O documento fornece instruções para exercícios de musculação que podem ser feitos em casa usando materiais alternativos, como latas, sacos de arroz e cabos de vassoura. Ele lista e descreve exercícios como crucifixo, tríceps testa, tríceps francês e elevações frontal e lateral, indicando como executá-los corretamente e quantas séries e repetições fazer.