Ásanas de inversão

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Ásanas de inversão

  1. 1. CASA DE YOGA SHANTI OM CLÁUDIA BERTOLDI FUZÃO ĀSANAS DE INVERSÃO Joinville 2011
  2. 2. CASA DE YOGA SHANTI OM CLÁUDIA BERTOLDI FUZÃO ĀSANAS DE INVERSÃO Trabalho de Conclusão de Curso Apresentado ao Curso de Formação de Instrutores de Yoga, pela Casa de Yoga Shanti Om. Sob a orientação da Prof.ª Maria Laura Garcia Packer. Joinville 2011 2
  3. 3. Dedico este trabalho ao meu maridoEduardo por me apoiar e seguir ao meulado neste novo caminho, sendo assimuma pessoa tão especial na minha vida. 3
  4. 4. AGRADECIMENTOS Agradeço primeiramente à Deus, ao meu marido Eduardo pelo apoio e companheirismo, aos meus pais pela educação e liberdade de escolha, aos meus amigos que aceitaram as mudanças, à minha primeira professora de Yoga Jaqueline Dornelles por ter me guiado para o início de um longo caminho,à minha segunda professora de Yoga Márcia Tamanini Mayer por ter me incentivado a fazer o curso e me mostrado o caminho do meio, à professora Maria Laura Garcia Packer por todos os ensinamentos, sabedoria e grandeza da partilha, à Fran por ter sido a minha maitri, e mais do que isso, uma parceira e aos meus novos amigos da Senda pelas trocas de experiências, sentimentos e emoções. 4
  5. 5. ÍNDICEINTRODUÇÃO..................................................................................................................61 ELEMENTOS DO HATHA YOGA....................................................................................72 ASANAS DE INVERSÃO................................................................................................102.1 Inversões no ciclo menstrual....................................................................................163 VIPARĪTĀ-KARAṆĪ-MUDRĀ.........................................................................................173.1 Técnicas de execução...............................................................................................193.2 Efeitos terapêuticos..................................................................................................213.3 Alguns efeitos em todos os sistemas orgânicos.......................................................214 SARVĀṄGĀSANA.........................................................................................................294.1 Técnicas de execução...............................................................................................304.2 Efeitos terapêuticos..................................................................................................325 HALĀSANA………….…………………………..……………………………………………………………………..345.1 Técnicas de execução...............................................................................................355.2 Efeitos terapêuticos..................................................................................................376 ŚĪRṢĀSANA……………………………………………………………………………………………………………..396.1 Técnicas de execução...............................................................................................416.2 Efeitos terapêuticos..................................................................................................427 VṚŚCIKĀSANA…….…………………………………………………………………………………………………..457.1 Técnicas de execução...............................................................................................467.2 Efeitos terapêuticos..................................................................................................47CONCLUSÃO...................................................................................................................49BIBLIOGRAFIA.................................................................................................................50 5
  6. 6. INTRODUÇÃO Sempre tive certo interesse pelas posturas invertidas e quando comecei a fazero curso e a estudar seus benefícios fiquei ainda mais fascinada. Mas por outro ladosempre tive certo receio em realizar as posturas com medo de me machucar. As queeu já conseguia fazer, mesmo assim tinha alguma dificuldade. Com o decorrer do curso vi como é importante ser bem orientado na execuçãodestas posturas, pois além de elas serem um pouco difíceis, são também um poucoarriscadas. Assim como Hermógenes diz: “Assim como todo remédio potente, seu usodeve ser prudente.” 1 Desta maneira sinto-me motivada a realizar este trabalho com o intuito deaprofundar meu conhecimento nestas posturas, tanto para a minha prática pessoalcomo para ministrar as aulas aos meus alunos da melhor maneira possível. Posturas invertidas são consideradas todas as posturas em que o quadril ficaacima do nível da cabeça proporcionando um intenso fluxo sanguíneo do cérebro.Iremos trabalhar com as principais posturas invertidas relacionando seus efeitosterapêuticos. São elas:- VIPARĪTĀ-KARAṆĪ-MUDRĀ- SARVĀṄGĀSANA- HALĀSANA- ŚĪRṢĀSANA- VṚŚCIKĀSANA1 HERMÓGENES – Autoperfeição com Hatha Yoga, p.121. 6
  7. 7. 1 ELEMENTOS DO HAṬHA YOGA “Haṭha Yoga é uma das sete Escolas Clássicas do Yoga. Dentre elas estão:1- Rāja Yoga – o caminho do domínio da mente- Jñāna Yoga – o caminho do conhecimento- Karma Yoga – o caminho da ação- Bhakti Yoga – o caminho da devoção- Haṭha Yoga – o caminho do esforço determinado- Mantra Yoga – o caminho através dos sons e palavras de poder- Kuṇḍalinī Yoga – o caminho pelo equilíbrio das forças ocultas.” Haṭha Yoga tem como objetivo principal transformar o corpo humano em um“corpo divino”, preparando o corpo para práticas espirituais que irão proporcionarsaúde e equilíbrio. Ha significa sol (pólo positivo) e ṭha significa lua (pólo negativo). E a palavraHaṭha significa “força”. Portanto Haṭha está relacionado ao equilíbrio de duas forçasprânicas (prāṇa e apāna) no corpo humano e é esse equilíbrio que irá manter a saúdeplena no organismo. “Das várias modalidades do Yoga, a Haṭha Yoga é aquela que, polindo a taça docorpo, vira-a de boca para cima, à espera de que o Licor Divino venha enchê-la; que,1 PACKER - Senda do Yoga: filosofia, prática e terapêutica, p.25. 7
