Guia prático de barras 50 em 7 semanas (parcial 2)

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Realizar exercício na barra não é uma tarefa das mais difícies, mas com um guia prático de como executá-las de uma forma mais prática é bem melhor.

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Guia prático de barras 50 em 7 semanas (parcial 2)

  1. 1. Guia Prático7 semanas para 50 barrasBrett StewartTradução: Alisson Soares
  2. 2. Qual seu nível? 0 – 6 repetições: Nível de Preparação 7 – 13 repetições: Programa de 7 Semanas Fase I +14 repetições: Programa de 7 Semanas Fase IIExecute o máximo de repetições possíveis de barras, coma pegada pronada. De acordo com a quantidade de barras,você se encaixará no nível adequado.
  3. 3. Posicionamento de execução doteste
  4. 4. Nível de PreparaçãoCinco semanas que antecedem o Programa de 7 Semanas
  5. 5. Cronograma Prep. Semana 1/5Semana1Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4Segunda Aquecimento 3 Assistidas 4 Assistidas 3 Assistidas 1 Negativa Suspensão AlongamentoTerça Dia de RepousoQuarta Aquecimento 3 Assistidas 5 Assistidas 4 Assistidas 1 Negativa Suspensão AlongamentoQuinta Dia de RepousoSexta Aquecimento 4 Assistidas 5 Assistidas 5 Assistidas 2 Negativa Suspensão AlongamentoSábado Dia de RepousoDomingo Dia de Repouso
  6. 6. Cronograma Prep. Semana 2/5Semana2Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4Segunda Aquecimento 8 Assistidas 5 Australianas 5 Assistidas 3 Australianas Suspensão AlongamentoTerça Dia de RepousoQuarta Aquecimento 10 Assistidas 5 Australianas 8 Assistidas 4 Australianas 2 Suspensão AlongamentoQuinta Dia de RepousoSexta Aquecimento 10 Assistidas 6 Australianas 8 Assistidas 5 Australianas Suspensão AlongamentoSábado Dia de RepousoDomingo
  7. 7. Cronograma Prep. Semana 3/5Semana3Intervalo: 60s Depois de cada sérieSegunda Aquecimento 10 Assistidas 6 Australianas 10 Assistidas 3 Negativas 2 Susp. AlongamentoTerça Dia de RepousoQuarta Aquecimento 2 Pronadas 2 Suspensão 10 Assistidas 6 Australianas 10 Assis. AlongamentoQuinta Dia de RepousoSexta Aquecimento 2 Pronadas 2 Suspensão 6 Australianas 2 Supinadas Desc.Dev.AlongamentoSábado Dia de RepousoDomingoOBS: As barras assistidas a essa altura, deverão ter a menor assistência possível, apenas um apoio.Susp. – SuspensãoAssis. – AssistidaDesc. Dev – Descida Devagar
  8. 8. Cronograma Prep. Semana 4/5Semana4Intervalo: 60s Depois de cada sérieSegunda Aquecimento 3 Pronadas 2 Suspensão 6 Australianas 3 Negativas 3 Pronadas AlongamentoTerça Dia de RepousoQuarta Aquecimento 4 Pronadas 3 Suspensão 6 Australianas 6 Australianas 3 Pronadas AlongamentoQuinta Dia de RepousoSexta Aquecimento 4 Pronadas 4 Suspensão 4 Australianas 2 Supinadas 4 Pronadas AlongamentoSábado Dia de RepousoDomingo
  9. 9. Cronograma Prep. Semana 5/5Semana5Intervalo: 60s Depois de cada sérieSegunda Aquecimento 5 Pronadas 4 Suspensão 4 Supinadas 2 Descidas Devagar AlongamentoTerça Dia de RepousoQuarta Aquecimento 4 Pronadas 3 Pronadas 4 Supinadas 2 Descidas Devagar AlongamentoQuinta Dia de RepousoSexta Aquecimento 5 Pronadas 4 Pronadas 4 Supinadas 2 Descidas Devagar AlongamentoSábado Dia de RepousoDomingo
  10. 10. BarrasQuais são? e Como fazer?
