Este guia apresenta um programa de 7 semanas para aumentar o número de repetições de barras. O programa é dividido em duas fases, com a Fase 1 focada em construir capacidade para 60 repetições por sessão de treino. Após completar com sucesso a Fase 1, o praticante estará apto a fazer mais de 20 barras consecutivas e poderá prosseguir para a Fase 2.

1. Guia Prático
7 semanas para 50 barras
Brett Stewart
Tradução: Alisson Soares

2. Qual seu nível?
 0 – 6 repetições: Nível de Preparação
 7 – 13 repetições: Programa de 7 Semanas Fase I
 +14 repetições: Programa de 7 Semanas Fase II
Execute o máximo de repetições possíveis de barras, com
a pegada pronada. De acordo com a quantidade de barras,
você se encaixará no nível adequado.

3. Posicionamento de execução do
teste

4. Nível de Preparação
Cinco semanas que antecedem o Programa de 7 Semanas

5. Cronograma Prep. Semana 1/5
Semana
1
Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4
Segunda Aquecimento 3 Assistidas 4 Assistidas 3 Assistidas 1 Negativa Suspensão Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento 3 Assistidas 5 Assistidas 4 Assistidas 1 Negativa Suspensão Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento 4 Assistidas 5 Assistidas 5 Assistidas 2 Negativa Suspensão Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo Dia de Repouso

6. Cronograma Prep. Semana 2/5
Semana
2
Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4
Segunda Aquecimento 8 Assistidas 5 Australianas 5 Assistidas 3 Australianas Suspensão Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento 10 Assistidas 5 Australianas 8 Assistidas 4 Australianas 2 Suspensão Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento 10 Assistidas 6 Australianas 8 Assistidas 5 Australianas Suspensão Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo

7. Cronograma Prep. Semana 3/5
Semana
3
Intervalo: 60s Depois de cada série
Segunda Aquecimento 10 Assistidas 6 Australianas 10 Assistidas 3 Negativas 2 Susp. Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento 2 Pronadas 2 Suspensão 10 Assistidas 6 Australianas 10 Assis. Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento 2 Pronadas 2 Suspensão 6 Australianas 2 Supinadas Desc.
Dev.
Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
OBS: As barras assistidas a essa altura, deverão ter a menor assistência possível, apenas um apoio.
Susp. – Suspensão
Assis. – Assistida
Desc. Dev – Descida Devagar

8. Cronograma Prep. Semana 4/5
Semana
4
Intervalo: 60s Depois de cada série
Segunda Aquecimento 3 Pronadas 2 Suspensão 6 Australianas 3 Negativas 3 Pronadas Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento 4 Pronadas 3 Suspensão 6 Australianas 6 Australianas 3 Pronadas Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento 4 Pronadas 4 Suspensão 4 Australianas 2 Supinadas 4 Pronadas Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo

9. Cronograma Prep. Semana 5/5
Semana
5
Intervalo: 60s Depois de cada série
Segunda Aquecimento 5 Pronadas 4 Suspensão 4 Supinadas 2 Descidas Devagar Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento 4 Pronadas 3 Pronadas 4 Supinadas 2 Descidas Devagar Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento 5 Pronadas 4 Pronadas 4 Supinadas 2 Descidas Devagar Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo

10. Barras
Quais são? e Como fazer?

11. Barra Australiana
É o exercício mais fácil de ser executado, pode ser realizado numa
máquina Smith, ou numa barra de porta na altura de 60cm a 90cm, ou
como improviso, numa barra sobre duas cadeiras.
Posição 1 - Pegada na direção do afastamento
dos ombros, e extensão dos braços, fomando
cerca de 90 graus.
Posição 2 - Expire, enquanto puxa seu corpo
posicionando os braços na direção das costas.
Posição 3 - Inspire, enquanto estende seus
braços para posição inicial.

12. Barra Assistida com Auxílio
Aproveitando-se de um observador, esse exercício apoia-se na
complementação de força obtida através dele.

13. Barra Assistida com Corda
Utiliza-se uma corda, ou uma fita pra conseguir auxilio para
execução da repetição.

14. Barra Assistida com Cadeira
Utiliza-se uma cadeira pra conseguir auxilio para execução da
repetição.

15. Barra Negativa Assistida
O Auxílio somente para a fase concêntrica – contração dos
músculos, enquanto na descontração – relaxamento, far-se-a
sozinho(a).

16. Sustentação
Sustente seu próprio peso na barra pelo maior tempo possível,
no mínimo por 5 segundos, usando uma cadeira para erguer-se.

17. Barra em Supinação
Realização da barra com as pegadas da mão de forma supinada.

18. Descida Devagar
Trabalha o controle sobre a parte de contração e relaxamento
do exercício.

19. Aquecimentos
Rotação de Braços – 5x pra frente e pra trás

20. Alongamentos
30 segundos em cada posição

21. Alongamentos
30 segundos em cada posição

22. Programa de 7 semanas
Fase 1

23. 7 Semanas – Fase 1
 Nessa fase o objetivo é aumentar o número de
repetições de barra. Cinquenta repetições consecutivas
pode ser alcançada por alguns de vocês, mas não
necessariamente todos. Determinando seu objetivo logo
cedo nesse programa irá ajudar você a ter foco e
alcançar exatamente o que você deseja.
 Concentre-se na Fase 1, os exercícios vão ficar
gradativamente mais difícil, e com maior número de
repetição, a tendência é quem não tem foco desistir.

