O documento fornece orientações sobre ergonomia e postura no trabalho. Ele explica o que é ergonomia, descreve a estrutura da coluna vertebral e possíveis problemas nela, como escoliose e hérnia de disco. Também discute lesões por esforços repetitivos (LER) e distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho (DORT), suas causas, sintomas e dicas para prevenção, incluindo a importância de uma boa postura ao dormir e trabalhar.

1. Cartilha de Ergonomia
Você já observou sua postura hoje?
Cartilha de Ergonomia – Orientações Posturais 1

2. Ergonomia
O que é?
Ergonomia é a adaptação, mudança do meio em que vivemos para vivermos bem, com
saúde, prevenindo doenças.
Quer um exemplo?
Quando você é solteiro, você dorme em uma cama de solteiro, e ela é bem espaçosa e
confortável para você, mas quando você se casa é preciso mudar para uma cama maior para
que o casal durma bem, com o mesmo conforto; neste caso, você fez uma ergonomia em casa,
adaptou o meio (cama), para viver melhor, com mais conforto; no nosso trabalho, a ergonomia
também é importante, vamos adaptar, mudar algumas coisas para que você trabalhe com mais
conforto, menos riscos de problemas de saúde, com mais Qualidade de Vida!
Pesquisas relatam que em média 70% dos funcionários de empresas apresentam alguma
patologia ligada direta ou indiretamente ao trabalho; isto não quer dizer que a
responsabilidade é da empresa; quer dizer muitas vezes que sua postura, o modo que executa
o trabalho não está legal, não está adequado.
Não seja mais um neste percentual tão prejudicial à sua saúde física e mental.
Daí a importância da Ergonomia, que representa um esforço de compreender os riscos à
saúde do trabalhador e buscar soluções.
Ela trata das relações entre a máquina e o homem dentro de determinado ambiente de
trabalho, tendo como finalidade o bem-estar, a saúde e o bom rendimento do trabalhador.
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3. Uma das soluções ergonômicas mais eficientes e importantes é:
Ensinar, conscientizar, modificar posturas!
I - Coluna Vertebral
Para o entendimento de algumas patologias que atingem os trabalhadores é necessária a
explicação sobre a estrutura da coluna.
A Coluna vertebral é formada por ossos vertebrais e discos intervertebrais.
Osso →
Disco Intervertebral →
Os ossos somam o total de
33, divididos em coluna
cervical (Pescoço), torácica
(Meio da coluna), lombar (Antes do bumbum), sacral e coccixígena (Pélvica, no bumbum).
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4. Cada uma destas partes apresenta curvaturas diferentes que formam a estrutura da nossa
coluna.
A Coluna Cervical tem a curvatura chamada Lordose, tendo formato côncavo (mais
fundinho), já a coluna torácica apresenta curvatura em Cifose (convexa, mais alta), seguindo
seqüência, a coluna Lombar tem curvatura idêntica a cervical, e a sacral idêntica à torácica.
Lordose
Cifose
Lordose
Cifose
Entre os ossos da coluna existem os chamados discos intervertebrais (entre as vértebras),
que vulgarmente falando são “geleinhas” que tem como função:
Disco Intervertebral
• Absorver o impacto sobre a coluna (ex: quando pulamos, corremos; imagine como
seria se quando pulássemos os ossos da coluna batessem um no outro, provavelmente
quebrariam ou desgastariam),
• Capacidade de mobilidade (faz com que giremos a coluna de um lado para outro, faz
com que abaixemos, impedindo a rigidez articular, a diminuição de movimento).
Passando por dentro dos ossos vertebrais está a medula espinhal, que ramifica nervos que
inervarão os braços, mãos, pernas e pés, tronco e todo organismo, tendo como função a
movimentação, produzirão o movimento. Imagine como seríamos sem os nervos, nós
perderíamos o movimento, se quiséssemos fechar as mãos, por exemplo, não conseguiríamos.