  8. 8. limpando as vidraças do corpo, permite que a Luz o penetre; que, lavando a alma dasenfermidades e da fraqueza, faz o diamante do espírito refletir o Sol Infinito.” 1 Preparando o corpo físico e mental estaremos prontos para despertá-lo. HaṭhaYoga não é apenas exercício físico, existem outros componentes que fazem parte destalinha do Yoga, descritos mais à frente, por isso é desenvolvido tanto o corpo físicoquanto o mental. Também é dito que o zelo pelo corpo não é materialismo.Materialismo seria cuidar apenas e exclusivamente do corpo de forma vaidosa, comose isso fosse o fim, o que não é mais do que um meio. Ou seja, cuidar do corpo éapenas um dos caminhos para chegar à iluminação. Aquela frase “Mens sana in corpore sano” serve muito bem para o Haṭha Yogajá que esta escola tem como objetivo purificar o corpo para então elevar a mente.Portanto apenas em um corpo preparado e são é que pode existir uma mentepreparada e sã. O Haṭha Yoga é, portanto, um método de medicina natural, derejuvenescimento e de repouso que proporciona saúde, resistência, sintonia e permiteuma crescente libertação, superando suas debilidades físicas e mentais. É muito maisdo que uma ginástica, pois atua não só nos músculos, mas também em toda aestrutura interna. “O Haṭha Yoga é considerado uma prática preliminar do Rāja Yoga, já que seureal objetivo é criar um estado de profundo equilíbrio entre as polaridades do corpo e1 HERMÓGENES – Autoperfeição com Hatha Yoga, p.24 8
  9. 9. da mente e, quando este equilíbrio é criado, então a força central da vida está prontapara o despertar.”1 “Os principais componentes do Haṭha Yoga são:2Āsanas: posturas psicofísicasPrāṇāyāmas: controle de energia vital por meio da respiraçãoKriyās: técnicas de purificaçãoNidrās: técnicas de relaxamentoBandhas: controle muscularMudrās: gestos reflexológicosMitāhara: dieta moderadaDhyāna: meditação” Todos esses componentes purificam o corpo para que as energias bloqueadaspossam ser liberadas, proporcionam um corpo forte e saudável, aumentam avitalidade física e mental, desenvolvem a concentração, equilibram as polaridadesenergéticas, purificam a mente e preparam o praticante para ser um perfeitoinstrumento do Ser interior.1 PACKER – A Senda do Yoga: filosofia, prática e terapêutica, p. 612 PACKER – A Senda do Yoga: filosofia, prática e terapêutica, p. 62 9
  10. 10. 2 ĀSANAS DE INVERSÃO Āsanas são posturas psicofísicas que agem de forma profunda em todos ossistemas orgânicos, centros nervosos e glândulas, garantindo assim uma saúdeperfeita. “Há dois tipos de āsanas, existindo o primeiro em função do segundo – osāsanas que exercitam o corpo inteiro e em particular a coluna vertebral com:- Flexões- Extensões- Rotações- Lateralidades- Equilíbrio- Inversões E os āsanas de meditação, que colocam o corpo de forma imóvel e estávelequilibrando as correntes energéticas e preparando a mente para a meditação. ”1 “Na Haṭha Yoga a Ação Invertida é considerada a prática mais importante, pelasua presumível capacidade de desenvolver a vitalidade suprema. Diz-se que é umexercício tão maravilhoso que pode rejuvenescer um corpo velho em seis meses. ”21 PACKER – A Senda do Yoga: filosofia, prática e terapêutica, p. 642 KUVALAYANANDA – Asanas, p.108 10
  11. 11. Lembrando que posturas invertidas são todas aquelas posturas em que oquadril fica acima do nível da cabeça proporcionando um intenso fluxo sanguíneo docérebro. Existem as meias invertidas que também proporcionam este intenso fluxomas não com tanta intensidade como por exemplo o Adho-Mukha-Śvānāsana. Neste trabalho serão abordados apenas os principais āsanas de inversão quesão eles:- VIPARĪTĀ-KARAṆĪ-MUDRĀ- SARVĀṄGĀSANA- HALĀSANA- ŚĪRṢĀSANA- VṚŚCIKĀSANA Em cada um deles será tratado os efeitos específicos, portanto segue abaixouma relação dos efeitos comuns a todos eles: [FERNANDES], [HERMÓGENES],[PACKER] - Favorecem o coração e toda circulação do corpo, melhorando o sistemacirculatório. “De todos os órgãos da circulação do sangue, as veias são as mais fracas;mesmo assim, elas devem recolher o sangue de quase todo o corpo e levá-lo para ocoração, contrariando a força da gravidade. É essa tarefa “morro acima” que exige umpesado esforço da frágil estrutura das veias e é responsável por males tais como asvarizes. São, portanto, as veias, mais do que qualquer parte do sistema circulatório,que sentem maior necessidade de ajuda externa para preservarem sua saúde. Os 11
  12. 12. sábios yóguicos encontraram um modo muito fácil de auxiliar essas veias. Elesinventaram Śīrṣāsana, Sarvāṅgāsana e Viparītā-karaṇī, exercícios nos quais, por causada posição invertida do corpo humano, as veias têm a oportunidade de esvaziar-se nocoração sem o menor esforço. As veias são substancialmente aliviadas da pressão dosangue que flui através delas. O resultado é maravilhoso. O breve alívio que as veiasrecebem em conseqüência dessas Āsanas é tão efetivo para preservar e mesmorecuperar sua saúde, que pacientes portadores de veias varicosas podem curar-sedesse mal praticando essas Āsanas durante alguns minutos por dia. Desse modo,sendo as veias auxiliadas a manter melhor saúde, e tornando-se o coração mais sadiotambém pelas massagens, todo o sistema circulatório pode executar satisfatoriamentesuas funções de levar proteínas, gorduras, açúcares e sais para todos os tecidos queformam as diversas partes do corpo humano. ”1- Ativam as glândulas pineal, pituitária, tireóide e paratireóide.- Aumentam a resistência ao frio.- Afastam imediatamente a sensação de fadiga.- Exercem uma profunda massagem sobre o pescoço e as vértebras cervicais.- Repousam profundamente as pernas, órgãos abdominais e baixo ventre, evitando avisceroptose (queda das vísceras).- Com o fornecimento de sangue extra a parte alta do corpo melhora-se ofuncionamento da glândula tireóide, o cérebro e a dinâmica sensorial.1 KUVALAYANANDA – Asanas, p.119 12
