O documento aborda práticas de mindfulness para viver de forma mais consciente e plena, enfatizando a importância de estar presente no momento atual para cultivar a felicidade nas pequenas coisas da vida. Apresenta dicas sobre como implementar a atenção plena nas atividades diárias, incluindo a meditação e a valorização de momentos de pausa. Além disso, sugere a prática da gratidão como meio de combater a negatividade e melhorar o bem-estar geral.

1. ATENÇÃO PLENA E
PRESENÇA
PRÁTICAS DE MINDFULNESS PARA O DIA DIA
Vivendo de forma mais consciente e plena
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CONTEÚDO
05 ___ INTRODUÇÃO
08 ___ MOMENTO DE PAUSA
10 ___ APENAS 1 COISA DE CADA VEZ
11 ___ ESPERANDO
13 ___ FAÇA DIFERENTE
15 ___ DIÁRIO DA GRATIDÃO

3. PONTO DE PARTIDA
"Gastamos muito tempo procurando a felicidade
enquanto o mundo ao nosso redor está repleto de
maravilhas. Estar vivo, caminhando neste planeta, é um
milagre. Ainda assim, a maioria de nós vive correndo,
como se houvesse um lugar melhor a ser encontrado.
Todos os dias, todas as horas, a beleza nos chama, mas
raramente estamos dispostos a escutá-la." (Thich Nhat
Hanh)
O nosso estado de PRESENÇA é a chave para encontrarmos a felicidade
nos momentos simples da vida. Nestas próximas páginas trago
pequenas dicas para o cultivo do nosso bem estar no dia à dia.
Estamos juntos!
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4. Mindfulness significa Atenção Plena, ou também
pode ser traduzido como Consciência Plena.
Atenção Plena é prestar atenção com propósito
no momento presente, fazendo isso sem
julgamentos, ou seja, sem julgar se a experiência
é agradável ou desagradável , boa ou má.
Estando totalmente atento, você descobre como
viver no momento presente de forma mais leve e
alegre, em vez de se importar demasiadamente
com o passado ou preocupar-se
desnecessariamente com o futuro.
INTRODUÇÃO
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O PASSADO JÁ FOI E NÃO VOLTARÁ.
O FUTURO AINDA ESTÁ POR VIR E VOCÊ
POUCO SABE SOBRE ELE.
O ÚNICO MOMENTO EM QUE PODEMOS
REALMENTE FAZER ALGO, É NO AGORA,
NO MOMENTO PRESENTE.
É NO AGORA QUE ESTAMOS, QUE
PENSAMOS, QUE CRIAMOS, AGIMOS,
FALAMOS, VIVEMOS.

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M I N D F U L N E S S
M O S T R A C O M O
V I V E R O P R E S E N T E
E M H A R M O N I A
C O M O P A S S A D O E
O F U T U R O .
Se você está stressad@, sente-se cansad@,
ou simplesmente quer trazer mais equilíbrio
para a sua vida, a prática de Mindfulness
pode ajudar.
Neste E-Book partilho dicas de como viver de
forma mais Mindful, ou seja, como incorporar
simples práticas no seu dia dia para que haja
mais plenitude na sua vida.
Meditar é parte importante e
fundamental para o
desenvolvimento da Atenção
Plena, é o que dá suporte e cria
o alicerce da sua capacidade de
estar presente.

6. Página | 07
No entanto, pequenas mudanças na vida diária - nas mesmas atividades
diárias que já realiza - são de grande importância e podem causar um
enorme impacto na sua sensação de bem estar.
Neste E-book vamos focar nestas pequenas práticas diárias de Atenção
Plena que contribuem para a expansão de nossa consciência e trabalham
nossa capacidade de nos conectarmos com o momento presente.
Vamos lá?
Meditar é parte importante e fundamental
para o desenvolvimento da Atenção Plena, é o
que dá suporte e cria o alicerce da sua
capacidade de estar presente.

7. MOMENTO DE PAUSA
O primeiro e mais importante conceito do Mindfulness é saber
PARAR e OBSERVAR.
Durante o dia, procure criar uma pequena pausa entre uma
atividade e outra. Pode ser antes de iniciar uma atividade, como
começar ou recomeçar o trabalho, ou antes de começar a cozinhar
ou lavar a louça. Pode ser em qualquer posição. Sentado ou em pé.
P A R E E F A Ç A 3
R E S P I R A Ç Õ E S
P R O F U N D A S
Depois respire naturalmente.
Sinta o seu corpo. Os seus pés e pernas.
O seu tronco. Os seus braços e mãos.
O seu rosto e a sua cabeça.
Sinta a sua respiração natural.
Sinta o seu corpo a mover-se junto
com a respiração.
Reconheça como se está sentindo.
E volte para a atividade que estava a fazer.
Tudo isso leva 1 minuto.
E muda a sua vida.
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8. “A nossa respiração é um chão sólido e estável, onde podemos nos
refugiar. Não importando qual seja o nosso clima interior – os nossos
pensamentos, emoções e percepções – a nossa respiração está
sempre connosco, como um amigo fiel. Quando nos sentimos
levados, ou afundados em uma profunda emoção, ou dispersos em
preocupações ou projetos, retornamos para a nossa respiração para
recolher e ancorar a nossa mente.
A qualquer hora, enquanto andamos, trabalhamos no jardim ou digitamos,
podemos voltar para essa fonte pacífica de vida.
Não precisamos controlar a nossa respiração. Sinta a respiração como ela
realmente é. Pode ser longa ou breve, profunda ou superficial. Com a nossa
atenção ela naturalmente se tornará mais lenta e profunda. Respiração
consciente é a chave para unir o corpo e a mente; e para trazer energia de
mindfulness (atenção plena) para cada momento das nossas vidas.”
(Thich Nhat Hanh)
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Sentimos o fluxo do ar
entrando e saindo do
nosso nariz. Sentimos
como a nossa respiração
funciona tão leve, natural,
tão calma e pacífica.