  11. 11. Barra AustralianaÉ o exercício mais fácil de ser executado, pode ser realizado numamáquina Smith, ou numa barra de porta na altura de 60cm a 90cm, oucomo improviso, numa barra sobre duas cadeiras.Posição 1 - Pegada na direção do afastamentodos ombros, e extensão dos braços, fomandocerca de 90 graus.Posição 2 - Expire, enquanto puxa seu corpoposicionando os braços na direção das costas.Posição 3 - Inspire, enquanto estende seusbraços para posição inicial.
  12. 12. Barra Assistida com AuxílioAproveitando-se de um observador, esse exercício apoia-se nacomplementação de força obtida através dele.
  13. 13. Barra Assistida com CordaUtiliza-se uma corda, ou uma fita pra conseguir auxilio paraexecução da repetição.
  14. 14. Barra Assistida com CadeiraUtiliza-se uma cadeira pra conseguir auxilio para execução darepetição.
  15. 15. Barra Negativa AssistidaO Auxílio somente para a fase concêntrica – contração dosmúsculos, enquanto na descontração – relaxamento, far-se-asozinho(a).
  16. 16. SustentaçãoSustente seu próprio peso na barra pelo maior tempo possível,no mínimo por 5 segundos, usando uma cadeira para erguer-se.
  17. 17. Barra em SupinaçãoRealização da barra com as pegadas da mão de forma supinada.
  18. 18. Descida DevagarTrabalha o controle sobre a parte de contração e relaxamentodo exercício.
  19. 19. AquecimentosRotação de Braços – 5x pra frente e pra trás
  20. 20. Alongamentos30 segundos em cada posição
  21. 21. Alongamentos30 segundos em cada posição
  22. 22. Programa de 7 semanasFase 1
  23. 23. 7 Semanas – Fase 1 Nessa fase o objetivo é aumentar o número derepetições de barra. Cinquenta repetições consecutivaspode ser alcançada por alguns de vocês, mas nãonecessariamente todos. Determinando seu objetivo logocedo nesse programa irá ajudar você a ter foco ealcançar exatamente o que você deseja. Concentre-se na Fase 1, os exercícios vão ficargradativamente mais difícil, e com maior número derepetição, a tendência é quem não tem foco desistir.
  24. 24. Dicas para Grandes Repetições Quando for fazer grandes repetições, você ira necessitaraprender como usar o seu momento na barra, na parte alta ebaixa. Um movimento fluído, não através de um swing, ouchutando os pés, mas um deslize suave de baixo para cimacompletando a série. Pense em cada barra como um pistão deum motor, que tem seu movimento controlado e com força. Se você precisar de um repouso adicional entre as séries, váem frente, faça isso. As séries se tornarão consideravelmentelongas, então se você não quer falhar no meio da série,descanse o suficente antes de continuar. É melhor e vai evitarque você se machuque.
  25. 25. Fase 1Esta fase é desenhada para contruir em você capacidade de fazer emmédia 60 reptições por “workout” – sessão. Em menos de 50 dias vocêdeverá ser apto para fazer mais de 20 barras consecutivas!Após completar a Fase 1, você pode continuar para a Fase 2 e seguir nocaminho para completar 50 barras consecutivas! Disciplina!
  26. 26. Cronograma Fase 1 Semana 1/7Semana1Intervalo recomendado: 60sSegunda Aquecimento 5 Pronadas 4 Supinadas 5 Neutras 4 Supinadas 3 Pronadas AlongamentoTerça Dia de RepousoQuarta Aquecimento 6 Pronadas 5 Supinadas 5 Neutras 6 Supinadas 4 Pronadas AlongamentoQuinta Dia de RepousoSexta Aquecimento 5 Pronadas 6 Supinadas 6 Neutras 5 Supinadas 5 Pronadas AlongamentoSábado Dia de RepousoDomingo Dia de RepousoNota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem serincluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias desessão de treino!