24. Dicas para Grandes Repetições
 Quando for fazer grandes repetições, você ira necessitar
aprender como usar o seu momento na barra, na parte alta e
baixa. Um movimento fluído, não através de um swing, ou
chutando os pés, mas um deslize suave de baixo para cima
completando a série. Pense em cada barra como um pistão de
um motor, que tem seu movimento controlado e com força.
 Se você precisar de um repouso adicional entre as séries, vá
em frente, faça isso. As séries se tornarão consideravelmente
longas, então se você não quer falhar no meio da série,
descanse o suficente antes de continuar. É melhor e vai evitar
que você se machuque.

25. Fase 1
Esta fase é desenhada para contruir em você capacidade de fazer em
média 60 reptições por “workout” – sessão. Em menos de 50 dias você
deverá ser apto para fazer mais de 20 barras consecutivas!
Após completar a Fase 1, você pode continuar para a Fase 2 e seguir no
caminho para completar 50 barras consecutivas! Disciplina!

26. Cronograma Fase 1 Semana 1/7
Semana
1
Intervalo recomendado: 60s
Segunda Aquecimento 5 Pronadas 4 Supinadas 5 Neutras 4 Supinadas 3 Pronadas Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento 6 Pronadas 5 Supinadas 5 Neutras 6 Supinadas 4 Pronadas Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento 5 Pronadas 6 Supinadas 6 Neutras 5 Supinadas 5 Pronadas Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo Dia de Repouso
Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser
incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de
sessão de treino!

27. Cronograma Prep. Semana 2/5
Semana
2
Intervalo proposto: 90s
Segunda Aquecimento 6 Pronadas 5 Supinadas 4 Neutras 6 Supinadas 5 Pronadas Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento 8 Pronadas 5 Supinadas 5 Neutras 4 Supinadas 4 Pronadas Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento 5 Pronadas 9 Supinadas 5 Neutras 5 Supinadas 5 Pronadas Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser
incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de
sessão de treino!

28. Cronograma Prep. Semana 3/5
Semana
3
Intervalo recomendado: 90s
Segunda Aquecimento 8 Pronadas 6 Supinadas 5 Neutras 6 Supinadas 2 Afastadas Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento 8 Pronadas 7 Supinadas 6 Neutras 5 Supinadas 2 Afastadas Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento 10 Pronadas 6 Supinadas 7 Neutras 8 Supinadas 2 Afastadas Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser
incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de
sessão de treino!

29. Cronograma Prep. Semana 4/5
Semana
4
Intervalo proposto: 90s
Segunda Aquecimento 8 Pronadas 10 Supinadas 6 Neutras 6 Supinadas 2 Afastadas Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento 11 Pronadas 6 Supinadas 6 Neutras 6 Supinadas 2 Afastadas Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento 10 Pronadas 10 Supinadas 10 Neutras 2 Afastadas - Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser
incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de
sessão de treino!

30. Cronograma Prep. Semana 5/5
Semana
5
Intervalo recomendado: 90s
Segunda Aquecimento 10 Pronadas 9 Supinadas 9 Pronadas 7 Supinadas 6 Pronadas Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento 11 Pronadas 10 Supinadas 9 Pronadas 7 Supinads 5 Pronadas Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento 14 Pronadas 12 Supinadas 11 Pronadas 7 Supinads - Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser
incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de
sessão de treino!

31. Cronograma Prep. Semana 5/5
Semana
6
Intervalo recomendado: 90s
Segunda Aquecimento 11 Pronadas 12 Supinadas 11 Pronadas 10 Supinadas 10 Pronadas Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento 15 Pronadas 12 Supinadas 10 Pronadas 9 Supinads 9 Pronadas Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento 17 Pronadas 15 Supinadas 12 Pronadas - - Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser
incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de
sessão de treino!

32. Cronograma Prep. Semana 5/5
Semana
7
Intervalo recomendado: 90s
Segunda Aquecimento 14 Pronadas 16 Supinadas 10 Pronadas 10 Supinadas 10 Pronadas Alongamento
Terça Dia de Repouso
Quarta Aquecimento 15 Pronadas 15 Supinadas 10 Pronadas 10 Supinads 9 Pronadas Alongamento
Quinta Dia de Repouso
Sexta Aquecimento 14 Pronadas 13 Supinadas 12 Pronadas 11 Supinadas 10 Pronadas Alongamento
Sábado Dia de Repouso
Domingo
Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser
incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de
sessão de treino!

33. Fase 1 – O TESTE
Depois de um a três dias de descanso siga a Sessão 3 da Semana 7.
Realize com a melhor postura possível. Tenha certeza de realizar o
aquecimento, hidrate-se e tenha um estado mental positivo na sua
cabeça – Veja-se detonando cada repetição a menos enquanto seu
queixo passa por cima da barra! Boa Sorte!