Patologias mais comuns da Coluna Vertebral
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5. • Escoliose: Quando a pessoa está com escoliose a coluna se curva para os lados,
podendo ter a forma de um S ou um C ou C invertido, poderemos perceber isso se
observarmos algumas pessoas que parecem estar andando tortas, parecem estar caindo para
um dos lados.
Coluna torta para o lado
Se olhe em frente ao
espelho, observe se seus ombros estão alinhados, em linha reta ou se um está mais elevado
que o outro.
Esta curvatura é prejudicial, pois estará atingindo e machucando os músculos,
ligamentos, nervos e órgãos.
Empregados que trabalham a maior parte da jornada de trabalho com o corpo curvado
para o lado ou que carregue peso apenas de um lado podem apresentar este tipo de desvio.
• Bico de Papagaio (Osteófitos): Forma-se um “dente” nos ossos da coluna, este “dente”
pode ser pequeno ou grande, o que ajudará a determinar a gravidade do problema, este poderá
se localizar em apenas um lugar do osso ou em vários lugares, como também em vários ossos
da coluna vertebral. Este “dentinho” fisga os nervos, machuca os nervos; por isso a pessoa
que está com Bico de papagaio reclama de sentir uma queimação, fisgadas, dormências,
formigamentos.
Bico de papagaio
• Hiperlordose: Como vimos anteriormente, a coluna cervical e lombar são formadas pela
curvatura Lordose, quando esta está exageradamente formada (curvada demais para dentro)
dissemos que há uma hiperlordose (um fundo bem grande), comum em pessoas que se
curvam com o pescoço para frente, como por exemplo, para ler algo ou ver algo no
computador, como também em pessoas que “arrebitam” o bumbum por costume em manter
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6. postura empinada ou moçinhas que gostariam de aumentar o bumbum, não sabendo do risco
que estão correndo em adquirir essa postura.
Hiperlordose
• Hipercifose: Como vimos anteriormente, a coluna torácica e a sacral são formadas pela
curvatura Cifose, quando esta está exageradamente formada (curvada demais para fora)
dissemos que há uma Hipercifose; fica parecendo uma “corcunda”, um ovo na coluna.
Hipercifose
• Hérnia de Disco: Está lembrado da “geleinha” que explicamos que se localiza entre os
ossos da coluna? Pois é, a Hérnia de Disco é uma patologia que atinge este disco
intervertebral, fazendo com que este se rompa, saia do lugar certo e ocupe lugares
inapropriados, os danos causados podem ser irreversíveis. Esta patologia é considerada séria,
pois pode provocar sintomas muito desagradáveis ao indivíduo; pessoas que carregam muito
peso, principalmente em cima da cabeça correm riscos de vir a ter a hérnia.
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7. • Artrose: Comum em idade avançada, se caracteriza pelo desgaste da articulação, no
caso da coluna, o desgaste dos discos intervertebrais, ele vai sendo destruído, fazendo com
que haja proximidade e possível atrito entre os ossos, diminuindo flexibilidade, movimentação
e força da coluna.
Artrose
Possíveis sintomas em problemas
de coluna:
• Dores freqüentes na coluna, podendo ser em sensação de fisgada, queimação, latejante;
• Dores musculares, que podem atingir apenas alguma região ou toda coluna, deixando os
músculos rígidos, duros;
• Diminuição do movimento; observa-se maior dificuldade em movimentação, as atividades
diárias já não são tão fáceis de realizar;
• Dificuldade para dormir; não “acha” uma posição boa;
• Fraqueza muscular, como se diz: “parece que eu perdi o jogo da perna”;
• Sensação de formigamento – Obs: Algumas pessoas relatam sentir este formigamento na
“ponta” dos dedos, sem nem mesmo saber que pode estar com alguma alteração na
coluna vertebral;
• Encurtamento muscular: o músculo literalmente diminui de tamanho, há a sensação de que
seu corpo está diminuindo, está se repuxando;
• Sensação de estar torto, podendo sentir seu corpo se curvando para um dos lados, para
frente ou para trás.
