procedimento até terminarem as Molho folhas de recheio. Sirva quente, acompanhadas do molho. Numa panela, junte o leite, lucilia diniz
  • 76. 75 47 Cada pequena vitória na vida tem que ser celebrada. o prazer da cozinha light
  • 77. 8 talos de alho-poró limpos e cortados ao meio no sentido vertical ½ xícara (chá) de caldo de galinha ½ xícara (chá) de salsinha picada ½ xícara (chá) de vinagre de vinho branco ½ xícara (chá) de folhas de tomilho picadas 1 colher (chá) de casca de laranja ralada 1 colher (chá) de mostarda ½ colher (chá) de sal ¼ colher (chá) de pimenta-do-reino 2 colheres de (chá) de água 76 48 Modo de Preparo Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC). Junte o alho-poró e o caldo de galinha numa assadeira. Cubra com papel alumínio e asse até o legume ficar macio (cerca de 25 minutos). Numa tigela pequena, misture o restante dos ingredientes com água, para fazer o molho. Retire o alho-poró do forno. Sirva envolvido no molho de mostarda. lucilia diniz
  • 78. 77 49 Sentir é permitir que as emoções fluam naturalmente. o prazer da cozinha light
  • 79. Arroz 2 xícaras (chá) de arroz sete cereais Ratatouille 1 tablete de caldo de carne light dissolvido em meia xícara (chá) de água fervente 1 cebola grande cortada em gomos 2 dentes de alho picados 1 cenoura grande cortada em fatias largas 1 pimentão verde e 1 pimentão vermelho, sem sementes, cortados em cubos grandes 1 beringela cortada em fatias medias sal a gosto 78 50 cebolinha francesa para enfeitar Arroz Cozinhe o arroz conforme a recomendação da embalagem Ratatouille Numa frigideira, junte aos poucos o caldo de carne e grelhe a cebola, o alho, a cenoura, os pimentos e a beringela. Vá virando os ingredientes e acrescentando mais caldo até os legumes ficarem cozidos, mas ainda firmes. Tempere com sal. Numa travessa, disponha os legumes e por cima sirva o arroz bem quente. Enfeite com a cebolinha francesa. lucilia diniz
  • 80. 79 51 A foto é uma radiografia da sua vida. o prazer da cozinha light
  • 81. Aspargos natural desnatado 300g de aspargos frescos 2 colheres (sopa) de cream e limpos cheese light Molho de Pimenta Para Finalizar o Prato 1 colher (chá) de suco de limão 2 colheres (sopa) de sementes 3 a 4 gotas de molho pronto de papoula de pimenta fatias de limão 1 pitada de pimenta-do-reino ¼ colher (chá) de sal Creme de queijo 2 a 3 colheres (sopa) de iogurte 80 52 Aspargos molho. Acompanhe com Cozinhe os aspargos em água creme de queijo salpicado por fervente levemente temperada sementes de papoula. com sal. Reserve Decore com fatias de limão. Molho de Pimenta Numa vasilha pequena, misture o suco de limão, o molho de pimenta, a pimenta-do-reino e o sal. Creme de Queijo Numa vasilha pequena, misture o iogurte e o cream cheese. Regue os aspargos com o molho de pimenta. Envolva-os bem no lucilia diniz
  • 82. 53 81 Apredi que perdemos tempo nos preocupando com fatos que muitas vezes só existem na nossa mente. o prazer da cozinha light
  • 83. 1 colher (chá) de margarina light 1 maçã media, sem miolo, cortada em cubos de 1cm. 1 maço médio de brócolis limpo 2 colheres (chá) de adoçante 1 pitada de noz-moscada ralada ¼ xícara de (chá) de água Numa frigideira, pincele a margarina. Junte os cubos de maçã e o brócolis. Acrescente o adoçante e a noz-moscada. 82 54 Refogue demoradamente em fogo baixo. Junte a água e cozinhe com a panela tampada até ficarem macios, porém crocantes. Sugestão de Servir Sirva em maçã ligeiramente assadas: lave bem as maças e corte uma tampa em cada uma delas. Com o auxílio de uma colher de chá, retire o miolo das maçãs, deixando cerca de 1cm. de polpa. Tampe novamente as maçãs e enrole-as individualmente em papel alumínio. Leve ao forno médio (180ºC), preaquecido, numa assadeira e cozinhe por cerca de 15 minutos ou até as maçãs começarem a murchar. lucilia diniz