  13. 13. - Purificam os condutores respiratórios prevenindo catarros crônicos, vencem a asma,as congestões da garganta e diversos outros problemas pulmonares.- Curam transtornos hepáticos (fígado), gênito-urinários, renais, diabetes, a surdez,prisão de ventre, dispepsia (indigestão), anomalias do ovário e do útero.- Previnem contra hipotensão, psicastenia (debilidade nas funções psíquicas) edepressão.- Curam alguns tipos de dores de cabeça.- Evitam as poluções noturnas.- Proporciona sensível melhoramento na vida afetiva, trazendo paz e vivênciassuperiores.-Aclaram os processos mentais e facilitam a concentração.- Contribuem para o desenvolvimento de faculdades psíquicas paranormais.- Vencem timidez, sentimento de inferioridade, preguiça mental, irritabilidade, fobias emanias.- É uma forma eficiente de sublimação sexual, pois transforma a energia erótica em luzespiritual.- Constituem verdadeiros tesouros para intelectuais, artistas, cientistas e místicos.- Atuam principalmente nos três chakras superiores (Viśuddha, Ājñā e Sahasrāra). “Todos os āsanas invertidos têm uma influência característica sobre ofuncionamento do corpo. Eles ajudam a trazer a muitos sistemas do corpo em 13
  14. 14. equilíbrio harmonioso, incluindo a mente. Sua utilidade se estende não só àmanutenção da boa saúde física mas também para a tranqüilidade mental e propósitosespirituais. As seguintes doenças são muito aliviados pela prática correta e regular dosāsanas invertidos (dentro de um programa de yoga equilibrado).- Geral fadiga ou falta de vitalidade- Dor de cabeça e enxaqueca- Perda ou grisalha dos cabelos- Má compleição (constituição) facial- Doenças dos olhos, nariz e garganta- Indigestão, constipação e diabetes- Prolapso (deslocação) dos órgãos internos- Mau funcionamento dos órgãos sexuais- Varizes e hemorróidas- Reumatismo- Depressão e neurastenia (fraqueza dos nervos)- Tensão e a ansiedade- Insônia- Problemas gerais psicológicos e outros.”1 Além de todos esses efeitos, as posturas invertidas ajudam a equilibrar osefeitos da gravidade sobre o corpo, levando-nos a experienciar uma maneira nova deposicionar o corpo, diferentemente das posições adotadas no dia a dia, além do que,1 PARAMAHANSA SATYANANDA SARASWATI – Health Benefits of Invertd Asanas, prefácio. Traduzido eadaptado por Cláudia Bertoldi Fuzão 14
  15. 15. abrem nossa consciência para experimentar um novo modo de ver a vida, lançandouma nova luz sobre os velhos padrões de comportamento e de ser. “O homem é um mamífero diferente dos outros. Por sua inteligência, exercesobre a natureza quase completo domínio. Sua técnica e sua inteligência, no entanto,por estranho que parece, têm sido impotentes em lhe aumentar as possibilidades desobrevivência, que são bem inferiores, se comparadas com as dos mesmos mamíferos.Por sua inteligência e por sua postura ereta, o mamífero homem vem pagando umenorme tributo: sua fragilidade biológica. De onde virá esta fragilidade com que ohomem paga o privilégio de ter-se tornado Homo faber ou Homo sapiens? Parece queresponderíamos dizendo: ela vem dos esforços que o organismo humano realizacontra a gravidade. De todos os animais é o único a manter luta permanente contraesta força que o puxa para o chão. ”1 “Vyasa, o mais importante comentarista de Patañjali disse que, “o āsana torna-se perfeito quando desaparece o esforço por realizá-lo, de forma que não haja maismovimentos no corpo. Igualmente, sua perfeição cumpre-se quando a consciênciatransforma-se em infinito, isto é, quando faz da idéia do infinito, seu próprioconteúdo.”2 “As posturas invertidas afetam todo o organismo psicofisiológico a um grauextraordinário. Não praticantes de yoga são muitas vezes informados das descriçõesdos benefícios dos asanas invertidos, que consistem em uma longa lista desuperlativos. É difícil para estas pessoas não acreditarem que as alegações são muito1 HERMÓGENES – Autoperfeição com Hatha Yoga, p.392 KUPFER – http://www.yoga.pro.br/artigos/488/7/sarvangasana-a-inversao-sobre-os-ombros 13 desetembro de 2005 15
  16. 16. exageradas. O único método positivo de descobrir a verdade é praticando esses asanaspara si próprios. Eles devem ser realizados corretamente, caso contrário os benefíciosnão serão substanciais ou até mesmo pode provocar ferimentos.”1 Portanto, o ideal é não se esforçar além do seu limite para fazer estesexercícios. Em vez disso, concentrar-se na sensação de simplesmente “ser” dentro doYoga. E, é importante lembrar que os āsanas tornam-se Yoga somente quando foremfeitos com plena consciência.2.1 Inversões no ciclo menstrual “Durante o período menstrual, não praticar qualquer invertida devido aomovimento de apāna no corpo que necessita ser respeitado. Não é apenas umaquestão física, mas de energia que atua no corpo sutil.”2 A energia do corpo neste momento do ciclo menstrual está se movendo parabaixo na terra, respeitando a corrente de energia apāna. Indo de cabeça para baixodurante a menstruação perturbará esse ritmo natural, e poderá resultar em umasensação de tremores, desorientação ou náuseas. Durante este ciclo, é importanterespeitar o seu corpo, indo com, e não contra esse fluxo natural.1 PARAMAHANSA SATYANANDA SARASWATI – Health Benefits of Invertd Asanas, p. 01. Traduzido eadaptado por Cláudia Bertoldi Fuzão2 PACKER – A Senda do Yoga: filosofia, prática e terapêutica, p. 193 16
  17. 17. 3 VIPARĪTĀ-KARAṆĪ-MUDRĀViparītā = invertido, revésKaraṇī = fazer, ação, atitudeMudrā = gesto reflexiológico- Postura invertida de rejuvenescimento 17