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8. Possíveis causas de patologias da Coluna Vertebral
Várias são os fatores que podem levar a uma patologia da coluna vertebral, cabe ao
profissional de saúde e ao paciente realizarem uma pesquisa, um estudo da história de vida
deste indivíduo, detectando assim possíveis causas de alterações da estrutura da coluna.
• Hereditariedade – Quer dizer uma patologia que passa de pai e/ou mãe para o filho;
um pai, por exemplo, que apresenta alterações posturais, pode “passar” estas alterações para
o filho. Não necessariamente o filho terá o problema, mas ele terá grande chance de
manifestar, ainda mais se este tiver hábitos posturais errôneos durante a vida;
• Obesidade - O peso depositado sobre a coluna pode exceder a quantidade
suportada por esta, pressionando a coluna para baixo, provocando destruição e desgaste de
estruturas, além do peso excessivo poder provocar diminuição de habilidade do movimento e
cansaço excessivo;
• Acidentes - Alguns acidentes do dia a dia, como por exemplo, uma queda e um
escorregão, mesmo que não momentaneamente, podem danificar alguma estrutura da coluna,
podendo provocar: fraturas, desvios, “trincos”, compressões,... que afetarão a curto, médio ou
a longo prazo a capacidade de exercer suas atividades normais;
• Hábitos Diários – Ótimo seria se desde crianças nós aprendêssemos como realizar
nossas atividades corretamente, sem necessitar de mais tarde passar por tratamentos, por
cirurgias e por correções nada agradáveis, por isso a maneira de se sentar, de dormir, o
vestuário, os sapatos, o tipo de colchão e travesseiro, como se abaixar, como carregar peso,
dentre outras, são extremamente importantes para nosso bem-estar e nossa qualidade de vida;
• Trabalho – Nossa profissão sem que possamos perceber nos força a exercer
posturas errôneas, repetitivas e de grande esforço, mesmo que percebamos este mal, não
tomamos providências para correções, muitas vezes por não sabermos a maneira correta e
muitas vezes por termos preguiça de mudar, falta de estímulo e de consciência para corrigir,
nos tornamos viciados em posturas inapropriadas.
II - Ler/ Dort
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9. As Ler (Lesões por esforços repetitivos) e/ou Dort (distúrbios osteomusculares
relacionadas ao trabalho) são alterações provenientes, em sua grande maioria, pelas
atividades exercidas durante jornada de trabalho.
Várias doenças ocupacionais atingem muitos trabalhadores os tornando incapazes para
continuar as atividades de trabalho e até mesmo atividades normais do dia - dia (pentear o
cabelo, escovar dentes, carregar o filho,...).
Você quer saber se você pode ser uma vítima das Ler/Dort? Analise seu dia de trabalho,
qual atividade repetitiva você realiza durante toda jornada de trabalho? Sente dores freqüentes
no local do corpo que exercida no trabalho? Você pode ser um candidato potencial a sofrer
deste mal.
Muitos acham que as Ler/Dort atingem somente a região dos punhos, por ser mais
divulgada e freqüente, mas outras regiões também são atingidas, por exemplo, os ombros, os
cotovelos, a coluna, os joelhos,...
Causas possíveis de LER/DORT:
• Movimentos repetitivos por tempo prolongado;
• Uso de força excessiva;
• Posturas erradas;
• Compressão (pressão, apertar) na articulação, na junta.
Postura incorreta Movimento repetitivo
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10. Sintomas possíveis em pacientes com Ler/Dort:
• Dores que se agravam com o tempo; sendo em grande parte com sensação de fisgada;
• Fraqueza muscular intensa;
• Atrofia muscular, os músculos perdem massa muscular, diminuem de tamanho;
• Dificuldade em atividades normais e necessárias do dia-dia;
O que fazer? Parar de trabalhar? Buscar soluções? Se prevenir?
Como nunca é tarde para se prevenir, vamos começar agora, mesmo que ache dificuldades
em se adaptar as novas mudanças, tente, se esforce que assim as novas atividades e posturas
se tornarão um hábito.