  • 84. 83 55 Por um dia, reaja ao que o faz infeliz. o prazer da cozinha light
  • 85. Caprese Montagem 1 abobrinha cortada em rodelas Numa forma redonda de fundo sal grosso removível, monte camadas na 2 tomates seguinte ordem: abobrinha, 4 filés de anchova cortados ao tomate, anchova e ricota. meio Repita as camadas. 160g de ricota Leve ao forno médio (180ºC), 1 colher (sopa) de oregano preaquecido, por cerca de sal e pimenta-do-reino a gosto 20 minutos . Finalização Sirva com o molho de tomate e enfeite com as folhas 4 colheres (sopa) de molho de manjericão. de tomate 84 56 folhas de manjericão para enfeitar Molho de Tomate Ingredientes 3kg de tomates maduros picados 1 cebola ralada Preparo dos Ingredientes 2 dentes de alho espremidos Passe as rodelas de abobrinhas 3 colheres (sopa) de manjericão nosal grosso e deixe escorrendo fresco picado numa peneira por meia hora, até 2 colheres (sobremesa) de sal soltar água. Fatie o tomate e a ricota na Modo de Preparo mesma largura da abobrinha. Leve ao fogo os tomates, a Coloque cada um dos ingredientes cebola, o alho, o manjericão e em recipientes separados. o sal. Retire as rodelas de abobrinha do Cozinhe até o tomate ficar sal grosso e grelhe na chapa de bem macio. ambos lados. Tempere com pimenta- Bata no liqüidificador e passe do-reino e oregano. Tempere na peneira. também o tomate e a ricota com Leve o molho novamente ao a pimenta-do-reino e o orégano. fogo e deixe apurar. lucilia diniz
  • 86. 85 57 Andar uma hora por dia é tão importante quanto não comer errado. o prazer da cozinha light
  • 87. Omelete a omelete e cozinhe a parte 4 claras não cozida. Retire da frigideira. ¼ colher (chá) de sal Reserve. 1 gema Na mesma frigideira, torne a 1 pitada de pimenta-do-reino pincelar o restante da margarina. 2 colheres (chá) de margarina Despeje o restante das claras e light cozinhe a parte de baixo. Sobre a parte de cima distribua os Recheio ingredientes do recheio. Tampe 1 xícara (chá) de abobrinha a frigideira por 1 ou 2 minutos ralada grossa para que os ingredientes fiquem ½ xícara (chá) de tomate picado presos as claras. 86 58 ½ colher (chá) de salsa e Sobreponha a omelete reservada. cebolinha Aperte ligeiramente com uma espátula. Cozinhe por mais alguns minutos. Sirva quente. Recheio Omelete Escalde a bobrinha em água fervente por alguns minutos. Numa tigela média, bata as claras Junte o tomate bem picado, em neve até ficarem firmes, mas a salsa e a cebolinha. Tempere não muito seca. Numa outra com sal e pimenta a gosto. pequena, bata ligeiramente a gema. Junte o sal e a pimenta. Sirva sobre pão sueco e polvilhe Misture agema as claras batidas, uma mistura de pimentas com movimento suaves. quebradas (rosa, branca e preta) Pincele o fundo de uma frigideira sobre a preparação. funda e larga com 1 colher (chá) de margarina. Despeje a metade da mistura de claras na frigideira. Cozinhe em fogo brando até cozinhar a a parte de baixo. Com a ajuda de uma tampa, vire lucilia diniz
  • 88. 87 59 A felicidade não é o que as pessoas tem, mas o que elas fazem com isso. o prazer da cozinha light
  • 89. 1 ½ unidades de coração de palmito fresco cortados em cubos (300g) 2 colheres (sopa) de suco de limão 1 envelope de caldo de galinha light dissolvido em 150ml de água fervente 1xícara (chá) de molho de tomate (vide receita caprese de abobrinha) 1 colher (sopa) de cheiro-verde picado sal e pimenta-do-reino a gosto 88 60 Envolva os cubinhos de palmito no suco de limão e deixe de molho por 15 minutos. Leve o palmito ao fogo brando, numa frigideira larga com tampa. Junte o caldo de galinha. Espere ferver. Tampe a frigideira e cozinhe, virando os palmitos na metade do tempo do cozimento. Cozinhe até ficar macio. Acrescente ao palmito o molho de tomate. Mexa até aquecer. Misture o cheiro-verde. Prove o tempero e junte sal e pimenta, se necessário. Sirva quente. Boa Idéia: aproveite a parte não comestível do palmito e faça barquetes para servir a preparação. lucilia diniz