  18. 18. “Viparītā karaṇī mudrā, a atitude invertida III:77 - Viparītā karaṇī mudrā: todo o néctar (somarāsa) que a lua celestial(soma chakra) produz, acaba sendo devorado pelo sol. É assim que o corpo envelhece. III:78 - Existe uma excelente prática (karaṇa) por meio da qual se pode burlar osol, mas somente é possível aprendê-la através do guru e não pelo estudo teórico dosŚāstras. III:79 - Trata-se de viparīta karaṇī, que mantém o sol (Maṇipūra chakra, noplexo solar), por cima da lua (soma chakra, na testa); isto deve ser aprendido seguindo-se as instruções do guru.”1 Viparita Karani é considerado um mudrā porque modifica o fluxo de prāṇa(energias vitais) no nível dos rins e das supra-renais, além de evocar uma atitudemental de rejuvenescimento. “Independente de alguma tensão nos cotovelos, pélvis e pernas, essa posturapode ser mantida por mais tempo do que a maioria das outras posturas invertidas.Portanto, ele é usado em práticas espirituais avançadas, tais como Kriya Yoga. Nestecaso, ele é chamado de mudrā e não um āsana. Embora seu nome signifique um mudrā, é geralmente classificado como umāsana por autoridades atuais. O tratado de Yôga Antigo, Gheraṇḍa Saṁhitā diz: "Aregião solar está localizada na raiz do umbigo, e a região lunar está localizado na raizdo palato. O néctar sai da região lunar, é absorvida pela região solar, de modo queassim os homens morrem.1 SVATMARAMA YOGENDRA - Hatha Yoga Pradipika, p. 63. Traduzido e adaptado por Pedro Kupfer 18
  19. 19. Direcione para cima a região solar e para baixo a região lunar, isto é Viparītā-karaṇī-mudrā, o segredo de todos os tantras. A cabeça deve ser colocada no chão juntamente com os dois braços. Apontarpara cima as pernas, mantendo a cabeça no chão. Esta é Viparītā mudrā dada pelosiogues .”13.1 Técnicas de execução: [FERNANDES], [HERMÓGENES], [PACKER] Deitar-se de costas, as pernas estendidas e as mãos ao longo do corpo, com aspalmas viradas para o solo. Numa inspiração, elevar as duas pernas e os quadris,colocando as mãos nos quadris, deixando os cotovelos no chão como sustentação docorpo. As pernas e o corpo formam um ângulo de aproximadamente 45 graus. Os pésficam mais ou menos na linha dos olhos. Permaneça na postura conforme suacapacidade, respirando suavemente de 1 a 5 minutos ou 25 respirações inicialmente.Exale e volte colocando as mãos no chão, flexionando os joelhos e desenrolandolentamente toda a coluna no solo. Mantenha-se deitado até normalizar o fluxosanguíneo.1 PARAMAHANSA SATYANANDA SARASWATI – Health Benefits of Invertd Asanas, p. 43. Traduzido eadaptado por Cláudia Bertoldi Fuzão 19
  20. 20. Compensação: MatsyāsanaTrabalho físico1- Ação articular: Meia flexão dos cotovelos, dos punhos e dos quadris.-Ação Muscular: Em tônus de manutenção.Antebraço: Flexores dos dedos em alongamento fixo.Em encurtamento ativo.Braço e antebraço: Flexores dos cotovelos, tríceps braquial, musculatura do antebraço,adutores do polegar.1 FERNANDES - Yoga terapia: o caminho da saúde física e mental 20
  21. 21. 3.2 Efeitos Terapêuticos: [FERNANDES], [HERMÓGENES], [PACKER] Seu grande benefício é a capacidade de promover vitalidade no corpo e namente, rejuvenescendo o corpo em apenas seis meses de práticas diárias. Com a ação contrária à lei da gravidade, os órgãos abdominais voltam as suasposições normais evitando a visceroptose, e também ocorre o retorno venosofavorecendo a circulação periférica combatendo as varizes. Estimulam as glândulas: pituitária, pineal, tireóide e paratireóide. Equilibra as forças sexuais melhorando o desempenho sexual, prevenindofrigidez, impotência, orgasmo precoce e ejaculação involuntária. Na índia este mudrā é utilizado para tratamento de crianças retardadas porinsuficiência tireoidiana. Tem ação profunda nos corpos sutis proporcionando autocontrole emocional,confiança e tranqüilidade. É tranqüilizante e alivia ansiedade. Ativa os chakras superiores – Viśuddha, Ājñā e Sahasrāra.3.3 Alguns efeitos em todos os sistemas orgânicos1Sistema Digestório: (p, 51) - O efeito da gravidade sobre os órgãos digestivos é invertido, abrindo edesintoxicando o estômago, o fígado e os intestinos.1 LE PAGE, Joseph. Integrative yoga therapy: yoga teacher training manual, 2007. Traduzido e adaptadopor Ana Diná Cardeal Ivatiuk 21
  22. 22. - O diafragma massageia o estômago, o baço e o fígado. - Os rins recebem estimulação direta da postura invertida. - O fígado é auxiliado na sua função de filtrar o sangue e no seu papel depurificação pela massagem que recebe e pela inversão da circulação.Sistema Respiratório: (p, 114) - O efeito da gravidade nos pulmões e no diafragma é invertido, assim odiafragma, que normalmente trabalha com a gravidade na inalação, é fortalecidoconforme trabalha contra a gravidade. - O diafragma desce durante a inalação e sobe em direção ao peito durante aexalação. - Com o auxílio da gravidade é mais fácil exalar completamente. - A parte inferior dos pulmões é massageada pelo movimento do diafragma e odiafragma é fortalecido pelo trabalho que faz na inalação, contra o peso dos órgãosabdominais. - O aumento da capacidade respiratória facilitada pela postura é útil nascondições respiratórias como a asma, mas pessoas com problemas respiratóriosdeveriam praticar as inversões no nível de conforto, e pode ser indicado usar a paredeou outras modificações. -Uma observação: Pesquisas com as posturas invertidas têm mostrado que ovolume de ar respirado é menor quando se está praticando uma inversão, no entantoo consumo de oxigênio pelos tecidos é 33% maior. 22