Orientações Posturais
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11. 1- Em que você dorme:
Escolha do colchão
Você saberia me dizer agora como é o seu colchão? Qual a densidade? Que material?
Que cor?
Nós passamos em média 1/3 da nossa vida dormindo e não sabemos dizer, na maioria
dos casos, em que dormimos; cuide deste bem, esses detalhes podem fazer com que você
acorde melhor, mais bem humorado, mais estimulado a sair para o trabalho.
Sempre que for comprar um colchão, teste-o; deite sobre ele, perceba se é duro demais
ou mole demais, fique sobre ele em média 10 min. e perceba se há dores, desconforto e
desvios da coluna pela posição que se adaptou.
O colchão não deve ser duro demais nem mole demais. O colchão ortopédico, na
maioria das vezes, se adapta melhor as pessoas, a densidade indicada gira em torno de 33.
Evite colchões de mola e colchões de água que não deixam a coluna reta.
Obs.: Em casos de patologias em que seja indicado pelo médico como, por exemplo,
em idosos que permanecem muito tempo deitados e apresentam riscos de feridas (escaras)
por contato freqüente e direto com a superfície, o colchão deve ser o apropriado para esta
prevenção.
Seu travesseiro
Muitas pessoas se apóiam em vários travesseiros para dormir ficando na posição
quase que sentada, outras já dormem com travesseiros excessivamente baixos, curvando o
pescoço para baixo.
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12. O travesseiro indicado para se evitar alterações na coluna cervical (pescoço) é aquele
que deixará o pescoço neutro, nem elevado demais nem baixo demais, por isso teste o
travesseiro antes de comprá-lo, muitas dores de cabeça, dores musculares e diminuição de
movimento no pescoço, rigidez muscular (sentir os músculos tensos) podem estar
relacionados à condição em que se dorme.
Obs.: Algumas patologias como as labirintites podem impossibilitar a utilização correta
do travesseiro, pois esta acarretaria tonturas, desta maneira siga orientação do seu médico e
procure realizar alongamentos que previnam os efeitos desta posição.
2- Como você dorme
A maioria das pessoas gosta de dormir de barriga para baixo, com braços e pernas
“esparramados” pela cama, sem dúvida esta posição é muito gostosa e confortável, mas pode
causa danos à coluna, pois a coluna ficará em média 8 horas toda torta, desalinhada.
Para dormir corretamente é necessário certo esforço e persistência para se adaptar,
mas como várias coisas e situações na vida devemos nos adaptar, devemos acreditar na
melhora e devemos busca-la.
Procure dormir de lado, com um travesseiro na cabeça e outro travesseiro fino entre as
pernas, estas devem estar levemente dobradas.
Se gostar de dormir de barriga para cima coloque um travesseiro embaixo dos joelhos,
ou se realmente prefere dormir de barriga para baixo coloque um travesseiro fino na barriga.
Há casos específicos que são necessárias posições já detalhadas pelo médico como é
o caso de gestantes.
3- Levante-se de bem com seu corpo – Como se levantar
Procure evitar se levantar em um empuço, isso força excessivamente a coluna, deite-se
de lado, desça as pernas para fora da cama e apóie-se com os braços para se levantar.
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13. 4- Atividades de Higiene Pessoal
Ao escovar dentes evite se curvar sobre a pia, dobrando a coluna; se possível eleve a
pia ou coloque um calço de madeira (ou outro objeto) no chão para apoiar um dos pés, ou
simplesmente dobre um pouco os joelhos, isso evitará que sua coluna se dobre tanto.
5- Atividades de limpeza
Procure sempre comprar vassouras e rodos com cabos altos para evitar que se curve
demais na atividade.
Ao utilizar balde coloque-o em local mais alto, como bancos, para evitar se abaixar
repetidamente.
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14. 6- Como dirigir
Ao dirigir apóie a coluna no encosto; caso tenha o hábito de dirigir com o corpo
inclinado para frente coloque uma almofadinha pequena para apoiar a coluna lombar; isso
evitará que você sinta dores.
7- Carregar peso
O importante quando se carrega um peso é saber como carregá-lo.