  • 90. 89 61 O pensamento gera o que você quer ser. o prazer da cozinha light
  • 91. Terrine 4 tomates 1 copo de água 1 colher (chá) de sal 1 colher (chá) de maizena 2 talos de salsão, sem as folhas, ralados 2 colheres (sopa) de queijo cottage 1 colher de (chá) de margarina light Molho de espinafre 1 xícara (chá) de espinafre cozido e espremido 4 colheres (sopa) de leite desnatado sal e noz-moscada a gosto 90 62 Terrine Bata no liqüidificador 2 tomates sem sementes, picados, a água e o sal. Coe a preparação e leve ao fogo com a maizena e o salsão. Cozinhe mexendo sempre até encorpar. Retire do fogo e acrescente o queijo cottage. Espere esfriar. Prepare as safonas: faça cortes em cada tomate ( no sentido horizontal) sem no entanto cortar o tomate completamente, obtendo assim uma espécie de sanfona. Recheie os cortes com o creme de tomate. Leve os 2 tomates ao forno preaquecido, em assadeira untada com a margarina por 20 a 30 minutos. Molho de Espinafre Bata no liqüidificador o espinafre eo leite. Leve ao fogo e cozinhe até começar a ferver. Tempere com sal e noz-moscada. Sirva cada tomate acompanhado do molho quente. lucilia diniz
  • 92. 63 91 À medida que você cresce e adquire sabedoria, mais e mais descobre que tem que aprender. o prazer da cozinha light
  • 93. 1 colher (chá) de margarina light 1 cebola média picada 2 berinjelas medias cortadas em cubos 3 tomates sem pele e sem sementes, bem picados ½ xícara (chá) de cogumelos em conserva picados 1 colher (sopa) de mostarda 2 colheres (sopa) de catchup 1 colher (chá) de molho ingles 4 colheres (sopa) de leite desnatado sal a gosto salsinha picada a gosto 1 pacote de macarrão de trigo integral tipo espaguete (500g) 92 64 Numa panela, aqueça a margarina. Junte a cebola e refogue até dourar levemente. Acrescente a berinjela e o tomate. Cozinhe até começarem a murchar. Adicione o restante dos ingredientes e cozinhe em fogo brando, mexendo de vez em quando, até ferver. Reserve. Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. Sirva o stroganoff sobre porções de macarrão. lucilia diniz
  • 94. 93 65 Criar um estilo próprio é respeitar seu corpo, suas vontades e suas escolhas. o prazer da cozinha light
  • 95. Molho ½ xícara (chá) de ricota 100g de carne moída sal a gosto 1 envelope de caldo de carne 4 claras batidas em neve light (12g) dissolvido conforme as instruções da embalagem 1 cebola média picada 3 tomates, sem pele, picados sal e salsinha a gosto Suflê 2 chuchus médios descascados ½ xícara (chá) de leite desnatado 94 66 Molho Retire a mistura do Coloque em uma panela a liqüidificador e junte carne e doure no caldo de carne. delicadamente as claras. Adicione a cebola e refogue Despeje a preparação numa demoradamente até murchar. forma média refratária alta Junte os tomates cozinhe em (própria para suflê), untada. fogo brando, com a panela Leve ao forno médio (180ºC), tamapada, até obter um molho preaquecido, por cerca encorpado. Tempere com sal e 25 minutos ou até a superfície junte a salsinha a gosto. ficar dourada e preparação firme. Suflê Sirva imediatamente, Cozinhe os chuchus em água acompanhado do molho de fervente temperada com sal. carne e tomate. Escorra e bata no liqüidificador os chuchus, o leite, a ricota e o sal, até obter um creme. lucilia diniz
  • 96. 95 67 O sentimento é comum a todos. o prazer da cozinha light
  • 97.