  23. 23. Sistema Circulatório: (p, 172, 173 e 174) - As Posturas Invertidas têm um profundo efeito sobre o Sistema Circulatório.Perceba que o homem é um dos poucos animais em que o coração tem que bombearsangue contra a gravidade. Para a maioria dos animais a circulação ocorre basicamenteno plano horizontal. Todavia nosso coração realiza um extraordinário trabalho debombeamento através de todo o corpo, e pode haver a tendência a se desenvolveruma circulação deficiente na parte inferior do corpo, especialmente nas pessoas comestilo de vida sedentário ou que vivem sob muito estresse. - Como o sangue transporta oxigênio (O2) e nutrientes para todo o corpo, umacirculação ótima equivale a uma ótima energia e uma circulação deficiente, por suavez, pode causar fadiga. - Assim que a circulação total melhora, um grande volume de sangue irá semovimentar pelo corpo criando um ciclo saudável de melhor oxigenação, melhornutrição e melhor remoção dos produtos residuais. - Inversões regulares do corpo revertem o efeito da gravidade beneficiandoextremamente o Sistema Circulatório, o que melhora a circulação. - Problemas que envolvem uma circulação deficiente como ocorre nos casos deveias varicosas e hemorróidas, que podem ser auxiliados pelas Posturas Invertidas.Além disso, outros problemas como calvície e acne podem ser melhorados com aacentuada circulação na área da cabeça que as Posturas Invertidas promovem. - O retorno do fluxo de sangue venoso para o coração é facilitado pela posição,o que a faz útil na liberação da pressão que pode contribuir para as veias varicosas. 23
  24. 24. - A pressão arterial é reduzida após ter-se finalizado a inversão. - O coração é massageado pelo movimento do diafragma. - O fluxo de sangue para o peito, pescoço e cérebro é aumentado e, esteaumento do fluxo sanguíneo é benéfico para a tez, o couro cabeludo e as raízes doscabelos. -A melhora da circulação pode ajudar a prevenir a formação de esclerose nostecidos das artérias e com isso ajudar a prevenir o endurecimento das artérias esubseqüente aumento da pressão arterial e doenças cardíacas. - Esta postura promove ambos, massagem e exercício para o coração, assimcomo profundo relaxamento para o coração e os vasos sanguíneos após a liberação dapostura. - As Posturas Invertidas invertem o fluxo da circulação levando a um melhorretorno venoso da parte inferior do corpo, e aumentando o fluxo para a parte superiore o cérebro. As inversões promovem mecanismos de limpeza e regeneração para oSistema Circulatório. - Observação: O papel dos barorreceptores na postura de Viparītā-karaṇī-mudrā e em todas as Posturas Invertidas é muito importante. Basicamente, osbarorreceptores lêem a pressão arterial. Quando a pressão arterial é aumentada, elestransmitem sinais para o Sistema Nervoso Central e um resultado é a diminuição dosbatimentos cardíacos e da força da contração do coração. Nas Posturas Invertidas háum dramático aumento da pressão arterial, especialmente no coração e nas áreas dopescoço – dois lugares abundantemente supridos por barorreceptores. Esta é uma das 24
  25. 25. razões pelas quais as Posturas Invertidas podem ser tão poderosas na regulação dapressão arterial – reduzindo, aumentando ou neutralizando-a.Sistema Linfático: (p, 213) - O relaxamento profundo facilitado pela postura ajuda a equilibrar o SistemaImunológico ao permitir que o corpo retorne à homeostase ao invés de permanecer nomodo de “luta ou fuga” onde o Sistema Imunológico permanece em estado de alerta. - O aumento da circulação para o timo pode auxiliar sua função de maturaçãodas células-T. - O baço é massageado pela ação do diafragma. - Os nódulos linfáticos na área do pescoço são comprimidos e a drenagemlinfática é facilitada pela Inversão da Postura. - Pesquisas com a Postura do Apoio sobre os Ombros mostram um aumento dacontagem das células brancas do sangue. Isto pode se aplicar a outras inversõestambém.Sistema Endócrino: (p, 249) - A circulação é aumentada para a glândula hipófise, que intensifica suasfunções em mandar mensagens químicas para o repouso deste Sistema. - O pâncreas, outra importante glândula endócrina, é massageado pela pressãona cavidade abdominal e revitalizado pela postura. 25
  26. 26. - A tireóide, que regula a estabilidade metabólica e a peculiar atividadenervosa, é massageada pelo aumento de fluxo de sangue. A regulação da tireóidetambém auxilia no controle do peso e no gerenciamento do estresse. E esta massagemque ocorre na tireóide é muito mais sutil e de natureza energética nesta posturaquando comparada com a da Postura Completa do Pouso sobre os Ombros(Sarvāṅgāsana). - As paratireóides, que regulam o nível do cálcio no corpo, são tambémmassageadas e vitalizadas. - A pressão das mãos na postura massageia as glândulas supra-renais que são oprincipal componente da resposta de “luta ou fuga”.Sistema Nervoso: (p, 317) - O Sistema Nervoso Parassimpático é ativado pela profunda respiraçãodiafragmática e relaxamento, uma vez que a postura possa ser mantidaconfortavelmente. -A coluna vertebral é alongada e tonificada com a tração criando melhor fluxode sangue e nutrientes para a medula espinhal. - A melhora da circulação para os olhos pode ser útil para a visão. - A mudança de posição em relação à gravidade melhora a circulação para océrebro. A circulação para o cérebro é a chave para a saúde, como Swami Satyanandadescreve em Health Benefits of Inverted Asanas. 26
  27. 27. Sistema Musculoesquelético: (p, 425) - Os músculos das pernas são fortalecidos através da contração noalongamento das pernas. - Um foco da postura é o relaxamento consciente de todos os músculos dotronco e da cabeça. - Há direta estimulação dos ossos da parte superior dos braços e articulaçõesdos cotovelos o que é útil para manter a densidade óssea. - O diafragma é alongado e fortalecido pela respiração contra a ação normal dagravidade. - Há uma suave flexão na região cervical. Um acessório debaixo dos ombros,para manter a curvatura cervical é recomendado para a prática daqueles comproblemas no pescoço. - Como a maior parte do peso é suportada pelos braços, a postura é boa portrabalhar com o menor desconforto das costas. O peso do corpo contra as palmas dasmãos cria uma suave tração através de toda a coluna, especialmente da região inferior. - Os ombros, os braços e a mãos são alongados através da contração usadapara suportar o corpo. - Pessoas com problemas de coluna sérios ou crônicos devem começar com asvariações modificadas. 27