Nunca carregue um peso sobre a cabeça ou sobre o ombro, carregue-o em sua frente com
os cotovelos levemente dobrados (o peso próximo ao corpo) e na altura da cintura.
Divida o peso nos dois lados do corpo, carregue cada peso com uma mão (direita e
esquerda).
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15. Se o peso estiver excessivo, divida o peso com outra pessoa ou carregue-o por partes.
Quando o objeto tiver um peso alto e você precisa pega-lo do chão, abra um pouco as
pernas, dobre um pouco os joelhos e se abaixe; assim você não dobrará a coluna e evitará
dores nesta região.
Quando necessário utilize recursos auxiliares, como os carrinhos de transporte.
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16. 8- Se abaixar
Ao se abaixar para pegar algo, abrir gavetas, guardar materiais, ligar ou desligar
equipamentos, sempre dobre os joelhos e se abaixe, não se abaixe com joelhos esticados e
coluna curvada, este pequeno gesto pode fazer diferença ao final do dia.
Em seu ambiente de trabalho coloque documentos e gavetas que utiliza com
freqüência em locais mais altos, de fácil alcance.
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17. 9- Empurrar ou puxar
Quando utilizar algum carrinho para transportar materiais coloque o carrinho de frente
para você, empurre e não puxe; fique com os braços posicionados para frente e não para trás.
10- Caminhar
Ao caminhar deve-se pensar em dois aspectos importantes: a postura adotada para se
evitar alterações patológicas e para ser apresentável profissionalmente e como pessoa
(esteticamente);
Você acha que será notado em sua empresa, será valorizado e respeitado adotando
uma postura desleixada como, por exemplo, com o corpo curvado para frente?
Procure andar com a coluna reta e os ombros eretos sem deixá-los cair para frente.
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18. 11- Sapatos
O salto alto para mulher é sinônimo de charme, sensualidade, imposição e sem sombra
de dúvida faz com que todos a percebam, mas são qualidades passageiras se este alto salto
for utilizado frequentemente em ambiente de trabalho, sabe o por quê?
Saltos acima de 4 cm fazem com que o peso do corpo, que antes depositado sobre
todo pé, se transfira apenas para a ponta dos dedos, causando dores, calos, indisposição, mau
humor, dificuldade em locomoção e alterações da coluna.
Utilize de preferência saltos plataforma de no máximo 4 cm durante jornada de
trabalho, já em festas, bailes,... pode-se utilizar um salto um pouco mais alto pelo curto período
de tempo em pé.
Os homens ao comprar um sapato devem perceber se o material utilizado é macio,
confortável, se aperta os dedos ou não, além de observar a sola do sapato, há madeiras
pesadas e de má qualidade que são prejudiciais ao usuário.
12- Cruzar as pernas
É apresentável cruzar as pernas, mas não é aconselhável, quando você cruza as pernas
e permanece nesta postura por tempo prolongado, você esta dificultando a circulação
sanguínea na região posterior da perna, esta má circulação poderá ser causa de varizes,
câimbras, formigamentos, celulite e fraquezas musculares. Se realmente gosta de cruzar as
pernas, procure trocar de pernas para cruzada pelo menos de 30 em 30 min.
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19. 13- Sentar
Nós temos dois ossinhos bem no meio de cada lado do bumbum, estes ossinhos são
os nossos apoios para sentarmos, não devemos sentar sobre a coluna, quase que deitados,
pois assim estaríamos descarregando o peso do corpo sobre a coluna.
Devemos sentar sobre todo o assento da cadeira (não apenas na beirada ou no
cantinho), devemos apoiar a coluna lombar sobre o encosto da cadeira.
Evite cruzar as pernas para o fundo da cadeira, para trás. Mantenha os pés apoiados
no chão ou apoiados sobre o apoio de pés (se você não possui apoio para os pés, apóie sobre
uma caixa, por exemplo). Observe se suas pernas estão formando um ângulo de 90º entre
tronco, quadril e joelhos, não deixe os joelhos muito altos, nem muito baixos em relação ao
quadril.