  • 98. Barrinha Calda 1 xícara (chá) de cereal matinal 2 colheres (sopa) de suco de light, sem açúcar (cerca de 100g) laranja 4 colheres (sopa) de farinha de ½ colher (chá) de canela em pó trigo integral 1 colher (sopa) de adoçante de Recheio forno e fogão (10g) 1 maçã cortada em fatias finas 2 colheres (sopa) de margarina ½ caixa de morangos lavados e light cortados ao meio cerca de 2 colheres (sopa) de água fria 98 70 x 21cm) untado, distribua 2/3 Barrinhas da massa. Aperte bem para Numa tigela, junte o cereal, a que fique firme. farinha integral, a metade da Cubra a massa com uma camada quantidad de adoçnate e a da maçãs fatiadas e sobre as margarina. Trabalhe a massa e maçãs disponha os morangos. acrescente a água aos poucos Cubra a preparação com o até obter uma massa homogênea, retante da massa. Regue com ligada e úmida. a calda reservada. Calda Leve ao forno médio, preaquecido, coberta com papel alumínio por Prepare uma calda com o suco, 15 minutos. Retire o papel e asse o restante do adoçante e a mais 10 minutos ou até a canela: leve ao fogo até levantar preparação ficar firme e começar fervura. Reserve. a dourer nas laterais. Montagem Desenforme depois de fria, corte Num refratário pequeno (16,5cm em barrinhas e sirva. lucilia diniz
  • 99. 99 71 Passos pequenos, porém firmes, permitem grandes evoluções. o prazer da cozinha light
  • 100. Bolo batedeira e bata po 3 minutos 2 ovos Diminua a velocidade e junte o 3 colheres (sopa) de adoçante restante dos ingredients um a forno e fogão um, menos o fermento, 2 potes de iogurte desnatado deixando bater cada ingrediente 2 colheres (sopa) de oleo de por 30 segundos para que se canola misture bem. Retire a mistura da 2 xícara (chá) de farinha de trigo batedeira e acrescente o fermento, 1 colher (chá) de canela em pó misturando delicadamente. 1 colher (sopa) de cravo-da-índia Unte uma assadeira retangular em pó de 20cm x 28cm, adicione a 1 colher (chá) de noz-moscada massa e leve ao forno médio 100 ½ colher (chá) de gengibre ralado (180ºC), preaquecido, para assar 1 colher (sopa) de fermento em pó por cerca de 20 minutos, ou Cobertura até que enfiando-se um palito no interior da massa, ele saia limpo. ½ colher (chá) de gelatina sem Retire do forno e deixe esfriar. sabor dissolvida em 2 colheres (sopa) de suco de laranja Cobertura ½ xícara de chantilly light Enquanto isso, prepare a industrializado cobertura. Num refratário, 1 xícara (chá) de iogurte misture a gelatina no suco. desnatado Cozinhe em banho-maria, Tirinhas de laranja mexendo até esfriar. Misture o chantilly com o iogurte e Cascade 3 laranjas adicione à gelatina. ½ xícara (chá) de água Leve à geladeira até adquirir ½ colher (sopa de adoçante uma consistência apropriada para cobrir o bolo. Tirinhas de laranja Corte as laranjas ao meio, depois Bolo em quarto; separe a casca da Coloque os ovos e o adoçante na polpa. Fatie a casca em tiras finas lucilia diniz
  • 101. e mergulhe em água gelada por Quando o bolo estiver morno 30minutos. Leve ao fogo com desenforme e corte em quadrados. água, o adoçante e ferva para Espalhe a cobertura sobre cada reduzir bem a água. pedaço. Sirva acompanhado das Deixe esfriar. tirinhas de laranja. 101 Faça o que puder, mas faça. o prazer da cozinha light
  • 102. Cerca de 2 discos de pão folha (tipo árabe) 1 xícara (chá) de iogurte desnatado 1 ½ xícara (chá) de uvas sem caroço cachinhos de uva para decorar 1 colher (chá) de adoçante Cestinhas de pão Preaqueça o forno a 200ºC. Corte as folhas de massa em círculo de mais ou menos 12cm de diâmetro. 102 Coloque cada um destes círculos de pão dentro de uma forminha alta de empada (ao colocar a massa nas formas, as laterais formarão dobras). Para segurar o formato, encaixe uma forminha menor dentro da forma com a massa. Asse por 6 a 8 minutos ou até secarem e ficarem firmes. Espere esfriar e desenforme Recheio Misture o iogurte com as uvas picadas. Coloque este recheio nas cestas. Se preferir, decore com cachos de uva salpicados com adoçante. Boa Idéia: pincele as forminhas com margarina light para que a folha de pão desenforme facilmente. lucilia diniz
  • 103. 103 Acredite no poder que você tem. o prazer da cozinha light