  28. 28. - A postura trabalha com o alinhamento dos ombros e braços bem como comos quadris e pernas em relação ao tronco. A postura final é apoiada mais pelageometria do corpo do que pelos músculos. - Há um suave alongamento de toda a coluna.Contraindicações Para hipertensos, cardíacos agudos, inflamações nas vértebras cervicais, hérniade hiato e no período menstrual. 28
  29. 29. 4 SARVĀṄGĀSANASarva = inteiro, completoAṅga = membrosĀsana = postura- Postura do pouso sobre os ombros, postura do corpo inteiro ou postura da vela 29
  30. 30. “Este āsana é apreciado como sendo o supra-suma dos āsanas devido a suapoderosa inversão corporal. ”1 “Sarvāṅgāsana é assim chamado porque influencia todo o corpo e suas funções.Esse efeito é obtido principalmente através da harmonização do sistema endócrinocom a influência ideal na glândula tireóide. ”2 “A postura é denominada Sarvāṅgāsana porque influencia a tireóide e, atravésdela, todo o corpo e suas funções. ”34.1 Técnica de execução: [FERNANDES], [HERMÓGENES], [PACKER] Deitar-se no solo de costas com o corpo todo estendido, as mãos ao lado daspernas com as palmas para baixo. Inale e erga as pernas retas e unidas até que fiquemverticalmente acima da cabeça. Em seguida eleve os quadris do chão, coloque as mãosna região dorsal elevando o tronco formando um ângulo de 90 graus. O queixo ficafortemente comprimido contra o peito e as pernas se mantêm retas e unidas. Oscotovelos devem ficar o mais próximo possível para dar suporte ao corpo. Ficar nestaposição pelo menos 3 minutos. Para voltar, exale leve as mãos ao solo, dobre umpouco as pernas e vá abaixando o tronco lentamente até toda a coluna tocar o solopara descer as pernas e estendê-las no solo. Fique deitado de costas por algunssegundos respirando naturalmente.1 PACKER – A Senda do Yoga: filosofia, prática e terapêutica, p. 1882 Paramahansa Satyananda Saraswati – Health Benefits of Invertd Asanas, p. 50. Traduzido e adaptadopor Cláudia Bertoldi Fuzão3 SWAMI KUVALAYANANDA – Asanas, p.72 30
  31. 31. Compensação: MatsyāsanaTrabalho físico1Ação articular: flexão dos cotovelos e da coluna cervical, extensão dos punhos, dosdedos e dos membros inferiores.Ação muscular: escalenos, esternocleidomastóideo, deltóide, rombóide, grande epequeno redondo, extensor ulnar do carpo, extensor dos dedos.1 FERNANDES - Yoga terapia: o caminho da saúde física e mental 31
  32. 32. 4.2 Efeitos terapêuticos: [FERNANDES], [HERMÓGENES], [PACKER] Aumenta a tonificação da tireóide e paratireóide assim como a função dometabolismo do cálcio e do iodo, devido a uma chave de queixo que pressiona agarganta. Melhora as funções cerebrais da memória, da concentração e da vitalidade dascélulas neuronais. As glândulas pituitária e pineal são tonificadas e recebem grande estimulaçãopelo aumento de oxigenação, aumentando a produção de melatonina e serotonina(pineal), que são responsáveis pelo rejuvenescimento e bem-estar corporal. Corrige a insuficiência ovariana e elimina as anomalias da menstruação,suprimindo também as varizes decorrentes dos incômodos menstruais. Sendo tambémmuito eficiente na menopausa. Nas vias respiratórias o benefício é enorme como nos casos de bronquitecrônica e de asma. A prática constante deste asana termina com a facilidade deresfriar-se e com problemas nasais e respiratórios. Devido à farta irrigação na cabeça melhora a visão e a audição. Corrige disfunções como congestão hepática, prisão de ventre, varizes,dispepsia, inchaço nas pernas, debilidade sexual e enxaquecas. É também um poderoso tonificante dos chakras superiores, principalmente oĀjñā e Sahasrāra. 32
  33. 33. Contraindicações Para hipertensos, problemas cardíacos, inflamação nas vértebras cervicais,hérnia de hiato, glaucoma e no período menstrual. 33
  34. 34. 5 HALĀSANAHala = aradoĀsana = postura- Postura do arado “Este āsana se assemelha a um tipo de arado que foi usado nos tempos antigose ainda é amplamente usado na Índia atualmente. Em Inglês é conhecido como"posição do arado". Idealmente, este asana é praticado em conjunto comSarvangasana, executando Halasana diretamente do Sarvangasana. ”11 PARAMAHANSA SATYANANDA SARASWATI – Health Benefits of Invertd Asanas, p. 68. Traduzido eadaptado por Cláudia Bertoldi Fuzão 34
  35. 35. Halāsana pode ser feito tanto antes ou depois do Sarvāṅgāsana. Antes parapreparar para o Sarvāṅgāsana e depois para realizar a postura propriamente dita; outambém pode ser realizada a partir da posição de decúbito dorsal. “Halāsana é uma completa massagem natural em todas as vértebras,acentuando flexibilidade e elasticidade à coluna vertebral inteira. Ainda que atue sobrea tireóide, sua influencia é menor do que a das duas āsanas precedentes. ”1 “A Halāsana é uma posição preparatória para a Paścimottānāsana. Com oaperfeiçoamento da execução da Halāsana, a mobilidade das costas que elaproporciona permitirá uma fácil execução da Paścimottānāsana.”25.1 Técnica de execução: [FERNANDES], [HERMÓGENES], [PACKER] Deitar-se em decúbito dorsal, com os braços estendidos ao lado do corpo, mãoscom as palmas viradas para baixo. Numa inspiração elevar as pernas contraindo osmúsculos do abdome e membros inferiores como em Viparītā-karaṇī-mudrā, mas aspernas vão além da cabeça para encostar as pontas dos pés no chão. Manter as pernasunidas e retas, as mãos tocam a região lombar ou os braços ficam no chão, estendidosna direção oposta das pernas com as mãos entrelaçadas. Os quadris ficam na mesmalinha dos ombros. Para voltar, inale, coloque as mãos no solo, semiflexione as pernas evá desenrolando a coluna até as pernas tocarem o chão. Mantenha-se deitado poralguns segundos até que a circulação normalize.1 HERMÓGENES – Autoperfeição com Hatha Yoga, p. 1192 IYENGAR - A Luz da Yoga, p. 150 35