  27. 27. Cronograma Prep. Semana 2/5Semana2Intervalo proposto: 90sSegunda Aquecimento 6 Pronadas 5 Supinadas 4 Neutras 6 Supinadas 5 Pronadas AlongamentoTerça Dia de RepousoQuarta Aquecimento 8 Pronadas 5 Supinadas 5 Neutras 4 Supinadas 4 Pronadas AlongamentoQuinta Dia de RepousoSexta Aquecimento 5 Pronadas 9 Supinadas 5 Neutras 5 Supinadas 5 Pronadas AlongamentoSábado Dia de RepousoDomingoNota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem serincluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias desessão de treino!
  28. 28. Cronograma Prep. Semana 3/5Semana3Intervalo recomendado: 90sSegunda Aquecimento 8 Pronadas 6 Supinadas 5 Neutras 6 Supinadas 2 Afastadas AlongamentoTerça Dia de RepousoQuarta Aquecimento 8 Pronadas 7 Supinadas 6 Neutras 5 Supinadas 2 Afastadas AlongamentoQuinta Dia de RepousoSexta Aquecimento 10 Pronadas 6 Supinadas 7 Neutras 8 Supinadas 2 Afastadas AlongamentoSábado Dia de RepousoDomingoNota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem serincluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias desessão de treino!
  29. 29. Cronograma Prep. Semana 4/5Semana4Intervalo proposto: 90sSegunda Aquecimento 8 Pronadas 10 Supinadas 6 Neutras 6 Supinadas 2 Afastadas AlongamentoTerça Dia de RepousoQuarta Aquecimento 11 Pronadas 6 Supinadas 6 Neutras 6 Supinadas 2 Afastadas AlongamentoQuinta Dia de RepousoSexta Aquecimento 10 Pronadas 10 Supinadas 10 Neutras 2 Afastadas - AlongamentoSábado Dia de RepousoDomingoNota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem serincluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias desessão de treino!
  30. 30. Cronograma Prep. Semana 5/5Semana5Intervalo recomendado: 90sSegunda Aquecimento 10 Pronadas 9 Supinadas 9 Pronadas 7 Supinadas 6 Pronadas AlongamentoTerça Dia de RepousoQuarta Aquecimento 11 Pronadas 10 Supinadas 9 Pronadas 7 Supinads 5 Pronadas AlongamentoQuinta Dia de RepousoSexta Aquecimento 14 Pronadas 12 Supinadas 11 Pronadas 7 Supinads - AlongamentoSábado Dia de RepousoDomingoNota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem serincluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias desessão de treino!
  31. 31. Cronograma Prep. Semana 5/5Semana6Intervalo recomendado: 90sSegunda Aquecimento 11 Pronadas 12 Supinadas 11 Pronadas 10 Supinadas 10 Pronadas AlongamentoTerça Dia de RepousoQuarta Aquecimento 15 Pronadas 12 Supinadas 10 Pronadas 9 Supinads 9 Pronadas AlongamentoQuinta Dia de RepousoSexta Aquecimento 17 Pronadas 15 Supinadas 12 Pronadas - - AlongamentoSábado Dia de RepousoDomingoNota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem serincluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias desessão de treino!
  32. 32. Cronograma Prep. Semana 5/5Semana7Intervalo recomendado: 90sSegunda Aquecimento 14 Pronadas 16 Supinadas 10 Pronadas 10 Supinadas 10 Pronadas AlongamentoTerça Dia de RepousoQuarta Aquecimento 15 Pronadas 15 Supinadas 10 Pronadas 10 Supinads 9 Pronadas AlongamentoQuinta Dia de RepousoSexta Aquecimento 14 Pronadas 13 Supinadas 12 Pronadas 11 Supinadas 10 Pronadas AlongamentoSábado Dia de RepousoDomingoNota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem serincluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias desessão de treino!
  33. 33. Fase 1 – O TESTEDepois de um a três dias de descanso siga a Sessão 3 da Semana 7.Realize com a melhor postura possível. Tenha certeza de realizar oaquecimento, hidrate-se e tenha um estado mental positivo na suacabeça – Veja-se detonando cada repetição a menos enquanto seuqueixo passa por cima da barra! Boa Sorte!

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