nutrição saudável

1. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
• Ajuda no tratamento e na prevenção de
doenças.
• Melhora qualidade de vida.
• Equilibra o funcionamento do organismo.

2. Você é o que você come!
• Somos feitos por mais de
100 trilhões de células.
• Cada célula precisa de pelo
menos 44 nutrientes
conhecidos para funcionar
adequadamente.
• Você é feito dos nutrientes
que você come.
• A sua saúde está na sua
escolha
• Com a deficiência
prolongada aparecem as
doenças.
Células bem nutridas
= saúde e peso
adequado
Células mal nutridas
= obesidade e doenças
crônicas

3. O que vou comer?

4. O melhor é um prato...
25% do Prato
Alimentos ricos em
proteinas: Leguminosas em
geral ( feijão sem carve
salgada : fradinho,
branco, mulatinho, preto,
verde, fava, mangalô,
andu, lentilha, ervilha.soja,
tofú...
e carnes de preferência as
brancas ( peixe e frango)
50% do Prato
Alimentos ricos em
Vitaminas e Minerais:
Hortaliças(salada
crua) e vegetais
cozidos no vapor
De preferência
temperados com
azeite de oliva extra
virgem
( 1 col de sopa),
cuidado com o
consumo de sal
Evitar molhos prontos
25% do Prato
Alimentos ricos em
carboidratos
Cereais de preferência
integrais (arroz, milho..),
Raízes, batatas, abóbora,
massas de preferência
integrais. e colorido!
saudável

5. A é uma representação gráfica que ajuda a escolher e
a combinar os alimentos que deverão fazer parte da nossa alimentação diária. Divide-se
em segmentos de diferentes tamanhos que se designam por grupos de alimentos com
propriedades nutricionais semelhantes.
Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas e devem
estar presentes na alimentação diária.
A Roda dos Alimentos é composta por
7 Grupos de alimentos de diferentes dimensões,
os quais indicam a proporção de peso com
que cada um deles deve estar presente na
alimentação diária:
• Cereais e derivados, e tubérculos (28%)
• Hortícolas (23%)
• Fruta (20%)
• Lacticínios (18%)
• Carne, pescado e ovos (5%)
• Leguminosas (4%)
• Óleos e gorduras (2%)

6. CONSTITUIÇÃO DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS
Grupos dos cereais e derivados, tubérculos – 28%
Neste grupo incluem-se os cereais (milho, arroz, trigo, centeio, cevada, …) e seus
derivados (pão, tostas, flocos de cereais, massa) e tubérculos (batata, batata-
doce, tapioca, …). São excelentes fornecedores de hidratos de carbono
complexos e são fonte de vitaminas, sais minerais e fibras.
Grupo dos produtos hortícolas – 23%
Neste grupo incluem-se a couve, os brócolos, a cenoura, a cebola, o alho, a
alface, a abóbora, o tomate, etc. São muito ricos em vitaminas, sais minerais,
fibras e água.
Grupo da fruta – 20%
Inclui a maçã, o melão, a laranja, os kiwis, os morangos, a ameixa, os figos, etc.
São alimentos fornecedores de uma grande quantidade de vitaminas, minerais e
água; também fornecem açúcares em pouca quantidade.

7. Grupo dos lacticínios – 18%
Inclui o leite e produtos lácteos (iogurte, queijo e requeijão). São ricos em proteínas
de alto valor biológico (contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções
adequadas ao organismo) e em vitaminas e minerais como o cálcio e o fósforo.
Grupo da carne, pescado e ovos – 5%
Inclui a carne, o pescado (peixe, moluscos, marisco) e ovos. Fornecem proteínas de
alta qualidade. Também são fornecedores de gordura, vitaminas, e minerais como o
ferro.
Grupo das leguminosas – 4%
Inclui feijão (verde, vermelho, frade), grão, favas, ervilhas, lentilhas, etc. São alimentos
fornecedores de uma boa quantidade de proteínas vegetais e hidratos carbono
complexos; também são boas fontes de vitaminas, minerais e fibra.
Grupo das gorduras e óleos – 2%
Inclui o azeite, a manteiga, a margarina, a banha, óleos de girassol, de milho, etc. São
fornecedores exclusivos de lipídios; também transportam as vitaminas A, D, E, K.

8. Vamos conhecer a Pirâmide Alimentar!

10. Grupos de Alimentos

11. Passos básicos para uma
alimentação saudável
• Utilizar alimentos de qualidade: limpos e frescos;
• Tomar sempre o primeiro almoço;
• Incluir nas refeições alimentos de todos os setores
• da roda dos alimentos, nas proporções por ela sugeridas;
• Não passar mais de três horas e meia sem comer;
• Evitar alimentos com muito sal;
• Evitar alimentos açucarados (bolos, refrigerantes, etc.);
• Consumir diariamente leite ou derivados;
• Comer frutas frescas, pelo menos 3 x/dia;
• Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas com
abundância;
• Preferir pão escuro (mistura de centeio e trigo) ao pão mais branco
(trigo);
• Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana;
• Evitar consumir bebidas alcoólicas;
• Comer com calma, mastigando corretamente os alimentos;

12. • Evitar lanches rápidos e calóricos( hambúrguer, biscoito recheado,
salgadinhos, frituras)
• Não pular refeições ( principalmente café da manhã)
• Evitas carne vermelha e gorda, embutidos (linguiça, salame..) e carnes
salgadas.
• Diminuir consumo de açúcar e adoçante, refrigerantes, balas, sucos
artificiais;
• Evitar caldo e temperos prontos, use condimentos naturais.
• Comer verduras e legumes diariamente (crus e cozidos
no vapor )
• Consumir gorduras boas (azeite de oliva, linhaça;
ômega3)
• Hidratar-se adequadamente ( pelo menos 8 copos de
água /dia)
• Fazer atividade física pelo menos 3x / sem por no
mínimo 30 min.

13. Prevenção desde a infância
Estudos mostram que o processo aterosclerótico começa
a se desenvolver na infância.
As crianças saudáveis devem ser encorajadas: A praticar
atividade física prazerosa (esportes, no mínimo trinta
minutos/dia – 3 a 4 X /sem) associado a uma
alimentação saudável para prevenção e controle das
doenças crônicas como: doenças cardiovasculares seus
fatores de risco, como a obesidade, dislipidemias,
diabetes, hipertensão arterial e outras doenças crônicas.

14. VAMOS DEIXAR DE LADO O
SEDENTARISMO
• Obesidade;
• Perda da massa muscular;
• Dores articulares;
• Pressão alta;
• Doenças cardíacas;
• Encurtamento muscular;
• Má postura;
• Cansaço;
• Baixa resistência orgânica;
• Dores musculares após esforço;
• Alto nível de stress.

15. E BUSCAR

17. Material de apoio
Acesse os links e conheça um pouco mais sobre
alimentação saudável e qualidade de vida!
• A importância da nutrição
• O papel dos nutrientes
• Alimentação, grupos de alimentos
• Jogo da pirâmide dos alimentos
• Jogo de memória
• Origem dos alimentos
• Poder dos alimentos
• Benefícios da atividade física
• Movendo-se e sendo exemplo