  36. 36. Compensação: MatsyāsanaTrabalho físico1Ação articular: flexão da dorsal e dos quadris, extensão dos membros inferiores esuperiores.Ação muscular: movimento dos retos abdominais, oblíquos.1 FERNANDES - Yoga terapia: o caminho da saúde física e mental 36
  37. 37. 5.2 Efeitos terapêuticos: [FERNANDES], [HERMÓGENES], [PACKER] Pela grande contração provocada por esta postura, os órgãos abdominais serejuvenescem combatendo a dispepsia e prisão de ventre. Produz a distensão dos músculos, plexos e glândulas posteriores do tronco, emquanto comprime todos os anteriores. A coluna vertebral recebe maior quantidade de sangue pela grande flexão queé submetida, aliviando com isso as dores lombares, ao mesmo tempo, aumento a suaelasticidade pelo alongamento de seus músculos. Estimula atividade cerebral em virtude da farta irrigação que atinge os centrosnervosos superiores. No caso de um processo inicial de surdez esta postura traz um grandebeneficio. Ajuda na cicatrização das feridas do colo do útero e elimina cálculos renais. Tem a propriedade de descongestionar a garganta, podendo ser utilizada paraamidalite e faringite. Admite-se que possa curar alguns tipos de diabetes pelos benefícios que levapara o pâncreas. Acalma as perturbações emocionais e remove a fadiga emocional, preparandoa mente para a meditação ou um estado de calma e tranqüilidade. 37
  38. 38. Gera autodomínio, superação de sentimentos de inferioridade, agilidademental e alívio de estados angustiosos. Tem poderosa ação sobre os três chakras superiores.Contra indicações Para cardíacos e hipertensos portadores de glaucoma, hérnia de disco,problemas na cervical e no período menstrual. 38
  39. 39. 6 ŚĪRṢĀSANAŚīrṣā = cabeçaĀsana = postura- Postura do pouso sobre a cabeça 39
  40. 40. “Sirshasana é muitas vezes referido como "o rei de todos os asanas" e algumaspessoas dizem que este título tem autenticidade nos textos antigos. No entanto,nenhum dos livros antigos sabem dar qualquer referência específica a este asana. Comtoda probabilidade, este asana tem sido parte da prática do yoga esotérico e tem sidopassado de guru a discípulo de boca em boca e no ensino pessoal. Há algumajustificação para esta tradição, desde que Śīrṣāsana quando realizado de formaincorreta, ou em circunstâncias erradas, poderia causar mais danos do que benefícios.Somente nos últimos anos que este asana tem sido amplamente descrito em livros eapreciado por um grande número de pessoas. A consideração importante, porém, é que, embora não haja validade históricaescrita para o seu título, o rei de todos os asanas, essa descrição é justificada pelosenormes benefícios físicos, mentais e espirituais que é possível trazer para opraticante.”1 O iniciante não deve começar por este āsana. Deverá antes de tentar estapostura, conseguir com certo domínio das posturas Viparītā-karaṇī-mudrā eSarvāṅgāsana, que são posturas invertidas preliminares. “Na Śīrṣāsana, não só o equilíbrio é importante. É preciso estar atento a cadamomento e descobrir os ajustes sutis que devem ser feitos. Ao ficarmos de pé, nãoprecisamos de muitos esforços especiais, força ou atenção, pois a posição é natural.Mas o método correto de ficar de pé afeta nossa postura e movimento. É portantonecessário dominar o método correto, como indicado nas instruções sobre a Tāḍāsana.1 PARAMAHANSA SATYANANDA SARASWATI – Health Benefits of Invertd Asanas, p. 81. Traduzido eadaptado por Cláudia Bertoldi Fuzão 40
  41. 41. Na Śīrṣāsana também, a posição correta deve ser dominada, pois uma posturaincorreta nesta āsana poderá acarretar dores na cabeça, no pescoço e nas costas.”16.1 Técnica de execução: [FERNANDES], [HERMÓGENES], [PACKER] Sente-se sobre os calcanhares, curve-se para frente, coloque os cotovelos nochão e as mãos para segurar os cotovelos, para saber a distância corretas doscotovelos. Mantenha os cotovelos nesta posição e as mãos entrelaçadas a sua frente,formando um tripé com os braços e as mãos, que ira funcionar de base para o corpoinvertido. Coloque o topo da cabeça no chão com os dedos entrelaçados envolvendo aparte de trás da cabeça. Elevando-se sobre os joelhos desloque-se para frente ecurvando os artelhos, tira os joelhos do chão e estenda as pernas. Caminhe com os pésem direção a cabeça até sentir que o peso do seu corpo se apóia sobre o tripé quevocê formou. Pressione os cotovelos no chão e com os joelhos flexionados, leve-os emdireção ao corpo. Respire profundamente e verifique sua consciência nesta posiçãosemi-invertida. Sinta-se confortável e equilibrado nesta postura. Eleve os pésmantendo os joelhos flexionados evitando colocar pressão de mais sobre a cabeça. Aoencaixar os quadris os joelhos apontam agora para cima. Respire profundamente enovamente sinta-se confiante e seguro. Estenda os joelhos levando os pés para cima.Sinta-se então totalmente ereto no pouso completo sobre a cabeça. Permaneça por 1a 3 minutos respirando tranquilamente. Inale e, ao exalar flexione as pernas e vádescendo lentamente até que os pés toquem o chão. Sente-se sobre os calcanharessem erguer a cabeça até normalizar a circulação.1 IYENGAR - A Luz da Yoga, p. 136 41