9. APENAS 1 DE CADA VEZ
Trabalhadores que conferem os seus e-mails constantemente
durante o trabalho têm batimentos cardíacos mais elevados do que
aqueles que se dedicam somente a uma tarefa;
Pessoas que realizam multitarefas têm mais dificuldades para
encontrar soluções criativas;
Ter o telemóvel ao seu lado e conferi-lo constantemente, faz com
que a pessoa com a qual está a conversar se sinta ignorada.
Hoje em dia ser Multi Tarefa é visto como algo bom. Em alguns
ambientes de trabalho realizar muitas coisas ao mesmo tempo é visto
como um sinal de comprometimento ou algumas vezes é até mesmo
necessário.
Mas será que ser Multi Tarefa nos leva a ser mais Produtivos?
Na perspectiva do Mindfulness, realizar uma tarefa de cada vez é mais
eficiente – fazemos com atenção e com presença, uma tarefa de cada
vez.
Dessa forma fazemos bem feito e evitamos "retrabalho" e
esquecimento. Além disso, mudar o seu foco de uma tarefa para outra
consome mais tempo e energia do que ficar focado em uma coisa só e
terminá-la por completo.
Pesquisas mostram que:
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10. ESPERANDO
Encare qualquer situação de espera
como uma oportunidade de estar
presente.
Pode ser na fila do banco, do restaurante, a espera
por alguém para uma reunião, um familiar para sair
de casa, esperar que o computador ligue, qualquer
coisa.
Não pegue no seu telemóvel para conferir as notificações, para espiar o
Instagram ou Facebook esperando que algo de novo surja. Inevitavelmente
isto te trará ansiedade, alguma frustração, preocupação. Deixe o telemóvel
de lado e apenas esteja presente.
Utilize os minutos de espera para estar presente.
Sinta o seu corpo, a sua respiração.
Relaxe.
Contemple o espaço à sua volta.
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11. Página | 12
"Se olhar com atenção, poderá observar todas
as preocupações e ansiedades das pessoas
impressas no chão enquanto andam. Nossos
passos são em geral pesados, cheios de
apreensão e medo. Sentimo-nos inseguros, e
nossos passos o revelam.
Este mundo tem muitos caminhos. Alguns são ladeados de
belas árvores, alguns contornam campos aromáticos, alguns
se cobrem de folhas e flores caídas.
Mas se andarmos neles com o coração
pesado, nada disso apreciaremos."
((Tchich Nhat Hanh)

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FAÇA DIFERENTE
O nosso cérebro tem biliões de
neurónios. Quando não renovamos as
nossas experiências e fazemos tudo
exatamente da mesma forma, as redes
neuronais tornam-se viciadas e
estáticas. Não há incentivo e criação
de novas conexões.
Quando não estimulamos o
nosso cérebro, entramos no
piloto automático e fazemos
as coisas sem pensar, sem
prestar atenção, sem
realmente vivenciar
aquilo que está a
acontecer.
Uma vida no piloto
automático é uma vida sem
brilho e sem prazer; e nos
trás insatisfação,
desânimo, falta
de vontade.

13. Página | 14
PORTANTO...
PERMITA-SE!
Mude o caminho entre a sua casa e o trabalho.
Ande do outro lado da calçada, vá por outra rua,
passe por outro bairro. Olhe ao seu redor.
Experimente uma comida diferente, um novo sabor.
Converse com uma pessoa diferente no seu
trabalho, no seu prédio, na rua.
E aí, como se sente?
Se sente mais viv@? Mais despert@?
Parece ter mais energia e vivacidade ?

14. SEJA GRAT@
Reconhecer os motivos pelos quais devemos ser gratos - desde o
simples facto de termos água potável ou podermos tomar um banho
quente no final do dia – faz-nos sentir mais felizes.
No começo pode ser difícil identificar motivos para agradecer, mas após
alguns dias, podemos ver o quão maravilhosa é a nossa vida quando
olhamos para as coisas simples que nos rodeiam.
A mente parece ter uma tendência para a negatividade: Arrepender-se
do passado, carregar lembranças difíceis ou ficar planeando coisas
terríveis que podem acontecer.
Cultivar uma lista de Gratidão ajuda a quebrar o padrão mental de
negatividade. Torna-nos positivos e alegres!
Todos os dias, ao acordar - ou pode ser antes de dormir, ao deitar-se -
faça uma lista de 3 coisas que você se sente grato por ter na sua vida.
Pode ser um facto que tenha acontecido, pessoas ou coisas que possua.
Reflita, explore a sua vida, abra o seu coração. Seja grat@!
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15. JUNTE-SE A NÓS!