Escolha com bastante atenção sua cadeira, ela será sua companheira em longos
períodos de atividades de trabalho, dependendo da sua profissão.
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20. 14- Usuários de computadores
Os computadores estão presentes em grande parte das empresas, e junto destes estão
os trabalhadores que os manipulam, mas não percebem, em curto prazo, os danos desta
atividade tão desgastante que irá mostrar seus riscos após algum tempo de trabalho.
Monitor
Primeiramente observe seu monitor desligado e veja quais objetos refletem neste,
tendo como exemplo: porta-retratos, espelhos, janela sem cortina,..., tente eliminar esses
focos de reflexo, mude os espelhos e porta-retratos de lugar, providencie cortinas para
janelas; uma maneira de tentar diminuir esse efeito é a posição que o computador está em
relação às janelas, tente posicionar o monitor sempre lateralmente a janela ou incline-o
levemente (em média 20º) para baixo, tente também regular o brilho e contraste de sua tela.
Seu monitor deve estar adequado a sua altura: a linha superior do monitor deve estar
em linha reta com seus olhos; regule a altura de sua mesa para obter este alinhamento; não
coloque o monitor em posição lateralizada demais, pois desta maneira seu corpo ficará
torcido, “torto” para visualizá-lo, coloque-o de frente para você. Se sua mesa não for regulável,
você poderá utilizar o acessório de suporte de monitor, ou utilizar caixas, blocos, “listas
telefônicas” para adequar a altura.
A distância entre você e o monitor deve ser a distância do seu braço esticado.
Mouse
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21. Posicione o mouse na mesma altura que o teclado, pois assim se evita posições
torcidas dos punhos; lesões. Traga o mouse para próximo de você, quando o mouse fica
afastado demais o seu braço direito ficará esticado lateralmente, o que chamamos de “asa
aberta”, postura esta que pode causar problemas no ombro por ter que sustentar o peso do
braço elevado; seu braço e antebraço devem estar apoiados sobre o apoio de antebraço da
cadeira ou sobre a mesa, evitando sempre compressões de articulações, de juntas, como por
exemplo, a articulação do punho.
Teclado
Trabalhe com um teclado que possua teclas macias, sem necessitar esforços maiores,
evite teclar exercendo força sobre as teclas, a força não irá fazer diferença neste trabalho.
Coloque o teclado em sua frente e não na lateral; quando você utiliza o teclado na
posição de lado, sua coluna tem que rodar e se inclinar para realizar a atividade.
Cadeiras para usuários de computadores
Utilize cadeiras com regulador de altura do assento para adequar a sua altura; a cadeira
deverá possuir regulador do encosto para que você possa se inclinar levemente para trás
promovendo o relaxamento da coluna; deverá possuir regulador do apoio de antebraço, pois o
apoio de antebraço deve estar na mesma altura que a mesa para que seu braço fique em
posição neutra, fique reto.
Caso sua cadeira não possua apoio de antebraço, apóie seus braços sobre a mesa,
lembrando sempre de evitar comprimir, apertar as juntas na beira da mesa.
Use cadeiras com 5 rodinhas, e principalmente, use as rodinhas; esta é utilizada
quando, por exemplo, você precisa pegar algo em gavetas laterais, precisa se virar para
atender alguém, precisa atender o telefone na mesa lateral,...
Procure manter o estofado de sua cadeira limpo, higienizado.
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22. Sem apoio da coluna
Apoio de antebraço muito alto
Pés no ar, sem apoio.
Apoio de Punho
O apoio de punho é importante porque evitará compressão nesta região; utilize o apoio
em mouse e em teclado, dê preferência a apoios feitos de Gel e não os de Poliuretano, o
poliuretano é duro e provoca ainda mais compressão.
Não arraste a mão ao utilizar o mouse, deslize por completo, a mão junto do punho, em
direção desejada, ou realize movimentos circulares.
Apoio de pés
É um ótimo acessório, pois faz com que a circulação sanguínea melhore e promove
relaxamento e descanso para as pernas.