  42. 42. Compensação: Deve-se manter na postura de Balāsana pelo mesmo tempo que semanteve na invertida.6.2 Efeitos terapêuticos: [FERNANDES], [HERMÓGENES], [PACKER] Em virtude da maior concentração de sangue e prāṇa nos centros nervososcerebrais, este āsana oferece todos os benefícios dos anteriores, porem bastanteacentuados. O beneficio que exerce sobre as mais importantes glândulas endócrinas (pineal,pituitária, tireóide e paratireóide) se transfere amplificado a todo o organismo e àmente, pois estas glândulas são as maiores responsáveis pelo funcionamento orgânicoe psíquico do corpo humano. 42
  43. 43. Pela grande estimulação que exerce sobre a glândula pineal, aumenta aprodução de melatonina, hormônio que previne o envelhecimento, protege as célulascontra a oxidação causada pelos radicais livres, prevenindo o câncer e equilibrando oritmo circadiano no organismo. Gastrites, prisão de ventre, visceroptose, distúrbios do baço e do fígado, hérnia,asma, certos distúrbios genitais femininos, varizes, insônia e falta de memória sãoalgumas entre muitas enfermidades que este āsana evita e experiências têm reveladoaté mesmo a cura. Aumenta a circulação periférica, ajudando o sangue venoso a retornar aocoração sem sobre carregá-lo, melhorando a qualidade do sangue e a liberação de CO2e aumentando o nível de oxigênio nas células. Alivia fadiga mental e física, aumenta intensamente a circulação de sangue nocérebro melhorando a memória e a concentração. Ajuda a desenvolver faculdades paranormais ainda latentes no homem comume melhorando as faculdades que são normais. Proporciona equilíbrio autoconfiança, serenidade, estabilidade emocional, focointerno, paciência e liberta a mente da ansiedade e do medo. Atua em todos os chakras. 43
  44. 44. Contra indicações Para pessoas com anomalias cardíacas, hipertensos, catarro nasal crônico,prisão de ventre aguda, para quem sofreu traumatismo craniano, portadores de desvioem vértebras cervicais, para os que sofrem de glaucoma e durante o períodomenstrual. 44
  45. 45. 7 VṚŚCIKĀSANAVṛścikā = escorpiãoĀsana = postura- Postura do escorpião 45
  46. 46. “Este āsana é assim chamado, porque em sua posição final se assemelha a umescorpião, com sua cauda em arco sobre as costas, em preparação para atacar suavítima. É um āsana difícil de executar, exigindo um sentido altamente desenvolvido deequilíbrio. No entanto, em alguns aspectos, é ainda mais eficaz que Śīrṣāsana, já queduplica todas as vantagens de Śīrṣāsana, juntamente com outras vantagens notáveis.Sua principal desvantagem é que não é fácil de manter por mais de uma curta duração,de modo que os benefícios que poderiam advir, não serão alcançados. Devido ao seu grau razoável de dificuldade, só as pessoas com a coluna flexível,um bom senso de equilíbrio e que possam fazer Śīrṣāsana sem o menor problema,devem realizar ou tentar aprender este asana.”17.1 Técnica de execução: [FERNANDES], [HERMÓGENES], [PACKER] Já estando do pouso sobre a cabeça (Śīrṣāsana), afaste as mãos mantendo-asna mesma linha dos cotovelos com as palmas da mão para o solo com os dedosafastados. Inale, eleve a cabeça e curve o tronco para trás o máximo possívelmantendo as pernas retas. Fique na postura respirando naturalmente e, quandodesejar voltar, exale e leve os pés ao chão e os glúteos sobre os calcanhares com acabeça no solo. Mantenha-se nesta postura até normalizar a circulação.1 PARAMAHANSA SATYANANDA SARASWATI – Health Benefits of Invertd Asanas, p. 105. Traduzido eadaptado por Cláudia Bertoldi Fuzão 46
  47. 47. Compensação: Deve-se manter na postura de Balāsana pelo mesmo tempo que semanteve na invertida.7.2 Efeitos terapêuticos: [FERNANDES], [HERMÓGENES], [PACKER] Todos os benefícios do Śīrṣāsana também são obtidos. Tonifica todo o corpo, ativa a circulação e aumenta o fluxo sangüíneo nacabeça, ativando glândulas como a pituitária e pineal. Todos os sistemas orgânicos são revitalizados com energia vital (prāṇa) e éproduzido um intenso equilíbrio no sistema nervoso. Fortalece os músculos dos braços, da coluna e do abdome. 47
  48. 48. Aumenta a concentração mental o equilíbrio físico e emocional, a auto-segurança e persistência. Atua nos chakras Maṇipūra, Anāhata, Viśuddha, Ājñā e Sahasrāra.Contra indicações Para cardíacos, hipertensos, pessoas com pressão ocular alterada e durante operíodo menstrual. 48
  49. 49. CONCLUSÃO Este trabalho trouxe diversos benefícios à minha prática pessoal, devido àmaior segurança adquirida com os estudos das posturas invertidas. Segurança esta quequero passar para os meus alunos. Este estudo dos āsanas de inversão leva-nos à conclusão de que as vantagensatribuídas a estas práticas ficam plenamente justificadas, e que qualquer pessoa quealmeje desenvolver e rejuvenescer seu corpo, mente e alma jamais poderá ignorar osāsanas de inversão. Saber fazer e orientar as posturas invertidas da melhor maneira foi o maioraprendizado que puder obter com este trabalho. E espero que possa servir dereferência para bases de estudos, sempre lembrando de respeitar a individualidade decada pessoa. 49
  50. 50. BIBLIOGRAFIAFERNANDES, Nilda. Yoga terapia: o caminho da saúde física e mental. 3ª edição. SãoPaulo. Editora Ground, 1994.HERMÓGENES, José. Autoperfeição com Hatha Yoga. 36ª edição. Rio de Janeiro.Editora Record, 1996.IYENGAR, B. K. S. A Luz da Yoga. Editora Cultrix, São Paulo, 1966.KUVALAYANANDA, Swami. Asanas. Editora Cultrix, São PauloLE PAGE, Joseph. Integrative yoga therapy: yoga teacher training manual, 2007.Traduzido e adaptado por Ana Diná Cardeal Ivatiuk (Apostila “Sistemas Orgânicos”)PACKER, Maria Laura Garcia. A senda do yoga: filosofia, prática e terapêutica. 2ªedição. Blumenau. Editora Nova Letra, 2009.PARAMAHANSA SATYANANDA SARASWATI. Health Benefits os Inverted Asanas. BiharSchool of Yoga, Munger, Bihar, India, 1992.SVATMARAMA YOGENDRA - Hatha Yoga Pradipika - p, 63. Tradução por Pedro Kupfer,Florianópolis, 2002. Editora Dharmahttp://www.yoga.pro.br/artigos/488/7/sarvangasana-a-inversao-sobre-os-ombros 50

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