Pessoas mais baixas também devem utilizá-lo quando suas cadeiras não possuem
regulagem que adeque a sua altura.
O apoio para os pés deve possuir regulagem na região anterior e posterior, pois assim
o usuário poderá regular segundo suas necessidades.
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23. Protetor de Tela
Não o utilize, o protetor faz com que você force ainda mais a visão para conseguir
realizar leitura, além de não resolver o problema dos reflexos, para eliminar reflexos pratique
as orientações já ministradas anteriormente.
Tala para punho
A tala deve ser usada apenas em casos específicos, por orientação médica; quando
utilizada no sentido de prevenir Ler/Dort se torna prejudicial, promove compressão no punho,
os músculos se atrofiam com o tempo e perdem a força, além de diminuir o movimento desta
articulação.
Não se deixe enganar pelos sonhos e promessas enganosas.
Head Set
Este aparelho é essencial para pessoas que falam ao telefone frequentemente,
consegue-se ter mais agilidade e mais facilidade para exercer sua função. Pessoas que
utilizam o telefone “normal” devem ter cuidado para não apoiar o telefone entre a orelha e o
ombro, quando se fica nesta posição, o pescoço fica torto e tende a sofrer tensões, dores,
desconfortos e prováveis futuras patologias.
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24. Organização de sua mesa
Sua mesa pode “falar” muito sobre você; há pessoas que dizem que suas mesas estão
bagunçadas, mas que conseguem achar tudo; tudo bem, você acha tudo, mas e o tempo que
você teve que realizar esta “caça”? E o desgaste mental para encontrar o material
rapidamente? Será que se a mesa estive organizada você não seria mais ágil, mais rápido,
mais produtivo?
Aprenda a se organizar!!!
Na região anterior de sua mesa, região mais próxima de você, deixe os objetos que
utiliza com mais freqüência (caneta, teclado, mouse, papel, telefone...)
Na região posterior, mais afastada de você, coloque as coisas que utiliza com menos
freqüência (foto do namorado, bonequinhos, régua, cartões, doces, pastas, documentos,...).
Assim, você estará mais organizado e não precisará forçar sua coluna para alcançar
coisas que utiliza muito.
Observação
Não peço que você trabalhe como um robô, todo durinho e certinho; mas
lembre-se sempre de tentar permanecer nestas posições a maior parte do tempo. Você pode e
deve relaxar, deve mudar de posição, só não fique em posições digamos “tortas” por muito
tempo.
Alongamentos
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25. Alongamentos para pescoço
Alongamentos para os braços
Alongamentos para as pernas
Alongamentos para coluna
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26. Recomendações importantes
1- Cuide de você, durante seu dia você se preocupa com contas a pagar, com o
filho, com os clientes e com diversas outras coisas, mas quando você pára e pensa em você?
2- Realize atividades físicas, uma simples caminhada até a padaria já é um
exercício simples, agradável, não se gasta dinheiro e é fácil de realizar.
3- Consulte um médico regularmente, pelo menos uma vez ao ano; caso venha a
sentir dores ou sensações desagradáveis, procure o médico da empresa ou seu médico
particular, caso não tenha serviços oferecidos no trabalho.
4- Não se estresse tanto; esqueça aborrecimentos, pense antes de agir,
compreenda mais o outro, haja de maneira civilizada, educada.
5- Tenha bons relacionamentos; faça amigos, converse, passeie, divirta-se;
trabalho e dinheiro não são tudo na vida.
6- Se valorize, ganhe conhecimento, tenha valores positivos, sorria!!!
Você pode se alongar, não é preciso muito tempo, roupa adequada ou lugar
específico, aí mesmo em sua mesa de trabalho ou em sua casa, são lugares ótimos para
começar a se prevenir. Até os gatos e cachorros se alongam, porque você não pode fazer o
mesmo?!
Obrigada e parabéns pelo seu interesse e preocupação com sua saúde, o velho
ditado já diz: é melhor prevenir do que remediar, previna-se!!!
Cartilha de Ergonomia – Orientações Posturais 26